Uyluklarınızdaki Topaklardan Kurtulmak için 5 Harika Egzersiz

“Uyluktaki kulaklar”, daha doğrusu uyluğun üst dış yüzeyindeki yağ birikintileri birçok kadının sorunudur. Bu yazıda, bir fitness eğitmeninin yardımına veya spor salonunun hizmetlerine başvurmadan, figürümüzün bu tür deformasyonlarından kurtulmanıza yardımcı olacak 5 temel egzersize bakacağız. 5 egzersizin tümü evde yapılabilir.

Lütfen egzersiz dozajının ortalama olduğunu unutmayın. Kondisyon seviyenize, sağlığınıza ve yaşınıza göre haftalık tekrar, set ve antrenman sayısını ayarlamanız gerekir.

1. Diz çökme pozisyonunda bacak kaçırma

Doğru pozisyon: Dizlerinizin üzerinde durun ve düz kollar üzerinde, omuz genişliğinde açık, yerde dinlenin. İnsanlar buna "dört ayak üzerinde" diyorlar. Egzersizi gerçekleştirmek için yumuşak bir bez, mat veya mat yerleştirin. Dizden bükülmüş bacağınızı (90 derecelik bir açıyla) yana doğru hareket ettirin ve orijinal konumuna geri getirin. Sırtınızın düz olduğundan ve bacak kaldırma işleminizin çok yüksek veya çok alçak olmadığından emin olun; en uygun pozisyon, bacağınızın vücudunuza paralel olmasıdır. Bu hareket ortalama hızda, her bacak için 15-20 kez, 2-4 yaklaşım, yaklaşımlar arasında 5-10 saniye dinlenme ile tekrarlanmalıdır.

2. Salıncaklar

Normal bir pozisyonda ayakta dururken, desteği bir elinizle (sallanan bacağın karşısındaki el) tutarak, düz bacağın maksimum genlikle aktif, hızlı bir şekilde geriye doğru sallanmasını yapmanız gerekir. Kaslara zarar vermemek için "aktif" kavramını "keskin" kavramıyla karıştırmayın. Ayrıca aktif salınımları bacaklarınızı yavaşça yana doğru hareket ettirmekle karıştırmayın. Aynı egzersizi yapmanın çeşitli varyasyonları vardır, ancak uyluklardaki yağ yakımını "harekete geçirmemize" yardımcı olacak olan bacak çekme değil, sallamadır. Egzersiz, 5-10 saniye dinlenme ile 2-4 yaklaşımla her bacak için 20-30 kez yapılmalıdır.

Salınımlar sadece geriye doğru değil yana doğru da yapılabilir. Bu durumda başlangıç ​​​​pozisyonu biraz değişir: desteği iki elinizle tutmalısınız. Salınımları da aynı şekilde yapın, sadece sallanmadan önce bacaklarınızı yaralanmadan "hızlandırabileceğiniz" bir yer seçin.

3. Yan yatarken bacak yükselir

Başlama pozisyonu - yan yatarak, alt bacağınızı hafifçe dizinizden bükerek, alt kolunuza yaslanarak, diğerini başınızın arkasında tutun. Düz bacağınızı mümkün olduğu kadar yukarı kaldırmalı, sonra indirmelisiniz. Egzersiz ortalama bir hızda yapılmalıdır. Her bacak için 2-4 yaklaşımla 25-30 kez tekrarlayın. Yükselen bacağın vücudunuza paralel olmasına ve yanlara sapmamasına dikkat edin. Egzersizin mat üzerinde yapılması gerektiğini unutmayın; kaslar çok sert yüzeylerden hoşlanmaz.

4. İleri geri hamleler

Başlangıç ​​pozisyonu: kollar aşağıda, bacaklar bir arada. Bir ayağınızı öne (geriye), diğer ayağınızı yerine koyun, başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Küçük dambılları elinizde tutmak en iyisidir, ancak onlarsız da yapabilirsiniz. Sırtınız düz olmalı, hamle yaparken çok fazla eğilmeyin. Her antrenmanda egzersizin temposu biraz artırılmalıdır. Egzersiz çeşitli kombinasyonlarda yapılabilir: yalnızca geriye, yalnızca ileri veya dönüşümlü hamleler. Oda izin veriyorsa ileri hamlelerle yürüyebilirsiniz. Dozaj: 3-4 sette 15-20 hamle.

5. Çömelme

Herkes bu egzersizi ve nasıl yapılacağını biliyor. Bizim durumumuzda minimum ayarlamalar yapılmalıdır: Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunda bacaklar birlikte olmamalı, omuz genişliğinde açık olmalıdır. Bu, sağ uyluk kaslarını çalıştırabileceğiniz zamandır. Egzersiz size kolay ve etkisiz görünüyorsa ağırlık alın. Ortalama ağız kavgası dozu: 20-40 kez, 2-3 yaklaşım. Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız ve çok fazla kilonuz varsa çok fazla squat yapmayın, dizleriniz için zararlıdır.

Düzenliliğin başarının anahtarı olduğunu unutmayın. Haftada 3-5 kez egzersiz yapın ve bir ay içinde gözle görülür sonuçlar elde edeceksiniz. Biraz daha fazlasını yapmaktansa, biraz daha azını yapmanın her zaman daha iyi olduğunu hatırlamak önemlidir, çünkü aşırıya kaçmak yaralanmalara neden olabilir.