Kūno statybininkas: treniruočių programa tobulam palengvėjimui

Šiame straipsnyje mes kalbėsime apie tai, kaip pasiekti raumenų vystymosi pusiausvyrą ir tapti gražaus reljefo kūno savininku.

Kaip išpumpuoti reljefo kūną

Visi kultūristai, kurie užduoda sau klausimą: „Kaip pasidaryti reljefinį kūną?“ Turėtų pasilikti ties harmoningu visų raumenų grupių vystymusi. Labai svarbu pradėti judėti šiuo keliu nuo pat pradžių. Yra tam tikri pratimai, padedantys padėti tvirtą pagrindą būsimai sėkmei. Sudarydami treniruočių programą turėtumėte remtis pagrindinių raumenų vystymusi, atkreipti dėmesį į tinkamą mitybą ir nepamiršti apie poilsį. Dėl to jūs nuolat progresuosite.

Dauguma sportininkų pradeda tinkamai vystytis, tačiau pasiekę vidutinį fizinio pasirengimo lygį nueina į šalį. Ir tada planas per trumpą laiką padaryti reljefo kūną žlunga. Tai gana sunkus laikotarpis, pirmiausia, psichologiškai. Pažanga nebėra tokia apčiuopiama kaip pradiniame etape. Būtent tai lemia kurso pasikeitimą. Problemos prasideda siekiant tikslo sukurti pagalbos kūną.

Kai kuriais pratimais pasiekus gerų rezultatų, tenka nusivilti kituose, kur pažanga ne tokia akivaizdi. Po to nenaudingas, sportininko nuomone, pratimas išbraukiamas iš treniruočių programos. Didesniu mastu tai galioja nemėgstamiems posūkiams į priekį su svarmenimis ir pakėlimu. Nematydami jokios pažangos, sportininkai pereina prie hantelių ar smakro eilių. Taigi, kaip pasidaryti reljefo kūną?

Didelę įtaką kultūristams daro publikacijos žurnaluose ar interneto šaltiniuose. Dažnai galima rasti informacijos, kad gilus pritūpimas su štanga yra visiškai nenaudingas, arba lenkimas į priekį su svarmenimis nieko neduoda, tik sukuria nugaros traumos galimybę. Po to autoriai siūlo visą jėgą perkelti į rankas ir krūtinę. Žinoma, spaudimas ant suoliuko yra puikus pratimas, tačiau persistengus sportininkus atitolinamas nuo subalansuoto vystymosi.

Visi laukia didžiulės pažangos jį įgyvendinant, nežinodami, kad greitų rezultatų pasiekti nepavyks. Kai progresas tampa akivaizdus, ​​sportininkai pradeda dar daugiau dėmesio skirti spaudimui suoliu, pamiršdami, kad kojų ir nugaros raumenys sustojo. Tik pajutę skausmą alkūnėse ir pečiuose jie supranta, kad kažkas vyksta ne taip, kaip planuota.

Šie žodžiai skirti tiems sportininkams, kurie nori turėti gražią figūrą. Jei kas nori plačios krūtinės, tebūnie. Tačiau verta atminti, kad stiprus turi būti visas kūnas, o ne pora raumenų grupių.

Atpalaiduojantys kūno pratimai

Kultūristams, savarankiškai rengiantiems treniruočių programą sau, ir treneriams, treniruojantiems daug sportininkų, bus labai sunku įtempti atsiliekančius raumenis. Svarbu atsiminti, kad pagrindinės schemos turite laikytis mažiausiai šešias savaites. Tuo pačiu metu nereikėtų kreipti dėmesio į pažangos stoką. Tik taip galite suprasti, kaip pasidaryti reljefo kūną.

Pasibaigus šiam laikotarpiui, galite pradėti traukti atsiliekančias grupes. Vienas geriausių būdų tai padaryti – pakeisti pratimų tvarką. Tai veiksmingesnis būdas nei atsisakyti pagrindinių pratimų ar mažinti sunkius svorius.

Pradėti reikia nuo planų, kuriuose būtų pratimai su pilnu pritūpimu, ir jiems skiriamas didžiausias dėmesys. Taigi šlaunies vidurinės dalies raumenys gali būti gerai išvystyti. Reikia pažymėti, kad toks mokymas yra pats sunkiausias. Jei sportininkas juos įtrauks į savo schemą nuo pat pradžių ir įpras juos daryti, tada jis galės progresuoti bet kuriame amžiuje.

Pratimų technika

Labai svarbu atkreipti dėmesį į pratimo techniką. Patartina tai daryti pačioje treniruotės pradžioje, kai kultūristas dar turi daug energijos, ir jis nespės greitai pavargti. Taigi atlikdami šį pratimą galite padaryti didelę pažangą.

Po šešių savaičių, esant dideliam persitreniravimui, galite padaryti trumpą pertrauką užsiėmimuose, kad kūnas būtų visiškai atkurtas. Po poilsio sutelkite dėmesį į štangos kėlimą prie krūtinės. Stiprių stuburo raumenų dėka sportininkas bus apsaugotas nuo traumų. Būtina, kad šio pratimo eiga vyktų lygiagrečiai su pritūpimais.

Tai galima pasiekti perkeliant štangos valymą arba pakabinamą krūtinės pakėlimą į pačią treniruotės pradžią. Tokiu atveju pageidautina pakartojimų skaičių sumažinti nuo 5 iki 3 ir 2. Tada atlikite pakėlimus intensyviau nei pirmoje šešių savaičių stadijoje. Esant dideliam tempui, nugaros raumenys yra veiksmingesni nei kojų ir viršutinės kūno dalies. Ir vėl verta atkreipti ypatingą dėmesį į vykdymo techniką. Turite atsiminti svarbią reljefo kūno kūrimo taisyklę - kruopštų požiūrį į pratimo atlikimo techniką.

Sunkiausias šiuo atžvilgiu yra paskutinis pratimo etapas. Būtent šiam etapui vystyti reikia į programą įtraukti krūtinės pakėlimą iš pakabinimo ir atlikti kelis judesius visa amplitude. Taigi įtraukiama daugiau raumenų, todėl pratimas yra daug efektyvesnis.

Šiame treniruočių etape turėtumėte atlikti šiek tiek mažiau pritūpimų, nesumažinant strypo svorio. Reikalas tas, kad su trauka išeikvojama daug energijos, todėl neturėtumėte priversti kūno pritūpimų. Tačiau ši rekomendacija skirta tik pradedantiesiems, kurie dar nežino, kaip pasidaryti reljefo kūną. Labiau patyrę sportininkai gali atlikti visus tris aukščiau išvardintus pratimus nesumažindami krūvio.

Pritūpimų programa išpuoselėtam kūnui

Kadangi atliekant mirties trauką, labai apkraunami apatinės nugaros dalies raumenys, o tai yra ta grupė, kuri yra svarbi atliekant pritūpimus, vienas programos pakeitimas – pradėti daryti priekinius pritūpimus du kartus per savaitę. Žinoma, šis pratimas nebus lengvesnis už paprastus pritūpimus, tačiau atliekant jį su mažesniu svoriu, sumažėja apkrova kojoms. Nuolat atliekant priekinius pritūpimus, progresas bus pastebimas atliekant įprastus, nes dalyvauja įvairūs raumenys.

Reikėtų ir toliau daryti reguliarius pritūpimus, didinant svorį trimis pakartojimais. Paskutiniame rinkinyje pakartojimų skaičius turėtų būti padidintas. Nesijaudinkite, kad atliekant šį pratimą pažanga nėra tokia akivaizdi. Daug svarbiau, kad rezultatai nesumažėtų, o tada suprasite, kaip pasidaryti gražų reljefo kūną.

Šiame etape pagrindinis tikslas yra išlaikyti pritūpimą aukščiausiu įmanomu lygiu, o atsiliekančius pratimus patraukti aukštyn. Pastebėjus traukos pažangą, treniruočių dėmesį reikia perkelti į viršutinę kūno dalį. Panašų metodą svorio kilnotojai naudoja spaudimo ant suoliuko metu varžybose. Yra žinoma, kad raktas į pergalę slypi jėgų pusiausvyroje. Su stipriu spaudimu ir silpnu plėšimu laimėti neįmanoma.

Aukščiau aprašyti pratimai turi būti subalansuoti. Jei yra veiklos disbalansas, daugiau laiko reikėtų skirti atsiliekantiems pratimams.

Taip vyksta antrasis šešių savaičių treniruočių etapas. Po jos reikia dar vienos pertraukėlės, po kurios daugiau dėmesio bus skiriama viršutinei kūno daliai. Beveik visada tai nutinka netyčia. Jausdamas nugaros ir apatinės nugaros dalies raumenų jėgą, sportininkas automatiškai pradeda daugiau dėmesio skirti viršutinėms raumenų grupėms. Tuo pačiu metu nereikėtų pamiršti apie pasiekto kojų ir nugaros treniruotės lygio palaikymą.

Jėgos sportui užsiimantiems sportininkams viršutinių raumenų grupių jėgos rodikliai yra mažiau aktualūs. Tai paaiškina jiems skirtą mažiau dėmesio. Svarbu pasiekti visų raumenų grupių pusiausvyrą, kuri padės išvengti galimų traumų.

Iš to išplaukia, kad į savo treniruočių programą reikia įtraukti kelis pratimus viršutinės kūno dalies raumenų grupei, o ne tik spaudimą ant suoliuko. Nuožulnus spaudimas yra labai efektyvus. Jei įmanoma, šis pratimas turėtų pakeisti įprastus presus.

Deja, sportininkai į savo treniruočių programą dažnai neįtraukia stūmimo presų, panardinimų ir spaudimų ant suoliuko. Bet tai labai naudingi pratimai, kurių metu dalyvauja daug raumenų.

Vaizdo įrašo pamoka apie pratimus palengvinti: