Spaudimas ant šono! Kompetentinga technika ir įdomūs lustai, kurie mažai žinomi

Sveiki, draugai! Šiandien kalbėsime apie hantelių spaudimą ant nuožulniojo suoliuko, taip pat štangos spaudimą ir įvairias nuožulniųjų spaudimų variacijas. Manau, kad informacija jums bus naudinga.

Kaip jau sakiau, tinklaraštis grįžta į savo vėžes.

Jau pasiilgau praktinių straipsnių apie kultūrizmą. Šį kartą aš jums paruošiau kai ką įdomaus.

Kodėl spaudimas ant nugaros?

Kaip jau sakiau, labai dažnai sportininkai teikia pirmenybę horizontaliam spaudimui ant suoliuko, o ne nuožulniam spaudimui. Bet veltui.

Dabar paaiškinsiu kodėl.

Atliekant kiekvieną pagrindinį pratimą, kaip taisyklė, dirba keli raumenys ar net raumenų grupės.

Pavyzdžiui, kai gulėdami spaudžiame štangą ar hantelius, tai vienu ar kitu laipsniu esame įtraukiami į darbą:

Krūtinė.
Delta.
Tricepsas.
Atgal.
Trapecijos formos.

Neatsitiktinai atkreipiau dėmesį į nugarą, ji įtraukta į darbą NEIGIAMOJE FAZĖJE (kai nusileidžia štanga ar hanteliai).

Deltos (pečiai) ir tricepsas yra mūsų krūtinės SINERGISTAI.

Sinergistai– tai raumenys, atliekantys vienakryptį darbą (ta pati susitraukimo funkcija) atliekant įvairius pratimus, t.y., kitaip tariant, PADĖDA vienas kitam.

Krūtinė stumia rankas į priekį, dėl jos susitraukimo ir tricepso, stumia sviedinį į priekį. Jei tai tikrai nemandagu.

Aš parašiau išsamų straipsnį apie. Iš jo aiškėja, kad deltinis raumuo išskirtinis tuo, kad yra padalintas į tris sijas.

Priekinis trikampis atlieka stumdymo funkciją.
Galinė trikampė atlieka TRAUKIMO funkciją.
O vidurinė delta išskirtinė tuo, kad yra HIBRIDINĖ (stumti ir traukti).

Tie. matome kitą sinergėją: FRONT DELTA.

Dabar tampa aišku, kad kai spaudžiame sviedinį ant suoliuko, dirba ne tik krūtinė, veikia ir tricepsas + priekinė delta.

Grubiai tariant, jie pavagia apkrovą iš tikslinio raumens (raumens, kurį norime siurbti).

Ką daryti? Įsitikinkite, kad sinergistų įsitraukimas į darbą būtų minimalus!

Kaip tai pasiekti? TECHNIKA + KŪNO PADĖTIS!

Kokį suoliuko kampą naudoti?

Kuo DIDESNIS suolelio kampas DIDESNIS = Tricepsas dirba MAŽIAU.
Nei suoliuko kampas yra DIDESNIS = Delta veikia AUKŠČIAU.

Tie. turime rasti tobulą variantą.

Akivaizdu, kad negalime kuo labiau pakelti suolo kampo, nes. tada deltos kuo labiau įsijungs ir pavogs nemažą dalį krūvio (krūtinė beveik išsijungs).

Aišku, kad visiškai nuleisti suolo negalime, nes. tokiu atveju tricepsas puikiai jausis ir pavogs krūvį.

Jums reikia tai padaryti taip.

Pakelkite suoliuko kampą 20-30 laipsnių!

Būtent taip, nes tokiu būdu į darbą įtraukiame krūtinę (klasikinis horizontalus presas ne taip gerai sukoncentruoja krūvį ant krūtinės + aktyviai veikia sinergistai).

Šiek tiek pakeldami suolą nuo horizontalės, tricepsą praktiškai išjungiame iš darbo, bet neleidžiame įsijungti ir deltams.

Išvada: suoliuko kampas turi būti 20-30 laipsnių diapazone.

Kodėl horizontalus spaudimas ant suoliuko nėra toks geras krūtinės augimui?

Manau, jūs tai jau supratote iš aukščiau pateiktų dalykų.

Atliekant štangos ar hantelių spaudimą ant horizontalaus suolelio, į darbą AKTYVIAI įtraukiami tricepsai ir priekinė delta, o tai neleidžia maksimaliai susikoncentruoti ties krūtinės raumenimis.

Be to, ant horizontalaus suoliuko, kaip taisyklė, spaudimo ant suoliuko metu yra vadinamasis. TILTAS gale. Kūnas stengiasi labiau išlenkti, kad apkrova paskirstytų daugiau raumenų (todėl joks raumuo nepatirs per daug).

Kitas argumentas prieš tai yra vienas garsus Bret Conteras eksperimentas elektromiografijos srityje.

Kas yra šis eksperimentas?

Bret Conteras jau seniai tyrinėjo elektrinį raumenų aktyvumą jų susitraukimo metu, atlikdamas įvairius pratimus.

Štai kas atsitiko kalbant apie krūtinės įtraukimą (iš viršaus į apačią, nuo GERIAUSIOS iki mažiausiai veiksmingo):

Krūtinės viršus

Nuožulnus hantelių spaudimas.
Spaudimas ant suoliuko su plačia rankena „giljotinos“ stiliaus (nuleidžiame kaklą iki gerklės).
Spaudimas ant suoliuko gulint ant grindų.
Crossover su vidutiniais voleliais.
Kampinis hantelio pakėlimas ir kampinis spaudimas suoliuku.

Vidurinė krūtinės dalis

Laidų hanteliai guli ant horizontalaus suoliuko.
Hantelių spaudimas ant suoliuko gulint ant horizontalaus suoliuko.
Nuožulnus spaudimas.

Apatiniai krūtinės raumenys

Spaudimas ant suoliuko su plačia rankena „giljotinos“ stiliaus.
Laidų hanteliai guli ant horizontalaus suoliuko
Atsispaudimai ant strypų su svarmenimis
Perėjimas nuo aukšto bloko.

Nuostabu? Vis tiek būtų.

Tai ne mano prielaidos, draugai ir net ne mano asmeniniai eksperimentai ir jausmai – tai mokslas gryniausia forma.

Kokios yra visų pirmiau minėtų dalykų pasekmės?

Spaudimas ant suoliuko prie kaklo ("giljotinos" stiliumi) daug geriau apkrauna krūtinės raumenis nei klasikinis spaudimas ant suoliuko (kai strypas nuleistas spenelių lygyje). Dar nuostabiau yra tai, kad stebimas puikus raumenų aktyvinimas VISOMS KRŪTIS DALYS! Bretas šį pratimą atliko Vince Gironde technika: kojos aukštyn ant suolo (nuimkite tiltelį), platus sukibimas, štanga žemyn iki kaklo, didelis tempimas.
Klasikinis spaudimas ant suoliuko ant horizontalaus suoliuko pasirodė esąs praktiškai NENAUDINGIAUSIAS PRATIMAS krūtinės treniruotėms. Jis, žinoma, gali būti naudojamas treniruoti apatinę krūtinės dalį, bet ne ypač patartina, nes. Labiau tiks hantelių skraidymas, giljotinos stiliaus štangos spaudimas, krosoveriai. Vienintelis įspėjimas yra tas, kad Bretas spaudė štangą ant horizontalaus suoliuko kėlimo technika (su tiltu ir kojomis). Vis tiek, jei nerandu nuožulnaus suoliuko, paspaudžiu, užmetu kojas ant suoliuko ir nuimu tiltelį, taip sutelkdamas dėmesį į raumenų jausmą.
Spaudimas ant šlaito nėra viršutinės krūtinės dalies pratimas! Puikiai apkrauna VIDURINĮ krūtinės DALIS. Man tai buvo aišku ilgą laiką, nes. Aš sutelkiau dėmesį į savo jausmus.

Organizmui NEPALANKU auginti raumenis dėl savo energijos sąnaudų, todėl jis stengiasi užkirsti kelią raumenų augimui, o vienas iš tokių būdų yra PASKIRSTYTI krūvį tarp kuo daugiau raumenų.

Spaudimas ant suoliuko gulint ant horizontalaus suoliuko – juk daugiau jėgos kilnojimo ir sunkiosios atletikos pratimas, kurio tikslas – lavinti maksimalius JĖGOS rodiklius, bet tai ne mūsų užduotis.

Mums svarbu krūvių progresavimas, bet svarbiau yra raumenų jausmas, kad krūvis pataikytų tiksliai į tikslą. Turime KIETINTI savo raumenis, kad imituotume situaciją kūnui, PLANKINGĄ AUGIMĄ!

Treniruotės ==> Stresas ==> Streso hormonų ir augimo faktorių gamyba ==> Ankstesnių energijos išteklių ir motorinių vienetų (raumenų ląstelių) atstatymas ==> (raumenų augimas)

Kūnas supranta: „Taip, krūvis buvo didelis, daug naudingiau ateityje vengti tokio streso, kad būtų sumažinta grėsmė gyvybei ir užsiauginti šiek tiek daugiau raumenų, nei buvo tam. Tiesioginė nauda, draugai.

Kūnas nedaro to, kas jam nenaudinga.

Sąžiningai, aš niekada nespaudžiu ant suoliuko ir mano krūtinė nuo to neprarado apimties.

Aš jau kalbėjau apie tai straipsnyje.

Nuožulnus spaudimas. Technika

Kaip sakiau, maksimalią krūtinės raumenų apkrovą galite pasiekti šiais būdais:

Kūno padėtis.
Technika.

Dėl kūno padėties, manau, tai suprantama. Būtina šiek tiek pakelti suoliuko kampą iki 20-30 laipsnių, kad apkrova daugiausia tektų ant krūtinės. Taip iš darbo neįtraukiame tricepso ir priekinės deltos.

Rankų padėtis:

Kuo PLAUČIAUSI jūsų rankos laiko strypą (jei paspausite štangą) = Kuo stipresnis tempimas ir tuo labiau įsijungia krūtinė, BET tuo mažesnė judesių amplitudė.
Rankos JAU laiko strypą = kuo silpnesnis tempimas, didesnis tricepso įsitraukimas, didesnis judesių diapazonas.

Sprendimas: rankas siūlau dėti VIDUTINIUS (ne per plačiai ir ne per arti, maždaug ant kaklo įpjovų kraštų). Taigi, norėdami padidinti judesių diapazoną, išlaikykite tempimą ir sumažinkite tricepso darbą.

Judėjimo greitis:

Sviedinį pakeliame greitai = glikolitinės greitosios raumenų skaidulos (BMW) ir aukšto slenksčio greitosios raumenų skaidulos (HBMW) veikia, jei svoris yra kritiškai didelis (galime pakelti 1-2 kartus).
Sviedinį keliame lėtai = į darbą įtraukiamos oksidacinės lėtos raumenų skaidulos (MMF).

Sprendimas: Pradedantiesiems patariu kiek lėčiau nuleisti sviedinį, koncentruojantis į pojūčius ir gana sparčiai kelti sviedinį (nepažeidžiant technikos). Nekreipkite dėmesio į greitį, sutelkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės.

Kojos padėtis:

Kojos APAČIOS = Didesnė tilto tikimybė, o tai sumažins krūtinės ląstos darbą (pamenate elektromiografiją?).
Kuo aukštesnės kojos = tuo lengviau nuimti tiltelį ir sutelkti dėmesį į krūtinės darbą.

Sprendimas: patariu mesti kojas, tarkime, ant hantelių eilės priešais save (dažnai tai darau, kai spaudžiu hantelius), arba ant suoliuko. Taigi pašalinsime nugarą (tiltą) ir sutelksime dėmesį į krūtinės darbą.

Kur numesti juostą:

Kaip jau supratote, jei strypą nuleidžiame iki kaklo ("giljotinos" stiliumi), tai tokiu būdu labiau apkrauname krūtinės raumenis (veikia visos krūtinės dalys). Todėl nematau prasmės nusileisti iki spenelių, jei tavo tikslas – didelės, gražios krūtys.

Sprendimas: Strypą nuleidžiame arčiau kaklo (jei spaudžiame ant horizontalaus suoliuko), o tarp kaklo ir spenelių, jei spaudžiame ant pasvirusio.

Kvėpavimas:

Čia viskas paprasta. Nuleidžiame sviedinį = atsikvėpiame. Pakelkite sviedinį = IŠMETIMAS!

Stenkitės nesulaikyti kvėpavimo. Tai padidina akispūdį ir kraujospūdį.

Na, nepamirškite, draugai, DĖMESIO Į JAUSMUS!!! Tai visų pirma. Jūsų kūnas jums pasakys, kas jums geriausia.

Pakalbėkime apie mano MĖGSTAMIAUSIĄ pratimą krūtinės raumenims lavinti.

Taip, tikrai, tai mano mėgstamiausias pratimas krūtinės raumenims lavinti.

Pirma, tai yra geriausias pratimas krūtinės raumenų įtraukimo į darbą požiūriu pagal Breto eksperimentų su elektromiografija rezultatus.

Antra, čia yra dar keletas priežasčių:

Nes mes neturime pertvaros (kaklo) tarp kriauklių, tada galime nuleisti hantelius žemiau, o tai reiškia, kad galime padidinti judesio amplitudę ir taip apsunkinti savo darbą.
Mes galime išskleisti (supinuoti) hantelius didžiausio susitraukimo taškuose, kad geriau jaustume raumenis. Tai svarbus momentas, nes leidžia kroviniui tiksliai pataikyti į taikinį.
Jei neužtenka jėgų atlikti dar vieną pakartojimą, negalime bijoti, kad sviedinys mus sutraiškys. Mes galime tiesiog mesti juos sau ant šonų, taip nepakenkdami sau.

Naudojant hantelius yra keletas nepatogumų:

Ateina laikas, kai tampa nepatogu judėti į priekį. Pavyzdžiui, jūs jau užtikrintai spaudžiate 40 kg hantelius 12 kartų (o tai jau yra nemažas svoris) ir norite pakelti darbinį svorį. Greičiausiai sporto salėje nerasite 41,25 kg ar 42,5 kg sveriančių hantelių, tačiau pamatysite tik 45 kg sveriančius kriauklelius. O padidinti darbinį svorį 5 kg iš vienos pusės (bendras svoris 10 kg) paprastai yra per daug, nebent, žinoma, naudojate farmakologiją.
Technika turi būti kruopščiau nušlifuota, kitaip rizika susižeisti yra didelė. Vienas nepatogus judesys su gana sunkiu hanteliu ir galite gauti labai nemalonių traumų (alkūnių ar pečių, raiščių ir sausgyslių). Dėl šių sužalojimų ateityje negalėsite normaliai treniruotis.

Kaip atlikti hantelių spaudimą ant nuolydžio? Tai labai paprasta, draugai.

NEGALIMA tiesiog imti hantelių ir mesti juos sūpynėse. Aš tai daug kartų mačiau. Tai lengvai sukelia raiščių ir sausgyslių plyšimą peties ir alkūnės sąnarių srityje.

Mesti hantelius tai padaryti. Paimame du hantelius, padedame juos ant viršutinės šlaunų dalies (virš kelių), atsisėdame ant suolo. Toliau, tarsi, metame vieną hantelį keliu, tuo pačiu gulėdami ant suolo, pagal inerciją, dirbdami su antruoju keliu, mesdami antrąjį hantelį. Tvirtai laikome hantelius, suspaudžiame. Tai yra PADĖTIES POZICIJA.
Santykinai lėtai nuleidžiame hantelius žemyn iki MAKSIMALAUS STRETCH taško, pajuntame, kaip tempiasi krūtinė (nusileidžiame į sritį tarp spenelių ir kaklo).
Sutelkdami dėmesį į krūtinės pojūčius, hantelius spaudžiame aukštyn šiek tiek didesniu greičiu, IŠLAIKydami ĮTAMPĄ KRŪTINĖJE viso pakėlimo metu.
Viršutiniame taške šiek tiek supinuojame (pasukame) rankas su hanteliais į vidų, papildomai darome PEAK KRŪTŲ SUMAŽINIMĄ (tiesiog papildomai įtempiame krūtinę).
Tai buvo vienas pakartojimas.

Man patinka pradėti savo krūtinės treniruotę nuo šio pratimo. Krūtinė prisipildo kraujo, dega, išsipučia. Puikus jausmas!

Dabar kalbu apie TEIGIAMĄ suoliuko nuolydį (kai jis pakrypęs į viršų). Šiek tiek mažiau efektyvus pratimas, kaip išsiaiškinome, bet turi ir privalumų.

Visų pirma: PATOGI KROVIMO PROGRESIJA GALIMYBĖ! Mes galime šiek tiek padidinti svorį, nes. beveik bet kurioje salėje galima rasti 0,5-1,25 kg blynų.
Be to, tarp korpusų (juostos) yra PERTYRA, kuri suteikia papildomo stabilizavimo ir galimybę spausti su OPEN GRIP (kai nykštys neapvynioja juostos, o dedamas ant juostos iš apačios).

Čia yra uždaros ir atviros rankenos demonstravimas:

Technika yra tokia pati kaip ir pasvirusio hantelio preso.

Jums nereikia nieko mesti. Tiesiog atsigulk po štanga, suoliukas pasviręs, kaip išsiaiškinome, 20-30 laipsnių. Padėkite rankas šiek tiek plačiau už linijas (jas pamatysite), tai yra vidutinis sukibimas.
Nuimame juostą nuo lentynų. Tai yra pradinė padėtis.
Santykinai lėtai nuleidžiame štangą žemyn iki MAKSIMALAUS STRETCH taško, pajuntame, kaip įsitempė krūtinė (nusileidžiame į sritį tarp spenelių ir kaklo).
Orientuodamiesi į krūtinės pojūčius šiek tiek didesniu greičiu spaudžiame štangą į viršų, IŠLAIKANT ĮTAMPĄ KRŪTINĖJE viso pakėlimo metu.
Viršutiniame taške papildomai atliekame PEAK KRŪTŲ REDUKCIJĄ (tiesiog papildomai įtempiame krūtinę).
Tai buvo vienas pakartojimas.

Nuožulnus spaudimas ant stalo aukštyn kojom

Niekada nedariau šio pratimo krūtinės ląstos vystymuisi, nes. jiems tai praktiškai nenaudinga. Be to, kategoriškai nerekomenduočiau žmonėms, turintiems spaudimą (ir apskritai neigiamus pasvirimo kampus).

Tačiau tricepso vystymuisi ši galimybė tikrai yra puiki! Su kuo?

Tai, kad suoliuko pakreipimas aukštyn kojomis praktiškai išjungia krūtinę, bet labai gerai įjungia tricepsą. Didelė raumenų grupė nepavogia krūvio iš mažos, o tai reiškia, kad raumuo gaus augimui pakankamą krūvį.

Aš tiksliai spaudžiu Smithui ant nuožulnaus suoliuko (Smito mašinoje; tai yra toks rėmas su strypu, kuris juda tik tam tikra trajektorija).

Taip galiu pilnai susikoncentruoti ties tricepso darbu, nesiblaškydamas nuo stabilizatorių raumenų darbo (kurie visada būna dirbant su laisvais svoriais).

Suoliuką nuleidžiame nuo horizontalės 10-20 laipsnių. Numetame kojas ant suolo.
Mes paimame juostą pečių lygyje arba šiek tiek siauriau.
Valdomą sviedinį nuleidžiame iki lygio, esančio tiesiai virš spenelių, laikydami ALKNES LYGIALEČIAS KŪNUI! Nedauginkite jų (kitaip gali įsijungti krūtinė).
Jaučiame tricepso tempimą.
Pradėdami judesį susitraukdami tricepsą, suspauskite juostą aukštyn. Viršutiniame taške papildomai įtempiame tricepsą (sutraukimo pikas).
Tai vienas pakartojimas.

Apskritai turiu labai puikų straipsnį apie . Ten išvardinu ir paaiškinu visus šauniausius gražių rankų formavimo pratimus.

Spaudimas ant nuolydžio mergaitėms

Ar tam reikia moters?

Manau, taip ir ne.

Paaiškins. Moterų krūtinės raumenys savaime yra labai maži.

Moterų krūtys = kai kurie raumenys + pieno liaukos + riebalai.

Ten nėra nieko ypatingo atsisiųsti, todėl nematau prasmės atskiroje krūtinės treniruotėje! Daugiausia hantelių spaudimą patarčiau daryti ant nuožulnaus suoliuko, nes. Tai pats veiksmingiausias pratimas krūtinės vystymuisi. Ir daugumai merginų daugiau nereikia.

Labiausiai tikėtina, kad nebus pakankamai atsigavimo galimybių.

Arba galite daryti spaudimą nuožulnioje vietoje, nuleidę galvą Smith, kaip aprašiau aukščiau.

Nepamirškite, kad merginos viršutinėje kūno dalyje turi labai mažai raumenų, palyginti su apatine, todėl tas, kurios bando jus treniruoti pagal vyrišką programą, ir net giliai skilusias (kiekviena raumenų grupė atskirai) siųskite į mišką.

išvadas

Bičiuliai, apibendrinkime tai, ką šiandien sakiau:

Atliekant kiekvieną pagrindinį pratimą, kaip taisyklė, dirba keli raumenys ar net raumenų grupės (būtina išjungti sinergistus nuo darbo).
Tai pasiekiama: pagal kūno padėtį ir pratimo atlikimo techniką.
Veiksmingiausias pratimas krūtinės ląstos vystymuisi: hantelių spaudimas ant suoliuko.
Spaudimas ant horizontalaus suoliuko klasikine prasme yra praktiškai nenaudingas krūtinės raumenims formuoti.
Suolo PAkrypimo KAMPUI skiriate didelę reikšmę, nes. tai labai pakeičia apkrovos taikymo vektorius.
Merginoms nėra prasmės treniruoti krūtis atskirą dieną. Treniruotės pradžioje užtenka tiesiog padaryti spaudimą ant nuožulnaus suoliuko su hanteliais.

Tai viskas man, draugai. Tikiuosi, kad straipsnis buvo jums naudingas.

Netolimoje ateityje bus daug labai šaunių praktinių straipsnių.

P.S. Prenumeruokite tinklaraščio atnaujinimus. Nuo ten bus tik blogiau.

Su pagarba ir linkėjimais, !