Kaslar nasıl inşa edilir

Kas kütlesi nasıl artırılır veya sadece kaslar nasıl pompalanır? Bu soru hem yeni başlayanlar hem de deneyimli vücut geliştiricileri endişelendiriyor. Aslında vücut geliştirmenin asıl görevi budur - kısa sürede kas inşa etmek ve kendi vücudunuzu uyumlu bir şekilde modellemek. Kas kütlesi oluşturmanın ana noktalarına ve bunların pratik uygulamalarına bakalım. Değerli bilgiler ana önceliklerinizi belirlemenize yardımcı olacak ve bilgi, spor salonunda sonraki eğitim için mükemmel bir temel olacaktır.

Egzersiz yapmak kas geliştirmenin harika bir yoludur

Doğanın temel kanunlarına göre insan vücudu huzur ve denge için çaba gösterir. Bilimsel açıdan - homeostaz durumuna. Bu, tüm yaşamın temeli olan enerjiyi mümkün olduğunca korumanıza olanak tanır. Sağlıklı bir vücut, iç süreçler ile dış çevresel etkiler arasındaki uyum anlamına gelir.

Bu denge bozulursa ne olur? Dış çevre bedeni etkilediğinde, beden büyük bir fiziksel strese maruz kalır ve aynı uyumu sürdürmek için ona uyum sağlamaya çalışır. Bu, kas dokusu da dahil olmak üzere tüm organlar ve iç süreçler için geçerlidir. Böyle bir adaptasyon, vücudun mevcut dış koşullara uyum sağlamasıdır.

Web sitemizde profesyoneller tarafından derlenen birçok eğitim programı bulunmaktadır. Bir filtre sistemi, derecelendirmeler ve ihtiyaçlarınıza göre düzenleme yeteneği! Eğitim bölümüne gidin ve bir eğitim programı seçin!

Düzenli antrenman sırasında iç ortamın huzuru bozulur ve kas lifleri parçalanmaya başlar. Bu düzenli bozulmaya dayanabilmek için kasların uyum sağlaması gerekir. Yani, dış uyaranlara yanıt olarak aktif olarak büyümeye başlarlar, böylece uyum yeniden sağlanır. Teorik olarak, bir kişi 50 kg'lık bir ağırlığı kolayca kaldırıyorsa ve aktif antrenmandan sonra 100 kg'lık bir ağırlığı da aynı kolaylıkla kaldırıyorsa, kasların güçlendiğini ve hacimlerinin yaklaşık iki katına çıktığını söyleyebiliriz. Ancak bu ifadeyi tam anlamıyla almamak gerekir çünkü gerçekte teoriyle büyük farklılıklar vardır. Hızlı bir şekilde kas geliştirmek istiyorsanız, yüklere tutarlı bir şekilde uyum sağlamanız gerekir. Herhangi bir spor dalındaki bir kişi, artan taleplere hızla alışırsa çok hızlı bir şekilde yüksek sonuçlar elde edebilir. Peki kasları düzgün bir şekilde nasıl inşa edebiliriz? Kasların kısa sürede en iyi şekilde adaptasyonuna katkı sağlayacak böyle bir beden eğitiminin uygulanması gerekmektedir.

Kas büyümesini amaçlayan antrenmanın temel prensipleri

Daha önce de belirttiğimiz gibi antrenman sırasında kas dokusu hücreleri parçalanmaya başlar. İyileşme döneminde ise vücudun fiziksel dayanıklılığı bir miktar düşer. Bu nedenle antrenmandan sonra dinlenirken ve yemek yerken aktif olarak çalışır, hasarlı hücreleri iyileştirir ve dengeyi yeniden sağlamaya çalışır. Bu işlem genellikle yaklaşık birkaç gün sürer. Daha sonra kaslar ve kuvvet normal durumuna döner. En sıra dışı şeylerin başladığı yer burasıdır. Gelecekte benzer strese dayanabilmek için vücut kas dokusunu yeniler, ancak bunu bir miktar rezervle yapar. Bu işleme genellikle denir ve süresi yaklaşık olarak birkaç haftaya kadar uzayabilir. Başlangıç ​​ve bitiş zamanlaması hakkında daha kesin bir şey söylemek oldukça zordur, her organizmanın kendi çerçevesi vardır. Yükün bir kerelik olduğu ortaya çıkarsa, bir süre için kaslar orijinal durumlarına geri döner. Aslında vücut ancak istisnai durumlarda enerji harcamaya çalışır. Genel olarak vücut geliştirmede iki temel prensip vardır:

• ilerleyen yükler.

Süper tazminat elbette iyi bir olgudur ancak sonsuza kadar süremez. Ve eğer vücut düzenli olarak stres yaşamıyorsa vücut dengesini yeniden kazanacak ve sakinleşecektir. Kaslar bir miktar rezerv kazanmış olsalar bile bir gün doğal hacimlerine döneceklerdir. Bunun olmasını önlemek için, süper tazminat döneminde yükü tam olarak sürekli olarak artırmak gerekir, ne daha geç ne de daha erken. Süper telafi, kendinizi daha güçlü hissetmenize yardımcı olacak ve daha da fazlasının üstesinden gelebileceğiniz konusunda size güven verecektir. Ancak iki kuralı anlamak önemlidir:

1. Bir güç dalgası hissettiğiniz anda antrenmana gitmelisiniz.
2. Antrenman sırasında kaldırılan ağırlığı ve yükleri biraz artırmanız gerekir.

Tüm ileri eğitimler süper telafi döneminde gerçekleştirilmelidir. Daha sonra kas dokusunun büyümesindeki ilerleme açıkça fark edilecektir.

Egzersiz yapmak için ideal zaman

İdeal olarak, bir sonraki antrenman gücünüzün zirvesinde başlamalıdır. Ancak gerçekte süper tazminatın başlama anını belirlemek oldukça zordur, bu nedenle yalnızca kişisel duygulara güvenmeniz gerekir. Demiri kaldırma konusunda güçlü bir istek ve güce sahip olmanız için antrenmandan önce iyice dinlendiğinizden emin olun.

Bu makalede günün hangi saatinde antrenman yapmanın en iyi olduğu hakkında zaten ayrıntılı olarak konuşmuştuk. Okuyun ve ağırlıklarla egzersiz yapmanın ne zaman daha etkili olduğunu ve ne zaman koşmanın daha iyi olduğunu öğreneceksiniz.

Kas geliştirmek için her antrenmanda haltere 2,5-5 kg ​​arası ağırlıkta plakalar eklemeniz, temel fiziksel egzersizlerin sayısını artırmanız ve her zaman planlanan tüm yaklaşımları tamamlamaya çalışmanız gerekir. Adaptasyon için yaklaşık 2-3 hafta süre tanınır. Bir sonraki ağırlık ancak belli sayıda tekrarla yeni ağırlık size kolay ve doğal bir şekilde verildikten sonra eklenebilir. Önerilen şemaya göre eğitim başarı getiriyorsa, ideal rejiminizi bulmuşsunuz demektir.

Süper telafi anından daha geç veya daha erken gerçekleşecek eğitim arasındaki fark nedir? Tek bir cevap var; daha iyiye doğru hiçbir değişiklik basitçe gerçekleşmeyecek. Vücudunuz gücünün zirvesinde değilse, ilerleme ilkesinden yararlanamazsınız. Kendinizi güçlü hissetmeden, her zamanki kilonuzla eskisi gibi antrenman yapacaksınız. Ve vücut zaten koşullara uyum sağladığı için kas büyümesine yönelik stres almayacaktır.

Eğitim rejimine özellikle dikkat edilmelidir. TAMAM. Aşırı eğitim, vücudun iyileşmek için zamanı olmayacağından sizi açıkça güçten mahrum bırakacaktır. Bu hızda ancak olumsuz bir sonuç elde edebilirsiniz ve kas kütlesinin büyümesi duracaktır. Spor ortamında bu fenomene basitçe denir - aşırı antrenman.

Aynı zamanda çok seyrek yapılan antrenmanlar da (en fazla 2-3 haftada bir) istenen sonucu vermeyecektir. Zamanı işaretlemeniz şaşırtıcı değil çünkü eğitim süresi süper tazminatın azalmasına bağlı. Yani vücut, orijinal durumuna döndüğü anda başka bir yük alır. Bu, ilerleme ilkesinin uygulanmasından söz edilemeyeceği anlamına gelir.

Böyle ayrıntılı bir açıklama, gerçekleşen süreçlerin özünü anlamaya yardımcı olacak ve bu nedenle kas dokusu büyümesinin ana sırrını ortaya çıkaracaktır. Sonraki her antrenman, kasların biraz daha fazla stres alması için yükte hafif bir artışla yapılmalıdır. Bu yaklaşım, gözle görülür sonuçları oldukça hızlı bir şekilde almanızı sağlayacaktır.

Herhangi bir kuvvet programına yeni başlayanların kaslarının daha aktif ve daha hızlı büyüdüğü fark edilmiştir. Onlar için her yük yenidir. Kas dokusunun büyümesiyle karakterize edilen, daha önce tarif edilen adaptasyon süreci meydana gelir. Ancak zaman geçer ve vücut bir sonraki yüke uyum sağlar. Bu nedenle, büyük kitlelere sahip deneyimli sporcular artık bu kadar gözle görülür bir ilerleme yaşamıyor. Bu durumda ne yapmalı? Daha fazla kas geliştirmek için, yükü mevcut tüm yollarla sürekli olarak artırmalısınız. Bu, çeşitli hileler ve yöntemlerle sağlanır. Bu, drop setler, süper setler, daha fazla set, tekrar sayısını azaltırken toplam ağırlığı artırmak, setler arasındaki dinlenme süresini kısaltmak vb. olabilir.

Ancak bu gibi durumlarda bile kusursuzca çalışan bir yöntem vardır. Ve buna yük döngüsü denir. Bu prensibin ciddi fiziksel ve bilimsel doğrulaması vardır. Alternatif artan ve azalan yüklerden oluşur. Yani belirli bir noktada belirli bir yük türünü kaldırmak veya azaltmak gerekir. Yeterince stres almadan kaslar orijinal durumlarına dönmeye başlar ve bu nedenle artışına oldukça yeterli tepki verir. Bu vücut tarafından yeni stres olarak algılanır, bu da kasların büyümeye başladığı anlamına gelir. Bir sporcu herhangi bir nedenle fiziksel aktiviteyi artıramıyorsa, kasları zorla zayıflatmak gerekir. Yani, bu eğitim şeması, azalan ve artan yüklerden oluşan döngüsel bir model içerir. Basitçe söylemek gerekirse, bir adım geri atarsınız, böylece iki adım ileri atabilirsiniz.

Maksimum adaptasyon nasıl sağlanır?

Muhtemelen eğitim sürecinin ana önceliğinin vücudun yeni streslere sürekli uyum sağlaması olduğunu zaten öğrenmişsinizdir. Maksimum seviyeye ulaşmanıza yardımcı olacak ana noktaları öğrenmenin zamanı geldi.

Maksimum adaptasyon ancak belirli bir yönde çalışarak sağlanabilir. Yani aynı anda kasları etkili bir şekilde pompalamak ve uzun mesafeler koşmak imkansızdır. Elbette kas kütlesi oluşturabileceksiniz, ancak bu yalnızca vücut geliştirmeye odaklanarak elde edebileceğiniz boyuttan çok uzak olacaktır. Ve en uzun maratonun üstesinden gelebileceksiniz ama kesinlikle katılımcıların sonuncusu olacaksınız. Bundan şu sonuca varabiliriz: Vücut ancak belirli gereksinimler karşılandığında maksimum adaptasyonu sağlayabilir. Bir, iki veya daha fazlasını eklerseniz uyarlama aralarında eşit olarak dağıtılacaktır. Bu pratikte neye benziyor? Aynı kas grubu için birden fazla farklı egzersiz yapmamalısınız. Bu kesinlikle onların daha hızlı büyümesini sağlamayacaktır.

Ancak spor salonlarına giden çoğu insan tam da bunu yapıyor ve sonuç olarak gelişimlerinde ilerleme kaydedemiyor. Ve bunların hepsi, kasların farklı yükler aldıklarında şaşırmaları nedeniyle sonuçta çok beklenmedik bir sonuca yol açar. Sonuçta, vücudun çeşitli streslere aynı anda uyum sağlaması çok zordur ve sonuç olarak kaslar büyüseler bile bunu çok çok az yapar.

Kas büyümesi için gereken tek şey, belirli kuvvet çalışmalarına odaklanmaktır. Bu durumda, çok sayıda kasın eşzamanlı hareketini amaçlayan belirli bir egzersizde yükü artırmalısınız. Vücut bu tek egzersize birkaç egzersizden çok daha kolay yanıt verecektir. Gereksiz olan her şeyi bir kenara bırakıp belirli bir kas grubunu çalıştıran temel bir egzersize konsantre olmak ve en az 5-10 kez tekrarlayarak maksimum güce ulaşmak gerekir. Bu yaklaşım, kasları mümkün olduğunca etkili ve hızlı bir şekilde pompalamaya yardımcı olacaktır.

Kas dokusu büyüme sürecini etkinleştirmek için belirli kurallara uymanız gerekir:

1. Akşamları antrenman yapılması tavsiye edilir - bu dönemde ideal testosteron ve kortizol oranının gözlendiği dönemdir.
2. Antrenmandan önce ısınmayı unutmayın. Sadece 10 dakika, vücudu ve kasları daha fazla strese hazırlayacaktır.
3. Maksimum kas sayısını içeren temel egzersizlere daha fazla zaman ayırın. Bu, metabolik süreçleri hızlandırmaya ve büyümeyi teşvik etmeye yardımcı olur. Temel egzersizler örneğin düzenli ağız kavgasını içerir. Bunları doğru bir şekilde yapmanız yeterli. Şınavın iyi bir etkisi vardır, üst gövdeyi iyice çalıştırmak için dambıl kullanmalısınız.
4. Beslenmeye dikkat edin. Yağlı yiyeceklerden vazgeçmeniz gerekecek, ancak proteinler ve karbonhidratlar kabul edilir. Sık sık yemek yemeniz gerekecek, ancak küçük porsiyonlarda. Kas büyümesini destekleyen besin takviyeleri kullanmak mümkündür.
5. Düzenli antrenman yapmanız gerekir, bu düzenli strese ve dolayısıyla kas büyümesine yol açacaktır. Ancak uzun aralarla beklenen etkiyi unutabilirsiniz.
6. Kesinlikle dinlenmeniz gerekiyor. Kasların iyileşmesi için kesinlikle zamana ihtiyacı var. Yani belirli bir kas grubunun en geç 2-3 gün sonra pompalanması tavsiye edilir.
7. Her antrenmanda ekipmanın ağırlığını biraz artırın. Ancak acele etmeye gerek yok; çok ağır bir ağırlık, gerekli sayıda yaklaşmayı tamamlamanıza izin vermeyecektir.
8. Yük ilerlemesi ilkesini uygulamanıza ve dolayısıyla kasları hızlı bir şekilde geliştirmenize yardımcı olacak bir günlük tutmanız önerilir.

Sonuç olarak vücut geliştirmenin kelimenin tam anlamıyla, doğası gereği çok esnek ve plastik bir araç olan bir vücut inşa etmek anlamına geldiğini söylemek isterim. Sadece temel kurallara ve ilkelere uymanız yeterli; çok geçmeden kendi bedeniniz mükemmel hale gelecektir.

Beğendiniz mi? - Arkadaşlarına söyle!