Ako rýchlo napumpovať ramená doma

Každý muž chce mať krásne, napumpované a vytvarované ramená, ktoré sú považované za prvý kvalitatívny ukazovateľ mužskej sily a sebavedomia. Neustála práca a večné úlohy však jednoducho neposkytujú príležitosť navštíviť telocvičňu aspoň 3-4 krát týždenne. V týchto situáciách môžete cvičenie na ramená vykonávať sami doma. Na to existuje určitý základný komplex, ktorý možno ľahko používať denne.

Ako teda napumpovať ramená doma? Aby ste to dosiahli, musíte vykonať určitú techniku, v ktorej je hlavný dôraz kladený na hornú časť rúk a ramien.

Vlastnosti organizácie školenia

Celý tréning, ktorý sa má robiť doma, pozostáva zo základných cvikov, ktorých cieľom je napumpovať celú deltu. Samostatný lúč sa však odporúča načerpať iba v prípadoch, keď začína zaostávať vo vývoji alebo zaťaženie na ňom nie je dostatočné. V ostatných prípadoch nie je potrebný výcvik typu izolácie.

Cvičenie na ramenách v telocvični je samozrejme oveľa jednoduchšie, pretože tieto miesta majú špeciálne vybavenie a inštruktorov, ktorí vám pomôžu správne vykonať celý proces. Ale ak nie je príležitosť alebo čas navštíviť tieto miesta, potom sa v týchto prípadoch dá všetko urobiť doma. V týchto prípadoch musí byť k dispozícii vybavenie, ako sú činky a činka.

Okrem toho, skôr ako začnete vykonávať základné cvičenia pre ramenný pletenec, mali by ste určite venovať pozornosť nasledujúcim odporúčaniam:

Hmotnosť je zvolená tak, aby bolo možné vykonať aspoň 8-10 zdvihov počas jedného priblíženia;
Aby ste svojim ramenám poskytli definíciu a šírku, nemali by ste brať príliš veľkú hmotu;
Stojí za to zvýšiť zaťaženie, a to práca s ťažkými váhami, keď je potrebné zvýšiť silu a posilniť svaly;
Na posilnenie svalov je potrebné zdvihnúť prístroj 5 až 8 krát, pričom zdvíhanie by sa malo vykonávať v 4-5 sériách;
Pre začínajúcich športovcov by ste mali v prvom rade venovať čo najväčšiu pozornosť prevedeniu celého komplexu, naučiť sa a zvládnuť všetky cviky a jeden alebo dva tlaky na ramená.

Tento program dokonale rozvíja deltové svaly, čím zabezpečuje rovnomerné rozloženie záťaže na celú oblasť ramenného pletenca.

Úvodné školenie

Ako napumpovať ramená doma? Kde treba začať? Ak stále chcete začať trénovať, ale ešte neviete, aké cviky na ramená vám pomôžu budovať svaly doma, mali by ste použiť počiatočnú sadu tréningov, ktoré si nevyžadujú použitie špeciálneho vybavenia.

Ak chcete urobiť široké ramená, ale zároveň ich posilniť a napumpovať, mali by ste vykonať základné cvičenia:

Ak chcete začať, musíte sa postaviť chrbtom k povrchu steny, ruky od seba na šírku ramien.
Musíte si položiť ruky na podlahu, pričom vzdialenosť od steny by mala byť 20 cm.
Nohy sa opierajú o stenu.
V tejto polohe sa vykonávajú ramenné kliky. Takto pumpujeme ramená 10-15 krát v 2-3 prístupoch.

Toto cvičenie vám pomôže rozšíriť ramená a tiež zvýšiť svalovú hmotu. Aby sa vaše ramená počas tohto tréningu napumpovali v krátkom čase, musíte zvýšiť záťaž, preto by ste si mali obliecť špeciálnu vestu alebo batoh s nákladom.

Alternatívou k klikom by bol tlak na bradlách. Budete si však musieť zakúpiť špeciálny simulátor alebo si zariadenie postaviť sami. Príťahy na nerovných tyčiach vám napumpujú nielen ramená, ale dodajú svalom a sile aj ruky a chrbát.

Cvičenie s činkami

Ak chcete, aby sa vaše ramená a ruky stali výraznými, napumpovanými a získali potrebnú úľavu, potom sa odporúča robiť cvičenia s činkami doma. To si však bude vyžadovať veľa vôle a motivácie. Je tiež dôležité sledovať svoje zdravie a jesť správne. Ako napumpovať ramená činkami?

Tréning ramien by sa mal vykonávať až po zahriatí. Na zahriatie svalov ramien by ste mali vykonať nasledujúce účinné prípravné cvičenia:

Najprv musíte prejsť 10 minút. Pri chôdzi sa zrýchľuje krvný obeh a telo sa zahrieva.
Ďalej musíte vykonať kruhové pohyby s ramenami. To zabezpečí, že svaly a kĺby budú pripravené na následný tréningový program.
Potom musíte odpočívať asi minútu. Potom môžete začať vykonávať hlavný komplex.

Stlačenie činky

Najlepšie cvičenia na ramená s činkami zahŕňajú rovnomerné rozloženie tlaku na oblasť deltového svalu. Môžu sa robiť doma, ale musia byť k dispozícii činky. Ako napumpovať ramená činkami? Existuje na to jeden účinný cvik.

Ako vykonávať tréningy v tlaku na lavici s činkami v sede:

Na začiatok sa predpokladá počiatočný stav, s činkami umiestnenými vo výške očí, lakte vo vystretom stave, dlane vpredu a vychýlenie v driekovej oblasti.
Hneď ako vydýchnete, treba zdvihnúť činky.
Musíte zdvíhať činky, kým sa lakte nezafixujú, ale lakte sa úplne nevysunú.
Po krátkej prestávke sa činky spúšťajú dole.
Musíte to urobiť 8-12 krát v 4 prístupoch.

Zdvíhanie činiek pred vami

Tréning – zdvíhanie činiek pred sebou zabezpečí rovnomerný nárast svalovej hmoty v oblasti ramenného pletenca.

Počas tohto tréningu musí muž urobiť nasledovné:

Počiatočný stav je akceptovaný - musíte si vziať činky a postaviť sa rovno, ruky sú natiahnuté pozdĺž tela a dlane sú otočené smerom k bokom.
Pri výdychu dvíhajte činky do strán, kým nebudú rovnobežné s podlahou.
Po krátkej pauze ruky klesnú.
Tento tréning sa musí robiť tak, že v hornom bode pohybu sa rameno, lakeť a ruka nachádzajú na úrovni jednej priamky.
Vykonáva sa 10-12 krát v 3 prístupoch.

Prehnutý cez hojdačky s činkami

Spevniť a zlepšiť štruktúru svalov ramien môžete jednoduchým cvikom – švihom s činkou. Hlavná vec je robiť všetko správne.

Cvičenie sa vykonáva podľa nasledujúcej schémy:

Východiskový stav je akceptovaný – nohy sú pokrčené v kolenách a umiestnené na šírku ramien, treba sa aj zohnúť v chrbte a trochu sa predkloniť. Ramená klesnú dole a ruky sú v rovnej polohe, mierne pokrčené v lakťoch.
Potom sa ruky s činkami roztiahnu do strán, kým nie sú rovnobežné s povrchom podlahy.
Lakte sú ohnuté, ale nie príliš.
V hornej časti je krátka prestávka.
Toto cvičenie musíte vykonať 10-12 krát v 3 reláciách.

Cvičenie s činkou

Mnoho mužov sa zaujíma o hlavnú otázku v tejto veci - ako rýchlo napumpovať svaly doma, aby sa stali tónovanými a elastickými. Profesionáli odporúčajú robiť hromadný tréning, a to konkrétne s použitím zvýšených záťaží - činiek. Samozrejme, tieto cvičenia budú najúčinnejšie v profesionálnej telocvični s použitím špeciálne vyvinutého programu a simulátorov. Ale zase nie každý má možnosť pravidelne navštevovať posilňovne. Ale cvičenie s činkou sa dá robiť aj doma.

Bench press

Toto sú základné tréningy, ktoré pomáhajú rýchlo napumpovať svaly predlaktia a ramenného pletenca. Hlavná vec je robiť všetko správne. V prvom rade by ste si mali sadnúť.

Ako správne vykonávať cvičenie:

Najprv musíte sedieť na športovej lavici.
Zadná časť sa mierne ohýba.
Činka sa berie širokým úchopom.
Po tomto, spolu s výdychom, sa tyč zdvihne.
Ruky musia byť úplne narovnané.
Potom sa nadýchnite a činka sa spustí za hlavu.
Všetko sa deje hladko, bez náhlych pohybov alebo trhnutí.

Stály Barbell Press

Toto cvičenie precvičuje ramenné svaly. Počas tohto tréningu je hlavný dôraz kladený na oblasť delty. Je však potrebné zvážiť, že čerpanie tejto oblasti sa vykonáva iba za aktívnej účasti predných aj zadných zväzkov.

Ako sa cvičenie vykonáva:

Najprv zaujmite stojacu pozíciu s nohami na šírku ramien.
Potom vezmite činku s rovným úchopom a zdvihnite ju na úroveň oblasti hrudníka;
Činka stúpa a v koncovom bode musíte úplne vydýchnuť.
Potom nasleduje pauza.
Potom musíte pomaly vydýchnuť a znova spustiť činku na pôvodnú úroveň hrudníka.
Pri vykonávaní by ste nemali používať príliš veľkú váhu, mali by ste mierne ohýbať oblasť chrbta.

Zdvihnutie činky k brade

Toto je základné cvičenie, ktoré je zamerané na vypracovanie oblasti stredného delta lúča. Napumpuje aj trapézové svaly.

Ako to spraviť:

Najprv sa musíte postaviť rovno, potom uchopte činku pomocou priameho úchopu a podržte ju.
Medzi dlaňami by mal byť priestor, do ktorého sa zmestia dve päste.
Pri výdychu zdvihnite činku smerom k brade.
Potom sa bar drží v najextrémnejšom stave.
Potom sa musíte nadýchnuť a vrátiť sa do pôvodného stavu.
Počas cvičenia by mali byť lakte neustále od seba.
Neodporúča sa ohýbať oblasť krku a chrbta; brada má vodorovnú polohu.
Nepoužívajte projektil, ktorý je príliš ťažký.

Ak chcete dosiahnuť pozitívne výsledky, musíte dodržiavať všetky potrebné odporúčania a cvičenia. Ak je to možné, môžete použiť ďalšie prostriedky - tyče, vodorovnú lištu.

Tiež nezabudnite na správnu športovú výživu - strava by mala byť vysokokalorická, musíte jesť až 6-krát denne, jedálny lístok by mal obsahovať veľké množstvo potravín s vysokým obsahom bielkovín a pomalých sacharidov, je stojí za to obmedziť potraviny s nasýtenými tukmi (bravčové, hovädzie, jahňacie mäso, maslo a kokosový olej, krevety, homáre). Uistite sa, že pite čo najviac tekutín a užívajte komplexy vitamínov a minerálov.

Pozrite si video - neuveriteľné ramená, ako ich rozhýbať - Stanislav Lindover: