Kollarınızı hızlı bir şekilde nasıl pompalayabilirsiniz?

Merhaba arkadaşlar! Bugün kollarınızı hızlı bir şekilde nasıl pompalayacağınıza, kollar için en iyi egzersizlere bakacağız ve ayrıca egzersiz yapma tekniği, her türlü ilginç numara vb. hakkında birçok harika bilgi olacak.

Ne yazık ki çoğu zaman deneyimli eğitmenler bile belirli kol egzersizi yapma biçimleri arasındaki farkları açıklayamıyor.

Diğer tüm kaslar gibi kol kaslarını da geliştirmek için yalnızca üç sorunu çözmeniz gerekir:

YÜK İLERLEMESİ(eğitim hacmi artmalıdır). Belki de ana kural, çünkü YÜK ARTIMADIĞI TAKDİRDE KASLARIN ARTMASININ BİR ANLAMI YOKTUR.
(geliştirmek istediğiniz kasları hissetmeyi ve geri kalan kasları çalışmadan hariç tutmayı öğrenmeniz gerekir).
GEREKLİ RESTORASYON(günde 6-12 kez kesirli öğünler + 8-10 saat uyku).

Bu kurallara ne kadar sıkı uyarsanız kollarınızı o kadar hızlı pompalayabilirsiniz. Göründüğü kadar zor değil.

Kol kaslarınızı geliştirmenize engel olan hataların çoğu yanlış teknikten kaynaklanmaktadır.

Bugün çok konuşacağımız şey bu. Sonuçta, egzersizleri yapma tekniğini sadece biraz değiştirerek hedef kas üzerindeki yükü daha konsantre ve hassas hale getirebiliriz.

Kollardan bahsedersek aşağıdaki kaslara odaklanmalısınız:

Triceps (triceps brachii kası).
Biceps (biceps brachii).
Brachialis (brakiyal kas).
Önkol kasları.

Dürüst olmak gerekirse, önkol kasları küçük boyutları nedeniyle bunun tamamen dışında tutulabilir. Ama bunu daha sonra konuşacağız.

Triceps ile başlayalım.

Trisepslerinizi nasıl pompalayabilirsiniz?

Kol kaslarının anatomisinden detaylı olarak bahsetmiştik, bu yüzden bugün anatomiye detaylı olarak odaklanmayacağız. Henüz okumadıysanız önceki makaleyi mutlaka okuyun.

Triceps'in uygun şekilde çalıştırılmasıyla başlayacağız çünkü büyüklük açısından biceps'ten daha önemlidir (iki değil üç başı vardır).

(triceps brachii), dirsekte BİR ORTAK bağa iç içe geçmiş üç baştan oluşan bir "at nalı" kasıdır.

Dirsek bölgesindeki ortak bağlantı (bağ) sayesinde çalışma sırasında TÜM TRICEPS BAŞLARI aynı anda çalışmaya dahil edilir!

Ancak buna rağmen farklı egzersizlerde kafalardan birine veya iki kafaya binen yüke belli bir vurgu yapılıyor. Yani, trisepslerin tüm başları çalışıyor gibi görünüyor, ancak değişen derecelerde.

Triceps'in uzun başı(iç) – kürek kemiğinin arkasına takılıdır. Kolun maksimum düzeyde kaçırılmasını gerektirir (ideal olarak, uzun kafa uzamasına dahil olduğundan omuz eklemi de çalışmaya dahil edilmelidir).
Triceps'in yan başı + Triceps'in orta başı-humerusa yapışıktır. Yalnızca ÖNKOLUN UZATILMASI'na katılın. Triceps'in orta (orta) başının uzun bir tendonu vardır, bu yüzden sözde vardır. DEPO dirseğin yanında.

İlginç: Mezomorflarda ve endomorflarda trisepsler genellikle masif ve uzundur, ektomorflarda ise tam tersine kısadır, ancak daha çok ZİRVE'dir. İlkinde kas kütlesi daha hızlı büyür, ikincisinde kaslar daha küçüktür ancak estetik açıdan daha hoş görünür.

Bir sonraki önemli nokta, triseps başlarının çalışmaya dahil edilme SIRASI ile ilgilidir.

Egzersiz sırasında yükün şiddetine ve kolun arkadaki abduksiyon derecesine bağlı olarak MEDIAL (orta) baştan başlayarak LONG başa kadar trisepsler devreye girer.

Tekrarlıyorum:

YÜK HAFİF İSE = Yükün çoğu ORTA BAŞLIĞA (orta) düşer.
YÜK BİRAZ ARTTI İSE = KISA (yan, dış) kafa ayrıca açılır.
YÜK BÜYÜK İSE = Triceps kaslarının UZUN BAŞI açılır. Ayrıca, kolunuzu GERİ hareket ettirirseniz uzun kafa devreye girer (çünkü kürek kemiğinizin arkasına yapışır)!!!

Bundan MEDIAL ve LATERAL kafaların hemen hemen TÜM triceps egzersizlerinde çalıştığı sonucuna varıyoruz ve UZUN BAŞ'ın özelliklerinden biraz aşağıda bahsedeceğiz.

Triceps'in uzun başını eğitmek

Gerçek şu ki, uzun kafa, yan ve orta kafalardan biraz farklı şekilde takılmıştır. Uzun başlık BLADE'e takılı olduğundan aktif çalışması için aşağıdakiler gereklidir:

. Hatırladığımız gibi, eğer yük hafifse, daha uygun konumdaki kafalar (medial ve lateral) nedeniyle trisepslerin egzersizi yapması daha kolaydır. Büyük yük = uzun başlığın döndürülmesi.

Kolunuzu GERİ veya YUKARI hareket ettirme(başının üstünde). Çünkü uzun kafa kürek kemiğine tutturulur; uzun kafa, kol geri çekildiğinde veya yukarı kaldırıldığında işe girişmek için daha uygundur.

OMUZ EKLEMİNİ devreye sokma. Uzatma sırasında omzunuzu biraz hareket ettirmenize izin verebilirsiniz, böylece trisepslerin uzun başını çalışmaya daha fazla dahil edeceğiz. Örneğin, French bench press'i başınızın arkasından yapabilirsiniz (alışılmış olduğu gibi burnunuzdan değil), böylece omuz eklemini de çalışmaya dahil edeceğiz.

Dirseklerinizi vücudunuza bastırın. Dirseklerimizi sıkı bir şekilde sabit tuttuğumuzda yükün vurgusunu uzun başa kaydırıyoruz. Dirseklerimizi yanlara açtığımızda yük yan (dış) kafaya biner.

Elin supinasyonu (dışa doğru dönmesi). Yükü trisepslerin uzun başına kaydırır ve elin pronasyonu (içe doğru dönme) vurguyu başın dış kısmına kaydırır.

Triceps'in uzun başı için en iyi egzersiz seçenekleri şunlardır:

Ayakta ve otururken Fransız baş üstü presleri (kollar yukarı kaldırılmış halde).
Kolu geri hareket ettirme imkanı ile serbest ağırlıklarla çeşitli uzatma türleri (aynı presler).

ÇAPRAZ BİR ŞEKİLDE otururken baş üstü kol uzatmaları yapmaya uzun zamandır alıştım! Egzersizin bu versiyonunu gerçekten seviyorum çünkü çalışma ağırlığını hızlı bir şekilde değiştirebilme yeteneğinin yanı sıra tricepsleri sürekli gerginlikte tutabilme yeteneği.

Deneyin arkadaşlar.

Triceps'inizin yaralanmasını nasıl önleyebilirsiniz?

Genel olarak, triceps, pektoral, deltoid veya kuadriseps gibi herhangi bir itme kas grubuna yönelik izole egzersizlerdeki yaralanmaların çoğu, BÜYÜK AĞIRLIKLARLA HİLE YAPILMASI nedeniyle meydana gelir!

BİR EKLEM kırmaya çalışırken, ani hareketler, ani hareketler, diğer kas gruplarına yardım edemezsiniz!

Er ya da geç bu durumda %100 yaralanacaksınız.

Bu yüzden her zaman TEMEL egzersizlerden SONRA izolasyon egzersizleri yapmanızı öneririm (tabii ki ön yorgunluktan bahsetmiyorsak).

Daha iyi ısınırsınız, besinler eklemlerinize doğru miktarlarda ulaşmıştır ve "bitirme" işini izole etmeye hazırsınız.

Bu “hit geçit törenindeki” en travmatik egzersiz elbette ağır ağırlıklarla (özellikle ısınma olmadan) FRANSIZ PRESLERİ'dir. Ve genel olarak, bir ekleme stres uygulayan herhangi bir triseps egzersizi çok tehlikelidir!

Çözüm:Öncelikle trisepsleri temel egzersizlerle (yakın kavrama presleri, baş üstü presler, paralel barlar vb.) iyice yükleyin ve ardından izolasyon egzersizlerine geçin çünkü trisepsler zaten yorulacak ve bu nedenle çalışamayacaktır. maksimum çalışma ağırlıkları

En iyi triceps egzersizleri

Benim görüşüme göre triceps eğitimi için EN İYİ egzersizler (etkililik sırasına göre):

Dar tutuşlu bench press (bunu bir Smith makinesinde yapabilirsiniz, hatta başınız AŞAĞIDAyken daha iyi yapabilirsiniz, ancak aşağıda daha fazlası var).
Dipler.
Fransız halterini baş aşağı bastırın.
Başın arkasından ayakta (veya oturarak) Fransız halter presi (dambıllarla yapılabilir).
Bir geçişteki veya dikey bir bloktaki uzantılar.

Gizli: Triceps press yaparken bench'i negatif açıyla yapın, bu trisepsleri daha da izole edecektir (göğüs ve deltoidler kapatılacaktır).

Triceps antrenmanı hakkında yeterince bilgi olduğunu düşünüyorum, şimdi biceps antrenmanına geçelim arkadaşlar.

Pazı(biceps brachii), omzun ön kısmında açıkça görülebilen, iki baştan oluşan (“bi” = iki) büyük bir kastır.

Aslında biceps kaslarınızı şişirmek o kadar da zor değil ve genellikle aşağıdaki nedenlerden dolayı strese kolaylıkla tepki verir:

Bisepsleri HİSSETMEK çok kolaydır.. Bu, pratik olarak kolu dirsek ekleminde esneten tek kastır, bu nedenle bu hareketi ek ağırlıklarla karmaşık hale getirir, bicepsleri hissetmemek ve "yükle hedef kasa çarpmamak" zordur.
Biceps – küçük kas grubu dolayısıyla büyük kas gruplarının ardından büyür (küçük kolları olan değil, etkileyici göğüsleri ve bacakları olan insan yoktur).

Triceps gibi, her iki demet de bir tendona bağlanır ve onunla birlikte dirsek eklemine bağlanır.

İlginç bir nokta var. Tendon tam olarak düz bir şekilde bağlanmamıştır, ancak hafif bir açıyla bağlanmıştır, böylece biseps eli başparmağa doğru supinasyona (döndürme) yapabilir. Karmaşıklaştırmamız gereken şey bu hareketlerdir.

Çözüm: Bisepsi geliştirmek için önkolun dirseğe göre ESNEK ve DÖNÜŞ (supinasyon) yapması gerekir.

Triceps gibi biceps brachii kası da bazı akıllı teknikler kullanarak yükün vurgusunu farklı kafalara kaydırabilir.

Kural olarak, hemen hemen her biceps egzersizinde, biceps'in KISA (iç) başı çalışır.

Genellikle sorun tam olarak bisepslerin UZUN (dış) başının gelişmesiyle ortaya çıkar.

Bu neden oluyor?

Anatomik olarak dış (uzun) baş, üst kısımdaki omuz eklemine tutturulmuştur, bu nedenle egzersizlere aktif katılımı için DİRSEĞİNİZİ GERİ ÇEKMEK gerekir!

Bu şekilde biceps'in uzun başını mekanik olarak esnetecek ve onu çalışmaya zorlayacaksınız.

Bisepslerin uzun başını çalıştırmanıza olanak tanıyan birkaç ilginç teknik vardır:

DİRSEĞİNİZİ GERİ KAZANDIRIN. Ne kadar geride olurlarsa dış bicepsler o kadar iyi çalışır.
DAR TUTUŞ KULLANIN. Kavrama ne kadar dar olursa, dış kiriş işe o kadar iyi dahil edilir.

Ve tam tersi. Dirseklerimizi öne çıkardık ve çıtayı daha da genişlettik - INNER biceps paketini çalışmaya dahil ettik.

Biceps geliştirmek için en iyi egzersizler

Pazılar için dambıllarla, çeşitli halterlerle ve güç ekipmanlarıyla yapılan egzersizler, yatay çubukta pazı egzersizleri vb. Var. Ancak bence en etkili olanı şu dört alıştırmadır:

Halter bukleleri (düz veya EZ çubuğuyla).
Eğimli bir bankta yatarken dambılları kaldırmak (uzun kafa çalışmaları).
Dar bir ters kavrama ile yatay çubukta pull-up'lar.
Supinasyonla dambılları kaldırmak.

Bu arada, EZ bar ile biceps için halter kaldırmayı anlatan kısa videom.

Aslında farklı egzersizlerin çeşitliliği çok fazladır, ancak büyük çoğunluk için bu egzersizler etkileyici biceps geliştirmek için yeterli olacaktır.

Gizli: Eğer ön kollarınız bisepslerinizden önce tıkanıyorsa EZ bar ile egzersiz yapın! Bu, ön kollarınızdaki stresi ortadan kaldırır.

Brachialis. Nasıl pompalanır ve tüm bunlar neyle ilgilidir?

Brachialis(brakiyal kas) - PAZAR ALTINDA (astar gibi) bulunan, ancak doğrudan FLEKSİYON gerçekleştiren bir kas (elin döndürülmesi sürecine katılmaz, çünkü kesinlikle eşit şekilde tutturulur ve yana doğru değil) biseps).

Bisepsleriniz üzerinde ağır ağırlıkları kaldırmanıza izin veren şey brachialis'tir, çünkü... Bükülme sırasında yükün %65-70'ini alır.

Brachialis, bicepslerinizi mekanik olarak dışarı doğru ÇEKEREK bicepslerinizi daha sivri hale getirir.

Kendinize hakim olun, eğer alttaki astar (brachialis) daha büyükse, o zaman üstte bulunan şey (biceps) de daha fazla öne çıkacaktır.

Brachialis geliştirmek için en iyi egzersizler

Bana göre brachialis için en iyi ve en erişilebilir egzersizler:

TERS KAVRAMA ile biceps için halterin kaldırılması.
“Ayakta çekiçler” (çekiç bukleleri).

Gizli: Ters tutuşla halter bukleleri yaparken, DİRSEKLERİNİZİ TEK POZİSYONA sabitleyin! Aşağıdan yukarıya doğru AĞIRLIK İTMEDEN bu egzersizi yapabilmenizi sağlayacak bir ağırlık alın. Unutmayın, TEKNİK her şeyin üstündedir.

Önkollarınızı nasıl pompalayabilirsiniz?

Önkollarla ilgili ayrı bir ilginç makalem olacak ama şimdi birkaç ana noktadan bahsedeceğim.

Bilirsiniz, kural olarak, eğer bir kişi bana ön kollarını nasıl pompalayacağını sorarsa, o zaman kondisyon seviyesi arzu edilenin çok altında kalıyor.

Bir kişinin kondisyon düzeyi ne kadar düşükse, küçük kas gruplarının çalıştırılması konusuyla o kadar fazla ilgilenir.

Arkadaşlar, şunu anlayın ki, eğer büyük kas grupları geliştirirseniz, o zaman önkollarınız da KENDİ KENDİLERİNE BÜYÜR! Büyük çoğunluğun ön kollar için herhangi bir özel egzersize İHTİYACI YOKTUR!

Bu, bir ahırın temeli üzerine gökdelen inşa etmeye benziyor.

Kollarınızda HERHANGİ BİR EGZERSİZ yaparken önkollarınız HER ZAMAN çalışır.

Hala ön kollarınızı nasıl çalıştıracağınızı bilmek istiyorsanız, işte en etkili egzersizlerden bir dizi:

Halterle bilek bukleleri.
Ters tutuşlu halter bukleleri.
Pronasyon ve supinasyon (ellerin içe ve dışa doğru çevrilmesi).
Genişleticiyi sıkmak.

Kollarınızı hızlı bir şekilde nasıl pompalayabilirsiniz?

Şimdi en ilginç şeye, kollarınızı hızlı ve yetkin bir şekilde nasıl pompalayacağınıza ve genel olarak etkili kol antrenmanının nasıl organize edileceğine, hangi egzersizlerin kullanılacağına, hangi tekniklerin vb.

Ama önce yeni başlayanların ellerini çalıştırırken yaptığı ana hataları sıralayacağım:

Kollarınızı büyük kas gruplarından ayrı olarak pompalama isteği. Antrenmana başlayan hemen hemen herkes sadece biceps ve karın kaslarını çalıştırmaları gerektiğini ve her şeyin “ateş” olacağını düşünüyor ama bu bir hata. Küçük kas gruplarını eğitmek, yüksek kaliteli büyüme için çok gerekli olan büyük miktarlarda anabolik hormonların üretimine katkıda bulunmaz, dolayısıyla bu yaklaşımla kollarınızın ve vücudunuzun etkileyici boyutunu unutabilirsiniz.
Gelişmemiş kas duyusu. Onun hakkında zaten birçok makalede yazdım. Çalıştırdığınız kasları hissetmiyorsanız yük uçup gider.
Çok ağır ve yüksek hacimli kol antrenmanları. Kollar küçük bir kas grubudur ve aşırı çalıştırılması çok kolaydır. Çok sayıda sette çok sayıda kol egzersizi yaparsanız, bu büyük olasılıkla ilerlemenizi sınırlayacaktır (tabii ki anabolik steroid kullanmıyorsanız). "Daha fazlasını al, daha uzağa at..." kuralı burada işe yaramıyor.
Yük ilerlemesi yok. Kol kasları da diğer kaslarla aynı büyüme kurallarına uyar. Yükte bir artış yok - vücut için enerji tüketen kasları arttırmanın bir anlamı yok, bu kadar basit.

Kol kaslarını eğitmek için doğru düzen

Kol kaslarını diğer kaslarla düzenlemek için çok sayıda seçenek vardır. Her yöntemin artıları ve eksileri vardır.

Kol eğitimi için en popüler bölünmüş şemalar şunlardır:

Sırt + Biceps, Göğüs + Triceps. T.N. “İtme-çekme” ayrımı, bir gün çekme kas gruplarını (sırt ve biseps), diğer gün ise itme kas gruplarını (göğüs ve triseps) çalıştırırsınız. Çektirmeler çalışırken iticiler dinleniyor. Kötü bir kombinasyon değil, ancak aşağıdaki dezavantajları var: büyük bir kas grubunu (sırt veya göğüs) yüklersiniz, bunun ardından daha küçük sinerjist (biceps veya triceps) zaten yorulur ve tam güçle çalışamaz.
Sırt + Triceps, Göğüs + Biceps. Bu seçeneği biraz daha seviyorum çünkü büyük bir kas grubunu çalıştırarak "küçük düşmanı" etkilemiyoruz. Sırt antrenmanı sırasında triceps çalışmaz, tıpkı göğüs antrenmanı sırasında biceps çalışmadığı gibi. Dezavantajları var, ancak ilk durumdakiyle aynı değil ve bunlar eğitim sıklığıyla ilgili. Örneğin, bugün sırtınızı ve tricepslerinizi çalıştırıyorsunuz ve yarın göğüs ve bicepslerinizi çalıştırmaya karar veriyorsunuz. Pazılarınız bugün zaten kısmen yorgun (çünkü sırt antrenmanınız vardı) ve dinlenmek yerine ertesi gün antrenman yapıyor. Yine de dediğim gibi bu düzen yöntemini ilkinden daha çok seviyorum.
Biceps + Triceps. Kol kaslarını çalıştırmak için en mantıklı düzen bu gibi görünüyor. Faydaları: Kollarınızı eğitmek için ayrı bir gün ayırırsınız, böylece sadece kollarınıza odaklanır ve tüm gücünüzü oraya yönlendirirsiniz. Ancak başka yerlerde olduğu gibi bu düzenleme yönteminin de dezavantajları vardır. Bana göre kol antrenmanı için ayrı bir gün, anabolik steroid kullanan bir sporcu için iyidir, ancak heteroseksüel bir kişi için değildir. Neden? Evet, çünkü doğal olarak, antrenman sonrası HORMONLARIN ANABOLİK DALGASI (üretimi) önemlidir ve küçük bir kas grubunu çalıştırdıktan sonra minimum düzeydedir ve buna göre büyüme büyük olasılıkla küçük olacaktır. Mesela geçen yıl boyunca haftada 5 kez antrenman yaptım, kollarımı ayrı ayrı çalıştırdım. En şaşırtıcı olanı biliyor musun? Ellerime neredeyse hiç hacim eklemedim!!! Neden? Evet, çünkü kollarım zaten herhangi bir kas grubunun hemen hemen her antrenmanında çalışıyor ve onları haftada bir kez 6-7 yaklaşımdan oluşan 5-7 egzersizle de bitirdim. Buna göre doğal olarak bir miktar sınırlı olan iyileşme potansiyeli, düzgün bir iyileşme için yeterli değildi.

Kol kaslarını çalıştırmak için süper teknikler

Çok sayıda süper hamle var! Bunlar dropset'leri, zorunlu tekrarları, hile yapmayı, olumsuz tekrarları vb. içerir. ANCAK! Kolların ağır yüklerle kolayca ölebilecek KÜÇÜK bir kas grubu olduğunu unutmamalıyız.

Bana göre yükü karmaşıklaştırmak için en uygun seçenek SUPERSERIES (süper setler) kullanmak olacaktır.

Süperset– Antagonist kaslar üzerinde dinlenmeden iki veya daha fazla egzersizin art arda yapılmasıdır.

Antagonist kaslar- bunlar zıt işlevleri yerine getiren kaslardır (biceps ve triceps veya göğüs ve sırt veya karın kasları ve omurga ekstansörleri vb. gibi).

Süpersetleri iki modda gerçekleştirebiliriz:

Alternatif egzersizler(birkaç set biceps egzersizi, ardından birkaç set triceps egzersizi).
Egzersizde alternatif yaklaşımlar(biceps için ayarlayın, sonra 30-90 saniye dinlenin, sonra triceps için ayarlayın, sonra 30-90 saniye dinlenin...).

Süpersetler neden işe yarıyor?

Üç nedenden dolayı:

Setler arasında daha fazla dinlenme. Bir yaklaşım veya egzersizden sonra kasları biraz daha dinlendiriyoruz çünkü... bundan sonra düşmanın işi gelir. Dinlenen kas, setler arasında daha fazla zaman geçmesi nedeniyle daha iyi iyileşir ve daha fazla kuvvet üretebilir.
Aktif kurtarma. Antagonist kaslardan biri dinlenirken, ikincisi iş başındadır. Kanımızın çalışan kasa akması nedeniyle, dinlenme halindeki antagonist için aktif bir iyileşme düzenliyoruz (kandaki besinler daha iyi iyileşmeye katkıda bulunur).
Pompalama. Kaslara kan akışı sürekli artıyor ve bu etkinin, Arnold Schwarzenegger ve diğer ünlü sporcuların her zaman büyük bir coşkuyla bahsettiği birçok faydalı özelliği var. Ayrıca pompalama, yavaş kas liflerinin gelişimini destekler. Pompalama doku kılcallaşmasını iyileştirir, büyüme faktörlerini aktive eder, kasa daha estetik bir görünüm kazandırır vb.

İlk önce neyi çalıştırmalı: biceps mi triceps mi?

Bu konuda sıklıkla net bir görüş duyabilirsiniz: Önce trisepsleri çalıştırırsanız, bu kastaki kalan gerginlik, bicepslerin düzgün şekilde yüklenmesine izin vermeyecektir.

Ancak vücut geliştirmede herkes için eşit şekilde işe yarayan %100 bir planın bulunmadığını dikkate almalıyız. Herkesin genetik yetenekleri, vücut yapısı, eklentileri, kas şekli vb. farklıdır.

Genellikle evet, bisepslerden başlamanız gerekir, ancak bu sadece bir teori. Bisepslerden önce trisepsleri çalıştırarak kaslara alışılmadık, ek bir baskı uyguladığınızı hissediyorsanız, o zaman tam olarak sezgilerinizin size söylediği gibi yapın.

Çözüm: Yeni başlayanlar için bisepsleri trisepslerden önce çalıştırmak daha iyidir; deneyimli sporcular nasıl hissettiklerine güvenirler.

El kas eğitimi. Egzersiz sırası

Şimdi kol kaslarını çalıştırırken yapılan egzersiz dizisinin spesifik örnekleri.

Hatta bu konuyla ilgili detaylı bir yazım da var.

Trisepsleri eğitmek için ana temel egzersizler şunlardır:

Dar tutuşlu halter presi (Smith makinesinde yapılabilir).
Dipler.

Triceps için koşullu olarak temel (izole edici) egzersizler:

Fransız bench press.
Ayakta/oturup halter/dambıl başının arkasında French press.
Dikey bir blok veya geçişteki uzantılar.

Biceps için temel egzersizler şöyle olacaktır:

Ayakta biceps curl (en iyi biceps egzersizlerinden biri).
Ters kavrama (brachialis) ile halterin biceps için kaldırılması.
Dambıllarla çekiç bukleleri.

Koşullu olarak temel (izole edici) biseps egzersizleri:

Otururken veya uzanırken biceps için dambıl kaldırmak.
Larry Scott Tezgah Bukleleri.
Konsantre asansörler.

Kol kaslarına yönelik eğitim programları için çok sayıda seçenek vardır.

Kollarımı farklı şekillerde eğittim.

Ve onları tam vücut antrenmanına ve ayrı kas gruplarına ayırmanın parçası olarak yerleştirdi ve onları ayrı ayrı çalıştırdı ve kolların hem yavaş kas liflerini hem de hızlı kas liflerini çalıştırdı.