Spor salonunda antrenmandan önce uygun ısınma - temel bilgiler

Her sporcu, uygun şekilde yapılan bir ısınmanın başarılı ve etkili bir antrenmanın önemli anahtarlarından biri olduğunu bilir. Yükü düzenlemenize ve egzersiz sonrası daha iyi toparlanmanıza olanak tanıdığı için egzersizin yalnızca etkinliğini değil aynı zamanda güvenliğini de etkiler. Pek çok sporcunun, özellikle de yeni başlayanların bu aşamayı göz ardı etmesine rağmen, spor salonunda antrenman öncesi ısınma yapılması gerekiyor. Aşağıda öneminin ne olduğuna ve nasıl doğru bir şekilde gerçekleştirileceğine bakacağız.

Isınmayı göz ardı ederek, temel egzersizlerle hemen antrenmana başlamak son derece yanlış bir yaklaşımdır. Spor salonuna gitmeden önce ısınma, antrenman programının çok önemli bir unsurudur. Vücudun yaklaşan yüklere hazırlanmasına yardımcı olur, böylece egzersizin etkinliğini ve verimliliğini etkiler.

Spor salonunda egzersiz yapan bir kişinin ısınmanın zaman kaybı olduğu yönündeki fikrini sıklıkla duyabilirsiniz. Bu yaklaşım temel olarak ısınmanın kilo kaybına veya kas oluşumuna yol açmamasıyla açıklanmaktadır. Ancak burada mesele biraz farklı. Uygun bir ısınma, vücudun kas kütlesini artırmak için ihtiyaç duyduğu gücü kazanmasına veya fazla yağı yakmaya yönelik egzersizler yapmasına yardımcı olur.

Spor salonunda ısınmayı içeren egzersizler, aşağıdaki sorunları çözmek:

• Kas ve iskelet sistemlerinin, antrenman sırasında görev alacak tüm vücuttaki organların strese hazırlanmasına yardımcı olur.
• aerobik egzersiz görevi görür, kasların kan ve oksijenle doyurulmasına yardımcı olur;
• kılcal damarları genişletir, nabzı iyileştirir, kardiyovasküler sistemi strese hazırlar;
• egzersiz makinelerinde egzersiz yaparken veya ağır ağırlıklarla çalışırken yaralanma riskini önemli ölçüde azaltır;
• ek testosteron ve adrenalin salınımının sağlanmasına yardımcı olur;
• sinir sisteminin tonunu iyileştirir;
• hücrelerdeki metabolik süreçleri hızlandırır;
• eklem hareketliliğini ve sinir uyarısı iletim süreçlerini iyileştirir;
• sporcuya antrenmana daha iyi konsantre olma fırsatı verir.

Spor salonundan önce uygun ısınma, sporcunun kendisi için belirlediği hedefe ulaşmasına yardımcı olur. Kuvvet antrenmanından bahsediyorsak, o zaman doğru ruh hali ve vücudun hazırlanması, ağır ağırlıklarla daha iyi çalışmanıza, egzersiz yapmanıza ve kendinize maksimumu vermenize yardımcı olacaktır. Isınma egzersizlerinin fitnesstaki rolü de büyüktür. Esnekliği ve el becerisini geliştirmeye ve hareketlerinizi daha güvenli hale getirmeye yardımcı olurlar.

Isınma seçiminin özellikleri

Sadece ısınma egzersizleri yapmak yeterli değildir; bunları doğru seçmek de önemlidir. Aslında spor salonunda antrenman öncesi ısınmanın herkese uygun olacağı evrensel bir sistem yoktur. Sporcu ideal kompleksini kendisi seçmeli, potansiyelini en üst düzeye çıkaracak ve hedeflerine ulaşmaya katkıda bulunacak egzersizleri seçmelidir. Hem aktivite türünü hem de vücudun bireysel özelliklerini dikkate almak önemlidir.

Sporcunun fiziği, eklemlerinin hareketlilik düzeyi, bağları ve dikkat edilmesi gereken kasları etkileyen diğer faktörler önemlidir. İstenilen sonuç hakkında net bir fikre sahip olmanız gerekir. Spor salonu öncesi ısınma, vücudun genel olarak ısınmasına ya da antrenman sırasında çalışacak belirli bir kas grubunun çalıştırılmasına, bunun kan ve kaslarla doldurulmasına hizmet edebilir.

Kendiniz için bir ısınma kompleksi seçerken hem pratik hem de teorik temelleri dikkate almak gerekir. Isınma aşağıdaki türlerde olabilir:

• Genel. Vücudu ısıtmaya ve hazırlamaya yardımcı olur.
• Özel. Genellikle herhangi bir spesifik egzersizden önce gerçekleştirilir ve birçok yönden doğrudan antrenman sırasındaki antrenman hareketlerine benzer.
• Esneme ısınması. Kasların daha elastik, eklemlerin daha hareketli hale getirilmesi gerekiyor.

Genel, klasik ısınma en evrensel olarak kabul edilir ve hemen hemen herkes için uygundur. Aynı zamanda germe elemanları da içerir.

Spor salonunda ısınma: nereden başlamalı?

Kızlar ve erkekler için spor salonunda antrenman öncesi ısınma kardiyo ekipmanlarıyla başlayabilir. Üstelik genel nitelikte olması gerekiyorsa ısınmanın yerini bile alabilirler. En basit seçenek bir egzersiz bisikletidir ve en karmaşık ve aynı zamanda etkili olanı bir koşu bandıdır. Bacaklarınıza daha fazla yük bindiren step aletinin yardımına da başvurabilirsiniz ancak onu dikkatli kullanmanız gerekir.

Isınma amaçlı kardiyo ekipmanlarını 10 dakikadan fazla kullanmamalısınız ve genellikle 5-7 dakika yeterlidir. Bundan sonra vücut yorulmaya başlar. Bu nedenle, daha uzun süre koşmak istiyorsanız, bunun için ayrı bir gün seçip, onu kuvvet egzersizleri olmadan, yalnızca kardiyo egzersizine adamak daha iyidir.

Isınırken ve antrenmanınız boyunca kalp atış hızınızı da kontrol etmeye çalışın.

Kardiyo egzersizlerinin ardından ısınmak ve vücudu hazırlamak için ısınmaya geçebilirsiniz. Boyundan başlayıp daha sonra göğse, omuzlara, dirseklere ve bileklere doğru hareket edilmesi önerilir. Antrenman sırasında üzerine önemli bir yük bindiği ve yaralanma ve burkulma riski çok yüksek olduğu için bel bölgesine özellikle dikkat edilmelidir. Bu durumda spor salonunda ısınma için en iyi egzersizler yanlara, öne, arkaya doğru eğilme, eğilme, esneme, bükülme ve gövdeyle dönme hareketleri yapmaktır. Daha sonra kalçalarınız, dizleriniz ve ayaklarınız üzerinde çalışmaya başlamalısınız.

Spor salonunda ısınma: vücudun tüm bölümleri için egzersizler

Daha önce de söylediğimiz gibi herkese uygun spesifik bir program yoktur. Kadın ve erkekler için spor salonunda ısınma, vücut özelliklerine ve hedeflerinize göre farklılık gösterebilir. Ancak vücudun her bölgesi için hemen hemen herkes için uygun olan ve genel bir antrenman öncesinde ısınma olarak kullanılabilecek egzersizler vardır.

Yani kızlar ve erkekler için spor salonunda ısınma hedefleniyor boyun kaslarını çalıştırmak için, aşağıdaki egzersizleri içerebilir:

• Boynunuzu yanlara, öne ve arkaya doğru üç kez bükün.
• Boynun farklı yönlerde dairesel hareketleri - üç kez.
• Kafayı üç kez sola ve sağa çevirin.

Bilekleri ve omuzları çalıştırmak için:

• Omuzlarınızı on kez ileri geri yuvarlayın.
• Dirseklerinizle dönüşümlü olarak her iki yönde dairesel hareketler yapın - on kez.
• Eller yumruk şeklinde sıkılmış haldeyken bileklerin dairesel hareketleri - on kez.

Vücut için Erkekler ve kızlar için spor salonunda antrenman öncesi genel ısınma şu şekilde görünebilir:

• Gövdeyi öne ve arkaya doğru büker. Bu durumda pelvis yerine sabitlenmeli, eller kalçalara yerleştirilmelidir - 3-4 kez.
• Pelvisi yerinde tutarken vücudun her iki yönde dönüşümlü olarak dairesel hareketleri - 3-4 kez.
• Pelvisinizi de aynı şekilde tutun, vücudunuzu 3-4 kez sola, sonra sağa çevirin.
• Bacaklarınızı omuz genişliğinde düz tutun, kollarınızı yanlara doğru açın, bükün ve bükün. Sol ayağınızın parmağına dokunmak için sağ elinizin parmaklarını kullanın ve bunun tersi de geçerlidir. Aynı zamanda diğer elinizi 3-4 kez arkanıza doğru tutun.

Göğüs kasları için egzersizler:

• Ellerinizi arkanıza kilitleyerek yerleştirin. Göğüs kaslarının gerildiğini hissetmek için yukarı doğru çekerek onları düz tutun; bu pozisyonu beş saniye basılı tutun.
• Herhangi bir dikey desteği elinizle kavrayın. Daha sonra vücudunuzu yana doğru eğin, biraz çevirin ve beş saniye boyunca düz bir kola asın. Aynısını ikinci el için de yapın.

Sırt kasları için ısınma:

• Dikey desteği elinizle kavrayın, şimdi leğen kemiğinizi geriye çekin ve sırtınızı gerin. Diğer elinizle de aynısını yapın; beş saniye basılı tutun.
• Hafifçe öne ve yana doğru eğilin, bir kolunuzu diğerine uzatın, ardından kolları ve yanları değiştirin. Beş saniye basılı tutun. Aynı zamanda sırtınızın nasıl gerildiğini de hissetmeniz gerekiyor.

Eğik kaslarınızı çalıştırmak için yan virajları 3-4 kez tekrarlayın. Bacaklarınızın arkası için eğilin, düz bacaklarınızı bir araya getirin ve ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın. Alt konumda birkaç saniye basılı tutun.

Uzatmak önemli dizler- Bu onları yalnızca strese hazırlamakla kalmayacak, aynı zamanda yaralanmaları da en aza indirecektir. Aşağıdaki alıştırmaları kullanın:

• Ayaklarınızı bir araya getirin. Biraz oturun, ellerinizi dizlerinizin biraz üstüne koyun, şimdi dönüşümlü olarak her iki yönde dairesel hareketler yapın. Dizlerinizi bir arada tutun. Egzersizi her yönde 8-10 kez tekrarlayın.
• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve elleriniz dizlerinizin biraz üzerinde olmalıdır. Dizleriniz içe doğru, ardından her iki bacağınız aynı anda yanlara doğru dairesel hareketler yapın - 8-10 kez tekrarlayın.
• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde 15-20 squat yapın.

Detaylandırma için kuadriseps Dizleriniz bir arada olacak şekilde ayakta durma pozisyonu alın. Bir bacağınızı dizinizden bükün, bir elinizle sırtınızı tutun, topuğunuzu kalçanıza doğru çekin. Diğer elinizle desteği tutabilirsiniz.

Detaylandırma için incikler onlarla her iki yönde 7-10 kez dairesel hareketler yapın.

Önemli esneme ile ısınma spor salonunda bacakları ve perineyi germeyi amaçladı. Bunu yapmak için, bir ayağınızla ileriye doğru geniş bir hamle yapın, diğer bacağınızı geriye doğru çekin, pelvisinizi aşağı doğru sarkıtın. Öndeki dizinizi dik açıyla bükün, ellerinizi öndeki bacağın ayağının her iki yanına koyun. Arka bacağın topuğu yere temas etmelidir. Bu pozisyonda 3-5 saniye kilitleyin. Daha sonra ön bacağınızın dizini düzleştirin, vücudunuzu aşağı çekin ve ardından geriye doğru eğin. Dizin bükülmesi ve düzeltilmesi gerekiyor. Her bacak için 5 kez tekrarlayın.

Spor salonunda ısınma ve soğumanın ne kadar sürmesi gerektiğini bilmek önemlidir. Cevap 15 dakikadan fazla değil, o zamandan beri vücut yorulacak ve daha fazla eğitim için yeterli güce sahip olmayabilir. İdeal rejim: Kardiyo için 5-7 dakika ve genel ısınma için 5-7 dakika.

Dersten önce vücudunuzu ve kaslarınızı hazırlamaya sadece 10-15 dakika ayırarak etkinliğini önemli ölçüde artırabilirsiniz. Videoları iyi seçenekler sunan spor salonunda antrenman öncesi ısınma, fiziksel aktivitenin ayrılmaz bir parçası ve güvenliğinin önemli bir garantisidir.

Videoda spor salonunda antrenman öncesi ısınma kuralları