En İyi Trapez Egzersizleri

Herkes yamuğu pompalamak için ne yapılması gerektiğini biliyor. Bir halterle omuz silkme yapın - ve size güçlü bir sürtünme garantilidir! Ama bu yamuk egzersizi bu kadar etkiliyse, neden bu kadar az insan bunlarla övünüyor? Trapezin nasıl doğru bir şekilde sallanacağı ve ayakta duran halter omuz silkmelerine ek olarak hangi egzersizleri yapmanız gerektiği hakkında, bu makaleyi okuyun.

giriiş

Muhtemelen yamuk gibi gizlenmemiş fiziksel gücü bu kadar açık bir şekilde simgeleyen başka bir kas grubu yoktur. Sırtın trapez kasları şişmiş bir kişi, kıyafetlerde bile gerçekten güçlü ve agresif görünüyor.

Ancak, bir kural olarak, "kimya" üzerinde sıkı oturan rakip sporcular, gerçekten iyi gelişmiş bir sırt üstü ile övünebilirler. Ve hepsi, bilimsel araştırmalara göre, steroidlerin (ciddi vücut geliştiricilerin çok aktif olarak kullandığı) omuz kuşağının kasları üzerinde, örneğin bacaklardan çok daha güçlü bir etkiye sahip olması nedeniyle. Başka bir deyişle - büyük trapezleri olan bir adam görüyorsunuz, bu yüzden o neredeyse kesinlikle bir "kimyager".

Bu elbette harika, ama o zaman biz, doğal yoldan kas kütlesi kazanmayı hayal eden sıradan spor salonu ziyaretçileri, trapez olmadan nasıl yürüyebiliriz? Tabii ki hayır, ancak yamuk eğitiminde görünen basitliği unutmanız gerekecek. Kas kütlesini ve yamuğun şeklini artırmak için, egzersiz cephanenizi önemli ölçüde genişletmeniz ve uzun ve sıkı çalışmaya uyum sağlamanız gerekir.

üçlü vuruş

Trapezius kası, her biri farklı bir açıyla bağlanmış üç ayrı kas grubudur. Boynun tabanından başlarlar, sırtın önemli bir bölümünü geçerek ortasında biterler. Yamuğu pompalamak, yükseklik ve kalınlık vermek için, tek başına bir halterle omuz silkmek yeterli değildir.

Bu kas grubu için eğitim kompleksi, bölümünü (üst, orta ve alt) ve hatta tüm kasını yüklerken, her biri belirli bir açıda yapılması gereken yamuk için en az üç veya daha iyi dört egzersizden oluşmalıdır. bir bütün olarak grup.

Trapez egzersizleri | Üst bölüm

Bu bölümün kas lifleri, omurga çizgisine 45 ° 'lik bir açıyla bağlanır. Bu, işe maksimum katılımları için vücudun yere tam olarak aynı açıda eğilmesi gerektiği anlamına gelir. Ayakta duran halter omuz silkme bu bölümü oldukça zorlayarak trapezius kaslarının boyunun uzamasına izin verir, ancak sırtın üst kısmı düz ve boş kalır.

Halter omuz silkmelerinin etkinliğini artırmak için, bunları patlayıcı bir şekilde gerçekleştirmeniz ve momentum kullanarak mermiyi yukarı doğru fırlatmanız gerekir. Aynı zamanda, çubuğun tutuşu normalden biraz daha geniş olmalıdır - bu, kaslarınızı daha fazla germenize izin verecektir.

Ancak aynı zamanda, birçok profesyonel vücut geliştiricinin, halterlerin yörüngesi daha büyük olduğu için onları bir halter üzerinde tercih ederek, dambıllarla patlayıcı omuz silkmeler gerçekleştirdiğini belirtmekte fayda var.

Üst bölümün izole çalışması hakkında konuşursak, kalınlaşmasına vurgu yapan yamuk için en iyi egzersiz, bir kablo simülatöründeki eğimde omuz silkmektir.

Bu egzersiz yamuk için şu şekilde yapılır:

Alt blokta duruyoruz, dizlerimizi hafifçe büküyoruz, gövdeyi öne doğru yatırıyoruz ve ellerimiz gövdeye bastırılırken bloğun ip tutamağını alıyoruz.
İlhamda, omuzları kaldırarak ve aynı zamanda kürek kemiklerini bir araya getirerek vücuda göğüs hizasına kadar bir çekiş hareketi yapıyoruz. Yörüngenin tepesinde duraklıyoruz ve ellerimizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indiriyoruz.

Bu alıştırmaya bir alternatif, Smith Machine Bent Over Row'dur. Ancak sadece boynu kemere değil, daha yükseğe çekmeniz gerekir.

Etkinliği açısından, içindeki yük vektörü kesinlikle aşağı ve blokta aşağı ve ileri yönlendirildiği için bir kablo simülatörüne kaybeder. Ancak öte yandan, böyle bir egzersiz çok daha fazla çalışma ağırlığı kullanmanıza izin verir. Her iki egzersizin periyodik değişimi, her seferinde kasları yeni bir şekilde yüklemeye izin verecektir.

Trapez egzersizleri |orta bölüm

Trapezius kasının orta bölümünün lifleri, vücudun ortasına 60 ° 'lik bir açıyla tutturulur ve tek işlevi omuz bıçaklarını azaltmaktır. Üst sırt kalınlığının ve gücün kaslarına veren onlardır. Ortaya vurgu yapan trapez için en iyi egzersiz, eğimli bir bankta yatan dambıllarla omuz silkiyor.

Bu egzersizi trapez için gerçekleştirme tekniği aşağıdaki gibidir:

Eğimli bir bankta yüzü aşağı bakacak şekilde uzanın. Tezgahın açısı her yaklaşımda değiştirilmeli, 45 ° 'den 60 ° 'ye indirilip alçaltılmalıdır. Dolayısıyla bu departmanın daha yüksek düzeyde iş yükü ile çalışması ortaya çıkacak.
Baş ağırlıkta, bacaklar yerde duruyor, kollar serbestçe aşağı sarkıyor.
Nefes alırken dambılları kaldırın, omuz bıçaklarını tam kasılmalarına getirin, nefes verirken dambılları duraklatın ve indirin.

Trapeziusun ortasındaki kas kütlesini geliştirme ve arttırma sorunu, onu devreye sokmanın ve hissetmenin oldukça zor olmasıdır. Eğimli bir bankta yapılan dambıl omuz silkmelerinin kalitesini artırmak için, kürek kemiklerini kaldırırken tenis topunu tüm gücünüzle aralarına sıkıştırdığınızı hayal etmeniz gerekir. Bu tür görselleştirme, bu kadar zor bir alıştırmanın etkinliğini önemli ölçüde artırmaya yardımcı olur.

En İyi 10 Arka Delt Egzersizi:

Eğimli bir bankta omuz silkmeye bir alternatif, eğimli bir dambıl ile üreme olabilir. Biyomekaniklerinde arka delta egzersizlerine çok benzerler, ancak yalnızca ellerin konumunda farklılık gösterirler.

Deltaları işe dahil etmek için eller omuz hizasına kaldırılmalı, yamuk yüklenmeli, tam tersine vücudun ortasına indirilmelidir. Ve halterlerin kendilerinin daha ağır alınması gerekiyor.

Trapez egzersizleri |alt bölüm

Bu bölümün gelişimi, esas olarak, sırtın detayını ve kaslılığını artırmak isteyen rekabetçi vücut geliştiriciler tarafından gerçekleştirilir. Tabanın gelişmiş kasları, yamuğa doğru bitmiş şekli verir. Bu segmentin kas lifleri de omurgaya 45°'lik bir açıyla, ancak üst kısımdan ayna konumunda bulunur.

Üst çapraz kasnak, trapeziusun alt segmentine vurgu yaparak trapez için en iyi egzersizdir.

Bu egzersizi trapez için gerçekleştirme tekniği aşağıdaki gibidir:

İki üst blok arasında duruyoruz
Sağ el ile sol bloğun tutamağını, sol tarafı sağ için alıyoruz ve alt sırtta büküyoruz
Nefes alırken çaprazlama hareketi yaparız, kollarımızı yanlara ve aşağı doğru yayarız ve aynı zamanda kürek kemiklerini tamamen kasılana kadar bir araya getiririz. Duraklıyoruz, ayrıca üst sırtı zorlıyoruz
Nefes verin ve ellerinizi başlangıç pozisyonuna getirin.

Çözüm: trapezius kasının üç bölümünün de ortak bir işlevi vardır - omuz bıçaklarının azaltılması. Onları kısaltma yeteneği, kalın ve güçlü yamuklar inşa etmenin ana koşuludur. Bu da, halterli omuz silkme hareketlerinin, ayakta halterli omuz silkme hareketlerine mutlaka eklenmesi gerektiği anlamına gelir.

Bir yamuk nasıl pompalanır |Kas kütlesi kazanma kuralları

Herhangi bir zor büyüyen kas grubunun kas kütlesini kazanma durumunda olduğu gibi, yamuk üzerinde çok çalışmak zorunda kalacaksınız. Ancak, aşağıdaki kuralları izlerseniz, yamuk kas kütlesi kazanma süreci önemli ölçüde hızlandırılabilir:

KURAL 1. Yamuk için egzersizler, sırttaki çekiş hareketleriyle aynı yardımcı kasları içerir. Ancak her zaman önce sırt pompalandığından ve trapez sadece antrenmanın sonunda yüklendiğinden, yorgun psoas ve sırt ekstansörleri, sırt antrenmanı gününde trapezi iyi pompalamanıza izin vermez. Omuzları olan bir yamuk sallamak daha iyidir.

KURAL 2. Çoğu insanda omuz kuşağının kasları (deltalar, trapezius) yavaş kasılan liflerden oluşur. Bu da trapez egzersizlerinde tekrar sayısının 15'e çıkarılması gerektiği anlamına gelir.

KURAL 3. Trapezius kası bilinçli olarak gerilmelidir. Egzersizlere omuzlar indirilmiş olarak başlamak gerekir, böylece yamuklar zaten başlangıçta gergin bir konumda olur. Ve 30-40 saniye boyunca halter / dambıl tutan tek bir statik yaklaşımla trapez kası için egzersiz setini tamamlamanız gerekir. Ancak aynı zamanda yükün ağırlığı, çalışandan% 25-30 daha fazla olmalıdır.

KURAL 4. Trapez için herhangi bir egzersizin performansı sırasında, bir halterle veya halterle omuz silkme, kaslar bir an için bile gevşemelerine izin vermemek için sürekli gergin tutulmalıdır. Merminin ağırlığının azaltılması gerekebilir ancak kasların işe katılımı çok fazla artacaktır.

Çözüm: yamuğu doğru şekilde sallamak hiç de kolay değil. Ama öte yandan, bu tür çabaların sonucu çok çabuk kendini gösteriyor.

Evde bir trapez nasıl pompalanır |çiftçi yürüyüşü

Profesyonel bir yamuk yapı algoritması kullanarak, bu bölümde kas kütlesi alımını önemli ölçüde hızlandırabilirsiniz. Üstelik hem spor salonunda hem de evde. Evde bir yamuk pompalamak, spor salonundan daha zor değil. Ayakta halter omuz silkmeler eksik olacak, ancak bunlara ek olarak, trapez eğitim kompleksinizde, vücut geliştirme ortamında “çiftçi yürüyüşü” gibi popüler olmayan bir egzersizi dahil edebilirsiniz.

En muhteşem aşırı güç egzersizlerinden biri olarak, esas olarak güçlü adamlar tarafından gerçekleştirilir. Bu arada, ellerdeki yükü belli bir mesafeden hareket ettirmek, tüm vücut için gerçekten temel bir egzersizdir, çünkü çekirdek kaslarını, bacakları, kolları ve tabii ki tüm omuz kuşağını, trapez kaslarına vurgu yaparak yükler. .

Bir çiftçinin yürüyüşünün başlıca faydaları şunlardır:

Trapezius kaslarının yük altında harcadığı zaman çok daha fazla. Tipik bir egzersiz 30-40 saniye sürecektir. Yükle hareket bir dakika veya daha fazla sürebilir.
Çoğu zaman, trapezius kasları oldukça gergin bir konumdadır ve bu egzersizin etkinliğini büyük ölçüde artırır.
"Çiftçi yürüyüşünün" çok yönlülüğü ve basitliği, halterlere ek olarak, simetrik olarak ağır nesneleri (çantalar, su şişeleri, yedek parçalar) kabuk olarak kullanmanıza izin verir.

Bu egzersizi trapez için gerçekleştirme tekniği aşağıdaki gibidir:

İki mermi arasında duruyoruz, sırtımızı alt sırtta hafifçe büküyoruz ve çömeliyoruz
Kabukları tam ortasından alıp bacak eforuyla düzeltiyoruz.
Omuz bıçaklarını bir araya getiriyoruz, başımızı kaldırıyoruz ve ilerlemeye başlıyoruz

Ancak çiftçinin yürüyüşü tüm vücut için ciddi bir temel egzersiz olduğundan, yapmadan önce omuz kuşağına, omuz döndürücülere ve boyun kaslarına özellikle dikkat ederek iyi ısınmanız gerekir.

Çözüm: Evde bir yamuk sallamanız gerekiyorsa, dambıl ile omuz silkmelere ek olarak, eğitim kompleksinize "çiftçi yürüyüşünü" eklemelisiniz.

Çözüm

Uygun trapez eğitimi, gelişimine yönelik olağan yaklaşımın yeniden düşünülmesini gerektirir: daha geniş bir egzersiz yelpazesi ve daha fazla zaman. Bu nedenle, trapezius kasının kas kütlesini alma konusundaki artan çalışmayı bir uzmanlık dönemi olarak kabul etmek, bu süre için diğer kas bölümlerindeki, örneğin omuzlardaki yükü azaltmak mantıklıdır.

Umarım üst sırt eğitimi hakkındaki makalemi faydalı bulursunuz ve büyük, kalın ve gerçekten güçlü trapeziusları pompalamanıza izin verir. Güç seninle olsun. Ve kitle!