Ako rýchlo a efektívne budovať svalovú hmotu

Otázka, ako rýchlo budovať svaly, znepokojuje začínajúcich športovcov aj už profesionálnych kulturistov. Mnoho športovcov cvičí dlho, ale ja sa neviem napumpovať. Dnes vám povieme o tom, čo je potrebné urobiť, aby sa telo sústredilo na naberanie svalovej hmoty. Venujte pozornosť skutočnosti, že je potrebné nielen pravidelne cvičiť a robiť cvičenia správne, ale aj dodržiavať pravidlá výživy a odpočinku.

Naše svaly začnú rásť až vtedy, keď sa adaptujú na tréning. Keď začnete trénovať, vystavíte svaly stresu, svalové bunky sa zničia. Ale oddychová fáza po tréningu pomáha telu čo najskôr napraviť všetky škody. Ďalšia fáza v tele sa nazýva superkompenzácia. Telo sa začne vopred pripravovať na stres, ktorý sa môže opakovať, takže svaly začnú rásť. Toto je prvý princíp, ktorý podporuje rýchly rast svalov.

Druhým princípom je progresia zaťaženia. Je to nevyhnutné v období superkompenzácie, pretože ak sa stres neopakuje, potom sa veľkosť svalov vráti do pôvodnej podoby. Preto si pamätajte, že je potrebné vykonávať tréning práve vo chvíli, keď svaly rastú. Je tiež potrebné neustále zvyšovať záťaž, aby svaly zažívali väčší stres. Ak teda trénujete počas superkompenzácie, tak postupne dosiahnete novú veľkosť svalov. Ale dávajte pozor na skutočnosť, že nemôžete trénovať príliš často, pretože telo nebude mať čas na zotavenie a rast svalov sa zastaví. A ak trénujete zriedkavo, potom zostanete na jednom mieste.

Výživa pre naberanie svalovej hmoty.

Aby svaly rýchlo rástli, je potrebné nielen správne trénovať, ale aj správne jesť. Zostavili sme základné zásady výživy pre naberanie svalovej hmoty, ak sa ich budete držať, tak vám svaly rýchlo porastú aj doma:

• Vaša strava by mala pozostávať z vysokokalorických prírodných potravín. Práve z týchto potravín získava naše telo najviac paliva na rýchle budovanie svalov. Tieto potraviny zahŕňajú: pstruh, bravčové mäso, kuracie mäso, vajcia a iné potraviny bohaté na bielkoviny; ovocie a zelenina sú potrebné na obohatenie tela vláknami; orechy, strukoviny, celozrnné výrobky.
• Vylúčte zo stravy škrobové jedlá, sladkosti a transmastné kyseliny. Majú vysoký obsah kalórií, ale chýbajú im živiny na budovanie svalov.

• a jedzte viac, ako potrebujete, pretože telo potrebuje palivo na budovanie nových svalov;
• Musíte jesť najmenej 5 krát denne;
• Nezabúdajte na športovú výživu a výživové doplnky. Osvedčené pri tvrdej práci pri budovaní svalov. Vezmite si napríklad kreatínové alebo proteínové mliečne koktaily;
• Pite aspoň 2 litre vody denne. Vyhnite sa však sódam, sladeným nápojom a alkoholu.

Odpočinok pre rast svalov.

Pre rýchly rast svalovej hmoty je potrebná správna regenerácia organizmu. To je jeden z rozhodujúcich faktorov pre rast svalov a silový výkon. Najlepším liekom na to je 8 hodín spánku.

Existujú 4 fázy obnovy tela: rýchla, pomalá, superkompenzačná a oneskorená. Počas prvého sedenia, ktoré trvá 30 minút po tréningu, musíte užiť kreatín alebo BCAA. To vám umožní potlačiť katabolizmus a zvýšiť sekréciu anabolických hormónov.

Ďalšou fázou je aktivácia syntézy bielkovín, enzýmov a aminokyselín. 30 minút po tréningu je potrebné prijať rýchly proteín na obohatenie tela o aminokyseliny. Aj v tomto čase je najlepšie jesť sacharidy strednej zložitosti. Napríklad kaša.

Fáza superkompenzácie nastáva o 2-3 dni. Toto je čas na tréning. V prípade, že ste záťaž počas tejto doby nezopakovali, dochádza k oneskorenému zotaveniu a fyzické ukazovatele sa vrátia na pôvodnú úroveň.

Pravidlá pre zostavenie tréningu pre rýchly rast svalov.

Teraz viete všetko o tom, ako rýchlo budovať svaly. Hlavne si pamätajte, že ide o zložitý proces a vyžaduje si od vás maximálne zapojenie, zmeny životného štýlu a stravovania. Pozbierajte teda všetku svoju vôľu a vstúpte do nového a krásneho tela!