Najlepšie trapézové cvičenia

Každý vie, čo je potrebné urobiť, aby sa lichobežník napumpoval. Vykonajte pokrčenie plecami s činkou - a silné šklbanie je zaručené! Ale ak je tento lichobežníkový cvik taký účinný, tak prečo sa ním tak málo ľudí chváli? O tom, ako správne švihnúť trapéz a aké cviky okrem krčenia s činkou v stoji musíte robiť, aby ste ich rozvinuli, si prečítajte v tomto článku.

Úvod

Pravdepodobne neexistuje žiadna iná svalová skupina, ktorá tak jasne symbolizuje neskrývanú fyzickú silu ako trapéz. Človek s napumpovanými trapézovými svalmi chrbta vyzerá naozaj mohutne a agresívne aj v oblečení.

Ale spravidla sa súťažiaci športovci, ktorí sedia na „chémii“, môžu pochváliť skutočne dobre vyvinutou hornou časťou chrbta. A to všetko preto, že podľa vedeckého výskumu majú steroidy (ktoré seriózni kulturisti veľmi aktívne používajú) oveľa silnejší účinok na svaly ramenného pletenca ako napríklad na nohy. Inými slovami – vidíte človeka s veľkými trapézmi, takže je takmer určite „chemik“.

To je samozrejme úžasné, ale ako potom môžeme my, bežní návštevníci posilňovní, ktorí snívajú o naberaní svalovej hmoty prirodzenou cestou, chodiť bez trapézov? Jasné, že nie, no na zdanlivú jednoduchosť pri nácviku trapézov budete musieť zabudnúť. Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu a tvar lichobežníka, musíte výrazne rozšíriť svoj arzenál cvičení a naladiť sa na dlhú a tvrdú prácu.

Trojitý úder

Trapézový sval je skupina troch samostatných svalov, z ktorých každý je pripevnený pod iným uhlom. Začínajú na spodnej časti krku, prechádzajú významnou časťou chrbta a končia v jeho strede. Aby ste napumpovali lichobežník, dodali mu výšku a hrúbku, samotné krčenie plecami v stoji s činkou nestačí.

Tréningový komplex pre túto svalovú skupinu by mal pozostávať z najmenej troch alebo lepšie štyroch cvičení pre lichobežník, z ktorých každé by sa malo vykonávať pod určitým uhlom, pričom by sa mala zaťažovať jeho časť (horná, stredná a dolná) a dokonca aj celý sval. skupina ako celok.

Cvičenie na hrazde | Horná časť

Svalové vlákna tejto časti sú pripevnené pod uhlom 45 ° k línii chrbtice. To znamená, že pre ich maximálne zapojenie do práce musí byť telo naklonené k zemi presne v rovnakom uhle. Pokrčenie ramien v stoji zaťažuje túto časť dosť tvrdo, čo umožňuje trapézovým svalom rásť do výšky, ale horná časť chrbta zostáva plochá a prázdna.

Aby ste zvýšili účinnosť krčenia s činkou, musíte ich vykonávať výbušným spôsobom, hádzať projektil nahor pomocou hybnosti. Zároveň by mal byť úchop tyče o niečo širší ako zvyčajne - to vám umožní viac natiahnuť svaly.

Zároveň však stojí za zmienku, že mnohí profesionálni kulturisti vykonávajú výbušné krčenie plecami s činkami, uprednostňujúc ich pred činkou, pretože dráha činiek je väčšia.

Ak hovoríme o izolovanej štúdii hornej časti, potom najlepším cvičením pre lichobežník s dôrazom na jeho zahustenie je pokrčenie ramien v sklone v káblovom simulátore.

Toto cvičenie sa vykonáva pre lichobežník takto:

Postavíme sa pri spodnom bloku, mierne pokrčíme kolená, nakloníme telo dopredu a vezmeme lanovú rukoväť bloku, pričom máme ruky pritlačené k telu.
Pri inšpirácii vykonáme ťahový pohyb k telu na úroveň hrudníka, zdvíhame ramená a súčasne spájame lopatky. Zastavíme sa na vrchole trajektórie a pomaly spúšťame ruky do východiskovej polohy.

Alternatívou k tomuto cviku je Smith Machine Bent Over Row. Ale len vy musíte vytiahnuť krk nie k opasku, ale vyššie.

Pokiaľ ide o jeho účinnosť, stráca káblový simulátor, pretože vektor zaťaženia v ňom smeruje striktne nadol a v bloku - nadol a dopredu. Ale na druhej strane vám takéto cvičenie umožňuje použiť oveľa väčšiu pracovnú váhu. Pravidelné striedanie oboch cvičení umožní zakaždým zaťažiť svaly novým spôsobom.

Cvičenie na hrazde |stredné oddelenie

Vlákna strednej časti trapézového svalu sú pripevnené pod uhlom 60° k stredu tela a ich jedinou funkciou je zmenšovanie lopatiek. Sú to oni, ktorí dávajú svalom hornej časti chrbta hrúbku a silu. Najlepším cvikom na trapéz s dôrazom na stred sú krčenie plecami s činkami v ľahu na naklonenej lavici.

Technika vykonávania tohto cvičenia pre trapéz je nasledovná:

Ľahnite si na naklonenú lavicu tvárou nadol. Uhol lavice sa musí meniť pri každom priblížení a spúšťať ho nižšie a nižšie, od 45 ° do 60 °. Takže sa ukáže, že toto oddelenie bude fungovať s vyššou úrovňou pracovného zaťaženia.
Hlava je na váhe, nohy spočívajú na podlahe, ruky visia voľne dole.
Pri nádychu zdvihnite činky, lopatky priveďte do ich plnej kontrakcie, pri výdychu zastavte a spúšťajte činky.

Problém rozvoja a zväčšovania svalovej hmoty stredu trapézu je v tom, že je dosť ťažké ho zapojiť a precítiť. Pre zlepšenie kvality krčenia s činkami na naklonenej lavici je potrebné si predstaviť, že počas zdvíhania lopatiek medzi nimi zo všetkých síl stláčate tenisovú loptičku. Takáto vizualizácia pomáha výrazne zvýšiť efektivitu takéhoto náročného cvičenia.

10 najlepších cvikov na zadný delt:

Alternatívou k pokrčeniu ramien na naklonenej lavici môže byť chov s činkami v naklonení. Vo svojej biomechanike sú veľmi podobné cvičeniu pre zadné delty, líšia sa však iba umiestnením rúk.

Na zapojenie delty do práce treba ruky zdvihnúť na úroveň ramien, na zaťaženie trapézu ich naopak spustiť do stredu tela. A samotné činky treba brať ťažšie.

Cvičenie na hrazde |nižšia divízia

Vývoj tejto sekcie vykonávajú hlavne súťaživí kulturisti, ktorí sa snažia o zvýšenie detailov a osvalenia chrbta. Vyvinuté svaly dna dávajú lichobežníkovi správny hotový tvar. Svalové vlákna tohto segmentu sú tiež umiestnené v uhle 45 ° k chrbtici, ale v zrkadlovej polohe od hornej časti.

Kladka prekrížená nad hlavou je najlepším cvikom na trapézy, s dôrazom na spodný segment trapézov.

Technika vykonávania tohto cvičenia pre trapéz je nasledovná:

Stojíme medzi dvoma hornými blokmi
Pravou rukou vezmeme rukoväť ľavého bloku a ľavou pre pravú a ohýbame sa v dolnej časti chrbta
Pri nádychu robíme prekrížený pohyb, rozpažujeme ruky do strán a dole, pričom lopatky súčasne spájame, až kým nie sú úplne stiahnuté. Zastavujeme a navyše zaťažujeme hornú časť chrbta
Vydýchnite a vráťte ruky do východiskovej polohy.

Záver: všetky tri úseky trapézového svalu majú jednu spoločnú funkciu – redukciu lopatiek. Schopnosť ich skrátiť je hlavnou podmienkou pre stavbu hrubých a silných lichobežníkov. A to znamená, že krčenie plecami s činkami by malo byť nutným doplnkom ku krčeniam so stojacou činkou.

Ako napumpovať lichobežník |Pravidlá pre naberanie svalovej hmoty

Rovnako ako v prípade naberania svalovej hmoty akejkoľvek ťažko rastúcej svalovej skupiny, aj na trapéze budete musieť tvrdo pracovať. Proces získavania lichobežníkovej svalovej hmoty sa však môže výrazne urýchliť, ak budete dodržiavať nasledujúce pravidlá:

PRAVIDLO 1. Cvičenie pre lichobežník zahŕňa rovnaké pomocné svaly ako ťahové pohyby na chrbte. Ale keďže chrbát sa vždy napumpuje ako prvý a trapéz sa zaťaží až na konci tréningu, unavené psoas a naťahovače chrbta vám nedovolia dobre napumpovať trapézy v deň tréningu chrbta. Je lepšie hojdať lichobežník s ramenami.

PRAVIDLO 2. U väčšiny ľudí sú svaly ramenného pletenca (delty, trapézy) tvorené pomalými vláknami. A to znamená, že počet opakovaní v cvikoch na trapézy by sa mal zvýšiť až na 15.

PRAVIDLO 3. Trapézový sval musí byť vedome natiahnutý. Cvičenie je potrebné začínať s ramenami spustenými dole, aby boli trapézy v natiahnutej polohe už na začiatku. A musíte dokončiť súbor cvičení pre trapézový sval s jedným prístupom statického držania činky / činky po dobu 30-40 sekúnd. Hmotnosť bremena by však mala byť o 25-30% väčšia ako pracovná.

PRAVIDLO 4. Svaly pri vykonávaní akéhokoľvek cviku na trapézy, krčenia ramien s činkou alebo s činkami, musíte neustále udržiavať v napätí a nedovoliť im ani na chvíľu sa uvoľniť. Možno bude potrebné znížiť hmotnosť projektilu, ale zapojenie svalov do práce sa veľmi zvýši.

Záver: správne rozkývať lichobežník nie je vôbec jednoduché. No na druhej strane sa výsledok takéhoto úsilia prejaví veľmi rýchlo.

Ako napumpovať hrazdu doma |farmárska prechádzka

Pomocou profesionálneho lichobežníkového konštrukčného algoritmu môžete výrazne urýchliť nábor svalovej hmoty v tomto oddelení. Navyše v posilňovni aj doma. Napumpovanie lichobežníka doma nie je o nič ťažšie ako v telocvični. Chýbať budú pokrčenie so stojacou činkou, no okrem nich môžete do svojho tréningového komplexu na trapézoch zaradiť aj taký nepopulárny cvik v kulturistickom prostredí, akým je „farmárska chôdza“.

Vykonávajú ho hlavne siláci, ako jedno z najúchvatnejších silových extrémnych cvičení. Presun záťaže v rukách na diaľku je pritom skutočne základným cvikom pre celé telo, pretože zaťažuje svaly jadra, nôh, rúk a samozrejme celého ramenného pletenca s dôrazom na trapézové svaly. .

Hlavné výhody farmárskej chôdze sú:

Oveľa viac času, ktorý strávia trapézové svaly pri záťaži. Typické cvičenie bude trvať 30-40 sekúnd. Pohyb s nákladom môže trvať až minútu alebo viac.
Trapézové svaly sú väčšinou vo vysoko natiahnutej polohe, čo výrazne zvyšuje efektivitu tohto cviku.
Všestrannosť a jednoduchosť „farmárskej prechádzky“ umožňuje použiť ako škrupiny okrem činiek akékoľvek symetricky ťažké predmety (tašky, fľaše na vodu, náhradné diely)

Technika vykonávania tohto cvičenia pre trapéz je nasledovná:

Postavíme sa medzi dve mušle, mierne prehneme chrbát v dolnej časti chrbta a podrepeme
Vezmeme škrupiny presne v strede a narovnávame s námahou nôh
Spojíme lopatky, zdvihneme hlavu a začneme sa pohybovať dopredu

Ale keďže farmárska chôdza je vážnym základným cvičením pre celé telo, pred jej vykonaním sa musíte dobre zahriať a venovať osobitnú pozornosť ramennému pletencu, ramenným rotátorom a krčným svalom.

Záver: Ak sa musíte doma hojdať lichobežníkom, okrem krčenia plecami s činkami musíte do tréningového komplexu zaradiť aj „farmársku chôdzu“.

Záver

Správny tréning trapézu si vyžaduje určité prehodnotenie zaužívaného prístupu k jeho rozvoju: širší rozsah cvikov a viac času. Preto má zmysel považovať zvýšenú prácu na nábore svalovej hmoty trapézového svalu za obdobie špecializácie, čím sa na tento čas zníži zaťaženie iných svalových partií, napríklad ramien.

Dúfam, že môj článok o tréningu hornej časti chrbta vám bude užitočný a umožní vám napumpovať trapézy veľké, hrubé a naozaj silné. Nech ťa sila sprevádza. A hromadne!