تمارين حرق الدهون: الفوائد ، خيارات البرنامج ، النصائح المفيدة

آلية حرق الدهون

لكي تكون عملية إنقاص الوزن فعالة قدر الإمكان ، عليك أن تفهم كيف نفقد الكيلوجرامات والسنتيمترات على البطن والوركين. بعد كل شيء ، يحدث هذا على النحو التالي: كل يوم كنت أمارس الرياضة لمدة ساعتين في صالة الألعاب الرياضية دون استراحة ، وزحفت عمليًا إلى المنزل ، لكنني لم أحصل على النتيجة المرجوة. دعونا نواجه الحقائق: يمكن لجسمنا استخدام نوعين من الطاقة:

• سريع (من احتياطيات ATP ، تحلل السكر).
• بطيء (تحلل الدهون ، يتم إطلاقه بسبب عمل الأكسجين والإنزيمات على الخلايا الدهنية).

يتوفر مصدر سريع للطاقة فقط للأشخاص المدربين الذين يتكيف أجسامهم مع الإجهاد الشديد. يتم إطلاق الطاقة البطيئة تدريجيًا (أكثر من 40-50 دقيقة). معدل التمثيل الغذائي لكل شخص هو فرد ، ولكن يمكن تحسين عمليات التمثيل الغذائي من خلال التغذية السليمة والتمارين الرياضية المنتظمة. هذا هو السبب في أن الأشخاص المدربين قادرون على حرق الدهون بسهولة أكبر. أثناء تدريب القلب ، تدخل كمية كبيرة من الأكسجين إلى الجسم ، وتتأكسد جزيئات الدهون بشكل أسرع ، ويتم تنشيط عملية فقدان الوزن. نود أن نذكرك أنه إذا كان من الممكن إزالة الدهون تحت الجلد عن طريق تعديل نظامك الغذائي ، فإن الدهون الحشوية (الداخلية) لا تحرق إلا عن طريق ممارسة التمارين الرياضية المكثفة.

فوائد وأنواع تدريب القلب

ما هو القلب؟ هذا نشاط بدني عالي الكثافة عندما يتم الحصول على الطاقة عن طريق تحلل السكر (أكسدة الجلوكوز). ينتج تدريب القوة الطاقة بطريقة خالية من الأكسجين ، وتهدف جميع الجهود إلى تطوير كتلة العضلات ، بينما تعمل تمارين القلب أيضًا على تحسين نشاط الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي.

ما هو أفضل وقت لأداء تمارين القلب؟ من الأفضل القيام بالتدريب عندما تكون مستويات الجليكوجين منخفضة. أفضل بعد النوم أو تمارين القوة. تمارين الكارديو طريقة رائعة لتنشيط الجسم طوال اليوم وتسريع حرق الدهون. مارس التمارين في الهواء الطلق أو في منطقة جيدة التهوية ، لأنها عملية هوائية (مع امتصاص الأكسجين). لا تعتقد أنه كلما زاد تعرقك ، ستفقد المزيد من الوزن. ستفقد الأملاح والمعادن ببساطة ، وستبقى رواسب الدهون كما هي.

فوائد أمراض القلب:

• حرق الدهون الداخلية ، التي يصعب الوصول إليها في الوجبات الغذائية.
• التوزيع الصحيح للأحمال سيجعل الجسم أكثر مرونة.
• بالإضافة إلى حرق الدهون ، يتم تسريع عمليات التمثيل الغذائي.
• زيادة قدرة الرئة وقوتها.
• تحسين عمل الجهاز القلبي الوعائي.
• الإجهاد الفعال وتخفيف التوتر.
• شحنة من الحيوية والطاقة لليوم التالي.

تمارين وأحمال على شكل السباحة والجري والمشي والملاكمة والتجديف وركوب الدراجات والتمارين الرياضية المتدرجة وكرة الريشة والتزلج والتزحلق على الجليد والقفز على الحبل وما إلى ذلك.

خيارات البرنامج

المشي. في غضون ساعة ، يتم حرق 300-400 سعرة حرارية ، وهي مناسبة للمبتدئين ، وكذلك الأشخاص الممنوعين مؤقتًا من الأحمال الخطيرة. لا يهم الطريقة التي تختارها: المشي في الحديقة ، في صالة الألعاب الرياضية في حلقة مفرغة ، رياضة مشي النورديك. عيب هذا التدريب هو كثافة منخفضة. 15 دقيقة من ركوب الدراجة تحرق الكثير من السعرات الحرارية مثل 40 دقيقة من المشي.

يجري. لمدة ساعة ، يتم حرق 600 سعرة حرارية. ينصح بممارسة رياضة الركض 3-4 مرات في الأسبوع. بادئ ذي بدء ، يوصى بالركض بسرعة ثابتة ، وبعد ذلك يمكنك الانتقال إلى فترات زمنية - بالتناوب بين المشي السريع والركض السريع. يحفز بشكل جيد عملية التمثيل الغذائي ، ويحرق الدهون في الفخذين والبطن ، ويطور القدرة على التحمل الهوائية. العيب هو أنه غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من السمنة والذين لا يستعملون في الحمل على مفاصل الركبة. بالنسبة للمبتدئين ، تتراوح مدة التمرين من 20 إلى 30 دقيقة ، في البداية يمكنك التبديل بين الجري والمشي ، مما يؤدي إلى زيادة الحمل تدريجيًا.

دراجة هوائية وممارسة الدراجة. تحرق نفس عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الجري. كما أن التردد يكون ثلاث مرات في الأسبوع ، ولكن يقل الضغط على الركبتين والجهاز التنفسي. مدة التمرين تصل إلى 45 دقيقة.

مدرب بيضاوي الشكل. لمدة ساعة من التدريب ، يمكنك حرق 600 سعر حراري. ليست عضلات الساق هي التي تعمل أكثر (كما هو الحال أثناء الجري) ، ولكن عضلات الفخذين والأرداف ، يكون الحمل على الركبتين ضئيلاً. بالنسبة للمبتدئين ، يجب ألا تستغرق التمارين أكثر من 45 دقيقة.

تجديف. هذه ليست فقط قوارب الكاياك والزوارق ، ولكنها أيضًا آلة تجديف في القاعة. يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية - 840 سعرًا في الساعة. يتم تضمين جميع مجموعات العضلات في العمل: الساقين والذراعين والظهر والبطن. صحيح ، لا يمكن العثور على مثل هذا المحاكي في كل صالة ألعاب رياضية. مدة التمرين 20-25 دقيقة.

سباحة. لمدة ساعة من التمرين ، يمكنك إنفاق 600 سعرة حرارية ، وهو أقل حمل على العمود الفقري ، وتشارك جميع المجموعات العضلية ، بما في ذلك الظهر والبطن. سيكون حرق الدهون أكثر فاعلية إذا مارست التمارين 3 مرات في الأسبوع على الأقل واتقنت أساليب مختلفة.

القفز. ساعة من التمرين تحرق 1000 سعرة حرارية ، لكن هناك عبء إضافي على عضلات الساق والذراعين. يعد هذا من أصعب أنواع أمراض القلب ، فلا تقم بأكثر من 15 دقيقة كتمرين للإحماء ، وإلا فقد تصيب ركبتيك.

HIIT. التغيير المستمر للأنشطة. هذا برنامج معقد ولكنه فعال لحرق الدهون. لا يعتاد الجسم على الأحمال ، حيث تشارك مجموعات عضلية جديدة باستمرار ، ويزداد التمثيل الغذائي ، ويتم حرق المزيد من السعرات الحرارية. لا ينصح به للمبتدئين ، ولا ينبغي إجراؤه بعد تمارين القوة. مثال: تمارين رياضية بديلة ، الجري وركوب الدراجات. المدة - تصل إلى 30 دقيقة ، لا تزيد عن مرتين في الأسبوع. تحتاج إلى القيام بالتمارين بالتناوب بكثافة عالية ومنخفضة ، دون راحة.

قياس معدل ضربات القلب وشدة حرق الدهون

كثافة برنامج القلب هي:

• شدة منخفضة (تصل إلى 60٪ من معدل ضربات القلب - معدل ضربات القلب) ، حمل منخفض على المفاصل ، مناسب للمبتدئين.
• متوسطة الشدة (تصل إلى 75٪ من معدل ضربات القلب) - تُستخدم للتعافي النشط بعد الإصابات ، ويمكن أن تتناوب مع تمارين القوة.
• كثافة عالية (تصل إلى 85٪ من معدل ضربات القلب) - تسرع عملية التمثيل الغذائي ، وتحرق العديد من السعرات الحرارية حسب الحاجة ، وتستغرق وقتًا أقل ، ولكنها غير مناسبة للمبتدئين.

كم مرة في الأسبوع تتدرب؟ من الأفضل التناوب بين تمارين القلب والقوة. لكي يكون التدريب فعالاً ولا يؤذي الجسم ، تحتاج إلى تتبع النبض.

صيغة التمرين:

220 - العمر = أقصى معدل لضربات القلب.

عادة ، يجب أن تمارس التمارين في حدود 70-90٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. على سبيل المثال ، بالنسبة لعمر 30 عامًا ، هذه هي: العلوي: 220-30 \ u003d 190X0.9 \ u003d 171 نبضة في الدقيقة ؛ أقل: 220-30 = 190X0.7 = 133 نبضة في الدقيقة

حاول البقاء ضمن هذا النطاق ، سيساعد جهاز مراقبة معدل ضربات القلب في حساب النبض. بمرور الوقت ، ستتعلم أن تشعر بجسدك. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي أجهزة المحاكاة الحديثة على إحصائيات: عدد السعرات الحرارية المفقودة ، والمسافة ، والنبض ، وما إلى ذلك. ليس عليك حتى أن تفعل أي شيء.