Ako napumpovať svaly rúk

Silné spoľahlivé ruky sú jedným z nevyhnutných atribútov mužskej sily a krásy. Objemové bicepsy priťahujú pozornosť opačného pohlavia, spôsobujú obdivné alebo závistivé pohľady mužov. Posilnite a napumpujte svaly na rukách v rámci možností doma, stačí pravidelne a svedomito vykonávať jednoduché cviky.

Aké svaly rúk budú musieť byť napumpované

Začať napumpovať biceps, triceps, svaly predlaktia, posilniť ruky, stojí za to určiť konečný cieľ, o ktorý sa musíte snažiť. Podľa jedného z kánonov atletickej mužskej postavy by mal byť obvod bicepsu 35% obvodu hrudníka.

Pri výbere rôznych cvičení na cvičenie doma je dôležité od prvej lekcie dodržiavať jednoduché pravidlá:

Pomalá realizácia . Pri napumpovaní svalov rúk je dôležité vystaviť ich záťaži na maximálny čas. Pri rýchlom prevedení ďalšieho opakovania je možné podvádzať vďaka využitiu zotrvačnosti hmotnosti vlastného tela alebo hmoty projektilu, čo negatívne ovplyvňuje tempo rastu športových výsledkov.

Pre rozvoj sily paží je potrebné pomaly a technicky správne vykonávať každý cvik. Pre čo najrýchlejšie vybudovanie svalovej hmoty je užitočné zamerať sa na fázu návratu do východiskovej polohy, vykonávať ju čo najefektívnejšie a vždy pomaly. Napríklad zdvihnite činku alebo činku na sekundu a potom sa vráťte do východiskovej polohy na 2-3 sekundy.

Neustále svalové napätie . Pri vykonávaní cvičení na rozvoj sily paží by ste sa mali snažiť o udržanie maximálneho napätia vo svaloch bez ohľadu na fázu športového pohybu, v dôsledku čoho sa zaťaženie mení v rôznych časových bodoch - v dôsledku zmeny uhol sklonu, pod vplyvom gravitácie.

Maximálny rozsah pohybu . Každé cvičenie sa musí vykonávať s maximálnym rozsahom pohybu. Ide o efektívny spôsob, ako dať biceps, triceps, predlaktia úplne zabrať, naučiť svaly pracovať s plným nasadením.

Správne dýchanie . Pri svalovom tréningu je dôležité správne dýchať. Pred začatím cvičenia sa spravidla musíte nadýchnuť, potom vydýchnuť v pozitívnej fáze a nadýchnuť sa v negatívnej fáze. Dýchajte nosom, vydychujte ústami.

Dostatočný odpočinok . Svaly rastú po odpočinku. Na vybudovanie nových tkanív potrebujú bielkoviny, ktoré im pomôžu zvládnuť zvýšenú záťaž v ďalšom tréningu. Preto, aby sa rýchlo napumpovali svaly rúk, je medzi tréningami potrebný minimálne 1-2 denný odpočinok.

Telu je potrebné pravidelne dopriať dlhší odpočinok. Nemôžete neustále trénovať 2-3 krát týždenne - unavuje to telo aj mozog. Každý mesiac a pol je užitočné dať si týždenný odpočinok. Dvojtýždňové prestávky v triede sú povolené uprostred zimy, v lete.

Striedanie zaťaženia . Aby ste si doma napumpovali ruky a dopriali svalom dostatok odpočinku na budovanie svalov, je užitočné tréningy striedať. Napríklad v pondelok dajte záťaž na biceps a triceps, vo štvrtok na predlaktie a ruky.

Zvýšenie hmotnosti činiek . Pri napumpovaní svalov rúk činkami si musíte zvoliť správnu počiatočnú hmotnosť. Malo by to byť také, že z každého cviku vykonáte 10 opakovaní, pričom budete dodržiavať techniku.

Keď sa vám na ďalšom tréningu podarí dokončiť 12 opakovaní, na ďalšej lekcii môžete váhu zvýšiť, ale začnite s 8 opakovaniami cviku, aby ste ich počet postupne zvýšili na 12.

Cvičenie na ruky s expandérom

V domácej telesnej výchove sa často používajú všetky druhy expandérov, gumové tlmiče. Športovú záťaž určuje taký počet pružín v expanderi, že posledné opakovanie je náročné na prevedenie. Pohyby sú silné, plynulé a energické, s plným rozsahom pohybu.

napumpovanie deltových svalov:

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, ruky s expandérom natiahnuté pred seba. Roztiahnite ich, snažte sa ich neohýbať.
Stoupnite na rukoväť expandéra, uchopte druhú rukoväť oboma rukami a zdvihnite ich k brade.

Cvičenie pre biceps:

Postavte sa na rukoväť expandéra a vezmite druhú rukoväť do pravej dlane. Ohnite lakeť tak, aby sa ruka dotýkala ramena.

Posilovať triceps:

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Ľavá ruka je na boku, pravý lakeť je ohnutý, ruka je pri pravom ramene, expandér je za chrbtom. Ľavú ruku nechajte nehybnú, pravú ohnite a uvoľnite.
Východisková poloha v stoji, expandér za chrbtom, pokrčené lakte. Narovnajte ruky do strán a plynulo ich vráťte do pôvodnej polohy.

Rozvoj svalov predlaktia:

Prstami stlačte a uvoľnite karpálny expandér.

Posilnenie ramenného pletenca

Zvýšenie sediacej činky. Sadnite si, vezmite si činky s nadhmatom. Pokrčte lakte a zdvihnite ruky na úroveň ramien tak, aby rukoväte činiek boli takmer rovnobežne s vašimi ramenami. Zdvihnite ruky, pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Chov činiek. Postavte sa, chodidlá na šírku ramien. Ruky s činkami sú spustené, rukoväte činiek sú kolmé na boky. Rozpažte ruky do strán vo výške ramien, pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Prehnutý cez ruky. Chodidlá na šírku ramien, zaklonený trup, ruky dole, chrbát a rukoväte činky rovnobežne s podlahou. Zdvihnite ruky s činkami do strán do výšky hlavy.

Zdvihnutie prednej činky. Postavte sa, chodidlá na šírku ramien. Chrbát je rovný, ruky sú mierne ohnuté, spustené nadol. Činky držte nadhmatom, ich rukoväte sú rovnobežné s rovinou tela. Zdvihnite rovné ruky pred seba vo výške ramien, pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Ako vybudovať biceps

Push-up na nerovných tyčiach. Na nerovných tyčiach udržujte vertikálnu polohu, trup a nohy sú narovnané, ruky sú čo najbližšie k trupu. Ohnite ich v lakťoch a spustite telo čo najviac nadol, aby ramená boli rovnobežné s podlahou. Potom narovnajte ruky a zaujmite východiskovú pozíciu.

Kliky na lavičke. Oprite sa rovnými rukami o lavičku vzadu, trup je kolmý na podlahu, narovnané nohy sú natiahnuté dopredu, podlahy sa dotýkajú iba päty. Ohýbajte lakte a spúšťajte telo nadol, kým sa medzi ramenami a predlaktiami nevytvorí pravý uhol. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Kliky s úzkym úchopom. Zaujmite pozíciu na kliky z podlahy, dlane sú od seba vzdialené niekoľko centimetrov, nohy sa dotýkajú podlahy prstami, trup je narovnaný. Ohnite lakte tak, aby boli ramená rovnobežné s podlahou, pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Zatiahnutie ruky s činkou späť. Ľavé koleno a ľavú dlaň oprite o lavičku tak, aby bol váš trup rovnobežne s podlahou. Pravá noha na podlahe, pravé rameno rovnobežné s podlahou, pritlačené k telu. Úplne narovnajte ruku.

Možnosti bench pressu:

Ľahnite si na chrbát na lavičku, držte činky na úrovni hrudníka s neutrálnym úchopom, chodidlá na podlahe. Narovnajte ruky kolmo nahor, pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Východisková pozícia je rovnaká. Narovnajte ruky s činkami, pokrčte lakte tak, aby boli činky na oboch stranách hlavy, opäť narovnajte lakte.

V sede zdvihnúť činku pričom oboma rukami držala svoje disky vonku. Ohnite lakte tak, aby bol uhol s ramenami rovný. Narovnajte ruky.