Omuzlarınızı İkiye Katlayacak 5 Güçlü Omuz Egzersizi

Antrenmanın periyodizasyonu, hareketlerin biyomekaniği ve özel mikro ve mezosikller inşa etme teorisi konusunu anlayan deneyimli sporcuların makalenin başlığını okuduklarında yüzlerinde bir gülümseme olduğuna eminim. Çünkü en güçlü veya en iyi egzersiz yoktur. Daha etkili ve daha az etkili hareketler vardır, ancak çok daha önemli olan egzersizin kendisi değil, haftalık bir döngü çerçevesinde diğerleriyle nasıl birleştirildiğidir.

Sporda daha az deneyimli insanlar, hızlı bir şekilde sonuç almanızı sağlayacak sihirli egzersizler, sihirli tozlar ve büyücülük hapları aramaya devam ediyor. Ne yazık ki, hiçbiri yok. Öte yandan, konuya makul bir şekilde yaklaşırsanız, deltaların şeklini gerçekten iyileştirebilir ve çok mütevazı bir süre içinde hacimlerinde önemli bir artış elde edebilirsiniz. Sekiz ayımı aldı. Bir buçuk yıl sonra, deltalar gecikmeli olandan baskın bir kas grubuna dönüştü.

Aşağıda, omuz gelişimine vurgu yaparak akıllıca bir eğitim programı oluşturmanıza yardımcı olacak ilkeleri anlatacağım. Ve elbette, bunun için en etkili egzersizlerin topuklarını göstereceğim.

Güçlü deltaların gelişimini engelleyen iki ana hata

İlk hata

Yanlış egzersiz tekniği. Bu nedenle, aşağıdaki ve videodaki açıklamalarına özellikle dikkat edin - en kaliteli videoları aldım.

Tekniğin eğrisi nedeniyle, insanlar her şeyi yükler, ancak omuzları değil. Trapez, sırt, kollar, omuz eklemlerine aşırı yük bindirin. İlk üç durumda, yük etkisizdir - bu kaslar için çok az ağırlık veya yanlış hareket vektörü. Ve son vakanın sonucu, sizi antrenmanda bir buçuk ay geriye götürecek bir sakatlık olacak.

Bara bakar, "ayı tutuşu" - tüm bunlar kötü bitecek

Ek olarak, omuz eklemlerine ciddi şekilde zarar verebilecek açıkçası tehlikeli egzersizlerden bahsetmeye değer. Bu konuda ayrı bir makale yazılmıştır - mutlaka okuyun:

İkinci hata

Deltalarda çok fazla yük var, çünkü iyileşmek için zamanları yok. Sonuçta bunlar göğüs ve sırt eğitimi sırasında neredeyse tüm çekiş ve itme hareketlerinde çalışan küçük kas gruplarıdır.

Klasik bölünmenin varyantlarından birini hatırlayalım:

• göğüs + sırt
• Kollar + deltalar

Göğüs eğitimi sırasında deltaların ön demetlerini uygun şekilde yüklediniz. Ve sırt üzerinde çalışarak, ayrıca arka delta demetlerini salladılar. Bir gün sonra, aynı kasları tekrar iyice yükleyin, ancak 48 saat onları eski haline getirmek için çok kısa. Kaslar henüz ciddi çalışmaya hazır değildir, bu nedenle kuvvet sonuçları büyümez ve sonuç olarak kas hacmi de büyümez.

Ayrıca göğüs ve sırt eğitimi sırasında eller de iyi yüklenir. Tüm küçük kas gruplarına çift darbe çıkıyor.

Tüm bu topluluğa yanlış egzersiz tekniğini ekleyelim ve bu kas gruplarının doğası gereği baskın olmadığı kişilerde deltaların (ve ellerin de) gelişimi ile ilgili sorunlar yaşayacağız.

En Etkili Omuz Egzersizleri

Deltaların gelişimi için birçok egzersiz türü vardır (aslında omuz, kolun deltadan dirseğe kadar bir parçasıdır ve deltoid kas, geliştirmek istediğiniz üç demetten oluşan aynı toptur) . Düzinelerce özel simülatörden bahsetmemek için bloklarla, dambıllarla, bir halterle çalışabilirsiniz.

Aşağıda, nihai gerçek olmayan kişisel görüşüme göre en etkili hareketleri vereceğim. Deltaları şu anki durumlarına çıkarmak için kullandığım bu hareketlerdi (makalenin sonundaki fotoğraf).

İlk olarak, biraz teori. Delta üç kirişten oluşur. Ön, orta ve arka. Ön, itme hareketlerinden, arkadan - çekmekten sorumludur. Orta delta, her iki durumda da kısmen, ayrıca kolları yanlara doğru hareket ettirirken yer alır.

Aslında, deltaların etkili gelişimi için iki temel egzersiz yeterlidir - presleme ve çekiş.

Herhangi bir kişi için kuvvet antrenmanında yeterli tezgah hareketi var - tüm çocuklar ön deltayı terbiyeli bir şekilde yükleyerek bench press yapmayı sever. Ancak çekiş hareketleriyle hortumlarlar. Ve eğer çubuğu çeneye çekerlerse, çoğu durumda yanlıştır, yamuğa yüklenmek ve omuz eklemini yaralamak.

Sonuç olarak, ön deltanın az çok geliştiği ve arka deltanın tamamen bulunmadığı bir durum görüyoruz. Durumu düzeltelim.

Ordu tezgah presi (bench press ayakta)

Kısmen orta kirişi de içeren ön deltanın gelişimi için mükemmel bir temel egzersiz. Kavrama genişliği orta yani barı omuzlarınızdan biraz daha geniş tutuyorsunuz. Çok geniş alın - yükün bir kısmı göğüs tarafından çalınacak, çok dar - delta iyi çalışmadan önce başarısız olacak olan trisepsleri aşırı yükleyin.

Kişisel tavsiyem - Eklemde kırılma yükü oluşturmamak için çubuğu çene seviyesinin altına indirmenizi önermiyorum. Esneklik, halteri göğsünüze indirmenize izin verse bile, kaderi kışkırtmamalısınız. Yaralanma riski, sözde daha iyi büyümesi için kasın ek gerilmesini haklı çıkarmaz.

Askeri basının da iyi bir çekirdek egzersiz olduğunu unutmayın.

Yaroslav Brin'den egzersizin çeşidi:

Denis Borisov'dan iyi bir alternatif (sadece ellerinizi geriye bükmeyin, çubuk, fırçayı incitmemek için pedlerin üzerinde değil, avuç içi tabanında uzanmalıdır):

Ve Adam Kozyra'dan bir başka ilginç seçenek:

Oturarak veya ayakta dambıl basın

Ayakta bir dambıl presi yaparsanız, askeri basına bir alternatif. Alt sırtta zorluklar olduğu ve büyük bir sıkıştırma yükünün istenmediği durumlarda, dambıl presini, bankın hafif bir eğimiyle (80 °) otururken yapabilirsiniz.

Özelliklerden, sadece halterleri indirmenin gerekli olduğu anı not edeceğim - kulak seviyesine veya omuz ve önkol arasındaki açı 90 ° olacak şekilde. Alt alt - omuz ekleminde bir kırılma yükü oluşturun. Ayrıca, halterlerin pedlerinde (mısır) değil, avuç içi tabanında bulunduğunu unutmayın.

Denis Borisov'dan egzersizin çeşidi:

Ve Yaroslav Brin'den:

Çeneye halter (göğse)

İkinci temel hareket, deltaların, özellikle orta ve arka demetlerin geliştirilmesi içindir. Asıl hata, boynu dar bir tutuşla tutarak bu hareketi yapmak ve ardından dirseklerinizi neredeyse başınızın üzerine kaldırarak daha yükseğe çekmek. Bu durumda, omuz eklemini incitirsiniz ve yamuğu çalışmaya zorlarsınız, ancak deltaları değil.

Egzersizin en etkili versiyonu aşağıdaki videoda gösterilmektedir (geniş tutuş, hafif öne eğilme, göğse çekme, dirsekler delta seviyesinin üzerine çıkmıyor):

Mahi (üreme) ile halter ayakta

Orta delta demetinin ek çalışması için mükemmel bir seçenek, ancak alıştırmanın doğru şekilde yürütülmesine tabidir. Hatalardan kaçınmak için videoyu dikkatlice izleyin:

Kelebek simülatörüne geri döner (artı eğimde sallanır)

Deltaların arka demetlerini çözmek için birkaç ek alıştırma zarar vermez, çünkü bu grup genellikle geliştirmede geride kalır.

Butterfly simülatöründeki abdüksiyonda, sırt kaslarını dahil etmemek için omuzlarınızı öne doğru hareket ettirmek ve genlik içinde çalışmak (çok kısa) önemlidir:

Yamaçtaki halter salınımlarına gelince, benzer: omuzları öne getiriyoruz, yamuk sırt boyunca “bulaşıyoruz”, genliğin içinde çalışıyoruz (dirsekler delta seviyesinin üzerine çıkmıyor):

Deltaların geliştirilmesi için akıllıca bir mikro döngü nasıl oluşturulur?

eğer yeniysen, sonra deltalara vurgu yaparak, hiç rahatsız edemezsiniz. FullBody modunda çalışın ve omuzlarınız presler ve deadliftlerde harika gelişecektir. Programa bir ordu bench press, çeneye bir halter sırası dahil etmek ve bu egzersizleri iki temel blokta değiştirmek yeterlidir. BeardyBuilding podcast'inin ilk bölümlerinde ve .

Zaten birkaç yıllık eğitim deneyiminiz varsa, ancak deltalar geliştirmede hala geride kalıyorlar, işte onları nasıl neşelendireceğinize dair temel bir şema. Bana kişisel olarak yardım etti.

Dört günlük bölünmüş:

• Pazartesi: bacaklar (3-4 egzersiz).
• Salı: göğüs (2-3 egzersiz) + ön delta (1-2 egzersiz - askeri bench press veya dambıl presi, önünüzde bir çekiç tutuşuyla dambıl kaldırma).
• Çarşamba: rahatlama.
• Perşembe: geri (3-4 temel egzersiz) + arka delta 1 egzersiz (yukarıdakilerden herhangi bir seçim).
• Cuma: triseps (iki egzersiz) + pazı (1-2 egzersiz, sonuçta, sırt üzerinde çalışırken zaten yüklendi) + ortalama delta (2 egzersiz - halteri çeneye çekmek, dambılları yanlara sallamak).

Bence anlamı açık - göğüs ile birlikte ön delta iyi yüklenmiş ve 1-2 egzersizle bitirmek yeterli. Sırt deltası sırtla birlikte yüklenir ve sonunda bir egzersiz onu bitirmek için yeterlidir. Ayrıca ellerin gününde orta delta için birkaç egzersiz.

3 gün bölünmüş

Haftada dört kuvvet antrenmanı yapmak için zamanınız veya isteğiniz yoksa, göğüs gününde bir temel triseps egzersizi ekleyin. Örneğin, yakın kavrama presi veya French press. Arka gün, bir veya iki pazı egzersizi ekleyin (PSB ve/veya Incline Bench Dumbbell Curl). Bacak gününde, alt gövdeyi çalıştırdıktan sonra, orta delta egzersizleri yapın (barı çeneye çekin ve ayakta dururken dambıl sallayın).

Üst gövdeye vurgu yapan mikro döngünün özel versiyonu

Bu seçeneği geçen yıl Ekim'den bu yılın Ocak ayına kadar dört ay boyunca uyguladım. Önemli olan özellikle kas kütlesini arttırmaya gerek kalmadan üst gövdeyi görsel olarak arttırmaktır. Bunu yapmak için sırtı daha engebeli hale getiriyoruz (iç kısmını eğitmeye vurgu), olağanüstü yamuklar, daha güçlü deltalar ve göğüs olanlar.

İstenilen kas grubu haftada birkaç kez çalıştırılırsa mükemmel uzmanlaşma elde edilir. Benim durumumda, haftada dört kuvvet antrenmanı yaptım, bu sırada sırtın kalınlığını (tüberozite) ve genişliğini ayrı ayrı çalıştım, deltaları birkaç kez ve göğüsteki deltaları birkaç kez oydum. Aşağıdaki alıştırmalar sadece bir örnektir, istediğiniz herhangi birini kullanabilirsiniz. İki veya üç ısınma yaklaşımı, iki işçi.

Pazartesi (göğüs + yamuk + deltalar):

• 10-12 tekrar için iki göğüs presi (örneğin, barbell bench press, 30° dambıl press veya hummer press).
• Dumbbell veya Barbell Shrugs (15-20 tekrar) + Chest T-Row veya Lever Row (10-12 tekrar)
• Ordu tezgah presi veya ayakta dambıl presi.
• İp tutacağı bloğundaki göğse çekiş.

Salı (Bacak + Karın):

• Tüm kasları pompalamak için 3-4 bacak egzersizi (barbell squat, leg extension, deadlift, platform press, lunges - 8-12 tekrar) + (20-25 tekrar).
• Pres üzerinde büküm ve ters büküm (20-25 tekrar 3-4 set).
• Boyun (geniş omuzların arka planına karşı sıska olmamak için) - alnında ve / veya başın arkasında bir gözleme ile başın kaldırılması.

Perşembe (Arka Genişlik + Deltalar):

• Sırt genişliği için üç ila dört favori egzersiz (pull-up, deadlift veya halter/dambıl sıraları, göğse dikey blok çekme, kazak vb. - 10-12 tekrar).
• Çubuğu çeneye doğru çekin ve dambılları yanlara doğru sallayın (10-12 tekrar, salıncaklar 12-15 tekrar olabilir).

Cuma (ton için kollar + göğüs):

• 12-15 kez üç çalışma seti için bir ciddi temel göğüs egzersizi. Benim durumumda, kemer üzerinde ağırlık bulunan çubuklardan göğüs şınavlarıydı.
• 10-12 tekrar için birkaç temel pazı egzersizi (örneğin, PSB, oturma dambıl bukleleri) + birkaç temel triseps hareketi (kapalı tutuş presi, French press, blokta uzatma vb.).

Kısaca ana hakkında

Makalenin ana motifi, sadece iş için bazı temel şemalar vermek değil, aynı zamanda belirli kas gruplarının etkili gelişiminin ilkelerini öğretmektir.

Özellikle başarı, hem doğru egzersiz tekniğine hem de bir veya başka bir kas grubuna aşırı yüklenmeyecek şekilde mikro döngünün makul yapısına bağlıdır. Zaman kazanmak ve aynı zamanda vücuda aşırı yüklenmemek istiyorsanız kas eğitim yardımcılarını (sinerjistler) kullanın. Veya tek bir antrenman çerçevesinde mümkün olduğunca verimli bir şekilde çalışmak istiyorsanız, birbiriyle hiçbir şekilde ilişkili olmayan kaslar için akıllı bir şekilde egzersiz yapın. Ayrıca, bu durumda, bir büyük kas grubunu ve bir küçük kas grubunu almanız önerilir. Diyelim ki göğüs ve pazı, sırt ve triseps vb.

Güzel, atletik bir vücut geliştirmek göründüğü kadar kolay değildir. Burada düşünmek zorundasın. En azından ilerlemek ve yıllarca durgunluk yaşamamak istiyorsanız.