Evden çıkmadan güçlü bir sandık nasıl pompalanır

Merhaba! Birçok insan evde göğüslerini nasıl pompalayacağını merak ediyor. Bu oldukça mantıklı, çünkü herkesin spor salonunu ziyaret etme fırsatı yok, bazıları kompleksler nedeniyle, bazıları ise finansal yetenekler nedeniyle. Peki evde göğüsleri pompalamak mümkün mü sorusuna cevap vermeye çalışayım.

Dediğim gibi herkesin spor salonuna gitme imkanı yok. Her zaman “etki çemberiniz” dahilinde olanı yapmanız gerektiğine inanıyorum. Hareketsiz oturup sızlanmayın, ancak mevcut konumunuz size izin verdiği şeyi yapın. Bu nedenle antrenmanlarınıza başlamak için evde antrenmanın iyi bir çözüm olabileceğini düşünüyorum.

Aslında, Lou Ferrigno (bir zamanlar Schwarzenegger'in en güçlü rakiplerinden biri) gibi birçok seçkin sporcu yolculuklarına ev antrenmanlarıyla başladı.

Doğal olarak, gerçekten belirgin sonuçlar elde etmek istiyorsanız, er ya da geç spor salonuna gitmeniz gerekecek.

Göğüs kaslarının anatomisi hakkında biraz

Okul biyolojisinin en iyi geleneklerine göre sıkıcı bir anatomik eğitim programıyla size eziyet etmeyeceğim, ancak göğüs kaslarını çalıştırırken bilmeniz gereken EN ÖNEMLİ PRATİK NOKTALARI not edeceğim.

Normal göğüsleri şişirmek istiyorsanız bilmeniz gereken TEMEL budur.

Göğüs kasları aşağıdakilerden oluşur:

Pektoralis Majör Kası(m.pectoralis major) – kolu vücuda getirir, içe doğru çevirir (pronasyon) ve köprücük kemiğindeki kısım kolu büker, tırmanırken vücudun çekilmesine katılır;
Pektoralis Minör KAS(m. pektoralis minör) - kasılması sırasında kürek kemiğini ileri ve aşağı çeker;
Serratus Ön Kası(m. serratus anterior), kürek kemiğinin orta kenarına da bağlanan eşkenar dörtgen kas ile birlikte, vücudu kaplayan ve kürek kemiğini ona bastıran geniş bir kas halkası oluşturur;

Göğüs kasları bir dereceye kadar benzersizdir çünkü göğüs kemiğine ve köprücük kemiğine farklı açılarda bağlanarak "L" HARFİNİ OLUŞTURURLAR, bu nedenle farklı açılarda eğitilmeleri gerekir.

Doğa, enerji tasarrufu sağlamak için belirli çalışmalar sırasında göğüs gibi büyük kasların tamamen değil, yalnızca kısmen etkinleştirilmesini sağlamıştır!

Onlar. tezgah yatay olarak eğildiğinde ağırlıklı olarak GÖĞÜSLERİN ORTA KISMI çalışır.
Pozitif bir eğim açısıyla (baş aşağı) GÖĞÜS KASLARININ ÜST KISMI çalışır.
Negatif olduğunda, ağırlıklı olarak ALT MEMELER.

Bu çok abartılı ama asıl önemli olan şu ki GÖĞÜS KASLARINIZI POMPALAMAK İÇİN ONLARA ETKİLİ YÜKÜN AÇISINI DEĞİŞTİRMENİZ GEREKİR.

Göğüs kaslarını büyütmek için temel kurallar

Göğüs kasları diğer tüm kaslarla aynı büyüme kurallarına uyar:

Aslında hepsi bu. Göğüslerinizi büyütmek için bu üç TEMEL kurala uymanız yeterlidir.

Vücudun kas büyümesinden faydalanabilmesi için SÜREKLİ BÜYÜYEN YÜK vermek gerekir. Bu durumda vücut gelecekte böyle bir yükten kendini korumak için kas geliştirmesi gerektiğini anlayacaktır.

KALİTE RESTORASYONU ZORUNLU olmalıdır, çünkü... kaslar antrenman sırasında büyümez, dinlenme sırasında büyür! Bunun kalitesi ne kadar iyi olursa, o kadar iyi büyüyeceksiniz.

Uyku sırasında vücut tamamen yeniden başlatılır ve tüm sistemi şarj eder. Büyüme ve iyileşme için gerekli olan hormonlar (testosteron, büyüme hormonu vb.) salgılanır.

Ve doğru, dengeli, sık beslenmeyle vücut, yeni kaslar oluşturmak ve mikro travmaları onarmak için gerekli tüm "materyalleri" alır.

Telefonunuzu kapasitesinin sonuna kadar kullandığınızı ve sürekli olarak %50-75 oranında şarj ettiğinizi hayal edin, ne olur? Olacak olan şey, telefonunuzun pilinin çok yakında bitmesidir.

Eğer iyileşmezseniz vücudunuza olacak olan budur. Hayal edin, kaslarınızda mikrotravma yarattınız, vücut sizi uyarmak için her şeyi onarmaya ve biraz artırmaya çalışıyor, ancak bunu yapmasına izin vermiyorsunuz, yetersiz besleniyorsunuz (yapı malzemesi yok) ve uyuyorsunuz çok az (hormonların büyüme için gerekli arka planı oluşturmasına izin vermezsiniz).

Bu şekilde çok hızlı bir şekilde bir duruma düşeceksiniz ve büyük olasılıkla sağlığınıza zarar vereceksiniz.

Hepsi bu, yükü arttırıyoruz, iyi toparlanıyoruz, göğüs kaslarının nasıl kasıldığını hissediyoruz ve yükün açılarını değiştiriyoruz. TÜM! Şimdi eşit derecede önemli konulara geçelim.

Göğüs kaslarını çalıştırırken asıl sorun

Evde göğüs kaslarını çalıştırırken en temel sorunun YÜKÜN İLERLEMESİ olduğuna inanıyorum! Üstelik sürekli arttırılması gerekiyor!

Spor salonunda böyle bir sorun yok çünkü... gerekli tüm ekipman var: eğimi değiştiren banklar, güvenilir raflar, halterler, çeşitli boyutlarda ağırlıklar, dambıl sırası, çapraz geçiş vb. Alın ve dedikleri gibi kullanın.

Evde büyük olasılıkla birkaç katlanabilir dambıl, sandalye ve taburemiz var. Eğimli bank gibi lükslerden bahsetmiyorum bile. ANA GÖREVİNİZ, ağırlığı en hafiften en ağıra kadar AYARLAMANIZIN mümkün olacağı ekipmanı (dambıl ve halter) kendinize sağlamaktır.

Evde göğüs kaslarınızı pompalamak için MİNİMUM ekipman

Sahip olmanız gereken ilk şey bu KATLANABİLİR DAMBİL ÇİFTİ(her biri 5 ila 40 kg arası)! Evde her biri 20 kg ağırlığında dambıllarım var. Bu benim için felaket derecede yeterli değil, ama başladığımda fazlasıyla yeterliydi.

Dambıllarınız çok hafifse hızlı kas lifleri yerine yavaş kas liflerini çalıştırabilirsiniz. Kasları hidrojen iyonlarıyla yavaş bir şekilde asitleştirmek gerekecektir. Endişelenmeyin, çok basit. Bunu ÇOK DETAYLI olarak anlattım . Çok küçük dambıllarınız varsa (10 ila 20 kg arası), MUTLAKA OKUYUN!

Göğüs kaslarını geliştirmek için en önemli egzersizleri yapabileceksiniz:

ÇEŞİTLİ PRESLER(temel egzersizler);
KABLOLAR(daha fazla izolasyon egzersizi);
KENARA ÇEKMEK(henüz 24-25 yaşında değilseniz iskeleti genişletmek için);

Bu egzersizlerin hemen hemen tüm türlerini 2-3 tabure üzerinde sırt üstü yatarak yapabilirsiniz. Eğimli bir bankı simüle etmek için kürek kemiklerinizin altına sarılmış bir battaniye yerleştirebilirsiniz.

Eğer bir miktar mali kaynağınız varsa, o zaman bir sonraki çok önemli şey şudur: ÇUBUK! Çok ucuzlar ama egzoz ÇILGIN! Bunların yardımıyla sadece göğsünüzü değil aynı zamanda örneğin triseps, karın kaslarınızı ve sırtınızı (çekme) de pompalayabilirsiniz. Genel olarak, eğer evinizde böyle bir şey varsa, neredeyse tamamen silahlanmış olacaksınız!

Paralel çubuk satın almak mümkün değilse, sandalyeler arasında (sırtlar arasında veya dizleri bükülmüş koltuklar arasında) şınav çekmeye uyum sağlayabilirsiniz.

Belirtmek istediğim üçüncü şey ise AYARLANABİLİR TEZGAH! Böyle bir lüksüm yoktu ama olsaydı, kesinlikle olası ilerlemeyi artırırdı! Bu başlı başına harika!

Bu tezgah, latissimus dorsi kasları için çeşitli sıralar veya dambıl sıraları gibi evde yapabileceğiniz egzersizlerin çeşitliliğini daha da genişletecektir. . Çok sayıda seçenek var. Eğer bir fırsat varsa, o zaman harika olacak, yoksa elimizden gelenin en iyisini yapacağız.

Yukarıda da söylediğim gibi göğüs kaslarını evde eğitmek için ihtiyacımız olacak başlıca şeyler (önem sırasına göre yukarıdan aşağıya):

Katlanabilir dambıllar(5 ila 40 kg arası).
Barlar.
Ayarlanabilir tezgah.

BUNLARIN EN ÖNEMLİSİ KATLANABİLİR DUMBBLE'LAR! Evimizde kural olarak rack ve olimpik halter kurma imkanımız olmadığından, dambıl üzerine ek ağırlık yardımıyla yükü ilerletmemiz gerekecek.

Evde göğüslerinizi nasıl pompalayabilirsiniz?

Şimdi evde antrenman yapıyorsanız göğüs kasları için ana egzersizleri listeleyeceğim ve ayrıca bu egzersizleri yaparken size ana PRATİK İPUÇLARI anlatacağım.