5 تمارين قوية للكتف من شأنها أن تضاعف كتفيك

أنا متأكد من أن الرياضيين المتمرسين الذين يفهمون مسألة فترة التدريب ، والميكانيكا الحيوية للحركات ونظرية بناء الدورات الدقيقة والمتوسطة المتخصصة ، قد ابتسموا على وجوههم عندما قرأوا عنوان المقال. لأنه لا يوجد أقوى أو أفضل تمرين. هناك حركات أكثر فاعلية وأقل فاعلية ، ولكن ليس التمرين نفسه هو الأهم بكثير ، ولكن كيف يتم دمجه مع الآخرين في إطار الدورة الأسبوعية.

يستمر الأشخاص الأقل خبرة في الرياضة في البحث عن التمارين السحرية والمساحيق السحرية وحبوب السحر التي ستتيح لك تحقيق النتائج بسرعة. لسوء الحظ ، لا يوجد أحد. من ناحية أخرى ، إذا تعاملت مع المشكلة بشكل معقول ، يمكنك حقًا تحسين شكل دلتا وتحقيق زيادة كبيرة في حجمها خلال فترة متواضعة جدًا. استغرق الأمر مني ثمانية أشهر. بعد عام ونصف ، تحولت الدلتا من مجموعة عضلية متخلفة إلى مجموعة عضلية مهيمنة.

سأخبرك أدناه بالمبادئ التي ستساعدك على بناء برنامج تدريبي بذكاء مع التركيز على تنمية الكتف. وبالطبع ، سأعرض الكعب من التمارين الأكثر فاعلية لهذا الغرض.

هناك خطأان رئيسيان يعرقلان تطور الدلتا العظيمة

أول خطأ

أسلوب التمرين غير الصحيح. لذلك ، انتبه بشكل خاص لوصفهم أدناه وعلى الفيديو - التقطت مقاطع الفيديو عالية الجودة.

بسبب منحنى التقنية ، يحمل الناس أي شيء ، لكن ليس الأكتاف. الأرجوحة ، الظهر ، الذراعين ، الحمل الزائد على مفاصل الكتف. في الحالات الثلاث الأولى ، يكون الحمل غير فعال - وزن قليل جدًا لهذه العضلات أو ناقل خاطئ للحركة. وستكون نتيجة الحالة الأخيرة إصابة تعيدك إلى الوراء لمدة شهر ونصف في التدريبات.

ينظر إلى الشريط ، "قبضة الدب" - كل هذا سينتهي بشكل سيء

بالإضافة إلى ذلك ، تجدر الإشارة هنا بصراحة إلى تمارين خطيرة يمكن أن تلحق أضرارًا بالغة بمفاصل الكتف. تمت كتابة مقال منفصل حول هذا الموضوع - تأكد من قراءة:

الخطأ الثاني

الكثير من العبء على مناطق الدلتا ، بسبب عدم توفر الوقت لهم للتعافي. بعد كل شيء ، هذه مجموعات عضلية صغيرة تعمل في جميع حركات الشد والدفع تقريبًا أثناء تدريب الصدر والظهر.

دعنا نتذكر أحد متغيرات الانقسام الكلاسيكي:

• الصدر + الظهر
• الأسلحة + دلتا

أثناء تدريب الصدر ، قمت بتحميل الحزم الأمامية للدلتا بشكل صحيح. والعمل على الظهر ، قاموا أيضًا بتأرجح الحزم الخلفية للدلتا. بعد يوم ، قم مرة أخرى بتحميل نفس العضلات تمامًا ، لكن 48 ساعة أقصر من استعادتها. العضلات ليست جاهزة بعد للعمل الجاد ، وهذا هو سبب عدم نمو نتائج القوة ، ونتيجة لذلك ، لا ينمو حجم العضلات أيضًا.

علاوة على ذلك ، يتم تحميل اليدين جيدًا أثناء تدريب الصدر والظهر. اتضح ضربة مزدوجة لجميع مجموعات العضلات الصغيرة.

دعنا نضيف أسلوب التمرين الخاطئ إلى هذه المجموعة بأكملها وسنواجه مشاكل في تطور الدلتا (والأيدي أيضًا) في أولئك الذين لا تهيمن عليهم مجموعات العضلات هذه بطبيعتهم.

تمارين الكتف الأكثر فعالية

يوجد الكثير من جميع أنواع التمارين لتطوير الدلتا (الكتف ، في الواقع ، هو جزء من الذراع من الدلتا إلى الكوع ، والعضلة الدالية هي نفس الكرة المكونة من ثلاث حزم التي تريد تطويرها) . يمكنك العمل باستخدام الكتل ، والأوزان ، والحديد ، ناهيك عن العشرات من أجهزة المحاكاة المتخصصة.

سأقدم أدناه الحركات الأكثر فاعلية في رأيي الشخصي ، وهي ليست الحقيقة المطلقة. كانت هذه الحركات هي التي اعتدت أن أحسبها إلى الدلتا إلى وضعها الحالي (الصورة في نهاية المقال).

أولا ، بعض النظريات.تتكون دلتا من ثلاث عوارض. الجبهة والوسط والخلف. الجزء الأمامي مسؤول عن حركات الدفع ، أما الجزء الخلفي فهو مسؤول عن السحب. تشارك الدلتا الوسطى جزئيًا في كلتا الحالتين ، بالإضافة إلى تحريك الذراعين إلى الجانبين.

في الواقع ، من أجل التطوير الفعال لمناطق الدلتا ، هناك تمرينان أساسيان كافيان - الضغط والجر.

هناك ما يكفي من حركات مقاعد البدلاء في تدريب القوة لأي شخص - كل الرجال يحبون الضغط على مقاعد البدلاء ، وتحميل الدلتا الأمامية بشكل لائق. لكن مع حركات الجر هم خرطوم. وإذا قاموا بسحب الشريط إلى الذقن ، فهذا خطأ في معظم الحالات ، حيث يتم تحميل شبه منحرف وإصابة مفصل الكتف.

نتيجة لذلك ، نرى حالة تكون فيها الدلتا الأمامية أكثر أو أقل تطوراً ، وتكون الدلتا الخلفية غائبة تمامًا. دعونا نصلح الوضع.

الصحافة مقاعد الجيش (مقعد الصحافة الوقوف)

تمرين أساسي ممتاز لتطوير الدلتا الأمامية ، والذي يتضمن جزئيًا الشعاع الأوسط أيضًا. عرض المقبض متوسط ​​، أي أنك تأخذ الشريط أوسع قليلاً من كتفيك. خذ على نطاق واسع جدًا - سيتم سرقة جزء من الحمل من الصدر ، وهو ضيق جدًا - الحمل الزائد على العضلة ثلاثية الرؤوس ، والتي ستفشل قبل أن تعمل دلتا بشكل جيد.

نصيحتي الشخصية - لا أوصي بتخفيض الشريط تحت مستوى الذقن ، حتى لا نتسبب في كسر الحمل على المفصل. حتى لو سمحت لك المرونة بخفض الحديد إلى صدرك ، فلا يجب أن تغري القدر. خطر الإصابة لا يبرر الشد الإضافي للعضلة لنموها المفترض بشكل أفضل.

لاحظ أن الصحافة العسكرية هي أيضًا تدريب أساسي جيد.

البديل من التمرين من ياروسلاف برين:

بديل جيد من Denis Borisov (فقط لا تثني يديك للخلف ، يجب أن يكون الشريط على قاعدة راحة اليد ، وليس على الفوط ، حتى لا تؤذي الفرشاة):

وخيار آخر مثير للاهتمام من Adam Kozyra:

اضغط الدمبل جالسًا أو واقفًا

بديل للصحافة العسكرية ، إذا كنت تقوم بضغط الدمبل أثناء الوقوف. في حالة وجود صعوبات في أسفل الظهر وحمل ضغط كبير غير مرغوب فيه ، يمكنك القيام بضغط الدمبل أثناء الجلوس مع ميل طفيف للمقعد (80 درجة).

من بين الميزات ، سألاحظ فقط اللحظة التي يكون فيها من الضروري خفض الدمبل - إلى مستوى الأذنين أو بحيث تكون الزاوية بين الكتف والساعد 90 درجة. السفلي السفلي - إنشاء حمل كسر على مفصل الكتف. لا تنس أيضًا أن الدمبل مستلقية على قاعدة راحة اليد وليس على فوطها (الذرة).

البديل من التمرين من دينيس بوريسوف:

ومن ياروسلاف برين:

صف الحديد على الذقن (إلى الصدر)

الحركة الأساسية الثانية هي لتطوير الدلتا ، ولا سيما الحزم الوسطى والخلفية. الخطأ الرئيسي هو القيام بهذه الحركة ، مع إمساك الرقبة بقبضة ضيقة ، ثم سحبها لأعلى ، ورفع مرفقيك فوق رأسك تقريبًا. في هذه الحالة ، تصيب مفصل الكتف وتجبر شبه المنحرف على العمل ، لكن ليس الدلتا.

يظهر الإصدار الأكثر فاعلية من التمرين في الفيديو أدناه (قبضة عريضة ، ميل طفيف للأمام ، اسحب إلى الصدر ، المرفقان لا يرتفعان فوق مستوى الدلتا):

ماهي (تربية) مع الدمبل واقفة

خيار ممتاز لدراسة إضافية للحزمة الوسطى من دلتا ، ولكن يخضع للتنفيذ الصحيح للتمرين. لتجنب الأخطاء ، شاهد الفيديو بعناية:

يقود مرة أخرى في محاكاة الفراشة (بالإضافة إلى التأرجح في المنحدر)

لن تتأذى تمرينان إضافيان للعمل على الحزم الخلفية للدلتا ، لأن هذه المجموعة غالبًا ما تكون متخلفة عن الركب في التطور.

في الاختطاف في محاكي الفراشة ، من المهم تحريك كتفيك للأمام والعمل داخل السعة (قصيرة جدًا) حتى لا تشغل عضلات الظهر:

أما بالنسبة إلى تأرجح الدمبل في المنحدر ، فهو مشابه: نضع الكتفين للأمام ، ونقوم "بتشويه" شبه المنحرف على طول الظهر ، ونعمل داخل السعة (لا يرتفع المرفقان فوق مستوى الدلتا):

كيف نبني بذكاء دورة صغيرة لتنمية مناطق الدلتا

إذا كنت جديدًا، ثم مع التركيز على دلتا ، لا يمكنك أن تهتم على الإطلاق. اعمل في وضع FullBody وستتطور أكتافك بشكل رائع عند الضغطات والرافعات المميتة. يكفي تضمين تمرين ضغط البدلاء ، صف الحديد على الذقن في البرنامج وتبديل هذه التمارين في كتلتين أساسيتين. أعطيت مثالًا على هذه الكتل في الحلقات الأولى من BeardyBuilding podcast وفي.

إذا كان لديك بالفعل بضع سنوات من الخبرة في التدريب، لكن الدلتا لا تزال متخلفة عن الركب في التنمية ، إليك مخطط أساسي لكيفية تشجيعهم. لقد ساعدتني شخصيا.

أربعة أيام مقسمة:

• الاثنين: الأرجل (3-4 تمارين).
• يوم الثلاثاء: الصدر (2-3 تمارين) + دلتا أمامية (1-2 تمرين - تمرين بنش عسكري أو ضغط دمبل ، رفع الدمبل أمامك بقبضة مطرقة).
• الأربعاء: استرخاء.
• يوم الخميس: رجوع (3-4 تمارين أساسية) + تمرين خلفي دلتا 1 (أي خيار مما سبق).
• جمعة: العضلة ثلاثية الرؤوس (تمرينان) + العضلة ذات الرأسين (تمرين 1-2 ، بعد كل شيء ، عند العمل على الظهر ، تم تحميله بالفعل) + متوسط ​​دلتا (تمرينان - سحب الحديد إلى الذقن ، تأرجح الدمبل على الجانبين).

المعنى ، على ما أعتقد ، واضح - إلى جانب الصدر ، الدلتا الأمامية محملة جيدًا ويكفي إنهاءها بتمرين أو تمرينين. يتم تحميل دلتا الظهر مع الظهر وتمرين واحد في النهاية يكفي لإنهائه. بالإضافة إلى تمرينين لمنطقة الدلتا الوسطى في يوم اليدين.

3 أيام تقسيم

إذا لم يكن لديك الوقت أو الرغبة في أداء أربع جلسات تدريب قوة في الأسبوع ، فقم بإضافة تمرين أساسي واحد للعضلة ثلاثية الرؤوس في يوم الصدر. على سبيل المثال ، اضغط بإحكام بإحكام أو بضغط فرنسي. في اليوم الخلفي ، أضف تمرينًا واحدًا أو اثنين من تمرينات العضلة ذات الرأسين (PSB و / أو تمرين تمرين الدمبل المنحدر). في يوم الساق ، بعد تدريب الجزء السفلي من الجسم ، قم بأداء تمارين في منطقة الفخذ الوسطى (اسحب البار إلى الذقن وأرجح الدمبل أثناء الوقوف).

نسخة متخصصة من الدورة الدقيقة مع التركيز على الجزء العلوي من الجسم

لقد مارست هذا الخيار لمدة أربعة أشهر من أكتوبر من العام الماضي إلى يناير من هذا العام ضمناً. الهدف هو زيادة الجزء العلوي من الجسم بصريًا دون الحاجة إلى زيادة كتلة العضلات بشكل خاص. للقيام بذلك ، نجعل الظهر أكثر وعورة (التركيز على تدريب الجزء الداخلي منه) ، وشبه المنحرف المتميز ، ودلتا أقوى ، بالإضافة إلى دلتا الصدر.

يتم الحصول على تخصص ممتاز إذا تم تدريب المجموعة العضلية المرغوبة عدة مرات في الأسبوع. في حالتي ، قمت بأربع جلسات تدريب قوة في الأسبوع ، عملت خلالها بشكل منفصل على سمك (الحدبة) وعرض الظهر ، وقمت بتفريغ الدلتا عدة مرات وبضع مرات في الصدر. التدريبات أدناه هي مجرد مثال ، يمكنك استخدام أي من اختيارك. اثنان أو ثلاثة نهج إحماء ، عاملان.

الاثنين (الصدر + شبه المنحرف + دلتا):

• ضغطان على الصدر لمدة 10-12 ممثلين (على سبيل المثال ، مكبس قضيب الحديد ، ضغط دمبل 30 درجة ، أو ضغط هامر).
• Dumbbell or Barbell Shrugs (15-20 ممثلين) + Chest T-Row أو Lever Row (10-12 ممثلين)
• اضغط على مقاعد البدلاء بالجيش أو تمرين الضغط بالدمبل أثناء الوقوف.
• الجر في كتلة مقبض الحبل إلى الصدر.

الثلاثاء (الساقين + عضلات البطن):

• 3-4 تمارين الساق لضخ جميع العضلات (القرفصاء الحديد ، تمديد الساق ، deadlift ، الضغط على المنصة ، الطعنات - 8-12 ممثلين) + (20-25 ممثلين).
• التواء واللف العكسي للضغط (20-25 تكرار 3-4 مجموعات).
• الرقبة (حتى لا تكون نحيفة على خلفية الكتفين العريضين) - رفع الرأس بفطيرة على الجبهة و / أو على مؤخرة الرأس.

الخميس (عرض خلفي + دلتا):

• ثلاثة إلى أربعة تمارين مفضلة لعرض الظهر (تمارين السحب ، الرفع المميت أو صفوف الحديد / الدمبل ، سحب الكتلة الرأسية إلى الصدر ، السترة ، إلخ. - 10-12 تكرار).
• اسحب البار إلى الذقن وأرجح الدمبل إلى الجانبين (10-12 ممثلين ، التأرجح يمكن أن يكون 12-15 ممثلاً).

الجمعة (الذراعين + الصدر للنغمة):

• تمرين صدري أساسي شديد لثلاث مجموعات عمل من 12 إلى 15 مرة. في حالتي ، كان الأمر عبارة عن عمليات دفع للصدر من القضبان مع ثقل على الحزام.
• تمرينان أساسيان للعضلة ذات الرأسين (على سبيل المثال ، PSB ، تمرينات الدمبل أثناء الجلوس) + بضع حركات أساسية للعضلة ثلاثية الرؤوس (الضغط بإحكام ، الضغط الفرنسي ، التمديد في كتلة ، إلخ) لمدة 10-12 ممثلين.

باختصار عن الرئيسي

الفكرة المهيمنة في المقالة ليست فقط إعطاء مخطط أساسي للعمل ، ولكن لتعليم مبادئ التطوير الفعال لمجموعات عضلية معينة.

على وجه الخصوص ، يعتمد النجاح على أسلوب التمرين الصحيح وعلى البناء المعقول للدورة الصغيرة حتى لا تفرط في تحميل مجموعة عضلية أو أخرى. استخدم مساعدي تدريب العضلات (المؤازرين) إذا كنت ترغب في توفير الوقت وفي نفس الوقت عدم زيادة تحميل الجسم. أو تدريب بذكاء للعضلات التي لا ترتبط ببعضها البعض بأي شكل من الأشكال ، إذا كنت ترغب في التمرين عليها بأكبر قدر ممكن من الكفاءة في إطار تمرين واحد. علاوة على ذلك ، في هذه الحالة ، من المستحسن أن تأخذ مجموعة عضلية كبيرة وواحدة صغيرة. لنفترض عضلات الصدر والبايسبس والظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس ، إلخ.

إن تطوير جسم رياضي جميل ليس سهلاً كما يبدو. هنا عليك أن تفكر. على الأقل إذا كنت ترغب في التقدم ، وليس الركود لسنوات.