Erkekler için salonda sallanan omuzlar. Toplu omuz egzersizi

Omuz kemeri, kollarınızı neredeyse 360 derece döndürmenizi sağlar, bu nedenle, serbest ağırlıklar ve farklı açılardan makineler kullanarak omuzlarınızı çalıştırmak için birçok egzersiz vardır.

Omuz kaslarını steroid kullanmadan geliştirmek sabır ve kapsamlı bir eğitim stratejisi gerektirecektir.

deltoidler

Omuzlar, üç ana demetten oluşan deltoid kaslardan oluşur: ön, orta ve arka. Üç kas grubunu da geliştirmek önemlidir çünkü bunlardan biri daha az gelişmişse çok belirgin olacaktır.

Çoğu durumda, orta ve arka deltalar en çok çalışmaya ihtiyaç duyar, çünkü ön delta yükün bir kısmını pektoral kasları çalıştırmaktan ve bazı temel egzersizler yapmaktan alır.

Ön deltoid kas, omuzun fleksiyonundan ve kolun eksenel rotasyonundan sorumludur.
Orta delta, kolu yana hareket ettirmekten sorumludur.
Arka kiriş, kolları geriye doğru kaldırarak ve yanal dönüş yaparak çalışır.

Her kas, eşit gelişim için yeterli bir yük almalıdır, bu üç demetin dengesizliği yaralanmaya neden olabilir.

Omuz Egzersizleri

Temel omuz egzersizleri serbest ağırlıklarla veya simülatörlerde yapılır.

Halter, ağır bir yük ile maksimumu zorlamak için en etkilidir.

Halter daha fazla koordinasyon gerektirir, ancak omuz kaslarının gelişimindeki dengesizliği önlemeye yardımcı olacaktır.

Deltoid eğitimi çok eklemli egzersizleri içerir. Ön ve orta kirişler için izolasyon egzersizlerinden kaçının, çünkü bu gruplar temel eğitimden yeterince iş alırlar.

Ayakta halter presi

Göğüs presi omuzları geliştirmenin en etkili yoludur çünkü deltiğin ön başına odaklanır ve aynı zamanda arka kirişin ortasını ve bir kısmını da sürece dahil eder.

Öne getirilen dirsekler ön kiriş üzerindeki egzersizi vurgular, yanlara doğru açılan dirsekler orta deltaları daha fazla tutar.

Halter yerine dambıl kullanmasına ve dönüşümlü olarak bench press yapmasına izin verilir.

Omuzlardan daha geniş bir kavrama ile deltalar daha fazla yüklenir, dar bir kavrama triseps üzerindeki yükü kaydırır.

Omuz genişliği standı. Sırtınızı düz tutarak barı göğsünüze kaldırın.
Bir şınav ile barı sıkın, gövdeyi reddetmeyin.
Barı yavaşça göğsünüze indirin.

Oturma veya ayakta askeri bench press

Military press'i ayakta yapmak oturmaya göre çok daha zordur çünkü dik pozisyonda omuz kasları biraz daha aktif hale gelir.

Bench press, sırtın alt kısmına ve göbeğe çok daha fazla baskı uygular. Bu, maksimum ağırlığı kaldıramayacağınız ve daha yüksek yaralanma riskiniz olduğu anlamına gelir. Omuzlarınızdaki yükü en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, oturarak military press tekniği, omuz kaslarını daha ağır ağırlıklarla çalıştırmanıza izin verecektir. Bu egzersiz ön ve orta deltaları içerir.

Sırt problemleri için dikey sırt desteği ile bench press yapın.

Egzersize başlamadan önce halteri bir güç rafına veya squat rafına kurun. Omuzlarınızdan biraz daha geniş bir üst tutuş yapın.
Boynun ilk pozisyonu, göğüs ve omuzların üst kısmı seviyesindedir. Çubuğu yukarı doğru sıkın, nefes alın ve dirseklerinizi yanlara doğru hareket ettirin.
Nefes verirken, egzersizi tamamlamak için çubuğu orijinal konumuna getirin. Bu egzersizde barı göğsünüze değdirmeyin ve bacaklarınızı kullanmayın, aksi halde şınav çekersiniz ve sadece omuzlarınızın çalışmasını istersiniz.

Önünüzde dambıl kaldırmak

Bu egzersiz, ön deltanın etkili gelişimi içindir, orta kiriş de kısmen dahil edilir.

Dambıl üstten tutuşu kullanabilir veya avuç içlerinizi birbirine doğru çevirebilirsiniz - böyle bir nötr tutuş, hedef kaslar üzerindeki yükü artıracaktır.

Kalçalarınızın önünde dambıl ile düz durun, dirsekler hafifçe bükülmüş.
Nefes alırken omuz eklemindeki efor nedeniyle kollarınızı kaldırın. Elleriniz arasında sabit bir mesafe bırakın.
En üst noktada, kollarınız yere paralel veya biraz daha yüksekteyken nefes verin ve kollarınızı yavaşça indirin.

Deltoid kasını izole etmek için 45 derecelik eğimli bir bankta uzanırken önünüzdeki dambılları kaldırma işlemi yapılabilir. Kalçanızın dambıl hareketini engellememesi için rahat bir pozisyon seçin.

Ayakta dambıl ile üreme eller

Güzel üç boyutlu omuzlar oluşturmak için sırt deltini eğitmeniz gerekir - bu, omuz kaslarının en küçüğü ve en zayıfıdır.

Ayrıntılı çalışma için, yanlara dambıl yetiştirmek gibi bir izole edici egzersiz kullanın.

Ayakta durma pozisyonundan başlayın, kollarınız yanlarınızda asılı dambıllerle.
Nefes verirken kollarınızı yere paralel olana kadar yan tarafınıza kaldırın. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve sanki bir bardaktan içecek alıyormuş gibi ellerinizi çevirin. Bu pozisyonda kalın.
Yavaşça nefes alın ve kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin. Egzersiz boyunca dirsekte hafif bir bükülme sağlayın.

Bir yokuşta halter yetiştirmek

Arka deltiyi geliştirmek için, vücudun öne doğru eğilmesi dışında standart yan kaldırmalara benzer bir egzersiz uygundur.

İşlem ayakta veya oturarak dizlere doğru eğilerek gerçekleştirilir. Stabilite için alın, bankın arkasına yaslanabilir. Hafif ve hassas teknik kullanın.

Her elinizde dambıl ile ayakta veya oturma pozisyonu alın. Göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutun. Egzersizi oturarak yapıyorsanız, alnınız neredeyse sehpaya değene kadar dizlerinizin üzerine doğru eğilin. Ayakta duruyorsanız, kalçalarınızı bükün ve göğsünüzü yere paralel tutun. Dambıllar göğsün altından sarkıyor, dirseklerinizi hafifçe bükün, avuç içlerinizi birbirine doğru çevirin.
Üst kollarınız yere paralel olacak şekilde dambılları yukarı kaldırın. Dirseklerin sırtın yukarısındaki konumu deltayı daha fazla yükleyecektir. Elle oluşturulan kemerlerin simetrik olduğundan emin olun.
Ağırlığı bir an için yayın tepesinde tutun ve yavaşça yanlara doğru indirin.
Bir sonraki tekrara, kollar yere dik bir pozisyona ulaşmadan hemen önce başlayın.

Bir bankta yüzüstü yatarken dambılları geriye doğru kaldırmak, sırtın alt kısmındaki aşırı baskıyı hafifletir, ancak bu pozisyon göğsü bloke eder ve bu da rahatsız edici olabilir.

Çeneye halter çekme

Bu, orta kirişi çalıştırmak için temel bir egzersizdir. Dirseklerin konumuna dikkat edin, vücut düzleminde olmalıdırlar.

Çok dar kavrama, ön deltadaki yükü yeniden dağıtır ve hareketin genliğini değiştirir, kavramayı bir ordu presinde olduğu gibi kullanabilirsiniz.

Üstten kavrayarak halteri omuz genişliğinden biraz daha dar tutun. Boyun kalçaların üzerinde, omuzlar düz, sırtın alt kısmında normal bir sapma var.
Nefes alırken barı yukarı çekin, dirseklerinizi yanlara doğru açın. Çubuk dikey bir düzlemde hareket eder, vücut seviyesini korur.
En üst noktada dirsekler omuzların üzerindedir. Nefesinizi tutun ve barı yavaşça aşağı indirin.

Omuz eğitmenleri

Serbest ağırlıklarla yapılan birçok omuz egzersizi, uygun bir makine ile değiştirilebilir. Örneğin, askeri koltuklu pres, yaklaşık 80 derecelik bir eğimde bir tezgah kullanılarak bir Smith makinesinde rahatça yapılabilir. El yükseltmeleri, alt bloğun çekilmesiyle bir blok simülatöründe yapılabilir.

Dumbbell bench press, bir crossover'da koşum takımları ile bir egzersiz yaparak değiştirilir. Ancak bu durumda dirsekler omuz çizgisinin üzerine kaldırılamaz ve her seferinde bir kol çalıştırmanız gerekecektir. Bu egzersiz, simülatörde otururken de yapılabilir - bu, belin yaralanma riskini ortadan kaldırır.

İtme tek elle yapılırken çeneye yapılan halter sırasının yerini Smith makinesindeki bir egzersiz alır. Burada, doğrudan bir halterle egzersiz yapmak için elverişsiz olan geniş bir tutuş simüle edilir.

Smith makinesinde her bir kolun çalışma ağırlığı, vücudun dengesini izlemeye gerek olmadığından %10-15 oranında artırılabilir.

Omuz egzersiz programı

İyi bir omuz antrenmanı, üç deltoidi de hedeflemeli ve ağır ağırlıklara odaklanmalıdır.

Herhangi bir kas gibi, omuzlar da yüksek tekrarlardan yararlanabilir, ancak en iyi sonuçlar için daha ağır ağırlıklara odaklanın, ancak egzersizleri çok dikkatli ve sigortalı yapın.

Omuz egzersiz programı, zorunlu bir ısınmadan önce her 5-7 günde bir egzersiz olmak üzere 8 hafta için tasarlanmıştır.

Ayakta Barbell Press veya Oturmuş/Ayakta Askeri Press: Maksimum eforunuzun %80-85'inde 3 set 4-6 tekrar.
Barbell Chin Row – maksimumun %75-80'inde 3 set 4-6 tekrar veya ileri seviye için 6-8 tekrar.
Dambıllı damızlık kolları - maksimumun% 70-75'i eforla 3 set 8-10 tekrar.

Her 4-6 tekrarlık setlerden önce 3 dakika, 6-8 tekrarlık setlerden önce 2 dakika ve 8-10 tekrarlık setler arasında 1 dakika dinlenin. Yeterli dinlenme, kasların geri sıçramasına ve her sette maksimum efor sarf etmesine izin verecektir.

Her set için maksimum tekrar sayısına ulaştıktan sonra ağırlığı artırmanız gerekir. Örneğin, military bench press'in ilk setinde 6 tekrar yapıyorsanız, bir sonraki sette barın her iki tarafına 2'şer kg ekleyin ve 6 tekrar yapana kadar bu ağırlıkla çalışın. Ardından ağırlığı tekrar artırın.

Kızlar için omuz eğitimi, yeni başlayanların seviyesine karşılık gelir. Yeni başlayanların çoğunun burada yaptığı iki ana hata vardır:

uygun olmayan egzersizlere odaklanmak;
çok fazla tekrar yapın.

Omuzlarınızı çalıştırırken ağır ağırlıkları kaldırmaya odaklanın. Egzersizler ne kadar zor verilirse, o kadar az tekrar yapabilirsiniz. Güvenli aşamalı yüklemeye izin veren egzersizlere odaklanın.

Zamanla artan yük, doğal olarak kas geliştirmenin bir numaralı kuralıdır.

Yiyeceklerinizde yeterince kalori aldığınızdan emin olun. Çoğu insan, kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için bir diyete ihtiyaç olduğunu bilir, ancak kütle kazanmak için yeterli değilse büyüme olmayacağını unuturlar.

Omuz kasları için eğitim, göğüs (ve) ve için egzersizlerle uygun bir şekilde birleştirilir. Üst gövdede bir bölünme gerçekleştirebilir ve omuz, kol, sırt ve göğüs kaslarının çalışmalarını birleştirebilirsiniz. Bu durumda, kaçınmak için ön deltanın çalışmasını içeren temel egzersizlere dikkat edin.

Başlangıçtan orta seviyeye ilerlemek, daha fazla çalışma ağırlığı ve daha fazla izolasyon egzersizi anlamına gelir. Aşağıda açıklanan omuz ağırlık çalışması performansı artıracak farklı deltoid kas demetleri için 5 set egzersiz.

Vücudun hiçbir kısmı omuzlar kadar iyi işlev görmez. Bir dereceye kadar pektoral kasların, sırt kaslarının ve hatta trisepslerin eğitimine katılırlar - genellikle bu, temel omuz egzersizleri yaptığınızda olur.

Omuzun kırılgan bilyeli eklemleri çeşitli şekillerde kolayca yaralanabileceğinden, dikkatli olsanız bile omuz kuşağına ağır ağırlıklar yükleyerek uzun süreli yoğun antrenman onları olumsuz etkileyecektir. Bu nedenle orta seviye bir antrenman için toplam set sayısını ve yeterli dinlenme süresini dengelemeniz gerekir, böylece deltoidler aşırı yüklenmez.

Bunlar, başlangıçtan orta düzey omuz eğitimine geçerken omuzlarımızı sallarken göz önünde bulundurmamız gereken faktörlerden sadece birkaçı. Bu hem erkekler hem de kadınlar için geçerlidir. Geçmişte, muhtemelen haftada üç kez iki egzersiz yaptınız. Ancak büyük omuzlar inşa etmek, büyük olasılıkla haftada dört kez dört egzersiz yapacaksınız. Daha fazla iş ve daha yoğun eğitimden sonra, iyileşmek daha fazla zaman alacaktır.

Kitle için omuz eğitimi - şampiyondan video ipuçları

Başlangıç eğitimi ayarlamaları

Başlangıç seviyesindeki biri aralıklı antrenmana dahil edilen omuz çalışmasına devam edebilirken, orta seviyedekiler sadece ağırlık eklemekle kalmamalı, rejimlerine daha iyi egzersizler ve daha fazla çeşitlilik eklemeli ve kütle kazanmaya devam etmek için sadece temel omuz egzersizlerinden daha fazlasını kullanmalıdır. Kural olarak, eğitim 6-8 hafta sonra etkinliğini kaybettiği için yeni başlayanlar hızla pes eder. Bu nedenle, ilerlemeyi sürdürmek için özellikle egzersizleri seçerken omuz kütle eğitiminizde bazı ayarlamalar yapmalısınız. Burası, daha yaratıcı bir yaklaşımın, yalnızca daha uzun ve daha yorucu bir eğitim değil, ne kadar ilerlediğiniz konusunda bir fark yaratabileceği yerdir.

Amatörler için yapılmış bazı omuz egzersizlerine bir göz atalım. Farklı oldukları için kendinize uygun olanı seçebilirsiniz.

İyi bir omuz antrenmanının göstergeleri

Hem omuzlar hem de vücudun diğer bölümleri için amatör eğitim seviyeleri aşağıdaki önemli kavramları içermelidir:

Belirli bir ağırlık aralığında çok eklemli egzersizlere güvenme
Mümkün olan en yüksek genel büyüme için çeşitli egzersizler
Makineler yerine serbest ağırlıklarla çalışmak
İyi bir hormonal tepki için yeterli ağırlık ve yoğunluk

Eğitiminizin bu noktasında, her şey en iyi egzersizleri (barbell press ve dumbbell swing) yaparak temel oluşturmakla ilgilidir ve baş üstü presste bazı değişiklikler omuz oluşturmak için en iyi seçenektir. Daha önce yapmadıysanız, halter presi de dahil olmak üzere bazı varyasyonları gerçekleştirmek daha zordur. Omuzları kütle için eğitmek ve onlara zarar vermemek için halter veya dambıl presleri için doğru teknikle ilgili birçok soru var. Bu egzersizde ustalaşın, çünkü antrenman kariyeriniz için genel omuz antrenmanınızın bel kemiği olacaktır.

Oturmuş Halter Tepegöz Basın

Isınmayı yeni başlayanlar için gerekli bulmayabilirsiniz ama çalıştığınız ağırlığı artırdıkça, omuzlarınızı maksimuma çıkardıkça daha da önem kazanacaktır. Basitçe söylemek gerekirse, daha önce birkaç basit egzersiz yaptıysanız daha fazla ağırlık kaldırabileceksiniz. Çalışma ağırlığına yaklaştıkça, antrenmanı normalden (8-12 tekrarda başarısızlık) biraz daha yüksek bir ağırlığa (yaklaşık 6 tekrarda kas yetmezliği) çevirin. Büyük ağırlıklara basmak için en iyi zaman, antrenmanınızın en başında, enerji dolu olduğunuz ve kas yetmezliğinin hala çok uzak olduğu zamandır.

Pek çok program, birbirini izleyen her sette kademeli olarak daha ağır ağırlıklarla antrenman yaptığınız bir piramit üzerine inşa edilmiş olsa da, aşağıdaki örnekler, her ardışık sette halter veya halterin ağırlığını azaltırken egzersizi başarısızlığa itmek istediğiniz ters piramitlere dayanmaktadır. egzersiz. . İyi bir ısınmadan sonra hemen daha fazla ağırlıkla 1-2 set yapın, sonraki setlerde biriken yorgunluğu hesaba katarak ağırlığı azaltın. Omuzlardaki egzersizlerin maksimum yoğunlukta ve belirtilen tekrar sayısında yapılması için ağırlığı yaklaşık yüzde 5-10 azaltın.

Bench press'ten sonra, ön, orta ve arka olmak üzere her bir delta demetini çalıştırmanıza izin verecek tek eklemli bir egzersizle antrenmanınızı bitirin.

Daha yüksek performans için antrenman bir kas pompası ile tamamlanmalıdır. Antrenmanın sonunda, çok eklemli egzersizler yapmak için standart protokolü takip etmeyen tek grup, geride kalan grupları çalışmaktır.

Omuz egzersizi için her seçenek için kuralları izleyin:

Isınma antrenman sürecine dahil değildir. Yapmanız gereken kadarını yapın, ancak ısınmanızı asla kas yorgunluğuna getirmeyin.
Isındıktan sonra, belirtilen sayıda tekrar için kas yetmezliğine ulaşmanıza izin verecek bir ağırlık seçin. Tekrar sayısı ters piramit prensibine göre değişmelidir, bu da ilk iki setten sonra tekrar sayısını artırmak için ağırlığı biraz azaltacağınız anlamına gelir. Her yaklaşımda kasların başarısızlığa kadar çalışması önemlidir.
Farklı kas gruplarını farklı şekilde hedeflemek için egzersiz aralığınızı genişletmek istiyorsunuz. Görevimiz size bazı yeni hareketler göstermek. Yeni bir şey denemekten korkmayın. Yeni bir hareketi incelerken literatürü okuyun. Yanlış uygulama, bir eklemde veya başka bir kas grubunda strese neden olabilir.

1. Toplu Omuz Egzersizi - Kas Kazanımı İçin Temel

Bu temel egzersizler iki çok eklemli harekete dayanmaktadır. Bench press daha zordur çünkü tüm vücut işin içindedir. Barı başın önüne getirirken dirsekler hafifçe yükselir, bu nedenle baskı etkili bir şekilde deltanın ön ve orta kirişlerine yöneliktir. Omuz problemleriniz varsa, barı başınızın arkasına indirmeyin.

Oturmuş dambıl presi, dirseklerin vücudunuz boyunca düz bir şekilde ilerlemesine izin vererek, size görsel genişlik sağlayan orta kirişi etkili bir şekilde hedef alır. Bu, tekrar aralığının biraz değişmeye başladığı yerdir (daha hafif ağırlıklar), bu da ilk egzersizden farklı bir eğitim uyarısı sağlar.

Son iki hareket, doğası gereği tek eklemlidir ve bu, daha yüksek tekrar modellerine yansır. Biri ön kirişi, diğeri - sırtı, üç omuz başının dengeli bir çalışmasını tamamlamayı hedefliyor. Ters piramit ilkesini takip ettiğinizi ve ilk egzersizinizin biraz daha fazla uyaran için daha düşük hipertrofi aralığını (0,6-8 tekrarda başarısızlığa ulaşma) hedeflediğini unutmayın. Bu omuz kütle eğitim programı ters bir piramittir ve maksimum kas yüklemesi için daha eksiksiz setler yapmanızı sağlar. Omuzları kütleye pompalamak bu programla başlar.

Omuz Egzersizi 1 - Genel

1. Ordu basını

2 set 6-8 tekrar
2 set 8-10 tekrar

2. Oturarak Dambıl Presi

2 set 8 tekrar
2 set 12 tekrar

3. Önünüzde iki dambıl kaldırmak

2 set 8-10 tekrar
1 set 10-12 tekrar

4. Vücut eğik otururken dambılların yanlara ayrılması

2 tekrar x 8-10 tekrar
1 set 10-12 tekrar

2. Ön delta kirişinde kütle kazanma eğitimi

Oturarak bench press yaparken, dirseklerinizi öne doğru çevirin, bu ön deltalarınızı daha etkili bir şekilde kavrayacaktır. Önünüzdeki çıtayı her indirdiğinizde, ek ön omuz aktivasyonu elde edersiniz. Omuz jimnastiğindeki tüm egzersizleri, çalışma ağırlıklarını azaltmak anlamına gelse bile en kaliteli teknikle yapın.

Başlangıç pozisyonu dirseklerinizin vücudunuzun önünde olmasını gerektirdiğinden, Arnold press ile çok fazla ön delt stimülasyonu elde edersiniz. Tekrar aralığı çok daha yüksektir, bu nedenle ilk iki hareket farklı yoğunluklarda yapılır (oldukça ağır ve orta ağırlıklarla).

Ön deltalar için birçok tek eklemli egzersiz var. Önden iple kaldırma, favorilerimden biri olduğunu kanıtladı. Dengeli bir antrenman sağlamak için orta deliklere daha iyi odaklanır. Bu topuz daha fazla dikkat gerektiriyorsa, arka delt dambıl sırası ile değiştirebilirsiniz.

Omuz Egzersizi 2 - Ön Delt Odak

1. Ordu tezgah presi

2 set 6-8 tekrar
2 set 8-10 tekrar

2. Arnold basını

2 set 8 tekrar
2 set 12 tekrar

3. Önünüzdeki bloğu itin

Bu alıştırma için kolu kullanın.
3 set 10-12 tekrar

3. Bir yandan dambıl ile boşanma

3 set 10-12 tekrar

3. Orta delta demetinin bir dizi kütlesi için eğitim

Çoğumuz omuzlarımızı çalıştırırken orta deltalara öncelik vermek isteriz çünkü bunlar V-bantını daha büyük gösterir. Bu gerçekten onlara odaklanan bir egzersiz. Dirsekler vücut hattı boyunca her gittiğinde, orta kirişin iyi yüklendiğini bilirsiniz.

Mevcut formül tanıdık olmalıdır: orta deltoid için birkaç çoklu eklem hareketiyle başlayın ve tek eklemli egzersizlerle birkaç set ekleyin. Deltaların orta kirişi için yapılan egzersizler arasında başı dambılla yandan sallamanın aldığını zaten biliyorsunuz (yakından böyle düşünmüyorsanız, dirseklerinizin nasıl hareket ettiğine bir bakın). Ortadaki delta demetini blokta yana doğru kaldırarak arızaya getirin. Çeşitlilik ve denge eklemek için antrenmanınızı bir arka delt egzersizi ile bitirin.

Omuz Egzersizi 3 - Orta Deltlere Vurgu

1. Oturarak Dambıl Presi

2 set 6-8 tekrar
2 set 8-10 tekrar

2. Çubuğu çeneye doğru çekin

2 set 8-10 tekrar
1 set 10-12 tekrar

3. Blokta kolları yana doğru kaldırmak

3 set 10-12 tekrar

4. Simülatörde ters dilüsyonlar

3 set 10-12 tekrar

4. Arka Delt Kitle Eğitimi

Ve şimdi bir sorunumuz var. Daha önce incelediğimiz bu çok eklemli preslerin tümü, esas olarak ön ve orta deltaları çalıştırmaya odaklanmıştır ve arka kısım üzerinde yalnızca küçük bir etkiye sahiptir. Ne yapalım? Kürek çekme (bu nedenle birçok vücut geliştirmeci arka deltleri sırtla çalıştırır). İlk egzersiz kürek çekmektir. Omuzlarınızı ve sırtınızı çalıştırmak için nasıl zaman ayıracağınızı düşünmelisiniz. Kürek çekmek, arka delikleri oldukça etkili bir şekilde yükler. Çalışması rahat olacak bir ağırlık seçmenizi tavsiye ederim.

T çubuğu çekme

Burada spor salonunda üç adet tek eklemli omuz egzersizi ekleyeceğiz. Önemli miktarda ağırlık kullandığınız arka delt egzersizi ile başlayalım. Eğimli dambıl sinek lehine oy veriyorum, iyi bir vücut açısı tutmanıza izin veriyor. Egzersizi orta veya ön deltalar için yapın ve ardından antrenmanı arka deltalar için izolasyonla bitirin. Benim seçimim, ayakta blok kaldırma çünkü açı, yaptığınız dambıl bükme yükseltmesinden biraz farklı. Ayrıca, göreceli yoğunluğu biraz değiştireceksiniz (daha fazla tekrarla kas yetmezliğine ulaşın).

Omuz Egzersizi 4 - Arka Delt Odak

1. Bağlantı

2 set 6-8
2 set 8-10

2. Vücut eğik otururken dambılların yanlara ayrılması

2 tekrar x 8-10 tekrar
1 set 10-12 tekrar

3. Alt bloğu yana doğru çekin

2 set 8 tekrar
2 set 12 tekrar

4. Blokta boşanma

3 set 10-12 tekrar

5. Geride kalan omuz kaslarını eğitmek

Bu, büyümek için belirli bir tutamı hedeflemenize izin verecek, genellikle gözden kaçan bir tekniktir. Antrenman öncesi yorgunluk, kaslarınızı başarısızlığa itmek için çok eklemli egzersizlerinizde aynı ağır ağırlıkları kullanmayacağınız anlamına geldiğinden, omuzlarınız ağrıyorsa da yararlıdır. Bu, çoğu kişi için yeni egzersiz motivasyonu olan tekli ve çok eklemli egzersizleri kullandığınız için egzersizinize çeşitlilik katmanın harika bir yoludur. Arka deltiyi çalışarak başladık ama başka herhangi bir demetle başlayabilirsiniz. Antrenmanınızın ilki olduğu için ağırlığı normalden biraz daha fazla alabileceksiniz. Böylece bir eğitim teşviki alır.

Egzersiz öncesi yorgunluk, bastığınızda normalden daha zayıf olacağınız anlamına gelir. Bu nedenle kas yetmezliği için daha hafif ağırlıklarla antrenman yapabilirsiniz. Çubuk dengesi konusunda endişelenmenize gerek kalmaması için bir makine seçtik: kalkın ve itin.

Sonraki iki tek eklem egzersizi, kalan delta demetlerine çarptı. Antrenmana çeşitlilik katmak ve gecikme alanını sıkılaştırmak için ışının ilk ve son geldiği sırayı değiştirebileceğinizi unutmayın.

Omuz Egzersizi 5 - Geride Kalan Demetler

1. Yanlara dambıl damızlık

3 set 8 tekrar
3 set 12 tekrar

2. Smith'in arabasında bench press

2 set 8-10 tekrar
1 set 10-12 tekrar

3. Simülatörde ters dilüsyonlar

2 set 8-10 tekrar
1 set 10-12 tekrar

4. Önünüzdeki barı kaldırmak

2 set 8-10 tekrar
1 set 10-12 tekrar

Artık spor salonunda omuz ağırlık antrenmanının nasıl yapıldığını ve devam ettiğini biliyorsunuz, ancak bir halteriniz ve bir çift dambılınız varsa, o zaman evde büyük omuzları pompalayabilirsiniz.

Omuz eklemi, üç baştan oluşan deltoid kas ile kaplıdır: ön, orta, arka. İstenen rahatlamaya yol açan, deltoid kasın güçlendirilmesiyle ilgili eğitimdir. Sıradan yaşamda kızlar, spor salonunda antrenman sırasında pratik olarak omuz kas grubunu olabildiğince yoğun kullanmazlar.

Spor salonundaki omuz eğitimi, 3 kas başının hepsine aynı anda tek tip bir yük içermelidir, bu, istenen sonucu hızlandırmaya ve yaralanmaya karşı korumaya yardımcı olacaktır.

İşte antrenmanlarınızı geliştirmenize ve hatalardan kaçınmanıza yardımcı olacak birkaç önemli nokta.

Omuzlarınızı egzersizlerle pompalamaktan korkmayın: Bir kızda deltoidler ancak testosteron ve muazzam yükler içeren özel müstahzarlar alırsa artabilir.
Farklı egzersizler, alternatif teknikler kullanın: Sportif bir siluet arayışında halter ve halter en iyi arkadaşlarınızdır.
Önceden kendinize düzenli bir antrenman programı seçin: Haftada 3-4 kez 20 dakika yeterlidir.
Yükü unutmayın: omuz egzersizlerine başlamadan önce, kaslarınızı beş dakikalık bir ısınma ile ısıtın, omuzlarınızla dairesel hareketler yapın ve yanlara dambıl ile sallayın.
3-5 yaklaşımla egzersiz yapmaya çalışın.
Toplam 5 kg ağırlıkla başlayın, ağırlığı haftada 1 kg artırın.

Popüler

Spor salonunda omuz eğitimi: bir dizi egzersiz

Ayakta Halter Presi - 1

1. Boynu doğrudan kavrayarak alın, halteri köprücük kemiği seviyesinde tutun.
2. Dirseklerinizi sonuna kadar düzleştirerek barı yukarı doğru sıkın.
3. Ardından çubuğu aşağı indirin.
4. Vücudun pozisyonunu izleyin: vücut ve kafa eşit ve düz tutulmalıdır, pozisyon yanlışsa dengeyi kaybedebilirsiniz.
5. Egzersizi 3-5 set için 5 kez tekrarlayın.

Ayakta Halter Presi - 2

1. Halteri omuzlardan biraz daha geniş bir tutuşla (1,5 kez) alın, alçaltılmış ellerle pelvis seviyesinde tutun.
2. Çıtayı köprücük kemiği hizasına kaldırın, dirseklerinizi yukarı çekin.
3. Çubuğu başlangıç konumuna indirin.
4. 3-5 set için 7-9 kez tekrarlayın.

Oturmuş Dambıl Presi

1. Her biri 2,5 kg ağırlığındaki halterleri alın (toplam ağırlık 5 kg'a eşit olmalıdır), bir bankta veya simülatörde oturun.
2. Kollarınızı bükün, dirseklerinizi aşağı indirin.
3. Halterleri yukarı doğru bastırın ve en yüksek noktalarından onlara dokunun.
4. Açıyı koruyarak kollarınızı yavaşça indirin.
5. Egzersizi 3-5 set için 7 kez tekrarlayın.

Ayakta dambıl presi

1. Dik durun, 2,5 kg dambıl alın, ellerinizi omuz seviyesinde, dirseklerinizi bükün ve aşağı bakın.
2. Avuç içleriniz dümdüz karşıya bakacak şekilde kollarınızı çevirin.
3. Ellerinizi başınızın arkasında hafifçe hareket ettirerek dambılları yukarı doğru bastırın.
4. Egzersizi 3-5 set halinde 10-12 kez tekrarlayın.

Bankta Mahi dambıl

1. Bunun için bir bank veya simülatör kullanarak yüz üstü yatın.
2. Kollarınızı dambıllarla aşağı indirin ve yavaşça yanlara doğru açmaya başlayın.
4. Kollarınızı 5 saniye açık tutun, ardından yavaşça indirin.
5. Egzersizi 3-5 set halinde 7 kez tekrarlayın.

Tezgah çekme

1. 45 derecelik bir açıyla ayarladıktan sonra, karnınız aşağıda olacak şekilde sehpaya uzanın.
2. Halterleri indirilmiş ellerinizde tutun, bileklerinizi arka tarafı öne gelecek şekilde çevirin.
3. Omuz bıçaklarını bir araya getirin ve omuzları geriye doğru bükün, dirsekleri dik açıyla bükün.
4. Zirve noktasında omuzlar vücutla aynı düzlemdedir ve ön kollar ona dik olarak aşağı doğru yönlendirilir.
5. Başlangıç pozisyonuna dönün ve 3-5 set halinde 10-12 kez tekrarlayın.

Eğimli bir oturmada dambılların boşanması

1. Bankın kenarına oturun, sırtınızı düz tutarak öne doğru eğin.
2. Halterleri alçaltılmış ellerinizde tutun, yanlardan omuz hizasına kadar yaymaya başlayın.
3. Vücudun pozisyonunu değiştirmeyin, tek elle çalışın.
4. Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi 3-5 set halinde 10-12 kez tekrarlayın.

Yalancı halter kaldırma

1. Yanınıza veya bir bankta uzanın, ön kolunuza yaslanın.
2. Serbest elinizle üstten tutuşlu bir dambıl alın.
3. Elinizi yük ile dikey olarak kaldırın, üst noktadan tutun ve yavaşça uyluğa indirin.
4. 3-5 sette dönüşümlü olarak her iki tarafta 10-12 kez tekrarlayın.

Deltoid gelişim hedefiniz ne olursa olsun, bu yedi eğitim programından biri bunu başarmanıza yardımcı olacak!

İki sporcu tamamen aynı şekilde antrenman yapmaz. İster egzersiz seçimi ve sırası, ister set ve tekrar sayısı, egzersiz veya set başına ne kadar zaman harcandığı, dinlenme sürelerinin uzunluğu veya hangi antrenman tekniklerinin kullanıldığı olsun, her sporcunun kendi antrenman DNA'sı vardır.

Milyonlarca spor salonu müdavimi arasında, muhtemelen milyonlarca farklı omuz egzersizi vardır. Bireysellik iyidir, ancak belirli ilkeler, özellikle belirli amaçlar için bazı programları diğerlerinden daha iyi hale getirir.

Bu yüzden size delt kasları inşa etmek için milyonlarca yol sunmak yerine - ki bu makaleyi okumak biraz zaman alıcı hale getirecek - her biri farklı bir delt geliştirme hedefine odaklanan gerçekten iyi yedi omuz egzersiz programına indirgenecek.

Belirli bir hedefe odaklanmak için egzersiz seçimi ve sırası, setler/tekrarlar, egzersiz hacmi ve çeşitli gelişmiş ilkelerin nasıl manipüle edilebileceğine çok dikkat edin.

Beğendiğiniz bir program bulursanız, 4-8 hafta deneyin, ardından normal antrenmana dönün veya listeden başka bir program deneyin.

Eğitim için açıklamalar

Sunulan eğitim programları ısınma yaklaşımlarını içermez. Yapmanız gereken kadarını yapın, ancak kaslarınızı asla başarısızlığa zorlamayın.
Belirtilen tekrar aralığında kas yetmezliğine ulaşmanızı sağlayacak bir ağırlık seçin.
Bir eğitim asistanınız varsa, en ağır set setlerinizde birkaç zorunlu tekrar yapın. Partneriniz yoksa, her egzersizin son setinde drop setler yapın, kas yetmezliğine ulaşıldığında ağırlığı yaklaşık %25 oranında azaltın ve ikinci başarısızlık noktasına geçin.

Hedef: omuzların bir dizi kas kütlesi

Kas inşa etmek için, antrenmanınıza her zaman maksimum çalışma ağırlığını almanızı sağlayacak en zor egzersizlerle (delt antrenmanı durumunda çok eklemli baş üstü presler) başlayın.

Bu kas geliştirme egzersizinde, ilk bileşik egzersizi ikinci bir çoklu eklem egzersizi takip eder ve bunu üç deltoid başın her biri için izolasyon hareketleri izler: ön, orta ve arka. Yüksek bir genel eğitim hacmini sürdürmek aynı zamanda kas büyümesini de destekler.

Antrenmanınızı çeşitli şekillerde daha zorlu hale getirebilirsiniz. Baş üstü baskı için, kontrol edilmesi biraz daha zor olan ve halterden daha fazla hareket aralığı sağlayan dambıl kullanarak başlayın. Ayrıca tekrar sayısını artırmanıza izin verecek ve kasları başarısızlığa yaklaştıracak ters piramit şemasını da izleyeceksiniz.

İlk iki set için oldukça ağır bir ağırlık kullanın ve biraz daha yüksek tekrarlar ve daha hafif ağırlıklarla elde edebileceğinizden daha fazla güç kazanımı elde etmek için daha düşük tekrar aralığında (toplamda 6) çalışın.

Kaslarınız yorulup yoruldukça, sonraki setlerde ağırlığı yaklaşık 5 kilogram veya her bir taraf için 2,5 azaltın. Son olarak, en ağır iki sette, özellikle son sette, son tekrarları "sıkıştırabilmeniz" için bir partnerin yardımını alın.

Ön deltalar göğüs gününde yeterince iş aldığından ve orta deltalar baş üstü preslerin yükünü çektiğinden, arka deltlerin dışarıda kalması alışılmadık bir durum değildir.

Bu antrenmanda, biraz daha enerjiniz olana kadar onları diğer ikisinden önce çalıştıracaksınız. Ancak, bu devredeki izolasyon egzersizlerinin sırasını zayıflıklarınıza göre değiştirmekten çekinmeyin. Deltlerinizin oldukça dengeli olduğunu düşünüyorsanız, izolasyon hareketlerinin sırasını bir antrenmandan diğerine değiştirin.

Egzersiz 1: Omuz Kasını Artırın

Oturmuş Dambıl Presi– 4 set 6, 6, 8, 10 tekrar (2 dakika dinlenme)
Geniş kavrama dikey halter sırası– 3 set 8, 8, 10 tekrar (2 dakika dinlenme)
– 3 set 8, 10, 12 tekrar (1 dakika dinlenme)
– 3 set 8, 10, 12 tekrar (1 dakika arası dinlenme)

Amaç: deltoid kasların rahatlaması

Yüksek tekrarlar için hafif ağırlıklarla çalışmak artık deltoidleri şekillendirmek için en iyi yaklaşım olarak görülmüyor.

Bu antrenman, omuz boyutunu artırmaya (orta ağırlık, orta tekrarlar) ve ardından hem antrenman sırasında hem de sonrasında kalori yakımını artırmak için süper setlerle birlikte yüksek antrenman hacmine odaklanır (egzersiz sonrası oksijen tüketimi veya EPOC olarak adlandırılır). yoğun kas çalışması sırasında vücutta biriken eksik oksitlenmiş metabolik ürünleri oksitlemek için gerekli olan oksijen miktarı, buna oksijen borcu da denir)

Egzersiz 2: Deltoid Şekillendirme

Normal yürütme

Oturmuş Halter Presi

üst küme

Ayakta dambıl yan yükseltir
Oturma eğiminde dambıl ile üreme elleri– 3 set 10-12 tekrar (60-90 saniye dinlenme)

üst küme

– 3 set 10-12 tekrar (dinlenme yok)

üst küme

Peck Deck simülatöründe üreme elleri– 3 set 10-12 tekrar (dinlenme yok)
Bir genişletici veya lastik bant kullanarak yanal kaldırmalar– 3 set 10-12 tekrar (60-90 saniye dinlenme)

Hedef: yeni başlayanlar için temel oluşturmak

Bu temel egzersiz, bir baş üstü baskı ve üç deltoid başın her biri için bir izolasyon egzersizinden oluşur. İlk egzersiz için, serbest ağırlıklara geçmeden önce hareketi hissetmek için makineyi kullanın.

Serbest ağırlığa geçiş başlangıçta koordinasyonunuz için bir sorun olsa da uzun vadede kas kütlesi kazanmak için daha iyidir. Önce uygun tekniğe odaklanmak için hafif ağırlıklarla başlayın. Yalnızca hareketi tam olarak kontrol edebildiğiniz zaman ağırlık ekleyin.

Antrenman 3: Yeni başlayanlar için

Simülatörde oturan tepegöz presi
Ayakta dambıl yan yükseltir– 3 set 12 tekrar (60-90 saniye dinlenme)
Kollarınızı önünüzde alt bloktan kaldırmak– 3 set 12 tekrar (60-90 saniye dinlenme)
– 3 set 12 tekrar (60-90 saniye dinlenme)

Amaç: orta deltoid demetin gelişimi

Omuzlarınızı daha geniş göstermek için orta deltaları öne çıkarmalısınız. Bu da dar bir bel yanılsaması yaratarak V şeklinde bir gövde oluşturmaya yardımcı olur. Elbette, böyle bir antrenmanın anahtarı, orta deltleri hedef alan daha fazla egzersiz yapmaktır.

Temel egzersizlere ek olarak, farklı antreman uyaranları için farklı izolasyon hareket açıları kullanabilir ve bu tür egzersizleri orta vücut deplasmanı ile antrenmanınızın başlarında, kuvvet seviyenizin en yüksek olduğu zamanlarda gerçekleştirebilirsiniz.

Haftalık bölümünüzde bu antrenmanı, üç başın da eşit şekilde çalıştığı (antrenman 1 gibi) daha dengeli bir delt antrenmanı ile değiştirebilirsiniz.

Antrenman 4: Orta deltalara vurgu

Ayakta halter presi– 4 set 8 tekrar (2 dakika dinlenme)
Barbell Rows – 3 set 8-10 tekrar (60-90 saniye dinlenin)
Bir yandan yana hafif bir eğimle ayakta dururken bir el ile bir dambıl yanal kaldırma– Her kol için 3 set 10 tekrar (60-90 saniye dinlenin)
Ayakta dambıl yan yükseltir– 3 set 10-12 tekrar (60-90 saniye dinlenme)

Amaç: posterior deltoid demetin gelişimi

Arka delikler, hem yeni başlayanların hem de profesyonel vücut geliştiricilerin gerisinde kalma eğilimindedir. Basitçe söylemek gerekirse, göğüs için egzersizlerde ve omuzlar için çok eklemli hareketlerde aktif olarak çalışan ön ve orta deltlerle aynı uyarıyı almazlar.

Arka deltalar sırt gününde dolaylı olarak yüklenir, ancak yine de çok fazla ağırlık kaldırıcı "ayna" kaslarını çalıştırmaya odaklanır.

Arka deltleriniz geride kalıyorsa, bu rutini 4-8 hafta boyunca takip edin veya daha dengeli bir omuz programı ile değiştirin.

Egzersiz 5: Arka deltalara odaklanın

Oturmuş Dambıl Presi– 4 set 8-10 tekrar (2 dakika dinlenme)
Eğimli bir bankta göğsü yatan dambıl ile üreme kolları– 4 set 8-10 tekrar (60-90 saniye dinlenme)
Üst bloklardan bir geçitte üreme elleri
Peck Deck simülatöründe üreme kolları– 3 set 10-12 tekrar (60-90 saniye dinlenme)

Amaç: anterior deltoid demetin gelişimi

Göğüs antrenmanı yapıyorsanız, muhtemelen zaten iyi gelişmiş ön deltalara sahipsiniz. Ne de olsa, tüm göğüs egzersizlerinde, özellikle eğimli bir düzlemde yapılanlarda çalışırlar.

Ancak nispeten zayıf ön deltler, büyük göğüsler oluşturmanıza izin vermez, bu nedenle, normal omuz antrenmanınız yerine kullanabileceğiniz bir ön delt odaklı antrenman.

Antrenmanlarınızı, seanslar arasında tamamen iyileşmeleri için aralarında en az 48 saat olacak şekilde özellikle ön deltalara vurgu yaparak göğüs ve omuzlara bölün.

Egzersiz 6: Ön deltalara odaklanın

Ayakta halter presi– 4 set 8-12 tekrar (2 dakika dinlenme)
– 4 set 8-12 tekrar (2 dakika dinlenme)
Önünüzde dambıl kaldırmak– 3 set 10 tekrar (60-90 saniye dinlenme)
Kollarınızı önünüzde alt bloktan kaldırmak– 3 set 10-12 tekrar (60-90 saniye dinlenme)

Amaç: deltaları önceden yormak

Göğüs antrenmanında olduğu gibi, triseps bazen omuz antrenmanı yaparken, özellikle baskı yaparken sınırlayıcı bir faktör olabilir.

Omuzlarınız uygun iş yükünü almadan önce trisepsleriniz her zaman yorulursa, deltalarınızı asla tam olarak iflas ettiremezsiniz.

Ön yorulma yöntemi bu sorunu çözer. Burada önce delt izolasyon egzersizleri yaparsınız ve ardından trisepsler hala güçlüyken temel baskı hareketlerine geçersiniz. Böylece deltalar trisepslerden önce başarısız olur.

İzolasyon egzersizlerini ilk siz yaptığınız için deltalarınız taze ve güçlü olsa da, dirseklerinize binen yük nedeniyle ağır kaldırma dürtüsünden kaçının.

Ayrıca, çok eklemli egzersizlere başladığınızda kaslar zaten çok yorgun olduğundan, baş üstü presin makine versiyonu biraz daha güvenli olabilir.

Egzersiz sırasını değiştirerek, kaslarınız izolasyon hareketlerinde biraz daha güçlü, ancak baş üstü preslerde biraz daha zayıf olacak, bu nedenle çalışma ağırlığını buna göre ayarlayın.

Egzersiz 7: Yorgunluk Öncesi Yöntem

Alt bloktan yanal kol kaldırma– Her kol için 4 set 8-10 tekrar (60-90 saniye dinlenin)
Önünüzdeki barı düz kollarla kaldırmak– 3 set 10 tekrar (60-90 dakika dinlenme)
Peck Deck simülatöründe üreme kolları– 3 set 10 tekrar (60-90 saniye dinlenme)
– 3 set 8-10 tekrar (2 dakika dinlenme)
– 3 set 10-12 tekrar (2 dakika dinlenme)

Geniş omuzlar ve dar bir bel, herhangi bir sporcunun hayalidir, çünkü zarif oranlar artık şekilsiz kas kütlesinden daha önemlidir. Görünüşe göre omuzlarınızı oluşturmak oldukça basit: başarısızlığın temelini yapın ve gülleler gibi deltalarınız olacak. Sonuçta, bu bir incik değil. Ancak deltoid kasların eğitimi ile bu şema başarısız olur. Hacimli 3D omuzları şişirmek için onları özel, teknik, düşünceli ve orijinal bir şekilde eğitmeniz gerekir. Ancak bunu tam olarak nasıl yapacağınızı ve bilimsel araştırmalara göre omuzlarınızı nasıl genişleteceğinizi bu makalede okuyun. Telegram kanalımızda antrenman ve spor beslenmesi hakkında en ilginç şeyler

giriiş

Bugünkü hikayem, modern vücut geliştirme gurusu Bret Contreras tarafından yürütülen araştırmayla ilgili başka bir makale. Bilimin nasıl tavsiyede bulunduğundan zaten bahsetmiştim ve bugün toplu omuz eğitimi ve bunun için en uygun egzersizlerin neler olduğunu öğrenmenin zamanı geldi.

Dürüst olmak gerekirse, Contreras'ın önceki bulguları kesin olmaktan çok uzaktı, ancak omuz eğitimiyle ilgili araştırmasının sonuçları beni hayrete düşürdü. Ama deneylerini henüz duymadıysanız hatırlatayım.

2010 yılında, tanınmış bir Amerikan fitness eğitmeni, bilim adamı, yazar ve deneyci olan Bret Contreras, her kas grubu için en etkili egzersizler üzerine araştırmalar yaptı. Ekipman olarak, kas liflerinin kasılmasının elektriksel kas aktivitesini belirleyen bir elektromiyograf olan tıbbi bir cihaz kullandı.

Yani Contreras, hangi egzersizlerin kaslarımızı maksimumda çalıştırdığını ve buna göre kas büyümesi için en etkili olduğunu öğrendi ve buldu. Araştırmasının sonuçları tek kelimeyle şok ediciydi. Tartışmasız en iyi olarak kabul edilen birçok egzersiz, Contreras paramparça oldu, diğerleri göklere yükseldi. Elde ettiği sonuçlara göre, şimdi en iyi egzersizler:

Göğüs için -
Pazı için - dar bir ters kavrama ile yatay çubuğu yukarı çekmek
Triceps için - üst blokta kolların bir ip tutacağı ile uzatılması

Ama omuz kitle eğitimine geri dönelim. Vücut geliştirmenin "altın" çağının olduğu günlerde, sporcular deltoid kasın üç değil, yedi ayrı kas demetinden oluştuğunu biliyorlardı. Fleksiyon ve ekstansiyon, adduksiyon, yatay dilüsyon ve adduksiyon, iç ve dış rotasyon gerçekleştirirler.

Bu, hakkında söylenilen temel omuz egzersizlerinin deltoid kasın tüm bireysel bölümlerini geliştirmek için açıkça yeterli olmadığı anlamına gelir. Sıradan spor salonu ziyaretçilerinin gerçekleştirdiği yetersiz egzersiz seti, yalnızca vücut geliştirme yıldızlarında bulunan, istenen 3D omuzlara sahip olmamalarının ana nedenidir.

Çözüm: omuzlara top şeklini vermek için deltoid kirişlerin üçünü değil yedisini de sallamanız gerekir, bu nedenle omuzlar için egzersiz aralığı geniş ve çeşitli olmalıdır.

Bu bir girişti ve şimdi hikayenin ana bölümüne geçmeyi ve omuzları nasıl genişleteceğinizi öğrenmeyi öneriyorum. , ve asi Contreras'ın bunun için en iyi olduğunu düşündüğü egzersizler. Bu yüzden…

Ön delt için en iyi egzersizler

Anterior delta nadiren geride kalan bir kas grubudur; posterior ve genellikle geride kalır. Bu kirişleri geliştirmenin zorluğu, her birini izole edip tek başına çalıştıramamaktır. Ancak ön deltada böyle bir sorun yoktur çünkü tüm göğüs egzersizlerinde aktif rol alır. Ağır presler, ön demete çok fazla baskı uygular ve zahmetsizce büyür. Ancak yine de ön delta gelişimde geride kalırsa, bilim bu kas segmenti için en iyi üç egzersizi çağırır.

Kafanın arkasından bench press

Hemen söyleyeyim, bu bir yazım hatası değil. İlk başta, orta delta için yapılan bu temel alıştırmanın ön paket için en iyisi olduğuna kendim inanmadım. Ancak Bret Contreras, ön delt kasını başın arkasından baskı sırasında olduğu kadar aktif bir şekilde çalıştıran başka bir omuz egzersizi olmadığını iddia ediyor. Ve yıllarca orta kirişin birikmiş iş yükündeki eğriliği önden eşitlemeye çalışarak, böylece onu yalnızca ağırlaştırdığımı fark ettiğimde yaşadığım hayal kırıklığını hayal edin.

Mesele şu ki, bench press sırasında yatay sırtlı bir bankta otururken bile kesinlikle geriye yaslanacağız, böylece yükü orta, daha zayıf deltadan kaldırıp öne, daha güçlü olana kaydıracağız. Ve çoğu standart bankın (anlamadığım bir nedenle) hafif bir eğime sahip olduğunu düşündüğünüzde, böyle bir egzersizle omuzları genişçe pompalamak çok sorunlu hale gelir.

Hoş olmayan bir tablo ortaya çıkıyor: başın arkasından yapılan bench press, dirsekleri "öldüren" karmaşık ve travmatik bir harekettir ve. Ve omuzları genişlikte pompalamak yerine, onlara görsel olarak "dışarı çıkmaya" zorlayarak kalınlık verir. Soru: ŞEKİL'de genellikle buna ihtiyaç duyulur mu?

ABD'ye gelen ve bir yıl boyunca Charles Glass'ın rehberliğinde çalışan profesyonel vücut geliştirmecilerimizden biriyle yapılan bir röportajı okuduğumu hatırlıyorum. Vücut geliştirmedeki en havalı antrenörün, halterli kafa nedeniyle klasik bench press'ten açıkça hoşlanmadığı ve bunu bir bench press makinesinde, sırtı spor salonuna dönük olarak oturmasını önerdiği ortaya çıktığında şaşkınlığı sınır tanımadı. Bu tür simülatörlerin tezgahı bir açıda bulunur, tezgah presinin yörüngesi ileri, ancak bir açıdadır. Aynı zamanda ön deltadan gelen yük kaldırılır, orta ve arkada ise tam tersine artar.

Aynı Belaruslu ünlü vücut geliştirmeci Aleksey Shabunya, bench press'i nadiren başının arkasından yaptığını, çünkü bundan ciddi rahatsızlık duyduğunu açıkça itiraf ediyor. Kitle için omuz eğitiminin tüm kurallarına tüküren, orta delta için en iyi egzersiz olarak dambıl ile üremeyi tercih ediyor. Ve en önemlisi, omuzların genişliğinin nasıl pompalanacağı sorusu ona hiç eziyet etmiyor, Alexey gerçekten hacimli ve güçlü 3D omuzların sahibi.

Bent Over Chest Press

Bu anterior delt egzersizi benim için sürpriz olmadı. Bret Contreras'ın araştırma sonuçlarını bilmeden bile, bu egzersizin üst göğüs için değil, ön delta için olduğunu uzun zaman önce fark ettim.

Incline Bench Press, göğüs için değil, ön delta için bir egzersizdir

Elektromiyografın göstergelerine göre açılı olarak bench press sırasında göğüs üzerindeki yük sadece% 5, ancak ön deltada% 40 oranında artar.

Çözüm: göğsün üst kısmını pompalamak için bu egzersiz uygun değil, ön delta için - bu kadar.

Ordu basını

Omuz kuşağının gelişimi için bu klasik itme hareketi, geleneksel vücut geliştirme klişelerinin gerçek hayattan ne kadar uzak olduğunu bir kez daha kanıtlayarak, hit geçit törenimizin üçüncü sırasını alıyor. Askeri pres, ön delta için gerçekten harika bir tatbikattır, ancak etkinliği açısından önceki hareketlerden çok daha düşüktür.

Ama işin garibi, oldukça sık askeri baskı yapıyorum ama omuzlar için değil, göğüs için. Aksine, subklavian kas adı verilen çok küçük ama son derece önemli bir kas segmenti için. Göğüs kaslarının üst kısmının tamamlanmamış göründüğü üst göğsün inşa edilmesi en zor kısmı odur.

Askeri baskıyı göğüs antrenmanımın en sonunda yapıyorum çünkü ön deltalar zaten yorgun ve artık işe karışamayacak. Böylece, yükün çoğu küçük, zaptedilemez, ancak son derece önemli subklavyen kas üzerine düşecektir. Geleneksel military press tekniğinden farklı olarak bu egzersizi dirseklerimi mümkün olduğunca vücuda bastırarak ve aynı zamanda pektoral kasları zorlayarak yapıyorum.

Çözüm: başın arkasından klasik bench press, orta için değil, ön delta için en iyi egzersiz olarak ortaya çıkıyor. Ve bu egzersiz için aşırı coşku, genişlemeye değil, aksine omuzların daralmasına katkıda bulunur.

Orta delta için en iyi egzersizler

Deltoid kasın orta demeti, omuz kuşağının görsel genişliğinden ve şu anda çok değer verilen V şeklindeki silüetin yaratılmasından sorumludur. Bu nedenle, omuz eğitiminin büyük kısmı her zaman orta deltayı pompalamaya harcanır. Ancak Conteras çalışmasının sonuçları, orta kiriş için en etkili olduğunu düşündüğümüz egzersizlerin olmadığını gösteriyor. Omuz genişliğini artırmak için en iyi, birçok kez sollama hareketi, spor salonlarımızda son derece nadir bir egzersizdir:

Üst bloğun ip kulp ile yatay olarak çekilmesi

Ve burada ikinci kez şok oldum çünkü profesyonel vücut geliştiricilerin bu egzersizi nasıl yaptığını gördüm, ancak bunun sırtın üst kaslarını, yani yamuk kaslarını geliştirmeyi amaçladığını düşündüm. Ancak bilim bunun tersini söylüyor: üst tarafın yatay çekişini yapmak, ancak kolların zorunlu olarak yanlara doğru açılmasıyla, orta delta için diğer tüm egzersizlerden çok daha etkilidir.

İp Kolu Yatay Sıra - En İyi Orta Delt Egzersizi

İpin yatay çekme kolunun yüksek geri dönüşünün ikinci önemli yönü, bu alıştırmanın yörüngesinin "ölü" bölgelere sahip olmamasıdır. Orta delta aktif olarak işe dahil olur ve bir an bile gevşemez. Omuz kitle egzersizim sırasında bu orta delt egzersizini düzenli olarak yapıyorum ve gerçekten daha önce etkilenmemiş deltoid kas segmentlerini çalıştırdığını, omuzları gülle gibi, yuvarlak ve büyük hale getirdiğini söyleyebilirim.

Sadece (belki de yüksek büyümem nedeniyle) doğrudan simülatöre değil, biraz geriye yaslandığımda deltaların çalışmasını daha iyi hissettiğimi eklemek istiyorum. Böylece, bu egzersizin yataydan orta deltadaki yörüngesi, vücut kaslarını işten uzaklaştırarak eğimli bir hale dönüşür.

Kolu alt blokta yana yönlendirmek

Ancak bu alıştırmanın orta delta için etkinliğini uzun zamandır biliyordum, yüksek performansını sezgisel olarak hissediyordum. Beklendiği gibi, omuzların kütleye yönelik her çalışmasında, yanlara dambıl ile olağan seyreltmeler yapıyorum, ancak yalnızca onları ve zorunlu olarak işe küstahça dahil olan yamukları yormak için. Ve omuz kasları iyice yorulduğunda deltoid ziyafetimin ana yemeğine dönüyorum. Kolun abdüksiyonunu alt blokta yana doğru yapmaya başlıyorum.

Tüm samimiyetimle söyleyebilirim ki, orta delta için başka hiçbir alıştırmada bu kesimin işe bu kadar yüksek katılımını hissetmiyorum. Ve spor salonuna giden sıradan bir ziyaretçinin, orta delta için bu izole edici egzersizi yapmadan omuzları enine nasıl pompalayacağı sorusunun cevabını bulması çok zordur.

Bu hareketin yüksek geri dönüşünün sırrı, hareketin genişletilmiş yörüngesinde yatmaktadır. Dışa doğru, kolu alt blokta yana doğru hareket ettirmek, bir dambıl ile aynı hareketi andırır. Ancak simülatör bloğunun alçak konumu nedeniyle, zaten hareketin ilk aşamasında, orta delta alışılmadık şekilde gerilmiş bir konumdadır ve bu, hareket sırasında sürekli olarak korunur.

Bu gerçekten harika bir alıştırma, iki versiyonda gerçekleştirilebildiği için değişkenliğini de seviyorum:

Alt bloğun kablosu gövdenin önünde bulunur. Bu durumda orta deltanın ön (eğer deyim yerindeyse) kısmı işin içine dahil edilmiştir.
Alt bloğun kablosu gövdenin arkasında bulunur. Daha sonra orta deltanın arka kısmı ve arka deltoid demetin kendisi çalışmaya daha aktif olarak dahil olur.

Kolun alt blokta yana doğru kaçırılması da ilginçtir, çünkü vücudun pozisyonunu değiştirerek (düz durma veya eğilme), önceden gevşemiş tüm yeni kas demetleri dahil olmak üzere omuzlarınızı farklı şekillerde sürekli olarak yükleyebilirsiniz. Elbette deltalarım henüz ideal olmaktan uzak değil ama bu egzersizi yapmaya başladıktan sonra şekilleri önemli ölçüde iyileşti.

Eğik Dambıl Yetiştiriciliği

Bu alıştırmayı orta delta için en iyi egzersizlerden biri olarak okuduktan sonra, Bret Contreras'ın bilimsel bir yorgunluktan çok fazla tekila içerek bir şeyleri karıştırmış olması gerektiğini günahkar bir şekilde düşündüm. Bir yokuşta dambıl ile üreme için, arka delta için en iyi egzersizdir, ancak ortadaki değil.

Bence fitness gurumuzun kendisi bu tür sonuçlar aldığında biraz şaşırmıştı, ancak gerçek şu ki: sırttakilere ek olarak eğimli dambıllarla üremek, deltoid kasların orta demetlerini de oldukça ağır yüklüyorum. Ancak belirli koşullar altında:

Eller, alıştığımız gibi paralel değil, tek sıra halinde düzenlenmelidir. Önkoşul, küçük parmağın yukarı bakması gerektiğidir.
Üreme kendisi sadece yanlarda değil, aynı zamanda biraz ileri doğru da gerçekleşir.

Bir sonraki kitle için omuz eğitiminde, egzersiz setime bir eğimde dambıl ile bu tür dilüsyonları dahil ettim ve işe dahil edilecek olanın orta kiriş olduğu anı dürüstçe yakalamaya çalıştım. Arka deltada alışılmadık derecede güçlü ve keskin hissettim ve eğimli bir halterle bu tür üremenin onları pompalamanın gerçekten harika bir yolu olduğunu düşünüyorum. Ancak bu hareketin orta deltaların kas kütlesini arttırmaya yönelik olduğunu söyleyemem. Üzgünüm Contreras, ama burada ortalama deltalarım seninle aynı fikirde değil.

En iyi arka delt egzersizleri

Posterior deltoidler, omuzları yuvarlak ve orantılı olarak gelişmiş toplar gibi yapmanızı sağlayan son derece küçük ama son derece önemli bir kas parçasıdır. Ancak arka delt kasını çalıştırmanın tüm sorunu, deltoid kasın diğer kısımlarını çalışma dışı bırakarak, tek başına çalıştırmanın son derece zor olmasıdır.

Ve bilimsel araştırmaların sonuçları bunu aktif olarak doğruluyor, çünkü arka delta için en iyi egzersizler hala aynı:

üst bloğun yatay çekmesi
yukarıda açıklanan varyasyonda bir eğimde halter yetiştirmek

Başka bir deyişle, bu iki hareket hem orta hem de arka deltada eşit derecede iyi kas kütlesi oluşturur. Ve arka kirişin gelişimi için birçok başka egzersiz olmasına rağmen (göğüs simülatöründe aynı ters seyreltmeler), ancak elektromiyografın göstergelerine göre, bunların hepsi kas lifi sayısı açısından bu hareketlerden önemli ölçüde daha düşüktür. işin içinde.

Bu garip durum, Bret Contreras'ın etkinliğinde üçüncü olarak adlandırdığı arka deltadaki başka bir egzersizle biraz seyreltildi. Bu, bir halter çubuğunda veya bir Smith makinesinde yatay bir pull-up'tır. Ama sadece kendinizi kemere değil, başınıza çekmeniz gerekiyor. Bu durumda arka deltalardaki yük maksimum olur.

Yatay pull-up'lar - nadir bir arka delt egzersizi

Bence bu teknik olarak zor bir hareket, biyomekanikte buna benzer bir arka delta egzersizi ile değiştirmek oldukça mümkün. Yani, çubuğun eğimdeki itişi. Ancak, yere kesinlikle paralel durmanız ve çubuğu omuz kuşağına çekmeniz yeterlidir. Arada sırada bu arka delt egzersizini yapıyorum, ancak bunu yalnızca en sevdiğim Smith makinemde yapıyorum.

Sırt deltası için en etkili egzersizler hakkında yukarıdakilerin hepsini özetlemek gerekirse, onu% 100 izole etmenin işe yaramayacağı ortaya çıktı. Her durumda, deltoid kasların orta demeti de çalışmaya dahil edilecektir.

Çözüm: sırt kirişini maksimuma yüklemeye çalışarak bu iki egzersizle omuzlarınızı çalıştırmaya başlamanız gerekir. Sadece bu segmentin geliştirilmesinde amaçlı uzmanlaşma, 3D şekilli omuzların yapılmasını mümkün kılacaktır.

Çözüm

Gülle gibi omuzlarım olsaydı, bu tür alışılmadık araştırma sonuçlarını okur ve sadece güler ve omuzlarımı eski moda yöntemle kütle için çalıştırmaya devam ederdim. Ama yine de deltalarım üzerinde çalışmam ve çalışmam gerekiyor. Bu nedenle, sürekli olarak eğitimleri için yeni yöntemler arıyorum.

Bret Contreras tarafından açıklanan bazı egzersizlerin etkinliği benim için soru işaretleri uyandırsa da, yine de onun dile getirdiği bilgilerdeki aslan payı benim için son derece faydalı oldu. Her halükarda, en etkili iki omuz egzersizi, üst bloğun yatay olarak çekilmesi ve bir eğimde dambıl kaldırma, eğitim cephaneliğime sağlam bir şekilde yerleşti. denemenizi tavsiye ederim!

Ve sonuç olarak, Kadın Fiziği kategorisinde internet yıldızı ve yarı zamanlı Bayan Olympia 2013 olan büyüleyici Dana Linn Bailey'nin geleneksel olmayan omuz antrenmanına bakmayı öneriyorum. .

Hikayemin sizin için yararlı olacağını ve deltoid kasların eğitiminde bir atılım yapmanıza, hacimlerini artırmanıza ve şekillerini önemli ölçüde iyileştirmenize yardımcı olacağını ummak istiyorum. Kalabalık sizinle olsun. Ve güç!