5 výkonných cvikov na ramená, ktoré zdvojnásobia vaše ramená

Som si istý, že skúseným športovcom, ktorí rozumejú problematike periodizácie tréningu, biomechaniky pohybov a teórii budovania špecializovaných mikro- a mezocyklov, sa pri prečítaní nadpisu článku objavil úsmev na tvári. Pretože neexistuje najsilnejšie alebo najlepšie cvičenie. Existujú efektívnejšie a menej efektívne pohyby, ale oveľa dôležitejšie nie je samotné cvičenie, ale to, ako sa skombinuje s ostatnými v rámci týždenného cyklu.

Menej skúsení športovci naďalej hľadajú magické cvičenia, magické prášky a čarodejnícke pilulky, ktoré vám umožnia rýchlo dosiahnuť výsledky. Žiaľ, žiadne nie sú. Na druhej strane, ak k problému pristúpite rozumne, môžete skutočne zlepšiť tvar delt a dosiahnuť výrazný nárast ich objemu za veľmi skromné obdobie. Trvalo mi to osem mesiacov. Po roku a pol sa delty zmenili zo zaostávajúcich na dominantnú svalovú skupinu.

Nižšie vám poviem princípy, ktoré vám pomôžu inteligentne zostaviť tréningový program s dôrazom na rozvoj ramien. A, samozrejme, ukážem na to päty najúčinnejších cvičení.

Dve hlavné chyby, ktoré bránia rozvoju mohutných delt

Prvá chyba

Nesprávna technika cvičenia. Venujte preto osobitnú pozornosť ich popisu nižšie a na videu – ja som zachytil tie najkvalitnejšie videá.

Kvôli krivke techniky ľudia zaťažujú čokoľvek, len nie ramená. Trapéz, chrbát, ruky, preťaženie ramenných kĺbov. V prvých troch prípadoch je záťaž neúčinná – príliš malá váha pre tieto svaly alebo nesprávny vektor pohybu. A výsledkom posledného prípadu bude zranenie, ktoré vás vráti o mesiac a pol v tréningu späť.

Pohľad na lištu, "medvedí úchop" - to všetko skončí zle

Okrem toho tu stojí za zmienku úprimne nebezpečné cvičenia, ktoré môžu vážne poškodiť ramenné kĺby. O tom bol napísaný samostatný článok - určite si prečítajte:

Druhá chyba

Príliš veľké zaťaženie delty, kvôli ktorému nemajú čas na zotavenie. Ide predsa o malé svalové skupiny, ktoré pri tréningu hrudníka a chrbta pracujú takmer pri všetkých ťahových a tlačných pohyboch.

Pripomeňme si jeden z variantov klasického splitu:

hrudník + chrbát
Ramená + delty

Počas tréningu hrudníka ste správne zaťažili predné zväzky delt. A pri práci na chrbte dodatočne rozkývali zadné zväzky delt. O deň neskôr opäť dôkladne zaťažte tie isté svaly, no 48 hodín je príliš málo na ich obnovenie. Svaly ešte nie sú pripravené na vážnu prácu, preto nerastú silové výsledky a tým pádom ani objem svalov.

Ruky sú navyše dobre zaťažené aj pri tréningu hrudníka a chrbta. Ukazuje sa dvojitý úder do všetkých malých svalových skupín.

Pridajme k celej tejto dávke nesprávnu techniku cvičenia a dostaneme problémy s rozvojom deltových svalov (a aj rúk) u tých, ktorým tieto svalové skupiny nie sú od prírody dominantné.

Najúčinnejšie cviky na ramená

Existuje veľa rôznych cvičení na rozvoj deltových svalov (rameno je v skutočnosti súčasťou ramena od delty po lakeť a deltový sval je rovnaká guľa troch zväzkov, ktoré chcete rozvíjať) . Môžete pracovať s blokmi, s činkami, s činkou, nehovoriac o desiatkach špecializovaných simulátorov.

Nižšie uvediem najúčinnejšie pohyby podľa môjho osobného názoru, čo nie je konečná pravda. Práve tieto pohyby som použil na vypracovanie delty do súčasného stavu (foto na konci článku).

Najprv trochu teórie. Delta pozostáva z troch lúčov. Predné, stredné a zadné. Predná časť je zodpovedná za tlačné pohyby, zadná časť - za ťahanie. Stredná delta je čiastočne zapojená v oboch prípadoch, plus pri pohybe ramien do strán.

V skutočnosti na efektívny rozvoj delt stačia dva základné cviky – tlak a ťah.

V silovom tréningu je dostatok pohybov na lavičke pre každého - všetci chlapci milujú bench press, slušne zaťažujúci prednú deltu. Ale s trakčnými pohybmi hadica. A ak vytiahnu tyč k brade, vo väčšine prípadov je to nesprávne, zaťažuje lichobežník a zraňuje ramenný kĺb.

V dôsledku toho vidíme situáciu, že predná delta je viac-menej vyvinutá a zadná úplne chýba. Poďme napraviť situáciu.

Army bench press (bench press v stoji)

Vynikajúce základné cvičenie na rozvoj prednej delty, ktoré čiastočne zapája aj stredný nosník. Šírka úchopu je stredná, to znamená, že tyč beriete o niečo širšie ako ramená. Vezmite si príliš široký - časť záťaže vám ukradne hrudník, príliš úzky - preťažte triceps, ktorý zlyhá skôr, ako dobre funguje delta.

Moja osobná rada - neodporúčam spúšťať činku pod úroveň brady, aby nedošlo k lámaniu kĺbu. Aj keď vám flexibilita umožňuje spustiť činku na hrudník, nemali by ste pokúšať osud. Riziko zranenia neospravedlňuje dodatočné naťahovanie svalu pre jeho údajne lepší rast.

Všimnite si, že vojenská tlač je tiež dobrým základným tréningom.

Variant cvičenia od Jaroslava Brina:

Dobrá alternatíva od Denisa Borisova (len neohýbajte ruky dozadu, tyč by mala ležať na spodnej časti dlane a nie na podložkách, aby nedošlo k poraneniu kefy):

A ešte jedna zaujímavá možnosť od Adama Kozyru:

Stlačenie činky v sede alebo v stoji

Alternatíva k vojenskému tlaku, ak robíte tlak s činkou v stoji. V prípade, že máte ťažkosti s krížom a je nežiaduce veľké kompresné zaťaženie, môžete robiť tlak s činkami v sede s miernym sklonom lavice (80°).

Z vlastností si všimnem iba moment, keď je potrebné spustiť činky - na úroveň uší alebo tak, aby uhol medzi ramenom a predlaktím bol 90 °. Dolné nižšie - vytvorte lámavé zaťaženie ramenného kĺbu. Tiež nezabudnite, že činky ležia na spodnej časti dlaní, a nie na ich podložkách (kurie oká).

Variant cvičenia od Denisa Borisova:

A od Jaroslava Brina:

Rad činky k brade (k hrudníku)

Druhým základným pohybom je rozvoj delty, najmä stredného a zadného nosníka. Hlavnou chybou je urobiť tento pohyb, držať krk úzkym úchopom a potom ho vytiahnuť vyššie, pričom lakte zdvihnete takmer nad hlavu. V tomto prípade poraníte ramenný kĺb a prinútite pracovať lichobežník, ale nie delty.

Najúčinnejšia verzia cvičenia je znázornená na videu nižšie (široký úchop, mierny predklon, ťah k hrudníku, lakte sa nedvíhajú nad úroveň delt):

Mahi (chov) s činkami v stoji

Vynikajúca možnosť pre ďalšie štúdium stredného zväzku delt, ale pod podmienkou správneho vykonania cvičenia. Aby ste sa vyhli chybám, pozorne si pozrite video:

Vedie späť v simulátore Butterfly (plus hojdačky na svahu)

Pár ďalších cvičení na vypracovanie zadných zväzkov delt neublíži, pretože táto skupina najčastejšie zaostáva vo vývoji.

Pri únose v simulátore Butterfly je dôležité posunúť ramená dopredu a pracovať vo vnútri amplitúdy (je veľmi krátka), aby ste nezapojili chrbtové svaly:

Pokiaľ ide o hojdačky činky na svahu, je to podobné: ramená posúvame dopredu, „rozmazávame“ lichobežník pozdĺž chrbta, pracujeme vo vnútri amplitúdy (lakte nestúpajú nad úroveň delt):

Ako inteligentne zostaviť mikrocyklus pre rozvoj delt

Ak ste nový, potom s dôrazom na delty sa nemôžete vôbec obťažovať. Pracujte v režime FullBody a vaše ramená sa budú skvele rozvíjať na tlakoch a mŕtvych ťahoch. Do programu stačí zaradiť armádny tlak na lavičke, rad s činkou k brade a tieto cviky striedať v dvoch základných blokoch. Príklad takýchto blokov som uviedol v prvých epizódach podcastu BeardyBuilding a v .

Ak už máte niekoľkoročné skúsenosti s tréningom, no delty stále zaostávajú vo vývoji, tu je základná schéma, ako ich rozveseliť. Mne osobne pomohla.

Rozdelenie na štyri dni:

pondelok: nohy (3-4 cviky).
utorok: hrudník (2-3 cviky) + predná delta (1-2 cviky - tlak na vojenskej lavici alebo tlak s činkami, zdvíhanie činiek pred seba kladivkovým úchopom).
streda: relaxácia.
štvrtok: chrbát (3-4 základné cviky) + zadná delta 1 cvik (ľubovoľný výber z vyššie uvedeného).
piatok: triceps (dva cviky) + biceps (1-2 cviky, veď pri práci na chrbte už bol zaťažený) + priemerná delta (2 cviky - ťahanie činky k brade, kývanie činkami do strán).

Význam je myslím jasný - spolu s hrudníkom je dobre zaťažená aj predná delta a stačí to zakončiť 1-2 cvikmi. Zadná delta sa zaťažuje spolu s chrbtom a na dokončenie stačí jeden cvik na záver. Plus pár cvikov na strednú deltu v deň rúk.

Rozdelenie na 3 dni

Ak nemáte čas alebo chuť robiť štyri silové tréningy týždenne, pridajte jeden základný cvik na triceps v deň hrudníka. Napríklad close grip press alebo French press. V deň chrbta pridajte jeden alebo dva cviky na bicepsy (PSB a/alebo sklonené cvičenie s činkou na lavičke). V deň nôh, po precvičení spodnej časti tela, robte cviky na stredný delt (ťahajte tyč k brade a kývajte činkami v stoji).

Špecializovaná verzia mikro cyklu s dôrazom na hornú časť tela

Túto možnosť som praktizoval štyri mesiace od októbra minulého roka do januára tohto roku vrátane. Ide o to, aby ste vizuálne zvýšili hornú časť tela bez toho, aby ste museli zvlášť zvyšovať svalovú hmotu. K tomu robíme chrbát hrboľatejší (dôraz na precvičenie jeho vnútornej časti), výrazné trapézy, mohutnejšie delty plus hrudník.

Vynikajúca špecializácia sa dosiahne, ak požadovaná svalová skupina trénuje niekoľkokrát týždenne. V mojom prípade som absolvoval štyri silové tréningy týždenne, počas ktorých som si zvlášť vypracoval hrúbku (tuberozitu) a šírku chrbta, párkrát vyhĺbil delty a párkrát hrudník. Nižšie uvedené cvičenia sú len príkladom, môžete použiť ľubovoľné podľa vlastného výberu. Dva alebo tri prístupy na zahrievanie, dvaja pracovníci.

Pondelok (hrudník + lichobežník + delty):

Dva tlaky na hrudník pre 10-12 opakovaní (napr. tlak na lavičke s činkou, tlak s činkou 30° alebo tlak na hummer).
Pokrčenie s činkami alebo činkami (15-20 opakovaní) + rad na hrudi T-R alebo pákový rad (10-12 opakovaní)
Army bench press alebo tlak s činkami v stoji.
Trakcia v bloku lanovej rukoväte k hrudníku.

Utorok (nohy + brucho):

3-4 cviky na nohy na napumpovanie všetkých svalov (drepy s činkou, extenzie nôh, mŕtvy ťah, tlak na plošine, výpady - 8-12 opakovaní) + (20-25 opakovaní).
Krútenie a spätné krútenie na lise (20-25 opakovaní 3-4 sady).
Krk (aby nebol chudý na pozadí širokých ramien) - zdvíhanie hlavy s palacinkou na čele a / alebo na zadnej strane hlavy.

Štvrtok (šírka chrbta + delty):

Tri až štyri obľúbené cviky na šírku chrbta (príťahy, mŕtvy ťah alebo rady s činkou/činkou, vertikálny blokový ťah k hrudníku, pulóver a pod. - 10-12 opakovaní).
Pritiahnite tyč k brade a kývajte činkami do strán (10-12 opakovaní, švihy môžu byť 12-15 opakovaní).

Piatok (ruky + hrudník pre tón):

Jedno ťažké základné cvičenie hrudníka pre tri pracovné série 12-15 krát. V mojom prípade to boli tlaky na prsia z tyčí so závažím na opasku.
Pár základných bicepsových cvikov (napríklad PSB, zákruty s činkou v sede) + pár základných tricepsových pohybov (tlak na blízko, francúzsky tlak, extenzia v bloku atď.) po 10-12 opakovaní.

Stručne o hlavnom

Leitmotívom článku nie je len dať nejakú základnú schému pre prácu, ale naučiť princípy efektívneho rozvoja určitých svalových skupín.

Najmä úspech závisí ako od správnej techniky cvičenia, tak aj od rozumnej konštrukcie mikrocyklu tak, aby nedošlo k preťaženiu tej či onej svalovej skupiny. Ak chcete ušetriť čas a zároveň nepreťažiť telo, použite asistentov svalového tréningu (synergistov). Alebo inteligentne zacyklujte tréning svalov, ktoré spolu nijako nesúvisia, ak ich chcete čo najefektívnejšie vypracovať v rámci jedného tréningu. Okrem toho je v tomto prípade vhodné vziať jednu veľkú svalovú skupinu a jednu malú. Povedzme hrudník a biceps, chrbát a triceps atď.

Vypracovať si krásne vyšportované telo nie je také jednoduché, ako sa zdá. Tu sa treba zamyslieť. Aspoň ak chcete napredovať, a nie roky stagnovať.