Geriausias būdas greitai pripumpuoti ir auginti raumenis

Norite kuo greičiau sukurti maksimalią raumenų masę.

Ir jūs tiksliai žinote, kaip tai padaryti. Arba bent jau jie žinojo.

Tai buvo prieš jums skaitant daugybę straipsnių šia tema, kuriuose kalbama apie visiškai skirtingus būdus.

Tačiau dabar esate visiškai sumišęs dėl to, kaip geriausiu būdu greitai išsiurbti.

1. Nustatykite treniruočių skaičių per savaitę

Pirmas žingsnis – nuspręsti, kiek dienų per savaitę ketinate treniruotis.

Daugelis programų yra pagrįstos idėja, kad geriausias būdas auginti raumenis – kartą per savaitę juos apkrauti daugybe pratimų, serijų ir pakartojimų.

Įprasta treniruočių programa gali atrodyti taip: pirmadienį krūtinė, antradienis nugara, trečiadienis pečiai, ketvirtadienis kojos ir penktadienio rankos. Nors daugelis žmonių gauna gerų rezultatų naudodami tokią programą, manau, kad yra geresnių variantų.

Kai treniruojate tam tikrą raumenų grupę kartą per savaitę, baltymų sintezė pakyla 1-2 dienas po treniruotės. Tačiau po 36–48 valandų jis grįžta į normalų lygį. O paprasčiausiai pažeisdami raumenų skaidulas negalite pratęsti padidėjusios baltymų sintezės laikotarpio.

Be to, patyrusiems sportininkams baltymų sintezė po treniruotės pasiekia aukščiausią tašką ir atsistato greičiau nei nepatyrusių sportininkų. Esmė: tarp pažengusių sportininkų pasiekiami tik nedideli baltymų sintezės pokyčiai.

Kitaip tariant, kai tiesiogiai treniruojate tam tikrą raumenų grupę kartą per savaitę, tada kelias dienas po to raumenys būna anabolinėje būsenoje. Bet jei per savaitę negrįžtate į šią grupę, tuomet praleidžiate antrąją (o gal ir 3) galimybę paskatinti raumenų augimą.

Treniruočių programos greitam raumenų augimui

Turint vidutinius genetinius duomenis, niekas, norintis per trumpiausią laiką užauginti kuo daugiau raumenų, nepasieks gero rezultato, jei per 7 dienas netreniruos vienos raumenų grupės bent 2 kartus.

Pirmas variantas – treniruoti visą kūną 3 kartus per savaitę kas antrą dieną. Paprastai tai atsitinka pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį. Taip pat galite treniruotis antradienį, ketvirtadienį ir šeštadienį arba trečiadienį, penktadienį ir sekmadienį.

pirmadienis: Viso kūno
antradienis: laisvadienis
trečiadienį: Viso kūno
ketvirtadienis: laisvadienis
penktadienis: Viso kūno
šeštadienis: laisvadienis
sekmadienis: laisvadienis

Antras variantas – treniruokitės 4 kartus per savaitę principu „aukštyn / žemyn“. Pirmadienį treniruojate viršutinę kūno dalį, antradienį apatinę kūno dalį, o trečiadienį ilsitės. Ketvirtadienį treniruojate viršutinę kūno dalį, penktadienį apatinę, o savaitgalį ilsitės. Kiekviena raumenų grupė treniruojasi du kartus per savaitę. Iš visų per daugelį metų naudotų splitų šis yra vienas iš mano mėgstamiausių.

pirmadienis: Viršutinė kūno dalis
antradienis: apatinė kūno dalis
trečiadienį: laisvadienis
ketvirtadienis: Viršutinė kūno dalis
penktadienis: apatinė kūno dalis
šeštadienis: laisvadienis
sekmadienis: laisvadienis

Trečias variantas – stūmimo ir traukimo + kojų padalijimo treniruotė. Treniruojatės 3 ar 4 kartus per savaitę, pirmadienį darydami preso (krūtinės, pečių, tricepso) pratimus, o antradienį – traukimo (nugaros, bicepso) pratimus. Trečiadienį darote pertrauką, kad ketvirtadienį atliktumėte kojų treniruotę. Penktadienį vėl pailsėkite. Šeštadienį skilimą vėl pradedate atlikdami suolelio pratimą.

Diena 1: krūtinė, pečiai, tricepsas
2 diena: nugara, bicepsas
3 diena: laisvadienis
4 diena: kojos
5 diena: laisvadienis

Taigi treniruojatės 2 dienas, ilsitės 1 dieną, treniruojatės dar 1 dieną ir ilsitės 1 dieną. Kiekviena raumenų grupė treniruojasi kas 5 dieną. Kadangi treniruojatės skirtingomis savaitės dienomis, turite turėti labai lankstų grafiką, kad galėtumėte laikytis šios programos.

Taip pat galite naudoti viršutinį/apatinį padalijimą, kad kiekviena raumenų grupė būtų apdirbta 3 kartus 7 dienas. Taigi treniruojatės 2 dienas, tada 1 dieną ilsitės ir tiesiog kartojate procesą.

Diena 1: apatinė kūno dalis
2 diena: Viršutinė kūno dalis
3 diena: laisvadienis
4 diena: apatinė kūno dalis
5 diena: Viršutinė kūno dalis
6 diena: laisvadienis

Didelis treniruočių dažnis veikia gerai, jei galite atsigauti po 5 treniruočių per savaitę 2 savaites. Ne visi gali tai padaryti, todėl būkite atsargūs.

Nors yra tūkstančiai skirtingų programų, yra ir tokių, kurios leis per trumpiausią laiką sukurti maksimalią raumenų masę.

Dažnai sakoma, kad pradedantiesiems derėtų vengti kūno skirstymo į raumenų grupes ir laikytis sudėtingų viso kūno treniruočių, kurių metu kiekviena raumenų grupė treniruojama 3 kartus per savaitę.

Tačiau jei treniruočių programa ir dieta yra teisingos, pradedantiesiems vis tiek pavyksta pasiekti gerų rezultatų, vykdydami padalintas programas, kurios apima 4–5 treniruotes per savaitę.

Viename Baylor universiteto atliktame tyrime grupė pradedančiųjų priaugo 5,5 kg raumenų masės per 10 savaičių, skirdama 4 dienas.

Kitas 12 savaičių trukmės tyrimas, šį kartą su netreniruotais pradedančiaisiais, parodė, kad treniruojantis 5 dienas ir naudojant pieną kaip papildą po treniruotės, šie vaikinai priaugo beveik 4 kg raumenų ir nė lašo riebalų.

Dažniausiai lygiai taip pat, kaip pradedantiesiems gali pasiekti rezultatų naudodamiesi padalintomis programomis, kiekvienas, jau praėjęs pradinį treniruočių etapą, gali sukurti nemažą raumenų masę treniruodamas visą kūną 3 kartus per savaitę.

Pavyzdžiui, Alabamos universiteto mokslininkai išsiaiškino, kad kelerius metus jėgos treniruotes atlikę vyrai per 3 mėnesius priauga beveik 4,5 kg raumenų, 3 kartus per savaitę atlikdami kompleksinę viso kūno treniruotę.

2. Treniruotėse didinkite jėgą

Antrasis sha yra labai intensyviai treniruotis ir sutelkti dėmesį į jėgos didinimą preso ir traukos pratimai, taip pat pritūpimai.

Kai kalbu apie jėgą, nebūtinai turiu omenyje svorį, kurį galite pakelti.

Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą, kuriame vaizduojamas natūralus kultūristas ir buvęs Pasaulio natūralaus kultūrizmo federacijos čempionas Johnas Harrisas.

Johnas ne tik turi nugalėtojo kūno sudėjimą, bet ir velniškai stiprus. Šiame vaizdo įraše jis atlieka 180 kg svorio trauką 18 pakartojimų, o kūno svoris tik 82 kg.

Jei atlikdami šį pratimą galite pakelti dvigubai savo kūno svorį, esate stipresni už daugelį aplinkinių. Bet tu tikrai neatrodai kaip jis.

Tačiau jei sugebėsite tą svorį pakelti 18 pakartojimų, labai tikėtina, kad pasieksite tą patį raumenų išsivystymo lygį. Ir tada būsite ne tik toks pat stiprus, bet ir tokios pat kūno sudėjimo.

Tai nereiškia, kad yra tiesioginis ryšys tarp jėgos padidėjimo ir kūno dydžio padidėjimo. Jei darydami visus pratimus padvigubinsite jėgą, raumenų masės nepadidinsite dvigubai. Tai taip pat nereiškia, kad jei padidinsite raumenų masę 100%, tada jūsų jėgos padidės tiek pat.

Kita vertus, jei jūsų raumenų skaidulos yra aktyviai įdarbintos, tada norint ir toliau didinti pakartojimų skaičių su tam tikru svoriu, raumenys neturi kito pasirinkimo, kaip tik augti.

Jūs ne visada matysite raumenų augimą kasdien ar kas savaitę, bet taip atsitiks. Ir po kelių mėnesių turėsite daugiau raumenų nei dabar.

Didžiausi sportininkai ne visada yra stipriausi. Tačiau stipriausi ne visada yra didžiausi. Tačiau retai galima pamatyti labai raumeningą sportininką, kuris nepasižymi aukštu jėgos lygiu.

Geriausi pratimai greitam raumenų augimui

Nežinau, kaip greitai išpumpuoti raumenis, jei treniruojuosi treniruokliuose. Geriau rinktis bazinius pratimus, leidžiančius dirbti su didesniu svoriu. Čia yra geriausi kiekvienoje kategorijoje:

Horizontalūs presai(suolio spaudimas gulint ant horizontalaus / pasvirusio 30° kampu suoliuko, hantelių spaudimas ant suoliuko gulint ant horizontalaus / pasvirusio 30° kampu, atsispaudimai).
Horizontali trauka(bloko traukimas prie diržo, traukimas hanteliu, prisitraukimai gulint ant žemo strypo).
Vertikali trauka(pritraukimai, viršutinio bloko sukibimas su krūtine siaura atbuline rankena).
Vertikalūs presai(stangos spaudimas stovint, hantelių spaudimas stovint, hantelių spaudimas sėdint).
Apatinei kūno daliai, akcentuojant keturgalvius raumenis(pritūpimai, įtūpstai su padalijimu, kojų spaudimas).
Apatinei kūno daliai, akcentuojant šlaunies užpakalinės dalies raumenis(įprasta mirties trauka, rumunų trauka, kojų riesta).

Yra daug skirtingų nuomonių apie serijų ir pakartojimų skaičių, kuriuos galite naudoti raumenims auginti. Vienas iš jų, kurio aš pats vadovaujuosi ir rekomenduoju jums – padidinti darbinį svorį iki komplektacijos, kuri būtų artima maksimaliai jūsų talpai. Galite manyti, kad galite atlikti dar vieną pakartojimą, bet darykite tai tik tuo atveju, jei pratimo technika nenukenčia.

Statydamas turiu omenyje laipsnišką svorio didinimą, kol pasieksite maksimalų svorį, kurį galite atlikti 5–8 kartus. Atlikę šį metodą, pailsėkite 1–2 minutes. Sumažinkite svorį 10-20% ir atlikite dar vieną rinkinį. Pakartokite tą patį ir pereikite prie kito pratimo.

Derinkite šiuos rinkinius su didelio pakartojimų rinkiniais toms pačioms raumenų grupėms ir suteiksite savo raumenims stimulą, reikalingą masei ir jėgai auginti.

Yra keletas priežasčių, kodėl patariu nedaryti paskutinio pakartojimo, dėl kurio atsiranda raumenų nepakankamumas.

Pirma, kuo arčiau raumenų nepakankamumo, tuo didesnė rizika susižeisti. Netgi nedidelis formos pažeidimas, pvz., per didelis apatinės nugaros dalies apvalinimas paskutinio pritūpimo ar traukos pakartojime, gali sukelti traumą, kuri kurį laiką išstums jus iš savo formavimosi.

Priešingai daugeliui įsitikinimų, raumenų nepakankamumas nėra būtina sąlyga norint paskatinti raumenų masės ir jėgos augimą.

„Mano požiūris į treniruotes visada buvo darbas su visišku atsidavimu, bet ne į raumenų trūkumą“, – sako buvęs „Mr. Universe“ Billas Pearlas. „Paskutinis pakartojimas turėtų būti sunkus, bet tai turėtų būti jūsų galia. Visada tikėjau, kad kiekvieną dieną turėtumėte išeiti iš sporto salės jausdami, kad padarėte puikų darbą, bet taip pat, taip sakant, „palikę kuro bake“.

Bene svarbiausias veiksnys, didinant jėgą ir raumenų masę, yra didžiulė perkrova, tai yra, laikui bėgant keliamas vis didesnis svoris.

Tačiau yra ir antras augimo stimulas, vadinamas „nuovargio toksinų“ arba metabolitų kaupimu, pumpavimu, metaboliniu nuovargiu, metaboliniu stresu ir kt.

Metabolinis nuovargis yra deginimo pojūtis raumenyse. Tai reiškia pumpavimo treniruotę, kai jaučiate, kad jūsų raumenys pumpuojasi ir tuoj sprogs. Yra daug įvairių būdų, kaip pasiekti šią būseną.

Galite atlikti daugybę vidutinio sunkumo / didelio pakartojimų (10–15) rinkinių su trumpais (30–60 sek.) poilsio laikotarpiais.
Praktikuokite diržų treniruotę (taip pat žinomą kaip KAATSU arba kraujo tėkmės ribojimo treniruotę), kuri padidina medžiagų apykaitos nuovargį, ribojant kraujotaką.
Naudokite lašų rinkinius. Jie taip pat yra labai efektyvus būdas sukelti medžiagų apykaitos nuovargį per gana trumpą laiką.

Jei prieš treniruotę jaučiatės energingi ir žvalūs, motyvuoti ir alkani bei nuolat didinate jėgą atlikdami 5–15 pakartojimų kelis pratimus, tuomet einate keliu, kuris galiausiai paskatins jus priaugti raumenų masės.

Kaip greitai (ar lėtai) turėtumėte atlikti kiekvieną pakartojimą?

Išskyrus keletą išimčių, itin lėtas greitis nesuteikia pranašumo prieš treniruotę, kai svorį keliate kuo greičiau ir lėtai nuleidžiate.

Žiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame Benas Bruno slegia spąstus.

Nors atrodo, kad jis štangą kelia palyginti lėtai, iš tikrųjų taip yra bando kuo greičiau pasiimk. Jis naudoja svorį, kuris sulėtina kiekvieną jo pakartojimą.

Jei Benas tyčia sulėtinti pakartojimai (skirtingai nei netyčia lėtėjimas, kai keliamas svoris ir (arba) raumenų nuovargis sukelia lėtėjimą), strypas visiškai nepakiltų nuo grindų. Tik bandydamas greitai pakelti svorį jis sugeba nukelti nuo grindų tokį sunkų svorį.

Kai kurie pratimai yra geresni norint greitai pakelti svorius nei kiti. Vargu ar greitu tempu darytumėte hantelių vingį bicepsui, o štangos kėlimą – lėtu.

Kūno svorio pratimus, tokius kaip kritimai, atsispaudimai, horizontalūs ir vertikalūs prisitraukimai, taip pat daugumą pratimų vienam sąnariui geriausia atlikti lėtesniu tempu, naudojant vidutinį tempą.

Tačiau atliekant beveik visus kitus pratimus, norint ugdyti masę ir jėgą, svorį reikia pakelti kuo greičiau, o nuleisti lėtai.

Nekopijuokite treniruočių, apie kurias skaitėte žurnaluose

Kiekvieną raumenų grupę apdirbus 4-5 skirtingais pratimais, kitą dieną jausite skaudančius raumenis, tačiau tai nereiškia, kad augs greičiau.

Nėra įrodyto ryšio tarp skausmo ir augimo, ir nėra taisyklės, pagal kurią reikia „nužudyti“ kiekvieną raumenų grupę, kad ji augtų.

Nepaisant to, yra daug žmonių, kurie skausmą laiko tikslu. Jie mano, kad jei skauda raumenis, treniruotės buvo naudingos.

Kartais kitą dieną po treniruotės, kuri yra fizinio kūno tobulinimo programos dalis, pajusite skausmą. Tačiau į tą pačią programą kartais bus įtrauktos treniruotės, kurios nesukels tokių skausmingų pojūčių.

Kitaip tariant, raumenų skausmas nėra patikimas rodiklis, kad tam tikra treniruotė buvo efektyvi.

Tu eik į salę traukinys. Daugelis kitų žmonių, kuriuos ten pamatysite, atvyko daryti pratimus. Tarp šių sąvokų yra skirtumas.

„Turiu pasakyti, kad ne visi domisi mokymas“, – sako treneris Markas Rippetoe.

"Daugumai atlikti pratimą jau pakankamai. Jie tiesiog nori sudeginti kalorijas, šiek tiek įgyti formą ir pakelti pilvo raumenis. Jiems tai nėra blogai. Bet jei norite daugiau, jei nuspręsite pasiekti kuo geresnių rezultatų – užbaikite daryti pratimus».

20-25 „darbinių“ serijų per treniruotę (neskaičiuojant apšilimų) yra daugiau nei pakankamai, kad greitai padidėtų jėga ir masė. 25 rinkiniai ne kiekvienam raumeniui, o iš viso 25 rinkiniai visai treniruotei, kurie paskirstomi po 1-3 pratimus kiekvienai raumenų grupei. Retais atvejais reikia daugiau pakartojimų.

Parašykite treniruočių planą

Taip pat turėtumėte įpratinti treniruotes planuoti iš anksto.

Prieš eidami į sporto salę, svarbu tiksliai žinoti, ką ten veiksite. Jei norite sukurti raumenų masę, turite tam tinkamai pasiruošti. Todėl labai rekomenduoju vesti treniruočių dienoraštį.

Turbūt svarbiausias žurnalo privalumas ir pagrindinė priežastis, kodėl dauguma žmonių jo neturi, yra tai, kad jis verčia susidurti su faktais.

Ką tu darai, kas duoda rezultatų? O gal tiesiog kartojate tą pačią programą, tikėdamiesi, kad ji staiga pradės veikti?

Taip pat gera mintis kas 3–9 sunkių treniruočių savaites turėti įtemptą arba lengvą savaitę.

Taip, aš suprantu, kad nerimaujate, kad tokia pertrauka jus susilpnins ir sumažins jūsų apimtį, ypač jei esate iš tų, kurie bet kurį laiko tarpą vertina kaip praleistą progreso galimybę.

Tačiau jūsų kūnas nėra mašina ir jam bus naudinga pailsėti, ypač senstant. Žinau, kad tai klišė, bet kartais reikia žengti vieną žingsnį atgal, kad žengtum du žingsnius į priekį.

Jūsų darbas sporto salėje yra tik pusė darbo, jei jūsų tikslas yra priaugti raumenų masės.

Nevalgant pakankamai maisto, daugelis pastangų pritraukti masę nueis perniek. Štai greitas ir paprastas būdas sužinoti kalorijų poreikį raumenų augimui:

Pirmiausia apskaičiuokite savo sauso kūno svorį. Pavyzdžiui, jei sveriate 80 kg ir turite 14% kūno riebalų, tada turite 11 kg riebalų ir 69 kg liesos kūno masės.
Padauginkite savo liesą kūno masę iš 20. Kai liesa kūno masė yra 69 kg, jums reikia 1380 kalorijų per dieną.

Jei pastebėsite, kad svoris nepriauga, padidinkite suvartojamų kalorijų kiekį 250 kalorijų per dieną, kol svarstyklės pradės judėti teisinga kryptimi.

Žinau, kad ši dieta neatrodo įspūdingai, ypač lyginant su 5000 kalorijų dietomis. Tačiau vien prisikimšę skrandį maistu raumenų neužaugsite greičiau.

Štai kodėl yra nustatytas viršutinis kalorijų, kurias galite suvartoti ir paversti raumenimis, skaičius. Jei šiuo metu suvartojate mažiau nei šios ribos kalorijų, galėsite greičiau auginti raumenis, jei padidinsite suvartojamų kalorijų kiekį.

Tačiau pasiekus maksimalų raumenų augimo tempą, padidinus suvartojamų kalorijų kiekį, augimo greitis automatiškai nepadidės. Jūs tiesiog pradėsite tukti.

Pasirinkus tinkamą treniruočių programą ir mitybos sistemą, norint priaugti kuo daugiau raumenų masės tereikia jų laikytis.

Dažnai skaitau apie treniruočių programos keitimą kas kelias savaites, kad jūsų raumenys neprisitaikytų ir nepriaugtų.

Daugeliui žmonių tai yra neteisingas požiūris. Įvairove dėl įvairovės nėra prasmės, o geriausias būdas neturėti pamainų yra pereiti nuo vienos programos prie kitos. Neleiskite žmonėms jūsų apgauti.

Seanas Philipsas geriausiai pasakė, kad įvairovė stimuliuoja protą, o nuoseklumas – raumenis. Treniruočių programa, pagrįsta keliais pagrindiniais pratimais, visada bus efektyvi, jei jos teisingai vykdysite.

Turėtumėte susirūpinti dėl serijų, pakartojimų, treniruočių dažnumo ir svorio ant strypo dydžio, o ne dėl atliekamų pratimų.

Pratimų keitimui yra laikas ir vieta, tačiau tik tuo atveju, jei tai yra struktūrinio plano, skirto konkrečiam tikslui pasiekti, dalis. Nenaudinga atlikti daugybę atsitiktinių pratimų, jei norite tapti didesni ir stipresni.

Ar jums nuobodu nuolat daryti tuos pačius pratimus?

Niekas nenužudo nuobodulio, kaip jausmas, kai artėjate prie savo tikslo. Kai pamatysite rezultatus, nuobodulys nebebus problema. Žmonės, kuriems nuobodu, paprastai nepasiekia didelės pažangos.

Ir galiausiai pamirškite apie savo kūno tipą ar genetiką. Jūs negalite jų pakeisti, todėl nėra prasmės apie tai galvoti. Iškelkite sau aukštus, bet realistiškus tikslus ir stenkitės juos pasiekti.

(2 įvertinimai, vidurkis: 5,00 iš 5)