Diyetten sonra nasıl doğru kilo verilir ve tekrar kilo alınmaz?

Cesurca diyetinizi tamamladınız ve sonunda o nefret ettiğiniz kilolardan kurtuldunuz mu? Sevinmek ve rahatlamak için acele etmeyin! İstatistiklere göre kilo verenlerin yalnızca %10'u elde edilen sonuçları yıl boyunca korumayı başarıyor. Geri kalanı için, kaybedilen her şey kaçınılmaz olarak geri gelir ve diyetteki kısıtlamalar ne kadar şiddetli olursa, bu o kadar hızlı gerçekleşir. Diyet sonrası kilo almayı nasıl önleyeceğiniz, yaşam tarzınızda dramatik değişiklikler gerektiren bir iştir.

Kaybedilen kilolar: neden geri geliyorlar?

Yıllar geçtikçe fazla kilolar birikir ve onlardan hızlı ve kalıcı olarak kurtulma girişimleri çoğu durumda başarı ile taçlandırılmaz. Ani kilo kaybı vücut için büyük bir strestir: Diyet biter bitmez "ne olduğunu" yeniden kazanmaya çalışacaktır. Kalorilerin kademeli olarak azaltılmasıyla yeni kiloda kalma şansı çok daha yüksektir. Vücut, diyetteki değişikliklere yavaşça uyum sağlar ve kilo vermenin verdiği rahatsızlığı yaşamaz. Bu nedenle beslenme uzmanları “açlık” diyetlerinden vazgeçilmesi ve diyete yavaşça faydalı yenilikler getirilmesi çağrısında bulunuyor. Onlara göre, ağırlık salınımının ana nedeni vücut ağırlığının hızlı kaybıdır.

Birçok insanın kilo verirken yaptığı ikinci hata, diyet “maratonundan” hemen sonra eski yaşam tarzına dönmektir. Bir zamanlar aşırı kiloya yol açan yeme alışkanlıklarının doğru beslenmeye doğru değiştirilmesi gerekir, aksi takdirde kilogramlar kaçınılmaz olarak geri dönecek ve aşırı olacaktır. Üstelik diyet sırasındaki katı kısıtlamalardan sonra iştah yenilmez hale gelebilir. Her şeyi buzdolabından dışarı süpüren bir kadın hiç de şaka değil, uygunsuz kilo vermenin yaygın bir "yan etkisidir".

Beslenme söz konusu olduğunda sadece kendinizi kontrol etmek ve sağlıklı beslenmek yeterli değildir. Daha yağsız bir vücudun artık eskisi kadar kaloriye ihtiyaç duymadığını dikkate almak önemlidir. Diyetin enerji değerinin düşürülmesi yönünde revize edilmesi gerekmektedir. Bunu unutursanız fazla kaloriler yağ olarak depolanmaya başlayacaktır.

Bir diğer yaygın yanılgı da zayıflığınızı yalnızca diyetinizi sınırlandırarak koruyabileceğiniz ve egzersiz yapmanın gerekli olmadığıdır. Bu tür bir düşünce, kilo verdikten sonra tekrar kilo almanın doğrudan yoludur. Fiziksel aktivite fazla enerjinin kullanılmasına ve bazal metabolizmanın artmasına yardımcı olur; kaloriler dinlenme halindeyken bile daha hızlı yakılır. Ek olarak, fitness tutkunları bazen masada dinlenmeyi de göze alabilirler.

Tekrar kilo almamak için diyet sonrası nasıl beslenmeli?

Tekrar kilo alıp vermek, sağlıklı kilo vermenin kurallarını ihmal edenleri içine alan bir kısır döngüdür. Herhangi bir diyette asıl önemli olan, özel bir diyetin kendisi değil, ondan yetkin bir çıkış yolu ve sonraki davranıştır. Kilogramlarla aktif bir mücadeleden sonra nasıl formda kalınır?

Beslenme uzmanları aşağıdaki önerilere uymanızı tavsiye ediyor:

1. Kesirli bir beslenme planı izleyin. Günde 5-7 defa azar azar yemek, 2-3 oturuşta doyuncaya kadar yemek yemekten daha iyidir. Böylece açlıktan kurtulursunuz ve kan şekeriniz gün boyu sabit kalır.
2. Porsiyonlarınızı kontrol edin. Ortalama olarak yiyeceğin hacmi 250 ml'yi geçmemelidir. Kılavuz olarak bir bardak alın veya küçük çaplı plakalar (25 cm'ye kadar) kullanın.
3. Diğer şeylere paralel olarak "kaçarken" yemek yemeyin. Yemeğinizi yavaş yiyin, iyice çiğneyin, yemeğin tadının ve aromasının tadını çıkarın. Ve bir şey daha - TV'yi kapatın, kitabı kapatın, tableti bir kenara koyun - hiçbir şey dikkati özümseme sürecinden uzaklaştırmamalıdır. Tamamen tabağınıza odaklanarak dikkatli yemeyi ve yediğiniz miktarı kontrol etmeyi öğreneceksiniz. Doyma sinyalinin mideden beyne iletilmesi yaklaşık 20 dakika sürer; masadan hafif aç kalkın.
4. Kahvaltıyı ihmal etmeyin. Bir sabah yemeği metabolizmanızı “uyandıracak” ve günlük aktiviteler ve işler için size enerji verecektir. Ayrıca öğle yemeğine kadar çok aç olmayacaksınız.
5. Sadece aç olduğunuzda yiyin. Arkadaşlarla masaya oturmayın, “yapacak bir işiniz yok” diye buzdolabına uzanmayın ve antidepresan olarak çikolata tüketmeyin. “Yemek – stres tedavisi / eğlence / can sıkıntısına çare” arasındaki kısır bağlantının kesin olarak kırılması gerekiyor. Gıdaya psikolojik bağımlılık iyi şeylere yol açmaz.
6. Sağlıklı bir diyet oluşturun. Sebzeler, tahıllar, şifalı bitkiler, düşük karbonhidratlı meyveler, tam tahıllar, yağsız et ve balık esas alınmalıdır. Aslında seçim harika: lezzetli, uygun ve çeşitli bir menü oluşturacak çok şey var. Malzemeleri zamanında almayı unutmamak için önümüzdeki günlerin yemeklerini önceden planlayın.
7. Evde abur cubur bulundurmayın. Yarı mamul ürünler, tatlılar, atıştırmalıklar - başka bir kurabiye veya şeker almak için elinizin sepete nasıl uzandığını bile fark etmeyeceksiniz. Kendinize çok lezzetli ama kalorisi yüksek bir şey ısmarlayabileceğiniz ancak aşırıya kaçmadığınız bir gün ayarlamak daha iyidir. Bu, doğru beslenmenin “zorluklarına” katlanmayı kolaylaştıracaktır.
8. Geceleri aşırı yemeyin. Meşhur deyişte olduğu gibi düşmana akşam yemeği vermeye gerek yok ama işi olabildiğince kolaylaştırmak sadece fayda sağlayacaktır. Akşam yemeği kalorisi en düşük olan öğün olmalıdır. 18-00'den önce veya sonra - yatak odasına gitme zamanına bağlıdır, asıl mesele yatmadan en geç 2 saat öncedir.

Diyet sonrası kilo almamak, genel olarak yaşam tarzı kadar beslenme sorunu da değildir. Tek neşe ve zevk yemekse, boş zamanınızı yapay olarak doldurmanız gerekir: bir hobi bulun, fitness'a kaydolun. Hayatta ne kadar çeşitli duygular ve aktiviteler varsa, mideyi "doldurmak" için o kadar az zaman ve istek kalacaktır.

Diyeti bitirdikten sonra hangi sağlıklı alışkanlıklar iyi durumda kalmanıza yardımcı olacaktır:

1. Bolca su iç. Sabaha bir bardak temiz durgun su ile başlayın ve gün boyunca 6-8 bardak sıvı tüketmeye çalışın. Meyve suyu, limonata, kahve içecek değildir! Şeker ve ekstra kalori içerirler ve kafeinli içecekler genellikle dehidrasyona neden olur. Her fincan çay veya kahve için 2 bardak su için. Sıvı metabolizmayı harekete geçirir, vücudun toksinlerden kurtulmasına yardımcı olur ve açlığı bastırır.
2. Alkole hayır deyin. Alkollü içecekler, fiziksel ve zihinsel sağlığa zararlı olmasının yanı sıra, kilo vermeye ve ideal kiloyu korumaya da engel olur. Alkol boş kalori, atıştırmalık, kontrol edilemeyen iştah atakları, yediğiniz şeyin miktarı ve kalitesi üzerindeki kontrolün kaybıdır. Olumsuz sonuçlar olmadan karşılayabileceğiniz maksimum miktar bir bardak sek kırmızı şaraptır.
3. Sporla arkadaş olun. Spor salonunda ter atmanıza veya maraton koşmanıza gerek yok. Mümkün olan ancak en önemlisi düzenli fiziksel aktivite, zayıflığın korunmasına önemli katkı sağlar. Eğitimli bir vücut zayıf değil, formdadır; Tonlanmış kaslar güzel hatlar oluşturur ve yağ dokusundan daha fazla kalori yakar.
4. Vitamin almak. En doğru beslenmeyle bile gerekli tüm vitaminleri ve mikro elementleri yiyeceklerden almak imkansızdır. Bunlardan bazılarının eksikliği metabolizmayı ve hormonal sistemi olumsuz etkiler, bu da kilo vermeyi zorlaştırır ve kilo alımını teşvik eder. Bir dizi multivitamin bu eksikliği dolduracaktır.
5. Yeterli uyku almak. "Baykuş" yaşam tarzı ve uykusuzluk aşırı vücut ağırlığının doğal yoldaşlarıdır. Gece uykusu sırasında karbonhidrat-lipit metabolizmasından ve yağın parçalanmasından sorumlu olan büyüme hormonu üretilir. Somatotropin eksikliği obeziteye bile yol açabilir. "Uykuda" kilo vermek için akşam 22-11'de yatmanız gerekir.

Sağlıklı alışkanlıklar ve sağlıklı beslenme, diyet sonrası yaşamın temel kurallarıdır. Bunları takip etmek kolay olmasa da, kesin olarak kilo vermek için buna değer.