Sportinė mityba raumenų augimui pradedantiesiems

Daugelis žmonių, kurie treniruojasi sporto salėse, patiria raumenų augimo trūkumą. Ir treniruotės parinktos teisingai, ir nuolatinis lankymasis sporto salėje, ir mityba normalizuota, o žalingų įpročių nebuvimas – akivaizdus. Kūnui sukurtos visos palankios sąlygos, bet raumenys neauga. Kaip būti? Tokiais atvejais padės sporto papildai. Jokių chemikalų – tik natūralus produktas! Šio straipsnio tikslas – apibūdinti tokius produktus kaip sportinė mityba raumenų augimui. Kaip išsirinkti tinkamą, kuriam prekės ženklui teikti pirmenybę, kaip jį vartoti, ar galima priaugti raumenų masės laikantis specialios dietos?

Be fiziologijos žinių raumenys neaugs

Nežinojimas ir nesupratimas apie organizme vykstančius procesus verčia milijonus žmonių eikvoti savo energiją, laiką ir pinigus – tai liudija tūkstančiai tiek pradedančiųjų sportininkų, tiek profesionalų atsiliepimų. Svarbu žinoti, kas yra medžiagų apykaita ir kaip ją teisingai valdyti, raumenų augimas neužtruks.

Metabolizmas yra medžiagų apykaita organizme. Tai apima anabolizmą (augimą) ir katabolizmą (sunaikinimą). Anabolizmas yra svarbus raumenų masės augimui. Svorio metimui – katabolizmas. Sportinė mityba raumenų augimui gali būti vartojama tik visiškai apskaičiavus savo medžiagų apykaitą, kokios sudėtingos medžiagos ir kokiais kiekiais pasisavinamos bei kiek energijos išsiskiria.

Kaip auga raumenys

Kad būtų paaiškinta prieinama kalba, visas žmogaus kūnas susideda iš sudėtingų medžiagų – riebalų, baltymų, angliavandenių ir vandens. Vartojamas maistas taip pat susideda iš tų pačių sudėtingų medžiagų. Normaliam funkcionavimui organizmui reikia energijos, kurią jis gali gauti iš bet kokios sudėtingos medžiagos, išskyrus vandenį. Bet koks aerobinis pratimas verčia organizmą vartoti savo sudėtingas medžiagas energijai gauti. Pirmiausia – angliavandeniai, tada baltymai ir riebalai. Bet fizinis aktyvumas kartu su energijos suvartojimu prisideda prie raumenų skaidulų plyšimo, kurį organizmas stengiasi atstatyti, kad ateityje jos neplyštų, keliais procentais padidindamas jų storį. Proporcingai padidėjus skaidulų storiui, raumenys auga taip, kaip žmogus juos mato. Baltymai reikalingi augimui. O specializuota sporto mityba raumenų augimui gali žymiai pagreitinti suplyšusių skaidulų gijimą ir atitinkamai greitai priaugti raumenų masės.

Gilinimasis į matematiką

Prieš pasirenkant sportinę mitybą raumenų auginimui, pradedantiesiems rekomenduojama pasiskaičiuoti reikiamą organizmo suvartojamų kalorijų ir baltymų kiekį. Norint priaugti raumenų masės, baltymų ir angliavandenių suvartojimas turėtų būti atitinkamai 3 ir 4 gramai kiekvienam kūno svorio kilogramui. Norint visapusiškai funkcionuoti per dieną, vienam sportininko svorio kilogramui reikia suvartoti 33 kcal. Kad būtų lengviau atlikti skaičiavimus, įtrauktas sudėtingų medžiagų kalorijų kiekis:

1 gramas baltymų = 4 kilokalorijos;
1 gramas angliavandenių = 4 kilokalorijos;
1 gramas riebalų = 9 kilokalorijos.

Nuo teorijos iki praktikos

Žemiau pateikiamas 60 kg sveriančio asmens skaičiavimo pavyzdys. Kalorijų poreikis yra 33 x 60 = 1980 kcal. Baltymų poreikis yra 3 x 60 = 180 gramų, o angliavandenių poreikis yra 4 x 60 = 240 gramų. Baltymus ir angliavandenius pavertę kalorijomis, gauname atitinkamai 720 ir 960 kilokalorijų. Riebalams apskaičiuoti pakanka paprastos matematikos: 1980 - 720 - 960 = 300 kcal, arba 33 gramai.

Sukūrus savo dienos mitybos meniu, naudojant baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekio maisto produktuose lenteles, nebus sunku suskaičiuoti, kiek baltymų ir angliavandenių organizmas negauna kasdien. Šis trūkumas blokuos sportinę mitybą raumenų augimui. Merginoms skaičiavimai skiriasi 20% žemyn. Tai yra, visus rezultatus reikia sumažinti 20%.

Baltymai yra raumenų augimo pagrindas

Labai dažnai pradedantieji sportininkai po matematinių skaičiavimų atranda didžiulį baltymų trūkumą vartojamame maiste. Bandydami sutaupyti pinigų sportinei mitybai, sportininkai didina mėsos, žuvies, varškės ir kitų daug baltymų turinčių maisto produktų vartojimą. Po poros mėnesių, paskaičiavę savo išlaidas tokiai mitybai, jie nevalingai daro išvadą, kad pigiau nusipirkti sportinę mitybą raumenų auginimui. Šią išvadą patvirtina tiek pradedančiųjų sportininkų, tiek profesionalų atsiliepimai.

Norėdami priaugti raumenų masės, sportininkas visų pirma turėtų atkreipti dėmesį į baltymus, nepakeičiamas ir nepakeičiamas aminorūgštis, taip pat kreatiną. Baltymuose yra didelis procentas baltymų, kurie, patekę į organizmą, suskaidomi į aminorūgštis, patenka į kraują ir vėl surenkami į baltymų molekules, iš jų susidaro raumenų skaidulos. Aminorūgštys iš karto patenka į kraują ir virsta statybiniais baltymais. O kreatinas sulaiko vandenį raumenų ląstelėse, taip padidindamas visų raumenų dydį, todėl sportininkas treniruotėse gali dirbti su dideliais svoriais.

Baltymų rūšys

Pagal kilmę yra keletas baltymų rūšių – išrūgų, kiaušinių, sojų, pieno ir kazeino. Tačiau į sportininkus jie skirstomi kiek kitaip – pagal virškinamumo laipsnį.

Jei reikia greitai prisotinti organizmą baltymais, imami išrūgų koncentratai, izoliatai ir baltymų hidrolizatai. Juos rekomenduojama vartoti ryte, po miego, kai skrandis tuščias ir organizmas neturi statybinių baltymų raumenims.
Nėra galimybės užkąsti arba dietoje nepakanka baltymų ir angliavandenių – padės kompleksiniai baltymai. Į mišinį įeina beveik visi žinomi baltymai skirtingomis proporcijomis. Dažnai ši kompozicija taip pat yra kaloringa dėl angliavandenių.
Lėtai pasisavinami baltymai naudojami naktį, nes organizmui juos pilnai apdoroti reikia iki šešių valandų.

Renkantis baltymus kaip sportinę mitybą raumenų augimui, svarbu žinoti organizmo poreikį angliavandeniams. Vienas neteisingas skaičiavimas - ir raumenų masės padidėjimas pavirs riebalų raukšlių augimu, nes daugelis pradedančiųjų pasirenka pigius kompleksinius baltymus.

Baltymų gamintojai

Karjeros pradžioje daugelis sportininkų susiduria su problema, kaip pasirinkti sportinę mitybą raumenų augimui. Pradedantiesiems daugelis pataria naudoti pigiausius turimus baltymus. Tai neteisingas požiūris. Manoma, kad teisinga pasirinkti geriausią žinomo prekės ženklo produktą. Šis pasirinkimas garantuotai suteiks galimybę pradedantiesiems pamatyti rezultatus vartojant sportinę mitybą. Vėliau galėsite įsigyti pigių produktų ir pagal gautus rezultatus pasidaryti išvadas.

Geriausi baltymų gamintojai yra Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN, ALLMAX ir Scitec Nutrition. Rinkos lyderių baltymai nėra pigūs, tačiau daugybė teigiamų sportininkų atsiliepimų rodo, kad šie produktai veikia ir juose yra didelis baltymų procentas vienoje porcijoje.

Kuriems baltymams teikti pirmenybę?

Visiems be išimties pradedantiesiems pirmiausia rekomenduojama vartoti lėto virškinamumo baltymus. Kazeino baltymai yra geriausia sporto mityba raumenų augimui. Kazeino sudėtis visada išskiria jį iš kitų baltymų didžiausiu baltymų kiekiu. Jei leidžia finansai, rekomenduojama nusipirkti pieno ar kiaušinių izoliato, kurį reikia gerti ryte, iškart po miego. Jei pradedančiojo sportininko matematiniai skaičiavimai rodo didelį angliavandenių ir baltymų trūkumą organizme, rekomenduojama įsigyti kompleksinį baltymą. Reikia atkreipti dėmesį į baltymų, angliavandenių procentą ir kainą pakuotėje. Kiekvienas gamintojas turi skirtingą santykį. Kai kurie žmonės koncentruojasi ties baltymų kiekiu, pakeldami savo produkto kainą, o kiti sumažina kainą dėl didelio produkto kaloringumo.

Lengviausias būdas su amino rūgštimis

Daugelis gamintojų, bandydami įtikti sportininkams, savarankiškai perdirbo baltyminius baltymus į nepakeičiamas aminorūgštis, kurios, patekusios į organizmą, iš karto patenka į kraują ir yra naudojamos kaip statybinė medžiaga baltymų sintezės metu. Aminorūgščių kompleksų grožis yra tas, kad jie yra akimirksniu virškinami. Nereikia skaičiuoti, kiek minučių užtruks dubenėlio košės apdorojimas skrandyje ir sportinės mitybos raumenų augimui susintetinti. Kaip vartoti aminorūgštis, nurodyta ant pakuotės. Kiekvienas gamintojas turi skirtingą dozę.

Tačiau, sprendžiant iš sportininkų atsiliepimų, sudėtingų amino rūgščių atžvilgiu yra daug negatyvumo.

Permokestis. Palyginus aminorūgščių sudėties išeigą su išrūgų baltymais, kompleksinės aminorūgštys yra bent pusantro karto brangesnės.
Ne visos komplekse esančios aminorūgštys reikalingos organizmui. Daugelį nepakeičiamųjų rūgščių organizmas sintetina savarankiškai, o žmogaus organizme jų randama per daug.
Viršijus dozę, aminorūgščių perteklius iš organizmo pasišalina su šlapimu, nes jie neturi laiko dalyvauti sintezėje, kitaip nei bet kuris baltymas.

Brangus variantas su kokybės garantija – BCAA

Į klausimą, ar yra sportinė mityba raumenų augimui ir riebalų deginimui vienu metu, galima atsakyti teigiamai. Jo pavadinimas yra esminės šakotosios grandinės aminorūgštys arba, trumpai tariant, BCAA. Jame yra tik trys aminorūgštys, kurias organizmas sintetina tik iš išorinių baltymų, gaunamų vartojimo metu. Sintezė taip pat vyksta valgant mėsą, žuvį ir kiaušinius.

BCAA aminorūgščių kaina yra labai didelė, bet pagrįsta. Juk šios aminorūgštys yra sėkmės garantas bet kuriam sportininkui. Šimtai eksperimentų, atliktų tyrimų institutuose visame pasaulyje, ne kartą patvirtino BCAA vartojimo efektyvumą. Nepakeičiamos rūgštys ne tik gerina medžiagų apykaitą ir skatina raumenų audinio augimą, bet ir skatina organizmą gauti energijos degindamos riebalus, sukeldamos lipolizę.

Kurį prekės ženklą turėtumėte pasirinkti perkant BCAA?

Dar viena dilema ieškantiems sportinės mitybos raumenų augimui – kaip išsirinkti tinkamą BCAA aminorūgščių gamintoją. Nepakeičiamų aminorūgščių rinka yra gana įdomi. Atsirado daug prekių ženklų, kurie lygiaverčiai konkuruoja su pasaulio lyderiais, siekdami pritraukti pirkėjų dėmesį. Pasaulyje BCAA gamybos lyderiais laikomos Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition ir SAN. Tačiau pigesni konkurentai pateikia pasiūlymus, kurių klientams sunku atsisakyti.

Sprendžiant iš profesionalių sportininkų atsiliepimų, šios įmonės ir jų gaminiai pasitvirtino:

ALLMAX „AminoCore“.
Xtend by Scivation.
BCAA Xplode iš Olimp.
Šiuolaikinė BCAA iš USPlabs.
Amino X iš BSN.

Kitas svarbus komponentas auginant raumenų masę

Kreatinas yra svarbi sporto mityba raumenų augimui. Kaip biologijoje vadinama molekulė, iš kurios kūnas gauna energiją? Adenozino trifosfatas (ATP). Taigi, šią molekulę organizmas sukuria kreatino pagalba, kurį nedideliais kiekiais gamina kepenys, inkstai ir kasa. Esant didelio intensyvumo apkrovai organizmui energijai kurti naudojamas kreatinas, dėl to sportininkas jaučiasi pavargęs ir daugiau laiko praleidžia ilsėdamasis tarp pratimų. Vartojant kreatiną, kūnas visada bus geros formos, o sumažinus poilsį tarp priėjimų galima pasiekti geresnių raumenų augimo rezultatų.

Neigiamas naudojimo taškas yra kreatino gebėjimas sulaikyti vandenį ląstelėse. Viena vertus, bendra sportininko masė padidėja 5–8%, atitinkamai didėja jėgos rodikliai. Kita vertus, metant svorį ir mažinantis kartu vartojant kreatiną, rezultatų nebus galima stebėti.

Gera žinoti pradedantiesiems sportininkams

Visi be išimties pradedantieji sportininkai domisi sportine mityba raumenų auginimui namuose. Galite patys susikurti kokteilių receptus ir pratimų rinkinius, atitinkamai išstudijavę kultūrizmo bazę ir gauti atsakymą dėl pratimų namuose.

Norėdami sukurti raumenų masę, turite priversti kūną vartoti energiją, kad pagerintumėte medžiagų apykaitą ir, mankštindamiesi, suplėšyti raumenų audinį. Kuo didesnis raumuo, tuo daugiau energijos reikia jam valdyti. Krūtinė, kojos ir nugara yra didžiausi raumenys. Atitinkamai, pritūpimai su štanga arba hanteliais, prisitraukimai, hantelių eilės ir traukimai, atsispaudimai, krūtinės spaudimas ir lygiagrečios juostos yra privalomi atlikti pratimai. Likę raumenys pumpuojami proporcingai.

Apibendrinant apie bendrą naudojimą

Norint priaugti raumenų masės, baltymus ir aminorūgštis rekomenduojama vartoti atskirai, nes baltymai lėtina aminorūgščių pasisavinimą organizme. Tačiau kreatiną galima saugiai maišyti tiek su baltymais, tiek su BCAA, tai nėra jokios žalos. Baltymų kokteiliams rekomenduojami šie receptai.

Ryte, po miego. Viena greito baltymo porcija suplakama trintuve su vienu bananu, vienu virtu kiaušiniu su tryniu ir dviem virtais kiaušiniais be trynio. Mišinio tankis, sportininko pageidavimu, reguliuojamas pienu. Kuo daugiau skysčio mišinyje, tuo kokteilis bus plonesnis.

Kai priaugate raumenų masės, naktį turite pagaminti mažai angliavandenių turintį kokteilį. Vieną kazeino baltymų porciją ištirpinkite stiklinėje kefyro nepridedant vaisių ar cukraus. Kaip alternatyva kazeinui, puikiai pasiteisino sojos izoliatas, kuris visą naktį gali aprūpinti organizmą baltymais.