Ako napumpovať zadok: 5 pravidiel pre silný zadok

Dodržiavajte týchto päť pravidiel, aby ste získali silné, tónované zadky. Váš neustále boľavý chrbát, vypracované stehná a tenké úzke džínsy sa vám poďakujú! V tomto článku sa dozviete, ako napumpovať zadok.

Silný, okrúhly zadoček je základom krásneho tela. Žiaľ, väčšina z nás takéto zadky vôbec nemá, a to preto, že väčšinu dňa trávime sedením. No, ak nehovoríme o estetike krásneho zadku, ale hovoríme o zdraví, slabé zadky môžu viesť k následným problémom a nepríjemným, bolestivým fyzickým pocitom. Okrem toho slabé gluteálne svaly sťažia vykonávanie cvičení, ako sú riadky s rovnými nohami a drepy. Preto hor sa do trénovania gluteálnych svalov a získajte krásnu postavu!

Ak chcete obnoviť tvar a pevnosť zadku, musíte tento cieľ urobiť prioritou. V opačnom prípade budete mať stále šik, tónované stehná a ochabnutý, plochý zadok.

Zachráňte svoj zadok pred trvalým stavom depresie pomocou týchto piatich tipov. Pomôžu vám stať sa silnejšími a aktívnejšími. A, samozrejme, dodajú vám nádherné, príťažlivé kontúry.

Najprv však pochopme anatomickú štruktúru zadku, aby sme pochopili, z akých svalov pozostáva zadok a ako fungujú. Preto pochopíme, ako ich čo najviac zaťažiť a zapojiť maximálny počet svalových vlákien zadku, aby ste spevnili zadok.

Anatómia zadku

Teraz sa pozrieme na štruktúru a funkcie zadku. Venujte zvláštnu pozornosť funkciám, ktoré vykonávajú svaly zadku. Tieto cviky budú najúčinnejšie pri tréningu gluteálnych svalov.

Zadoček tvoria tri svaly nazývané gluteus maximus, gluteus medius a minimus. Pomáhajú kvadricepsom vysunúť a vytočiť stehno smerom von a spolu so svalmi zadnej strany stehien predĺžia trup z naklonenej polohy. Navyše nakláňajú karosériu na stranu. Nedostatok hmoty v sedacích svaloch automaticky znamená ich slabosť a s tým aj nízke výsledky pri všetkých cvikoch na nohy, od drepov až po výskoky atď. Ak padáte na ramená a nemôžete vstať, naznačuje to, že by ste mali rovnako zvýšiť silu štvorhlavého svalu stehna a zadku.

Gluteus maximus sval- najväčší z troch gluteálnych svalov, má kosoštvorcový, sploštený tvar. Predĺži a vytočí stehno mierne von, narovná a zafixuje trup. Začína v zadných častiach vonkajšieho povrchu ilia, pozdĺž laterálneho povrchu krížovej kosti a kostrče a pripája sa k gluteálnej tuberosite femuru a fascia lata stehna. Medzi gluteálnym tuberositasom a svalom je trochanterická burza m. gluteus maximus.

Gluteus medius sval nachádza sa pod gluteus maximus. Podieľa sa na abdukcii bedra, keď je bedro vo fixnej ​​polohe, abdukuje panvu do strany. Narovnáva trup predklonený, v stoji nakláňa trup v jeho smere. Predné svalové zväzky otáčajú stehno smerom dovnútra, zadné - smerom von. Začína od vonkajšieho povrchu krídla, hrebeňa bedrovej kosti a fascia lata femuru a pripája sa k veľkému trochanteru stehennej kosti. V oblasti pripojenia je trochanterická burza svalu gluteus medius.

Gluteus minimus, najhlbší z troch, sa podieľa aj na únose bedra a narovnávaní trupu. Začína od vonkajšieho povrchu krídelka ilium medzi prednou a dolnou gluteálnou líniou a pripája sa k prednému okraju veľkého trochanteru stehennej kosti.

Dodajte svojmu tréningu zadku rozmanitosť

Ak trénujete len s jedným cvikom na zadok raz týždenne, je čas začať robiť nejaké zmeny vo svojej rutine. Zadoček sa prispôsobuje pravidelnosti a frekvencii – čím viac ho trénujete, tým rýchlejšie rastie do veľkosti a sily. Ak pravidelne používate len jeden cvik na napumpovanie piateho bodu, pridajte si ďalší na zvýšenie svalovej hmoty na zadku.

Skús to: zdvíhanie zadku z ľahu, cviky s prídavnými závažiami na boky, bočné výpony, výpony bokov a chrbta.

Sada cvikov na zadok doma

Urobte si úseky bokov náročnejšie

Predĺženie bokov je dôležité pre stabilitu panvy a každodenný aktívny pohyb. Chôdza, beh, vzpriamené státie a sedenie so správnym držaním tela, to všetko začína zdravým zadkom.

V dnešnom svete, kde dominuje elektronika a počítače, trávia ľudia väčšinu času s pokrčenými bokmi (v sede). Zároveň sú vážne oslabené svaly psoas a extenzory bedrového kĺbu, a čo je najdôležitejšie, sval gluteus maximus.

Na zmiernenie týchto príznakov a uvedenie na správnu cestu k pôvabnému zadku je rozumné pravidelne aktivovať extenzory bedrového kĺbu. Predĺženie bedra nastáva, keď sa boky a panva pohybujú dozadu. Najbežnejšími cvikmi na extenziu bedrového kĺbu sú drepy a mŕtvy ťah. Tieto dva cviky by ste určite mali zaradiť do svojho cvičebného plánu, ak naozaj túžite po krásnom, tónovanom zadku.

Skús to: Použite mŕtve ťahy a drepy ako svoje hlavné cvičenia a pridajte pár ďalších, aby bol každý z nich náročnejší. Výsledkom sú také cviky ako rumunský mŕtvy ťah, rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe, nadvihnutie sedacieho svalu na bruchu, glute bridge, bočné a zadné extenzie, hyperextenzie, skok z kolien na ruky a z rúk na kolená.

Posuňte boky trochu viac do strán

Vaše boky sa môžu pohybovať rôznymi spôsobmi, ale nie každý pohyb vytvorí potrebné roztiahnutie v bokoch. Svaly vo vašich bokoch sa môžu pohybovať, keď ohýbate nohu, strednú a bočnú rotáciu a addukciu a abdukciu nohy. A ak budete robiť krúživé pohyby bokmi, pochopíte, o čo ide. Spolu s naťahovaním bokov je v procese získavania krásneho zadku ešte jeden dôležitý bod – unášanie bokov do strán.

Gluteálny sval je hlavným účastníkom procesu únosu bokov od strednej čiary tela. Jeho vonkajšie tkanivá pomáhajú otáčať boky dovnútra a jeho vnútorné tkanivá pomáhajú otáčať boky smerom von. Silný glute sval bude kontrolovať akékoľvek nechcené pohyby vášho zadku. Napríklad, ak sa vám trasie ľavé stehno, keď stojíte na pravej nohe, potom je váš gluteálny sval pravdepodobne slabý. Ak váš gluteálny sval nie je vôbec vyvinutý, môže to viesť k stavom, ako je syndróm iliotibiálneho traktu a patelofemorálny syndróm. Ani jedno z toho nie je obzvlášť príjemné.

Skúste to: Na posilnenie gluteálneho svalu pridajte do svojej týždennej tréningovej aktivity dve série po desiatich opakovaniach cviku extenzor bedrového kĺbu (abdukcia bedrového kĺbu) v stoji a rovnaký počet v sede.

Cvičenie na zväčšenie zadku a jeho elasticitu

Sledujte aktivitu gluteálnych svalov

Ak budete celý deň sedieť na zadku, budú každým dňom slabšie a slabšie. Táto slabosť môže postupovať, ak sa pri vykonávaní cvičení musia ostatné svaly namáhať, aby zdvihli tento alebo ten projektil - v dôsledku toho sa gluteálny sval uvoľní viac a viac. Zbavte sa slabého zadku vykonávaním série monotónnych, no účinných cvikov aspoň 10 minút denne. Tréning zadku výrazne zvýši produktivitu vášho tréningu.

Skúste to: Vykonajte 10 opakovaní každého cvičenia raz denne.

gluteový most na jednej nohe

Cvičenie "Fire Hydrant" pre sval gluteus medius

Cvičenie vtáčieho psa

Striedavo vystierajte opačnú ruku a nohu do stoja na vystretých rukách a kolenách.

Stláčanie zadku v stoji

Sledujte neustále napätie v zadku

Mechanické napätie je ideálne pre rast svalov. K mechanickému napätiu dochádza, keď sú svaly pasívne natiahnuté a stiahnuté. Pasívne napätie sa napríklad vyskytuje v hamstringoch v najnižšej polohe pri rumunskom cviku na mŕtvy ťah. A aktívne napätie je zhruba to, čo vaše bicepsy cítia, keď dvíhate činku jednou rukou. Oba typy napätia hrajú kľúčovú úlohu pri raste svalov a oba sú rovnako dôležité pri vývoji gluteálnych svalov.

Pri cvičení v plnom rozsahu pohybu sú vaše svaly vystavené aktívnemu aj pasívnemu napätiu. Napríklad v sede pri drepoch sa vám naťahujú gluteálne svaly (ide o pasívne napätie), ale v hornej polohe cviku sa sťahujú (ide o aktívne napätie).

Snažte sa udržiavať konštantnú úroveň napätia v celom rozsahu pohybu. To vám pomôže dosiahnuť optimálne výsledky. Aby ste to dosiahli, prevezmite kontrolu nad počtom opakovaní a udržujte stabilný rytmus počas vykonávania cvičenia. A čo je najdôležitejšie, neočakávajte, že všetko bude fungovať, ak budete cvičenie robiť bezmyšlienkovite, len aby ste ho dokončili.

Skúste to: Na zvýšenie mechanického napätia používajte pri vykonávaní cvikov špecifické tempo. Tempo je vyjadrené v troch alebo štyroch rytmických opakovaniach systémom 2 - 2 - 2. Prvé číslo je počet sekúnd, ktoré sú potrebné na vykonanie pohybu nadol, druhé číslo je pauza a tretie číslo je počet sekúnd. na dokončenie pohybu nahor (pri vstávaní zo spodnej polohy). ).

Tempo cviku si môžete upraviť a zjednodušiť na 2 - 2, alebo 3 - 3. Pauzu v strede môžete eliminovať, alebo ju dokonca zvýšiť či znížiť, alebo napríklad pridať čas na vykonanie pohybu smerom nadol. Len si pamätajte, že pridanie tempa do cvičenia vám nie vždy umožní vykonať ho v celom rozsahu pohybu.