nispeten yakın zamanda ortaya çıkan amatör bir spordur, bu nedenle antrenman için genel kabul görmüş standartlar, başlıklar ve kategoriler sınıflandırmasının olmaması mantıklıdır. Son zamanlarda antrenmanın artan popülaritesini hesaba katarsak, bir sporcunun başarılarını ve genel başarısını değerlendirmek için hala bir ölçeğe sahip olmamız gerekir. Bu, tüm kas grupları için temel egzersizleri ve egzersiz alanında başarılı bir gelişim için gerekli olan bireysel özel unsurları içeren oldukça ciddi bir iştir. Antrenman dünyasındaki mevcut duruma dayanarak, aşağıda daha fazlasını bulabileceğiniz 9 kategoriyi öne çıkaracağız. Sonraki yazı ve videolarda sıralama ve antrenman planı bu sınıflandırmaya göre yapılacaktır. Antrenmanın artan popülaritesini motive etmek ve sürdürmek için herkesin izleyebileceği bir program oluşturuldu. Ayrıca herkes sokak sporcuları listesinde yer alabilir: video veya notu e-postayla geçmek için tüm noktaların uygulandığı bir videonun bağlantısı: [e-posta korumalı] . Tüm seviyeleri arka arkaya geçmenize gerek yok, eğer hemen 2. veya 4. seviyeye geçebilirseniz bunu yapın. Sıralama arttığında yanında bununla ilgili bir not gösterilecektir. Yani kategorilerin kendileri:

1. kategori (başlangıç)

1. Pull-up'lar - 8 kez (çenemizi yatay çubuğun üzerine doğru çektiğimizde kollarımızı tamamen düzleştiririz)
2. Dipler - 15 kez (indirme sırasında dirsekteki açı 45 dereceden fazla olmamalıdır)
3. Şınav - 30 bir kez (indirirken göğsünüzle yere dokunmaya çalışın, kollarınızı tamamen düzleştirin)
4. Çömelme - 15 kez (çömelmenin alt aşamasında dizin açısı 45 dereceden fazla olmamalıdır)
5. Ayaklarınızı yatay çubuğa getirin - 1 kez (sallanmadan, çoraplarınızı bara getirin, bacaklar düz)

2. kategori (sporcu)

1. Pull-up'lar - 14 bir kere
2. Dipler - 25 bir kere
3. Şınav - 45 bir kere
4. Çömelme - 25 bir kere
5. Tek bacakla squat - 2 kez (her birinde) (kalçalar tamamen indirilene kadar, tüm ayak üzerinde durun)
6. Ayaklarınızı yatay çubuğa getirin - 5 bir kere
7. Düz olmayan çubuklarda köşe - 5 saniye (bacaklar çubukların üstünde ve düz)
8. Tek kolla zorla çık - 3 kez (her biri için) (el değiştirme arasında geçiş yapabilirsiniz)
9. Bir devrimle kaldırmak - 3 zamanlar
10. Kaptanın çıkışı, subayın çıkışı, yatay çubuktaki mezar, tabut

3. kategori (döner tabla)

1. Pull-up'lar - 20 bir kere
2. Dipler - 35 bir kere
3. Şınav - 55 bir kere
4. 3 kez (duvara karşı yapın, kafanızla yere dokunarak yapın)
5. Çömelme - 35 bir kere
6. Tek bacakla squat - 5 kez (her birinde)
7. Ayaklarınızı yatay çubuğa getirin - 10 bir kere
8. Düz olmayan çubuklarda köşe - 15 saniye
9. Yatay çubuğun altındaki açı - 3 saniye (omuz genişliğinde kavrama)
10. Tek kolla zorla çık - 8 bir kez (her biri için)
11. İki elle çıkış - 2 zamanlar
12. Bir devrimle kaldırmak - 8 bir kere
13. Çubuklardaki perçin, kilit, tüy

4. kategori (atlet)

1. Pull-up'lar - 25 bir kere
2. Tek kolla pull-up'lar - 1 kez (her birinde)
3. Dipler - 41 bir kere
4. Şınav - 65 bir kere
5. Amuda şınav - 8 bir kere
6. Çömelme - 45 bir kere
7. Tek bacakla squat - 8 (her birinde)
8. Ayaklarınızı yatay çubuğa getirin - 15 bir kere
9. Düz olmayan çubuklarda köşe - 25 saniye
10. Yatay çubuğun altındaki açı - 6 saniye (yakın tutuş)
11. İki elinizle zorla çıkın - 5 bir kere
12. Daktilo - 4 zamanlar
13. Martin... 5 saniye

5. kategori (atlet)

1. Pull-up'lar - 30 bir kere
2. Tek kolla pull-up'lar - 3 kez (her birinde)
3. Dipler - 47 bir kere
4. Şınav - 75 bir kere
5. Amuda şınav - 13 bir kere
6. Çömelme - 55 bir kere
7. Tek bacakla squat - 12 (her birinde)
8. Ayaklarınızı yatay çubuğa getirin - 20 bir kere
9. Düz olmayan çubuklarda köşe - 35 saniye
10. Yatay çubuğun altındaki açı - 10 saniye (omuz genişliğinde kavrama)
11. İki elinizle zorla çıkın - 9 bir kere
12. Daktilo - 8 bir kere
13. Martin... 10 saniye
14. Onay kutusu - 5 saniye (bacaklar bitişik, düz)
15. 5 saniye (bacaklar ve kollar düzdür, vücut bükülmez)

6. kategori (Olimpiyat)

1. Pull-up'lar - 35 bir kere
2. Ekstra ile pull-up'lar 10 kg ağırlığında - 10 bir kere
3. Tek kolla pull-up'lar - 6 kez (her birinde)
4. Dipler - 53
5. Düz olmayan çubuklarda ekstra şınav. 20 kg ağırlığında - 15 bir kere
6. Şınav - 85 bir kere
7. Amuda şınav - 18 bir kere
8. Ek ile ağız kavgası 20 kg ağırlığında - 20 kez (boyundaki veya sırt çantasındaki ağırlık)
9. Tek bacakla squat - 16 (her birinde)
10. Ayaklarınızı yatay çubuğa getirin - 25 bir kere
11. Düz olmayan çubuklarda köşe - 45 saniye
12. Yatay çubuğun altındaki açı - 13 saniye (yakın tutuş)
13. İki elinizle zorla çıkın - 13 bir kere
14. Daktilo - 12 bir kere
15. Martin... 15 saniye
16. Onay kutusu - 10 saniye
17. Yatay çubuğun altındaki yatay durdurma - 10 saniye
18. 3 saniye (kollar ve bacaklar düz)

Aday Spor Ustası (CMS)

1. Pull-up'lar - 40 bir kere
2. Ekstra ile pull-up'lar 15 kg ağırlığında - 15 bir kere
3. Tek kolla pull-up'lar - 9 kez (her birinde)
4. Dipler - 60 bir kere
5. Düz olmayan çubuklarda ekstra şınav. 25 kg ağırlığında - 20 bir kere
6. Şınav - 95 bir kere
7. Amuda şınav - 22 bir kere
8. Yatay şınav - 2 kez (bacaklar bitişik ve düz)
9. Ek ile ağız kavgası 30 kg ağırlığında - 25 bir kere
10. Tek bacakla squat - 20 (her birinde)
11. Ayaklarınızı yatay çubuğa getirin - 30 bir kere
12. Düz olmayan çubuklarda köşe - 55 saniye
13. Yatay çubuğun altındaki açı - 16 saniye (kavrama - eller omuz genişliğinde açık)
14. İki elinizle zorla çıkın - 17 bir kere
15. Daktilo - 16 bir kere
16. Martin... 20 saniye
17. Onay kutusu - 15 saniye
18. Yatay çubuğun altındaki yatay durdurma - 15 saniye
19. Yerde yatay destek - 7 saniye

Spor Yüksek Lisansı (MS)

1. Pull-up'lar - 45 bir kere
2. Ekstra ile pull-up'lar 20 kg ağırlığında - 15 bir kere
3. Tek kolla pull-up'lar - 12 kez (her birinde)
4. Dipler - 68 bir kere
5. Düz olmayan çubuklarda ekstra şınav. 30 kg ağırlığında - 25 bir kere
6. Şınav - 100 bir kere
7. Amuda şınav - 26 bir kere
8. Yatay şınav - 6 bir kere
9. Ek ile ağız kavgası 40 kg ağırlığında - 30 bir kere
10. Ekstra olarak tek ayak üzerinde squat yapın. 16 kg ağırlığında - 10 kez (ağırlığı önünüzde düz kollarla tutun)
11. Ayaklarınızı yatay çubuğa getirin - 35 bir kere
12. Düz olmayan çubuklarda köşe - 65 saniye
13. Yatay çubuğun altındaki açı - 20 saniye (yakın tutuş)
14. İki elinizle zorla çıkın - 20 bir kere
15. Daktilo - 20 bir kere
16. Martin... 25 saniye
17. Onay kutusu - 20 saniye
18. Yatay çubuğun altındaki yatay durdurma - 20 saniye
19. Yerde yatay destek - 11 saniye

Egzersiz Tanrısı

1. Pull-up'lar - 50 bir kere
2. Ekstra ile pull-up'lar 25 kg ağırlığında - 20 bir kere
3. Tek kolla pull-up'lar - 15 kez (her birinde)
4. Dipler - 75 bir kere
5. Düz olmayan çubuklarda ekstra şınav. 35 kg ağırlığında - 30 bir kere
6. Şınav - 110 bir kere
7. Amuda şınav - 30 bir kere
8. Yatay şınav - 10 bir kere
9. Ek ile ağız kavgası 50 kg ağırlığında - 35 bir kere
10. Ekstra olarak tek ayak üzerinde squat yapın. 24 kg ağırlığında - 12 bir kere
11. Ayaklarınızı yatay çubuğa getirin - 40 bir kere
12. Düz olmayan çubuklarda köşe - 80 saniye
13. Yatay çubuğun altındaki açı - 25 saniye (herhangi bir kavrama)
14. İki elinizle zorla çıkın - 25 bir kere
15. Daktilo - 25 bir kere
16. Martin... 30 saniye
17. Onay kutusu - 25 saniye
18. Yatay çubuğun altındaki yatay durdurma - 25 saniye
19. Yerde yatay destek - 15 saniye

(9-10 yaş)

2 3 5 (11-12 yaş) 3 4 7 (13-15 yaş) 4 6 10 (16-17 yaş) 8 10 13 (18-24 yaş) 9 10 13 (25-29 yaş) 9 10 12 (30-34 yaş) 4 6 9 (35-39 yaş) 4 5 8 (40-44 yaş) 5 (45-49 yaş) 4 (50-54 yaş) 3 (55-59 yaş) 2

Test prosedürü

Yüksek bir çubukta asılıyken yapılan çekmeler bir IP'den gerçekleştirilir: üstten tutuşla asılı, eller omuz genişliğinde açık, kollar, gövde ve bacaklar düzleştirilmiş, bacaklar yere değmeden, ayaklar bitişik.

Katılımcı, çenesi çubuğun çubuğunun üzerine çıkacak şekilde kendini yukarı çeker, ardından asılı pozisyona indirir ve IP'yi 0,5 saniye sabitledikten sonra testi yapmaya devam eder. Doğru şekilde tamamlanan denemelerin sayısı sayılır.

• bacakların (gövde) sarsılması veya sallanmasıyla yukarı çekilmek;
• kolların alternatif bükülmesi.

Yatay çubukta çekme tekniği

Hem yerli beden eğitimi öğretmenleri hem de gürültücü Amerikan özel kuvvet çavuşları arasında popüler olan geleneksel bir versiyon.

Hangi kaslar çalışır: sırt kasları ve önkol fleksörleri, özellikle brachialis ve biceps.
Uygulamak: Barı omuz genişliğinde bir tutuşla kavrayın. Sırtınız hafif kavisli ve bacaklarınız çapraz olacak şekilde asın. Kendinizi yukarı çekin, kürek kemiklerinizi sıkın ve göğsünüzün üst kısmıyla çubuğa dokunmaya çalışın. En alçak noktada sırt kaslarının daha iyi gerilmesi için kollarınızı tamamen düzleştirin.

Orta derecede ters kavrama pull-up'ları

Bu seçenek öncekinden daha kolaydır çünkü burada çok çalışan bisepsler genellikle yeni başlayanlarda brakiyal kastan daha güçlüdür.

Hangi kaslar çalışır: latissimus dorsi ve biceps.
Uygulamak: kavrama omuz genişliğine eşit, avuç içleri size dönük. Aynı kuralları kullanarak yukarı çekin ancak hareketin en başında omuzlarınızı geriye ve aşağı hareket ettirmeye odaklanın.

Yatay çubukta eğitim programı

Hedefli antrenmana başlamadan önce seçilen pull-up seçeneğinde mevcut maksimum seviyenizi belirleyin. Daha sonra hangi gruba ait olduğunuzu öğrenin ve size önerilen kompleksi haftada iki ila üç kez uygulayın. Tam olarak bir ay sonra kendinizi tekrar test edin ve gerekirse uygun ayarlamaları yapın.

Grup 1: 0'dan 1'e kadar EN İYİ GİRİŞİM

Sorun: Kendi kilona göre hala çok zayıfsın.
Çözüm: pull-up'ların yalnızca ters kısmını yapın. Yani, traversin altına bir bank yerleştirin, üzerinde durun ve bacaklarınızın yardımıyla kendinizi yukarı çekin ve yalnızca kollarınızın gücüyle kendinizi indirin. Setler arasında tam olarak bir dakika dinlenin.

Antreman Takvimi:

1. Hafta: 5-6 tekrardan oluşan 3 set, 5-6 saniyede inme.
2. Hafta: 5-6 tekrardan oluşan 3 set, 5-6 saniyede inme.
3. Hafta: 5-6 tekrardan oluşan 2 set, 8-10 saniyede inme.
4. Hafta: 2 set 5-6 tekrar, 8-10 saniyede inme.

Grup 2: EN İYİ GİRİŞİM: 2'den 4'e

Sorun: beyin-kas bağlantınızı geliştirmek için yeterli tekrar yapamazsınız.
Çözüm: Daha az tekrarla daha fazla set yapın. İlk tekrarlar mümkün olduğu kadar yoğun olacak, bu da çalışan kasların kas liflerinin çoğunu kullanmanıza ve nöromüsküler verimliliği artırmanıza olanak tanıyacak.

Antreman Takvimi:

1. Hafta: 8 set, en iyi denemenin %50'si, 90 saniye dinlenme.
2. Hafta: 8 set, en iyi denemenin %50'si, 60 saniye dinlenme.
3. Hafta: 8 set, en iyi deneme, 90 saniye dinlenme.
4. Hafta: 8 set, en iyi deneme, 60 saniye dinlenme.

Grup 3: EN İYİ GİRİŞİM: 5'TEN 7'YE

Sorun: Oldukça güçlüsün ama kas dayanıklılığın yok.
Çözüm: Set sayısını saymadan, normalden daha fazla toplam tekrar sayısı yapın. Örneğin, genellikle 6 tekrardan oluşan 3 set ve toplamda 18 yapıyorsanız, her setten kaç tekrar çıkarabileceğinize bakılmaksızın 30 tekrar yapın.
Egzersiz Programı: Mümkün olduğu kadar çok sayıda pull-up yapın. Bir dakika dinlenin ve tekrar deneyin. Gerekli tekrar sayısına ulaşana kadar istediğiniz kadar dinlenin.

Grup 4: EN İYİ GİRİŞİM: 8'DEN 12'YE

Sorun: bu sonuç sorun değil, sadece kendi ağırlığınıza göre çok güçlüsünüz.
Çözüm: ağırlıklarla pull-up yapın. Mutlak gücünüzü artırarak daha fazla vücut ağırlığıyla barfiks çekebileceksiniz.
Antrenman programı: Vücut ağırlığınızın %5-10'una eşit bir ağırlığı özel bir kemere takın. Bu, normalden 2-3 kat daha azını yapmak için yeterli olmalıdır. Setler arasında tam olarak 60 saniye dinlenerek, mümkün olduğunca çok sayıda 4-5 set ağırlıklı barfiks gerçekleştirin.

Pull-up'ları alçak bir çubuğa asmak için GTO standartları (kaç kez)

Aşama (yaş)	Kızlar			Kadınlar
(6-8 yaş)	4	5	11
(9-10 yaş)	7	9	15
(11-12 yaş)	9	11	17
(13-15 yaş)	9	11	18
(16-17 yaş)	11	13	19
(18-24 yaş)				10	15	20
(45-49 yaş)				10
(50-54 yaş)				10
(55-59 yaş)				8

Test prosedürü

Alçak bir çubuk üzerinde asılı pozisyondan yukarı çekme, bir IP'den gerçekleştirilir: üstten kavrama ile yüzü yukarı bakacak şekilde asılır, eller omuz genişliğinde açık, baş, gövde ve bacaklar düz bir çizgi oluşturur, topuklar bir desteğe yaslanabilir 4 cm yüksekliğe kadar.

Kompleksin I - III aşamalarının katılımcıları için enine çubuğun yüksekliği 90 cm, kompleksin IV - IX aşamalarının katılımcıları için enine çubuğun yüksekliği 110 cm'dir.

Katılımcı IP'yi almak için bara yaklaşır, üstten kavrayarak barı tutar, barın altına çömelir ve başını dik tutarak çenesini bar barına yerleştirir. Daha sonra kollarınızı düzleştirmeden ve çenenizi bardan kaldırmadan öne doğru bir adım atarak başınız, gövdeniz ve bacaklarınız düz bir çizgi oluşturacak şekilde düzelir. Yardımcı spor hakemi yarışmacının ayaklarının altına bir destek yerleştirir. Bundan sonra katılımcı kollarını düzeltir ve IP pozisyonunu alır. Katılımcı, IP'den çenesi çubuğun çubuğunun üzerine çıkana kadar kendini yukarı çeker, ardından asılı pozisyona indirir ve IP'yi 0,5 saniyede sabitledikten sonra testi gerçekleştirmeye devam eder.

Spor hakeminin puanına göre kaydedilen, doğru şekilde tamamlanan denemelerin sayısı sayılır.

Hatalar (deneme sayılmaz):

• gerizekalı olarak yukarı çekmek veya vücudu bükmek;
• çene çubuğun üzerine çıkmamıştı;
• 0,5 sn PI'de sabitleme eksikliği;
• kolların alternatif bükülmesi.

Düşük çubuk yukarı çekme

Çapraz çubuk, yüksekliğe bağlı olarak 40 cm ila 65 cm yüksekliktedir. Bu çubuğa sıkı tutunun. Tutuş düzdür, gövde ve bacaklar tek sıra halinde uzatılmıştır. Kürek kemiklerinizi bir araya getirerek vücudunuzu tamamen düz tutarak kendimizi yukarı çekiyoruz ve göğsümüzle bara dokunuyoruz. Sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.

Vücut geliştirme veya vücut geliştirme olsun, ne kadar sık ​​\u200b\u200bve daha fazla antrenman yaparsanız sonuçlara o kadar hızlı ulaşacağınıza dair bir yanlış kanı var. Bu nedenle spor salonlarında ve mekanlarda her gün saatlerce antrenman yapan çok sayıda hayran var. Bir antrenman planı oluştururken ana hatalardan kaçınmak için vücudun nasıl çalıştığını anlamalısınız.

Her gün pull-up yapmak mümkün mü?

İnsan vücudundaki kaslar büyük, orta ve küçük olmak üzere üç kategoriye ayrılır. Her grubun tamamlanması, yani dinlenme ve yeni bir yüke hazır olma için farklı zamana ihtiyacı vardır. Pull-up'lara katılan büyük sırt kaslarının iyileşmesi 4-5 güne, orta büyüklükteki sırt kaslarının (deltoidler) 3-4 güne, kol kasları gibi küçük olanların ise 1-2 güne ihtiyacı olacaktır.

Sonuç olarak, pull-up'larda yer alan büyük kaslar bir günde dinlenemez ve egzersizi yenilenmiş güçle tam olarak gerçekleştiremez.

Her gün barfiks yaparsanız, bu tür bir antrenman yalnızca kas büyümesine yol açacaktır, ne büyümeye ne de güç artışına yol açacaktır. Yorgun kaslar, sporcunun hedeflerine rağmen tam yükleri gerçekleştiremez. Bu, çekme sayısını artıramayacağınız veya şekillendirilmiş kaslar oluşturamayacağınız anlamına gelir. Her gün 10 defa bile olsa barfiks yaparsanız, yük maksimum olmasa bile kaslar yine de yorgunluk yaşayacak ve gerektiği gibi iyileşemeyecek, bu da antrenmanın hiçbir fayda sağlayamayacağı anlamına geliyor. Ek olarak, günlük stres nedeniyle gergin ve iltihaplı olan kaslar, burkulma, yırtılma gibi yaralanmalara karşı en duyarlı olacaktır.

Pull-up yapmanın en iyi yolu nedir?

Pull-up'lar için, hedef veya ise haftada üç antrenmanı geçmemek daha iyidir. En az bir günlük bir mola ile kol kaslarının tamamen iyileşme zamanı vardır ve bu, örneğin pazıların ve önkolların doğrudan çalıştırıldığı ters yakın kavrama ile pull-up yaparken antrenmanı kolaylaştıracaktır.

Önemli! Bir antrenman haftasında, gücü yeniden kazanmak için arka arkaya iki tam gün dinlenmeniz gerekir, aksi takdirde kasların iyileşmek için yeterli zamanı olmayacaktır.

Spor da dahil olmak üzere tüm spor amaçlı faaliyetlerde iyileşme büyük rol oynadığından dinlenme günleri ihmal edilmemelidir. Antrenmanınıza barfiks eklemenin amacı kas kütlesini artırmaksa, egzersiz haftada iki defadan fazla yapılmamalıdır. Bu durumda iki sırt antrenmanı büyük kaslar için 3-4 gün dinlenme sağlayacaktır. Kaslar ne kadar iyi dinlendirilirse o kadar verimli çalışırlar. Özellikle kilo alırken her gün barfiks yapmak kesinlikle yasaktır.

Ayrıca maksimum tekrar sayısı için 5 setten fazla barfiks yapmamalı veya ek ağırlıklarla çalışmamalısınız. Her antrenmanda tutuşlarınızı değiştirmelisiniz. farklı kaslara odaklanarak hasarlı kas liflerinin restorasyon sürecini daha da hızlandırır. Örneğin:

• geniş bir kavrama ile latissimus dorsi kasları, özellikle üst kısım çalışır ve kasın genişliği gelişir;
• dar bir kavrama ile sırtın ortası kalınlaşır ve kol kasları da daha fazla yük alır.

Bu eğitim yöntemleri, bir sonraki derse yenilenmiş bir güçle hızla dönmenizi sağlayacaktır.

Çözüm

Sabırlı olun ve ön yargılarınızı ortadan kaldırın; günlük antrenmanlar sizi hedeflerinizden uzaklaştırmaktan, hatta zarar vermekten başka işe yaramaz. Sporcular için dinlenme, yükün kendisi kadar önemlidir, bu nedenle özellikle kas gücünü geliştiriyorsanız ve tekrar sayısını artırıyorsanız her gün antrenman yapmamalısınız. Her şeyin ölçülü olması gerekir, kendi antrenman ve dinlenme rejiminizi oluşturun, kendi vücudunuzun ihtiyaçlarını hissedin, ancak o zaman yük faydalı olacaktır.

Her gün pull-up yapmayı anlatan video

Yatay çubuktaki pull-up'lar haklı olarak en eski ve etkili egzersiz programlarından biri olarak kabul edilir. Yatay çubuğun bize okuldan tanıdık gelmesi boşuna değil, aynı zamanda orduda da var, ancak çok az kişi gerçek sonuçlara ulaşmak için orduda bize sunulandan daha fazlasını ve daha iyisini yapmamız gerektiğini biliyor. Size maksimum sonuçlara nasıl ulaşacağınızı anlatacağız.

Küçük bir tarih ve pull-up teorisi

Antik Yunanistan'da ve diğer gelişmiş ülkelerde bile barfikslerin temel egzersiz setinin bir parçası olduğu biliniyor. O zaman bile insanlar bu tür bir antrenmanın kasları her şeyden daha iyi güçlendirdiğini, kitle kazanımını ve uyumlu bir rahatlama oluşumunu teşvik ettiğini fark etti.

Tibet rahipleri bu tekniği daha da geliştirdiler, karmaşıklaştırdılar ve kısa sürede büyük yüksekliklere ulaşmayı mümkün kılan bir dizi orijinal unsuru dahil ettiler.

Bugün, aralarından kendinize en uygun olanı seçebileceğiniz farklı tekniklere ilişkin geniş bir genel bakışa sahibiz.

Yatay çubukta nasıl doğru şekilde pull-up yapacağınızı öğrendikten sonra, güvenle bizimkine geçebilirsiniz. Tüm kas gruplarını detaylı bir şekilde çalıştırmanıza olanak tanır.

Yatay çubuk üzerinde aşağıdaki kas grupları çalıştırılabilir:

• Biceps.
• Göğüs kasları.
• Sırt kasları. Devamını oku.
• Önkol kasları - .
• Basmak - .

Evet, yatay çubuk gerçekten tüm vücudunuzu harika bir şekilde çalıştırmanıza olanak tanıyan en çok yönlü spor ekipmanıdır. Ve şimdi profesyonellerin bunu nasıl yaptığı hakkında.

Barda hangi egzersizleri yapabilirsiniz?

Çapraz çubuk, spor hayal gücü için geniş bir alan sağlar. Burada farklı kas gruplarını geliştiren çok sayıda egzersiz yapabilirsiniz.

Burpee

Burpee egzersizi, çeşitli kategorilerdeki sporcular arasında, özellikle de dayanıklılık, çeviklik ve güç geliştirmeyi tercih eden dövüş sanatçıları arasında popülerdir.

Yürütme yöntemi aşağıdaki gibidir: IP almam gerekiyor – Yatay çubuğun önünde durun, kollarınız yanlarınızda, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Hızlı bir tempoda çömeliyoruz, yüzüstü pozisyona atlıyoruz ve bir şınav çekiyoruz. Ayrıca bir sıçrama ile dinamik olarak çömelme pozisyonuna dönüyoruz, tekrar atlıyoruz ve ayakta durma pozisyonuna dönüyoruz, kendimizi yukarı çekiyoruz ve yere atlıyoruz. Egzersiz yapmak.

Çekirdek

Core, kütle, güç ve dayanıklılık geliştirmek, farklı kas gruplarını eğitmek için bir dizi egzersizdir.

“Çekirdek” gerçekleştirme yöntemi IP almam gerekiyor – kollar aşağıda, ayaklar omuz genişliğinde açık. Yatay çubuğa atlıyoruz, kendimizi yukarı çekiyoruz, düz bacaklarımızı vücuda dik olarak kaldırıyoruz, aşağı indiriyoruz, bacaklarımızı tekrar kaldırıyoruz ama şimdi dizlerimizi dik açıyla büküyoruz. Daha sonra bacaklarımızı tekrar indirip tekrar kaldırıyoruz, bu sefer ayak parmaklarımız üst direğe değecek şekilde. Yere atlıyoruz ve egzersizi en az beş kez tekrarlıyoruz.

Ancak yatay çubuklu mevcut tüm teknikler arasında en popüler olanı, gerekli ısrarla güç ve dayanıklılık oluşturmaya yardımcı olacak çekme antrenmanı programıdır.

Yatay çubukta pull-up'ların yetkin bir şekilde gerçekleştirilmesi konusu üzerinde biraz daha ayrıntılı olarak durmaya değer, çünkü nihai sonuç büyük ölçüde kaliteye bağlıdır.

Pull-up'lar doğru şekilde nasıl yapılır

Sırtınız ve bacaklarınız düz olmalı, çenenizle bara dokunacak kadar yükselmeniz gerekiyor.

Çapraz çubuk, kendinizi hızlı bir şekilde mükemmel bir şekle sokabileceğinizi bilerek birçok sırla doludur.

1. Eğer kütle inşa edecekseniz, o zaman yavaşça yukarı çıkıp hızlı bir şekilde aşağı inmeniz gerekir.
2. Kaslarınızı güçlendirmeniz, gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırmanız gerekiyorsa, tam tersine hızlı bir şekilde yükselip yavaşça inmeniz gerekir.
3. İyi bir esneme ve esneklik için, hem yükselişi hem de inişi hızlı bir şekilde gerçekleştirmeniz ve setler arasında kendinize yaklaşık on saniyelik bir sarkma süresi vermeniz gerekir.

Birkaç çeşit pull-up vardır, onlara bakalım.

Yeni başlayan biri pull-up yapmayı nasıl öğrenebilir?

Tek bir pull-up yapamıyorsanız birkaç seçenek vardır. Bunlardan birini kullanarak yatay çubukta nasıl pull-up yapılacağını öğrenmek çok daha kolaydır.

• Bir tabure kullanabilirsiniz. Üzerinde durarak yatay çubuğun üzerinde kendinizi yukarı çekmeniz daha kolaydır. En üst noktada üç saniye gergin bir pozisyonda kalmaya çalışmalı, bu rakamı giderek yedi saniyeye çıkarmalı ve yere atlamalısınız. Bunu 5-7 kez daha tekrarlamanız gerekiyor.
• Başka bir yöntem daha var - lastikle emniyete almak. Kendinizi geniş bir spor lastik bantla bel çevrenizden bağlayıp yatay çubuktan yukarıya asarak, barfiksin en yüksek noktasına dönmek daha kolaydır. Bir hafta sonra yatay çubukta sigortasız çalışabileceksiniz.
• Yeni başlayanlar gerizekalı pull-up'lar yaparlar. Bu, ilk aşamada görevi önemli ölçüde kolaylaştırır, ancak beş ila yedi gün sonra bu yardımı bırakıp eğitimi tüm kurallara göre yapmanız gerekir.

Genellikle eğitim için bir ay ayrılır. Aşağıdaki tabloyu kullanabilirsiniz.

Yatay çubuk üzerinde masa şeklinde çekme programı

Tablodan da görebileceğiniz gibi, yaralanmalara ve fazla çalışmaya yol açmamak için yükü kademeli olarak, dikkatli bir şekilde artırmanız gerekiyor. Eğitimin ilk ayından sonra yükü 2-3 kat artırmanız gerekir.

Yatay çubuk üzerinde antrenmana başlamadan önce, yaralanmalardan kaçınmanıza ve mükemmel sonuçlar elde etmenize yardımcı olacak aşağıdaki kuralları öğrenmelisiniz.

Kurallar biliniyor, şimdi ciddi, profesyonel spor programlarını incelemeye başlayalım.

Yatay çubuktaki çekme diyagramı

Bugün en popüler şemanın yatay çubukta 50 çekme olduğu kabul ediliyor. Programın hangi adımıyla başlayacağınızı öğrenmek için spor antrenmanının seviyesini belirleyen ve buna göre en doğru rejimi seçebileceğiniz bir testi geçmeniz gerekir.

Test şu şekildedir: Barda mümkün olduğunca çok sayıda pull-up yapıyoruz, egzersizleri verimli bir şekilde gerçekleştiriyoruz (hile yapmadan veya sarsılmadan). Maksimum pull-up sayısı 7 ise, 7-8 programı sizin için uygundur (bunun hakkında biraz sonra daha ayrıntılı olarak konuşacağız).

Bu program sonraki programlara göre daha fazla dinlenmeyi içerir; bu, mükemmelliğe doğru ilerlemeniz gereken ilk aşamadır. Burada hedefinize ulaştığınızda enerji rezervlerinizi ve iradenizi boşa harcamamanız önemlidir.

Setler arasındaki dinlenme en az iki, en fazla on dakika olmalıdır. Günde beş kez yemek yemelisiniz; vücudun doğru kalitede çalışabilmesinin tek yolu budur. Bu eğitim döngüsünü tamamlamanın kolay olduğunu anladıktan sonra, başarılar için çıtayı yükseltir, bir sonraki döngü olan 9-11'e vb. geçeriz.

Nihai hedef, bir sette 50 barfiks yapmayı öğrenmektir. Bu beceri, elbette, uğruna çabaladığımız ideal görünümle ayrılmaz bir şekilde bağlantılıdır.

Yatay çubuktaki çekme tablosu

Program sıfırdan mükemmelliğe kadar on döngü için tasarlanmıştır.
1. 6 (tekrar)

	Tekrarlar ve setler
Gün	1 podkh.	2 podkh.	3 yaklaşım	4 podkh.	5 podkh.
1	4 kere	7 kere	6 defa	6 defa	9 kere
2	5 kere	9 kere	7 kere	7 kere	9 kere
3	6 defa	10 kere	8 kez	8 kez	9 kere
4	6 defa	11 kez	8 kez	8 kez	11 kez
5	7 kere	12 kez	10 kere	10 kere	11 kez
6	8 kez	14 kez	11 kez	11 kez	13 kez

Gün	P.p.
1	2	3	2	2	3
2	2	3	2	2	4
3	3	4	2	2	4
4	3	4	3	3	4
5	3	5	3	3	5
6	4	5	4	4	6

3. 9-11

Gün	P.p.
1	3	5	3	3	5
2	4	6	4	4	6
3	5	7	5	5	6
4	5	8	5	5	8
5	6	9	6	6	8
6	7	9	6	6	10

Gün	P.p.
1	7	8	6	6	8
2	7	9	7	6	9
3	8	10	6	6	9
4	7	10	7	7	10
5	8	11	8	9	10
6	9	11	9	9	11

Gün	P.p.
1	8	11	8	8	10
2	9	12	9	9	11
3	9	13	9	9	12
4	11	14	10	10	13
5	11	15	10	10	13
6	11	14	11	11	13
7	12	16	11	11	15
8	12	16	12	12	16
9	13	18	143	12	16

Gün	P.p.
1	12	16	12	12	15
2	13	16	12	11	16
3	13	17	13	13	16
4	14	19	13	13	18
5	14	19	14	14	19
6	15	20	14	14	20
7	15	20	16	16	20
8	16	22	16	16	20
9	17	22	17	16	21

Gün	P.p.
1	16	18	15	15	17
2	17	20	16	16	19
3	17	21	16	16	20
4	17	22	17	17	22
5	18	23	18	18	22
6	19	24	18	18	24
7	19	26	18	18	25
8	19	28	19	19	26
9	20	28	22	20	28

Herkes, pull-up'ların gövde ve kollarda belirgin kas tanımı geliştirmenin en etkili yollarından biri olduğunu bilir. Ancak soru, yatay çubukta pull-up yapmanın mümkün olup olmadığıdır. Her gün Birçoğu için mühürlü bir sırdır - en azından tematik forumlarda düzenli olarak sorulmaktadır.
Bu nedenle size yatay barı nasıl doğru kullanacağınızı, kaç tekrarın optimal olduğunu ve maksimum dayanıklılığa nasıl ulaşacağınızı anlatmaya karar verdik. Her gün yatay çubukta pull-up yapıp yapamayacağınızı öğrenmek istiyorsanız bu sayfada kalın. Ve bu makaleyi okuduktan sonra tezinizi bu güncel konuyla ilgili savunabileceksiniz!

Yatay çubukta her gün barfiks çekmenin mümkün olup olmadığı sorusunu açığa çıkarmadan önce birkaç önemli noktayı özetleyelim:

• Bir antrenmanın etkinliği ne sıklıkta veya ne kadar süreyle egzersiz yaptığınıza değil, her egzersizi ne kadar doğru yaptığınıza bağlıdır. Bu varsayım "Daha az daha iyidir" Yatay çubukta her gün pull-up yapmanın mümkün olup olmadığı sorusu her zamankinden daha alakalı
• Antrenman sıklığı ve yaklaşım sayısı bireysel olarak belirlenmeli ve sporcunun genel fiziksel uygunluğuna ve deneyimine bağlı olmalıdır. Bununla birlikte, eğitimli bir sporcunun bile bir yaklaşım sırasında ondan fazla barfiks tekrarı yapmasının bir anlamı yoktur. Kaslar zaten yüksek yüklere alışmış olsa bile, yine de onları aşırı zorlama ve bağ dokusunun gerilmesi ve bununla birlikte egzersiz yapma konusunda kalıcı bir isteksizlik riski vardır. Kesinlikle, “Bir sette bin tane şınav çekiyorum” yine de gurur verici geliyor “Beş kez şınav çekiyorum ama mükemmel teknik» çok daha mantıklı geliyor. Atletik bir vücuda sahip olan her deneyimli sporcu da bir zamanlar küçükten başlamıştır, yani Olimpiyat rekorlarınız hâlâ önde!

Şimdi yatay çubukta her gün pull-up yapmanın mümkün olup olmadığı sorusuna özel bir cevap.
Hayır yapamazsın.
En azından çok istenmeyen bir durum.
Aşağıda nedenini ayrıntılı olarak açıklıyoruz.

Her gün yatay çubukta pull-up yapmanın mümkün olup olmadığı sorusunun cevabı neden?

• Çünkü kaslar pull-up'lar sırasında değil, dinlenme sırasında büyür
• Buradan, kasların dinlenmeye ihtiyacı var– ve maksimum iki günde bir ve en az haftada bir kez egzersiz yapın
• Önceki antrenmanınızda aşırıya kaçtıysanız ve kaslarınız hafif bir rahatsızlık yerine yoğun ağrıyla tepki verdiyse, o zaman ağrı tamamen geçinceye kadar dinlenmelisin. Kollarınızda, sırtınızda veya omuzlarınızda ağrı olduğu sürece yeni pull-up yapmanız önerilmez.

Antrenman programının daha etkili olabilmesi ve tüm vücut kaslarının uyumlu gelişimine katkıda bulunabilmesi için, pull-up'ların karın ve bacak kaslarını güçlendirmeyi amaçlayan diğer egzersizlerle birleştirilmesi gerekir.

Her gün yatay çubukta pull-up yapmanın mümkün olup olmadığı sorusunun cevabının büyük ölçüde şunlara bağlı olduğunu unutmayın: yukarı çekme teknikleri hangisini kullanıyorsunuz? Ne kadar karmaşık ve çeşitli olursa, sporcunun antrenmanlar arasındaki molaya o kadar uzun süre dayanması gerekir.
Yeni başlayanlar için "orta kavrama" pozisyonundan çekmeler önerilir. Orta kavrama ile şınav çekerken, sporcunun elleri barın üzerinde omuz hizasında bulunur. Geniş ve dar tutuşlu pull-up'lar biraz daha zordur, ancak gelecekte bu tekniklere kesinlikle hakim olacaksınız. Akıllı bir sporcunun becerilerini yavaş yavaş geliştirdiğini ve ilk günlerden itibaren sınırsızlığı benimsemeye çalışmadığını unutmayın.
Pull-up gibi bir egzersizin etkinliğinin de büyük ölçüde şunlara bağlı olduğunu unutmayın: doğru nefes almak.
Doğru nefes alma, en alçak noktada derin bir nefes alınması ve yukarı çekmenin en yüksek noktaya ulaşmasıdır. (yani çene çubuğun üstünde bulunur), ekshalasyon meydana gelir. Yatay barda her gün barfiks çekip çekemeyeceğinize cevap arıyorsanız muhtemelen bara kalkarken yanlış nefes alıyorsunuz demektir. Uygulamada görüldüğü gibi, bu tüm yeni başlayanların en yaygın hatasıdır: Görünüşe göre insanlar yükselirken nefes almanın nefes vermekten bir şekilde daha mantıklı ve daha uygun olduğunu düşünüyor.

Her gün pull-up yapıp yapamayacağınızı merak ediyorsanız, büyük olasılıkla kuvvet antrenmanı konularında henüz çok bilgili değilsiniz. Bu durumda yeni başlayanlar için en uygun çekme tekniğini öğrenmeniz faydalı olacaktır. Özel olarak seçilmiş yumuşak bir teknik, kas dayanıklılığının gelişimini destekler, ancak aynı zamanda bağ dokusunu ve eklemleri tehlikeli bir sınıra kadar yüklemez.

Yatay çubukta her gün barfiks çekmenin mümkün olup olmadığını zaten biliyorsunuz - şimdi bunun hakkında konuşalım. Negatif çekme tekniği, yeni başlayanlar için tasarlandı:

• Yeni başlayan birinin ustalaşması gereken ilk teknik, negatif çekme tekniğidir. Bir sandalyenin üzerine çıkın ve sanki çoktan yükselmişsiniz gibi bükülmüş kollarınızla barı tutun. (çeneniz de konumlandırılmalıdır üstündeçapraz çubuk)
• Bundan sonra bacaklarınızı sandalyeden indirerek kendinizi yavaşça aşağı indirin. Kollarınızın ve sırtınızdaki kaslarda maksimum gerilimi hissetmelisiniz - ve atlamadan, kendinizi yumuşak bir şekilde ayaklarınızın üzerine alçaltmalısınız. Daha sonra sandalyeye dönün, başlangıç ​​pozisyonunu alın ve üç benzer tekrar daha yapın.
• Bir sandalye kullanmak, çekme aralığını önemli ölçüde azaltacaktır. Bu şekilde egzersizi yapmanız çok daha kolay olacak ve kasların ve eklemlerin yaralanma riski en aza indirilecektir.

Her gün yatay çubukta pull-up yapmanın mümkün olup olmadığı sorusuyla doğrudan ilgili birkaç önemli not daha:

• Kol ve sırt kaslarının dayanıklılığını artırmasına yardımcı olmak için ek egzersizler yapmak gerekir. Bu amaçla, hemen hemen her avluda bulunan paralel çubukları kullanmaya veya en yaygın şınavları yerden yapmaya, biceps, triceps ve latissimus dorsi kaslarını güçlendirmeye değer. Bununla birlikte, düz olmayan barlarda yeni başlayanların da yarı güçte pratik yapması ve ilk başta kendilerini iki veya üç yaklaşımla sınırlaması gerektiğine dikkatinizi çekiyoruz. Daha sonra kaslarınız artık yükü hissetmediğinde tekrar sayısını artırabilirsiniz.
• Kendinizi yukarı çekemiyorsanız, yatay çubuğa küfredip kanepeye uzanmak için acele etmeyin. Elbette hiçbir şey yapmamak çaba göstermekten çok daha kolaydır, ancak ilk seferde doğru tekniğe hakim olmak neredeyse imkansızdır - ve bu kesinlikle her egzersiz için geçerlidir. Ve her gün yatay çubukta barfiks çekmenin mümkün olup olmadığı hakkında bilgi aradığınız için bu, ciddi egzersiz yapmaya kararlı olduğunuz anlamına gelir ve bu sizi mutlu eder. Antrenmansız kaslardaki yükü azaltmak için bir antrenman ortağını dahil edin. Setleri yaparken bir partnerinizin vücudunuzu desteklemesini ve yönlendirmesini sağlayın.
• Her yaklaşma sırasında vücudunuzun öne eğilmemesine veya geriye yaslanmamasına dikkat edin.
• Sonraki her antrenman sırasında, her yaklaşımdaki tekrar sayısını birkaç kez artırmaya çalışın. Ve kaslara aşırı yüklenmemek için yaklaşımların sayısı haftada bir defadan fazla artırılmamalıdır.

Bu makaleyi okuduktan sonra yatay çubukta her gün pull-up yapıp yapamayacağınız sorusunun sizin için çözülmüş olduğunu içtenlikle umuyoruz. Ayrıca makalede dile getirilen kısıtlamaların sizi eğitimden caydırmadığını umuyoruz. Yukarıda bahsedildiği gibi, imrenilecek yüksekliklere ulaşan tüm şampiyonlar bir zamanlar küçükten başlamışlardı ve eğitime doğru yaklaşım başarılarını büyük ölçüde belirledi.
Bunu unutma Yürüyen yola hakim olur – ve spor çabalarınızda size iyi şanslar!