Yatay pull-up'ları ters çevirin. Avustralya pull-up'ları nasıl yapılır?

Fizkult-merhaba arkadaşlar! Geniş bir sırt, sallanan sandalyeye gelen birçok ziyaretçinin değerli hedefidir. Ancak bu hedefe ulaşmak o kadar kolay değil.

Sırt antrenmanı için egzersizleri bilmek yeterli değildir, yukarı çekerken ve sırttaki diğer temel hareketlerde hangi kasların çalıştığını anlamak gerekir. bu nedenle kendilerine daha fazla dikkat edilmesi gerekiyor!

Sırt antrenmanı ve kas çalışmasının özelliklerine geçmeden önce, bu kas kütlesinin yapısını kısaca tanıyalım.

Sırtı aşağıdan yukarıya doğru incelediğimizde hemen sırtın doğrultucuları adı verilen en güçlü kaslara rastlıyoruz. İsminden, gövdenin uzatılmasından ve vücudun stabilizasyonundan sorumlu oldukları zaten açıktır. Yukarı çekerken yalnızca omurgayı stabilize etmek için yüklenirler.

Yukarıya çıkıyoruz ve bir vücut geliştirmeci için en önemli sırt kaslarını görüyoruz: latissimus dorsi. Sırtına devasa bir görünüm veren onların gelişimidir. Dirsekleri frontal (dikey) düzlemde ve sagital (insan simetri düzlemi) düzlemde vücuda getirmekten sorumludurlar. .

Arkalarında asistanları var - büyük, yuvarlak bir kas. Dirseklerin vücuda getirilmesine ve omuzların geriye çekilmesine yardımcı olur. Trapezius kasları da incelememizi tamamlıyor. Sırtın güvenilir bir "çatısıdır" ve diğer şeylerin yanı sıra, kolları yatay bir düzlemde açarken diğer kaslara yardımcı olurlar.

Eşkenar dörtgen kas da pull-up'lara dahil olur, ancak yamuk kalınlığının altında gizlendiği için onu göremezsiniz. Sadece yatay çubuğu ustaca yönetmemize yardımcı olan ana kas gruplarını verdim!

Pull-up türleri

Halter çekmenin her zaman sıkıcı olduğunu düşündüyseniz, bunun tek nedeni bu egzersizin kaç çeşidi olduğunu bilmiyor olmanızdır!

En azından bir tutun. Sadece avuç içleri arasındaki mesafeyi ve konumlarını değiştirerek, zaten yük açısından birçok farklı egzersiz yapabilirsiniz.

Düz tutuşlu pull-up'lar

Ellerin bu pozisyonu ile yük doğrudan latissimus dorsi'ye gidecek ve büyük yuvarlak, yamuk ve arka deltalar ona yardımcı olacaktır.

Biceps işe yarayacak olsa da minimum düzeyde. Ancak ön kolların çok çalışması gerekecek. Sonuçta, ne kadar yukarı çektiğiniz kavrama gücüne bağlıdır. Bu nedenle eğitimini süresiz olarak ertelememenizi tavsiye ederim. Parmakların fleksörlerine ve ekstansörlerine, brachiradialis'e (kolları dirsek ekleminde büker), pronatörlere ve supinatörlere (sırasıyla avuç içi aşağı ve yukarı doğru çevirin) dikkat edin.

Yükün en geniş belirli bir alandaki vurgusu, traversin nasıl kaldırıldığına bağlıdır!

Klasik (orta) tutuş, omuzlardan biraz daha geniş

Eğer yeni başlıyorsanız onunla başlamanızı tavsiye ederim. Orta kavrama, yükü sırt ve kol kasları arasında eşit olarak dağıtır. Performansı gerçekleştirirken vücudun pozisyonuna dikkat edin: sırt düz, omuzlar düz. Çoğu kişinin okul fiziğine alıştığı gibi üst çubuğa çenenizle değil, göğsünüzle ulaşın!

Geniş kavrama

Yükün vurgusu en geniş alana kaydırıldığı için en zoru olarak görülmesi boşuna değildir. Doğru teknikle omuz kasları (biceps ve brachialis) pratikte çalışmaz. Ancak omuz kuşağında çok fazla gerilim ortaya çıkıyor. Bu yüzden ilk başta kendinizi kaptırmayın. Önce daha güçlü olmak ve orta ve dar bir tutuşla çekme tekniğini geliştirmek daha iyidir.

dar tutuş

Fırçaları birbirine neredeyse değecek şekilde yakın yerleştirirseniz, o zaman elde edersiniz! Yalnızca kollar ve sırt değil (özellikle omurgaya yakın bölge ve alt kısım), aynı zamanda göğüs kasları da etkilenecektir.

Ters pull-up'lar

1. 3-4 sette 8-12 tekrarlı Avustralya şınavı
2. Bükülmüş kollarda asılı kalmak - sınıra 3-4 yaklaşım. Yukarıya doğru çıktığınızı hayal edin. Mümkün olduğu kadar uzun süre en üst noktada dondurun - bu, bükülmüş kollarda asılıdır. Vücudunuzu en üst noktaya nasıl ulaştırırsınız? Çok basit, bir bank kullanın veya alçak bir çapraz çubuk kullanın

Kendini yukarı çekebilenler için kompleks şöyle:

1. Orta kavramalı pull-up'lar - 3-4 set için 8-10 tekrar
2. Geniş tutuşlu pull-up'lar - 3-4 set için 8-10 tekrar
3. Ters yakın kavrama pull-up'ları - 3-4 set için 8-10 tekrar

Bu kompleks katı değildir, kendi takdirinize bağlı olarak değiştirmekte özgürsünüz. Bu bile hoş karşılanır çünkü! Ancak şu tavsiyeye uymaya çalışın: Zayıf olduğunuz egzersizleri antrenmanın başına koyun ve antrenmanı "güçlü" egzersizlerle tamamlayın.

Evet, bugünlük bu kadar arkadaşlar! Makale güncellemelerine abone olun ve bunları arkadaşlarınızla paylaşın. Yakında görüşürüz!

Temas halinde

Bugün hepimizin burada olması harika! Merhaba! Yatay pull-up'lar da gündemde.

Takvimde 20 Haziran Çarşamba, bu da Vücut Geliştirmenin ABC'si hakkında teknik bir not almanın zamanı geldiği anlamına geliyor. Okuduktan sonra kas atlası, yatay çekme egzersizinin yararları ve tekniği hakkında her şeyi öğrenecek, ayrıca etkinliğinin derecesini öğrenecek ve bazı pratik noktaları analiz edeceksiniz.

O halde, oditoryumdaki yerlerinizi alın, başlıyoruz.

Yatay pull-up'lar. Ne, neden ve neden?

AB projesinde sadece klasik ve popüler egzersizleri değil, adını hiç duymadığınız egzersizleri de analiz ediyoruz :). Bunlardan biri bugünün adayımızdır - yatay pull-up'lar.

Çoğu zaman genç bayanlar yatay çubuğun üzerinde kendilerini asla yukarı çekemediklerinden şikayet ederler. Ben de öğrenmek istiyorum. Böyle bir durumda ne yapmalı? Belki alternatifler vardır? Bunu daha sonra metinde öğreneceğiz.

Not:
Materyalin daha iyi özümsenmesi için, bundan sonraki tüm anlatımlar alt bölümlere ayrılacaktır.

Kas atlası

Egzersiz şartlı temel sınıfa aittir ve sırtın çalışmasını amaçlamaktadır. Kas topluluğu aşağıdaki birimleri içerir:

• hedeflenen - sırtın üst / ortası;
• sinerjistler - trapeziusun orta / alt kısmı, eşkenar dörtgen, latissimus dorsi, büyük / küçük yuvarlak, arka delta, infraspinatus, brakiyal / brakioradialis kasları, pektoralis majör (göğüs başı);
• dinamik stabilizatörler - biceps, uzun triceps başı;
• stabilizatörler - sırt ekstansörleri, biceps femoris, gluteus maximus;
• antagonist stabilizatörler - eğik, düz m.zh.

Tam bir kas atlası aşağıdaki resimdir:

Avantajları

Yatay çekme egzersizini yaparak aşağıdaki faydaları almayı bekleyebilirsiniz:

• üst omuz kuşağı ve sırt kaslarının gelişimi;
• arka detay iyileştirmesi (küçük kas ünitelerini çalıştırmak);
• arka genişlik gelişimi;
• omuz eklemlerinin güçlendirilmesi (sakatlanma önleme);
• ellerin kavrama kuvveti ve dayanıklılığının geliştirilmesi;
• duruş iyileştirme.

Yürütme tekniği

Yatay pull-up'lar orta zorluktaki egzersizleri ifade eder. Adım adım yürütme tekniği aşağıdaki gibidir:

Adım #0.

Halteri yatay olarak bir power rack'e yerleştirin veya çubuğu Smith makinesinde indirin. Yüzü yukarı bakacak şekilde bir pozisyon alın. Kendinizi halterin altına konumlandırın ve onu düz bir orta kısımla kavrayın (eller omuz genişliğinde açık) kavramak. Kollarınızı dirsek eklemlerinde tamamen uzatın. Bacaklarınızı öne doğru uzatın, topuklarınızı birleştirin ve çoraplarınızı hafifçe kendinize doğru çekin. Presi statik olarak sıkın. Geleceğe bak. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuzdur.

Aşama 1.

Nefes alın ve nefes verirken kollarınızı dirsek eklemlerinden bükmeye başlayın ve kendinizi bara doğru çekin. Bar göğse değene kadar yukarı çekin, kürek kemiklerini bir araya getirin ve sabitleyin. 1-2 azaltılmış pozisyonda hesaplar. Yavaşça ve kontrol altında PI'ya dönün. Belirtilen sayıda tekrarlayın.

Resimde şöyle görünüyor:

Bu şekilde hareket halindeyken:

Varyasyonlar

Yatay pull-up'ların standart versiyonuna ek olarak, egzersizin birkaç çeşidi vardır:

• ters kavrama;
• trx döngüleri ile, ayaklar bankta.

Sırlar ve incelikler

Egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için şu yönergeleri izleyin:

• hareket boyunca vücudu bir çizgide gergin tutun, vücudun bazı kısımlarının sarkmasına izin vermeyin;
• yörüngenin alt kısmında kollarınızı sonuna kadar açmayın;
• çubuk göğsün ortasına değene kadar yukarı çekin;
• Yörüngenin tepesinde, kürek kemiklerinizi sıkın ve oyalanmak için 1-2 azaltılmış pozisyondaki hesaplar;
• boyun sabitlemesinin yüksekliğini deneyin, farklı hareket genlikleri kullanın;
• ilerledikçe, bel çevresine sabitlenmiş bir ağırlıkla kemer şeklinde ek ağırlıklar kullanın;
• nefes alma tekniği: nefes alın - indirirken, nefes verin - kaldırırken / yukarı çekerken;
• antrenmanın sayısal parametreleri: set / tekrar sayısı - 4-5/15-20.

Teorik kısmı bitirdikten sonra şimdi bazı pratik noktalara bakalım.

Yatay pull-up'lar etkili bir sırt egzersizi midir?

Bodybuilding.com sporcuları tarafından kendisine verilen kullanıcı puanı: 8,2 itibaren 10 . Bu, bu egzersizin popülaritesini ve sık kullanımını gösterir. Resource T-Nation'dan araştırmacı Bret Contreras, kasların elektriksel aktivitesine ilişkin şu verileri sağlıyor:

• trx döngüleriyle yatay pull-up'lar: biceps - 33,4 , en geniş - 82,6 , yamuğun ortası - 41,8 ;
• dar bir paralel kavrama ile üst bloğun çekişi: biceps - 51,4 , en geniş - 97,5 , yamuğun ortası - 62,6 ;
• paralel tutuşlu pull-up'lar: biceps - 90,4 , en geniş - 131 , yamuğun ortası - 58 .

Çözüm: Görünen basitliğe rağmen yatay pull-up'lar özellikle kızlar için sırt için oldukça etkili bir yük türüdür.

Egzersiz ekipmanı olmadan bir kızın sırtını nasıl pompalayabilirim?

Genç bayanlar var ve salonlarda simülatörleri atlayan çok az kişi yok. Makineler ve mekanizmalarla değil, daha anlaşılır ekipmanlarla - dambıl, halter, kendi ağırlıklarıyla çalışmak onlar için psikolojik olarak daha rahattır.

Bu işçi kategorisine aitseniz, sırtınızı güçlendirmek için aşağıdaki eğitim programını kullanın:

• süre: 10 haftalar;
• Haftalık antrenman sayısı: 2 (başından sonuna kadar 3-4 günler);
• set/tekrar sayısı: 4x15;
• egzersizler: 1. dambılın bankta vurgu yapılarak kemere itilmesi; ağırlıklarla hiperekstansiyon; süper set: yatay çekme + ters tutuşla kemere doğru duran 2 dambıl itme.

Bu PT'yi kullanın ve size güzel bir sırt sağlanacaktır.

Aslında notun ana kısmını bitirdik, geçelim...

Sonsöz

Teknik nota panteonuna bir sonraki ekleme, bugün yatay çekmelerdir. Muhtemelen onları hiç duymamışsınızdır, hatta daha önce hiç yapmamışsınızdır. Yoksa yanılıyor muyum?

Bir sonraki katılıma kadar her şey sim üzerinde. Hoşçakal!

Not: Programda alışılmadık egzersizleriniz var mı? Hangi?

PPS: proje yardımcı oldu mu? Ardından sosyal ağınızın durumuna bir bağlantı bırakın - artı 100 Karma puanları garantilidir :)

Saygı ve şükranla, Protasov Dmitri.

• Vücudunuzu düz tutun ve sırtınızı düz tutun.
• Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş bir kavrama ile kavrayın.
• Ayaklarınızı bankın üzerine yerleştirin.
• Göğsünüz neredeyse bara değene kadar kendinizi yukarı çekin.
• Asansörün en yüksek noktasında latissimus dorsi kasları bir araya getirilir.
• Kollarınızı uzatarak kendinizi aşağı indirin, böylece sırtınızda hafif bir gerginlik hissedersiniz.

Yatay pull-up'lar: ilgili kaslar

• en geç
• Büyük daire
• elmas şeklindeki
• Arka deltoid
• Subastnaya
• Biceps brachii (biceps)
• Yamuk
• Omurga düzleştirici

Yatay pull-up'lar: egzersiz açıklaması

Sırt kaslarını çalıştırmak için pull-up'lar vazgeçilmezdir. Bu egzersizin farklı türleri sırtın farklı kısımlarını yüklemenizi sağlar. Örneğin, Smith makinesindeki yatay çekişler, doğru duruşun oluşmasında rol oynayan kasların pompalanmasına yardımcı olacaktır. Bu egzersizi gerçekleştirme tekniği videoda gösterilmektedir.

Smith makinesini kullanan tarif edilen pull-up'lar sadece kütleyi arttırmakla ve sırt kaslarının gücünü arttırmakla kalmaz, aynı zamanda onu genişletir. Ayrıca bu egzersizi yaparken sırt kaslarının gerginliği de çok daha iyi hissedilir.

Yatay çekme yaparken geniş kavrama, üst sırt kaslarını yüklemenize olanak tanır ve genişlemesine katkıda bulunur. Dar bir ters kavrama, alt latlerin pompalanmasına yardımcı olacaktır.

Görevi zorlaştırmak için ağırlıkları kalçalara yerleştirerek kullanabilirsiniz. Pull-up yaparken ayakların banktan çıkarılması ve baldırlara yaslanılması tavsiye edilir. Aksi halde bacaklarınızın gücüyle kendinizi yukarı itmek zorunda kalırsınız. Sırtın kemik yapısını genişletmek için yatay pull-up'lar kullanıyorsanız, egzersizi çok aşamalı drop set yöntemini kullanarak yapmanız önerilir.

Verim

Ellerinizle yatay konumda tutabileceğiniz ve vücudunuzun ağırlığını taşıyabilecek sağlam bir nesne bulun. Öğenin yüksekliği kalça seviyesinin üzerinde olmalıdır. Küçük ama sağlam bir masa olabilir. Aşağı inin, nesneyi doğrudan kavrayarak (yumruklar kendinize doğru) tutun, böylece alt gövde ve göğüs nesnenin altında, yani masanın altında olsun. Şimdi sırtınızı yerden kaldırmak için biraz yukarı çekin. Dirseklerinizi hafifçe bükmeniz gerekebilir. Ellerinizi omuz genişliğinde tutmaya çalışın, ancak seçilen nesne bunu yapmanıza izin vermiyorsa sorun değil. Vücudu düz tutun, vücudun ağırlığını sırtın üst kısmı ile topuklar arasında dağıtın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur (Şek. 43). Daha sonra sırtınızı ve kalçanızı düz bir çizgide tutarak göğsünüz el hizasında masanın kenarına değene kadar kendinizi yukarı çekin. Bu son konumdur (Şekil 44). Bir saniye bekleyin, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Tekrarlamak.

Seksiyonel egzersiz

Yatay barfiksler buna benzer ancak daha karmaşık vücut pozisyonu nedeniyle daha fazla güç gerektirirler. Bu egzersiz, vücut ağırlığının tamamen dahil olduğu tam pull-up'lara geçiştir. Hassas omuz ve dirsek eklemlerini güçlendirmek için faydalıdır.

Eğitim oranı

Teknik İyileştirme

Yukarı çektiğiniz nesne ne kadar yüksek olursa vücudunuzun konumu da o kadar yüksek olur ve egzersiz o kadar kolay olur. Yatay barfiks ilk başta size çok zor geliyorsa daha yüksek bir nesne bulmaya çalışın. Bu nesneyle 30'dan fazla tekrar yaptığınızda kalça yüksekliğine çıkmaktan çekinmeyin.

Bazı insanlar bir sporcunun yatay çubuk üzerinde tek kolla barfiks çekmesini izlemiş olabilir. Dışarıdan çok etkileyici görünüyor. Ancak böyle bir hareketi gerçekleştirmek çok ama çok zordur ve bu nedenle vücudunuzu strese hazırlamayı mümkün kılan yardımcı ve daha basit egzersizler geliştirilmiştir. Ayakta yatay pull-up'lar kas geliştirmek için etkili bir tekniktir.

Egzersiz hangi kas gruplarını hedefliyor?

Normal pull-up'larda olduğu gibi, bu egzersizin yatay versiyonunda da çok sayıda kas grubu çalışmaya dahil edilecektir. Çalışan kaslar şunları içerir: triseps, biseps, trapez, ön kollar, latissimus dorsi adı verilen sırt kaslarının yanı sıra omzun arkası, yani arka deltoid demet.

Bu egzersizi yapmak ancak süreçte geri çekilme yapılırsa mümkün ve doğru olur.Yatay çekmeler deltoid bölümlerin uzatılmasını ve önkolların fleksiyonunu içerir.

Hareketin doğru yürütülmesi

Yatay pull-up'ları gerçekleştirmek için sporcunun tutunabileceği bir tür üst çubuğun varlığına dikkat etmesi gerekecektir. Hareketi gerçekleştirme tekniği aşağıdaki gibidir:

1. Yapılacak ilk şey Smith'teki yüksekliği veya çubukları belirli bir açıya ayarlamaktır. Sporcu omuzlardan biraz daha geniş bir tutuşla yere birkaç santimetre ulaşamazsa, üst direğin doğru ayarı dikkate alınır.
2. kürek kemiklerinin azalması nedeniyle aşağıdan yukarıya doğru gerçekleştirilir. Ancak en yüksek noktaya ulaşıldığında ve latissimus dorsi zaten maksimum seviyeye getirildiğinde, daha da yükseğe çıkabilmek için ellerinizle kendinize biraz yardım etmeniz gerekir. Aynı zamanda kollarınızı vücudunuza göre 45 derecelik bir açıyla açmanız gerekiyor.
3. Çubuğa yapılan yatay çekmeler, sporcunun göğsü merminin kendisine dokunana kadar sürmelidir. Bu noktada tekrarın tamamlanmış olduğu düşünülebilir.
4. Egzersizi yapmak zorlaşır ve insanlar ayaklarıyla kendilerine yardım etmeye başlarlar. Bu kesinlikle yasaktır. Bu gibi durumlarda çıtayı biraz daha yükseltmek ve uygulamaya doğru şekilde devam etmek (teknik açıdan) daha iyidir.
5. Egzersizin tamamı boyunca pelvisin ve başın hareketlerini izlemek gerekir. Vücudun bu kısımları tüm vücutla birlikte hareket etmeli, sollamamalı veya geride kalmamalıdır.
6. Yatay pull-up'lar tam genlikte yapılmalıdır, çünkü bu egzersiz başlangıçta normal pull-up'lardan daha kolaydır. Sporcunun göğsüyle üst direğe dokunmadığı hareketler hiç sayılmaz.
7. Vücut aşağı inmeye başladıktan sonra yani tekrarın olumsuz aşamasına geçtikten sonra dikkatli bir şekilde takip etmek gerekir. Vücudunuzu aniden "aşağı atamazsınız", tüm süreci kontrol ederek yavaşça aşağı inmeniz gerekir.

Egzersiz sırasında nefes alma süreci

Bu egzersiz sırasında nefes almak için özel bir gereklilik yoktur. Nefes alma ve verme süreci diğer güç hareketleriyle aynıdır. Yani nefes alırken vücut düşmeli, nefes verirken ise yükselmelidir.

Sonuçlarınızı nasıl iyileştirebilirsiniz?

Yatay pull-up'lar oldukça basit bir egzersizdir ve bu nedenle sporcunun hızlı bir şekilde ilerlemeye başlaması gerekir. Ancak yine de çok önemli ve uyulması gereken bazı sınırlamalar ve koşullar vardır.

Çapraz çubuğun ayarlanabilir olması gerektiğinden antrenmana zemine göre 90 derecelik bir açıyla başlayabilirsiniz. Tekrar sayısı arttıkça açı azaltılmalı ve destek alçaltılmalıdır. Yükü artıracak yani açıyı değiştirecek bir ölçü, doğru teknikle 15'e eşit tekrar sayısı olacaktır. Bu mümkün olduğunda yük artırılabilir.

Egzersiz değiştirme seçenekleri

Elbette bu pek olası değil, ancak aynı zamanda bu egzersizi gerçekleştirme fırsatının olmadığı da oluyor. Böyle bir durumda, bu hareket yatay bir bankta yukarı doğru çekilerek değiştirilebilir.

Gördüğünüz gibi yürütme tekniği pratikte değişmiyor. İlgili kas grupları yatay pull-up'lar sırasındakilerle aynıdır. Ancak hareketli bir yatay çubuk yapmak mümkün değilse herkes bir çift dambıl ve sıradan bir yatay tezgah bulabilir.