Hamilelikte kilo almama, fazla kilolardan kurtulma: diyet, beslenme menüsü

Fazla kiloların tehlikelerini bilen birçok hamile kadın, nasıl fazla kilo alınmayacağıyla ilgileniyor. Hamilelik sırasında, fizyoloji tarafından belirlendiği için tüm kadınların bir dereceye kadar iyileşmesi gerekir.

Ancak bazıları çok az kazanırken bazıları onlarca kilo ekliyor. Kilo alma oranı psikolojik duruma, beslenmeye ve vücudun özelliklerine göre belirlenir.

Hamilelikte fazla kilolar bir nimet değil, sağlık sorunudur. Birincisi, hamilelikten sonra kazanılan 20 kiloyu kaybetmek 10 yerine çok daha zordur ve ikincisi, doktorun teşhis veya sezaryen yapmak için daha fazla çaba harcaması gerekecektir, ameliyat sırasında öngörülemeyen zorluklar ortaya çıkabilir ve bir takım sorunlar ortaya çıkabilir. sonuçlar.

Hamilelik sırasında aşırı kilonun aşağıdaki sonuçları vardır:

ödem, idrarda protein, nefes darlığı eşliğinde gestoz;
artan kan basıncı;
diyabet;
fetal hipoksi;

çocukta obezite;
kabızlık;
hemoroid;
omurga ve eklemlerle ilgili problemler;
varisli damarlar;
şişme;
plasentanın erken yaşlanması;
kalp sorunları.

Hızlı kilo almanın nedenlerinden biri de açık ve gizli ödemlerdir. Aynı zamanda kadın her zamanki gibi yemek yer, çok içer, ancak nadiren tuvalete gider - sıvı birikir: gözlerin altında torbalar belirir, yüz şişmiş görünür. Bu durum tehlikelidir çünkü geç toksikozun gelişmesi için bir ön koşuldur.

Hamilelik sırasında kilo alma normları

Hamile bir kadının günlük ortalama kilo alımı yaklaşık 50 gram olmalıdır. Genel olarak, hamilelik sırasında bir kadın, bir çocuğa hamileyken 8 ila 12 kg, birkaç çocuğa hamileyken 23 kg'a kadar kazanabilir - bu normal kilo alımıdır.

Bu durumda ağırlık:

amniyotik sıvı yaklaşık 600 g olacaktır;
meyve - 2,5-4 kg;
genişlemiş rahim – 1 kg;
sütle dolu meme bezleri – 500 g;
kan – 1,5 kg;
plasenta – 500 g;
yağ – 3-4 kg.

Kazanç miktarı başlangıçtaki kiloyla ters orantılıdır: Kız hamilelikten önce ne kadar zayıfsa hamilelik sırasında o kadar fazla kazanmalıdır.

Katsayı		18,5	18,5-25	25-30	30 veya daha fazla
Artış oranı (kg)	Tekil gebelik	12,5-18	10-15	7-11
Artış oranı (kg)	Çoklu hamilelik	19-27	17-25	14-23	11-19

Hamileliğin ilk yarısında kadınlar hamilelik sırasındaki toplam artışın ortalama% 20'sini, ikinci yarısında ise% 60'ını kazanırlar.

Endişenin nedeni:

ilk trimesterde artış 4 kg'dan fazla ise;
ikinci üç aylık dönemde ayda 1,5 kg'dan fazla eklenirse;
üçüncü trimesterde haftalık artış 7 günde 800 g'dan fazla ise. Normalde hamileliğin son haftalarında fazla suyun vücuttan atılması nedeniyle kilo kaybı yaşanabilir.

Eğer kilo alımı beklenenden daha hızlı gerçekleşirse, kiloyu düzeltecek önlemlerin alınması gerekir.

Sağlıklı beslenme nasıl

Normal durumdaki sağlıklı bir kadının normal işleyişi için yaklaşık 2000 kalori tüketmesi gerekir. Hamilelik sırasında bu rakam 1000 artarak 3. trimesterin sonunda 3000'e kadar çıkar.

Enerji gereksinimi hareketlilik derecesine bağlıdır: Bir kadın hareketsizse kalori ihtiyacı daha az olur. Diyetin kalori içeriğini kademeli olarak artırmak gerekir çünkü ilk trimesterde buna özel bir ihtiyaç yoktur.

Öğün sayısı günde 4 ila 5 defa olmalıdır. Doktorlar her 3 saatte bir ara öğün yemeyi tavsiye ediyor. Porsiyonlar küçük olmalıdır: Bu, açlık hissinden kurtulmaya, toksikozun yoğunluğunu azaltmaya, kan şekeri seviyelerindeki dalgalanmaları önlemeye ve gastrointestinal sistemin işini kolaylaştırmaya yardımcı olur.

Tavsiye:

Yemeği yavaş yemelisin, her parçayı iyice çiğneyerek.
Yemek sırasında ortam sakin olmalıdır.
Hareket halindeyken yemek yiyemezsin.
Acıktığınızı hissettiğinizde yemek yemelisiniz.
Yatma saatine yaklaştıkça tüketilen yiyeceklerin kalorisi daha az olmalıdır. Son yemeğinizi yatmadan en geç 2 saat önce planlamanız önerilir. Akşam yemeğinden sonra kendinizi aç hissediyorsanız bir avuç çilek, bir parça peynir veya bir atıştırmalık kuru meyve yemelisiniz.

Hamilelikte kahvaltı olmazsa olmazdır. Gün boyu aç hissetmemenizi sağlar. Hala yatakta yatarken kraker veya bisküvi yemeniz, ardından yemeklerden 20 dakika önce 1 yemek kaşığı içmeniz tavsiye edilir. ılık su - bu, mideyi yiyecek alımına hazırlayacak ve sindirim sürecini başlatacaktır.
Yiyecekler ev yapımı ve sağlıklı olmalıdır. Halka açık yemek mekanlarında, genellikle yağda kızartılmış, çok sayıda baharat, sos ve yapay renklendiricilerin eklenmesiyle yüksek kalorili yiyecekler servis edilir. Dolayısıyla böyle bir yerde öğle veya akşam yemeği yemek zorunda kaldıysanız, günaha yenik düşmemek zordur. Ancak sağlıklı yiyecekleri tercih etmelisiniz.
Akşam yemeğinde tahıl ve süt ürünlerini tercih etmek en iyisidir.
Aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olur önceden hazırlanmış menü.
Sokakta zararlı bir şey atıştırmaktan kaçınmak için, yanınızda hafif bir atıştırmalık taşımanız gerekiyor– elma, yoğurt, ekmek, armut.

Kendi vücudunuzu dinlemeniz gerekiyor. Hamilelik sırasında belirli bir ürünü istiyorsanız, vücudunuzun size vücutta şu veya bu maddenin, örneğin protein veya demirin yeterli olmadığını söyleme olasılığı vardır. Sağlıklı yiyeceklerden bazılarını yemek istemiyorsanız kendinizi zorlamanıza gerek yok.
30/10/40/5/5 – bu, kalorilerin öğünlere göre yüzde dağılımı olmalıdır.
Sabahları sıvı alımına odaklanılması tavsiye edilir Uykuya yakın içilen su dokularda birikerek ödem oluşturduğu için.
Yemekten sonra temiz havada vakit geçirmeniz tavsiye edilir. en az 15 dakika.

Hangi yiyecekler kilo alımına katkıda bulunur?

Doktorlar hamilelik sırasında kilo almayı nasıl önleyeceğinizi söylüyor. Tatlılardan vazgeçmenizi şiddetle tavsiye ediyorlar.

Çok sayıda boya, lezzet arttırıcı, değiştirilmiş yağlar (doktorlara göre kanser gelişimine bile katkıda bulunurlar), koruyucular ve en önemlisi, sindirildiğinde normalin üzerinde insülin üretimine katkıda bulunan karbonhidratlar içerir. Annenin vücudunu ve fetüsün vücudunu olumsuz yönde etkileyen bezlerin aşırı yüklenmesinde.

Örneğin şunları reddetmelisiniz:

tatlılar;
Kekler;
pişmiş ürünler;
Snickers gibi çikolatalar.

fast food ve fast food;
atıştırmalıklar, cipsler, krakerler;
sosisler ve sosisler;
konserve gıda formundaki yarı mamul ürünler;
alkol;

soda (çok fazla boya, tat, şeker içerir);
füme etler;
sıcak soslar ve genellikle baharatlı yiyecekler (susuzluk hissine neden olurlar ve büyük miktarda
içtiğiniz su miktarı ödemin ortaya çıkmasına neden olur).

Hamile kadınlar için tehlikeli ürünler şunlardır:

Egzotik yiyecekler, özellikle meyveler yenebilir, ancak küçük miktarlarda.

Zehirlenme sonucu ortaya çıkan şişkinlik ve ishal, düşük yapmaya neden olduğu ve uterusun tonunu arttırdığı için son kullanma tarihi geçmiş yiyecekleri yemek kesinlikle yasaktır.

Hamile kadınlar için katı diyetler ve tek ürüne dayalı diyetler yasaktır.

Ana ürünler hangi ürünler olmalı?

Beslenme uzmanları hamilelik sırasında kilo almayı nasıl önleyeceğinizi tavsiye ediyor. 20. yüzyılın başında nasıl yediklerini dikkate alarak doğal ürünlere dayalı bir diyet oluşturmayı öneriyorlar. ürünler kadının yaşadığı yerde yetişenlerden basit olmalı.

Bu içerir:

yerel sebze ve meyveler;
hindi ve tavuk gibi yağsız kümes hayvanı etleri (derisi çıkarılmalıdır);
tam tahıllı ekmek – kepekli çavdar;
deniz veya nehir balığı (yeterli ısıl işleme tabi tutulmalıdır), örneğin navaga, turna levreği, morina;
yağsız et (iyi pişmiş), örneğin tavşan, sığır eti. Kuzu, çok fazla demir içerdiğinden özellikle faydalıdır;

fındık ve tohumlar;
süt ve fermente süt ürünleri (tereyağı günde 10 g'a kadar yenebilir);
yulaf lapası (irmik hariç).

Yağ rafine edilmemiş bir yağla değiştirilmelidir.
Tuzu tamamen bırakmak zor olduğundan, tüketim normlarına uymanız gerekir - günde en fazla 5 gram.
Yumurtaları yumuşak haşlanmış veya buharda pişirilmiş omlet olarak yemek en iyisidir ve günde en fazla 2 yumurta tüketilmemelidir.
Baharatlar sadece doğal ve küçük miktarlarda kullanılmalıdır.
Makarna ve patates tüketimi istenmeyen bir durumdur.
Günde yaklaşık 300-350 gr kompleks karbonhidrat tüketilmesi tavsiye edilir,
Diyette balık ve et 100-120 gr miktarında bulunmalıdır.

Yiyecekler nasıl düzgün pişirilir?

Hamileler kızarmış yiyeceklerden uzak durmalıçünkü bu hazırlama yöntemi bitmiş yemeğin kalori içeriğini 2 kat artırır. Yiyeceklerin suda kaynatılması veya buharda pişirilmesi tavsiye edilir. Yiyecekleri su veya et suyunda biraz rafine edilmemiş yağ ekleyerek pişirebilirsiniz.

Fırında yemek pişirebilirsiniz. Ayrıca bu yöntemde sos ve sert peynirlerin kullanılmaması tavsiye edilir. Baharatlar az miktarda kullanılmalıdırözellikle defne yaprağı, susam, dereotu, maydanoz olabilir.

Kabızlık nasıl önlenir

Kabızlık hamile bir kadın için zararlıdır birincisi, vücutta toksin birikmesine katkıda bulundukları için ve ikinci olarak, dolu bir bağırsak rahim üzerine baskı uygulayarak ağrıya ve rahim tonusuna neden olabilir.

Kabızlık özellikle hamileliğin son haftalarında sık görülür. Bunun olmasını önlemek için, Diyetinize biraz kuru erik, kuru kayısı veya taze erik ve kayısı eklemelisiniz ve lif içeren ürünler. Fermente süt ürünleri yemek yardımcı olur.

Müshil ilaçları doktorun önerdiği şekilde kullanmak mümkündür ancak bunların sistematik kullanımından kaçınılmalıdır.

Örneğin:

Dufalak,
Normaze,
Laktuloz Poli,
İyi şanlar,
Portalac şurubu ve diğerleri.

Oruç günleri

Oruç günlerine ancak denetçi doktorun onayı alındıktan sonra izin verilir. Hamilelik döneminde sebze, karabuğday, elma-kefir oruç günleri uygulanabilir. Ağırlığı normalleştirmenize, kabızlıktan ve şişlikten kurtulmanıza izin verir.

Bir beslenme uzmanı size hamilelik sırasında kilo almayı nasıl önleyeceğinizi anlatacak ve periyodik oruç günleri ayarlayacaktır.

Oruç günlerinde tuz ve şeker tüketimi hariçtir. Bu diyet 2 kg'a kadar kilo vermenizi sağlar ancak diyete 1 günden fazla sadık kalamazsınız.

Meyve veya sebze orucu günleri, günde bir buçuk kilograma kadar yiyecek yemeyi içerir (bunlar 5-6 öğüne bölünür). Kefir bir buçuk litreye kadar içilebilir, karabuğdayın hacmi kuru eşdeğerde 250 g'a kadar çıkabilir. Böyle günlerde içme rejimine uyduğunuzdan emin olun.

Hamile bir kadın için örnek menü

Günlük menünün bir örneği şu şekilde olabilir:

Kahvaltı	Öğle yemeği	Akşam yemeği	Öğleden sonra atıştırmalık	Akşam yemeği
Haddelenmiş yulaf lapası (150 g),100 gr ballı fındık,çay	Meyve (elma, portakal, armut – seçime göre)	1 yemek kaşığı. sebze suyu, dana biftek, karnabaharla tamamlanan	Meyveli süzme peynir (150 gr)	Sebze veya deniz ürünleri salatası (150-200 gr)

veya bunun gibi:

Forumlardan yapılan incelemelere göre böyle bir diyetle kilo alımı 10 kg'ı geçmeyecek.

Spor ve hamilelik

Hamilelik bir hastalık olmadığı ve fiziksel aktiviteye kontrendikasyon olmadığı için hamile bir kadın yeterince hareket etmelidir.

Aktivite eksikliği yağ birikmesine yol açar ve orta düzeyde egzersiz aşağıdakilere yardımcı olur:

sabah bulantısının üstesinden gelmek
kabızlık ve bacak kramplarından kurtulmak,
sırt ağrısını ortadan kaldırmak,
kan dolaşımını, ruh halini ve refahı iyileştirir.

Özellikle hamile kadınlara, diğer anne adaylarıyla iletişim kurabilecekleri ve doğru ruh haline girebilecekleri grup dersleri önerilir.

Aşırı kilonun iyi bir şekilde önlenmesi:

yoga,
fitbol egzersizleri,
havuzda dersler,
hafif jimnastik,
Pilates.

Hamilelik sırasında egzersiz yapmanın kontrendikasyonları şunlar olabilir:

kanama riski,
yüksek tansiyon,
çoklu hamilelik,
oligohidramnios.

Herhangi bir fiziksel egzersiz sadece bir doktora danıştıktan sonra yapılır.

Hamile kadınların tehlikeli spor yapması yasaktırörneğin bisiklete binmek, atlama, ata binmek, kürek çekmek.

Sağlık kısıtlamanız varsa her gün temiz havada yürümek yeterlidir ancak kavurucu güneşin altında yürümeyecek bir zaman seçmeniz, soğuk mevsimde ise kalın giyinmeniz ve kaymaz bir şey giymeniz gerekir. ayağınızda ayakkabı.

Forumlardaki hamile kadınların tepelere ve merdivenlere daha sık tırmanmaları tavsiye ediliyor. Bu sadece kilo kaybını teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda doğumdan sorumlu kasları da eğitir.

Kilo alımına ne sebep olur - hastalıklar

Fazla kilo almanın tüketilen gıdaların miktarı ve kalitesi ile ilgisi olmayabilir. Sebep bazen patolojide yatmaktadır. Patolojinin ilk belirtisi, örneğin haftada 1,5 kg gibi keskin bir kilo alımıdır, çünkü bu, hamile kadınlarda gestoz gelişiminin veya sözde geç toksikozun bir işareti olabilir.

Gestoz ile bacaklarda kramplar görülür, idrarda protein bulunur ve kan basıncı yükselir. Gestozun en çarpıcı belirtisi şişlikle birlikte su toplanmasıdır.

İlk aşamada sadece bacaklarda ödem oluşur, ikinci aşamada karın ön duvarındaki şişlikler eklenir, üçüncü aşamada kollar ve yüz de şişer, 4. aşamada tüm vücut şişer. Bu durum kasık ve bel ağrısının ortaya çıkmasını, plasental abrupsiyonu ve düşük yapmayı tehdit eder.

Aşırı kilo birikmesine neden olabilecek durumlardan kaçınmak için:

Terazi satın almalısınız.Üstelik hem vücut ağırlığını ölçmek hem de tüketilen ürünlerin kütlesini ölçmek için. Bazıları günlük kilo alımını kontrol etmeye yardımcı olurken diğerleri bir öğün porsiyonunun ağırlığını kontrol etmeye yardımcı olur.
Sürekli kontrolü sağlamak için, Günlük vücut ağırlığı ölçümlerinin yapılması tavsiye edilir. ve bunları ayrı bir deftere yazın. Ağırlığın nasıl dağıldığını izlemek için vücudun farklı bölümlerinin hacimlerini ölçmek ve kaydetmek gerekir.

Yemek yedikten sonra kendinizi aç hissederseniz 1 yemek kaşığı içmelisiniz. sıvılarörneğin su veya komposto, ancak bu yatmadan önce yapılmamalıdır, aksi takdirde şişlik meydana gelir. Bu durumda biraz meyve veya sebze yemek daha iyidir.
Yemekle ilgili düşüncelerinizi aklınızdan uzaklaştıracak bir şeylerle kendinizi meşgul etmelisiniz.
Bebek için çeyiz hazırlamaya başlanması tavsiye edilir. veya akrabalarınızla, arkadaşlarınızla veya iş arkadaşlarınızla sohbet edin.

Hamilelik sırasında kilonun çok hızlı alınmamasını, ancak normal aralıkta olmasını sağlamak için diyetinizi izlemeniz ve menünüzü her gün için önceden net bir şekilde planlamanız gerekir. Bu, spontan atıştırma riskinin önlenmesine yardımcı olur. Hafif oruç günleri, orta düzeyde fiziksel aktivite ve doğru günlük rutin, zaten kilo aldıysanız kilo vermenize yardımcı olacaktır.