طرق ضخ عضلات الصدر للرجل في المنزل

عضلات الصدر المتطورة هي زينة للرجل في أي عمر. إنها تجذب نظرات الإعجاب للسيدات أو تسبب حسدًا حقيقيًا بين "الإسفنجي" ، حتى لو كانت مخبأة تحت الملابس. فكيف تضخ بسرعة عضلات الصدر في المنزل للرجل؟ هل سيكون هناك تأثير إذا قمت بالضخ بمفردك ، أم أن هذا يتطلب مشاركة مدرب شخصي وصالة رياضية مجهزة خصيصًا؟

بالنسبة للرجال المعاصرين ، فإن الزيارة المستمرة "للكرسي الهزاز" ليست متاحة دائمًا في الوقت المناسب ولأسباب مادية ، ولكن هذا ليس سببًا للتخلي عن البيانات المادية التي منحتها الطبيعة والبقاء معها. في المنزل ، يمكن للرجل أن يضخ عضلات الصدر ، ما عليك سوى أن تتذكر انتظام الفصول وقواعد "الضخ".

عند الفحص البصري ، قد يلاحظ العديد من الرجال نوعًا من "الغطس" في منتصف القص ، بينما تكون العضلات الجانبية والكتف متطورة بشكل جيد. هذا يرجع إلى حقيقة أنه لا يوجد حمل يومي على الأجزاء الداخلية من الصدر. لضخها وتحقيق الراحة والقوة ، فأنت بحاجة إلى تمارين قوة خاصة.

زوجان من العضلات مسؤولان عن جمال الجزء العلوي من الجذع:

• الصدر كبير.
• الصدر الصغير.

مع تدريب القوة المناسب ، يتطور كلاهما بشكل متماثل ، ولكن نظرًا لأن ورقة العضلة الصدرية الرئيسية شديدة الاتساع ، يمكن أن تتطور بشكل غير صحيح ، وتشكل "حفرة" في الوسط وانتفاخًا في الكتف.

القواعد الأساسية للمبتدئين

لضخ عضلات اللب الصدرية ، هناك شروط يجب على المبتدئين التعرف عليها قبل الشروع في تكوين الشكل.

• الموقف رقم 1 (رئيسي)

كلما اتسعت المسافة بين الذراعين في الدعم ، كلما زادت مشاركة عضلات الصدر. لذلك ، إذا كانت القبضة ضيقة جدًا ، فسيتم العمل بشكل أساسي على العضلة ثلاثية الرؤوس ، وعلى النحو الأمثل تكون هذه الأذرع متباعدة قليلاً عن الكتفين. بعد ذلك سيكون الضخ أسهل وأكثر كفاءة.

• الموقف رقم 2

لتحقيق أفضل نتيجة عند تقوية عضلات الحزام الصدري ، من الضروري القيام بتمارين الضغط بشكل صحيح.

سيكون الجزء العلوي من الصدر أكثر انخراطًا إذا تم رفع الذراعين إلى أعلى فوق الرأس أثناء تمرين الضغط.

• الموقف رقم 3

تضغط الأيدي بسلاسة ، وتنفتح بحدة.

• الموقف رقم 4

ستكون كفاءة الدوران أكبر إذا كانت الأرجل أثناء التمرين أعلى من الرأس.

• الموقف رقم 5

من المهم جدًا أن يراقب الرجل تنفسه من أجل ضخ أنسجة عضلات الصدر في المنزل. يتم الزفير بأقصى جهد (لأعلى) ، ويتم التنفس بالاسترخاء (لأسفل) ، وهو أمر نموذجي لأي تمارين قوة.

• الموقف رقم 6

بشكل دوري ، هناك حاجة إلى الراحة ، لذلك يجب أن تتم الفصول كل يوم. في البداية ، يحدث الألم للجميع ، يجب ألا تخاف منه ، مع التدريب المنتظم يختفي تدريجياً.

يعتقد لاعبو كمال الأجسام المحترفون ، بناءً على الممارسة ، أنه للحصول على نتيجة مرئية ، عليك القيام بأربع مجموعات مع 7-12 تكرارًا وبشكل منتظم فقط.

التدريب الشاق هو نصف المعركة ، من المهم أن نتذكر التغذية السليمة مع ما يكفي من البروتين. تعدد الوجبات هو 5-6 مرات ، يجب أن تكون الفجوة بين الوجبات حوالي 3.5-4 ساعات. تستهلك منتجات البروتين (البيض والأسماك واللحوم والحليب) بمعدل 3 جم / 1 كجم من وزن الجسم. يجب أن تكون المياه النظيفة أيضًا بكمية كافية (حوالي 2 لتر).

كيف تبدو القاعدة

في المنزل ، من أجل ضخ عضلات الصدر ، يوصى بإجراء الأنواع التالية من التمارين بشكل منهجي. إنها ليست صعبة ، ولا تتطلب تدريبًا خاصًا وتكاليف مادية خاصة ، لذلك أي مبتدئ يريد الحصول على "شخصية أحلامه" سيكون قادرًا على القيام بذلك.

يمكن إجراء عمليات الدفع ليس فقط من الأرضية ، ولكن على سبيل المثال من الأريكة أو السرير.

• الدوران القياسي

التركيز مع راحة اليد والجوارب على الأرض ، والجسم مستقيم ، والذراعين أوسع قليلاً من الكتفين. تكون الحركات سلسة بدون هزات وانحرافات في الجذع ، إذا أمكن ، تحتاج إلى القيام بثلاث مجموعات من 19 إلى 25 عملية دفع. يوصى بإجراء هذا التمرين أولاً حتى تصبح عضلات الصدر دافئة.

• الرأس تحت القدمين

هذه الحركات هي أساس الضخ الفعال للعضلات الصدرية للرجل في المنزل. يوصى بإجراء 4 مجموعات من 12-20 تكرار. تستريح الأرجل على الكرسي ، واليدان على الأرض أعرض قليلاً من الكتفين ، والجسم مستقيم.

• الضغط والتمدد

هناك حاجة إلى حركات الشد القوية لتحقيق أقصى قدر من تطوير أنسجة العضلات. في المنزل ، تحتاج إلى أخذ كرسيين ، ووضعهما جنبًا إلى جنب بحيث تكون ذراعيك أعرض قليلاً من كتفيك. من الأفضل وضع قدميك على الأريكة بحيث تكون أعلى من الكراسي. عند الدفع ، يجب أن يتدلى الجسم بعمق ويجب أن يشعر بألم خفيف في الصدر. تتمدد عضلات الصدر وتنمو.

من أجل ضخ العضلات الصدرية للرجل في المنزل بشكل أكثر فاعلية ، يُنصح باستخدام المعدات الرياضية:

• دمبل قابل للطي (5-25 كجم).
• الحانات.
• مقعد قابل للتعديل.

في عملية التدريب ، يمكن زيادة تعقيد التمارين ، لكن الشيء الرئيسي هو القيام بها بانتظام.

الجزء العلوي من الصدر هو أصعب منطقة ، ومن الصعب ضخه في المنزل. من الأفضل ضخ الجزء السفلي من الصدر على قضبان قابلة للطي ، ويجب إجراء الفصول 2-3 مرات في الأسبوع لمدة 3-4 مجموعات (10-15 مرة لكل مجموعة).

نتائج سريعة في المنزل: ما تحتاج إلى تذكره

الرغبة الواحدة في ضخ عضلات الصدر في المنزل ليست كافية ، من المهم أن تتذكر: الأحمال الزائدة في بداية الفصول الدراسية غير مرحب بها ولا تساهم في النمو السريع. بالنسبة للرجل غير المستعد جسديًا تمامًا ، يمكن أن يؤدي الضخ القوي إلى حدوث إصابات وتمزق في الأربطة. زيادة تدريجية في النشاط البدني بانتظام - هاتان هما البطاقتان الرابحتان الرئيسيتان لصندوق ذكر جميل ومنقوش.

الصبر والصبر فقط ، بعد أن حددت هدفًا ، تحتاج إلى تخزينه أكثر من أي وقت مضى ، وبعد ستة أشهر من الدراسة يمكنك رؤية التغييرات في شخصيتك. يُسمح ببدء العمل بالبار أو الدمبل فقط في مرحلة التدريب المعزز والتأكد من تدفئة العضلات قبل كل تمرين.

بعد تحقيق النتيجة المرجوة ، لا يمكن إكمال التمارين في المنزل. للحفاظ على جمال الجذع لسنوات عديدة ، فأنت بحاجة إلى تمارين داعمة يومية - عمليات سحب وتمارين ضغط.