Kalçanızı nasıl şişirebilirsiniz: Güçlü kalçalar için 5 kural

Güçlü, biçimli kalçalara sahip olmak için bu beş kurala uyun. Sürekli ağrıyan sırtınız, sıkılaşmış kalçalarınız ve ince dar kot pantolonunuz size teşekkür edecek! Bu yazıda kalçalarınızı nasıl pompalayacağınızı öğreneceksiniz.

Güçlü, yuvarlak kalçalar güzel bir vücudun temelidir. Ne yazık ki çoğumuzun böyle bir poposu yok, çünkü günümüzün çoğunu oturarak geçiriyoruz. Güzel bir kalçanın estetiğinden değil de sağlıktan bahsedersek, zayıf kalçalar daha sonraki sorunlara ve hoş olmayan, acı verici fiziksel hislere yol açabilir. Üstelik zayıf gluteal kaslar, düz bacak kürek çekme ve squat gibi egzersizlerin yapılmasını zorlaştıracaktır. Bu nedenle kalça kaslarınızı çalıştırmaya devam edin ve güzel bir figür elde edin!

Poponuzun şeklini ve sıkılığını geri kazanmak için bu hedefi bir öncelik haline getirmelisiniz. Aksi halde hala şık, biçimli kalçalara ve sarkık, düz kalçalara sahip olacaksınız.

Bu beş ipucuyla kıçınızı kalıcı bir depresyon durumundan kurtarın. Daha güçlü ve daha aktif olmanıza yardımcı olacaklar. Ve elbette size muhteşem, çekici hatlar verecekler.

Ancak kalçanın hangi kaslardan oluştuğunu ve nasıl çalıştığını anlamak için öncelikle kalçanın anatomik yapısını anlayalım. Bu nedenle, popoyu güçlendirmek için onları mümkün olduğunca nasıl yükleyeceğimizi ve kalçadaki maksimum sayıda kas lifini nasıl dahil edeceğimizi anlayacağız.

Kalça anatomisi

Şimdi kalçanın yapısına ve fonksiyonlarına bakacağız. Popo kaslarının gerçekleştirdiği işlevlere özellikle dikkat edin. Bu egzersizler gluteal kasların çalıştırılmasında en etkili olacaktır.

Kalçalar gluteus maximus, gluteus medius ve minimus adı verilen üç kastan oluşur. Kuadriseps kaslarının uyluğun dışarı doğru uzamasına ve dönmesine yardımcı olurlar ve uyluğun arka kasları ile birlikte gövdeyi eğik pozisyondan uzatırlar. Ayrıca vücudu yana doğru yatırırlar. Gluteal kaslarda kütle eksikliği otomatik olarak onların zayıflığı anlamına gelir ve bununla birlikte squat'tan zıplamaya kadar tüm bacak egzersizlerinde düşük sonuçlar elde edilir. Omuzlarınızın üzerine çöküyorsanız ve ayağa kalkamıyorsanız bu, kuadriseps ve kalça kaslarınızın gücünü eşit derecede artırmanız gerektiği anlamına gelir.

Gluteus maksimus kası- üç gluteal kasın en büyüğü, elmas şeklinde, düzleştirilmiş bir şekle sahiptir. Uyluğu hafifçe dışarı doğru uzatır ve döndürür, gövdeyi düzleştirir ve sabitler. İliumun dış yüzeyinin arka kısımlarında, sakrum ve kuyruk sokumunun yan yüzeyi boyunca başlar ve femurun gluteal tüberozitesine ve uyluğun fasya latasına bağlanır. Gluteal tüberozite ile kas arasında gluteus maximus kasının trokanterik bursası bulunur.

Gluteus medius kası gluteus maximus'un altında bulunur. Kalça abduksiyonuna katılır; kalça sabit pozisyondayken pelvisi yana doğru kaçırır. Ayakta dururken öne doğru eğilmiş gövdeyi düzeltir, gövdeyi kendi yönünde eğer. Ön kas demetleri uyluğu içe doğru, arka kas demetleri ise dışa doğru döndürür. Kanadın dış yüzeyinden, iliak tepeden ve femurun fasya latasından başlar ve femurun büyük trokanterine bağlanır. Bağlanma alanında gluteus medius kasının trokanterik bursası vardır.

Gluteus minimusÜçünün en derin olanı aynı zamanda kalçanın kaçırılması ve gövdenin düzleştirilmesiyle de ilgilidir. İlium kanadının ön ve alt gluteal çizgiler arasındaki dış yüzeyinden başlar ve femurun büyük trokanterinin ön kenarına bağlanır.

Glute antrenmanınıza çeşitlilik katın

Eğer haftada bir kez yalnızca bir kalça egzersizi yapıyorsanız, rutininizde bazı değişiklikler yapmaya başlamanın zamanı geldi. Kalçalar düzenliliğe ve sıklığa uyum sağlar; onları ne kadar çok eğitirseniz, boyut ve güç olarak o kadar hızlı büyürler. Beşinci noktayı güçlendirmek için düzenli olarak yalnızca bir egzersiz kullanıyorsanız, kalçalardaki kas kütlesini artırmak için başka bir egzersiz ekleyin.

Dene: kalçaları yatar pozisyondan kaldırmak, kalçalar için ek ağırlıklarla egzersizler, yan uzatmalar, kalça ve sırt uzatmaları.

Evde kalçalar için bir dizi egzersiz

Kalçanızın esnemesini daha zorlu hale getirin

Kalça uzantıları pelvik stabilite ve günlük aktif hareket için önemlidir. Yürümek, koşmak, dik durmak ve doğru duruşla oturmak sağlıklı kalçalarla başlar.

Elektronik ve bilgisayarların hakim olduğu günümüz dünyasında insanlar zamanlarının çoğunu kalçalarını bükerek (oturarak) geçiriyorlar. Aynı zamanda psoas kası ve kalça ekstansörleri ve en önemlisi gluteus maximus kası ciddi şekilde zayıflar.

Bu semptomları hafifletmek ve kendinizi güzel bir popoya doğru yola koymak için kalça ekstansörlerinizi düzenli olarak harekete geçirmek akıllıca olacaktır. Kalça uzaması, kalça ve pelvis geriye doğru hareket ettiğinde meydana gelir. En yaygın kalça uzatma egzersizleri squat ve deadlift'tir. Eğer gerçekten güzel ve sıkı bir kalçaya sahip olmak istiyorsanız bu iki egzersizi kesinlikle antrenman programınıza dahil etmelisiniz.

Dene: Deadlift ve squat hareketlerini ana egzersizleriniz olarak kullanın ve her birini daha zorlu hale getirmek için birkaç tane daha ekleyin. Sonuç, Romen deadlift, Romen tek bacaklı deadlift, yüzüstü kalça kaldırma, kalça köprüsü, yan ve arka uzatmalar, hiperekstansiyonlar, dizlerden ellere ve ellerden dizlere sıçrama gibi egzersizlerdir.

Kalçalarınızı biraz daha yanlara doğru hareket ettirin

Kalçalarınız farklı şekillerde hareket edebilir ancak her hareket kalçanızda gerekli esnemeyi yaratmaz. Kalçalarınızdaki kaslar, bacağınızı esnettiğinizde, medial ve lateral rotasyonda, bacağınızı adduksiyon ve abduksiyonda hareket ettirdiğinizde hareket edebilir. Kalçalarınızla dairesel hareketler yaparsanız bunun ne anlama geldiğini anlayacaksınız. Güzel kalçalar elde etme sürecinde kalçaları germenin yanı sıra bir başka önemli nokta daha var - kalçaların yanlara kaçırılması.

Gluteal kas, kalçaları vücudun orta hattından uzaklaştırma sürecinin ana katılımcısıdır. Dış dokuları kalçanın içe doğru dönmesine, iç dokuları ise kalçanın dışa doğru dönmesine yardımcı olur. Güçlü bir kalça kası, kalçanızın istenmeyen hareketlerini kontrol edecektir. Örneğin, sağ bacağınızın üzerinde durduğunuzda sol uyluğunuz sallanıyorsa, gluteal kasınız muhtemelen zayıftır. Gluteal kasınız hiç gelişmemişse iliotibial sistem sendromu ve patellofemoral sendrom gibi durumlara yol açabilir. Bunların hiçbiri özellikle zevkli değil.

Bunu dene: Gluteal kasları güçlendirmek için, kalça ekstansör egzersizinin (kalça abdüksiyonu) ayakta pozisyonda ve aynı sayıda oturma pozisyonunda on tekrardan oluşan iki setini haftalık antrenman aktivitenize ekleyin.

Kalçaları ve elastikiyetini büyütmek için egzersizler

Gluteal kas aktivitesini izleyin

Bütün gün kalçalarınızın üzerine oturursanız, her geçen gün daha da zayıflayacaklardır. Bu zayıflık, egzersiz yaparken diğer kasların şu veya bu mermiyi kaldırmak için zorlanması gerekiyorsa ilerleyebilir - sonuç olarak gluteal kas giderek daha fazla gevşeyecektir. Günde en az 10 dakika boyunca bir dizi monoton ama etkili egzersiz yaparak zayıf kalçalardan kurtulun. Kalça kaslarınızı çalıştırmak, antrenmanınızın verimliliğini önemli ölçüde artıracaktır.

Bunu dene: Her egzersizin günde bir kez 10 tekrarını yapın.

Tek bacaklı glute köprüsü

Gluteus medius kası için "Yangın Hidrantı" egzersizi yapın

Kuş Köpek Egzersizi

Karşı kol ve bacağı dönüşümlü olarak uzatılmış eller ve dizler üzerinde ayakta durma pozisyonuna getirmek.

Ayaktayken kalçayı sıkmak

Kalçanızdaki sürekli gerginliğe dikkat edin

Mekanik gerilim kas büyümesi için idealdir. Mekanik gerilim, kaslar pasif olarak gerildiğinde ve kasıldığında ortaya çıkar. Örneğin, Romanya deadlift egzersizinde en alt pozisyondaki hamstringlerde pasif gerilim meydana gelir. Aktif gerilim kabaca tek elle dambılı kaldırdığınızda bicepslerinizin hissettiği şeydir. Her iki gerilim türü de kas büyümesinde önemli bir rol oynar ve her ikisi de gluteal kasların gelişiminde eşit derecede önemlidir.

Tam hareket aralığıyla egzersiz yaparken kaslarınız hem aktif hem de pasif gerilime maruz kalır. Örneğin squat sırasında oturma pozisyonunda gluteal kaslarınız gerilir (bu pasif gerilimdir), ancak egzersizin üst pozisyonunda gluteal kaslarınız kasılır (bu aktif gerilimdir).

Tüm hareket aralığı boyunca sabit bir gerginlik seviyesini korumaya çalışın. Bu, en iyi sonuçları elde etmenize yardımcı olacaktır. Bunu yapmak için tekrar sayısını kontrol altına alın ve egzersizi yaparken sabit bir ritim sürdürün. Ve en önemlisi, egzersizi sırf bitirmek için düşüncesizce yaparsanız her şeyin yolunda gitmesini beklemeyin.

Bunu dene: Mekanik gerilimi artırmak için egzersizleri yaparken belirli bir tempo kullanın. Tempo 2 - 2 - 2 sistemi kullanılarak üç veya dört ritmik tekrarla ifade edilir.İlk sayı aşağı doğru hareketi gerçekleştirmek için geçen saniye sayısını, ikinci sayı duraklamayı ve üçüncü sayı ise saniye sayısını gösterir. Yukarı doğru hareketi tamamlamak için (alt konumdan yükselirken).

Egzersizin temposunu 2 - 2 veya 3 - 3 olarak değiştirebilir ve basitleştirebilirsiniz. Ortadaki duraklamayı ortadan kaldırabilir, hatta artırabilir veya azaltabilir veya örneğin aşağı doğru hareketi gerçekleştirmek için zaman ekleyebilirsiniz. Bir egzersize tempo eklemenin her zaman onu tüm hareket aralığı boyunca gerçekleştirmenize izin vermediğini unutmayın.