Ako budovať svaly

Ako zvýšiť svalovú hmotu alebo jednoducho napumpovať svaly? Táto otázka znepokojuje začiatočníkov aj skúsených kulturistov. V skutočnosti je to hlavná úloha kulturistiky - vybudovať svalovú hmotu v krátkom čase a harmonicky modelovať svoje vlastné telo. Pozrime sa na hlavné body pri budovaní svalovej hmoty a ich praktické uplatnenie. Cenné informácie vám pomôžu stanoviť si hlavné priority a vedomosti sa stanú výborným základom pre následný tréning v posilňovni.

Cvičenie je skvelý spôsob, ako budovať svaly

Podľa základných prírodných zákonov sa ľudské telo snaží o pokoj a rovnováhu. Z vedeckého hľadiska - do stavu homeostázy. To vám umožní čo najviac zachovať energiu, ktorá je základom všetkého života. Zdravé telo znamená harmóniu medzi vnútornými procesmi a vonkajšími vplyvmi prostredia.

Čo sa stane, ak sa táto rovnováha naruší? Keď vonkajšie prostredie ovplyvňuje telo, telo dostáva veľký fyzický stres a snaží sa mu prispôsobiť, aby si zachovalo rovnakú harmóniu. A to platí pre akékoľvek orgány a vnútorné procesy, vrátane svalového tkaniva. Takáto adaptácia je prispôsobenie tela existujúcim vonkajším podmienkam.

Naša webová stránka obsahuje mnoho školiacich programov zostavených profesionálmi. Systém filtrov, hodnotenia a možnosť úpravy podľa vašich potrieb! Prejdite do sekcie školenia a vyberte si tréningový program!

Pri pravidelnom tréningu sa naruší pokoj vnútorného prostredia, začnú sa rozpadať svalové vlákna. Aby vydržali tento pravidelný rozpad, svaly sa musia prispôsobiť. To znamená, že v reakcii na vonkajšie podnety začnú aktívne rásť, čím sa obnoví harmónia. Teoreticky, ak človek ľahko zdvihne závažie 50 kg a po aktívnom tréningu rovnako ľahko zdvihne závažie 100 kg, potom môžeme povedať, že svaly zosilneli a ich objem sa približne zdvojnásobil. Toto tvrdenie však netreba brať doslovne, pretože v skutočnosti existujú veľké rozpory s teóriou. Ak chcete rýchlo budovať svalovú hmotu, potom je potrebná dôsledná adaptácia na záťaž. Človek v akomkoľvek športe môže veľmi rýchlo dosiahnuť vysoké výsledky, ak si rýchlo zvykne na zvyšujúce sa nároky. Ako teda správne budovať svaly? Je potrebné praktizovať taký fyzický tréning, ktorý v krátkom čase prispeje k čo najlepšiemu prispôsobeniu svalov.

Základné princípy tréningu zameraného na rast svalov

Ako už bolo spomenuté, bunky svalového tkaniva sa počas tréningu začnú rozkladať. A počas obdobia zotavenia fyzická odolnosť tela trochu klesá. Preto, kým po tréningu odpočívate a jete, aktívne pracuje, lieči poškodené bunky a snaží sa obnoviť rovnováhu. Tento proces zvyčajne trvá niekoľko dní. Potom sa svaly a sila vrátia do normálneho stavu. Tu začínajú tie najneobvyklejšie veci. Aby telo vydržalo podobný stres v budúcnosti, obnovuje svalové tkanivo, ale robí to s určitou rezervou. Tento proces sa zvyčajne nazýva a jeho trvanie môže trvať približne niekoľko týždňov. Je dosť ťažké presnejšie povedať o načasovaní jeho nástupu a ukončenia, každý organizmus má svoj vlastný rámec. Ak sa záťaž ukáže ako jednorazová, potom svaly na nejaký čas obnovia svoj pôvodný stav. V skutočnosti sa telo snaží vynaložiť energiu len vo výnimočných prípadoch. Vo všeobecnosti existujú v kulturistike dva základné princípy:

• progresívne zaťaženia.

Superkompenzácia je, samozrejme, dobrý jav, ale nemôže trvať večne. A ak telo pravidelne neprežíva stres, telo opäť nadobudne rovnováhu a upokojí sa. Svaly, aj keď dostanú určitú rezervu, sa jedného dňa vrátia do svojho prirodzeného objemu. Aby sa to nestalo, je potrebné neustále zvyšovať zaťaženie presne počas obdobia superkompenzácie, nie neskôr a nie skôr. Superkompenzácia vám pomôže cítiť sa silnejší a dodá vám istotu, že dokážete prekonať ešte viac. Je však dôležité pochopiť dve pravidlá:

1. Na tréning by ste mali ísť v momente, keď pocítite nával sily.
2. Počas tréningu musíte mierne zvýšiť zdvíhanú váhu a zaťaženie.

Všetky ďalšie školenia by sa mali uskutočniť počas obdobia superkompenzácie. Potom bude pokrok v raste svalového tkaniva zreteľne viditeľný.

Ideálny čas na cvičenie

V ideálnom prípade by mal ďalší tréning začať na vrchole vašich síl. V skutočnosti je však dosť ťažké určiť moment nástupu superkompenzácie, takže sa musíte spoliehať výlučne na osobné pocity. Pred tréningom si určite poriadne oddýchnite, aby ste mali silnú túžbu a silu dvíhať železo.

O tom, akú dennú dobu je najlepšie trénovať, sme už podrobne hovorili v tomto článku. Čítajte a zistíte, kedy je efektívnejšie cvičiť so závažím, a kedy radšej behať.

Ak chcete budovať svaly, musíte v každom tréningu pridať k činke taniere s hmotnosťou 2,5-5 kg, zvýšiť počet základných fyzických cvičení a vždy sa snažiť dokončiť všetky plánované prístupy. Na adaptáciu sú vyčlenené približne 2-3 týždne. Ďalšiu váhu môžete pridať až potom, čo vám nová váha s určitým počtom opakovaní bude daná ľahko a prirodzene. Ak tréning podľa navrhovanej schémy prináša úspech, potom ste našli svoj ideálny režim.

Aký je rozdiel medzi tréningom, ktorý nastane neskôr alebo skôr ako moment superkompenzácie? Je len jedna odpoveď – žiadne zmeny k lepšiemu jednoducho nenastanú. Ak vaše telo nie je na vrchole svojej sily, nebudete môcť ťažiť z princípu progresie. Bez toho, aby ste sa cítili silní, budete cvičiť ako predtým so svojou obvyklou váhou. A keďže sa telo už prispôsobilo podmienkam, nedostane stres zameraný na rast svalov.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať tréningovému režimu OK. Nadmerný tréning vás jednoznačne pripraví o silu, pretože telo nebude mať čas na zotavenie. Týmto tempom môžete dosiahnuť len negatívny výsledok a rast svalovej hmoty sa zastaví. V športovom prostredí sa tento jav jednoducho nazýva - pretrénovanie.

Zároveň veľmi zriedkavé školenie (nie viac ako raz za 2-3 týždne) tiež neprinesie požadovaný výsledok. Nie je prekvapujúce, že budete označovať čas, pretože tréningový čas pripadá na pokles superkompenzácie. To znamená, že telo dostane ďalšiu záťaž v momente, keď sa už vrátilo do pôvodného stavu. To znamená, že o implementácii princípu progresie nemôže byť ani reči.

Takýto podrobný popis pomôže pochopiť samotnú podstatu prebiehajúcich procesov, a preto odhalí hlavné tajomstvo rastu svalového tkaniva. Každý nasledujúci tréning by sa mal vykonávať s miernym zvýšením záťaže, aby svaly dostali trochu viac stresu. Tento prístup vám umožní dosiahnuť viditeľné výsledky pomerne rýchlo.

Zistilo sa, že svaly začiatočníkov s akýmkoľvek silovým programom rastú aktívnejšie a rýchlejšie. Každý náklad je pre nich novinkou. Nastáva už popísaný adaptačný proces, ktorý je charakteristický rastom svalového tkaniva. Čas však plynie a telo sa prispôsobuje ďalšej záťaži. Skúsení športovci s veľkými masami teda už nepociťujú taký citeľný pokrok. Čo robiť v tomto prípade? Pre ďalšie budovanie svalov by ste mali neustále zvyšovať záťaž všetkými dostupnými spôsobmi. To sa dosahuje pomocou rôznych trikov a metód. Môže ísť o zhadzovacie série, supersérie, viac sérií, zvýšenie celkovej hmotnosti pri súčasnom znížení počtu opakovaní, skrátenie doby odpočinku medzi sériami atď.

Existuje však metóda, ktorá aj v takýchto prípadoch dokonale funguje. A volá sa to cyklovanie záťaže. Tento princíp má vážne fyzikálne a vedecké potvrdenie. Pozostáva zo striedania zvyšovania a znižovania záťaže. To znamená, že v určitom bode je potrebné odstrániť alebo znížiť určitý typ zaťaženia. Bez dostatočnej záťaže sa svaly začnú vracať do pôvodného stavu, a preto celkom adekvátne reagujú na jeho nárast. Telo to vníma ako nový stres, čo znamená, že svaly začnú rásť. Ak športovec nemôže z nejakého dôvodu zvýšiť fyzickú aktivitu, je potrebné svaly oslabiť v nútenom režime. To znamená, že táto tréningová schéma zahŕňa cyklický vzor znižovania a zvyšovania záťaže. Jednoducho povedané, urobíte jeden krok späť, aby ste mohli urobiť dva kroky vpred.

Ako sa dosiahne maximálna adaptácia

Pravdepodobne ste sa už naučili, že hlavnou prioritou tréningového procesu je neustále prispôsobovanie tela novým stresom. Je čas dozvedieť sa o hlavných bodoch, ktoré vám pomôžu dosiahnuť jeho maximálnu úroveň.

Maximálne prispôsobenie sa dá dosiahnuť len prácou v určitom smere. To znamená, že nie je možné efektívne pumpovať svaly a súčasne behať na dlhé vzdialenosti. Samozrejme, budete môcť budovať svalovú hmotu, ale bude to ďaleko od veľkosti, ktorú by ste mohli dosiahnuť sústredením sa výlučne na kulturistiku. A podarí sa vám zdolať aj najdlhší maratón, no určite budete posledný z jeho účastníkov. Z toho môžeme vyvodiť záver: telo je schopné dosiahnuť maximálnu adaptáciu iba vtedy, keď sú splnené určité požiadavky. Ak k tomu pridáte jeden, dva alebo viac, adaptácia bude medzi nimi rovnomerne rozdelená. Ako to vyzerá v praxi? Nemali by ste robiť niekoľko rôznych cvičení pre rovnakú svalovú skupinu. Tým pádom určite nebudú rásť rýchlejšie.

Väčšina ľudí, ktorí chodia do posilňovní, však robí práve to a tým pádom sa vo svojom vývoji neposúvajú dopredu. A to všetko preto, že svaly sú prekvapené, keď dostávajú rôzne zaťaženia, čo nakoniec vedie k veľmi neočakávanému výsledku. Koniec koncov, pre telo je veľmi ťažké súčasne sa prispôsobiť rôznym stresom a výsledkom toho je, že svaly, aj keď rastú, tak robia veľmi, veľmi málo.

Jediné, čo je potrebné pre rast svalov, je sústredenie sa na špecifickú silovú prácu. V tomto prípade by ste mali zvýšiť záťaž v konkrétnom cvičení, ktoré je zamerané na súčasné pôsobenie veľkého počtu svalov. Telo bude reagovať na tento jeden cvik oveľa ochotnejšie ako na viacero. Je potrebné zahodiť všetko nepotrebné a sústrediť sa na základný cvik, ktorý zapája určitú svalovú skupinu a dosiahnuť v ňom vrcholnú silu, opakovať aspoň 5-10 krát. Tento prístup pomôže napumpovať svaly efektívne a čo najrýchlejšie.

Ak chcete aktivovať proces rastu svalového tkaniva, musíte dodržiavať určité pravidlá:

1. Vhodné je trénovať po večeroch – práve v tomto období sa dodržiava ideálny pomer testosterónu a kortizolu.
2. Pred cvičením sa určite zahrejte. Len 10 minút pripraví telo a svaly na ďalší stres.
3. Venujte viac času základným cvikom, ktoré zapájajú maximálny počet svalov. To pomáha urýchliť metabolické procesy a stimuluje rast. Medzi základné cviky patria napríklad pravidelné drepy. Len ich treba robiť správne. Dobrý účinok majú kliky, na dôkladné precvičenie hornej časti tela by ste mali používať činky.
4. Venujte pozornosť výžive. Budete sa musieť vzdať mastných jedál, ale bielkoviny a sacharidy sú vítané. Budete musieť jesť často, ale v malých porciách. Je možné použiť doplnky výživy, ktoré podporujú rast svalov.
5. Musíte pravidelne trénovať, to povedie k pravidelnému stresu, a tým aj rastu svalov. S dlhými prestávkami však môžete na očakávaný efekt zabudnúť.
6. Určite si potrebujete oddýchnuť. Svaly určite potrebujú čas na zotavenie. To znamená, že sa odporúča pumpovať určitú svalovú skupinu najskôr po 2-3 dňoch.
7. Pri každom tréningu mierne zvýšte hmotnosť zariadenia. Nie je však potrebné sa ponáhľať, príliš ťažká váha vám nedovolí dokončiť požadovaný počet prístupov.
8. Je vhodné viesť si denník, ktorý vám pomôže uplatniť princíp progresie záťaže a následne rýchlo budovať svaly.

Na záver by som chcel povedať, že kulturistika doslova znamená budovanie tela, ktoré je svojou povahou veľmi ohybným a plastickým nástrojom. Stačí dodržiavať základné pravidlá a princípy a už čoskoro bude vaše telo dokonalé.

Páčilo sa? - Povedz svojim priateľom!