Čo sú aminokyseliny BCAA, prečo sú potrebné a ako ich správne užívať?

Esenciálne aminokyseliny BCAA sú najpreferovanejším produktom športovej výživy medzi profesionálnymi a amatérskymi kulturistami. Jedinečnosť zloženia a formy produktu spočíva v tom, že ho možno užívať ako pri budovaní svalovej hmoty, tak aj pri chudnutí. BCAA, okrem toho všetkého, sa podieľajú na mnohých procesoch v tele. Ďalej sa dozviete, ako doplnok správne užívať, v akom pomere a v akom čase.

BCAA (vetvené aminokyseliny) sú esenciálne aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. V tele nie sú syntetizované, preto je potrebné doplniť potrebu esenciálnych aminokyselín z bielkovinových potravín. A proteín sa zase rozloží na aminokyseliny. Doplnok BCAA sa stal populárnym vďaka svojej schopnosti vytvárať nové svalové vlákna, zabraňovať ich deštrukcii a podporovať rýchle zotavenie. To všetko robí z užívania BCA povinnú požiadavku pre každodennú rutinu športovca (tréning aj víkend), spolu s jedením a spánkom.

Zlúčenina

Komplex esenciálnych aminokyselín BCAA obsahuje:

• leucín – má anabolické a antikatabolické účinky;
• izoleucín – podieľa sa na metabolických procesoch uhľohydrátov, tvorbe glykogénu, hemoglobínu a odbúravaní cholesterolu;
• valín – produkuje energiu na fyzickú aktivitu, podporuje tvorbu glykogénu.

Z čoho sú vyrobené?

BCAA sa získavajú niekoľkými spôsobmi:

• z bielkovinového hydrolyzátu (zvyčajne zo sójovej alebo mliečnej bielkoviny) – najbežnejší spôsob výroby doplnku;
• biosyntéza alebo biofermentácia - keď sú aminokyseliny produkované mutantnými kmeňmi baktérií;
• chemická a enzymatická syntéza (s použitím purifikovaných enzýmov) sa používa oveľa menej často.

Správny pomer 3 aminokyselín v doplnku

Na obale BCAA nájdete nasledovné zloženie – 2:1:1; 4:1:1 a 8 a 12:1:1. Tento pomer udáva podiely aminokyselín, prvý (meniaci sa) indikátor znamená leucín. Je zapojený do väčšiny procesov a je potrebný vo veľkých množstvách. Predpokladá sa, že pre športovcov stačí pomer 2:1:1 alebo 4:1:1. A vyšší obsah leucínu (viac ako 4x) v zložení vyrábajú výrobcovia, aby prilákali kupujúcich a zvýšili cenu doplnku.

Mechanizmus účinku na telo

BCAA ako energetický substrát

Po intenzívnej fyzickej aktivite telo potrebuje doplniť zásoby energie. Akonáhle sú zásoby glykogénu vyčerpané, telo sa musí zotaviť a na to môže použiť svoje vlastné svalové tkanivo. Preto je potrebné urýchlene doplniť svaly aminokyselinami, ktoré zabraňujú zničeniu svalov. Zistilo sa, že samotný leucín je zdrojom energie (adenozíntrifosfát), pri oxidácii aminokyseliny leucín vzniká ATP, ktorý umožňuje rýchlejšie zotavenie a doplnenie energie spolu s glukózou.

Syntéza svalových bielkovín

Keďže svaly pozostávajú z 35 % esenciálnych aminokyselín, hrajú BCAA rozhodujúcu úlohu pri syntéze svalových bielkovín. Aminokyseliny sú potrebné na budovanie svalov, dodatočný príjem suplementu poskytne svalom potrebnú výživu pre ďalší rast a regeneráciu.

Ako prekurzory glutamínu

BCAA majú ešte jednu vlastnosť – schopnosť premeniť sa na glutamín. Glutamín je zase podmienečne esenciálna aminokyselina, ktorá je súčasťou bielkovín. Je nevyhnutný pre rast svalov, ktoré tvoria 60% tejto aminokyseliny. Taktiež okrem anabolického účinku na bunky glutamín zvyšuje hladinu rastového hormónu. Preto dodatočný príjem BCAA opäť potvrdzuje jeho realizovateľnosť.

Stimuluje sekréciu inzulínu, PI3K a syntézu bielkovín

Fosfoinozitid 3-kináza (kľúčový prvok signálnej dráhy PI3K) – urýchľuje syntézu bielkovín, transportuje aminokyseliny do buniek, podieľa sa na regulácii spotreby glukózy, práve vďaka tejto dráhe má inzulín anabolický účinok. Leucín podporuje zvýšenú sekréciu inzulínu aktiváciou PI3K. Zvyšovaním hladiny inzulínu sa teda spúšťa anabolický mechanizmus, v dôsledku ktorého sa syntetizujú proteíny pre ďalšie budovanie svalov.

Aktivácia mTOR urýchľuje syntézu proteínov

mTOR je proteín podieľajúci sa na procese bunkového delenia, bunkového rastu a syntézy proteínov, ktorého hlavným aktivátorom je leucín. mTOR je aktivovaný vysokou úrovňou energie (ATP), ktorá je nevyhnutná pre syntézu nového proteínu. Preto suplementácia BCAA, vrátane leucínu, urýchľuje rast svalov poskytovaním ATP.

BCAA a spaľovanie tukov

Samotný účinok BCAA na spaľovanie tukov nebol dokázaný. Ale nepriamo pri chudnutí slúžia BCAA ako antikatabolický, potláčajúci chuť do jedla a urýchľovač metabolizmu. BCAA sú tiež schopné zvýšiť sekréciu leptínu, hormónu zodpovedného za spaľovanie tukov, ukladanie tukov a chuť do jedla. Keď sú hladiny leptínu nízke, telo ukladá zvyšné tukové tkanivo na daždivý deň. Čím vyšší je leptín, tým viac je telo nasýtené a tým ľahšie sa uvoľňujú tuky na uvoľnenie energie. Obmedzením príjmu kalórií z tukov a sacharidov spolu s užívaním BCA teda môžete dosiahnuť spaľovanie podkožného tuku bez zastavenia hmotnosti v mŕtvom bode.

Možné poškodenie a vedľajšie účinky

Pretože BCAA sú proteínovým derivátom, malo by byť zrejmé, že proteín môže byť aj toxický. Po prvé, produktom rozkladu bielkovín je amoniak, ktorý vo veľkých množstvách môže viesť k otrave tela. Je dôležité dodržiavať jasné odporúčania a dávkovanie uvedené na obale.

Po druhé, samotný výrobok môže byť vyrobený z nekvalitných, toxických surovín, ktoré môžu spôsobiť ochorenie - nevoľnosť, vracanie. Lacné suroviny môžu výrobcovia častejšie využívať ako zisk. Doplnky si preto vyberajte len od overených popredných značiek a nekupujte tovar vo veľkom vo vreciach.

Kto musí užívať doplnok?

Ďalej podrobne zvážime, kto by mal užívať komplex aminokyselín BCAA a prečo je potrebný v strave na dosiahnutie určitých cieľov pre ľudí zapojených do rôznych športov a tých, ktorí sa silovému tréningu alebo iným druhom tréningu vôbec nevenujú.

Ľudia, ktorí nešportujú

Keďže esenciálne aminokyseliny sa podieľajú na tvorbe svalových bielkovín a zabraňujú rozpadu svalových vlákien, ich príjem je nevyhnutný pre každý organizmus. Ale tí, ktorí netrénujú v takom množstve, by nemali užívať dávky určené na regeneráciu športovcov po fyzickej námahe. V tomto prípade je lepšie jesť potraviny bohaté na BCAA – mäso, mliečne výrobky, ryby.

V športe

V športe sú BCAA nenahraditeľným doplnkom. Je potrebný nielen pre kulturistov, ktorí naberajú svalovú hmotu a obávajú sa jej straty. BCA sú tiež potrebné pri aeróbnom cvičení, napríklad pri behu, plávaní, cyklistike a mnohých iných športoch, ktoré si vyžadujú veľké energetické výdavky. Po takejto záťaži je užívanie suplementu nevyhnutné na obnovenie vynaloženej energie, aby nedošlo k zničeniu svalových bielkovín a urýchleniu regenerácie organizmu.

Pre dievčatá

Pre dievčatá zapojené do športu je rovnako dôležité prijímať esenciálne aminokyseliny. Mechanizmus rastu ženských svalov sa nelíši od mužských, takže BCA potrebujú obaja na budovanie hmoty alebo zabránenie jej zničeniu počas procesu chudnutia. Dievčatá musia pri dodržaní odporúčaného dávkovania užívať doplnok pred alebo po tréningu, ako aj v dňoch odpočinku.

Pre mužov

Muži sú skôr najčastejšími návštevníkmi posilňovní a súťaží v kulturistike, silovom trojboji a vzpieraní. Pre tieto disciplíny je dôležité udržanie svalovej hmoty, sily a kvalitné zotavenie. Preto pri takejto záťaži netreba zanedbávať doplnkový príjem beta, ale netreba zabúdať ani na kvalitnú stravu, ktorá by mala obsahovať všetky potrebné živiny vrátane aminokyselín.

Na chudnutie

Aj keď sú BCAA zodpovedné za anabolické procesy vo svaloch, nesmieme zabúdať na ich potrebu prijímať ich v procese chudnutia, najmä pri sušení. Doplnok nemá priamy vplyv na chudnutie, ale zohráva úlohu pri regulácii metabolizmu sacharidov a znižuje katabolizmus. Pri nízkosacharidovej diéte telu chýba energia (sacharidy), takže sa môže spoľahnúť na vlastné svalové tkanivo pri oprave tkaniva a poskytnutí paliva počas cvičenia. A pôsobenie BCAA zabráni tomuto deštruktívnemu procesu, ušetrí svaly bez toho, aby zasahovalo do spaľovania tukov.

Na budovanie svalovej hmoty

S vedomím anabolického účinku aminokyselín sa bez nich pri priberaní samozrejme nezaobídete. V tomto období telo potrebuje nielen dostatočný prísun bielkovín, ale aj sacharidov a tukov. Počas tohto obdobia je potrebné zabezpečiť prísun vysokokalorického jedla, ktoré udrží energetickú hladinu na správnej úrovni. Preto má zmysel brať gainer – vysokosacharidový kokteil s obsahom potrebného množstva BCA.

Pre imunitu

Neexistujú žiadne vedecké štúdie, ktoré by dokázali priamy imunostimulačný účinok BCA. Mnohé zdroje a niekedy aj samotní výrobcovia uvádzajú vplyv doplnku na zlepšenie imunity. Nie je to celkom pravda, skutočne unavené a pretrénované telo sa nestihne poriadne zregenerovať a je v strese, v dôsledku čoho klesá imunita. BCAA pomáhajú udržiavať telo v zdravom stave, poskytujú mu správny odpočinok, a preto imunita zostáva na správnej úrovni.

Na uvoľnenie glukózy

Mechanizmus účinku BCAA potvrdzuje vplyv esenciálnych aminokyselín na reguláciu spotreby glukózy. Glukóza slúži ako energetický substrát, ktorý udržuje silu počas cvičenia, poskytuje energiu na regeneráciu, zabraňuje rozkladu svalových bielkovín. Glukóza, ktorá vstupuje do tela, spôsobuje zvýšenie hladiny inzulínu, známeho anabolického steroidu. Preto pri konzumácii potravín bohatých na sacharidy užívanie doplnku, vrátane leucínu, pomáha uvoľňovať energiu, ktorá ide do svalov pre energiu a ďalší rast.

Ako zdroj syntézy glutamínu

BCAA sú schopné premeniť sa v bunkách na glutamín, bez ktorých je rast svalov nemožný. Glutamín tiež zvyšuje hladinu rastového hormónu, známeho svojim anabolickým účinkom a vplyvom na rast všetkých buniek v tele. Preto pri užívaní BCA nepotrebujete ďalší glutamín.

Formulár vydania a ktorý z nich je lepšie vybrať?

Výrobcovia športovej výživy vyrábajú tri formy:

• zapuzdrené;
• prášok;
• kvapalina.

Zapuzdrené forma je najčistejšia a najpohodlnejšia na použitie. Dávka BCAA (v závislosti od odporúčaní výrobcu) sa zmyje pohárom vody. Kapsuly majú horkú chuť a neobsahujú žiadne iné dochucovadlá ani sladidlá.

Prášok forma je tiež čistá, ale môže obsahovať prísady na zlepšenie chuti, hoci horkosť sa neodstráni. Prášok sa ľahko zriedi v pohári vody a odporúčaná dávka sa ľahko odoberie pomocou odmernej lyžičky poskytnutej výrobcom.

Kvapalina forma - prichádza vo forme hotových nápojov (menej bežne), alebo vo forme koncentrátu určeného na riedenie vodou. Táto forma sa absorbuje rýchlejšie v dôsledku pridania cukru do kompozície. Je menej preferovaný športovcami, pretože sa nemôže používať v období sušenia pri obmedzení príjmu sacharidov.

Pravidlá užívania BCAA - čas, frekvencia, dávkovanie

Ako užívať BCAA prášok, kapsuly, tekutá forma

Bez ohľadu na formu je dôležité užívať doplnok v správnom dávkovaní. Odporúčaná denná dávka je 5-6 g, čo je najlepšie vypiť v 2 dávkach.

V tréningové dni: prvá časť suplementu sa môže konzumovať ihneď po spánku alebo 30-40 minút pred tréningom alebo počas cvičenia, aby sa svaly chránili pred zničením. Druhá časť sa užíva ihneď po cvičení, aby sa urýchlila regenerácia.

V dňoch odpočinku: prvá porcia sa užíva po prebudení, druhá v noci. Jedna z porcií sa môže užiť aj počas dňa, ak je medzi jedlami veľká prestávka. Doplnok zabráni rozpadu svalov.

Na chudnutie

Na chudnutie je výhodná forma v kapsulách. Doplnok je potrebné užívať v čistej forme s vodou počas celého obdobia diéty a pracovať na úľave. V dňoch odpočinku užívajte BCAA ráno a večer alebo jednu dávku počas dňa. V tréningové dni konzumujte porciu uprostred záťaže a hneď po jej skončení. Toto obdobie je vhodné sprevádzať užívaním aminokyselín celého cyklu, jednu dávku pred tréningom, druhú (oddelenú od BCAA) cez deň alebo v noci.

Na zvýšenie odolnosti

Keď pracujete na vytrvalosti, okrem silového tréningu je možné vykonávať jedno alebo viac krátkych kardio cvičení. V tomto prípade je vhodné užiť porciu BCA 30-40 minút pred cvičením. Najmä ak robíte ranné kardio nalačno. Druhú porciu môžete užiť po tréningu. Ak je počas dňa naplánované druhé cvičenie, užívanie suplementu sa môže opakovať podľa ranného režimu (pred cvičením). Počas tohto obdobia môžete tiež doplniť výživu svalov pomocou aminokyselín celého cyklu (počas dňa alebo po cvičení).

Pre rast svalov

Pre kvalitný rast sa pri správnej výžive nezaobídete bez BCAA. Hoci suplementácia hrá v tomto procese dôležitú úlohu, najväčší prínos budú mať doplnky, ktoré ovplyvňujú výživu a rast svalov. Držte sa odporúčaného dávkovania. Bza môžete obohatiť a rozmiešať nasledujúcimi prísadami:

• S kreatínom– doplnok dokáže zvýšiť svalovú silu zadržiavaním tekutín vo svaloch, pomocou ktorých sú svaly schopné zdvihnúť väčšiu váhu. Kreatín sa užíva 30-40 minút pred tréningom, na zabránenie katabolizmu môžete pridať porciu BCAA. Ak sú oba doplnky práškové, rozmiešajte jednu dávku v 300 ml vody alebo šťavy (najlepšie hroznovej). Ak sú obe formy kapsuly, užite ich súčasne s vodou.
• S proteínom– vyberte si formy srvátkového proteínu, kazeínu alebo viaczložkové. Na primiešanie bielkovín je vhodné mlieko alebo džús, preto je v tomto prípade vhodné užívať práškovú formu aminokyselín. Tento kokteil je možné užiť pred tréningom 40 minút alebo počas, pričom svalom dodáva stavebný materiál. Koktail je možné konzumovať aj ako snack, ak nie je možné pripraviť a zjesť tuhú stravu.
• S gainerom– vysokokalorický sacharidovo-proteínový kokteil nasýti telo všetkými potrebnými živinami pre rast svalov. Častejšie sa na zvýšenie nutričných vlastností gainer riedi mliekom alebo džúsom. Koktail je vhodný na konzumáciu po cvičení na štyridsať minút, čím sa zatvára proteínovo-sacharidové okno. Do koktailu môžete pridať jednu porciu BCA. Tento kokteil môžete konzumovať aj hodinu pred tréningom, aby ste získali dostatok energie na intenzívny tréning, čím sa zabráni hladovaniu svalov.

Čo sa dá nahradiť

Hoci sa liek skladá z 3 esenciálnych aminokyselín, nie je striktne nutné ho užívať počas fyzickej aktivity. Užívanie bcaa na naberanie svalovej hmoty a pri tréningu na chudnutie nemá veľký zmysel, ak máte dostatočný príjem bielkovín zo stravy. Ak navyše konzumujete proteínové kokteily, je to najlepší spôsob, ako nahradiť bcaa na urýchlenie regenerácie. Vysoká kvalita obsahuje všetky potrebné aminokyseliny.

Ktoré BCAA sú lepšie - hodnotenie značky 2018

1	Optimálna výživa Gold Standard BCAA Train + Recover
2	Weider Premium BCAA
3	Ultimate Nutrition BCAA 12000 prášok
4	Aminocore od Allmax výživy
5	BCAA Complex 5050 (Dymatizovať)
6	Xtend (SciVation)
7	Moderné BCAA (USPlabs)
8	Palivo (San)
9	Maximum BCAA Syntho (Weider)
10	BCAA Pro Reloaded (San)

Ako zistiť, že BCAA sú kvalitné?

Prvou, výraznou vlastnosťou kvalitných BCAA je ich horká chuť a špecifický chemický zápach. Farba musí zodpovedať popisu na obale. Samozrejme, dátum spotreby by nemal uplynúť. Kvalitná prášková forma zanecháva po zriedení vodou na povrchu tenký film. Chuť zostáva stále horká.

BCAA v potravinách

Produkt, 170 g	BCAA	Leucín	izoleucín	Valin
Kurací rezeň	6,6 g	2,9 g	1,8 g	1,9 g
Mleté hovädzie mäso (chudé)	6,2 g	2,8 g	1,6 g	1,8 g
tuniak (konzervovaný)	5,6 g	2,5 g	1,5 g	1,6 g
losos (divoký)	5,9 g	2,7 g	1,5 g	1,7 g
Hovädzí steak	6,2 g	2,8 g	1,6 g	1,8 g
tilapia	5,9 g	2,7 g	1,6 g	1,6 g
Morčacie filé	5,2 g	2,8 g	1,1 g	1,3 g
Vajcia 1 ks (celé)	1,3 g	0,54 g	0,3 g	0,4 g
Vaječný bielok 1 kus	0,8 g	0,3 g	0,2 g	0,3 g
Arašidový	6,8 g	3,1 g	1,7 g	2 g