Maksimum hızda hareket etme ve atlama yeteneği. Hız gelişimi, koşu hızını artırmaya yönelik egzersizler

Sıçrama- Bu, vurgulanmış bir uçuş aşamasını kullanarak mesafeyi aşmanın bir yoludur.

Atletizmde atlamanın amacı mümkün olduğu kadar uzağa veya yükseğe sıçramaktır.

Atletizmdeki tüm sıçramalar iki türe ayrılabilir:

1) açık resmi kurallarla belirlenen rekabetçi atlama türleri - uzun atlamada koşma, yüksek atlamada koşma, üç adım atlamada koşma ve sırıkla atlama;

2) eğitim değeri olan çeşitli atlamalar - ayakta atlamalar, çoklu atlamalar, derin atlamalar, atlama vb.

Sıçrama– Hareketin tekrarlanan kısımları ve aşamaları olmayan, tek seferlik bir egzersiz. Karakteristik özelliği uçuştur.

Vücudun uçuşunun menzili ve yüksekliği, başlangıç hızına ve kalkış açısına bağlıdır. Yüksek atletik sonuçlar elde etmek için, atlayıcının en yüksek başlangıç vücut hızını geliştirmesi ve bunu ufka doğru uygun (optimal) bir açıyla yönlendirmesi gerekir. Bir sporcunun uçuş sırasındaki GCMT'sinin yörüngesi aşağıdaki formüllerle belirlenir:

Nerede S– uzunluk ve N GDC yörüngesinin rakımıdır (kalkış ve iniş sırasındaki yüksekliğini hesaba katmadan), ν GDC'nin uçuş sırasındaki başlangıç hızıdır, α - Kalkış anında hız vektörünün yatayla yaptığı açı, G - Serbestçe düşen bir cismin ivmelenmesi, H– itmenin sonunda ağırlık merkezinin yüksekliği.

Her atlama şartlı olarak (analiz kolaylığı için) dört bölüme ayrılmıştır: koşma, kalkış, uçuş ve iniş. Her birinin bir spor sonucuna ulaşmada karşılık gelen önemi vardır. Sıçrama için motor hareketin en önemli kısmı itmedir.

İtme mekanizması, ayakta yüksek atlama sırasındaki itme modelini kullanarak dikkate alınması en kolay olanıdır (Şekil 4). Düzleştirilmiş vücut eklemleriyle itmek imkansızdır. Öncelikle bacaklarınızı bükmeniz ve gövdenizi eğmeniz gerekir. Bu, geri çekilmeye hazırlıktır. İtme, vücudun bükülmüş pozisyonundan meydana gelir, yani. bacakları ve gövdeyi düzleştirmek. Bu durumda, atlayıcının gövdesinin parçalarının düzleştirilmesi sırasında, eşit büyüklükte ve zıt yönlere yönlendirilmiş iki kuvvet etki eder. Bunlardan biri aşağıya doğru yönlendirilerek desteğe, diğeri ise jumperın gövdesine bağlanarak yukarıya doğru yönlendirilir. Ayrıca yer çekimi (vücut ağırlığı) da desteğe etki eder. Desteğe etki eden kuvvetler desteğin tepkimesine neden olur. Ancak desteğin tepkisi itici bir güç değildir; yalnızca desteğe etki eden kuvvetleri dengeler. Hareketli bağlantılara yukarıya doğru başka bir kuvvet uygulanır. Bu kas gerginliğinin kuvvetidir.

Her bir bağlantıya dışarıdan uygulanan kas çekiş kuvveti, bir dış kuvvet görevi görür. Sonuç olarak, bağlantıların ivmeleri, onlara karşılık gelen dış kuvvetler tarafından koşullandırılır; kas çekişi. Yeterince büyük bir kas çekiş kuvveti, vücut ağırlığının kuvvetini aşan ve mümkün olan en kısa sürede ortaya çıkan, vücudun hızlandırılmış bir yukarı hareketi yaratılarak ona artan hız sağlanır. Vücut daha hızlı yükseldiğinde, ivmenin tersi yönünde atalet kuvvetleri ortaya çıkar ve kas gerginliği artar. Vücudun düzleştirilmesinin ilk anında, destek üzerindeki basınç en büyük değerine ulaşır ve itme sonunda sıfıra düşer. Aynı zamanda jumper'ın başlangıç pozisyonundaki sıfırdan yukarıya doğru hareket hızı, destekten ayrıldığı anda maksimum değerine ulaşır. Atlayıcının ağırlık merkezinin destekten ayrıldığı andaki ayrılma hızına ilk ayrılma hızı denir. Eklemlerin düzleştirilmesi belirli bir sırayla gerçekleşir. Önce daha büyük, daha yavaş kaslar etkinleştirilir, ardından daha küçük, daha hızlı kaslar etkinleştirilir. İtirken önce kalça eklemleri, ardından diz eklemleri uzamaya başlar. Bacakların düzleştirilmesi, ayak bileği eklemlerinin plantar fleksiyonu ile sona erer. Aynı zamanda tüm kas gruplarının aktif çalışmaya sırayla dahil edilmesine rağmen kasılmaları aynı anda bitirirler (Şekil 4).

Atlayıcının ağırlık merkezinin destek aşamasına doğru hareket ettiği yol sınırlıdır, bu nedenle atlayıcının bu yol boyunca mümkün olan en kısa sürede maksimum kuvvet geliştirme yeteneği özellikle önemlidir. Kas gücü, kasılma hızı ve vücut ağırlığı arasında yakın bir ilişki vardır. Bir atlayıcının ağırlığının kilogramı başına ne kadar fazla kuvvet varsa (diğer tüm koşullar eşitse), o kadar hızlı ve etkili bir şekilde kalkış yapabilir. Bu nedenle özellikle jumperların kas gücünü artırması ve fazla ağırlık taşımaması gerekir. Ancak belirleyici rol her zaman itme hızı tarafından oynanır. Kas ne kadar hızlı (optimum düzeyde) gerilirse kasılma gücü ve hızı da o kadar etkili olur. Sonuç olarak, bacakların ön bükülmesi ne kadar kısa ve hızlı (aynı zamanda optimumda) olursa, kasların ters reaksiyonu - kasılma o kadar güçlü ve hızlı olur ve dolayısıyla itme o kadar etkili olur.

Ancak herhangi bir sıçrama ve sıçramada itme, mekanik olarak kendiliğinden gerçekleşmez, yalnızca kas esnekliğinin kullanılması ve içlerinde refleks olarak gerilim oluşması yoluyla meydana gelir. Kasların etkili çalışmasında belirleyici bir rol, merkezi sinir sisteminden (CNS) gelen uyarılar, yaklaşan eyleme uyum, istemli çabalar ve hareketlerin rasyonel koordinasyonu tarafından oynanır. Basit elastik sıçramaları yerinde gerçekleştirmek bile her sporcunun iradesini ve belirli bir becerisini gerektirir.

İtme sırasında sallanma hareketleri. Atlamalardaki itme, düz veya bükülmüş (atlama türüne bağlı olarak) kolların kemerli bir salınımıyla arttırılır.

İlk salınımdan itibaren kollar kavisli bir yol boyunca hızla yukarı doğru yükselir. Uç bağlantılarının ivmeleri destekten uzağa doğru yönlendirildiğinde, bu bağlantıların desteğe doğru yönlendirilen atalet kuvvetleri ortaya çıkar. Vücut ağırlığıyla birlikte bacak kaslarına yük vererek gerginliklerini ve kasılma sürelerini artırırlar. Bu bağlamda, kuvvetin çarpımına ve eylem zamanına eşit olan kuvvet darbesi de artar ve daha büyük bir kuvvet darbesi, hareket miktarında daha büyük bir artış sağlar, yani. hızı daha fazla artırır.

Salınım yavaşladığında bacak kaslarına binen yük keskin bir şekilde azalır ve aşırı kas gerilim potansiyeli, kasılmalarının daha hızlı ve daha güçlü bitmesini sağlar. Sallanma hareketinin pozitif ivmesinin negatife dönüştüğü (yavaşlama) anda, hareketli kolların enerjisi vücut kütlesinin geri kalanına aktarıldığı için, kollarınızı tek bir sallamanızla küçük bir sıçrama yapabileceğiniz bilinmektedir. ). Bu koordinasyon ilişkisi, kolların salınımını hızlandırmayı amaçlayan istemli çaba nedeniyle itmenin hızlanmasını açıklamaktadır.

Sallanma hareketlerini gerçekleştirmenin çeşitli yolları vardır.

Kolları uzatılmış yay şeklindeki en etkili salınım, ancak aynı açısal ivmede kolları bükülmüş bir salınımdan daha fazla kas gücü gerektirir. Aynı kas çabasıyla düzleştirilmiş uzuvların salınımı daha yavaş gerçekleştirilir, bu da itme açısından daha az faydalıdır. Daha da önemlisi bacağın sallanma hareketidir. Koşu atlamaları sırasında gerçekleştirilir. Eylem mekanizması kollarınızı sallarkenkiyle aynıdır. Bununla birlikte, sallanan bacağın daha büyük kütlesi, daha fazla kas gücü ve daha yüksek vücut hızı nedeniyle, sallanan bacak hareketinin verimliliği önemli ölçüde artar. Bacağınızı etkili bir şekilde sallamak için mümkün olduğu kadar uzun bir yol boyunca efor uygulamanız gerekir. Bu, itme başlamadan önce sallanan bacağın olması nedeniyle elde edilir, yani. Destek ayağını yere koymadan önce, çok geride - sallanma pozisyonunda bulunur. Öte yandan bacak salınımının yolu daha sonra sonlandırılarak uzatılabilir. Bunun için kas kuvvetinin yanı sıra elastikiyetlerinin yanı sıra eklemlerde daha fazla hareketlilik de gereklidir. Bu nedenle salınım ayağının pozitif ivmesinden negatif ivmesine geçişin daha yüksek bir noktada gerçekleşmesi önemlidir.

İtme sonunda ağırlık merkezi mümkün olduğu kadar yükseğe çıkmalıdır. Bacakların ve gövdenin tamamen düzleştirilmesi, omuzların ve kolların kaldırılması ve ayrıca kalkış sonunda sinek bacağının yüksek konumu, kalkıştan önce ağırlık merkezinde en yüksek yükselişi yaratır. Bu durumda vücut daha yüksek bir irtifadan havalanır.

Kalkış koşusu. Koşu sırasında iki görev çözülür: atlama için gerekli hızı elde etmek ve kalkış için uygun koşullar yaratmak. Atlamada sonuç elde etmek için koşunun olağanüstü önemi vardır.

Uzun, üçlü ve direk atlamalarda maksimum ancak kontrollü hıza ulaşmaya çalışmalısınız. Bu nedenle kalkış koşusu 18, 20, 22 koşu adımına (40 m'nin üzerinde) ulaşır. Kalkış yönü düzdür. Yüksek atlamalarda kalkış yönü düz, çubuğa açılı veya kavisli olabilir. Kalkış hızı optimal olmalıdır (çok yüksek hız, gerekli açıda kalkış yapmanıza izin vermez). Bu nedenle buradaki kalkış koşusu genellikle 7-11 koşu adımıdır.

Hızlanma hızlanarak gerçekleştirilir, en yüksek hıza son adımlarda ulaşılır. Bununla birlikte, her atlama türü için koşunun kendine has özellikleri vardır: hızlanmanın doğasında, adımların ritminde ve uzunluklarında. Koşunun sonunda, kalkışa hazırlık amacıyla adımların ritmi ve temposu bir miktar değişir. Bu nedenle koşunun son 3-5 adımının uzunluğunun oranı ve bunların uygulanma tekniği her atlama türünde bazı özelliklere sahiptir. Aynı zamanda kalkış hazırlığının özellikle son adımda kalkış hızının düşmesine yol açmaması için çabalamak gerekiyor. Koşu hızı ve kalkış hızı birbirine bağlıdır: son adımlar ne kadar hızlı olursa kalkış da o kadar hızlı olur. Atlayıcının koşmadan kalkışa geçişi, atlama tekniğinin önemli bir unsurudur ve başarılarını büyük ölçüde belirler.

İtme. Koşudan sonraki kalkış, atletizm atlamalarının en önemli ve karakteristik kısmıdır. İtme, itici ayağın yere konulduğu andan havalanma anına kadar devam eder. İtme görevi, atlayıcının ağırlık merkezinin hareket yönünü değiştirmek veya başka bir deyişle merkezin hareket merkezinin hız vektörünü belirli bir açıyla yukarı doğru çevirmek anlamına gelir.

Yerle temas anında, iten bacak, büyüklüğü vücut hareketinin enerjisinin kuvveti ve bacağın eğim açısı ile belirlenen önemli bir yüke maruz kalır.

Günümüzde itme, itme ayağını koşmaya benzer bir hareketle yerleştirme arzusuyla karakterize edilir hale geldi; yukarı, aşağı, geri. Bu sözde tırmıklama hareketi veya yakalamadır. Bunun özü, bacağın böyle bir pozisyonunun, itme işlemi sırasında yatay hız kaybının daha az olmasına katkıda bulunması gerçeğinde yatmaktadır. Jumper, desteği kendine doğru çekiyor, bu yüzden itme ayağı boyunca daha hızlı ileri doğru hareket ediyor. Bu aynı zamanda destekleyici bacağın, pelvisin ve gövdenin arka yüzeyindeki kaslardaki gerginlikle de kolaylaştırılır. Elbette bu “düşük destekli sarkaç” hareketi farklı sıçramalarda farklı şekilde yapılıyor. Bununla birlikte, uzun bir koşudan herhangi bir itme durumunda, vücudun kalkış hızının her zaman kalkış hızından daha düşük olduğu unutulmamalıdır.

İtmeyi karakterize eden açısal parametreler şu şekilde kabul edilir:

– ayar açısı – bacağın ekseninin (uyluk kemiğinin tabanından ve bacağın yere temas ettiği noktadan çizilen düz bir çizgi) ve yatay tarafından oluşturulan açı;

– Kalkış açısı – yerden kalkma anında bacağın ekseni ile yatayın oluşturduğu açı. Bu tamamen doğru değildir ancak pratik analiz için uygundur;

– amortisman açısı – en büyük fleksiyon anında diz eklemindeki açı (Şekil 5).

İtme, yalnızca itme bacağının ekstansör kaslarının gücü nedeniyle değil, aynı zamanda atlayıcının vücudunun tüm bölümlerinin koordineli hareketleri nedeniyle de gerçekleştirilir. Bu sırada kalça, diz ve ayak bileği eklemlerinde keskin bir uzama, sallanan bacak ve kolların öne ve yukarıya hızlı bir şekilde sallanması ve vücudun yukarı doğru esnemesi vardır.

Uçuş.İtme sonrasında atlama teli yerden ayrılır ve ağırlık merkezi belirli bir uçuş yolunu tanımlar. Bu yörünge ayrılma açısına, başlangıç hızına ve hava direncine bağlıdır. Sıçrayışların uçuş kısmındaki hava direnci (eğer güçlü bir karşı rüzgar yoksa, 2-3 m/sn'den fazla) çok önemsizdir, dolayısıyla göz ardı edilebilir.

Kalkış açısı, uçuş aşamasının başlangıç hızının ve ufuk çizgisinin vektörü tarafından oluşturulur. Çoğu zaman, analizin kolaylığı açısından, son itme anında atlayıcının vücudunun sahip olduğu yatay ve dikey hızların ortaya çıkan vektörünün eğimi ile belirlenir.

Sıçrama yeteneği ölçümleri (koşu başlangıcından tek ayakla itme), uçuş aşamasında, yüksek atlamalara iyi hazırlanmış sporcuların GCMT'sinin 105-120 cm arttığını, hızın dikey bileşeninin ise 4,65 m/s'ye ulaştığını gösterdi. Uzun ve üçlü atlamalar için bu bileşen 3-3,5 m/sn'yi geçmez. En yüksek yatay hız, uzun ve üçlü atlamalarda 10,5 m/sn'nin üzerinde koşu sırasında elde edilir. erkeklerde ve 9,5 m/sn. kadınlar arasında. Ancak itme sırasında yatay hız kaybını da hesaba katmak gerekir. Uzun ve üçlü atlamalarda bu kayıplar 0,5-1,2 m/sn'ye ulaşabilmektedir.

Atlama uçuşu, atlayıcının GCMT yörüngesinin parabolik şekli ile karakterize edilir. Atlayıcının GCMT'sinin uçuş kısmındaki hareketi, ufka belli bir açıyla atılan bir cismin hareketi olarak değerlendirilmelidir. Uçuş sırasında atlayıcı ataletle ve yerçekiminin etkisi altında hareket eder. Bu durumda, uçuşun ilk yarısında atlayıcının GCMT'si eşit şekilde yavaş bir şekilde yükselir ve ikinci yarıda ise eşit şekilde hızlanarak düşer.

Uçuş sırasında atlayıcının hiçbir iç kuvveti ağırlık merkezinin yörüngesini değiştiremez. Atlayan kişi havada ne tür hareketler yaparsa yapsın, GCM'nin hareket ettiği parabolik eğriyi değiştiremez. Atlayıcı, uçuş sırasındaki hareketlerle yalnızca vücudun ve tek tek parçalarının OCMT'ye göre konumunu değiştirebilir. Bu durumda vücudun bazı bölümlerinin ağırlık merkezlerinin bir yönde hareketi, vücudun diğer bölümlerinin ters yönde dengeleme (telafi edici) hareketlerine neden olur.

Örneğin, bir atlayıcı uzun bir atlamada uçarken kollarını yukarı doğru uzatırsa, onları indirirken kolların ağırlık merkezi aşağı doğru hareket edecek ve vücudun diğer tüm kısımları, merkeze rağmen yükselecektir. Yer çekimi aynı yörüngede ilerlemeye devam edecek. Dolayısıyla kolların bu hareketi biraz daha uzağa inmenizi sağlayacaktır. Eğer atlet yere inmeden önce kollarını kaldırmaya karar vermiş olsaydı, tam tersi bir etki yaratacak ve ayakları desteğe daha erken dokunacaktı.

Jumper'ın uçuş sırasındaki tüm dönme hareketleri (dönüşler, taklalar vb.), bu gibi durumlarda dönme merkezi olan ağırlık merkezi etrafında meydana gelir.

Özellikle yüksek atlamalarda çıtayı geçmenin tüm yöntemleri (“geçiş”, “Fosbury flop”, “adım atma” vb.) ağırlık merkezine göre gerçekleştirilen telafi edici hareketlerdir. Vücudun bireysel bölümlerinin çubuğun ötesine aşağı doğru hareket ettirilmesi, vücudun diğer bölümlerinin yukarı doğru telafi edici hareketlerine neden olur, bu da atlamanın verimliliğini artırmayı ve daha yüksek yüksekliklerin üstesinden gelmeyi mümkün kılar.

Uzun atlama sırasında uçuştaki hareketler istikrarlı dengeyi korumanıza ve etkili bir iniş için gerekli pozisyonu almanıza olanak tanır.

İniş. Farklı atlamalarda inişin rolü ve doğası farklıdır. Yüksek atlamalarda ve sırıkla atlamalarda güvenliği sağlamalıdır. Uzun ve üçlü atlamalarda iniş için uygun hazırlık ve bunun etkili bir şekilde uygulanması atletik performansı artırabilir. Uçuşun yere temas ettiği andan itibaren sona ermesi, sporcunun tüm vücudu üzerinde kısa süreli ancak önemli bir yük ile ilişkilidir. Şok emme yolunun uzunluğu, iniş anında yükün yumuşatılmasında önemli bir rol oynar; ağırlık merkezinin destekle ilk temasından hareket tamamen durana kadar kat ettiği mesafe. Bu yol ne kadar kısa olursa hareket o kadar hızlı tamamlanır, iniş anında vücut şoku da o kadar keskin ve güçlü olur. Yani, eğer atlayıcı 2 m yükseklikten düşerken sadece 10 cm'lik bir yol boyunca iniş yükünü emerse, o zaman aşırı yük sporcunun ağırlığının 20 katına eşit olacaktır.

Şu anda, Fosbury flop yöntemini kullanan yüksek atlamalarda ve sırıkla atlamalarda, iniş kürek kemiklerine daha fazla geçiş ve hatta geriye takla atarak sırt üstü yapılıyor. Sporcular, uzuvlarını bükerek düşmeyi absorbe etme yeteneğinden yoksundur. Amortisman tamamen iniş yerinin malzemesinden (yumuşak paspaslar, köpük minderler vb.) kaynaklanmaktadır.

Uzun atlamalarda ve koşu başlangıcından itibaren üçlü atlamalarda iniş anında önemli aşırı yüklenmeler meydana gelir. Burada iniş güvenliği, kum düzlemine belli bir açıyla düşmenin yanı sıra artan kas gerginliği ile kalça, diz ve ayak bileği eklemlerindeki şok emici fleksiyonla sağlanır (Şekil 6).

Jumper'ın ağırlığıyla sıkıştırılan kum, yalnızca itmeyi yumuşatmakla kalmaz, aynı zamanda açılı hareketi yatay bir harekete dönüştürür, bu da fren yolunun uzunluğunu gözle görülür şekilde artırır (20-40 cm kadar) ve zemini önemli ölçüde yumuşatır. iniş.

Profesör Nicola Comucci hız konusunda sistematik bir çalışma sunuyor.

Futbol pratiği ve genel olarak sporla ilgilenenlerin ve özel olarak da atletik formların doğrudan gözlemleri, hızın doğuştan gelen bir nitelik olduğunu, iyileştirilmesinin neredeyse imkansız olduğunu ve sinirsel ve yapısal nitelikteki faktörler tarafından belirlendiğini göstermiştir. Genellikle üç tür hız vardır:

1 - hız, bireysel bir kasın veya kas grubunun kasılmasıyla belirlenir. Pratikte bu, bir kasın en kısa sürede kasılma yeteneğidir;

2 - birkaç hareketi (aynı veya farklı) birbiri ardına gerçekleştirme yeteneği. Uygulamada bu, belirli bir süre içinde mümkün olduğu kadar çok hareketi gerçekleştirme yeteneğidir;

3 - jet hızı.

Kural olarak hız kavramı mümkün olduğu kadar hızlı hareket etme yeteneğini ifade eder. Hızın çeşitli tezahürleriyle belirli sonuçlara ulaşmada belirleyici faktör olduğu birçok spor disiplini vardır. Hızın dinamik enerjinin bir tezahürü olduğunu hesaba katarsak, antrenörlerin ve sporcuların ana görevlerinden birinin her zaman bu göstergeyi iyileştirme arzusu olduğu ve öyle olmaya devam ettiği açıkça ortaya çıkıyor. Bu hedefe ulaşmak için hangi tekniğin kullanılması gerektiği sorulduğunda, çoğu zaman cesaret kırıcı bir cevap duyulur: "Yapılacak hiçbir şey yok; yavaş bir insan her zaman yavaş olacaktır."

Ancak bu yargı yalnızca kısmen doğrudur ve bir dereceye kadar diğer tüm fiziksel nitelikler için de geçerlidir. Çoğumuz, tüm hayatımız boyunca antrenman yapsak bile, bir mili dört dakikadan kısa sürede koşamaz, 2 metre 30 cm yüksek atlama, 180 kilo kaldıramaz veya Pele gibi futbol oynayamayız. Ve bunların hepsi "bunun için tasarlanmadığımız" için. Ancak yine de dayanıklılığın, gücün, hareketlerin koordinasyonunun, hareketliliğin geliştirilebilecek nitelikler olduğunu, bunların hızdan çok antrenmandan etkilendiğini söylüyorlar.

Ancak hız, diğer fiziksel nitelikler kadar olmasa da hedefe yönelik antrenmanlarla geliştirilebilir.

Öncelikle hızlanmanın psikolojik ön koşullarının sinir sisteminde meydana gelen süreçler (uyarma ve inhibisyon) olduğunu hesaba katmak gerekir. Uyarımdan inhibisyona ve bunun tersine hızlı geçiş, antagonist kas gruplarının hızlı konsolidasyonuna katkıda bulunur.

Bununla birlikte hızı etkileyen başka faktörler de vardır: içsel durum, doğuştan yapısal özellikler, fiziksel egzersiz yapma yeteneği (antrenman), zihinsel durum (rekabet etme isteğinin harekete geçirilmesi), dış koşullar (hava, sıcaklık, atmosferik basınç, spor tesislerinin durumu, vb.).

Hızın makul bir şekilde artması, öncelikle hızı azaltan faktörlerin ortadan kaldırılmasını gerektirir. Bu faktörlerden ilki, daha önce de söylediğimiz gibi, antagonist kas gruplarının engelleyici etkisidir. Hareket tekniğinde ustalığın bu kadar gerekli olmasının nedeni budur. Uzmanlara göre, maksimum hızı "vermeden" önce, sporcunun zararlı kas gerginliğini önlemek için tekniğini ortalama veya maksimum olmayan bir hızda düzgün bir şekilde çalışması gerekir; bu durumda hızlandırılmış koşu denilen şey çok faydalıdır. . Hızın sırrı, belirli bir hareketi mümkün olan en rahat durumda gerçekleştirme yeteneğinde, yani koşmaya dahil olmayan tüm kasları bilinçli olarak gevşetmeye çalışma yeteneğinde yatmaktadır. Uzmanlar, "Daha hızlı koşmak istiyorsanız daha hızlı yürümeyi öğrenin" diyor. Yürürken rahatlamayı öğrenirseniz bu beceri doğal olarak gelecektir. Bu size dinamik gerilimin zayıflamasından yararlanma fırsatı verecektir.”

Gerçekten de, hareketin hızı kas kasılmalarının hızına değil, antagonist kasların gevşeme hızına bağlıdır, bu da hareketimizi frenlemeyi bırakır. Ek olarak, kaslar yeterince hızlı gevşeyemezse, yalnızca mobilize olan uzvun (bacak gibi) hareket hızı düşmez, aynı zamanda hızlanmanın kendisi de kısmen gerilmiş bağ üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir ve yırtılmasına neden olabilir. Sert bir bağ, sporcunun vasat bir rahatlama yeteneğine sahip olduğunu gösterir.

Hız uyarıları, sinir sistemi maksimum uyarılabilirliğine ne kadar hızlı ulaşırsa o kadar etkili olacağından, hız antrenmanından önce yorucu egzersizler yapılmamalıdır. Ön ısınma aşamasından sonra hemen maksimum yoğun hız geliştirme egzersizlerine geçmelisiniz.

Stimülasyonun süresi nispeten kısa olmalıdır. Hızı artırmaya yönelik bir egzersiz, kişinin maksimum koşu yoğunluğuna dayanabildiği süre boyunca devam etmelidir. Yorgunluğun ilk belirtileri maksimum hızda bir azalmaya neden olur olmaz, eğitim uyarısının kendisi direnç karakterine bürünür. Koşuda ise 30 metre koşu sonrasında maksimum hıza ulaşılan mesafenin sporcunun bireysel yeteneklerine göre 20 metreden 45 metreye çıktığı kaydedildi.

Hızı artırmanın yöntemi ise “tekrar”dır. Yarışlar arasında sporcunun gücünü tamamen geri kazanmasını sağlayacak süre ayrılmalıdır. Ancak bu aralığın çok uzun olmaması gerekir ki sinir sisteminin heyecanının yatışmasına zaman kalmasın. Tipik olarak restoratif aralık 4-6 dakikayı geçmemelidir. Antrenman başına "tekrar" sayısına gelince, kural olarak 5 ila 10 yeterlidir.Daha fazla sayıda tekrarla maksimum yoğunluğu korumak nadiren mümkündür; Hız azalmasının ilk belirtileri ortaya çıktığı anda, egzersize devam etmek yalnızca vücudun hareket hızını artırmaya karşı direncini artırır.

Haftalık hız geliştirme egzersizleri döngüsünde, nadiren haftada iki defadan fazla (genellikle Salı ve Cuma) yapılır.

Koşu hızını artırmak için ilk egzersizler

Atlama koşusu. Atlamalar her üç adımda bir tekrarlanır.

1. seçenek: yere her dokunduğunuzda, dizden bükülmüş bacağın sallanmasıyla enerjik bir yukarı itme yapın.

2. seçenek: bir veya diğer bacakla yokuşta alternatif kaldırma
Ellerinizi duvara dayayarak yerinde koşun. Destek ayağının onunla aynı hizada olması için vücudun doğru pozisyonunu sağlamak gerekir.

Bir bankta alternatif atlamalar veya alternatif bacaklarla adım atma. Bir ayağınızı benche yaslayarak, bükülmüş dizinizi kuvvetli bir şekilde düzeltin ve yukarı zıplayın. Alçaltırken bacaklarınızın konumunu, iten bacağın destek ayağı olacağı ve bunun tersinin de geçerli olacağı şekilde değiştirin.

Aşağıya atlayın ve ardından yukarıya zıplayın. 80-100 cm yükseklikten aşağı atladıktan sonra hemen destekten iterek aynı yüksekliğe atlayın. Egzersiz, birbirinden belli bir mesafede bulunan bir dizi engel kullanılarak tekrarlanmalıdır.
Vücudun öne doğru eğilmesiyle başlayın. Dizlerinizi bükmeden, gövdeniz ve bacaklarınız aynı hizada olacak şekilde yavaşça öne doğru eğin. Eğim yere göre yaklaşık 30°'ye ulaştığında koşmaya başlayın. Bacaklar vücudu ileri doğru bastırmalı ve vücudu takip etmemelidir.

Yerinde hızlı bir koşuya başlayın.Yerinde koşmak çok yoğun olmalı; dizleriniz yüksekte olmalıdır. On dakikalık bu egzersizden sonra kalçalarınızı itmeniz ve başlangıç hızınızı korumaya çalışarak 25 - 30 m koşmaya devam etmeniz gerekiyor.

Birlikte koşmak yük sınırlaması. Koşan sporcunun yolu üzerinde birbirinden yaklaşık 1 m 20 cm mesafede yere sopalar veya atlama ipleri yerleştirilir. Sporcular mesafeyi engellere dokunmadan hızlı bir şekilde koşmalıdır. Engeller arasındaki mesafeyi kademeli olarak artırmak, adım genişliğinizi artıracaktır.

Hız geliştirme egzersizleri

1 2-3 kişilik gruplara ayrılan oyuncular, ön hatta bulunan “A” noktasından antrenmana başlarlar ve rahat bir tempoda “a” noktasına (bu yaklaşık 40 m) koşarlar. Bunu, “b” işaretindeki maksimum hıza ulaşmak için kademeli hızlanma izler ve bu sayede “c” noktasına ulaşırlar. Daha sonra ataletle yavaşlayarak ön çizgiye koşarlar ve ardından yavaşça A (1) noktasına ulaşırlar.Buradan ters yönde egzersiz yaklaşık 8 saniye boyunca aynı maksimum hızda tekrarlanır. egzersiz 6-8 kez tekrarlanmalıdır.

2. Sporcular 2-3 kişilik gruplara ayrılarak antrenmana “A” noktasından (kale çizgisinin ortası) başlar ve hızlanarak “a” noktasına kadar (yaklaşık 20 m) mesafeyi koşarlar. “c” noktasına kadar (yaklaşık 25 m) tutulması gereken bu işaretteki maksimum hız. “b” ve “c” işaretleri arasındaki kısım atalet nedeniyle hız azalmasıyla kaplanır, “c” ve “d” noktaları arasındaki kısım ise yine maksimum hızdadır. “d” ve “A” (1) işaretleri arasında koşu, hızda azalmayla gerçekleşir. “A” (1) noktasına ulaşan sporcular bir adım atar ve ardından güçlerini geri kazanmak için sahanın kenar çizgisi boyunca yavaşça koşarlar.Tüm egzersizi tamamlama süresi 3 dakikadır. Maksimum hızda çalışma süresi 8-12 saniyedir. Bu egzersiz sadece hız niteliklerinizi geliştirmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda değişen hızlara da alışmanızı sağlar. Ders 6-8 tekrardan oluşmaktadır.

İki oyuncudan oluşan iki grup (iki kişilik bir top):

El becerinizi geliştirmek için topun düşmesine izin vermeyin ve sol veya sağ ayağınızla, ardından başınız, göğsünüz ve dizlerinizle vurun. Seçenekler: Hareketsiz dururken ve hareket halindeyken topla hokkabazlık yapın;
iki oyuncu yaklaşık 15 m uzakta durur. A oyuncusu topu B oyuncusuna gönderir, o da topu eline alır ve ortağına geri verir. Paslar sol ayak, sağ ayak ve bacak kaldırmayla yapılır;
başlangıç pozisyonu önceki alıştırmadakiyle aynıdır. A, topu B'ye gönderir, o da koşarken topu alır ve durup ortağına geri gönderir. Bu egzersiz sırasında zayıf bacağınızla oyun tekniğinizi geliştirmeye çalışmalısınız;
iki oyuncu yaklaşık 10 m uzakta durur. Koşarken de sağ ya da sol ayağıyla topu B'ye atıyor. B, bacağı yukarıdayken tekme atmaya çalışarak topu A'ya geri verir;
oyuncular arasındaki mesafe 20-25 m'dir A, topu göğsünde B'ye doğru taşır, o da topu göğsüne alıp A'ya vurur;
A ve B, yaklaşık 10 m mesafede hareket halindeyken topu birbirlerine pas atıyor ve koşularını periyodik olarak yavaşlatıyor.

< Назад
İleri >

Yorum yayınlama hakkınız yok

Kimseyi sporun faydalarına inandırmaya gerek yok. Herkes sporu sever, sadece bazı insanlar televizyon izler, diğerleri ise spor salonuna gider. Beden eğitimi ve spor olmadan uyumlu bir gelişme, sağlık, zarif bir duruş olmayacaktır.

Değişiklikler sırasında oturma pozisyonunda kalmanıza gerek yok, hareket etmeniz gerekiyor. Evde ödev hazırlıyorsak aktif kas aktivitesi için her 45 dakikada bir mola vermemiz gerekiyor. Zihinsel ve fiziksel aktivitedeki bu değişiklik dinlenmeyi sağlar ve çalışma yeteneğini korur. Çağımız fiziksel hareketsizlik çağıdır, yani. sınırlı motor aktivite. Bu nedenle sabaha sporla başlamalısınız. 5 - 10 dakika sürecek ve tüm gün boyunca enerji artışı sağlayacak. Hafta sonları ormanda veya parkta yürüyüşe çıkmak daha iyidir. Her zaman enerjik ve neşeli olabilmek için vücudunuzu güçlendirmeniz gerekir.

Beden eğitimi ve spor faaliyetleri

Düzenli beden eğitimi ve spor, sağlıklı bir yaşam tarzının ön koşuludur.

Bir okul çocuğunun vücudu karmaşık bir gelişen sistemdir ve düzgün büyümesi için açık hava oyunları, beden eğitimi ve spor ve sertleştirme prosedürleri gereklidir.

Fiziksel egzersizler ve spor büyüyen bir vücudun gelişimini nasıl etkiler?

Kas aktivitesinin etkisi altında, merkezi sinir sisteminin tüm bölümlerinin ve ana bağlantısı olan beynin gelişimi meydana gelir. Bu çok önemlidir çünkü beyin büyük bir bilgi akışını işler ve vücudun koordineli aktivitesini düzenler.

Fiziksel egzersizin gelişim üzerinde olumlu etkisi vardır ve merkezi sinir sisteminin tüm fonksiyonlarının gelişimi: sinir süreçlerinin gücü, hareketliliği ve dengesi. Hareket olmadan zihinsel aktivite bile imkansızdır. Bu nedenle sürekli beden eğitimi ve sporla ilgilenen okul çocukları, çalıştıkları materyali daha iyi öğrenirler.

Sistematik antrenman kasları güçlendirir ve tüm vücudun çevre koşullarına daha iyi uyum sağlamasını sağlar. Kas yüklerinin etkisi altında kalp atış hızı artar, kalp kası daha güçlü kasılır ve kan basıncı optimal hale gelir. Bu dolaşım sisteminin işlevsel olarak iyileşmesine yol açar.

Kas çalışması sırasında akciğerlerin havalandırma kapasitesi artar. Akciğerlerin yoğun olarak tam genişlemesi, içlerindeki tıkanıklığı ortadan kaldırır ve olası hastalıkların önlenmesine hizmet eder.

Sürekli fiziksel egzersiz, iskelet kaslarının kütlesinin artmasına, eklemlerin, bağların güçlendirilmesine, kemik büyümesine ve gelişmesine yardımcı olur. Güçlü, tecrübeli bir insanda zihinsel ve fiziksel performans ve çeşitli hastalıklara karşı direnç artar.

Tablo 20'de verilen veriler sağlığınızın fiziksel yeteneklerini değerlendirmenize yardımcı olacaktır.Ayrıca beden eğitimi derslerinde elde ettiğiniz sonuçlara göre fiziksel uygunluk seviyenizi de değerlendirebilirsiniz.

İyi bir sağlık düzeyi sağlamak için, yüksek dayanıklılığa ve iyi hıza sahip, güçlü, eğitimli bir vücuda sahip olmanız gerekir.

HIZ KALİTELERİNİN geliştirilmesi, kişiye maksimum hızda hareket etme ve zıplama fırsatı verir ve bu, özellikle çeşitli dövüş sanatlarında ve spor oyunlarında önemlidir.

Hız geliştirmenin ana yolu, enerjik motor reaksiyonları, yüksek hız ve hareket sıklığı gerektiren egzersizlerdir.

GÜÇ KALİTESİ. Güç, bir kişinin dış direncin üstesinden gelme veya kas gücüyle buna karşı koyma yeteneği olarak anlaşılmaktadır.

Bir kişinin güçlü nitelikleri arasında aşağıdaki çeşitler ayırt edilir:

Statik güç (belirli bir süre boyunca maksimum kas gerilimi ile ağırlıkları tutma yeteneği);
- baskı kuvveti (büyük kütleli nesneleri maksimum çabayla hareket ettirirken kendini gösterir);
- yüksek hızlı dinamik kuvvet (bir kişinin büyük kütleli nesneleri sınırlı bir sürede hareket ettirme yeteneğini karakterize eder);
- “patlayıcı” güç (mümkün olan en kısa sürede maksimum kas gerilimi ile direncin üstesinden gelme yeteneği);
- şok emici kuvvet (çeşitli atlama türlerine inerken kendini gösterir).

Kas gücünü geliştirmek için, öncelikle dış dirençli egzersizler ve kişinin kendi vücudunun kütlesinin (ağırlığının) üstesinden gelmek için çeşitli kuvvet egzersizleri kullanılır.

Dış dirençli egzersizler farklı olabilir: ağırlıklarla, bir partnerle, elastik nesnelerin direnciyle (kauçuk amortisörler, çeşitli genişleticiler vb.), dış ortamın direncinin üstesinden gelinmesiyle (yokuş yukarı koşma, kumda, karda koşma) , su).

Kişinin kendi vücudunun kütlesinin (ağırlığının) üstesinden gelmeye yönelik egzersizler de farklı olabilir: jimnastik (yatay çubukta şınav, yatarken ve düz olmayan çubuklarda şınav, ip tırmanma vb.), atletizm atlama, engellerin aşılması özel eğitim kursları hakkında.

DAYANIKLILIK, kişinin günlük yaşamında, mesleki faaliyetlerinde ve spor yaparken ihtiyaç duyduğu en önemli fiziksel kalitedir. Yaşamı sağlamak ve iş yapma sürecinde ortaya çıkan yorgunluğa direnmek için gerekli olan belirli bir yükü sürdürme yeteneği olarak tanımlanır.

Bir kişinin fiziksel performansının göstergeleri doğal olarak yaşla birlikte değişir. Vücudun fizyolojik olgunlaşma döneminde büyürler ve 18-25 yaşlarında maksimum değerlerine ulaşırlar. Daha sonra bu göstergeler giderek azalır. Yeterli seviyeyi daha uzun süre korumak için fiziksel dayanıklılığınızı geliştirmeniz gerekir. Gelişimi için en yararlı olanı yürüyüş, koşma, kayak yapma, yüzme ve değişen süre ve yoğunluktaki diğer bazı fiziksel aktivite türleridir.

ESNEKLİK Geliştirme - Vücudun bireysel bölümlerinin hareket sınırlarını genişletmek için insan kas-iskelet sisteminin özelliklerinin geliştirilmesi. Kasları ve bağları germek için egzersizlerle esnekliği geliştirin.

Esnekliği geliştirmeyi amaçlayan egzersizler, çeşitli hareketlerin gerçekleştirilmesine dayanır: fleksiyon-ekstansiyon, bükülme ve dönme, dönme ve salınım. Bu tür egzersizler tek başına ya da partnerle birlikte, çeşitli ağırlıklarla ya da basit antrenman aletleriyle yapılabilir. Bu tür egzersizlerin kompleksleri, belirli bir kişinin motor aktivitesinin özelliklerini dikkate almadan, genel esnekliği artırmak için tüm eklemlerde hareketliliğin geliştirilmesini hedefleyebilir.

Gençler genellikle çok iyi bir esnekliğe ve dayanıklılığa sahiptirler ve yaşlandıkça güç kazanırlar. Tüm bu nitelikleri yetişkinlikte korumak için daima korumak ve geliştirmek önemlidir.

Masada 21, fiziksel aktivite türlerini ve bunların çeşitli fiziksel niteliklerin geliştirilmesindeki rolünü listeler. Haftada en az üç kez pratik yaparsanız size somut faydalar sağlayacaklardır. Bu tablo ve tablo 20'deki verileri kullanarak beden eğitimi öğretmeninize danışarak fiziksel niteliklerinizin gelişmesine katkıda bulunacak egzersizleri seçebilirsiniz.

Vücudu sertleştirmek

Sertleşme, insan vücudunun soğuğa ve sıcağa uyum mekanizmalarını güçlendirmenin, doğal koşullardaki değişikliklere karşı direncini arttırmanın etkili yollarından biridir.

Sertleşme, vücudun hava değişikliklerine verdiği olumsuz tepkileri zayıflatır veya ortadan kaldırır (performans azalması, ruh hali değişimleri, halsizlik, kalpte ağrı, eklemler vb.).

Düzenli sertleşme şunları sağlar:

Algılama ve hatırlama yeteneğinin artması;
- iradenin güçlendirilmesi;
- aktif fizyolojik aktivite ve sağlıklı yaşam;
- yaşlanma sürecini yavaşlatmak;
- Aktif yaşamın %20-25 oranında uzatılması.

Sertleşmiş bir kişi hem düşük hem de yüksek sıcaklıkların olumsuz etkilerine karşı daha az hassastır.

Vücudunuzu her yaşta sertleştirmeye başlayabilirsiniz, ancak bunu çocukluktan itibaren yapmak daha iyidir.

Çevresel faktörlerin iyileşme amacıyla doğru şekilde kullanılabilmesi için sertleşmenin temel prensiplerine bağlı kalınması gerekmektedir. İşte buradalar:

Sertleşme etkisinin kademeli olarak artan dozlarda uygulanması prensibi;
- yaşam boyunca sertleşme etkilerinin sistematik olarak tekrarlanmasını zorunlu kılan düzenlilik ilkesi;
- Vücudun bireysel özelliklerini dikkate alma ilkesi: sağlık derecesi, sertleştirme önlemlerinin etkilerine duyarlılık ve bunların toleransı;
- çok faktörlülük ilkesi - sertleşme sırasında çeşitli fiziksel ajanların kullanılması: ısı, soğuk, görünür, ultraviyole, kızılötesi ışınlarla ışınlama, havanın, suyun mekanik etkisi vb.

Sertleşmeye yönelik mutlak bir kontrendikasyon yoktur, ancak farklı aşamalardaki sertleşme yükünün dozu önemlidir. İlk sertleştirme modunda, hava banyoları, masajlar vb. şeklinde düşük soğutma veya düşük ısıtma prosedürleri kullanılır. Bu prosedürler yalnızca istisnai durumlarda (yaralanma veya herhangi bir hastalık varlığında) kontrendikedir. Pratik olarak sağlıklı olan veya sağlıklarında küçük sapmalar olan insanlar, yaşamları boyunca bu modda yumuşatılabilirler.

Sertleşme genel ve yerel olabilir. Genel olarak tahriş edici, vücudun tüm yüzeyini etkiler (hava banyoları, banyo sırasında). Lokal sertleşme ile vücudun sınırlı bir alanı (bacaklar, boyun vb.) açığa çıkar.

Düşük sıcaklıkların genellikle insanlar üzerinde olumsuz etkileri vardır. Yoğunluğuna bağlı olarak soğutma, özellikle zayıflamış bir insanda vücutta çeşitli istenmeyen sonuçlara neden olabilir. Soğutma sonucunda patojenlere karşı direnç yeteneği azalır, metabolik süreçlerin seviyesi azalır ve merkezi sinir sisteminin aktivitesi zayıflar. Sertleşmemiş insanlarda tüm bunlar vücudun zayıflamasına ve kronik bir hastalığın ortaya çıkmasına veya alevlenmesine yol açar.

Soğuğa ve neme maruz kalmanın birleşimi birçok insanın sağlığı için büyük bir tehdit oluşturmaktadır. Bu durum nemli ayakkabı ve kıyafetlerle mümkündür.

Sertleşmenin rolü özellikle soğuk algınlığı ve akut solunum yolu hastalıklarının önlenmesinde önemlidir. Çocuklarda, ergenlerde, genç erkek ve kadınlarda solunum yolu hastalıklarının engelliliğin, çeşitli komplikasyonların, kronik hastalıkların ve stresli durumların ana nedeni olduğu bilinmektedir. Bu nedenle sertleştirme işlemleri tüm vücudu güçlendirmeyi amaçlamalıdır.

Sertleşirken en çok doğal faktörler kullanılır: hava, su ve güneş ışığı.

Vücudu sertleştirmek için çevresel faktörleri kullanma kuralları

HAVA SERTLEŞTİRME. Hava banyoları hayatınız boyunca kullanılması gereken şifa prosedürleridir. İç mekanda hava banyosu yapıyorsanız, önce onu havalandırmanız gerekir. Ayrıca balkonda, açık verandada, bahçede, parkta da alınabilirler. Göl, nehir kıyısında veya ormandaki hava banyoları vücut üzerinde en faydalı etkiye sahiptir. İlk hava işlemleri rüzgardan korunan bir yerde yapılmalıdır.

Termal duyulara bağlı olarak hava banyoları termal (22°C'nin üzerinde), kayıtsız (21-22°C), serin (17-20°C), orta derecede soğuk (9-16°C), soğuk (0-8°C) şeklindedir. °C) ve çok soğuk (0 °C'nin altında).

İlk sertleştirme modunda hava banyoları, hava sıcaklığı en az 17 °C olan bir odada yapılmalıdır. Hafif spor giyimde yılın herhangi bir zamanında bunları almaya başlayabilirsiniz. Süreleri 5 dakikadan fazla olmamalıdır. İleride her gün 5 dakika artırılabilir, sonrasında saatlerce sürebilir. Hava banyoları vücudun uzun süre soğuğa maruz kalmaya karşı direncini artırmaya yardımcı olur.

Yatmadan önce yirmi dakikalık hava banyoları yapılması faydalıdır.

Eğitim yardımıyla vücuda hızlı sıcaklık değişimlerine dayanması öğretilmelidir. Yaz aylarında böyle bir eğitime başlamak daha iyidir. Sabah havaya çıkın ve "tüylerim diken diken" görünene kadar soğuyun. Bu noktadan sonra 10-15 dakika boyunca kendi kendine masaj, cilt ovma ve jimnastik kullanılarak işleme devam edilmelidir. Son aşamada vücudu nemli bir havluyla silmek gerekir. Her gün havanın soğumasının başlamasından tüylerim diken diken olana kadar geçen süre artacaktır. 12°C hava sıcaklığında bu süre 3-5 dakikaya ulaştığında optimum sertleşme moduna geçebilirsiniz.

Optimum modda sertleşirken orta derecede soğuk hava banyoları kullanın. Bu durumda masaj ve jimnastik egzersizlerine başlamanın kılavuzu aynı zamanda "tüylerim diken diken" olacaktır. Hava soğutmasından sonra su prosedürlerinin yapılması gerekir.

Temiz havada veya pencere açıkken uyumak yılın her döneminde çok faydalıdır. Ancak yaz aylarında başlamanız gerekiyor. 16-18 ° C'den düşük olmayan bir hava sıcaklığında. Hava sıcaklığı düştükçe battaniyenin ısı yalıtım özelliklerinin arttırılması gerekir (ikinci bir battaniye kullanın vb.). Açık havada uyumak yüzü ve solunum organlarını güçlendirir.

GÜNEŞLENMEK. Güneşe maruz kalmanın etkinliği ultraviyole, kızılötesi ve görünür ışınların akışıyla belirlenir.

Nisan ayının ikinci yarısından itibaren Rusya'nın merkezinde ultraviyole ışınları da dahil olmak üzere güneşlenmek mümkün. Bunları almak için en iyi zaman öğleden öncedir (özellikle yaz aylarında). Vücudun ultraviyole ışınlara karşı hassasiyetine bağlı olarak direkt ışınlardan korunmak amacıyla tente altında güneşlenme yapılabilir.

Sağlık amacıyla, görünür ve kızılötesi spektrumdaki güneş ışınları, hava banyoları ile birlikte ve soğuk mevsimde camlı bir verandada veya özel bir solaryumda alınabilir.

Orta bölgede yaşayanlar için ilk güneşlenme süresi 20 dakikayı geçmemelidir. Vücudun her yerinde güneş ışığına eşit şekilde maruz kalmanın sağlanması gerekir. Gelecekte, iyi bir toleransla güneş ışınımının süresi kademeli olarak 5-10 dakika artırılarak maksimum 1,5-2 saate çıkarılabilir.

Hareket halindeyken alınan güneşlenmenin optimal bir iyileştirici etkisi vardır, ancak vücudun aşırı ısınmasını önlemeye çalışarak ustalıkla dozlanmalıdır. Kullanımları su prosedürleriyle iyi bir şekilde birleştirilebilir.

Güneşlenme yemeklerden bir saat önce ve yemeklerden en geç 1,5 saat sonra yapılmalıdır. Güneşlenmenin etkinliğinin ve kullanışlılığının bir göstergesi sağlığınızdır.

İlk 2-3 gün vücudun alışması için gölgede çıplak güneşlenmeniz tavsiye edilir.

Güneşlenmek için kontrendikasyonlar çeşitli akut inflamatuar hastalıklar, sinir sisteminin artan uyarılabilirliği ve tıbbi gözetim gerektiren diğer hastalıklardır.

SU İLE SERTLEŞTİRME. Su, soğutma, ısıtma ve mekanik özellikleri birleştirdiği için mükemmel bir sertleştirme maddesidir.

En yaygın ve erişilebilir su sertleştirme yöntemlerine bakalım.

3nazofarenksin sertleşmesi Vücudun en savunmasız yerlerinden biri olarak. Soğuk ve daha sonra soğuk su ile gargara yapılarak yapılır.

Ayak dökme. Bu prosedür, bacağın ve ayağın alt üçte birlik kısmına 25-30 saniye boyunca dökmekten oluşur. Başlangıçtaki su sıcaklığı 28-27°C'dir. Her 10 günde bir 1-2 °C azaltılarak nihai sıcaklık en az 10 °C'ye düşürülür. Ayaklar ıslatıldıktan sonra kurulanır. Prosedürü akşam yatmadan bir saat önce yapmak daha iyidir.

Ayak banyoları. Bacaklar, başlangıç sıcaklığı 30-28 ° C olan bir kova veya su havzasına daldırılır. Her 10 günde bir 1-2 °C düşürülerek 15-13 °C'lik nihai su sıcaklığına getirilir. İlk banyoların süresi 1 dakikadır. Yavaş yavaş süreleri 5 dakikaya çıkarılır. Ayaklarınızı suyun içinde hafifçe hareket ettirmeniz tavsiye edilir. Banyodan sonra silinerek kurutulur. Ayak banyoları yatmadan kısa bir süre önce yapılır.

Zıt ayak banyoları. Bir kaba 38-40 °C sıcaklıktaki su, diğerine 30-32 °C sıcaklıktaki su dökülür. İlk önce bacaklar ilk kaba 1,5-2 dakika, ardından ikinci kaba 5-10 saniye daldırılır. Bu değişimin 4-5 kez tekrarlanması gerekmektedir. Her 10 günde bir, ikinci kaptaki sıcaklık 1-2 °C düşürülerek son 15-20 °C'ye düşürülmeli, birinci kaptaki suyun sıcaklığı değişmeden bırakılmalıdır. Daha soğuk suya daldırma süresi 20 saniyeye çıkar ve değişiklik sayısı prosedür başına 8-10 kata ulaşır.

Çıplak ayakla yürümek - en eski sertleştirme tekniklerinden biri. İlkbahar sonlarından sonbahara kadar kullanılabilir. Süresi dünyanın sıcaklığına bağlıdır. Çiğ altında, yağmur sonrasında veya suda çıplak ayakla yürümek özellikle faydalıdır.

Sürtünerek. Suya batırılmış bir havlu eldiveni veya havluyla aşağıdaki sırayla yapılması tavsiye edilir: kollar, bacaklar, göğüs, karın, sırt. Vücudun her yeri çevreden başlayarak ayrı ayrı meshedilir ve kuruyuncaya kadar kurutulur. İşlemin süresi 1-2 dakikadır. Su sıcaklığı her 10 günde bir 1 – 2 °C azaltılmalıdır. İlkokul çocukları için başlangıç sıcaklığı kışın 32-30 °C, yazın 28-26 °C, son sıcaklık ise sırasıyla 22-20 °C ve 18-16 °C'dir. Orta ve büyük okul çocukları için, kışın başlangıç sıcaklığı sırasıyla 30-28 °C, yazın - 26-24 °C ve son sıcaklık - 20-18 °C ve 16-14 °C olmalıdır. Silme işleminin sabah egzersizden sonra yapılması tavsiye edilir.

Dökülen su - en güçlü sertleştirme prosedürü. Yaz aylarında yapılması tavsiye edilir. Dökme bir sulama kabından veya sürahiden yapılır. Su akışının güçlü mekanik etkisini önlemek için aşağıdaki ıslatma sırasını izlemelisiniz: sırt, göğüs, mide, üst uzuvlar, alt uzuvlar. İlkokul çocukları için kışın başlangıçtaki su sıcaklığı 30 °C'den düşük olmamalı, yazın - 28 °C, son sıcaklık sırasıyla - 20 °C ve 18 °C olmalıdır. Her 10 günde bir sıcaklığı azaltın. Ortaokul ve lise öğrencileri için, başlangıçtaki su sıcaklığı kışın 28-26 °C, yazın - 24 °C, sonuncusu - 18-20 °C ve 16-15 °C'dir. İşlemin toplam süresi 60-90 saniyedir. Sulamadan sonra vücut silinerek kurutulur.

Duş. Bu prosedürde mekanik faktör daha belirgindir. Duşu yılın herhangi bir zamanında en az 18-20 °C sıcaklıkta kullanabilirsiniz. Her türlü fiziksel aktiviteden sonra kontrastlı bir duş almak iyidir: kademeli olarak artan sıcaklık farkıyla (5-7 °C'den 15-20 °C'ye) dönüşümlü olarak sıcak ve soğuk. Son prosedür soğuk bir duştur. Belirleyici kriter, prosedürün bireysel toleransıdır. Kontrastlı duş, sıcaklık değişimlerine karşı direnci artırır ve fiziksel, entelektüel ve psiko-duygusal stres sonrası iyileşme süreçlerini hızlandırır.

Açık suda yüzmek - Vücuda aynı anda üç faktör etki ettiğinden çok etkili bir sertleşme aracı: güneş, hava, su. Açık rezervuarlarda yüzme, içlerindeki su sıcaklığı en az 20 ° C'de stabil olduğunda ve hava sıcaklığı 24-25 ° C olduğunda başlayabilir. Banyo 4-5 dakika suda kalarak başlar, yavaş yavaş bu süre 15-20 dakika veya daha fazlaya çıkarılır. Suda geçirilen süre sertleşme derecesine, meteorolojik koşullara ve yaşa bağlıdır. Yüzmek için en uygun zaman kahvaltıdan 1,5-2 saat sonra ve öğleden sonra, öğle yemeğinden 2-3 saat sonradır.

Yüksek banyo sıcaklıklarının kullanılması - güçlü bir iyileşme ve sertleşme aracı. Banyo işlemi tüm vücudu ve fonksiyonlarını etkiler. Etkisi banyonun sıcaklığına, nemine ve banyoda kalma süresine bağlıdır. Hamamın kullanımı sıkı kontrol gerektirir. Sertleştirme etkisi, vücudun zıt sıcaklıklara tekrar tekrar maruz kalmasından oluşur.

Suyla sertleştirme prosedürlerinin olumlu etkisinin bir göstergesi cilt reaksiyonudur. Soğumanın başlangıcında solgunlaşır ve ardından kırmızıya dönerse bu olumlu bir etkiyi gösterir. Cilt reaksiyonları hafifse, bu yetersiz maruz kalma anlamına gelir. Su sıcaklığını düşürmek veya işlemin süresini arttırmak gerekir. Cildin keskin solgunluğu, siyanoz, titreme, titreme hipotermiyi gösterir. Bu durumda sıcaklığı artırmanız veya işlemin süresini kısaltmanız veya her ikisini birlikte yapmanız gerekir.

sınıf kelimeleri: fiziksel nitelikler, hız, bilimsel, biyomekanik

2. Hız dinamikleri

5. Motor reaksiyonların biyomekanik yönleri

1.Hız niteliklerine ilişkin anlaşma
Hız nitelikleri, bir kişinin belirli koşullar altında minimum sürede motor eylemleri gerçekleştirme yeteneği ile karakterize edilir. Görevin kısa süreceği ve yorulma yaşanmadığı varsayılmaktadır.

Hız niteliklerinin üç ana (temel) tezahür türünü ayırt etmek gelenekseldir:

1) tek hareketin hızı (düşük dış dirençte);

2) hareketlerin sıklığı;

3) gizli reaksiyon süresi.

Bireyler arasında tek hareket hızı, hareket sıklığı ve reaksiyon gecikmesi arasında çok az bir ilişki vardır. Örneğin çok hızlı tepki verebilir ve hareketlerinizde nispeten yavaş olabilirsiniz (veya tam tersi). Bunu akılda tutarak, hız niteliklerinin temel çeşitlerinin göreceli olarak birbirinden bağımsız olduğunu söylüyorlar.

Uygulamada genellikle hız niteliklerinin karmaşık belirtileriyle karşılaşılır. Dolayısıyla sprint koşusunda sonuç, başlangıçtaki reaksiyon süresine, bireysel hareketlerin hızına (itme, desteksiz aşamada kalçaları bir araya getirme) ve adımların sıklığına bağlıdır. Bütünsel, karmaşık bir şekilde koordine edilmiş bir harekette elde edilen hız, yalnızca sporcunun hız niteliklerine değil, aynı zamanda diğer nedenlere de bağlıdır (örneğin, koşma hızı, adımların uzunluğuna ve bu da koşunun uzunluğuna bağlıdır). bacaklar, güç ve itme tekniği), bu nedenle hız niteliklerini yalnızca dolaylı olarak karakterize eder ve ayrıntılı analiz üzerine, en gösterge niteliğinde olan, hız niteliklerinin temel tezahür biçimleridir.

Döngüsel nitelikteki hareketlerde, hareketin hızı doğrudan hareketlerin sıklığı ve bir döngüde kat edilen mesafe ("adımın" uzunluğu) ile belirlenir:

f=frekans l- adım uzunluğu

Spor niteliklerinin artmasıyla (ve dolayısıyla maksimum hareket hızının artmasıyla), kural olarak hareket hızını belirleyen her iki bileşen de artar. Ancak farklı spor dallarında durum farklıdır. Örneğin, paten yaparken asıl önemli olan "adım" uzunluğunu arttırmaktır ve yüzmede her iki bileşen de yaklaşık olarak eşit derecede önemlidir. Aynı maksimum yürüme hızı göz önüne alındığında, farklı sporcuların adım uzunluğu ve sıklığı açısından önemli farklılıkları olabilir.

2. Hız dinamikleri

Hız dinamiği, hareketli bir cismin hızındaki bir değişikliktir, yani formun bir fonksiyonudur: v = f (t) veya v = f (l), burada v hızdır, t zamandır, l yoldur , f fonksiyonel bağımlılığın işaretidir.

Sporda maksimum hız gerektiren iki tür görev vardır. İlk durumda, maksimum anlık hızın gösterilmesi gerekir (zıplamada - itme anında; fırlatmada - bir mermiyi serbest bırakırken vb.); Bu durumda hız dinamikleri sporcunun kendisi tarafından seçilir (örneğin biraz daha hızlı veya daha yavaş hareket etmeye başlayabilir). İkinci durumda ise hareketin tamamını maksimum hızda (minimum sürede) gerçekleştirmek gerekir (örnek: sürat koşusu). Burada da sonuç hız dinamiklerine bağlıdır. Örneğin, sprint koşusunda en iyi sonuçlar, başlangıç ivmesinin bireysel bölümlerindeki anlık hızların belirli bir kişi için maksimum olduğu denemelerde elde edilir.

Maksimum hızlarda gerçekleştirilen birçok harekette iki aşama ayırt edilir: 1) hızın arttırılması (hızlanmanın başlaması), 2) hızın göreceli stabilizasyonu (Şekil 49). İlk aşamanın özelliği başlangıç hızlanması, ikincisi ise mesafe hızıdır. Böylece, sprintteki hız eğrisi aşağıdaki denklemle açıklanabilir:

V(t)=vm(1-e-kt)

burada v(t), t zamanındaki hız değeridir; v, maksimum hız değeridir; e — doğal logaritmanın tabanı; k, başlangıçtan itibaren hızlanma sırasında hızlanmayı karakterize eden bireysel bir parametredir. K değeri ne kadar büyük olursa sporcu maksimum hızına o kadar hızlı ulaşır. V m ve k değerleri birbiriyle ilişkili değildir. Başka bir deyişle, "sizin" maksimum hızınızı hızlı bir şekilde kazanma yeteneği ile yüksek hızda hareket etme yeteneği birbirinden nispeten bağımsızdır. Gerçekten de, en güçlü sprinterler maksimum koşu hızlarına yeni başlayanlarla hemen hemen aynı sürede ulaşırlar - başlangıçtan ayrıldıkları andan itibaren 5-6 saniye. İyi bir başlangıç ivmesine ve düşük mesafe hızına sahip olabilirsiniz ve bunun tersi de geçerlidir. Bazı sporlarda asıl mesele başlangıç hızlanmasıdır (basketbol, tenis, hokey), bazılarında sadece mesafe hızı önemlidir (uzun atlama), bazılarında ise her ikisi de önemlidir (sprint).

3. Kuvvetin değişim oranı (kuvvet gradyanı)

Hız kelimesi sadece bir cismin veya parçalarının uzaydaki konumunun değişim hızını değil aynı zamanda diğer göstergelerin değişim hızını da ifade etmek için kullanılır (örneğin sıcaklığın değişim hızından bahsedebiliriz). ). Bir kişinin tek bir girişimde sergilediği eylem gücü sürekli değişmektedir. Bu, kuvvetin değişim hızının (kuvvet gradyanı) incelenmesini gerektirir. Kuvvet gradyanı, mümkün olan en kısa sürede - "patlayıcı bir şekilde" büyük kuvvet uygulamanın gerekli olduğu hareketleri incelerken özellikle önemlidir. Matematiksel olarak kuvvet gradyanı kuvvetin birinci türevine eşittir

zamanla:

Tek bir "patlayıcı" kuvvet ve ardından ani gevşeme için kuvvet büyüme eğrisi, Şekil 2'de gösterilen forma sahiptir. 50. Kuvvet eğimini sayısal olarak karakterize etmek için genellikle aşağıdaki göstergelerden biri kullanılır:

1) maksimumun yarısına eşit bir kuvvet elde etme süresi.

Çoğunlukla bu göstergeye kuvvet gradyanı adı verilir (bu kullanım kısa olması nedeniyle uygundur ancak tamamen doğru değildir);

2) F mix / t max bölümünün bölümü. Bu göstergeye hız-güç endeksi denir. Şekildeki açının tanjantına eşittir. 50.

Kendi vücudunuzu hareket ettirmekten bahsettiğimiz durumlarda

atlet (mermi değil), sözde reaktivite katsayısını kullanmak uygundur (Yu. V. Verkhoshansky'ye göre):

F max / t max * sporcunun vücut ağırlığı

Hızlı hareketlerde kuvvet gelişim hızı büyük rol oynar. Bunun pratik önemini, iki sporcunun (A ve B) kuvvet tezahürü eğrilerini gösteren Şekil 51'den anlamak kolaydır. A Sporcusu büyük bir maksimum kuvvete ve düşük kuvvet eğimine sahiptir; B sporcusunda ise tam tersine kuvvet gradyanı yüksektir ve maksimum güç kapasitesi küçüktür. Hareketin süresi uzunsa (t > t 3), her iki sporcunun da maksimum güçlerini gösterecek zamanı varsa, avantaj daha güçlü olan A sporcusuna verilir. Hareketi gerçekleştirme süresi çok kısaysa (t'den az) 1, Şekil 51'de), o zaman avantaj yan spor vardiyası B'de olacaktır.

Atletik beceri arttıkça, hareketleri gerçekleştirmek için gereken süre genellikle azalır ve bu nedenle kuvvet gradyanının rolü daha önemli hale gelir.

Maksimum kuvvete (tmax) ulaşmak için gereken süre yaklaşık 300-400 ms'dir. Birçok harekette eylem gücünün ortaya çıkma süresi çok daha kısadır. Örneğin, en güçlü sprinterler için koşuda kalkış 100 ms'den az sürer, uzun atlamada kalkış 150-180 ms'den az, yüksek atlamada kalkış 250 ms'den az sürer, son efor cirit atmada - yaklaşık 150 ms, vb. Tüm bu durumlarda sporcuların maksimum güçlerini gösterecek zamanları yoktur ve elde edilen hız büyük ölçüde kuvvet eğimine bağlıdır. Örneğin, ayakta atlamanın yüksekliği ile tepkime katsayısı (aynı vücut ağırlığına sahip, en kısa sürede daha fazla itme kuvveti geliştirebilen sporcunun) daha yükseğe sıçraması arasında çok büyük bir korelasyon vardır.

4. Güç ve sürat nitelikleri arasındaki parametrik ve parametrik olmayan ilişkiler

Sporcunun aynı hareketi birkaç kez yapması (örneğin bir yerden gülle atma), her denemede en iyi sonucu göstermeye çalışması ve motor görevin parametrelerinin (özellikle atışın ağırlığının) değişmesi durumunda Bu durumda atışa uygulanan etki kuvvetinin büyüklüğü ve çekirdeğin fırlatılma hızı parametrik bir bağımlılıkla birbiriyle ilişkilendirilecektir.

Eğitimin etkisi altında parametrik kuvvet-hız ilişkisi farklı şekillerde değişebilir. Bu, sporcunun hangi antrenman araçlarını ve yöntemlerini kullandığına göre belirlenir (Şekil 52).

Ortalama dirençli hareketler sırasında hızdaki bir artışın (ve gerçek spor koşullarında bu tür bir direnç, örneğin kişinin kendi vücudunun veya bir merminin ağırlığı ve kütlesi olabilir), güçteki artışın farklı bir oranıyla meydana gelebilmesi önemlidir. ve hız nitelikleri: bazı durumlarda (Şekil 52 , A) - hız niteliklerindeki artış nedeniyle (v mm) b diğerleri (Şekil 52, B) - mukavemet niteliklerindeki artış nedeniyle (F mm).

Antrenmanlarda hız performansını hangi şekilde artırmanın daha yararlı olduğu birçok nedene (sporcunun yaşı, deneyimi, spor türü vb.) ve özellikle sporcunun yapması gereken direnç miktarına (F mm %'si olarak) bağlıdır. üstesinden gelmek: ne kadar büyükse, güç niteliklerini arttırmak o kadar önemlidir. Bu, özellikle bir sporcunun güç niteliklerinin (F mm) göstergeleri ile farklı direnç değerlerinde hareket hızı (v t) arasındaki parametrik olmayan ilişkilerin değerleriyle doğrulanır. Böylece, deneylerden birinde (Yu. I. Smirnov) korelasyon katsayıları eşitti: ağırlıksız - 0,131, 1 kg ağırlıklarla - 0,327, 3 kg ağırlıklarla - 0,630, 8 kg ağırlıklarla - 0,824.

Bu nedenle, üstesinden gelinen direnç miktarı ne kadar büyük olursa, güç göstergelerindeki artış nedeniyle antrenmandaki hızı (p t) artırmak o kadar karlı olur

5. Motor reaksiyonların biyomekanik yönleri

Basit ve karmaşık motor reaksiyonlar vardır. Basit bir reaksiyon, önceden bilinen (aniden ortaya çıkan) bir sinyale önceden bilinen bir hareketle verilen yanıttır. Bunun bir örneği, tabancayla silüetlere yüksek hızda ateş etmek, koşmaya başlamak vb. olabilir. Diğer tüm tepki türleri - ilerleme olmadığında

Bir sinyale yanıt olarak tam olarak ne yapılması gerektiği ve bu sinyalin nasıl olacağı bilindiğine karmaşık denir. Motor reaksiyonlarında şunlar vardır:

a) duyusal faz - sinyalin ortaya çıktığı andan kas aktivitesinin ilk belirtilerine kadar (genellikle EMG tarafından, yani ilgili kas gruplarında elektriksel aktivitenin ortaya çıkmasıyla kaydedilir);

B) premotor faz (elektromekanik aralık - EMI) - kasların elektriksel aktivitesinin ortaya çıkmasından hareketin başlangıcına kadar. Bu bileşen en kararlı olanıdır ve süresi 25 ila 60 ms arasındadır;

c) motor aşaması - hareketin başlangıcından tamamlanmasına kadar (örneğin topa vurmadan önce).

Duyusal ve motor öncesi bileşenler gizli tepki süresini oluşturur.

Atletik beceri arttıkça karmaşık reaksiyonlarda hem duyusal hem de motor bileşenlerin süresi azalır. Bununla birlikte, her şeyden önce duyusal aşama kısaltılır (sporcunun karar vermek için daha az zamana ihtiyacı vardır), bu da onun hareketi daha doğru, sakin ve kendinden emin bir şekilde gerçekleştirmesine olanak tanır. Aynı zamanda, ne kadar kasılırsa kasılsın, tepki veren nesneyi (top, rakip vb.) yeterli bir süre gözlemleyebilmeniz gerekir. Hareketli bir nesne görüş alanına girdiğinde gözler sanki ona eşlik ediyormuşçasına hareket etmeye başlar. Bu göz hareketi otomatik olarak gerçekleşir ve gönüllü olarak engellenemez veya hızlandırılamaz (ancak bu tür çalışmalar henüz birinci sınıf sporcular üzerinde yapılmamıştır:

belki nasıl yapılacağını biliyorlardır). Takip eden göz hareketinin başlamasından yaklaşık 120 ms sonra, başın yaklaşık olarak uzayda nesnenin hareket ettiği ve "yakalanabileceği" yere doğru öngörülü bir dönüşü meydana gelir. Başın döndürülmesi de otomatik olarak gerçekleşir (topu yakalamada iyi olmayan kişilerde bile), ancak istenirse engellenebilir. Baş dönmesinin gerçekleşmesi için zaman yoksa ve genel olarak hareketli bir nesnenin gözlemlenme süresi kısaysa reaksiyonun başarısı azalır (Şekil 53).

Karmaşık reaksiyonlarda büyük önem taşıyan, rakibin hareketlerini tahmin etme yeteneğidir (örneğin, bir vuruşun veya top veya diskin atılmasının yönü ve niteliği); Böyle bir beceriye öngörü denir ve buna karşılık gelen reaksiyonlara öngörü denir.

Reaksiyonun motor aşamasına gelince, süresi farklı teknik eylem çeşitlerine göre değişir. Örneğin bir topu yakalamak, topa vurmaktan daha fazla zaman alır.Hentbol kalecilerinin kalenin farklı köşelerini savunurken farklı hareket hızları vardır, dolayısıyla farklı açılardan şutları başarılı bir şekilde yansıtabilecekleri mesafeler de farklıdır. sektörler (Tablo 6, Vo A. Goluhu, revize edilmiştir) Topun artık önceden tahmin edilmeden yakalanamayacağı veya yansıtılamayacağı mesafelere bazen “ölü bölge” adı verilir.

Diğer spor oyunlarında da benzer modeller mevcuttur.