Správne zahriatie pred tréningom v telocvični - základy

Každý športovec vie, že správne vykonaná rozcvička je jedným z dôležitých kľúčov k úspešnému a efektívnemu tréningu. Ovplyvňuje nielen efektivitu, ale aj bezpečnosť cvičenia, pretože umožňuje regulovať záťaž a zabezpečuje lepšiu regeneráciu po cvičení. Napriek tomu, že mnohí športovci, najmä začiatočníci, túto fázu ignorujú, rozcvička pred tréningom v telocvični je nevyhnutná. A nižšie sa pozrieme na to, aký je jeho význam a ako ho správne vykonávať.

Okamžite začať cvičiť základnými cvikmi, ignorovať rozcvičku, je extrémne nesprávny prístup. Rozcvička pred vstupom do posilňovne je veľmi dôležitým prvkom tréningového programu. Pomáha pripraviť telo na nadchádzajúcu záťaž, čím ovplyvňuje efektivitu a efektivitu cvičenia.

Od človeka cvičiaceho v posilňovni môžete často počuť názor, že rozcvička je strata času. Tento prístup sa vysvetľuje hlavne tým, že zahriatie nevedie ani k chudnutiu, ani k budovaniu svalov. Ale pointa je tu trochu iná. Správna rozcvička pomáha telu získať silu potrebnú na nárast svalovej hmoty alebo vykonávanie cvikov na spaľovanie prebytočného tuku.

Cvičenia, ktoré zahŕňajú rozcvičku v telocvični, sú zamerané na riešenie nasledujúcich problémov:

• pomáha pripraviť svalový a kostrový systém na stres, všetky orgány v tele, ktoré budú počas tréningu zapojené.
• pôsobí ako aeróbne cvičenie, pomáha nasýtiť svaly krvou a kyslíkom;
• rozširuje kapiláry, zlepšuje pulz, pripravuje kardiovaskulárny systém na stres;
• výrazne znižuje riziko zranenia pri cvičení na posilňovacích strojoch alebo pri práci s ťažkými váhami;
• pomáha poskytnúť dodatočné uvoľňovanie testosterónu a adrenalínu;
• zlepšuje tón nervového systému;
• urýchľuje metabolické procesy v bunkách;
• zlepšuje pohyblivosť kĺbov a procesy prenosu nervových impulzov;
• dáva športovcovi možnosť lepšie sa sústrediť na tréning.

Správna rozcvička pred posilňovňou pomáha športovcovi dosiahnuť cieľ, ktorý si stanoví. Ak hovoríme o silovom tréningu, potom správna nálada a príprava tela vám pomôže lepšie pracovať s ťažkými váhami, vykonávať cvičenia a dať im maximum. Úloha zahrievacích cvičení vo fitness je tiež skvelá. Pomáhajú zlepšovať flexibilitu a obratnosť a robia vaše pohyby istejšími.

Vlastnosti výberu zahrievania

Nestačí len cvičenie na zahriatie – dôležitý je aj ich správny výber. V podstate neexistuje univerzálny systém, v ktorom by rozcvička pred tréningom v posilňovni vyhovovala každému. Športovec si musí vybrať svoj ideálny komplex sám, pričom si vyberie cvičenia, ktoré maximalizujú jeho potenciál a prispievajú k dosiahnutiu jeho cieľov. Je dôležité brať do úvahy tak typ činnosti, ako aj individuálne vlastnosti tela.

Dôležitá je postava športovca, úroveň pohyblivosti jeho kĺbov, väzov a ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú svaly, ktoré si vyžadujú pozornosť. Musíte mať jasnú predstavu o požadovanom výsledku. Rozcvička pred posilňovňou môže slúžiť na celkové zahriatie tela, alebo na precvičenie špecifickej svalovej skupiny, ktorá bude počas tréningu pracovať a naplniť ju krvou a svalmi.

Pri výbere zahrievacieho komplexu pre seba je potrebné vziať do úvahy praktické aj teoretické základy. Zahrievanie môže byť nasledujúcich typov:

• generál. Pomáha zahriať a pripraviť telo.
• Špeciálne. Zvyčajne sa vykonáva pred akýmkoľvek špecifickým cvičením a je v mnohom podobný tréningovým pohybom priamo počas tréningu.
• Strečingová rozcvička. Je potrebný na to, aby boli svaly pružnejšie a kĺby pohyblivejšie.

Všeobecná, klasická rozcvička je považovaná za najuniverzálnejšiu a je vhodná takmer pre každého. Súčasťou sú aj naťahovacie prvky.

Zahrievanie v telocvični: kde začať?

Rozcvička pred tréningom v telocvični pre dievčatá a mužov môže začať s kardio prístrojmi. Navyše môžu dokonca nahradiť zahrievanie, ak je potrebné, aby malo všeobecný charakter. Najjednoduchšou možnosťou je rotoped a najkomplexnejšou a zároveň efektívnou je bežiaci pás. Obrátiť sa môžete aj na pomoc stepper, ktorý nohy viac zaťažuje, no treba ho používať opatrne.

Na rozcvičku by ste nemali používať kardio prístroje dlhšie ako 10 minút a zvyčajne stačí 5-7 minút. Potom sa telo začne unavovať. Preto, ak chcete behať dlhšie, je lepšie zvoliť si na to samostatný deň a venovať ho čisto kardio cvičeniu, bez silových cvičení.

Pri zahrievaní a počas tréningu sa tiež snažte kontrolovať tepovú frekvenciu.

Po kardio cvičeniach môžete pristúpiť k rozcvičke, aby ste telo zahriali a pripravili. Odporúča sa začať od krku a potom prejsť na hrudník, ramená, lakte a zápästia. Osobitná pozornosť by sa mala venovať bedrovej oblasti, pretože počas tréningu sa na ňu kladie značné zaťaženie a riziko zranení a vyvrtnutí je veľmi vysoké. V tomto prípade sú najlepšie cviky na zahriatie v telocvični ohýbanie sa do strán, dopredu, dozadu, ohýbanie, strečing, krútenie a vykonávanie rotačných pohybov s trupom. Potom by ste mali začať pracovať na bokoch, kolenách a chodidlách.

Rozcvička v telocvični: cvičenie pre všetky časti tela

Ako sme už povedali, neexistuje konkrétny program, ktorý by vyhovoval všetkým. Zahrievanie v telocvični pre mužov a ženy sa môže líšiť v závislosti od charakteristík tela a vašich cieľov. Na každú časť tela však existujú cviky, ktoré sú vhodné takmer pre každého a dajú sa použiť ako rozcvička pred všeobecným tréningom.

Takže rozcvička v telocvični pre dievčatá a mužov, namierené precvičiť krčné svaly, môže zahŕňať nasledujúce cvičenia:

• Ohnite krk do strán, dopredu a dozadu - trikrát.
• Kruhové pohyby krku v rôznych smeroch - trikrát.
• Otočte hlavu doľava a doprava - trikrát.

Pre prácu so zápästiami a ramenami:

• Rolujte ramená tam a späť - desaťkrát.
• Kruhové pohyby s lakťami striedavo v oboch smeroch - desaťkrát.
• Kruhové pohyby zápästia s rukami zovretými v päste - desaťkrát.

Pre telo Všeobecné zahriatie pred tréningom v telocvični pre mužov a dievčatá môže vyzerať takto:

• Ohýba trup dopredu a dozadu. V tomto prípade by mala byť panva upevnená na mieste, ruky by mali byť umiestnené na bokoch - 3-4 krát.
• Kruhové pohyby tela striedavo v oboch smeroch, pričom panva zostáva na mieste - 3-4 krát.
• Držte panvu rovnakým spôsobom, otočte telo doľava, potom doprava - 3-4 krát.
• Nohy držte rovno, na šírku ramien, ruky rozpažte do strán, pokrčte a vytočte. Prsty pravej ruky sa dotknite palca ľavej nohy a naopak. Zároveň držte druhú ruku rovno za chrbtom - 3-4 krát.

Cvičenie pre svaly hrudníka:

• Položte ruky za chrbát do zámku. Držte ich rovno a ťahajte nahor, aby ste cítili, ako sa prsné svaly naťahujú – vydržte v tejto polohe päť sekúnd.
• Rukou uchopte akúkoľvek vertikálnu podperu. Potom nakloňte telo na stranu, trochu sa otočte a viste na rovnej paži na päť sekúnd. Urobte to isté s druhou rukou.

Zahrievanie chrbtových svalov:

• Rukou uchopte vertikálnu oporu, teraz stiahnite panvu dozadu a natiahnite chrbát. Urobte to isté s druhou rukou - vydržte päť sekúnd.
• Nakloňte sa mierne dopredu a do strany, natiahnite jednu ruku k druhej, potom vymeňte ruky a strany. Vydržte päť sekúnd. Zároveň musíte cítiť, ako máte natiahnutý chrbát.

Ak chcete vypracovať šikmé svaly, urobte 3-4 opakovania bočných ohybov. Pre zadnú časť nôh sa zohnite, spojte rovné nohy a snažte sa dosiahnuť prsty na nohách. V spodnej polohe vydržte niekoľko sekúnd.

Dôležité je natiahnuť sa kolená- to ich pomôže nielen pripraviť na stres, ale aj minimalizovať zranenia. Použite nasledujúce cvičenia:

• Spojte nohy. Trochu si sadnite, ruky položte mierne nad kolená, teraz robte striedavo krúživé pohyby v oboch smeroch. Udržujte kolená pri sebe. Opakujte cvičenie 8-10 krát v každom smere.
• Položte nohy na šírku ramien a ruky by mali byť mierne nad kolenami. Vykonajte kruhové pohyby s kolenami dovnútra, potom oboma nohami súčasne do strán - opakujte 8-10 krát.
• S nohami na šírku ramien vykonajte 15-20 drepov.

Na upresnenie kvadriceps Zaujmite polohu v stoji s kolenami pri sebe. Jednu nohu pokrčte v kolene, jednou rukou si chyťte chrbát, pritiahnite pätu k zadku. Druhou rukou sa môžete držať podpery.

Na upresnenie holene urobte s nimi kruhové pohyby v oboch smeroch 7-10 krát.

Dôležité rozcvička so strečingom v telocvični, zameraný na natiahnutie nôh a perinea. Aby ste to urobili, urobte široký výpad jednou nohou vpred, druhú nohu potiahnite dozadu, panvu prepadnite smerom nadol. Ohnite predné koleno do pravého uhla, položte ruky na obe strany chodidla nohy, ktorá je vpredu. Päta zadnej nohy by sa mala dotýkať podlahy. Zaistite v tejto polohe na 3-5 sekúnd. Potom narovnajte koleno prednej nohy, potiahnite telo nadol a potom ho ohnite späť. Koleno je potrebné ohnúť a narovnať. Opakujte 5-krát pre každú nohu.

Je dôležité vedieť, ako dlho by malo trvať zahriatie a ochladenie v telocvični. Odpoveď nie je viac ako 15 minút, odvtedy sa telo unaví a nemusí mať dostatok síl na ďalší tréning. Ideálny režim: 5-7 minút na kardio a 5-7 minút na celkové zahriatie.

Tým, že len 10-15 minút venujete príprave tela a svalov pred hodinou, môžete výrazne zvýšiť jeho účinnosť. Neoddeliteľnou súčasťou fyzickej aktivity a dôležitou zárukou jej bezpečnosti je rozcvička pred tréningom v telocvični, ktorej videá môžu ponúknuť dobré možnosti.

Pravidlá pre rozcvičku pred tréningom v telocvični na videu