الوزن الزائد أثناء الحمل: كيف لا تكتسب ، القواعد ، قوائم المنتجات المفيدة والضارة

فقط 20٪ من النساء يعودن إلى شكلهن السابق خلال الأشهر الثلاثة الأولى بعد ولادة الطفل. تضطر الغالبية العظمى من الأمهات حديثي الولادة إلى تحديث خزانة ملابسهن بأحجام جديدة ، وهو أمر محفوف ليس فقط بتكاليف مالية إضافية ، ولكن أيضًا بحزن واكتئاب جديدين. يمكن تجنب كل هذا من خلال مراقبة زيادة الوزن أثناء الحمل.

ماذا تتكون الزيادة من:

السائل الأمنيوسي (0.5-0.6 كجم) ؛
الرحم (1 كجم) ؛
الجنين (2.5-4 كجم) ؛
تضخم الثدي (0.5 كجم) ؛
زيادة في الدورة الدموية (تصل إلى 1.5 كجم) ؛
المشيمة (0.4-0.6 كجم).

يتم إعطاء الوزن التقريبي بين قوسين. بالإضافة إلى ذلك ، تكتسب المرأة 3-4 كجم من الدهون ، والتي تعمل كمخزن للطاقة بعد ولادة الطفل. إذا كانت الزيادة أكثر من 15 كجم ، يبدأ الأطباء في دق ناقوس الخطر. حتى 20 أسبوعًا من الحمل ، يجب ألا تزيد نسبة زيادة الوزن عن 40٪ ، أما النسبة المتبقية 60٪ فتقع في النصف الثاني من المدة.

النظام الغذائي: كسري ، بطيء ، معقول

العدد الأمثل للوجبات للمرأة الحامل هو من 5 إلى 7 مرات في اليوم ، بما في ذلك الوجبات الخفيفة. يمكنك تناول الطعام في المساء ، ولكن في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل الذهاب إلى الفراش. في الثلث الأول من الحمل ، ستساعد الحصص الصغيرة ، والأكل المتكرر والمعتدل ، في تقليل المظاهر غير السارة للتسمم ، وتقليل احتمالية الشعور القوي بالجوع ، وبالتالي احتمالية الإفراط في تناول الطعام.

الوجبات الصغيرة تمنع حدوث طفرات في مستويات الجلوكوز في الدم. من أجل الشعور بالشبع في أجزاء صغيرة وتسهيل عمل الجهاز الهضمي ، يجب تناول الطعام ببطء ، ومضغ القطع جيدًا ، وتناول الوجبات في جو هادئ.

نصائح عامة حول كيفية عدم زيادة الوزن:

الإفطار الإجباري. سيمنع ظهور شعور قوي بالجوع أثناء النهار. مع التسمم ، يوصى بتناول بسكويت أو بسكويت أثناء الاستلقاء على السرير. بعد فترة ، يمكنك الذهاب إلى وجبة فطور كاملة.
طعام في المنزل. غالبًا ما تنتهي الرحلات إلى المقاهي والمطاعم والمقاصف بالإفراط في تناول الطعام وتناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والأطعمة غير الصحية التي من شأنها زيادة الوزن أثناء الحمل.
عشاء خفيف. ليس من الضروري تحميل الجهاز الهضمي بأطباق ثقيلة في الليل ، فمن الأفضل إعطاء الأفضلية لمنتجات الألبان والحبوب. كما أنه سيساعدك على عدم اكتساب الوزن.

نصيحة!يُنصح بشرب كوب من الماء النظيف قبل الوجبات بـ 20 دقيقة. يمكن أن يكون الجو دافئًا في الشتاء. سيبدأ السائل في عمل الجهاز الهضمي ويملأ المعدة ويمنعك من تناول الكثير.

المنتجات الخطرة والضارة التي يظهر منها الوزن الزائد

التغذية السليمة هي أفضل نظام للحفاظ على وزن طبيعي أثناء الحمل. عند تناول طعام صحي ، لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية أو تقليل أحجام الحصص. لكي يكون كل شيء بسيطًا حقًا ، ولكي يعمل النظام ، تحتاج إلى استبعاد عدد من المنتجات من النظام الغذائي. يختلف الطعام الذي يستحيل على المرأة الحامل ، والذي يؤدي إلى زيادة الوزن ، قليلًا عما هو غير مرغوب فيه لأي شخص:

رقائق والمفرقعات.
الأطعمة المدخنة والمالحة.
النقانق؛
المشروبات الكربونية؛
طعام معلب؛
الوجبات السريعة والوجبات السريعة.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك منتجات خطرة بشكل خاص أثناء الحمل. يمكن أن تسبب مضاعفات خطيرة ، والتسمم ، والإسهال ، وعدوى الديدان الطفيلية إذا تم تناولها نيئة. وتشمل هذه المنتجات البيض والأسماك بما في ذلك السوشي واللحوم والدواجن.

قبل استخدام أي منتج من المنتجات الصناعية ، يجب الانتباه إلى تاريخ انتهاء الصلاحية. تعتبر الحلويات مع الكريمات ومعلبات الأسماك والزبادي والجبن خطيرة بشكل خاص. الاضطرابات في الجهاز الهضمي والإسهال والانتفاخ يزيد بشكل كبير من نبرة الرحم ، مما يؤدي إلى الإجهاض.

انتباه!يمكن أن يؤدي الكرنب والفجل والفجل أيضًا إلى زيادة تكوين الغاز. يجب استهلاكها بكميات محدودة. يمكن طهي الملفوف الأبيض أو استبداله بالقرنبيط.

فيديو: المنتجات التي تهدد الحمل

الأطعمة الصحيحة: نزول مع الوزن الزائد

يجب أن يكون أساس النظام الغذائي للمرأة الحامل هو الغذاء الصحي فقط. عند الاختيار ، تتم دراسة التركيبة بعناية ، فمن الأفضل شراء المنتجات الخام للطهي الذاتي. أساس النظام الغذائي أثناء الحمل هو:

الكربوهيدرات المعقدة: الحبوب وخبز الحبوب والخضروات والفواكه.
أسماك البحر والأنهار (قبل الطهي ، يجب تجميدها جيدًا) ؛
اللحوم المعالجة حرارياً ، ويفضل أن تكون حمراء ؛
عصفور؛
بذور الجوز؛
منتجات الألبان ذات المحتوى المتوسط من الدهون.

يُسمح باستخدام الزبدة حتى 10 جرام يوميًا. عند اختيار اللحوم والأسماك ، يُنصح بإعطاء الأفضلية للأصناف قليلة الدسم أو قطع قطع الدهون. ينصح بإزالة الجلد من الدجاج والديك الرومي.

في ملاحظة:الخروف الخالي من الدهن هو اللحم المثالي للمرأة الحامل. مع الاستخدام المنتظم ، سيحافظ على كمية الهيموجلوبين في الدم عند المستوى الصحيح.

ميزات المعالجة الحرارية

القلي بالزيت هو أكثر طرق الطهي ضررًا ويمكن أن يزيد عن ضعف محتوى السعرات الحرارية. عند استخدام مثل هذه الأطباق ، لا يمكن تجنب زيادة الوزن بشكل كبير ، وبالتالي فهي موانع أثناء الحمل.

ما هي طرق المعالجة الحرارية التي يجب اختيارها:

الطبخ (بالماء أو البخار).
إطفاء. يتم إجراؤه بإضافة الماء والصلصات والمرق وكمية صغيرة من الزيت.
الخبز. عادة ما يتم تحضيره في الفرن. لا تستخدم الصلصات الدهنية لتحسين الطعم. يزيد الجبن الصلب بشكل كبير من محتوى السعرات الحرارية في الطبق.

يتم منع استخدام التوابل الحارة أثناء الحمل ، بالإضافة إلى أنها تزيد من الشهية. لتحسين الطعم أثناء المعالجة الحرارية ، يمكنك إضافة الفلفل الحلو والقرفة والغار إلى الأطباق وبذور السمسم والأعشاب الطازجة مفيدة. يقتصر الملح على 5 غرام في اليوم.

الإمساك سبب آخر لزيادة الوزن.

الاضطرابات في الجهاز الهضمي ، وخاصة الإمساك ، تؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن. الركود ضار جدا للمرأة الحامل ، يزيد من نبرة الرحم ، يمكن أن يسبب خطر الإجهاض أو الولادة المبكرة. يجب إفراغ الأمعاء بانتظام. مع الإمساك أثناء الحمل ، تساعد الأطعمة الغنية بالألياف ، والخوخ ، والمستحضرات التي تحتوي على اللاكتولوز على التأقلم.

مع الإمساك المطول لأكثر من ثلاثة أيام ، يمكن استخدام تحاميل الجلسرين لتفريغ الأمعاء. لكن هذا ليس حلاً للمشكلة. من الضروري تطبيع التغذية واستبعاد منتجات الدقيق التي يصعب معها عدم زيادة الوزن.

فيديو: طعام ممتاز للحوامل

أيام التفريغ للحوامل

إذا كانت زيادة الوزن قبل الموعد المحدد ، تحتاج النساء الحوامل إلى ترتيب أيام صيام ، ويشار أيضًا إلى الوذمة والإمساك وتسمم الحمل. خلال النهار ، يتم استهلاك نوع واحد أو أكثر من المنتجات الصحية ذات المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية. يستبعد الملح والسكر. في يوم واحد ، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 2 كجم من الوزن.

أنواع أيام التفريغ:

الكفير (1.5 لتر) ؛
تفاح (حتى 1.5 كجم) ؛
الحنطة السوداء (250 غرام من الحبوب الجافة) ؛
الخضار (حتى 1.5 كجم).

بين قوسين هو المبلغ اليومي للمنتج. وهي مقسمة إلى 5-6 حصص متساوية ، تستهلك كل 1.5-2 ساعة ، مما يمنع ظهور شعور قوي بالجوع. تأكد من شرب الماء النظيف 1.5 لتر على الأقل يوميًا.

الرياضة والحمل: كيف لا تكتسبين الوزن

على نحو متزايد ، يمكنك مقابلة النساء الحوامل اللائي يمارسن الجمباز واليوجا والبيلاتس والتمرن على كرة اللياقة البدنية وزيارة المسبح. النشاط البدني هو أفضل وسيلة للوقاية من زيادة الوزن ، بما في ذلك أثناء الحمل. مع النهج الصحيح والتقنية الصحيحة لأداء الفصول الدراسية ، سيستفيدون فقط.

بالإضافة إلى الوزن الزائد ، ستختفي أيضًا مشاكل أخرى: غثيان الصباح ، والإمساك ، وتشنجات الساق ، وآلام الظهر. خلال الفصول ، تتحسن الدورة الدموية ، ويقل الضغط النفسي ، وتتحسن الحالة العامة. تساهم الفصول الجماعية في ظهور معارف جديدة ، وتضيء وقت فراغ المرأة الحامل.

موانع لزيادة النشاط:

نزيف؛
ارتفاع ضغط الدم.
قلة السائل السلوي.
حمل متعدد.

يشار إلى أي نشاط بدني فقط أثناء الحمل الطبيعي وفقط بعد استشارة الطبيب. إذا كنت تعاني من مشاكل صحية ، فعليك أن تقصر نفسك على المشي في الهواء الطلق. يحظر الركوب والتجديف والقفز وركوب الدراجات وغيرها من الرياضات المؤلمة.

تساعد التغذية السليمة والصحية على عدم زيادة الوزن ، فمن السهل إعادة الشكل النحيف بعد الحمل. سيكون لاستبعاد الحلويات والحلويات والشوكولاتة والوجبات السريعة تأثير إيجابي ليس فقط على شخصية الأم الشابة ، ولكن أيضًا على صحة الطفل.