Kas büyümesi için eksiksiz bir eğitim programı. Göğüs kası boyutu nasıl artırılır Kas boyutunu artırmak için egzersizler

Kas kütlesi ve gücü kazanmak için ilginç bir eğitim programı var. Aynı zamanda hem kilo almak hem de kas gücünüzü geliştirmek istiyorsanız bu programı izleyin.

Bu sistem biraz monoton görünebilir, dolayısıyla konsantrasyon ve çaba gerektirir.

Eğitim programının adı, ana özelliğini çok doğru bir şekilde yansıtmaktadır.

Her kuvvet egzersizini aynı yük ile 5 set halinde 5 tekrar yapmanız gerekir.

Buna ağırlık çalışması denir. Yavaş yavaş haftada %2-5 oranında artıracaksınız.

Kas gücünü ve hacmini artırma programı

Kas boyutunu arttırmaya yönelik eğitim programı oldukça basittir. Spor salonunda ve evde kullanılabilir.

Her kas grubu için 3-4 egzersiz (5 set 5 tekrar) yapın. Her seansta 2-3 kas grubunu çalıştırın.
Ağırlığı 2 saniyede indirin, 1-2 saniyede kaldırın.
Haftada 2-4 kez antrenman yapın.
Güç kazanmak için setler arasında 3 dakika dinlenin. Sesi artırmak için setler arasında 90 saniye dinlenin. Güçlenmek ve büyümek istiyorsanız 2 dakikalık molalar verin. Tamamen iyileşmek için her 2 günlük antrenmandan sonra 1 gün dinlenin.
Vücudun belirli kısımlarını (antrenman başına 1-3 kas grubu) veya üst ve alt gövdeyi ayrı ayrı (bir antrenmanda üst, diğerinde alt) çalıştırabilirsiniz.

Bireysel vücut bölümlerini çalıştırırken, önce en büyük kasları çalıştırın ve göğüs ve biseps veya sırt ve triseps gibi rekabet etmeyen kas gruplarını birleştirin. Yalnızca bileşik çok eklemli güç egzersizlerini (bench press, squat, deadlift, dips ve kürek çekme) kullanın.

Uzun boylu bir erkekte kas gücü nasıl artırılır?

Kol ve bacaklarınız uzunsa spor salonunda ve evde bu programı uygulayın.

Bu plan kas gruplarını izole etmek için mükemmeldir. Tipik olarak bu tür zorluklar uzun boylu insanlarda ortaya çıkar.

Belirli bir kas üzerinde bir dizi izolasyon egzersizi yaparsınız, ardından aynı kas üzerinde karmaşık, çok eklemli bir egzersiz yaparsınız.

İzolasyon egzersizleri, bileşik harekette kasları daha fazla çalışmaya zorlar.

Tükenme öncesi eğitim

Aynı kas grubu için izolasyon hareketini 10-15 tekrar, ardından bileşik egzersizi 6-10 tekrar gerçekleştirin. Bu bir süper set. Her kas grubu için 2-3 süper set yapın; Antrenman başına 1-3 kas grubunu çalıştırın.
Hem izole hem de bileşik hareketler için ağırlığı 2 saniyede indirin ve 2 saniyede kaldırın.
Haftada 1-4 kez antrenman yapın.
İzole ve bileşik hareketleri süper set halinde, arada duraklama olmadan gerçekleştirin. Başlamadan önce egzersizin her iki aşamasını da planlamak yararlı olacaktır. Her süper setten sonra 1-2 dakika dinlenin, günaşırı antrenman yapın.
Vücudun farklı kısımlarını ayrı ayrı, seans başına 1-3 kas grubunu çalıştırın. Hedef kası ve ona eşlik eden kasları tek bir egzersizde çalıştırın. Göğüs, triceps ve omuzları birleştirin; sırt ve pazı; bacaklar ve abs. Vücudun her bölgesi için 4-6 egzersiz yapın - 2-3 izole ve 2-3 karmaşık.

Deadlift gibi makine egzersizleri ve izolasyon egzersizleri izolasyon için en iyisidir. Serbest ağırlıklar bileşik kütle egzersizleri için idealdir.

Kapak modeli programı

Aynı anda hem kas geliştirmek hem de yağ kaybetmek istiyorsanız bu güç ve kütle programını takip edin. (İnternet sitesi). İmkansız gibi görünen şeyi başarmak için - aynı anda kilo vermek ve büyümek - kalori yakmak için bir hafta boyunca hafif ağırlıklarla yüksek tekrarlar, kas kütlesi kazanmak için bir hafta boyunca ağır ağırlıklarla düşük tekrarlar yapacaksınız.

Kas gücü ve hacmi nasıl artırılır

Şimdi size yağsız ve kaslı sporcular için kas gücünü ve hacmini nasıl artıracağınızı anlatacağım.

Kilo verme (faz 1) ve kas kütlesi kazanma (faz 2) aşamalarını değiştirin.
İlk aşamada, her egzersizin 12-20 tekrarından oluşan 4-5 set yapın.
2. aşamada, her egzersizi maksimum ağırlıkla 4-12 tekrardan oluşan 4-5 set yapın.
Aşama 1'de (yağ yakma), ağırlığı 1 saniyede azaltın ve 1 saniyede yükseltin: hızlı tekrarlar daha fazla kalori yakar. Aşama 2'de (kütle kazanma), ağırlığı 1-2 saniyede indirin ve 1-2 saniyede kuvvetle kaldırın.
Haftada 4 kez antrenman yapın.
İlk aşamada istenilen kalp atış hızını korumak için setler arasında 15-30 saniye dinlenin.
Aşama 2'de setler arasında 60-90 saniye dinlenin.
Her iki aşamada da ya her 2 günlük antrenmandan sonra 1 gün dinlenin ya da günaşırı antrenman yapın.
Farklı vücut kısımlarını ayrı ayrı eğitin. Aşama 1'de sırt ve bicepsleri birleştirin; bacaklar ve karın kasları; göğüs ve karın kasları; triceps ve omuzlar. 2. aşamada göğüs ve karın kaslarını birleştirin; kuadriseps ve hamstringler; pazı ve triseps; sırt ve omuzlar.

Aşamalı aşırı yüklenmenin ancak çalıştıkları ağırlığı sürekli artırarak sağlanabileceğine inanan kişiler, genellikle aşırı kilo nedeniyle kaslarını yoran ve sıklıkla aşırı kas antrenmanı yapan kişilerle aynı kişilerdir. Sırf başka yol olmadığını düşündükleri için kaldırabilecekleri ağırlıklardan daha fazla ağırlıkla çalıştıkları için vücutlarına zarar veren powerlifter'ları kaç kez duyduğunuzu bir düşünün. kas hacmini arttır Sizi sık sık hayal kırıklığına uğratacak süper güçlü yüklerle onları terörize etmektense. Bunu neden yapıyorlar? Çünkü bunun kendilerini havalı kıldığını düşünüyorlar, değil mi?

İşte olay şu: Sonuçlarınızı iyileştirmek, egzersizin hacmini, yoğunluğunu, sıklığını veya süresini kademeli olarak artırmayı gerektirir. Büyümek istiyor musun? O zaman meydan okumayı kabul edersiniz. Bu, başlangıcından bu yana vücut geliştirmenin temel kuralı olmuştur ve umarız günümüzün gereksiz etiketleriyle lekelenmez. Bununla birlikte, bara çok fazla ağırlık eklemeyi gerektirmeyen, büyüme faktörlerini teşvik etmenin birçok yolu vardır. Yöntemlerimize göz atın kas boyutu nasıl artırılır ve sonuç sizi bekletmeyecek!

Kas boyutu nasıl artırılır

1. Tekrar sayısını değiştirin

Her biri 10 tekrardan oluşan 3 setlik bir düzende mi antrenman yapıyorsunuz? O zaman devam etme zamanı. Tekrarlama setleriyle denemeler yapmak, kaslarınızı fazla mesai yapmaya teşvik ederek harika bir iş çıkarır. Örneğin, normal sayıda tekrarı tamamladıktan sonra hala gücünüzün kaldığını düşünüyorsanız, bununla yetinmeyin; mermiyi daha da sert bir şekilde itin ve gücünüz sizi terk edene kadar hareket etmeye devam edin!

Kas hipertrofisi için en uygun tekrar aralığının 6-12 tekrar, ancak sonuçlar farklı kişiler arasında farklılık gösterebilir. Bunun altındaki herhangi bir şey, odağı kas gücünü artırmaya kaydıracaktır; daha yüksek tekrar aralıklarına geçmek ise dayanıklılığı artırmanıza ve büyümeyi hızlandırmanıza yardımcı olabilir. Ancak yüksek sayıda tekrarı uzun süre sürdürmenizi önermiyoruz.

İşte alacağınız en iyi ipuçlarından biri: Ard arda iki antrenmanda 12 tekrardan oluşan setleri kolayca tamamladığınızda, Üst vücut hareketleri için yaklaşık %5 daha fazla ağırlık ve alt vücut hareketleri için %10 daha fazla ağırlık ekleyin. Daha sonra tekrar sayısına odaklanın.

2. Yaklaşım sayısını artırın

Nihai hedefiniz ise kas hacmini arttır Antrenmanınız sırasında kas hipertrofisini en üst düzeye çıkarmak için maksimum çabayı göstermelisiniz. Bunu yapmanın en kolay yollarından biri, belirli bir egzersiz için gerçekleştirdiğiniz set sayısını artırarak antrenmanınızın hacmini artırmaktır. Doğru şekilde yapılırsa, istediğiniz sonuçları normal sayıda yaklaşımı kullandığınızdan çok daha hızlı almanızı sağlayacaktır. Bir düşünün, Vince Gironda'nın 8 egzersizinden 8'i 10 set ve 10 tekrardan oluşuyor.

Bundan en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız, set başına tekrar sayınızı çoğu zaman 6-12 aralığında tutun. Ancak bedeniniz ve gücünüz üzerinde çalışmak istiyorsanız, set başına yalnızca 5-6 tekrar yapın ve dinlenme sürenizi 3 dakikaya çıkarın. Bir partneriniz olduğundan ve doğru tekniği uyguladığınızdan emin olun, aksi takdirde yaralanma riski karşılayabileceğinizden daha fazla olacaktır.

3. Dinlenme sürenizi azaltın

Aylardır haftada üç kez spor salonunda kendinizi öldürüyorsanız ve hala hiçbir yere varamadığınızı düşünüyorsanız, sorun uzun dinlenme süreleri olabilir. Çok uzun süre dinlendiğinizde kaslarınız soğur ve önceden birikmiş kas gerginliğinin çoğunu kaybedersiniz; bu da kas geliştirmenin temellerini anlayan herkes için kötü bir haberdir.

Bu nedenle artık setler arasında iletişim kurmanıza ve dinlenme sırasında sosyal ağları kontrol etmenize gerek yok - bu, dinlenmenizi önemli ölçüde artırır. Dinlenme sürenizi kısaltmak, vücudunuzu daha fazla çalışmaya zorlamanın ve böylece gelecekte kas boyutunu artırmanın yanı sıra antrenman sürenizi en iyi şekilde değerlendirmenin en etkili yollarından biridir.

Bu üç tavsiyeyi aynı anda yapmayın

Görünüşe göre daha basit bir şey yok - spor salonuna gidin, egzersiz yapın ve kas kütlesi kazanın. Ancak gerçekte kas büyümesinin şekli kökten farklıdır.

Kas büyümesinin nedenleri

Kas büyümesi, kas liflerinin bölünmesi ve bunların daha fazla restorasyonu nedeniyle oluşur. Her kas lifi, fiziksel aktivite sırasında yok edilen yüzlerce hücreden oluşur.

Bunda yanlış bir şey yok, bu yaygın bir doğa olayıdır.

Kas lifinin rehabilitasyonu ve restorasyonu sırasında aktif olarak protein alırsanız, gözle görülür şekilde kilo alabilirsiniz.

Proteinlerin vücut geliştiricilerin ana yapı taşları olduğu bilinmektedir.

Ve hücre bölünmesi olmadan yeni hücrelerin oluşması mümkün değildir.
Bu nedenle antrenmandan hemen sonra hasarlı liflerin daha hızlı iyileşmesine yardımcı olacak yiyecekler yemelisiniz. Ama sonra kas kütlesi oluşturmak için proteinli yiyeceklere yaslanın.

Her şeyi tam tersi yaparsanız, kasların iyileşmek için zamanları olmayacak ve büyüme sırasında tamamen yanlış unsurlar alacaklardır.

Hızlı karbonhidratlar

Antrenman sonrası hızlı kas iyileşmesi için mükemmel bir seçenek hızlı karbonhidratlardır. Bu sınıfın en ünlü temsilcilerinden biri muzdur.

Antrenmandan sonra sadece birkaç muz - ve vücudunuzu uzun vadeli iyileşmeden korumuş olursunuz.

Hızlı bir şekilde nasıl şişirilir?

Bazı sporcular çok iri görünmüyorlar, ancak yatay çubuklara en azından birkaç yaklaşımla biraz antrenman yaptıkları anda kasları hemen şişmeye başlıyor.

Ne yapalım? Aynı etkiyi kendiniz nasıl elde edebilirsiniz?

Pek çok eğitim seansı boyunca bu adamlar bir helyum balonu oluşturdular; kasları balon görevi görüyor. Yoğurmaya başladığınız anda istediğiniz şekli alır.

Yoğurmayı bırakın ve orijinal durumuna geri döner. Böylece, bu adamların kas hacimlerini artırmaları zor olmayacak - sadece biraz ağırlık kaldırın, biraz vitamin alın ve gidin! Peki sıradan ölümlüler ne yapmalı?

Pompalama

Pompalamayı kullanın. Tekrarlanan tekrar sistemi sayesinde antrenman sırasında her kas lifini kanla doldurabileceksiniz.

Yani zamanla, insanların dediği gibi, sadece birkaç tekrarla kelimenin tam anlamıyla "şişebilirsiniz".

Buna karşılık pompalama eğitiminin hafif ağırlıklarla ve çok sayıda tekrarla yapılması gerekir. Kasların olabildiğince hızlı ve etkili bir şekilde kanla dolmasını sağlayacak olan da bu miktar/ağırlık kombinasyonudur.

Başlangıç olarak, genel kas kütlesi oluşturmak ve ardından bireysel kasları geliştirmek daha iyidir.

Sıvı birikmesi

Vücutta ne kadar çok sıvı birikirse ve kalırsa, sporcunun o kadar "dolu" olacağı kanıtlanmıştır. Çoğu zaman bu form aktif kilo alma döneminde vücut geliştiricilerde görülebilir.

Bu süre zarfında sporcuya önemli bir görev verilir - mümkün olan maksimum miktarda kilo almak ve ardından her şeyi yüksek kaliteli kas kütlesine dönüştürmek.

Birçok sporcu "anabolik steroid kürü" sonrasında şaşkına dönüyor. Bunun nedeni sporcunun vücudundan sıvı salınmasıdır. Sadece birkaç hafta içinde sıvı çıkar ve sporcu kilo verir.

Aldığınız kiloları korumanıza yardımcı olacak pek çok ek ilaç elbette var ancak bunları değiştirmeden bırakamayacaksınız. Su yine de vücuttan ayrılacaktır.

Kreatin vücutta su tutulmasına yönelik steroidal olmayan bir ilaçtır. “Sporcu beslenmesi” kategorisine aittir ve vücut geliştiriciler için kesinlikle güvenlidir.

Bu nedenle kas kütlesi üzerinde çalışırken kendinize birkaç kavanoz kreatin satın almanız önerilir.

Kas hipertrofisi için standart protokol, iyi bir yoğunlukta 8 ila 12 tekrar yapmaktır, bu da son tekrarın başarısız olmasına yol açar. Setler arasındaki orta süreli veya kısa süreli dinlenme (30-120 saniye) önemli bir metabolik talebe yol açar. Kasılmaya katılan kasların mekanik gerilimi, egzersizde 3-4 yaklaşımın yapılmasını sağlar.

Hareketin hızı, hem kısa bir eşmerkezli kasılma fazını (1-2 saniyeden fazla değil) hem de kas gelişimi üzerinde daha büyük bir etkiye sahip olan nispeten uzun bir eksantrik fazı (2-6 s) içermelidir (noktadan itibaren). hipertrofi görünümü), çünkü bu sırada protein sentezi daha hızlı gerçekleşir.

Halter, kettlebell ve dambıllarla yapılan karmaşık, çok eklemli hareketler daha farklı kasları çalıştırır, dolayısıyla yaratabilecekleri metabolik etki özellikle 12-20 tekrar aralığında önemlidir.

Simülatörler tarafından sağlanan tek eklemli veya izole hareketler, etkiyi kesin olarak belirli bir kasa yönlendirebilir; mümkün olduğu kadar yükleyin.

Aşağıda sunulan kas kütlesini artırmaya yönelik egzersiz programı en son bilimsel araştırmalara dayanmaktadır. Ancak yüksek hacimli antrenmanların mekanik ve metabolik talepleri oldukça ciddi kas hasarına neden olabileceğinden, en az bir yıllık serbest ağırlık antrenmanı deneyimi olan kişilere tavsiye edilir.

Her şeyden önce, çekirdek kaslara yönelik egzersizleri ve ağırlıksız çeşitli hareketleri içeren iyi bir dinamik ısınmaya ihtiyacınız var. Bu, kas dokusunu yüksek hacimli egzersizin stresli etkilerine hazırlayacaktır. Antrenman tek tek parçaların (bir veya iki) yüklenmesini gerektirse bile tüm vücut için ısınma yapılır. Tam bir ısınma, kalori harcamasını artırmaya yardımcı olacak ve önceki antrenmanda strese giren kasların yenilenmesine yardımcı olacaktır.

Sonuncusu, simülatördeki egzersizler ve ağırlık azaltmalı bir yaklaşım olmalıdır: başarısızlığa kadar yaklaşımın tüm tekrarları tamamlandığında, ağırlık azaltılır ve böylece başarısızlığa kadar olası tekrar sayısı yeniden gerçekleştirilir. Bu yaklaşımlar ciddi strese (metabolik ve mekanik) neden olabileceği gibi rahatsızlığa da neden olabilir. Bu nedenle eğitimin sonunda yapılması tavsiye edilir.

Her kişi için program, onun hedefleri dikkate alınarak bireysel olarak geliştirilmelidir. Gördüğünüz gibi program, aşırı enerji tüketimi kas büyümesinde azalmaya yol açabileceğinden kardiyo yükünü sınırlandırıyor.

Fanatizm dostumuz değil

Egzersizler farklı egzersizlerdir.

Amacınız kas kütlesi oluşturarak figürünüzü modellemektir, bu nedenle erkek gibi antrenman yapıp spor salonunda günler geçirmemelisiniz.

Kardiyo antrenmanınızı geçici olarak azaltmalısınız - 20 dakika boyunca haftada en fazla iki koşu. Aksi takdirde kas dokusu “yanacaktır”.

Uzmanlar “kardiyo”nun tamamen ortadan kaldırılmasını önermiyor: kalbi destekler ve dayanıklılığı geliştirir.

Başka ne yardımcı olacak?

1. Rahatlama ve iyi uyku alma yeteneği. Kaslar uyku sırasında onarılır ve büyür.

2. Belirli hedeflerin belirlenmesi: Sonuçların elde edilmesi ve kontrol edilmesi daha kolaydır.

Uzman yorumu

Vladimir Patshin, usta eğitmen

Vücudunuza bakım yapmaya ve kas kütlesi kazanmaya karar verirseniz, o zaman zaten başarıya giden yolu yarılamışsınız demektir, harekete geçme zamanı. Hedefinize ulaşmak için net bir plana ve hayatınızda birçok şeyi değiştirmeniz gerekeceğine dair bir anlayışa ihtiyacınız var.

Öncelikle eğitimin yönüne karar verelim. Sizin için hangisi tercih edilir:

spor salonunda geleneksel antrenman veya EMS (elektriksel stimülasyon antrenmanı) gibi yeni teknolojiler.

Her iki durumda da doğru programı hazırlamak gerekir; bu görevi bir profesyonele emanet etmeniz önerilir; Nitelikli bir antrenör, merdiven boşluğundaki bir spor komşusu değil. Uzmanlık eğitiminiz ve destekleyici bir belgeniz olup olmadığını güvenle kontrol edebilirsiniz. Uzman vücudunuzun ihtiyaçlarına uygun egzersizleri ve uygun beslenmeyi seçecektir.

İlk aşamada tüm egzersiz makinelerine koşmamalı, kendinizi ve vücudunuzu yeni yüklere alıştırmamalısınız. İki veya daha fazla kas grubuna yönelik temel egzersizleri kullanın. Derlenen program hem normal bir spor salonunda hem de EMS stüdyolarında çalıştırılabilir.

Farklılıklar nedir?

Çalışmak için gereken zaman miktarında. 20 dakikalık EMS antrenmanı spor salonunda 2-3 saate eşittir. Ne yazık ki, antrenmanın kısa süresi nedeniyle, EMS haksız yere tembellere uygun olarak kabul ediliyor, ancak EMS tüm dünyaya yayılmış bir teknolojidir: elektriksel bir dürtü, derin kasları çalıştırmanıza izin verir, böylece başarıya ulaşma sürecini hızlandırır. sonuçlar.

Bu arada, her iki eğitim alanını da fanatizm olmadan güvenle birleştirebilirsiniz. Spor salonunda (antrenman programına bağlı olarak) haftada en fazla 3-4 kez, bir EMS simülatöründe - haftada en fazla 2-3 kez antrenman yapın.

Kas büyümesi ve vücut işleyişi için gerekli yapı elemanlarını almadan ilerleme kaydedemezsiniz. Kas büyümesi için çok fazla kalori tüketmeniz gerektiğini, fazlalığın tamamının yağ depolarında depolanacağını düşünerek büyük bir hata yapmayın! Maksimum kalite kazanımı için vücudun hayati fonksiyonlarına harcadığı kalori miktarının 500 kaloriden fazlasını aşmanıza gerek yoktur. Kas büyümesi için doğru ve yetkin bir diyetin nasıl oluşturulacağını kendiniz anlayabilir veya bu alanda bir uzmanla iletişime geçebilirsiniz. Karar vermek yine size kalmış.

Dinlen ve uyu

Uygun iyileşme ve kaliteli uyku olmadan ilerleme kaydedemezsiniz. Kas büyümesi, yalnızca büyümeyi teşvik ettiğiniz, kasları şok ettiğiniz ve onları daha güçlü ve dolgun olmaya zorladığınız antrenman odasında değil, dinlenme aşamasında gerçekleşir. En az 7-8 saat uyumaya izin verin ve düzenli yemek yiyin.

Ancak bu üç temel kurala bir arada bağlı kalarak hedefinize ulaşabilirsiniz!

Kadınlar, kuvvet antrenmanının temel unsurlarını korurken kas geliştirebilirler, bu nedenle şampiyon bir powerlifter gibi bitkinlik noktasına kadar antrenman yapmayın.

İskelet kasları

Ana ve yardımcı kas gruplarının dokusu kas lifleri ve sudan oluşur. Ayrıca sıvı seviyesi yaklaşık %75'tir. Lifler iki tip hücre içerir: miyosemplast ve uydular. Lifler farklı uzunluklardadır ve örneğin sartorius kasında olduğu gibi birkaç cm'ye ulaşabilir. Dokular tendonlar kullanılarak iskelete veya birbirine bağlanır. Tüm ana iskelet kası gruplarının kısa bir açıklamasını içeren özel bir tablo bulunmaktadır. Buradaki temel bilgilere bakalım.

KAFA. Çiğnenebilir, taklit. Alt çeneyi hareket ettirirler, duyguların ifade edilmesine, konuşmaya ve nefes almaya yardımcı olurlar.
Boyun. 14 kastan oluşur. Tiroid bezini desteklerler, yutkunma sırasında korurlar, kafayı dinamik hale getirirler ve servikal omurganın dönüş ve dönme hareketlerinden sorumludurlar.
Geri. Omuz, bel ve pelvik bölgeler. Kas lifleri kemerde, üst uzuvların dönmesinde rol oynar, vücudu ve omurgayı düz pozisyonda destekler ve omurgayı korur.
Göğüs. Omuz ve göğüs bölümleri. Kas lifleri nefes almada rol oynar, göğsü ve boşluğunda bulunan organları (akciğerler, kalp) korur ve kolların ve boynun hareketiyle aktive edilir.
Karın. Diyafram, abs, eğik kaslar. Kaslar da ana gruplar tablosunda yer alır; karın organlarını tutar ve korurlar, vücudun dönmesinde, bükülmesinde, nefes alıp vermede görev alırlar.
Eller. Önkol, omuz, bilek, falanjlar. Kas lifleri kol hareketlerini sağlar.
Bacaklar. Uyluk, alt bacak, ayak. Alt ekstremitelerin her türlü dinamiği ve gövdenin hareketi sırasındaki denge tam olarak kaslar tarafından sağlanır.

Ana insan kas grupları da yüzeysel ve iç olarak ikiye ayrılır. Sonuçta, vücutta birkaç katman halinde bulunurlar. Yapılan işe bağlı olarak, adduksiyon ve abdüksiyondan sorumlu fleksörler, ekstansörler, rotasyonel kaslar vardır. Ayrıca halka, kare, üçgen vb. şeklinde olduklarından şekilleri de farklılık gösterir.

Yöntem 28

Çoğu sporcu, vücut geliştirme efsanesi Arnold Schwarzenegger tarafından popüler hale getirilen 21 sistemini kullanarak biceps hacmini artırmanın klasik yöntemine zaten aşinadır. Hemen hemen her genç sporcu bunu bicepslerindeki kas kütlesini arttırmak için kullanmıştır.

Yöntem 21'i temel alan yeni bir yöntem geliştirdik - 28. Yöntemin temel amacı: kaslarınızda daha fazla gerginlik yaratmak.

Bilmiyorsanız, yöntem 21 şu prensibi takip ediyordu:

1. 7 kısmi aralık tekrarı gerçekleştiriyorsunuz. Kolların tamamen uzatılmasından önkolların yere paralel olduğu noktaya kadar.

2. Daha sonra ortadan tüm hareket aralığı tamamlanana kadar 7 kısmi tekrar. Son olarak, tam hareket aralığını kullanarak 7 tekrarla daha bitireceksiniz. Toplam 21 tekrar için.

Yöntem 28'i gerçekleştirme tekniği

Egzersiz oturarak, ayakta veya Scott bench üzerinde (halter, dambıl veya EZ bar kullanılarak) tekrarlar arasında dinlenmeden yapılabilir:

1. Kısmi hareket aralığından orta hareket aralığına kadar 7 kısmi tekrar gerçekleştirin.

2. 7 saniye boyunca aralığın ortasında tutarak tüm aralıkta 7 tekrar gerçekleştirin.

3. Genliğin ortasından sonuna kadar 7 tekrar

4. Ortada gecikme olmadan tam genlikte 7 tekrar.

Bu 4 yöntemi kullanarak antrenmanlarınızı çeşitlendirebilirsiniz, bu da kol kaslarınız için iyi bir antrenman sağlayacaktır. Böylece biceps hacminde artış elde edeceksiniz.

İlgili makale: “Tek kollu dambıl sırası”

Kol kasları için en iyi egzersizler

Daha hızlı sonuç almak için beslenme türünüzü seçin!

Kilo alımı için beslenme
Kilo kaybı için beslenme

Kişisel antrenman programınızı oluşturun:

Gücü, kütleyi ve boyutu artırmaya yönelik eğitim stratejileri

Kaslar nasıl büyür?

Materyalin ilk bölümünde kas lifi sayısının genetik olarak belirlendiği ve hacim artışına bağlı olarak kasların büyüdüğü (“hipertrofi”) söylendi. Büyümenin %80'den fazlasının artan bağ dokusundan kaynaklandığına inanılmaktadır(1).

Büyümenin geri kalan %20'si kaslardaki artan besin deposundan kaynaklanmaktadır. Ancak bunun sadece% 20 olmasına rağmen besin sağlamadan kas büyümesi kesinlikle imkansızdır. Her zaman olduğu gibi Pareto 80/20 kuralı geçerlidir.

Kas Kazanımında Beslenmenin Rolü

Kuvvet antrenmanına yanıt olarak vücut, kaslarda depolanan enerji ve besin miktarını artırır, bu da daha uzun ve etkili antrenman yapmanıza, ayrıca mikro hasarları iyileştirmenize ve yeni bağ dokusunu daha hızlı oluşturmanıza olanak tanır.

Antrenman sonrasında artan beslenme ("karbonhidrat penceresi"), vücudun bir dahaki sefere daha güçlü antrenmanlar için enerjiyi dönüştürme ve depolama yeteneğini geliştirmek açısından önemlidir. Yeterince yemezseniz kas gelişimini önemli ölçüde olumsuz etkiler

Kas büyümesi ve hormonlar

Amino asitleri absorbe etmek ve büyümek için kas hücrelerinin özel enzimlere ihtiyacı vardır; Hücrenin bu enzimleri üretme yeteneği oldukça sınırlıdır, ancak bazı durumlarda çevredeki uydu hücreler ona bu değerli enzimi verebilmektedir.

Öncelikle uydu hücreleri, kuvvet antrenmanı ile üretimi artan hormonlar (büyüme hormonu, testosteron, IGF-1 ve diğerleri) tarafından aktive edilir; ikincisi, kreatin alındığında uydu hücrelerinin aktivitesi artar (2).

Güç Antrenmanı

Kas gücünün artması doğrudan kas boyutunun artmasıyla ilişkili olsa da, ağır ağırlıklarla ve az tekrarlarla yapılan egzersizler belirli bir kas lifi tipini, yani maksimum hızlı lifleri (Tip II) işe alır.

Amacınız gücü artırmaksa 3-5 tekrarda %85 1MP ağırlıkta egzersizler yapmanız gerekir (3). Bu tür bir eğitim sinir sistemini harekete geçirir ve örneğin temel programın dayandığı hormon üretimini artırır.

Kütleyi artırmak için egzersizler

Ana hedefiniz kas hacmini artırmaksa, egzersizin 6-12 tekrarına ve 1 MP'nin %70-85'i aralığında bir çalışma ağırlığına ihtiyacınız var(3). Kas grubu ne kadar küçükse o kadar fazla tekrar gerektiğini ve bunun tersinin de geçerli olduğunu unutmayın.

Orta tekrarlı antrenman, glikojene yanıt veren orta tipte hızlı kasılan (Tip IIB) kas liflerini çalıştırır; bu, artan kan dolaşımı ve kandaki yeterli besinlerle birlikte kas boyutunu artırır.

Optimum antrenman sıklığı

Antrenman sonrası kas liflerinin iyileşme süresi ve buna eşlik eden büyüme 36-48 saat sürer, bu nedenle aynı kas grubunun daha sık çalıştırılması kesinlikle önerilmez. Ancak beslenme olmadan bu büyümenin mümkün olmadığını bir kez daha belirtelim.

Birincisi, karbonhidratlar kuvvet antrenmanından önce o antrenman için glikojen depolarını yenilemek açısından önemlidir; ikincisi, kas büyümesi için protein beslenmesine, kalsiyuma ve vitaminlere ihtiyacınız var; üçüncüsü, kas hücrelerinin enerjisini artırmak için kreatin.

***

Ağır ağırlıklarla ve az tekrarlı egzersizler yapmak öncelikle kuvveti artırırken, orta ağırlıklarla ve orta tekrarlı egzersizler yapmak kas kütlesini ve boyutunu artırır. Ancak yeterli beslenme ve iyileşme olmadan kas büyümesi gerçekleşmeyecektir.

Kas Büyümesi: Bir Kas Neden ve Nasıl Büyür ve Güçlenir, Casey Butt, Ph.D., kaynak
Kreatin takviyesi, insan iskelet kasındaki kuvvet antrenmanının neden olduğu uydu hücresi ve miyonüklei sayısındaki artışı artırır, kaynak
Akılcı ve İrrasyonel Hipertrofi: Olimpik Halterciler Neden Vücut Geliştiricilerden Daha Büyük Değil?, kaynak

Kadın antrenmanının özellikleri

Kadınlar için temel kural: Amacınız kas kütlesi oluşturmaksa şampiyon gibi antrenman yapmayın. Vücut geliştirme yıldızları işleri farklı yapıyor.

Doğal koşullar nedeniyle "erkek" kaslarını pompalayamayacağınızı hatırlamakta fayda var: Kadınların kas potansiyeli erkeklerinkinden iki kat daha düşüktür.

Lyle MacDonald (kült bir Amerikalı beslenme uzmanı), genetik kas potansiyelinin yararları hakkındaki bir makalede, erkeklerde kas kütlesi büyümesinin tam olarak bu özelliklerine dikkat çekiyor.Benzer vücut yapısının varlığına rağmen, hormonlarda muazzam bir fark var. erkek ve kadınların arka planı.

Benzer vücut yapısına sahip olmalarına rağmen kadın ve erkek arasında hormonal düzeylerde büyük farklar vardır.

Uzman yorumu

Pavel Fatykhov, fitness uzmanı

En önemli tavsiyem şudur: Eğer kas kütlesi kazanmak istiyorsanız bu konuya ciddiyetle yaklaşın.

Kızların küçük miktarlarda testosteron ürettiği doğası gereği belirlenir, bu nedenle erkeklerin aksine kilo almaları çok daha zordur. Dolayısıyla, bu işte gerçekten başarılı olmaya kararlıysanız şunları yapmanız gerekir:

1. İşe gider gibi antrenmanlara gidin ve her derste elinizden geleni yapın. Kendinizi tekrar tekrar fethetmek zorunda kalacaksınız. Ve en önemlisi aynada selfie çekmek yok. Telefonunuzu soyunma odasında bırakın ve antrenman sırasında varlığını unutun.

2. Kurtarmayı izleyin. Vücudun uyum sağlayabilmesi ve ilerlemeye başlayabilmesi için antrenman programınızda çok sık olmamalıdır. Kuvvet antrenmanı 3 günde bir yapılabilir.

3. Vücudunuza dinlenmesi ve iyi bir gece uykusu çekmesi için zaman tanıyın. En geç 23.00'ten önce yatmalısınız.

4. Doğru yiyin. Bu, aynı zamanda sağlık ve eğitim ilerlemesi arasında bir denge kurmanın tek yoludur. Haftada en az bir kez (ve ideal olarak her gün), sabahları aç karnına tartılmanız ve vücut ağırlığınıza ve antrenman rejiminize göre her gün için gram BZHU (proteinler, yağlar, karbonhidratlar) cinsinden hesaplamanız gerekir. Diyet, hesaplanan günlük BZHU normu enerjiyi yenilemek için yeterli olacak şekilde tasarlanmalıdır - bu, aç hissetmemenize ve vücuda gerekli miktarda besin sağlamanıza olanak tanır.

5. Kilo alırken de zayıf kalmanız gerektiği düşüncesini aklınızdan çıkarın. Bu olmaz! Örneğin, altı ayınızı kilo almaya ayırabilir ve ancak o zaman kilo verebilirsiniz, ancak aynı anda değil.

6. Vücudun metabolizmayı hızlandırma fırsatına sahip olması için bol su içirin ve açık havada daha sık yürüyün.

Egzersizlere gelince, kadınların kilo almakta oldukça zorlandığı gerçeğinden yola çıkarak, tüm vücudu çalıştırma fikrinden vazgeçmenizi öneriyorum. Yalnızca sorunlu alanları seçip yalnızca onları eğitmek daha iyidir.

Bu bölgelerin her birine yönelik egzersizler hafta boyunca eğitim günlerine dağıtılabilir. Kalan kaslara dokunmamak daha iyidir - sorunlu alanlarla birlikte kısmen eğitileceklerdir.

Bir sezon boyunca bu şekilde antrenman yapın ve sonuçlara bakın: eğer her şey yolunda giderse ve geride kalan alanlar yetişirse, daha düzenli bir antrenmana geçebilirsiniz.

En önemlisi karın kaslarınız üzerinde çok fazla egzersiz yapmanıza gerek olmamasıdır. Bu bölgeyi haftada bir kez (veya daha iyisi iki haftada bir) 4-5 yaklaşımlık bir egzersizle çalıştırmak yeterlidir. Tüm!

Şimdi belirli alanları pompalamak için birkaç egzersiz.

Her türlü squat ve temel deadlift.

Üst sırt için egzersiz makinelerinde çeşitli sıralar. Bu belinizin daha küçük görünmesini sağlayacaktır.

Göğüs ve omuzlar

Yalıtımlı oturmalı preslerin yanı sıra dambıllarla her türlü salıncak ve uçuş.

Kas kütlesi

Bölümler -> Antrenman hedefleri: Kas kütlesi

Fizyoloji

Vücut tipi: endomorf
Vücut tipi: mezomorf
Vücut tipi: ektomorf
Vücut tipinizi nasıl belirlersiniz?
Erkeklerde düşük testosteron: nedenleri, belirtileri, tedavisi

Teorik temel

Kas kütlesi nasıl kazanılır? Adım adım rehber.
Kas büyümesi koşulları (pratik bilgiler)
Kas kütlesi kazanan kızların özellikleri
Bir haftada kas kütlesi kazanmak mümkün mü?
Evde kas kütlesi
Spor salonunda pompalamak ne kadar sürer?
Yağ yakın ve kas kütlesi kazanın
Kütle, güç ve dayanıklılık eğitimi: farklılıklar
Kas kütlesi kazanmanın temel kuralları
Kas hipertrofisinin (büyüme) bilimsel temeli
Kas hipertrofisi için optimum yük (araştırma)
Kas Büyümesinin Ana Faktörleri
Kas hafızası ve gelişimi
Vücut geliştirmede “anabolizma” ve “katabolizma” kavramları
Neden sürekli ağırlık antrenmanı yapamıyorsunuz?
Yatay çubukta kas kütlesi kazanmak mümkün mü?
Yüksek tekrarlı antrenman ve kas gelişimi
Antrenmanı bıraktığınızda kas kütlesi ne kadar çabuk kaybolur?
Kütle için optimum egzersiz hızı
Kasları “şok etme” ilkesi
Uzun bir aradan sonra spor salonunda antrenman
Antrenmandan sonra kaslarınız ağrıyor mu?
Antrenman sonrası kas iyileşmesi
Karın kasları nasıl pompalanır?
Steroid içermeyen kas kütlesi
Aç karnına egzersizler
Antrenman Hacmi: Kas Kütlesi Üzerindeki Etki
Antrenman sıklığı: kas kütlesi üzerindeki etki
Tekrarlama hızı: kas kütlesi üzerindeki etki

Eğitim programları

Kuvvet antrenmanından önce ısınma
Bir eğitim programı nasıl oluşturulur? Adım adım yöntem.
Antrenman programınızı ne sıklıkla değiştirmelisiniz?
Yeni başlayanlar için kitle programı
Evde kilo alma programı
Haftada 2 kez antrenman programları
Yukarı çekme programı
Kitle programı: haftada 3 kez egzersiz yapın
Kitle programı: haftada 4 kez egzersiz
Kitle programı: yatay çubuk ve düz olmayan çubuklar üzerinde eğitim
Kitle programı: dambıllarla eğitim kompleksi
Kas büyüme faktörlerini dikkate alan kitle programı
Kas büyüme faktörlerini dikkate alan kitle programı 2 (daha yoğun)
Kas büyüme faktörleri 3'ü (antagonist kaslar) dikkate alan kitle programı
Kitle programı (yoğun piramit)
Antagonist kas antrenman programı (bölünmüş, süper setler)
Omuz ağırlığı antrenman programı
Büyük pektoral kas antrenmanı programı
Büyük trapezius eğitim programı
Kitle için hamstring antrenman programı
Latissimus kasları için kitlesel antrenman programı
Kitle için Triceps eğitim programı
Büyük biceps antrenman programı
Mark Dugdale: Aşırı kas kütlesi olmadan vücudu pompalamak
Mike Mentzer: Tek Yaklaşım Tekniği

Egzersizler ve teknikler

Kas kütlesi kazanmak için en iyi egzersizler
Bileşik egzersizler kütle kazanmak için en iyisi midir?
Sadece temel egzersizlerle gaza basmak mümkün mü?
Kilo alımı için en uygun egzersiz hızı
Olumsuz yönleri: kas büyümesi üzerindeki etkisi
Süpersetler: kas büyümesine etkisi
Damla setleri: kas büyümesine etkisi
Zorunlu Tekrarlar: Kas Büyümesine Etkisi

Sporcu beslenmesi ve takviyeleri

Kas büyümesi için spor takviyeleri
Protein: Kas kütlesi kazanmak için en iyisi hangisi?
Protein: Kas kütlesi kazanmak için doğru şekilde nasıl alınır?
Krom pikolinat: kas büyümesi üzerindeki etkiler
Kreatin: kas büyümesine etkisi
Kreatin: testosteron düzeylerine etkisi
Amino asitler
Kilo alımı için BCAA

Diyetler ve beslenme teknikleri

Antrenmandan hemen sonra yemek yemek mümkün mü?
Kas Kazanmak İçin En İyi Yiyecekler
Kas kütlesi için en uygun beslenme
Kilo alımı sırasında beslenme: Fazla kalori gerekli midir?
Beslenmenin anabolik hormon düzeyine etkisi üzerine
Kas kütlesi kazanmak için doğru beslenme programı
Proteinleri ve karbonhidratları bir arada almak: kas büyümesine etkileri
Kortizol ve kas büyümesine etkisi
Kilo kaybı sırasında kas kütlesi nasıl korunur?
Hacim kazanmak için egzersiz sonrası beslenme (araştırma)
EOD tekniği yeniden besler: kas kütlesi kazanmak ve yağ yakmak
Günde ne kadar proteine ihtiyacınız var? Bilimsel araştırma.

Kas büyümesi nedir

Konsepte geçmeden önce farklı eğitim türlerine ve hangi sorunları çözdüklerine bakalım:

Güçlendirme. Çok ağır ağırlıklarla çalışın, setler arasında bol bol dinlenin. Amaç: Maksimum kuvvet ve kas gücünü geliştirmek.
Ağırlık kaldırma. Daha hafif ağırlıklarla çalışın, az dinlenin. Amaç: Kas dayanıklılığını ve hızlı enerji sentezini geliştirmek.
Vücut geliştirme. Arada bir şey, orta derecede ağır ağırlıklar, tekrarlar arasında kısa dinlenme süreleri. Amaç: kas kütlesinin büyümesi.

Peki kas büyümesi nedir? Bu, vücudumuzun kuvvet antrenmanına uyum sağlama yollarından biridir. Dış koşullar dengeyi bozduğunda, vücut buna karşılık olarak değişmeye (adapte olmaya, uyum sağlamaya) zorlanır. Vücudumuzda gelişmeye başlayan göstergeleri sıralayalım:

Kas enerjisi (kreatin fosfat, ATP ve glikojen depoları artar).
Sinir birimleri (merkezi sinir sistemi ve motor yapılar).
Kas kasılmasının koordinasyonu (miyofibrillerin ve kasların bir bütün olarak koordineli çalışması).
Kasılma yapılarının hacminde artış (miyofibrillerin sayısı ve boyutu).

Listelenen adaptasyon türleri en kolaydan en zora doğru sıralanmıştır. Onlar. Öncelikle kas enerjisi gelişir. Aynı zamanda kas büyümesi (4. nokta) en çok enerji harcayan adaptasyondur (kasların dinlenme halinde bile sürekli beslenmesi gerekir) ve vücudumuz için en az faydalı olan adaptasyondur.

Kas büyümesi öncelikle kas hücrelerinin sayı ve boyutunda bir artış (miyofibriller hipertrofi), ikinci olarak da kas enerji kaynaklarında bir artıştır (sarkoplazmik hipertrofi).

Vücuttaki yavaş ve hızlı liflerin oranı

Vücuttaki yavaş ve hızlı kas liflerinin oranı genetik olarak belirlenir

Vücudun farklı kaslarında beyaz ve kırmızı kas liflerinin orantılı oranı aynı değildir. Gerçek şu ki, farklı kaslar ve kas grupları vücutta farklı işlevler yerine getirir, dolayısıyla kas liflerinin bileşiminde oldukça farklılık gösterebilirler. Örneğin, biceps ve triceps'te yaklaşık %70, uylukta %50 ve baldır kasında sadece %16 oranında beyaz lif bulunur. Böylece bir kasın fonksiyonel görevine ne kadar dinamik iş dahil edilirse, o kadar hızlı lif içerecektir.

Vücuttaki beyaz ve kırmızı kas liflerinin genel oranının genetik olarak belirlendiğini zaten biliyoruz. Bu nedenle farklı insanlar, güç veya tam tersi dayanıklılık sporları yapma konusunda farklı potansiyellere sahiptir. Yavaş kas liflerinin ağırlıklı olduğu uzun mesafe yüzme, maraton koşusu, kayak vb. sporlar, yani aerobik enerji üretim sisteminin esas olarak dahil olduğu sporlar çok daha uygundur. Vücuttaki hızlı kas liflerinin oranı ne kadar yüksek olursa, kısa mesafe yüzme, sprint, vücut geliştirme, powerlifting, halter, boks ve yalnızca hızlı kas liflerinin sağlayabileceği patlayıcı enerjinin büyük önem taşıdığı diğer sporlarda daha iyi sonuçlar elde edilebilir. .
Seçkin sporcular arasında - sprinterler, hızlı kas lifleri her zaman baskındır, bacak kaslarındaki sayıları% 85'e kadar ulaşır. Yaklaşık olarak eşit miktarda farklı türde liflere sahip olanlar için orta mesafeli yüzme ve koşma mükemmeldir. Yukarıdakilerin tümü, bir kişinin hızlı kasılan liflere hakim olması durumunda asla maraton koşamayacağı anlamına gelmez. Maraton koşacak ama bu sporda kesinlikle şampiyon olamayacak. Tersine, vücudu önemli ölçüde daha fazla kırmızı lif içeren bir kişinin vücut geliştirme sonuçları, yaklaşık olarak eşit oranda beyaz ve kırmızı liflere sahip olan ortalama bir kişiden daha kötü olacaktır.

Antrenman sonucunda vücuttaki hızlı ve yavaş liflerin oranı değişebilir mi? Burada veriler çelişkilidir. Bazıları bu oranın değişmediğini ve hiçbir eğitim miktarının genetik olarak verilen oranı değiştiremeyeceğini savunuyor. Diğer kanıtlar, sıkı antrenmanla bazı liflerin türlerini değiştirebileceğini gösteriyor: dolayısıyla vücut geliştirmede kuvvet antrenmanı hızlı kas hücrelerinin sayısını artırabilir ve aerobik antrenmanla yavaş hücrelerin içeriği artar. Ancak bu değişiklikler oldukça sınırlıdır ve bir türden diğerine geçiş %10'u geçmemektedir.

Özetleyelim:

Değerlendirme seçenekleri	Kas lifi türü
FT lifleri (hızlı)	ST lifleri (yavaş)
FTG lifleri	FTO lifleri
kasılma hızı	yüksek	yüksek	Düşük
daralma kuvveti	çok büyük	büyük	önemsiz
aerobik dayanıklılık	kötü	iyi	Çok iyi
reaktivite.	hızlı	hızlı	yavaş
elyaf çapı	büyük	ortalama	küçük
hipertrofi yeteneği	küçük	küçük	büyük
enerji elde etme yöntemi	glikoliz	glikoliz ve oksidasyon	oksidasyon
çalışma süresi	Düşük	ortalama	yüksek
mitokondriyal içerik	küçük	ortalama	önemli
fosfat rezervleri	önemli	ortalama	küçük
glikojen birikintileri	önemli	orta-orta	ortalama
yağ rezervleri	küçük	minör-orta	orta-orta
kılcalizasyon	önemsiz	iyi ila çok iyi	Çok iyi
gerçekleştirilen işlevler	anaerobik çalışma: maksimum altı bölgedeki yükler, maksimum ve hız kuvvetinin tezahürü	orta yoğunlukta uzun süreli anaerobik egzersiz, oldukça yoğun aerobik egzersiz	aerobik çalışma, dayanıklılık ve kuvvet dayanıklılığı, destek ve tutma üzerine statik çalışma

Yüzerken çalışan ana kaslarYüzme ve kas-iskelet sistemiBir Yüzücü İçin Esnekliğin ÖnemiEğitim bölümündeki makalelerin kataloğu

İlgini çekebilir

Bu makale hacmini artırmak ve kas şeklini geliştirmek isteyenler içindir. Elbette, neden bazı erkeklerin sanki şişmiş gibi bu kadar güçlü ve hacimli kaslara sahip olduğunu merak etmişsinizdir, oysa biz sıradan ölümlüler için düz görünüyorlar ve o kadar hacimli değiller.

4 kez Arnold Classic kazanan Flex Wheeler, Bay Olympia gibi ünlü yıldızlar gibi kas gelişimine genetik yatkınlığı olanlara yetişemeyebilirsiniz, ancak buradaki önerilerden yararlanarak kaslarınızın boyutunu önemli ölçüde artırabilirsiniz. teknikler.

Yükün süresi, yaklaşımın uygulanması sırasında kasların gergin durumda kaldığı süreyi ifade eder.

Kuvvet izometrik, eksantrik veya eşmerkezli olsun, kasın kasılması kasılmasına neden olur. Ancak kas büyümesi için önemli olan gerilim zamanı değildir. Kan damarlarının daralmasının neden olduğu uzun süreli gerilimin etkisiyle ilgileniyoruz.

Kas kasıldığında, kan damarları tamamen tıkanıncaya kadar sıkıştırılır, böylece kasa giden kan akışı sınırlanır. Bu gerilim etkisi bahçe hortumunun üzerine bastığınızda ortaya çıkar.

Kaslar ne kadar uzun süre yük altında kalırsa, kaslara giden kan akışı da o kadar sınırlı olur. Ancak kalp hâlâ kan pompalamaya devam eder ve çalışan kasın etrafındaki damarların sıkışması nedeniyle dokularda kan birikir. Yaklaşım tamamlandıktan sonra kas gevşer ve kan kasa akar.

Damarlar ne kadar uzun süre sıkıştırılırsa, kaslara o kadar fazla kan dolar. Bu süreci hissetmek için 5 saniye boyunca şınav çekmeyi deneyebilir ve kasların nasıl dolduğuna dikkat edebilirsiniz. Daha sonra iki dakika dinlenmeli ve ardından 30 saniye şınav çekmeli ve kanın kaslara nasıl aktığını tekrar hissetmelisiniz.

Bu sürece hiperemik süper telafi adı verilir ve vücut geliştiriciler tarafından "pompalama" olarak bilinir. Büyük kan akışının kaslara hızlı akışı basıncı artırır.

Pumping Iron filminde Arnold, kaslara iyi bir kan akışının inanılmaz bir duygu olduğunu belirtti. Ancak sizin için daha önemli olan şey, kan akışının kasın yoğun ve sert tabakası olan fasyaya baskı yapmasıdır.

Fasyanın esnetilmesi çok zordur, ancak zamanla içeriden gelen basınca yenik düşmeye başlar ve esneyerek, çevrelediği kasın fiili ve görsel olarak hacminin artmasına olanak tanır.

Ve bu bilgiler bilimsel olsa da biz bilimle değil sonuçlarla ilgileniyoruz. Çoğu vücut geliştirme antrenörünün deneyimine göre, kaslara binen yükün süresini artırmak kasların boyutunu artırır. Tabii ki bu kısa sürede olmuyor.

Batılı antrenörlerin deneyimlerine göre, tekrarlarda daha yüksek hareket hızı ve daha fazla ağırlık kullanımı, çalışmaya daha fazla kas lifi katmanızı sağlar.

Bu nedenle, daha hafif ağırlıklar kullanmak ve hareketleri kasıtlı olarak yavaşlatmak yerine, eşmerkezli bile olsa hareketleri hızlı bir şekilde yapmak, ancak 45 saniyelik setler halinde yapılabilecek bir ağırlık seçmek daha iyidir.

30 saniyeden daha kısa bir sürenin ayarlanması, iyi bir kas içi basınç oluşturmaya yetecek kadar kan akışı sağlamayacaktır. Öte yandan 60 saniyeden uzun bir set yapmak için çok az ağırlığa ihtiyacınız var ki bu da iyi bir şey değil. Bu nedenle en uygun süre 45 saniye olarak kabul edilir.

2 numara. Daha fazla iş yap

Vücudunuzun inanılmaz bir uyum yeteneği var. Her türlü baskıya uyum sağlamak ve belirli görevleri yerine getirmeye daha hazırlıklı olmak için elinden geleni yapar. Bu aynı zamanda yüksek hacimli antrenmanlar için de geçerlidir.

Antrenman hacmi toplam tekrar ve set sayısını ifade eder. Bu, egzersiz sırasında kasların yaptığı toplam iş miktarıdır. Daha fazla iş yapmak daha fazla enerji gerektirir. Kas kasılması için gereken enerji, kas dokusunda depolanan karbonhidrat rezervi olan kas glikojeni tarafından sağlanır.

Yukarıda anlatılan fasyal germe prensibini kullanmak istediğinizi varsayalım. Göğüs egzersizinde on iki tekrardan oluşan setler yapıyorsunuz. Göğüs kasları, on iki tekrardan oluşan on set gerçekleştirmek için, on iki tekrardan oluşan iki setten önemli ölçüde daha fazla glikojen kullanacaktır. Sadece çalışan kaslardan gelen glikojenin tüketildiği unutulmamalıdır.

Antrenman hacminde yeterli bir artışla kaslardaki glikojen rezervleri tükenir ve ilginç bir olay ortaya çıkar. Vücut, bir dahaki sefere bu tür yüklerle başarılı bir şekilde başa çıkabilmek için glikojen rezervlerini yenilemeye başlar.

Kas glikojen içeriğindeki kısa süreli artış sürecine glikojen süper telafisi denir. Aynı zamanda kaslar geçici olarak normalden daha fazla miktarda glikojen depolayabilir, örneğin %100 yerine %120 depolayabilir.

Uyarıcının düzenli tekrarı ile, yani. Glikojen rezervlerinin sistematik olarak tükenmesiyle vücut, yavaş yavaş bu maddenin daha fazla hacmini biriktirme yeteneğini kazanır. Bu, bu modelin uzun vadede de kullanılabileceği anlamına gelir.

Ve kastaki glikojen miktarı kadar hacmiyle de ilgilenmesek de, daha fazla glikojen içeren kas daha hacimli ve yuvarlak görünür.

1-2 yüksek hacimli antrenmandan sonra değişiklikleri göremeyeceksiniz, ancak sonuçlar zamanla farkedilecektir. 8 haftalık yüksek hacimli antrenmanın ardından kaslarınızın büyüdüğünü görebilirsiniz. Ancak bu kuralın istisnaları vardır. Nispeten yüksek bir antrenman hacmiyle, vücudunuz bu tür yüklere adapte olduğu için önemli değişiklikleri fark etmeyeceksiniz bile. Aynı şey kas yüklerinin süresi için de geçerlidir.

Bu tekniğin etkisinin zayıf olmasının ikinci nedeni egzersizden değil beslenmeden kaynaklanıyor olabilir. Yeterli miktarda karbonhidrat tüketmezseniz, özellikle vücudunuzun glikojen depolama yeteneğinin arttığı egzersiz sonrasında vücudunuz kaslarınızı glikojenle dolduracak malzemeye sahip olmayacaktır.

Glikojenin yağ veya protein değil, sadece bir karbonhidrat deposu olduğu unutulmamalıdır. Tıpkı bir benzin deposunu benzinle doldurmak gibi, glikojen depolarınızı yenilemek için vücudunuzu yeterli miktarda karbonhidratla doldurmanız gerekir.

Kaslar sürekli olarak daha fazla glikojen depoladığından, bu aynı zamanda onları çevreleyen fasyaya da baskı uygular ve onu yavaş yavaş gerer.

İşin yoğunluğunun ve hacminin birbiriyle ters orantılı olması gerektiği unutulmamalıdır, bu sadece kasların değil sinir sisteminin de tamamen restorasyonu için gereklidir. Bu nedenle, yüksek hacimli bir programın her yaklaşımını başarısızlığa itme cazibesine kapılmamalısınız.

Numara 3. Setler arasındaki molaların süresini optimize etme

İlk stratejide olduğu gibi, setler arasındaki dinlenme süresini optimize etmek kan akışını artırmanın yanı sıra kastaki basıncı da artırmaya yardımcı olabilir.

Öldürücü bir yaklaşım uyguladığınızı varsayalım. Kaslar sanki deri yakında patlamaya başlayacakmış gibi şişer. Daha sonra, yorgun kaslardaki kreatin fosfatı yenilemek ve laktik asit ve hidrojen iyonlarını uzaklaştırmak için vücuda zaman tanıyarak üç dakika dinlenmeniz gerekir. Aşağıdaki yaklaşımda, iyi bir performans elde etmek için bu oldukça faydalıdır.

Ancak yüksek kas içi basıncı korumak için 3 dakikalık dinlenme çok fazladır, çünkü bu basıncı oluşturan kanın önemli bir kısmı bu süre zarfında kastan boşalır.

Fasyanın güçlü, sert dokudan oluştuğunu unutmamak gerekir. Kısa süre boyunca hafif bir basınca maruz kaldığında esnemez. Esnemesi için kasın üzerine daha uzun süre baskı uygulaması gerekir.

Bu nedenle fasyanın olabildiğince esnemesi ve kas hacminin artması için kasın mümkün olduğu kadar uzun süre kanla dolu tutulması gerekir.

Bu tekniğin avantajları ve dezavantajları vardır. Bir sonraki yaklaşıma çok erken başlarsanız, onu tam güçle gerçekleştiremezsiniz. Daha önce de belirtildiği gibi, çalışmalarının ürünlerini kaslardan uzaklaştırmak ve kreatin fosfat tedarikini yeniden sağlamak için belirli bir süre gereklidir. Bir sette yeterli sayıda tekrar gerçekleştirmek için bu gereklidir.

Öte yandan çok uzun süreli dinlenmeler fasya üzerindeki baskıyı hafifletebilir.

Bu durumda vücudunuzu dikkatle dinlemeniz gerekir. Yaklaşımı tamamladıktan sonra kan akışından ne kadar şiştiğine ve kasların ne kadar yoğun hale geldiğine dikkat etmeli ve bu etkinin ortadan kalktığı anı yakalamaya çalışmalısınız. Böylece fasyanın en iyi şekilde gerilmesi için tam olarak gerektiği kadar dinlenebilirsiniz.

Yaklaşımlarda gerçekleştirilen tekrar sayısını eğitim günlüğüne not etmek gerekir. İlk yaklaşımda on beş, sonraki yaklaşımda ise yalnızca altı tekrar yaptıysanız, bu yeterince dinlenmediğiniz anlamına gelir.

Kaslardaki hisleri gözlemleyerek ve sonraki yaklaşımlardaki tekrar sayısını karşılaştırarak yaklaşımlar arasında en uygun dinlenme süresini seçebilirsiniz.

Ancak bazen duyulara odaklanarak beyninizi yormak istemiyorsanız 45 saniye dinlenmelisiniz. Setler arasında toparlanmak için en uygun süre 30-60 saniyedir. Halter bukleleri gibi daha az yorucu egzersizler için 30 saniye toparlanma için yeterli olacaktır. Squat gibi daha yorucu egzersizler yaparken setler arasında 60 saniye dinlenmek daha iyidir. Doğal olarak, eğer yaklaşımlar arasında bir dakika dinlenerek squat yapacak kadar gücünüz varsa.

4 numara. Kanla doluyken kasın gerilmesi

Germe egzersizleri yapmak çok faydalıdır ve her zaman. Germe, kas performansını, görünümünü iyileştirmek ve yaralanmaları önlemek için en az önemsenen tekniklerden biridir.

Germe yardımıyla kasların fasya tarafından sıkıştırılma kuvvetini zayıflatabilir veya kasları mümkün olduğu kadar uzun süre gergin tutabilirsiniz, bu aynı zamanda fasyanın gerilmesine de yardımcı olacaktır.

Kas zarı üzerindeki çekme basıncını arttırmak için kaslar hala kanla doluyken germe yapılmalıdır. Yani uzun bir yaklaşımı bitirdikten sonra en fazla otuz saniye boyunca kas germe egzersizleri yapmanız gerekiyor. Ve kasları normalden daha uzun süre gergin tutmak gerekir. Altmış saniye veya daha uzun süre esneyebilirsiniz.

Ancak statik germe egzersizleri ilerideki yaklaşımlarda kas performansını düşürebileceğinden, egzersizin son yaklaşımından sonra belirli bir kas grubuna yönelik esneme hareketleri yapmanız gerekir.

Kasları germenin daha az önemli olmayan başka bir etkisi daha vardır. Oldukça güçlü bir esneme pozisyonunun uzun süre korunması, yeni sarkomerlerin büyümesinin uyarılmasına ve kasların uzamasına olanak tanır.

Sarkomerlerin büyümesi yoluyla bir kası uzatabilirseniz, özellikle gerilim altındayken görsel olarak hacimli hale gelecektir.

Bu yöntem, fasyanın gerilmesiyle ilgili herhangi bir teknik gibi, zaman ve kullanım tutarlılığı gerektirir. Antrenman sonrası esneme hareketleri yapmanız gerektiğini antrenman günlüğünüze yazmalısınız, aksi halde unutabilirsiniz. Ve en fazla üç ay sonra değişiklikleri fark etmeye başlayacağınızı beklemelisiniz. Bu stratejiyi altı ay boyunca yeterli sabırla takip ederseniz mutlaka sonuçlarını göreceksiniz.

Numara 5. Gecikmiş kasları izole etmek

Bu strateji, zarı gererek değil, yükleri hedef kas grubuna odaklayarak kas boyutunun artmasına yardımcı olur.

Antrenmanın asıl amacı kasları olağandışı yüklere maruz bırakmak ve daha sonra uyum sağlamalarına izin vermektir. Zayıf kasları geliştirmek için asıl işi bu kasların yaptığından emin olmanız gerekir. Bu kasları uyum sağlamaya ve gelişmeye zorlamanın tek yolu budur.

Örneğin, herhangi bir nedenle göğüs kaslarını geliştirmek için bench press yaparken asıl iş triceps tarafından yapılıyorsa, o zaman daha güçlü ve daha büyük hale gelecektir.

Bu gibi durumlarda, asıl işi yapanın ve büyümeyi teşvik edenin triceps değil göğüs kasları olduğundan emin olmak için çeşitli yöntemler vardır. Tekniklerden biri, bench press yapmadan önce göğüs kaslarını izolasyon egzersizleriyle önceden yormaktır.

Örneğin, uzanırken dambıl uçuşu yapabilir ve ardından halter preslerine geçebilirsiniz. Bench press yaparken hafif ağırlık kaldırma fikri hoşunuza gitmeyebilir. Ancak işin çoğunu yorgun göğüs kaslarının yapacağından emin olabilirsiniz. Ve hipertrofinin yardımıyla yüklere uyum sağlamak zorunda kalacak olanlar da onlardır.

Ön yorgunluğun yanı sıra izolasyon egzersizleri yapmak da geri kalan kasları arttırmak için oldukça faydalıdır.

Genel gelişim için deadlift, squat ve yukarıda bahsedilen bench press gibi hareketlerin yapılması tercih edilir. Bununla birlikte, bireysel kasların geliştirilmesi söz konusu olduğunda, düz kol kürek çekme, makineli bacak uzatma ve dambıl uçuşu gibi izolasyon egzersizleri genellikle daha etkilidir.

Genel kuvvet gelişimi için izolasyon egzersizleri pek iyi değildir, ancak bu tür egzersizlerde tüm yükün hedef kasın üzerine gelmesi nedeniyle geciken kas gruplarını çalıştırmanıza izin verir. Örneğin bacak uzatmalarını squat ile veya kol kaldırmayı bench press ile karşılaştırırsanız.

Temel bir egzersizi yaparken bireysel kasların çalışmasını hissetmekte zorluk yaşıyorsanız, önce aynı kaslar için izolasyon egzersizleri yapmayı deneyebilir ve ardından temel egzersize geçebilirsiniz. Bu dizi sayesinde kasları önceden yorabileceğiniz gibi, içindeki sinir liflerini de harekete geçirebilirsiniz.

Örneğin, bükülmüş halter sıraları yaparken üst sırt kaslarının (eşkenar dörtgen ve trapezius kaslarının orta kısmı) çalışmasını hissedemiyorsanız, önce bükülmüş dambıl kaldırma hareketlerini deneyebilir ve ardından deadlift'e geçebilirsiniz. . Bel hizasındaki üst sırt kaslarınızı daha iyi kullandığınızı hissedebilirsiniz.

Ve sonunda

Bu önerileri faydalı bulacağınızı umuyoruz. Fiziğinizi iyileştirmenin, özellikle de geri kalan kasları geliştirmenin zaman aldığını unutmayın. Bu nedenle sabırlı olmalı ve eğitimin tadını çıkarmalısınız!