جر الكتلة العمودية إلى الصدر. تقنية ونصائح مهمة للقيام بالتمرين

مع الأداء المنتظم للتمرين المقدم ، يصبح الظهر أوسع ويكتسب مظهرًا لا تشوبه شائبة ومرغوب فيه من قبل الرياضيين. يعتبر السحب العمودي للصدر تمرينًا بسيطًا إلى حد ما ، إذا أخذنا في الاعتبار أسلوب تنفيذه. ولكن ، مع ذلك ، يمكن أن تنخفض فعالية التدريب في صالة الألعاب الرياضية بشكل ملحوظ إذا تم تجاهل بعض الجوانب الأساسية.

الكتلة العمودية عبارة عن مدرب كابل. تم تثبيت الكبل على المقبض والكتل ، حيث تتاح الفرصة للرياضيين أنفسهم لتثبيت ثقل الموازنة الضروري والمقبول. بفضل هذه المحاكاة ، لا يمكنك الأداء الرأسي فحسب ، بل في كثير من الأحيان بشكل رأسي.

نوع التدريب المقدم يشير إلى الأساسي. عند أداء الفصول ، تشارك مفاصل الكوع والكتف. بالإضافة إلى ذلك ، يتم توزيع الحمل بالتساوي على عدة مجموعات عضلية. يتم وضع أكبر حمولة على ما يسمى ب "الأجنحة". العضلة ذات الرأسين ، بدورها ، تم تطويرها أيضًا بقوة. لهذا السبب ، فإن المهمة الرئيسية لكل رياضي هي القيام بكل ما هو ممكن لعزل العضلة الظهرية العريضة من العضلة ذات الرأسين.

من أجل أداء التقنية بشكل صحيح ، يجب أن تكون لديك معرفة بالعديد من الفروق الدقيقة. أحد الفروق الأساسية هو عرض المقبض.

عرض المقبض عند أداء سحب الكتلة الرأسي

عند اختيار القبضة ، غالبًا ما يواجه الرياضيون معضلة معينة. يكمن فارق بسيط في حقيقة أنه من اختيار المسافة بين اليدين سيتم تحديد توزيع الحمل إلى حد كبير عند تنفيذ دفع الكتلة الرأسية إلى الصندوق. كلما اتسعت القبضة ، زاد الضغط على عضلات الظهر ، والتي تحتاج إلى العمل بشكل جيد.

إذا كانت القبضة ضيقة بدرجة كافية ، فستعمل العضلة ذات الرأسين أكثر. ما هي القضية الخلافية على أي حال؟ خلاصة القول هي أن هذه التقنية تتضمن ضخ عضلات الظهر ، وبالتالي ، وهو أمر واضح تمامًا ، فإن القبضة العريضة ستكون أولوية. يلعب طول نطاق الحركة أيضًا دورًا كبيرًا. إذا كنت تستخدم وضعًا واسعًا من اليدين على المقبض ، فستحتاج إلى العمل بسعة أصغر بكثير. سيؤثر هذا بالتأكيد على تطور الأجنحة.

يسمح استخدام قبضة أضيق بزيادة السعة بشكل ملحوظ. هذا الخيار مثالي لتدريب العضلة ذات الرأسين ، حيث يتم فرض أكبر حمولة عليها. ولكن ، في هذه الحالة ، سيعمل الجزء الخلفي بشكل ضئيل. هناك طريقة ممتازة للخروج من هذا الموقف وهي اختيار خيار وسيط ، أي القيام بسحب الكتلة العمودية بقبضة متوسطة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى إمساك المقبض بحيث توجد الأصابع الصغيرة على منحنى المقبض. هذا الخيار هو الأنسب.

إجراء تمرين فعال

حتى إذا اخترت القبضة الأنسب لنفسك ، فإن هذا لا يضمن على الإطلاق أن العبء الرئيسي سيتم وضعه على مجموعات العضلات المستهدفة. من الأهمية بمكان أثناء التدريب احتلال الموضع الصحيح. في البداية ، قبل بدء الدراسة ، يجب أن يكون مفهوما أن التمرين المعني لن يكون له تأثير إيجابي على الإطلاق إذا لم تنحني في أسفل الظهر.

يلعب هذا دورًا كبيرًا في التدريب عالي الجودة لمجموعات عضلات الظهر. هناك رياضيون ينحرفون عن طريق الخطأ إلى الوراء بدلاً من تنفيذ الانحراف الضروري في الحزام. هذا أيضًا مقبول تمامًا ، طالما أنك لا تنحني كثيرًا. ولكن ، إذا بالغت في ذلك ، ستنخفض جودة التمرين بشكل كبير. أي ، في هذه الحالة ، سيتم تدريب عضلات مختلفة تمامًا.

يجب خفض المقبض إلى أعلى الصدر فقط مع مراعاة الزاوية اليمنى بشكل صارم. حتى لو كان هناك أدنى انحرافات ، فإن هذا التمرين لن يحقق التأثير المطلوب بعد الآن. من المهم أيضًا مراعاة أنه عند تحريك الرسغين ، يجب أيضًا مراعاة هذا المتجه.

أول فارق بسيط مهم

هناك حاجة إلى القليل جدًا من أجل ملاحظة جميع الفروق الدقيقة المرتبطة بالجانب التقني. لكي لا تفكر طوال الوقت في صحة التمرين ، تحتاج إلى الاقتراب قدر الإمكان من جهاز المحاكاة ، وإصلاح الوركين أسفل البكرات الموجودة أدناه ، واتخاذ المقبض بأفضل قبضة (كما تمت مناقشته أعلاه) ) ، اثني ظهرك بشكل صحيح وابدأ في ممارسة الرياضة.

لكن القواعد والجوانب لا تنتهي عند هذا الحد على الإطلاق. هناك جانبان أكثر إثارة للاهتمام من الأفضل عدم إهمالهما ، لأن هذا قد يؤثر على النتيجة الإجمالية. خلال الفصول الدراسية ، لا تنس المرفقين. كونك في الجزء السفلي من السعة ، فمن الضروري إعادتها ، وبعد ذلك سيكون من الممكن العودة إلى وضع البداية.

فارق بسيط الثاني هو المجارف

في الوقت الذي تقوم فيه بسحب المرفقين إلى الوراء ، تحتاج إلى محاولة تقليل شفرات الكتف في نفس الوقت. وبالتالي ، مع مراعاة هذه النصائح ، نضمن لك أقصى نتيجة ممكنة عند إجراء هذا التمرين. هذه هي المعايير الأساسية فيما يتعلق بالتقنية الصحيحة. إذا تم علاجهم بعناية وبدون أدنى شك ، فسيقع الحمل الرئيسي على الظهر العريض فقط ، والذي سيكتسب ، مع التمارين المنتظمة ، مظهرًا جميلًا منقوشًا.

لقد شاهد الكثيرون في مقاطع فيديو مختلفة أو في صالة الألعاب الرياضية كيف يستخدم بعض الرياضيين القبضة العكسية. هذه الطريقة مثالية لدراسة شاملة وعالية الجودة لعضلات الظهر. إحدى الميزات الكبيرة هي أنه لا يهم مدى اتساع أو ضيق المقبض. إذا كانت لديك مهارات وخبرات معينة في أداء هذا التمرين المحدد ، فمن الممكن تمامًا القيام بذلك.

لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة والفعالية عند استخدام القبضة العكسية ، من الضروري التركيز بشكل صحيح على عضلات معينة. إذا لم تكن لديك القدرة على تقليص عضلات الظهر بشكل منفصل عن العضلات الأخرى ، فلن تكون لديك هذه القدرة بعد.

من المحتمل أنه قد يتطور بعد وقت معين ، عندما تزداد تجربتك. لكن ، من المهم أن تفهم أنه في هذه الحالة ، أي بدون خبرة مناسبة ، تمرن ظهرك على الكتلة بقبضة عكسية ، فلن تقوم إلا بتدريب العضلة ذات الرأسين. انطلاقا مما سبق ، يمكن القول أن استخدام القبضة العكسية أكثر ملاءمة للمحترفين من المبتدئين.

لماذا التدريبات للفتيات

هذه الأنواع من الأنشطة ليست مخصصة للرجال فقط. في صالة الألعاب الرياضية على جهاز المحاكاة ، يمكنك في كثير من الأحيان مقابلة الفتيات. لماذا هو لهم؟ يتم تنفيذ التمرين لضخ عضلات الظهر والتأثير على عضلات الذراعين.

بفضل الفصول الدراسية العادية ، ستتمكن الفتيات من تعلم رفع أنفسهن على الشريط الأفقي بشكل أسرع. بالنظر إلى الأهداف التي يسعى إليها الجنس العادل ، يمكن أن تستهدف الفصول ليس فقط تطوير مؤشرات القوة ، ولكن أيضًا من أجل "تجفيف" حزام الكتف العلوي. هناك أيضًا فتيات يهدفن إلى زيادة الكتلة. بفضل هذا التمرين ، يتم تدريب القوة والتحمل ، ويظهر ارتياح جميل على الظهر.

ما يجب القيام به لتحسين جودة التخفيضات

لتحقيق أقصى تقلص للعضلات المستهدفة ، ستحتاج إلى مراقبة بعض الشروط البسيطة بشكل مسؤول. عندما ترفع البار ، لا تقم بفرد ذراعيك تمامًا. من المهم جدًا ملاحظة هذا الفارق الدقيق ، لأن هذا لن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة فحسب ، بل سيحافظ أيضًا على التوتر الضروري في العضلات المستهدفة.

عندما تقوم بخفض الشريط أثناء تدريب القوة ، فإنك تحتاج إلى إصلاح وضعك لفترة قصيرة من الوقت. نتيجة لهذا ، ستكون العضلات المستهدفة قادرة على تحقيق أكبر تقلص بحد ذاتها.

في كثير من الأحيان ، يكون العديد من الرياضيين غير مسؤولين عن هذه الحالة. لهذا السبب ، يصبح التمرين أقل فعالية. يجب أن يكون مفهوماً أن تدريبًا واحدًا عالي الجودة ومثمر سيكون له تأثير أكبر بكثير من العديد من التدريبات السيئة.

الأخطاء الشائعة

على الرغم من عدم وجود صعوبات خاصة ، فمن الضروري مراقبة التنفيذ الصحيح. وبالتالي ، يمكنك ضخ عضلات ظهرك بشكل أسرع والقضاء على احتمالية الإصابة. الإجراء الأكثر شيوعًا الذي يعرض مفاصل كتفك وعضلاتك للخطر هو أن عددًا كبيرًا من الرافعين عديمي الخبرة يسحبون العارضة إلى مستوى منخفض جدًا ، مباشرة إلى الوركين ، وليس إلى الصدر. في هذه الحالة ، لا يتم تشغيل مجموعات عضلية مختلفة تمامًا فقط ولا يتلقى الظهر الحمل المناسب ، ولكن هناك أيضًا احتمال كبير للإصابة بالالتواء.

الخطأ الشائع الثاني الذي يرتكبه الرياضيون هو أنهم يمسكون بأطراف المقبض على مستويات مختلفة. هذا هو السبب في أن عضلات الظهر العريضة لا تتلقى الحمل اللازم ، وفي الواقع فإن التمرين الذي تقوم به مناسب لهم تمامًا. وبالتالي ، يصبح التدريب غير فعال أو حتى عديم الفائدة.

بالنظر إلى جميع الفروق الدقيقة السابقة ، يمكنك المتابعة مباشرةً إلى تنفيذ هذا التمرين:

1. يجب أولاً أن يكون الرياضي في الموضع الصحيح على جهاز المحاكاة نفسه. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاقتراب قدر الإمكان. يجب وضع الوركين تحت البكرات.
2. بعد ذلك ، ستحتاج إلى استخدام المقبض باستخدام القبضة المتوسطة والأمثل ، والتي تم وصف أهميتها بمزيد من التفصيل أعلاه.
3. بدون انحرافات للخلف ، يجب أن تثني أسفل ظهرك قليلاً.
4. قبل القيام بالتمرين ، يجب أن تستنشق بعمق كافٍ ، وأثناء الزفير ، ستحتاج إلى سحب المقبض إلى صدرك. يتم تنفيذ هذا التمرين عموديًا فقط. يجب سحب المرفقين للخلف قليلاً ، وفي هذا الوقت يجب تجميع لوحي الكتفين معًا قدر الإمكان.
5. أثناء خفض الشريط ، تحتاج إلى البقاء في هذا الوضع لمدة ثانية واحدة لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة من التمرين.
6. في النهاية ، يجب أن تعود إلى وضع البداية.

وهكذا ، يتم تنفيذ هذا التمرين. لا توجد صعوبات خاصة في تنفيذه. أهم شيء هو اتخاذ الوضع الصحيح واستخدام القبضة المثلى التي تناسب مستوى تدريبك.

بفضل التنفيذ الصحيح للتقنية ومراعاة جميع الميزات التي توفر أفضل نتيجة ، لديك الفرصة لتصبح مالكًا لظهر واسع ومزخرف حقًا. يمكنك دائمًا استخدام الجر العمودي بالتوازي مع التمارين الأخرى. غالبًا ما يقترن بسحب الحديد الأفقي إلى المعدة.

قبل أن تبدأ في ممارسة الرياضة ، سوف تحتاج إلى الانتباه إلى الموقف الذي ستكون فيه. يجب أن يكون الجذع والذراع مستقيمين تمامًا والكتفين مرفوعين قليلاً. مع وضع البداية هذا ، سيتمكن الرياضيون من تحقيق السعة الكاملة ، حيث سيتم توجيه الحمل الرئيسي إلى عضلات الظهر.

لا ينبغي أن ننسى أنه كلما اتسعت القبضة ، كلما توترت عضلات الظهر العلوية. إذا كنت تفضل التدرب بقبضة ضيقة ، فيجب أن تفهم أنه في هذه الحالة لا يكون هذا مناسبًا على الإطلاق ، حيث سيتم وضع الحمل الرئيسي على مجموعات العضلات الأخرى. أنسب مسافة يجب أن يحتفظ بها الرياضيون هي أعرض بمقدار خمسين سنتيمترا من كتفيك.

يعد التمرين مثل الصف العمودي على الصدر هو الحل الأمثل للعمل على تطوير عضلات الظهر وتحقيق الصورة الظلية المرغوبة. إنها تلعب دورًا كبيرًا بالنسبة للرجال.

أيضًا ، بفضل شد الكتلة الرأسية إلى الصدر ، لا يكتسب الظهر راحة جميلة فحسب ، بل يزداد أيضًا القوة والقدرة على التحمل. غالبًا ما يهتم بجر الكتلة العمودية والجنس العادل. هذا غير معقول على الإطلاق.

نادرًا ما تكون الرغبة في بناء كتلة عضلية خلفية (على الرغم من أن هذا يحدث أيضًا). بفضل الفصول ، تتاح للفتيات الفرصة لمواءمة وضعهن بشكل ملحوظ ، وتقوية العمود الفقري ، وإعداد أنفسهن لأحمال طاقة أكثر تعقيدًا تستهدف عضلات الذراعين والظهر. بفضل الأداء المنتظم لهذا التمرين البسيط ، لديك فرصة للحصول على نتيجة ممتازة في وقت قصير نسبيًا ، والتي ستكون مكافأة ممتازة لعملك الشاق.

نوصيك ، بالاقتران مع هذا التمرين ، بأداء صف دمبل آخر بيد واحدة في منحدر. هذا التمرين يضخ بشكل مثالي العضلات الدالية الخلفية ، وكذلك العضلة ذات الرأسين وعضلات البطن.