Evde dambıl ve halter olmadan pazı nasıl pompalanır?

Evde dambıl ve halter olmadan pazı nasıl pompalanır? Bu soru "yeşil" sporcular arasında en popüler olanıdır. Sağlıklı bir yaşam tarzı yolunu seçmeye karar veren birçok insan aynı sorunlarla tekrar tekrar karşı karşıya kalıyor: bazılarının spor salonuna kaydolmak için yeterli parası yokken, diğerleri yoğun programları nedeniyle zaman bile bulamıyor. bunu yapmak için fiziksel egzersiz. Bu tür engeller nedeniyle, başlangıç seviyesindeki sporcuların çoğu bu fikirden vazgeçiyor ve bir daha spora geri dönmüyor. Bu insanlar dambıl ve halter olmadan pazıları nasıl pompalayacaklarını ve ek ekipman kullanmadan diğer kas gruplarını nasıl şekillendireceklerini bilselerdi, o zaman sağlıklı yaşam tarzından vazgeçmek konusunda bu kadar aceleci olmazlardı! Bu makale bu soruna ayrılmıştır.

Biceps nedir?

Biceps (veya biceps) kası omzun ön tarafında bulunur. Bu kas tendonlarla skapula ve radius kemiklerine bağlanır. Bisepslerin ana işlevi dirseği bükmektir. Sonuç olarak, dirsek eklemi her esnediğinde ve uzadığında devreye girer.

Evde dambıl ve halter olmadan kollarınızı nasıl pompalayacağınızı öğrenmeden önce, önemli önerilere aşina olmanız gerekir. Açıklanan tüm ipuçlarını takip ederseniz kas büyüme sürecinizi büyük ölçüde artırabilirsiniz!

Kollarınızı çok sık çalıştırmanıza gerek yok. Yeni başlayanların çoğu yanlışlıkla pazılarını ne kadar sık pompalarlarsa o kadar çabuk büyüyeceklerine inanırlar. Bu teknik aşırı antrenmana yol açar ve bu durumda kas büyümesini tamamen unutabilirsiniz! Kol kaslarının iyileşmeye zaman bulması için haftada en fazla 1-2 kez çalıştırılması gerekir.
Sadece kollarınızı çalıştırmanıza gerek yok. Ne yazık ki, birçok acemi sporcu evde dambıl ve halter olmadan sadece pazılarını nasıl pompalayacaklarıyla ilgileniyor. Bu tür insanlar, kasların tam gelişimi için vücudun diğer kısımlarını (göğüs, sırt, bacaklar vb.) eğitmenin gerekli olduğunu anlamıyorlar. Ancak bu durumda güzel ve estetik bir fiziğe sahip olabilirsiniz!
Dinlenmek ― her şeyimiz. Kas kütlesinin antrenman sırasında değil dinlenme sırasında büyüdüğünü unutmayın. Her gün ağır fiziksel aktivite yapıyorsanız ve 7-8 saatten az uyuyorsanız, antrenman ilerlemenizi sonsuza kadar unutabilirsiniz.
Doğru beslenme. Sağlıklı ve doğal gıda ― Herhangi bir demir sporu hayranının kas tabanının temeli. İdeal olarak bicepslerinizi dambıl ve halter olmadan nasıl pompalayacağınızı biliyor olabilirsiniz, ancak doğal proteinler ve karbonhidratlardan oluşan uygun bir diyet olmadan antrenmanda büyük başarı beklememelisiniz. Proteinler örneğin yumurta, süt, süzme peynir ve diğer süt ürünlerinden ve karbonhidratlardan elde edilebilir. ― tahıllardan ve makarnadan. Birincisi ağır fiziksel efordan sonra kas liflerinin restorasyonundan sorumludur, ikincisi ise ― enerji için.
Yüklerin ilerlemesi. Evde dambıl ve halter olmadan pazıları nasıl pompalayacağıyla ilgilenen çoğu insan, çalışma ağırlıklarını artırmanın kas büyümesinin anahtarı olduğundan şüphelenmiyor bile. Ne kadar güçlü olursak kaslarımız da o kadar büyür. Aynı kütle kazanma sürecini başlatmak için, her egzersizi 8-12 kez 3-4 set halinde yapmanız gerekir (bu hemen hemen tüm kas grupları için geçerlidir). Bir sporcu 12, 15 veya daha fazla tekrar yapabileceğini düşünüyorsa bu, ağırlığı artırması gerektiği anlamına gelir. Önemli olan, ciddi şekilde yaralanmamak için bunu çok yavaş ve yavaş bir şekilde yapmaktır!
Isınmak. Ne yazık ki birçok acemi vücut geliştiricisi bu önemli noktaya dikkat etmiyor, bu yüzden eklemleri ve kas dokuları daha sonra zarar görüyor. Vücudu daha sonraki ciddi yüklere hazırlamak için iyi bir ısınma gereklidir. Dersten önce tüm kasların ve eklemlerin kapsamlı bir şekilde ısınması için 5-10 dakika ayırdığınızdan emin olun.

Biceps büyümesi için pull-up'lar

Halter ve halter olmadan pazıları pompalamanın bir yolunu bulmaya çalışan bazı yeni başlayanlar, normal bir yatay çubuk üzerinde gelişebileceklerinden bile şüphelenmiyorlar.

Ters kavrama pull-up'ları ― Bu, profesyonel vücut geliştiricilerin bile küçümsemeyeceği temel bir egzersizdir. Hem evde (bu, evde yatay çubuk bulunanlar için geçerlidir) hem de sokakta yapılabilir. Bunu yaparken dirseklerinizi yere dik tutmalı ve vücudunuz dik pozisyonda olmalıdır.

Kendi ağırlığınız azalırsa ve çekme sayısı 12-15 katı aşmaya başlarsa, yavaş yavaş ağırlık eklemeniz gerekir. Bu mümkün olduğu kadar kolay bir şekilde yapılabilir: bir sırt çantası alın, içine biraz ağırlık koyun (dolu şişeler, kitaplar, taşlar vb.) ve takın.

Doğaçlama eşyalar ütüye iyi bir alternatiftir!

Önceki paragrafı okudunuz ve dambıl ve halter olmadan pazılarınızı nasıl pompalayacağınızı zaten biliyorsunuz. Peki yatay çubukta belirli nedenlerden dolayı yapamayanlar ne yapmalı? Veya kötü havanın dışarı çıkıp yatay çubuklarda egzersiz yapmanıza izin vermediği bir durumda ne yapmalısınız? Bu gibi durumlarda, birçok sporcu dambıl, halter veya yatay çubuk olmadan pazılarını nasıl pompalayacaklarıyla ilgilenmeye başlar. Peki bu mümkün mü? Cevap: evet mümkün! Ve bunu sıradan ev eşyalarını kullanarak yapabilirsiniz!

Elinizdeki şeyleri kullanarak biceps için dambıl kaldırmayı taklit edebilirsiniz. Normal su şişeleri mermi olarak idealdir. Evdeki dambıl eşdeğerini olabildiğince ağır hale getirmek için onları kum veya taşla doldurmanız gerekir. Pazı için şişe bukleleri yapma tekniği, aynı egzersizi dambıl ile yapma tekniğinden pek farklı değildir.

Başka seçenek ― daha önce bahsedilen sırt çantası veya evrak çantası. Şişelerde olduğu gibi, işi daha da zorlaştırmak için içine ağır bir şey koymanız gerekir.

Genişletici nedir?

Genişletici ― Bu mükemmel bir cihazdır, sayesinde kol kaslarını izolasyonda iyi bir şekilde çalıştırabilirsiniz. Bu çok yönlü ürün direnç kullanarak çalışır ve farklı kas gruplarına yönelik çeşitli egzersizleri simüle etmek için kullanılabilir.

Genişletici ile egzersiz yapın

Bazı insanlar "kutularını doldurmanın" etkili bir yolunu öğrenmek istiyor gibi görünüyor, ancak çoğu zaman gerçekten iyi egzersizleri kasıtlı olarak görmezden geliyorlar. Bunlardan biri genişletici çekişidir.

Teknik basit ve bir şekilde klasiği anımsatıyor

Genişleticinin uçları elinize alınmalı ve ortası ayağınızla bastırılmalıdır. Daha sonra dirseklerinizin konumunu değiştirmeden birkaç kaldırma işlemi yapmanız gerekir. Görevi daha da zorlaştırmak için direnç bandını ellerinizin etrafına iki veya üç kez sarabilirsiniz.

Haftada kaç kez egzersiz yapılmalı ve hangi kaslar birleştirilmeli?

Örneğin, şu şemayı takip edebilirsiniz: Pazartesi günü bacakları, göğsü ve trisepsleri eğitin, Çarşamba günü ― geri döndüm ve Cuma günü ― sırt ve omuzlar. Bu teknik sadece bir örnektir ve bu makaleyi okuyanların körü körüne takip etmelerine gerek yoktur. Bilgi arayın, kaslarınızı kendi hislerinize göre birleştirin ve en önemlisi her zaman vücudunuzu dinleyin!

Sonuçlar

Artık evde dambıl veya halter olmadan kollarınızı nasıl pompalayacağınızı biliyorsunuz. Yukarıda açıklanan egzersizlerden 2-3'ünü haftada bir kez yaparsanız, kol antrenmanını başka bir kas grubunun (örneğin göğüs) antrenmanıyla birleştirirseniz, biceps çalıştırmada harika sonuçlar elde edebilirsiniz. Makalede anlatılan tüm kurallara uyarak antrenmanınızdan maksimum etkiyi alabilirsiniz!