Evde hızlı bir şekilde nasıl pompalanır?

Kendinizi sürekli olarak iyi bir spor formunda tutmak gerekir, ancak yaz döneminden önce bu sorun özellikle acil hale gelir. Bu nedenle şu sorunun ortaya çıkması şaşırtıcı değil: Plaj sezonu için hızlı bir şekilde nasıl pompalanır? Daha güçlü olmak ve daha iyi görünmek için çok sayıda farklı yöntem vardır, ancak aslında etkili programlar tam anlamıyla bir yandan sayılabilir. Öyle olsa bile, birkaç zorunlu kurala uymanız gerekir; bu sayede, mevcut herhangi bir yolu ve klasik egzersizleri kullanarak evde hızlı bir şekilde nasıl pompalanacağınızı öğrenebilirsiniz.

Konsantrasyon, amaç, teknik

Nereden başlayacağınızı ve nasıl hızlı bir şekilde pompalanacağınızı bilmiyorsanız yapmanız gereken ilk şey, kendinize belirli bir hedef belirlemek ve ona konsantre olmaktır. İyi bir fiziğe sahip olmak için birkaç klasik egzersiz kullanabilirsiniz:

yatarak halter kaldırma;
biceps üzerinde ağırlık kaldırmak;
ölü kaldırma;
Fransız basını;
yatay çubuktaki pull-up'lar;
çömelme.

Yukarıdaki egzersizlerin neredeyse tamamı hem evde hem de spor salonunda yapılabilir.

Antrenmana ve hedeflenecek kas seçimine karar verdikten sonra, bunları kaslara göre doğru şekilde gruplamanız gerekir. Egzersizler sistematik olarak yapılmalı ve kolların çalışması bacaklar vb. ile birleştirilmelidir.

Çoğu insanın evde etkili antrenman konusunda bazı şüpheleri vardır, ancak aslında bu pahalı bir spor salonundaki kadar kolaydır. Sonucun ortaya çıkması için vücudunuzu ideal hale getirebileceğiniz iki kurala dikkat etmek önemlidir:

iyi tasarlanmış beslenme planı;
özel olarak hazırlanmış bir dizi egzersizin sistematik olarak uygulanması.

Tek tip aktivite

Önemli olanın, görünüşünüzü iyileştirmek için belirli egzersizleri öğrenmek değil, bunları ustaca uygulamak olduğunu anlamaya değer. Yani vücudunuza zarar vermeden doğru ve hızlı bir şekilde nasıl pompalanacağınızı ve sonuçta yüksek kaliteli bir sonuç alacağınızı bilmeniz gerekir. Örneğin, çömelmeye yeni başlarsanız, bacaklarınızın güçlenmesine rağmen büyük olasılıkla kas kütlesinin hacmi aynı kalacaktır. Bunun nedeni kas liflerinin sayısının az olmasıdır.

Egzersizlerin etkinliği ancak bunların uygulanmasına ilişkin farklı ilke ve yöntemleri ustaca kullanırsanız fark edilecektir. Özellikle evde antrenman yaparken kasların yalnızca düzenli ve uzun süreli egzersiz sırasında mümkün olan en yüksek aralıkta çalışacağını anlamalısınız.

Yoğun çalışma sırasında oluşacak tek yan etki boğaz ağrısından kaynaklanan ağrıdır ancak birkaç gün içinde geçer.

Yarım dakikalık yükleme

Birçok bilim adamı, kas liflerinin ancak 30 saniyelik gerginlikten sonra aktive olduğunu ve aktif çalışmalarına başladığını kanıtladı. Farklı kas gruplarının farklı aktivasyon sürelerine sahip olduğunu anlamak gerekir. Bunun nedeni yapılarından kaynaklanmaktadır; ne kadar karmaşıksa aktivasyon da o kadar uzun sürecektir. Bu durumda en uzun kaslar bacaklardır.

Çok hızlı bir şekilde nasıl pompalanacağınızı öğrenmek için, herhangi bir eğitim setinde 3 bileşenin mevcut olması gerektiğini anlamalısınız:

egzersizlerin ara vermeden veya durmadan sistematik tekrarı;
aktif kilo kaybı;
yüksek yoğunluklu antrenman.

Temel egzersizlerin önemi

Nasıl hızlı bir şekilde pompalanabileceğinizi öğrenmek için bir dizi temel egzersiz hakkında bilgi sahibi olmanız gerekir. Bu nedenle kas kütlesini artırmak için büyük kas gruplarına dikkat etmeniz önerilir: gluteal kaslar, kuadrisepsler, uyluklar, pazılar. Sırta gelince, bunlar yuvarlak, büyük ve küçük kaslardır. Latissimus kasları, ekstansörler, trapezius ve tabii ki pektoralis.

Elbette bu liste tam olmaktan uzak çünkü diğer kas gruplarını da unutmamak gerekiyor. Yalnızca büyük ve küçük kaslara uygulanan karmaşık yükler olumlu sonuç verecektir. Aşağıdaki plana göre uygulamaya başlayabilirsiniz.

İlk gün bacaklarımızı çalıştırıyoruz. Ağırlıklarla squat.

İkinci gün göğüs antrenmanı yapıyoruz ve şınav çekiyoruz.Çubuklar, çapraz çubuk, halter.

Üçüncü gün deadlift. Askerin bench press'i.

Kaç kez ve ne yapmalı?

Nasıl hızlı bir şekilde pompalayabilirsiniz? Egzersiz sayısının sporcunun ağırlığıyla doğru orantılı olması gerektiğini biliyorsanız her şey çok basittir.

tam - 10-12 tekrardan oluşan 5-6 set;
normal yapılı insanlar - 8-10 tekrardan oluşan 3-4 set;
zayıf erkekler - 6-8 tekrardan oluşan 2-3 set.

Etkili sonuçlar elde etmek için tek bir antrenmanı atlamamanız gerektiğini unutmayın.

Spor salonunda hızlı bir şekilde kas nasıl inşa edilir

Spor salonunda hızlı bir şekilde nasıl pompalanacağınız sorusuyla ilgileniyorsanız, o zaman evde egzersiz yapmaktan temelde farklı olan birkaç nüans vardır.

Ağırlığınızla çalışmayı unutmanız ve halter, bench press, deadlift, biceps ve squat'a daha fazla ağırlık vermeniz gerektiğini hemen belirtmekte fayda var. Vücudun bu tür yüklere karşı koruyucu etkisi olması nedeniyle hızlı kas büyümesi meydana gelir.

Tüm kas gruplarında tamamen yeterli bir yük oluşturmak için haftada 4-5 kez 1-2 saatten fazla antrenman yapmamanız gerekir.
Antrenman sırasında sporcunun nihai sonuca hiçbir şüphe duymadan kesinlikle inanması gerekir.

Antrenmanınızı aniden bitirmemelisiniz çünkü bunun kas büyümesi üzerinde zararlı bir etkisi olacaktır. Ağırlığı 10 dakika boyunca azaltarak yavaş yavaş bitirmek en iyisidir.

Bir sporcunun aniden antrenmandan vazgeçme konusunda karşı konulmaz bir isteği varsa, bunun nedeni büyük olasılıkla aşırı yüktür. Bu nedenle üçte bir oranında azaltılması tavsiye edilir, ancak hiçbir durumda dersleri atlamayın.

Hızlı bir şekilde kilo vermek ve nasıl gazlanırsınız?

"Spor salonunda" (spor salonunda) hızlı bir şekilde pompalanmadan önce, beslenmenize dikkat etmeniz gerekir, çünkü aksi takdirde sonuç olmayacaktır. Diyet dengeli olmalı ve kasların ana protein olan gerekli elementleri tüketmesini sağlamayı maksimum düzeyde amaçlamalıdır. Diyetteki içeriğini birkaç kez artırırsanız, uzun süreli ve sistematik ağırlık yükleri kas kütlesinin büyümesini haftada ortalama 2 kilogram artıracaktır.

Ayrıca çeşitli tahıllarda ve tahıllarda bulunan karmaşık karbonhidratları da unutmayın.

Vücudunuzu gerekli tüm mikro elementler ve maddelerle doyurmak için, normal yiyecek alımınızı 5-6 kata bölmeniz ve daha sık, ancak daha küçük porsiyonlarda yemeniz gerekir.

Kiloya göre doğru beslenme

Bir ayda nasıl hızlı bir şekilde kas kazanacağınızı merak ediyorsanız, doğru beslenme olmadan hiçbir şeyin olmayacağını anlamalısınız. Sadece kolay sindirilebilen ve mümkün olduğunca çeşitli yiyecekler yemelisiniz.

İyi protein emilimi için bunu sabah veya antrenmanı bitirdikten sonraki ilk 2 saat içinde yapmak en iyisidir.
Hiçbir durumda ani bir diyet yapmamalısınız çünkü kaslar için gerekli miktarda yiyecek tüketimini durdurmak stresi tetikler, bu nedenle vücut yağ depolamaya başlar ve kas büyümesini durdurur.
Öğünler arasında uzun bir ara verilmesi de tehlikelidir. Açlık hissinin derhal giderilmesi gerekir ancak şekerleme ürünleri ve hayvansal yağlara son derece dikkat etmelisiniz.
Doğal olarak yatmadan önce büyük bir akşam yemeği yememelisiniz ancak en iyi seçim bir elma veya başka bir meyve, belki az yağlı yoğurt veya kefir olabilir.
Bir sporcu öğünlerine protein katıyorsa ağırlığının 1 kilogramı başına 2 gramdan fazla almamalıdır. Proteinler hemen hemen tüm süt ürünlerini, balık, tavuk, dana eti ve yumurtayı içerir.

Yatay çubuktaki kaslar nasıl pompalanır

Yatay çubuğa hızlı bir şekilde nasıl pompalanır? Her şey çok basit ve böyle bir mermi hemen hemen her bahçede bulunabilir. Yatay çubuk, mevcut kas gruplarının neredeyse tamamının geliştirilmesine yardımcı olabilecek eşsiz spor ekipmanlarından biridir. Doğal olarak gerekli egzersizleri ve bunları gerçekleştirme tekniğini bilmeniz şartıyla. Ellerin geniş veya dar pozisyonuyla farklı bir kavrama (paralel, düz, ters) ile sıradan bir çekme bile farklı kas gruplarını düzenleyebilir.

Gcevher kasları

Bu tür kas eğitimi için klasik şınav yeterlidir, ancak bu mümkün olduğunca yumuşak, ani sarsıntılar olmadan yapılmalı ve ardından aynı şekilde başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna indirilmelidir.

Nomuzlarını havaya kaldır

Omuz kaslarını devreye sokmak için dar bir kavrama kullanılır ve sporcunun göğsünün alt kısmını aparata mümkün olduğunca yaklaştırması durumunda egzersiz doğru kabul edilir.

Byatay çubukta buzlanma

Bu kaslar ters tutuşla şınav çekerken geliştirilir. Yalnızca kollarınız 45 derecelik bir açı oluşturana kadar yükselmeniz ve ardından başlangıç pozisyonuna dönmeniz gereken seçenekler vardır.

İLEtoplu iğneA

Düz tutuş, eller birbirinden orta mesafe, egzersiz mümkün olan maksimum genlikle yapılmalıdır.

Yatay çubuk üzerinde özellikle etkili bir egzersiz, karın kaslarının (karın kaslarının) geliştirilmesidir. Yatay çubuğa asılırken dizlerinizi çenenize kadar çekmeniz veya bacaklarınızı bükmeden düz bir şekilde kaldırıp ayak parmaklarınızı yukarı kaldırmanız gerekir.

Hızlı bir şekilde nasıl pompalanacağını öğrenmek istiyorsanız, yatay çubuk bu konuda yardımcı olabilecek ekipmanlardan biri olacaktır.

İyileşmek

Herhangi bir eğitimden sonra önemli bir aşama hem fiziksel hem de psikolojik iyileşmedir:

sağlıklı uyku;
sauna, ormanda yürüyüşler;
minimum yük ile sürekli aktif yaşam tarzı;
iyi ruh hali.

Sonuç elde etmek için tüm kuralları istemeniz ve bunlara uymanız yeterlidir. Artık nasıl hızlı bir şekilde pompalanacağınızı biliyorsunuz ve Pazartesi veya Yeni Yıl'da değil, hemen şimdi başlayabilirsiniz.