Ne yapmalı: kilo vermek mi yoksa kilo almak mı?

Spor salonuna gelen her ziyaretçi, aerobik egzersiz yoluyla kilo vermenin gerekli olduğunu ve kas kütlesi kazanmak için kuvvet antrenmanının gerekli olduğunu anlıyor. Böylece ne yapmamız gerektiği hakkında konuştuğumuz soru ortaya çıkıyor: kilo vermek mi yoksa kilo almak mı? Bu durumda aerobik ve anaerobik antrenmanı birleştirmek mümkün olabilir.

Kardiyo ve kuvvet antrenmanını birleştirmek mümkün mü?

Birçok profesyonel fitness eğitmeni bile bu tür egzersizleri birleştirmenin imkansız olduğundan emindir. Öncelikle görevlerinize karar vermelisiniz. Kaybedilen birkaç kilonun, şişkin bir vücuda kıyasla o kadar da fark edilmeyeceğini kabul edin.

Bir antrenman programı oluştururken, vücudunuzdaki yağ yüzdesi, ilk antrenman seviyesi vb. gibi birçok parametreyi hesaba katmalısınız. Ayrıca sağlık sorunlarınız varsa öncelikle tıbbi profesyonellerden tavsiye almanız gerektiğini unutmayın. Her şey yolundaysa vücudunuzdaki yağ miktarını belirlemelisiniz. Kesin göstergelere ihtiyacınız yok çünkü bunun için bir uzmanı ziyaret etmeniz gerekiyor. Artık bu sorunu çözmek için pek çok basit teknik var.

İhtiyacınız olan kardiyo egzersizi miktarı bu göstergeye bağlı olacaktır. Her seanstan önce iyi bir ısınma ile başlamak çok önemlidir. Sadece bir koşu bandı veya egzersiz bisikleti kullanabilirsiniz. Maksimum ısınma süresi 15 dakikadır. Bu süre zarfında biraz terlemeniz ve kan akışını hızlandırmanız gerekir.

Antrenman programının ana kısmı önünüzde olacağından ve yine de enerjiye ihtiyacınız olacağından ısınma süresini artırmamalısınız. Isındıktan sonra kuvvet antrenmanına geçmelisiniz. Kardiyoya ihtiyacınız varsa (fazla kiloluysanız), kuvvet antrenmanı seansınızın ardından 20 dakikalık bir seans yapın. Fazla kilonuz varsa kardiyo antrenmanının süresini 40 dakikaya çıkarabilirsiniz.

Ayrıca vücut yağ oranınız yüksekse kardiyoya ağırlık vermenizi öneririz. Ancak kuvvet antrenmanını unutmamalısınız. Bu, kas kütlesi kazanmaya başlamanıza ve ayrıca kardiyo seansları sırasında kas dokusunu bozulmaya karşı korumanıza olanak tanır. Fazla kilolardan ne kadar kurtulursanız, o kadar aktif olarak anaerobik antrenman yapmaya başlamalısınız.

Vücudun büyük yağ rezervleri varsa şu anda kas kütlesi kazanmak oldukça zordur. Ayrıca yağ dokusu vücut tarafından acil durumlar için yaratıldığından aslında ondan ayrılmak istemez. Kilo verme süreci oldukça uzun olabilir çünkü doğru yapılması gerekir. Ancak kaslarınızın hızla artacağını düşünmeyin.

Vücut için büyük kas kütlesi, kurtulmaya çalıştığı balasttır. Sıradan yaşamda, yalnızca estetik açıdan düşünmediğiniz sürece, pratikte kaslara ihtiyacınız olmadığını kabul edin. Kendinize güzel bir atletik vücudun sahibi olma hedefini belirlediyseniz, kendinizi sıkı çalışmaya hazırlayın. Vücudun direnecek ve bunun üstesinden gelmen gerekecek.

Muhtemelen hala ne yapacağınızla ilgili bir sorunuz var: kilo verin veya kilo alın. Elbette önce en az birkaç kilodan kurtulmalı ve ancak bundan sonra aktif kuvvet antrenmanına geçmelisiniz. Bu süreçleri de birleştirebilirsiniz ancak çok daha yavaş ilerleyecektir.

Kilo verirken doğru vücut şekillendirmeyle ilgili mitler

Ne yapacağımız sorusunu yanıtladık: kilo verin veya formda kalın, ancak artık fitness oldukça popüler ve bu gerçek, figürünüzü nasıl düzelteceğinize dair çok sayıda efsanenin ortaya çıkmasına katkıda bulundu. Üstelik fitness uzmanları arasında bile anlaşmazlıklar ortaya çıkabiliyor.

İlk önce ne yapmalı: kilo verin veya kilo alın

Öyle oluyor ki, fitness'ın ana efsanesi bugünkü makalenin ana sorusuyla bağlantılı. Öncelikle fazla yağlardan kurtulmanız gerektiği genel olarak kabul edilir. Ancak bundan sonra çabalarınızı kuvvet antrenmanına odaklamalısınız. Üstelik yağ dokularıyla mücadele etmek için sadece kardiyo egzersizlerini kullanmak gerekir.

Pratikte fitness türü kilo verme sürecini hiçbir şekilde etkilemez. Bu tamamen faaliyetlerinizin yoğunluğuyla ilgilidir. Amacınız fazla kilolardan kurtulmaksa egzersiz sırasında kalp atış hızınız dakikada 130 ila 160 atış arasında olmalıdır. Kalp atış hızınız 170 atımı aşarsa yük anaerobik hale gelir. Egzersiz sırasında ağır nefes alıyorsanız ve çok terliyorsanız bu gibi durumlarda kilo veremezsiniz.

1. Egzersiz makinelerinde çalışmak yalnızca kaslarınızı güçlendirmenize olanak tanır. Ne tür bir egzersiz makinesi kullanacağınıza bağlıdır. Bir grup aerobik egzersiz ekipmanı vardır: Orbitrek, egzersiz bisikleti, koşu bandı vb. Öncelikle yağ yakmak için tasarlanmıştır. Ancak örneğin bloklar üzerinde antrenman yapmak da kas kütlesi kazanımı açısından sonuç vermeyebilir. Yukarıda da söylediğimiz gibi, her şey kalp atış hızı ve çalışma ağırlığı ile ilgilidir. Ancak kalp atış hızınız dakikada 170 atımı aşarsa ve ağır ağırlıklarla çalışırsanız kaslar gelişebilir. Kuvvet antrenmanının etkinliğinin büyük ölçüde doğru çalışma ağırlığı seçimine bağlı olduğu unutulmamalıdır. Yaklaşık on tekrar yapabileceğiniz ve daha fazlasını yapamayacağınız ağırlıkların kullanılması gerekir. Ayrıca kuvvet antrenmanı süresinin 45 dakika civarında olması gerektiğine dikkat çekiyoruz. Aksi takdirde birkaç kiloyu bile kaldıramazsınız. Kilo vermek için ağırlık antrenmanları da yapılır ancak süreleri bir buçuk saate kadar çıkabilir ve çalışma ağırlıkları küçüktür. Bu, setler arasında daha fazla tekrar ve daha az dinlenme yapmanızı sağlar (60 saniyeden fazla olmamalıdır).
2. Kuvvet antrenmanı bir kadının vücudunu aşırı kaslı hale getirebilir. Fitness alanında çok popüler bir yanılgı. Pek çok kız kaslarını güçlendirmekten korktukları için kardiyoyu kuvvet antrenmanına tercih ediyor. Kesinlikle endişelenecek bir şey yok. Erkekler bile kas kütlesini yavaş yavaş kazanırlar ama kızlar hakkında konuşmaya bile değmez. Bunun nedeni kadın vücudundaki düşük testosteron konsantrasyonudur. AAS kullanmazsanız kaslarınızı çalıştıramazsınız. Vücudunuz buna izin vermeyecektir. Bazen kızlar ağırlık antrenmanına başladıktan sonra vücut ağırlıklarının biraz arttığını fark ederler. Kaslar güçlendiğinden bu oldukça normaldir. Kızlar sadece kardiyo egzersizlerini kullanmamalı, aynı zamanda kuvvet antrenmanı da yapmalıdır. Bu, sorunlu bölgelerdeki kasları sıkmanıza olanak tanıyacak ve bu yalnızca figürünüze fayda sağlayacaktır.
3. Yalnızca spor salonunda etkili bir şekilde antrenman yapabilirsiniz. Her insan büyük kas kütlesi oluşturmak istemez. Spor salonunu ziyaret edenlerin çoğu kendileri için antrenman yapıyor ve eğer Olympia'da kazanmak istemiyorsanız bunu evinizde de yapabilirsiniz. Evde antrenman yapmak kas tonusunu iyileştirmenize ve onları güçlendirmenize olanak tanır. Evde dambıl ve yatay çubuk (duvar çubukları) bulundurarak vücudunuzu etkili bir şekilde pompalayabilirsiniz. Bundan sonra artık sahilde soyunmaktan utanmayacaksınız. Üstelik yatay çubuk ve paralel çubuklar herhangi bir okul stadyumunda ve hatta birçok avluda bulunabilir. Bu nedenle tek yapmanız gereken, tercihen katlanabilir olan dambılları satın almaktır. Bundan sonra evde eğitime başlayabilirsiniz.
4. Sorunlu bölgelerdeki yağlardan kurtulmak için özel egzersizler yapmanız gerekir. Hedeflenen yağ yakımı yoktur. Vücut yavaş yavaş yağ dokusunu vücuttan atar. Örneğin göbek yağlarından kurtulmak istiyorsanız, sadece karın kaslarınızı şişirmek hedefinize ulaşmayacaktır. Ayrıca kadın vücudunun ilk önce aktif olarak vücudun üst yarısındaki yağları yaktığını ve bundan sonra kalça ve kalçalarda lipolizin başladığını da belirtelim.
5. Halter, dambıl ve kettlebell yalnızca vücut geliştiriciler için gereklidir. Bir kız gerçekten güzel bir figür yaratmak istiyorsa spor malzemeleri kullanması gerekecek. Yalnızca egzersiz makinelerini kullanırsanız belirli kas gruplarını, örneğin kolları güçlendirirsiniz. Temel hareketleri gerçekleştirerek halterle çalıştığınızda vücudun tüm kasları devreye girer. Örneğin halterle squat yaparken sadece bacak kasları değil aynı zamanda sırt ve özel stabilizatör kasları da işe dahil olur. Hemen hemen her temel hareket, tüm vücuttaki kasların yaklaşık yüzde 80'ini harekete geçirebilir. Simülatörler öncelikle düzeltme için tasarlanmıştır ve gelişimde geride kalan kasları daha aktif bir şekilde çalıştırmanıza olanak tanır.
6. Kuvvet antrenmanı ancak seanstan sonra tüm kaslar ağrıyorsa etkili olacaktır. O kadar yoğun antrenman yapmalısınız ki süreçten keyif alın. Oldukça anlaşılır. İyi bir antrenmanın ardından kaslarınız gergin olacak ve kendinizi biraz yorgun hissedeceksiniz. Kaslar yalnızca profesyonel bir sporcu olmayı planladığınızda ağrıyacaktır.

Sonuç olarak, egzersizlerinizin ancak doğru beslenmeniz durumunda etkili olabileceğini unutmamak gerekir. Bu hem kas kütlesi kazanmak hem de kilo vermek için geçerlidir.

İlk önce neyin yapılması daha iyi, egzersiz yapmak mı yoksa kilo vermek mi, bu videodan öğreneceksiniz: