Ellerin kasları nasıl pompalanır

Güçlü güvenilir eller, erkek gücü ve güzelliğinin gerekli özelliklerinden biridir. Hacimsel pazı, karşı cinsin dikkatini çeker, erkeklerin hayran veya kıskanç bakışlarına neden olur. Ellerin kaslarını evde gücünüzle güçlendirin ve pompalayın, basit egzersizleri düzenli ve bilinçli bir şekilde yapmak yeterlidir.

Hangi el kaslarının pompalanması gerekecek

Pazıları, trisepsleri, önkol kaslarını pompalamaya başlamak, elleri güçlendirmek, çabalamanız gereken nihai hedefi belirlemeye değer. Atletik bir erkek figürünün kanonlarından birine göre, pazı çevresi göğüs çevresinin %35'i kadar olmalıdır.

Evde eğitim için çeşitli egzersizler seçerken, ilk dersten itibaren basit kurallara uymak önemlidir:

Yavaş yürütme . Ellerin kaslarını pompalarken, onları maksimum süre boyunca yüke maruz bırakmak önemlidir. Bir sonraki tekrarı hızlı bir şekilde gerçekleştirirken, kişinin kendi vücut ağırlığının ataletini veya merminin kütlesini kullanması nedeniyle, spor sonuçlarının büyüme oranını olumsuz yönde etkileyen hile yapmak mümkündür.

Kol kuvvetinin gelişimi için her egzersizi yavaş ve teknik olarak doğru bir şekilde yapmak gerekir. En hızlı kas kütlesi oluşumu için başlangıç ​​pozisyonuna dönüş aşamasına odaklanmak, mümkün olduğunca verimli ve her zaman yavaş bir şekilde gerçekleştirmekte fayda var. Örneğin, bir halter veya dambılı bir saniye kaldırın, ardından 2-3 saniye başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Sabit kas gerginliği . Kol kuvvetinin gelişimi için egzersizler yaparken, spor hareketinin evresinden bağımsız olarak kaslarda maksimum gerginliği korumaya çalışmalı, bunun sonucunda yükün zaman içinde farklı noktalarda değişmesi - bir değişiklik nedeniyle. yerçekimi etkisi altında eğim açısı.

Maksimum hareket aralığı . Her egzersiz maksimum hareket açıklığı ile yapılmalıdır. Bu, pazı, triseps, önkolların tamamen çalışmasını sağlamak, kaslara tam bir özveri ile çalışmayı öğretmek için etkili bir yoldur.

Doğru nefes alma . Kas eğitimi sırasında doğru nefes almak önemlidir. Kural olarak, egzersize başlamadan önce nefes almanız, ardından pozitif fazda nefes vermeniz ve negatif fazda nefes almanız gerekir. Burnunuzdan nefes alın, ağzınızdan nefes verin.

Yeterli dinlenme . Dinlendikten sonra kaslar büyür. Yeni dokular oluşturmak için, bir sonraki antrenmanda artan yükle başa çıkmalarına yardımcı olacak proteine ​​ihtiyaçları vardır. Bu nedenle el kaslarını hızlı bir şekilde pompalamak için egzersizler arasında günde en az 1-2 dinlenme gereklidir.

Periyodik olarak, vücudun daha uzun süre dinlenmesi gerekir. Haftada 2-3 kez sürekli antrenman yapamazsınız - hem vücudu hem de beyni yorar. Her bir buçuk ayda bir, bir hafta ara vermekte fayda var. Kışın ortasında, yaz aylarında iki haftalık derslere izin verilir.

Yük değişimi . Kollarınızı evde pompalamak ve kaslarınızı kas inşa etmek için yeterince dinlenmek için, alternatif egzersizler yapmak faydalıdır. Örneğin, Pazartesi günü pazı ve trisepslere bir yük verin, Perşembe günü ön kolları ve elleri yükleyin.

Halter ağırlığını artırmak . Kolların kaslarını dambıl ile pompalarken, doğru başlangıç ​​ağırlığını seçmeniz gerekir. Tekniği gözlemleyerek her egzersizin 10 tekrarını tamamlamanız gerekir.

Bir sonraki antrenmanda 12 tekrar yapmayı başardığınızda, bir sonraki derste ağırlığı arttırabilirsiniz, ancak sayıları kademeli olarak 12'ye çıkarmak için 8 tekrarla başlayın.

Genişletici ile eller için egzersizler

Her türlü genişletici, kauçuk amortisörler genellikle evde beden eğitiminde kullanılır. Spor yükü, genişleticideki o kadar çok sayıda yay tarafından belirlenir ki, son tekrarın gerçekleştirilmesi zordur. Hareketler, tam hareket aralığı ile güçlü, pürüzsüz ve enerjiktir.

pompalamak deltoid kaslar:

• Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar önünüzde gerilmiş bir genişletici ile. Onları ayırın, bükmemeye çalışın.
• Genişleticinin sapına basın, diğer kolu iki elinizle kavrayın, çeneye kaldırın.

için egzersiz pazı:

• Genişleticinin tutacağı üzerinde dururken diğer tutamağı sağ avucunuzun içine alın. Eliniz omzunuza değecek şekilde dirseğinizi bükün.

Antrenman yapmak triseps:

• Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık. Sol el kalçada, sağ dirsek bükülü, el sağ omuzda, genişletici arkada. Sol eli hareketsiz tutarak, sağı bükün ve bükün.
• Başlama pozisyonu ayakta, genişletici arkada, dirsekler bükülü. Kollarınızı yanlara doğru düzeltin, yumuşak bir şekilde orijinal konumlarına geri getirin.

Kas Gelişimi önkollar:

• Karpal genişleticiyi parmaklarınızla sıkın ve açın.

Omuz kuşağının güçlendirilmesi

Oturarak halter kaldırma. Oturun, üstten tutuşla dambıl alın. Dirseklerinizi bükün ve dambıl kolları neredeyse omuzlarınıza paralel olacak şekilde ellerinizi omuz hizasında kaldırın. Kollarınızı yukarı kaldırın, yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

üreme halter. Ayağa kalk, ayaklar omuz genişliğinde açık. Dambıllı eller indirilir, dambıl kolları kalçalara diktir. Kollarınızı omuz hizasında iki yana açın, yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

kollar üzerinde bükülmüş. Ayaklar omuz genişliğinde açık, gövde eğik, kollar aşağı, sırt ve dambıl kolları yere paralel. Kollarınızı dambıl ile başınızın yüksekliğine kadar yanlara kaldırın.

Ön dambıl yükseltir. Ayağa kalk, ayaklar omuz genişliğinde açık. Sırt düz, kollar hafifçe bükülmüş, alçaltılmış. Dambılları üstten tutuşla tutun, tutamaçları vücudun düzlemine paraleldir. Önünüzdeki düz kolları omuz hizasında kaldırın, yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

biceps nasıl yapılır

Düzensiz çubuklarda şınav. Düz olmayan çubuklarda dikey bir pozisyon koruyun, gövde ve bacaklar düzleştirilir, kollar gövdeye mümkün olduğunca yakındır. Omuzları yere paralel olacak şekilde vücudu mümkün olduğunca aşağı indirerek dirseklerden bükün. Ardından, başlangıç ​​pozisyonunu alarak kollarınızı düzeltin.

Bankta şınav. Arkada duran bankta düz kollarla yaslanın, gövde zemine dik, düzleştirilmiş bacaklar öne doğru uzatılmış, sadece topuklar yere değiyor. Dirsekleri bükerek, omuzlar ve önkollar arasında dik bir açı oluşana kadar gövdeyi indirin. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Dar bir tutuşa sahip şınavlar. Yerden şınav pozisyonu alın, avuç içi birkaç santimetre arayla, bacaklar ayak parmaklarıyla yere değiyor, gövde düzleşiyor. Dirseklerinizi omuzlarınız yere paralel olacak şekilde bükün, yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Kolun bir dambıl ile geri çekilmesi. Gövdeniz yere paralel olacak şekilde sol dizinizi ve sol avucunuzu sehpaya yaslayın. Sağ ayak yerde, sağ omuz yere paralel, vücuda bastırılır. Kolunuzu tamamen düzeltin.

Bench press seçenekleri:

• Bir bankta sırt üstü yatın, halterleri göğüs hizasında nötr bir tutuşla tutun, ayaklar yerde. Kollarınızı dikey olarak yukarı kaldırın, yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Başlangıç ​​pozisyonu aynıdır. Kollarınızı dambıl ile düzeltin, dirseklerinizi dambıllar başınızın iki yanında olacak şekilde bükün, dirseklerinizi tekrar düzeltin.

oturma pozisyonunda halter kaldırmak disklerini iki eliyle dışarıda tutarken. Omuzlarınızla olan açı düz olacak şekilde dirseklerinizi bükün. Kollarını düzelt.

Önkol Egzersizleri