Superpratimų rinkinys dilbiams lavinti

Dilbių pratimai yra būtini užsiėmimuose vyrams ir moterims. Jei šie raumenys nebus mankštinami, kūnas atrodys neproporcingai. Be to, atliekant rimtesnius ir sudėtingesnius bazinius pratimus, padidėja traumų rizika.

Bet kuris sportininkas stengiasi atrodyti harmoningai ir patraukliai, pabrėžti kiekvieną kūno raumenį. Yra raumenų grupių, kurias lengva treniruoti, kitas sritis daug sunkiau pumpuoti. Šios sritys apima dilbį. Štai „užsispyrę raumenys“ reaguoja į tam tikro pobūdžio tikslinę fizinę veiklą. Dilbiai taip pat vadinami „mažaisiais raumenimis“, nes jie nėra labai pastebimi ir yra giliai viduje.

Merginos domisi pratimais dilbiams, kaip būdas numesti svorio. Nuo odos suglebimo padeda sistemingas itin specializuotų treniruočių vykdymas namuose ar sporto salėje. Kiekvienas pats nustato paskatą, tačiau reikia suprasti, kad labai svarbu siūbuoti dilbius ir neturėtumėte pamiršti užsiėmimų.

Šiek tiek anatomijos

Norėdami rasti geriausius pratimus dilbiams stiprinti, turite suprasti anatominės struktūros ypatybes. Jie vadina rankos dalį nuo alkūnės sąnario iki rankų. Į raumenų grupę įeina:

• lenkiamieji;
• ekstensorius;
• apvalus pronatorius;
• brachioradialinis;
• pečių.

Dilbių siurbimo sudėtingumas slypi tame, kad norint išsiugdyti galingus šios anatominės grupės raumenis, reikia vienu metu veikti visus penkis raumenis. Priversti juos augti ir sustiprėti nėra lengva dar ir todėl, kad jie kasdien patiria kasdienį stresą ir yra prisitaikę prie įprasto fizinio poveikio.

Norėdami išpumpuoti dilbius namuose ar sporto salėje, pirmiausia turite būti kantrūs ir apgalvoti veiksmingus pagrindinius pratimus. Jūs turite treniruotis du kartus per savaitę. Dažniau nerekomenduojama, nes raumenų skaiduloms atkurti prireikia 48-72 valandų. Kiekvienas judesys turi būti atliekamas 3 rinkiniais po 10-15 kartų. Norėdami auginti raumenis, didinkite krūvį, dirbkite su svarmenimis: virdulys, štanga, hanteliais. Treniruotės metu laikykitės kelių paprastų taisyklių ir rekomendacijų:

• teisingai kvėpuoti;
• prieš ir po pamokų;
• stebėti gėrimo ir maitinimosi režimą;
• derinti treniruotes su pratimais pečiams ir nugarai;
• dėvėti patogius drabužius, batus ir pirštines.

Nereikėtų perkrauti raumenų ir dirbti iki galo. Tai atsilieps. Sportininkui gali išsivystyti lėtiniai riešų skausmai, dėl kurių sumažės judrumas ir bet kokios jėgos treniruotės taps neįmanomos.

Treniruotės ypatybės

Ypatingą dėmesį dilbių pumpavimui skiria rankų lenkime atsidūrę sportininkai. Svarbu suprasti, kad nesvarbu, ar esate patyręs profesionalus sportininkas, ar savo malonumui sportuojantis mėgėjas, išorinė ir vidinė rankos pusė iki alkūnės nuolat patiria rimtą stresą, todėl stiprinant šią raumenų grupę. yra nepakeičiamas. Progresyviausi ir veiksmingiausi dilbių pratimai yra šie:

• Stovintis štangos lenkimas. Pratimai turi būti atliekami atsargiai, laikantis visų saugos standartų ir taisyklių. Suimkite strypą viršutine rankena. Atlikdami judesį stovėdami, iškvėpdami turite patraukti juostą iki pečių lygio. Įkvėpdami grąžinkite rankas į pradinę padėtį.

• Sėdimas štangos lenkimas. Paimame kaklą apatine rankena, užfiksuojame dilbius ant klubų ir šiek tiek stumiame į priekį. Atliekame rankų lenkimą ir tiesimą ties riešais. Judėjimas atliekamas lėtai, maža amplitude. Netrūkčiokite ir nesūpuokite strypo. Strypo svoris turi būti minimalus.

• Treniruotės su hanteliais. Jei sportininkui sunku dirbti su štanga, galite atlikti aukščiau pateiktus pratimus, bet naudodami hantelius. Taip pat praktikuokite Zottmano garbanas. Hantelius reikia laikyti rankena, delnais atsukti vienas į kitą. Iškvėpdami pasukite riešus delnais į viršų ir sulenkite rankas per alkūnę. Didžiausiame taške pasukite rankas delnais žemyn ir atleiskite alkūnes. Dirba tik dilbiai.

• Pakabinkite ant horizontalios juostos. Galite padidinti dilbių masę ir stiprumą, jei tiesiog pakabinsite ant horizontalios juostos. Pageidautina turėti svarmenis. Svoris turi būti toks, kad sportininkas ant strypo galėtų stovėti ne ilgiau kaip 30 sekundžių.
• Mankšta su plėtikliu. Pasirinkite ypač standų plėstuvą ir suspauskite jį 5 minutes per dieną. Jei imsite minkštą analogą, veiks tik ranka, o ne dilbis.

Praktika kaip papildoma veikla. Galite į dėžutę kriaušę. Keiskite, derinkite, papildykite ir apsunkinkite treniruotes, tik taip pasieksite pastebimų rezultatų. Nepamirškite, kad buities darbai ir pratimai padės sustiprinti dilbių raumenis, pavyzdžiui, jei remonto metu dirbate su plaktuku.

Taip pat žiūrėkite vaizdo įrašą:

Krūvį didinkite palaipsniui, kūnui prisitaikant prie fizinio poveikio. Susikurkite patogų grafiką ir jo laikykitės, darykite tai sistemingai ir su gera nuotaika – rezultatas netruks laukti.