Tinkamas apšilimas prieš treniruotę salėje – pagrindai

Bet kuris sportininkas žino, kad tinkamai atliktas apšilimas yra vienas iš svarbių raktų į sėkmingą ir efektyvią treniruotę. Tai turi įtakos ne tik pratimo efektyvumui, bet ir saugumui, nes leidžia reguliuoti krūvį ir užtikrina geresnį atsigavimą po treniruotės. Nepaisant to, kad daugelis sportininkų, ypač pradedantieji, ignoruoja šį etapą, apšilimas prieš treniruotę sporto salėje yra būtinas. O toliau pažiūrėsime, kokia jo reikšmė ir kaip tai teisingai atlikti.

Iš karto pradėti treniruotę su pagrindiniais pratimais, ignoruojant apšilimą – itin neteisingas požiūris. Apšilimas prieš einant į sporto salę yra labai svarbus treniruočių programos elementas. Tai padeda paruošti kūną artėjančioms apkrovoms ir taip įtakoja pratimų efektyvumą ir efektyvumą.

Dažnai iš sporto salėje besitreniruojančio žmogaus galima išgirsti nuomonę, kad apšilimas yra laiko švaistymas. Šis požiūris daugiausia paaiškinamas tuo, kad apšilimas nesukelia nei svorio, nei raumenų augimo. Bet čia reikalas kiek kitoks. Tinkamas apšilimas padeda kūnui įgyti jėgų, reikalingų raumenų masės didinimui arba riebalų pertekliaus deginimo pratimams.

Pratimai, apimantys apšilimą sporto salėje, yra skirti sprendžiant toliau nurodytas problemas:

• padeda paruošti raumenų ir skeleto sistemas stresui, visus kūno organus, kurie bus įtraukti treniruotės metu.
• veikia kaip aerobinis pratimas, padeda prisotinti raumenis krauju ir deguonimi;
• plečia kapiliarus, gerina pulsą, paruošia širdies ir kraujagyslių sistemą stresui;
• žymiai sumažina traumų riziką sportuojant su treniruokliais arba dirbant su dideliais svoriais;
• padeda užtikrinti papildomą testosterono ir adrenalino išsiskyrimą;
• gerina nervų sistemos tonusą;
• pagreitina medžiagų apykaitos procesus ląstelėse;
• gerina sąnarių paslankumą ir nervinių impulsų perdavimo procesus;
• suteikia sportininkui galimybę geriau susikaupti treniruotėms.

Tinkamas apšilimas prieš sporto salę padeda sportininkui pasiekti užsibrėžtą tikslą. Jei kalbame apie jėgos treniruotes, tai tinkama nuotaika ir kūno paruošimas padės geriau dirbti su dideliais svoriais, atlikti pratimus, atiduodant jiems maksimumą. Apšilimo pratimų vaidmuo kūno rengyboje taip pat yra didelis. Jie padeda pagerinti lankstumą ir miklumą bei padaryti jūsų judesius labiau pasitikinčius savimi.

Apšilimo pasirinkimo ypatybės

Vien atlikti apšilimo pratimų neužtenka – svarbu ir teisingai juos pasirinkti. Tiesą sakant, nėra universalios sistemos, kurioje apšilimas prieš treniruotę salėje tiktų kiekvienam. Sportininkas pats turi pasirinkti savo idealų kompleksą, pasirinkdamas pratimus, kurie maksimaliai išnaudotų jo potencialą ir prisidėtų prie užsibrėžtų tikslų. Svarbu atsižvelgti tiek į veiklos rūšį, tiek į individualias organizmo ypatybes.

Svarbi sportininko kūno sudėjimas, jo sąnarių mobilumo lygis, raiščiai ir kiti veiksniai, turintys įtakos raumenims, kuriems reikia dėmesio. Turite turėti aiškią idėją apie norimą rezultatą. Apšilimas prieš treniruoklių salę gali padėti apskritai apšildyti kūną arba išlavinti konkrečią raumenų grupę, kuri dirbs treniruotės metu, ir užpildyti ją krauju bei raumenimis.

Renkantis apšilimo kompleksą sau, būtina atsižvelgti tiek į praktinius, tiek į teorinius pagrindus. Apšilimas gali būti šių tipų:

• Generolas. Padeda sušilti ir paruošti kūną.
• Specialusis. Paprastai atliekamas prieš bet kokį konkretų pratimą ir daugeliu atžvilgių panašus į treniruočių judesius tiesiogiai treniruotės metu.
• Tempimo apšilimas. Jis reikalingas tam, kad raumenys būtų elastingesni, o sąnariai – judresni.

Bendras, klasikinis apšilimas laikomas universaliausiu ir tinka beveik visiems. Tai taip pat apima tempimo elementus.

Apšilimas sporto salėje: nuo ko pradėti?

Apšilimas prieš treniruotę sporto salėje merginoms ir vyrams gali prasidėti nuo kardio treniruoklių. Be to, jie netgi gali pakeisti apšilimą, jei tai būtina, kad jis būtų bendro pobūdžio. Paprasčiausias variantas yra dviratis treniruoklis, o sudėtingiausias ir tuo pačiu efektyviausias – bėgimo takelis. Į pagalbą galima kreiptis ir steperio, kuris labiau apkrauna kojas, tačiau juo reikia naudotis atsargiai.

Kardio treniruoklius apšilimui reikėtų naudoti ne ilgiau kaip 10 minučių, dažniausiai pakanka 5-7. Po to kūnas pradeda pavargti. Todėl jei norite bėgti ilgiau, geriau tam rinkitės atskirą dieną ir skirkite ją grynai kardio pratimams, be jėgos pratimų.

Apšildami ir treniruotės metu taip pat stenkitės kontroliuoti širdies ritmą.

Po kardio pratimų galite pradėti apšilimą, kad apšiltumėte ir paruoštumėte kūną. Rekomenduojama pradėti nuo kaklo, o vėliau pereiti prie krūtinės, pečių, alkūnių ir riešų. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas juosmens sričiai, nes treniruočių metu jai tenka didelis krūvis, o traumų ir patempimų rizika yra labai didelė. Šiuo atveju geriausi pratimai apšilimui salėje yra lenkimas į šonus, pirmyn, atgal, lenkimas, tempimas, sukimasis, sukamųjų judesių atlikimas su liemeniu. Po to turėtumėte pradėti dirbti su klubais, keliais ir pėdomis.

Apšilimas sporto salėje: pratimai visoms kūno dalims

Kaip jau minėjome, nėra konkrečios programos, kuri tiktų visiems. Apšilimas vyrų ir moterų sporto salėje gali skirtis priklausomai nuo kūno ypatybių ir jūsų tikslų. Tačiau kiekvienai kūno daliai yra pratimų, kurie tinka beveik kiekvienam ir gali būti naudojami kaip apšilimas prieš bendrą treniruotę.

Taigi, apšilimas sporto salėje merginoms ir vyrams, tikslingas treniruoti kaklo raumenis, gali apimti šiuos pratimus:

• Lenkite kaklą į šonus, pirmyn ir atgal – tris kartus.
• Sukamieji kaklo judesiai skirtingomis kryptimis – tris kartus.
• Pasukite galvą į kairę ir į dešinę – tris kartus.

Norėdami apdirbti riešus ir pečius:

• Pasukite pečius pirmyn ir atgal – dešimt kartų.
• Sukamaisiais judesiais alkūnėmis pakaitomis į abi puses – dešimt kartų.
• Sukamaisiais riešų judesiais sugniaužus rankas į kumščius – dešimt kartų.

Kūnui Vyrų ir mergaičių bendras apšilimas prieš treniruotę sporto salėje gali atrodyti taip:

• Lenkia liemenį į priekį ir atgal. Tokiu atveju dubenį reikia fiksuoti vietoje, rankas uždėti ant klubų – 3-4 kartus.
• Sukamieji kūno judesiai pakaitomis į abi puses, išlaikant dubenį vietoje – 3-4 kartus.
• Taip pat laikykite dubenį, pasukite kūną į kairę, tada į dešinę – 3-4 kartus.
• Kojas laikykite tiesias, pečių plotyje, rankas išskleiskite į šonus, sulenkite ir pasukite. Dešinės rankos pirštais palieskite kairės pėdos pirštą ir atvirkščiai. Tuo pat metu kitą ranką laikykite tiesiai už nugaros – 3-4 kartus.

Pratimai krūtinės raumenims:

• Padėkite rankas už nugaros į užraktą. Laikykite juos tiesiai, traukdami į viršų, kad pajustumėte, kaip tempiasi krūtinės raumenys – laikykite šią poziciją penkias sekundes.
• Suimkite bet kokią vertikalią atramą ranka. Tada palenkite kūną į šoną, šiek tiek pasukite ir penkias sekundes pakabinkite ant tiesios rankos. Tą patį padarykite su antrąja ranka.

Apšilimas nugaros raumenims:

• Suimkite vertikalią atramą ranka, dabar patraukite dubenį atgal ir ištieskite nugarą. Tą patį padarykite su kita ranka – palaikykite penkias sekundes.
• Šiek tiek pasilenkite į priekį ir į šoną, ištieskite vieną ranką į kitą, tada perjunkite rankas ir šonus. Palaikykite penkias sekundes. Tuo pačiu metu reikia jausti, kaip ištempta nugara.

Norėdami atlikti įstrižus, atlikite 3–4 šoninių lenkimų pakartojimus. Užpakalinėje kojų dalyje sulenkite žemyn, tiesias kojas suglausdami ir bandydami pasiekti kojų pirštus. Kelias sekundes palaikykite apatinėje padėtyje.

Svarbu pasitempti keliai- tai padės ne tik paruošti juos stresui, bet ir sumažinti traumų skaičių. Naudokite šiuos pratimus:

• Sujunkite kojas. Šiek tiek atsisėskite, rankas padėkite šiek tiek aukščiau kelių, dabar atlikite sukamuosius judesius abiem kryptimis pakaitomis. Laikykite kelius kartu. Kartokite pratimą 8-10 kartų kiekviena kryptimi.
• Padėkite kojas pečių plotyje, o rankos turi būti šiek tiek aukščiau kelių. Atlikite sukamuosius judesius keliais į vidų, tada abiem kojomis vienu metu į šonus – pakartokite 8-10 kartų.
• Kojas pečių plotyje atlikite 15-20 pritūpimų.

Dėl detalizavimo keturgalvis raumuo Užimkite stovinčią padėtį, suglaudę kelius. Sulenkite vieną koją ties keliu, viena ranka suimkite už nugaros, patraukite kulną link sėdmens. Kita ranka galite laikyti atramą.

Dėl detalizavimo blauzdos su jais atlikite sukamuosius judesius į abi puses 7-10 kartų.

Svarbu apšilimas su tempimu sporto salėje, skirta kojų ir tarpvietės tempimui. Norėdami tai padaryti, viena koja plačiai pasilenkite į priekį, kitą koją patraukite atgal, nulenkdami dubenį. Sulenkite priekinį kelį stačiu kampu, padėkite rankas ant abiejų priekinės kojos pėdos pusių. Užpakalinės kojos kulnas turi liesti grindis. Užfiksuokite šioje padėtyje 3-5 sekundes. Tada ištiesinkite priekinės kojos kelį, patraukite kūną žemyn ir sulenkite atgal. Kelį reikia sulenkti ir ištiesinti. Pakartokite 5 kartus kiekvienai kojai.

Svarbu žinoti, kiek laiko turi trukti apšilimas ir atvėsimas sporto salėje. Atsakymas yra ne daugiau kaip 15 minučių, nes tada kūnas pavargs ir gali neužtekti jėgų tolimesnėms treniruotėms. Idealus režimas: 5-7 minutės kardio ir 5-7 minutės bendram apšilimui.

Skirdami vos 10-15 minučių kūno ir raumenų paruošimui prieš pamoką, galite žymiai padidinti jos efektyvumą. Apšilimas prieš treniruotę salėje, kurio vaizdo įrašai gali pasiūlyti gerų galimybių tai padaryti, yra neatsiejama fizinio aktyvumo dalis ir svarbi jos saugumo garantija.

Apšilimo taisyklės prieš treniruotę sporto salėje vaizdo įraše