Evde omuzlarınızı hızlı bir şekilde nasıl pompalayabilirsiniz?

Her erkek, erkek gücünün ve kendine güveninin ilk kalite göstergesi olarak kabul edilen güzel, dolgun ve şekillendirilmiş omuzlara sahip olmak ister. Ancak sürekli çalışma ve sonsuz görevler, spor salonunu haftada en az 3-4 kez ziyaret etme fırsatı sağlamaz. Bu durumlarda omuz egzersizlerini evde kendiniz yapabilirsiniz. Bunun için günlük olarak kolaylıkla kullanılabilecek belli bir temel kompleks vardır.

Peki evde omuzlarınızı nasıl pompalayabilirsiniz? Bunu yapmak için, ana vurgunun üst kollar ve omuzlar üzerinde olduğu belirli bir tekniği uygulamanız gerekir.

Eğitim düzenlemenin özellikleri

Evde yapılacak eğitimin tamamı, yönü tüm deltayı pompalamak olan temel egzersizlerden oluşmaktadır. Ancak ayrı bir kirişin yalnızca gelişimde geride kalmaya başladığı veya üzerine yerleştirilen yükün yeterli olmadığı durumlarda pompalanması önerilir. Diğer durumlarda izolasyon tipi eğitime gerek yoktur.

Elbette spor salonunda omuz egzersizleri yapmak çok daha kolay çünkü bu mekanlarda tüm süreci doğru bir şekilde yürütmenize yardımcı olacak özel ekipmanlar ve eğitmenler bulunuyor. Ancak bu yerleri ziyaret etme imkanı veya zamanı yoksa bu durumlarda her şey evde yapılabilir. Bu durumlarda mutlaka dambıl, halter gibi ekipmanlar bulundurulmalıdır.

Ayrıca omuz kuşağı için temel egzersizler yapmaya başlamadan önce aşağıdaki önerilere mutlaka dikkat etmelisiniz:

Ağırlık, bir yaklaşma sırasında en az 8-10 kaldırma yapılabilecek şekilde seçilir;
Omuzlarınıza belirginlik ve genişlik kazandırmak için çok büyük bir kütle almamalısınız;
Gücü artırmak ve kasları güçlendirmek gerektiğinde yükü artırmaya, yani ağır ekipmanlarla çalışmaya değer;
Kasları güçlendirmek için aparatı 5 ila 8 kez kaldırmak gerekirken, kaldırma 4-5 set halinde yapılmalıdır;
Yeni başlayan sporcular için öncelikle tüm kompleksi gerçekleştirmeye mümkün olduğunca dikkat etmeli, tüm egzersizleri ve bir veya iki omuz baskısını öğrenmeli ve ustalaşmalısınız.

Bu program deltoid kasları mükemmel şekilde geliştirerek yükün tüm omuz kuşağı alanına eşit dağılımını sağlar.

İlk eğitim

Omuzlarınızı evde nasıl pompalayabilirsiniz? Nereden başlamanız gerekiyor? Hala antrenmana başlamak istiyorsanız, ancak hangi omuz egzersizlerinin evde kas geliştirmenize yardımcı olacağını henüz bilmiyorsanız, o zaman özel ekipman kullanımını gerektirmeyen bir başlangıç antrenman seti kullanmalısınız.

Geniş omuzlar yapmak, ancak aynı zamanda onları güçlü ve şişirmek istiyorsanız, temel egzersizleri yapmalısınız:

Başlamak için, sırtınız duvarın yüzeyine dönük, kollarınız omuz genişliğinde açık durmanız gerekir.
Ellerinizi zemin alanına koymanız gerekiyor, duvardan mesafe ise 20 cm olmalıdır.
Ayaklar duvara dayalıdır.
Bu pozisyonda omuz şınavı yapılır. Omuzlarımızı bu şekilde 2-3 yaklaşımla 10-15 kez pompalıyoruz.

Bu egzersiz omuzlarınızı genişletmenize ve kas kütlenizi artırmanıza yardımcı olacaktır. Bu antrenman sırasında omuzlarınızın kısa sürede şişebilmesi için yükü artırmanız, bunun için özel bir yelek veya yüklü sırt çantası giymeniz gerekir.

Şınavlara bir alternatif paralel bar presi olabilir. Ancak özel bir simülatör satın almanız veya cihazı kendiniz oluşturmanız gerekecektir. Düzensiz barlarda yapılan pull-up'lar yalnızca omuzlarınızı şişirmekle kalmayacak, aynı zamanda kollarınıza ve sırtınıza kas ve güç kazandıracaktır.

Dambıl egzersizleri

Omuzlarınızın ve kollarınızın anlamlı olmasını, şişirilmesini ve gerekli rahatlamayı elde etmesini istiyorsanız evde dambıl egzersizleri yapmanız önerilir. Ancak bu çok fazla irade ve motivasyon gerektirecektir. Sağlığınızı izlemek ve doğru beslenmek de önemlidir. Omuzlarınızı dambıllarla nasıl pompalayabilirsiniz?

Omuz antrenmanı sadece ısınma sonrasında yapılmalıdır. Omuz kaslarınızı ısıtmak için aşağıdaki etkili hazırlık egzersizlerini yapmalısınız:

Öncelikle 10 dakika yürümeniz gerekiyor. Yürürken kan dolaşımı hızlanır ve vücut ısınır.
Daha sonra omuzlarınızla dairesel hareketler yapmanız gerekir. Bu, kasların ve eklemlerin bir sonraki antrenman programına hazırlanmasını sağlayacaktır.
Bundan sonra yaklaşık bir dakika dinlenmeniz gerekir. Daha sonra ana kompleksi gerçekleştirmeye başlayabilirsiniz.

Dambıl presi

Dambıllarla yapılan en iyi omuz egzersizleri, deltoid kas bölgesi üzerindeki baskının eşit şekilde dağıtılmasını içerir. Evde yapılabilirler ancak dambılların mevcut olması gerekir. Omuzlarınızı dambıllarla nasıl pompalayabilirsiniz? Bunun için etkili bir egzersiz var.

Oturarak dambıl bench press egzersizleri nasıl yapılır:

Başlangıç olarak, dambılların göz hizasında konumlandırıldığı, dirseklerin uzatılmış durumda olduğu, avuç içlerinin önde olduğu ve bel bölgesinde bir bükülmenin olduğu başlangıç durumu varsayılır.
Nefes verdiğiniz anda dambıllar kaldırılmalıdır.
Dirsekleriniz sabitlenene kadar dambılları kaldırmanız gerekir ancak dirsekleriniz tam olarak uzamaz.
Kısa bir aradan sonra dambıllar indirilir.
4 yaklaşımda 8-12 kez yapmanız gerekir.

Önünüzde dambılları kaldırmak

Eğitim - önünüzdeki dambılları kaldırmak, omuz kuşağındaki kas kütlesinde eşit bir artış sağlayacaktır.

Bu antrenman sırasında bir erkek aşağıdakileri yapmalıdır:

Başlangıç durumu kabul edilir - dambıl almanız ve dik durmanız gerekir, kollar vücut boyunca uzatılır ve avuç içi uyluklara doğru çevrilir.
Nefes verirken dambılları yere paralel olana kadar yanlara doğru kaldırın.
Kısa bir aradan sonra eller aşağı iner.
Bu antrenman, hareketin en üst noktasında omuz, dirsek ve el tek bir düz çizgi hizasında olacak şekilde yapılmalıdır.
3 yaklaşımda 10-12 kez gerçekleştirildi.

Dambıl salıncaklarının üzerine eğildim

Omuz kaslarınızın yapısını basit bir egzersiz olan dambıl salınımıyla güçlendirebilir ve iyileştirebilirsiniz. Önemli olan her şeyi doğru yapmaktır.

Egzersiz aşağıdaki şemaya göre gerçekleştirilir:

Başlangıç \u200b\u200bdurumu kabul edilir - bacaklar dizlerden bükülür ve omuz genişliğinde açılır, ayrıca sırtınızı bükmeniz ve biraz öne eğilmeniz gerekir. Omuzlar aşağıya doğru iner ve kollar düz bir pozisyonda, dirseklerden hafifçe bükülür.
Bundan sonra dambıllı kollar, zemin yüzeyine paralel olana kadar yanlara doğru yayılır.
Dirsekler bükülmüş ama çok fazla değil.
Üst bölgede kısa bir duraklama var.
Bu antrenmanı 3 seansta 10-12 kez yapmanız gerekiyor.

Halter egzersizleri

Pek çok erkek bu konudaki ana soruyla ilgileniyor - evde kasların tonlu ve elastik hale gelmesi için hızlı bir şekilde nasıl pompalanacağı. Profesyoneller, kitlesel antrenman yapılmasını ve özellikle artan yüklerin - halterlerin kullanılmasını önermektedir. Elbette bu egzersizler, özel olarak geliştirilmiş bir program ve simülatörler kullanan profesyonel bir spor salonunda en etkili olacaktır. Ancak yine herkesin düzenli olarak spor salonlarını ziyaret etme fırsatı yoktur. Ancak evde halter egzersizleri yapılabilir.

Yatarak halter kaldırma

Bunlar ön kol ve omuz kuşağı kaslarını hızlı bir şekilde pompalamaya yardımcı olan temel egzersizlerdir. Önemli olan her şeyi doğru yapmaktır. Öncelikle oturma pozisyonu almalısınız.

Egzersiz nasıl doğru yapılır:

Öncelikle bir spor bankında oturmanız gerekiyor.
Sırt bölgesi hafifçe bükülür.
Halter geniş bir tutuşla alınır.
Bundan sonra nefes vermeyle birlikte çubuk yükselir.
Kollar tamamen düzleştirilmelidir.
Daha sonra nefes alın ve halter başınızın arkasına indirilir.
Ani hareketler veya sarsıntılar olmadan her şey sorunsuz bir şekilde yapılır.

Ayakta Halter Presi

Bu egzersiz omuz kaslarını çalıştırır. Bu antrenman sırasında asıl vurgu delta bölgesi üzerindedir. Ancak bu alanın pompalanmasının yalnızca hem ön hem de arka demetlerin aktif katılımıyla gerçekleştirildiği dikkate alınmalıdır.

Antrenman nasıl yapılır:

Öncelikle ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
Daha sonra halteri düz bir tutuşla alın ve göğüs bölgesi hizasına kadar kaldırın;
Halter yükselir ve son noktada tamamen nefes vermeniz gerekir.
Sonra bir duraklama var.
Bundan sonra yavaşça nefes vermeniz ve halteri tekrar orijinal göğüs seviyesine indirmeniz gerekir.
Çok fazla ağırlık kullanmamalısınız, bunu yaparken sırt bölgesini hafifçe bükmelisiniz.

Halterin çeneye kadar kaldırılması

Bu, orta delta kirişinin alanını çözmeyi amaçlayan temel bir egzersizdir. Ayrıca trapezius kaslarını da pompalar.

Nasıl yapılır:

Öncelikle dik durmanız, ardından halteri düz bir tutuşla kavrayıp basılı tutmanız gerekir.
Avuç içi arasında iki yumruğun sığabileceği bir boşluk olmalıdır.
Nefes verirken halteri çene bölgesine doğru kaldırmalısınız.
Daha sonra çubuk en uç durumda tutulur.
Bundan sonra nefes almanız ve orijinal durumuna dönmeniz gerekir.
Egzersiz sırasında dirsekler her zaman ayrı tutulmalıdır.
Boyun ve sırt bölgesinin bükülmesi tavsiye edilmez, çene yatay pozisyon alır.
Çok ağır bir mermi kullanmayın.

Olumlu sonuçlar almak istiyorsanız gerekli tüm tavsiyelere ve egzersizlere uymalısınız. Mümkünse ek araçlar kullanabilirsiniz - çubuklar, yatay çubuk.

Ayrıca doğru spor beslenmesini de unutmayın - diyet yüksek kalorili olmalı, günde 6 defaya kadar yemelisiniz, menüde yüksek düzeyde protein ve yavaş karbonhidrat içeren çok sayıda yiyecek bulunmalıdır. doymuş yağ içeren gıdaları (domuz eti, sığır eti, kuzu eti, tereyağı ve hindistancevizi yağı, karides, ıstakoz) azaltmaya değer. Mümkün olduğunca fazla sıvı içtiğinizden ve vitamin ve mineral kompleksleri aldığınızdan emin olun.

Videoyu izleyin - inanılmaz omuzlar, nasıl sallanır - Stanislav Lindover: