Športová výživa pre rast svalov pre začiatočníkov

Mnoho ľudí, ktorí cvičia v posilňovniach, pociťuje nedostatočný rast svalov. A tréningy sú vybrané správne a chodenie do telocvične je konštantné a výživa je normalizovaná a absencia zlých návykov je zrejmá. Pre telo sú vytvorené všetky priaznivé podmienky, ale svaly nerastú. Ako byť? V takýchto prípadoch pomôžu športové doplnky. Bez chemikálií - iba prírodný produkt! Účelom tohto článku je popísať produkty ako športová výživa pre rast svalov. Ako si vybrať ten správny, ktorej značke dať prednosť, ako ho konzumovať, dá sa špeciálnou stravou nabrať svalová hmota?

Bez znalosti fyziológie svaly neporastú

Neznalosť a nepochopenie procesov prebiehajúcich v tele núti milióny ľudí plytvať energiou, časom a peniazmi, o čom svedčia tisíce recenzií od začínajúcich športovcov aj profesionálov. Je dôležité vedieť, čo je metabolizmus a ako ho správne riadiť, rast svalov na seba nenechá dlho čakať.

Metabolizmus je metabolizmus látok v tele. Zahŕňa anabolizmus (rast) a katabolizmus (deštrukciu). Anabolizmus je dôležitý pre naberanie svalovej hmoty. Na chudnutie - katabolizmus. Športovú výživu pre rast svalov je možné prijímať až po kompletnom výpočte vlastného metabolizmu, aké komplexné látky sa vstrebávajú a v akom objeme a koľko energie sa uvoľňuje.

Ako rastú svaly

Aby sme to vysvetlili prístupným jazykom, celé ľudské telo pozostáva zo zložitých látok - tukov, bielkovín, sacharidov a vody. Konzumované potraviny tiež pozostávajú z rovnakých komplexných látok. Pre normálne fungovanie telo potrebuje energiu, ktorú môže získať z akejkoľvek zložitej látky okrem vody. Akékoľvek aeróbne cvičenie núti telo konzumovať vlastné komplexné látky na získavanie energie. V prvom rade – sacharidy, potom bielkoviny a tuky. Ale fyzická aktivita spolu so spotrebou energie prispieva k pretrhnutiu svalových vlákien, ktoré sa telo snaží obnoviť, aby sa v budúcnosti neroztrhli, čím sa ich hrúbka zväčší o niekoľko percent. Úmerné zvýšenie hrúbky vlákien vedie k rastu svalov, ako ich človek vidí. Bielkoviny sú potrebné pre rast. A špecializovaná športová výživa pre rast svalov môže výrazne urýchliť hojenie roztrhnutých vlákien, a teda rýchlo získať svalovú hmotu.

Ponorenie sa do matematiky

Pred výberom športovej výživy pre rast svalov sa pre začiatočníkov odporúča vypočítať požadovaný príjem kalórií a bielkovín pre telo. Ak chcete získať svalovú hmotu, príjem bielkovín a sacharidov by mal byť 3 a 4 gramy na každý kilogram telesnej hmotnosti. Pre plnú funkčnosť tela počas dňa je potrebné prijať 33 kcal na kilogram hmotnosti športovca. Na pomoc pri výpočtoch je zahrnutý obsah kalórií komplexných látok:

1 gram bielkovín = 4 kilokalórie;
1 gram sacharidov = 4 kilokalórie;
1 gram tuku = 9 kcal.

Od teórie k praxi

Nižšie je uvedený príklad výpočtu pre osobu s hmotnosťou 60 kg. Potreba kalórií je 33 x 60 = 1980 kcal. Potreba bielkovín je 3 x 60 = 180 gramov a potreba sacharidov je 4 x 60 = 240 gramov. Premenou bielkovín a sacharidov na kalórie dostaneme 720 a 960 kilokalórií. Na výpočet tukov stačí jednoduchá matematika: 1980 - 720 - 960 = 300 kcal, čiže 33 gramov.

Po zostavení vlastného denného jedálneho lístka pomocou tabuliek obsahu bielkovín, sacharidov a tukov v potravinách nebude ťažké vypočítať, koľko bielkovín a sacharidov telo denne neprijíma. Tento nedostatok zablokuje športovú výživu pre rast svalov. U dievčat sa výpočty líšia o 20 % smerom nadol. To znamená, že všetky výsledky je potrebné znížiť o 20 %.

Proteín je základom svalového rastu

Veľmi často začínajúci športovci po matematických výpočtoch zistia obrovský nedostatok bielkovín v jedle, ktoré konzumujú. V snahe ušetriť peniaze na športovú výživu športovci zvyšujú spotrebu mäsa, rýb, tvarohu a iných potravín s vysokým obsahom bielkovín. Po niekoľkých mesiacoch, keď vypočítali svoje výdavky na takúto výživu, nedobrovoľne dospejú k záveru, že je lacnejšie kúpiť športovú výživu pre rast svalov. Recenzie od začínajúcich športovcov aj profesionálov potvrdzujú tento záver.

Pre naberanie svalovej hmoty by mal športovec v prvom rade venovať pozornosť bielkovinám, esenciálnym a esenciálnym aminokyselinám, ako aj kreatínu. Proteín obsahuje veľké percento bielkovín, ktoré sa po vstupe do tela rozložia na aminokyseliny, dostanú sa do krvi a znovu sa poskladajú na molekuly bielkovín a budujú sa z nich svalové vlákna. Aminokyseliny okamžite vstupujú do krvi a premieňajú sa na stavebný proteín. A kreatín zadržiava vodu vo svalových bunkách, čím zväčšuje veľkosť všetkých svalov, vďaka čomu môže športovec v tréningu pracovať s ťažkými váhami.

Druhy bielkovín

Existuje niekoľko druhov bielkovín podľa pôvodu – srvátka, vajce, sója, mlieko a kazeín. Na športovcov sa ale delia trochu inak – podľa stupňa stráviteľnosti.

Ak potrebujete rýchlo nasýtiť telo bielkovinami, prijímajú sa srvátkové koncentráty, izoláty a hydrolyzáty bielkovín. Ich konzumácia sa odporúča ráno, po spánku, keď je žalúdok prázdny a telo nemá stavebné bielkoviny pre svaly.
Nie je príležitosť občerstviť sa alebo v strave nie je dostatok bielkovín a sacharidov - komplexný proteín pomôže. Zmes obsahuje takmer všetky známe proteíny v rôznych pomeroch. Často je táto kompozícia tiež vysoko kalorická kvôli prítomnosti sacharidov.
Bielkoviny s pomalým vstrebávaním sa užívajú v noci, pretože telo potrebuje až šesť hodín na ich úplné spracovanie.

Pri výbere bielkovín ako športovej výživy pre rast svalov je dôležité poznať potrebu tela uhľohydrátov. Jeden nesprávny výpočet - a prírastok svalovej hmoty sa zmení na rast tukových záhybov, pretože mnohí začiatočníci sa rozhodnú kúpiť lacný komplexný proteín.

Výrobcovia bielkovín

Mnoho športovcov sa na začiatku svojej kariéry stretáva s problémom, ako zvoliť športovú výživu pre rast svalov. Pre začiatočníkov mnohí odporúčajú používať najlacnejší dostupný proteín. Toto je nesprávny prístup. Výber najlepšieho produktu od známej značky sa považuje za správny. Táto voľba zaručene poskytne začiatočníkovi možnosť vidieť výsledky pri konzumácii športovej výživy. Neskôr si môžete kúpiť lacné produkty a na základe získaných výsledkov vyvodiť vlastné závery.

Najlepšími producentmi bielkovín sú Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN, ALLMAX a Scitec Nutrition. Proteíny od lídrov na trhu nie sú lacné, ale početné pozitívne recenzie od športovcov naznačujú, že tieto produkty fungujú a obsahujú vysoké percento bielkovín na porciu.

Ktorý proteín by ste mali uprednostniť?

Všetkým začiatočníkom bez výnimky sa najskôr odporúča užívať bielkoviny s pomalou stráviteľnosťou. Kazeínový proteín je najlepšia športová výživa pre rast svalov. Zloženie kazeínu ho vždy odlišuje od ostatných bielkovín najvyšším obsahom bielkovín. Ak to financie dovoľujú, odporúča sa kúpiť si mlieko alebo vaječný izolát, ktorý treba užiť ráno, hneď po spánku. Ak matematické výpočty, ktoré urobil začínajúci športovec, bez problémov ukazujú veľký nedostatok uhľohydrátov a bielkovín v tele, odporúča sa kúpiť komplexný proteín. Pozor si treba dať na percento bielkovín, sacharidov a cenu za balenie. Každý výrobca má iný pomer. Niektorí ľudia sa zameriavajú na obsah bielkovín, čím zvyšujú cenu svojho produktu, zatiaľ čo iní znižujú cenu kvôli vysokému obsahu kalórií v produkte.

Jednoduchý spôsob s aminokyselinami

Mnohí výrobcovia, ktorí sa snažia potešiť športovcov, nezávisle spracovávajú proteínové proteíny na neesenciálne aminokyseliny, ktoré sa po požití okamžite dostávajú do krvného obehu a telo ich používa ako stavebný materiál pri syntéze proteínov. Krása komplexov aminokyselín spočíva v tom, že sú okamžite stráviteľné. Nie je potrebné počítať, koľko minút bude trvať, kým sa miska kaše spracuje v žalúdku a syntetizuje sa športová výživa pre rast svalov. Ako užívať aminokyseliny je uvedené na obale. Každý výrobca má iné dávkovanie.

Ale podľa recenzií športovcov existuje veľa negativity voči komplexným aminokyselinám.

Preplatok. Ak porovnáme výťažnosť zloženia aminokyselín so srvátkovým proteínom, tak komplexné aminokyseliny sú minimálne jeden a pol krát drahšie.
Nie všetky aminokyseliny v komplexe telo potrebuje. Mnohé esenciálne kyseliny si telo syntetizuje nezávisle a u ľudí sa vyskytujú v nadbytku.
Pri prekročení dávky sa nadbytočné aminokyseliny vylúčia z tela močom, pretože nemajú čas zúčastniť sa syntézy, na rozdiel od iných bielkovín.

Drahá možnosť so zárukou kvality - BCAA

Na otázku, či existuje športová výživa pre rast svalov a zároveň spaľovanie tukov, možno bez pochýb odpovedať kladne. Jeho názov je esenciálne aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, alebo v skratke BCAA. Obsahuje len tri aminokyseliny, ktoré si telo syntetizuje len z externých bielkovín získaných pri konzumácii. K syntéze dochádza aj v dôsledku konzumácie mäsa, rýb a vajec.

Cena aminokyselín BCAA je veľmi vysoká, no opodstatnená. Koniec koncov, tieto aminokyseliny sú zárukou úspechu každého športovca. Stovky experimentov uskutočnených vo výskumných ústavoch po celom svete opakovane potvrdili účinnosť užívania BCAA. Okrem zlepšenia metabolizmu a podpory rastu svalového tkaniva esenciálne kyseliny spôsobujú, že telo získava energiu spaľovaním tukov, čím sa spúšťa lipolýza.

Akú značku by ste si mali vybrať pri kúpe BCAA?

Ďalšou dilemou pre tých, ktorí hľadajú športovú výživu pre rast svalov je, ako si vybrať správneho výrobcu aminokyselín BCAA. Trh s esenciálnymi aminokyselinami je celkom zaujímavý. Objavilo sa mnoho značiek, ktoré súťažia na rovnakej úrovni so svetovými lídrami, aby získali pozornosť kupujúcich. Za svetových lídrov vo výrobe BCAA sa považujú Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition a SAN. Lacnejšia konkurencia však dáva ponuky, ktoré zákazníci ťažko odmietajú.

Podľa recenzií profesionálnych športovcov sa tieto spoločnosti a ich produkty osvedčili dobre:

AminoCore od ALLMAX.
Xtend by Scivation.
BCAA Xplode od Olimp.
Moderné BCAA od USPlabs.
Amino X od BSN.

Ďalšia dôležitá zložka pri naberaní svalovej hmoty

Kreatín je dôležitá športová výživa pre rast svalov. Ako sa v biológii nazýva molekula, z ktorej telo prijíma energiu? Adenozíntrifosfát (ATP). Takže túto molekulu si telo vytvára pomocou kreatínu, ktorý v malom množstve produkuje pečeň, obličky a pankreas. Pri vysokointenzívnom zaťažení organizmu sa kreatín využíva na tvorbu energie, v dôsledku čoho sa športovec cíti unavený a medzi cvičeniami trávi viac času oddychom. Konzumácia kreatínu umožní telu byť vždy v dobrej kondícii, zníženie odpočinku medzi prístupmi môže dosiahnuť lepšie výsledky v raste svalov.

Negatívnym bodom použitia je schopnosť kreatínu zadržiavať vodu v bunkách. Na jednej strane sa celková hmotnosť športovca zvyšuje o 5-8%, a preto sa zvyšujú ukazovatele sily. Na druhej strane, pri chudnutí a rezaní s kombinovaným použitím kreatínu nebude možné pozorovať výsledky.

Dobré vedieť pre začínajúcich športovcov

Všetci začínajúci športovci bez výnimky majú záujem o športovú výživu pre rast svalov doma. Recepty na koktaily a cvičebné zostavy si môžete zostaviť sami, keď si preštudujete základy kulturistiky a získate odpoveď na cvičenie doma.

Na budovanie svalovej hmoty musíte prinútiť telo spotrebovať energiu na zlepšenie metabolizmu a cvičením natrhnúť svalové tkanivo. Čím väčší je sval, tým viac energie je potrebné na jeho fungovanie. Hrudník, nohy a chrbát sú najväčšie svaly. Preto sú drepy s činkou alebo činkou, príťahy, riadky s činkami a mŕtvy ťah, kliky, tlaky na hrudník a bradlá povinné cvičenia. Zvyšné svaly sa pumpujú proporcionálne.

Na záver o spoločnom užívaní

Pre naberanie svalovej hmoty sa odporúča užívať bielkoviny a aminokyseliny oddelene, keďže bielkoviny spomaľujú vstrebávanie aminokyselín v tele. Ale kreatín sa dá pokojne zmiešať s proteínom aj BCAA, v tomto nie je na škodu. Na proteínové kokteily sa odporúčajú nasledujúce recepty.

Ráno, po spánku. Jednu porciu rýchleho proteínu vyšľaháme v mixéri s jedným banánom, jedným uvareným vajcom so žĺtkom a dvoma uvarenými vajcami bez žĺtka. Hustota zmesi je na žiadosť športovca regulovaná mliekom. Čím viac tekutiny je v zmesi, tým redší bude kokteil.

Keď naberáte svalovú hmotu, musíte si v noci urobiť nízkosacharidový kokteil. Rozpustite jednu porciu kazeínového proteínu v pohári kefíru bez pridania ovocia alebo cukru. Ako alternatíva kazeínu sa dobre osvedčil sójový izolát, ktorý je schopný zabezpečiť telu bielkoviny počas celej noci.