كيف تضخ بسرعة وبشكل صحيح الظهر الواسع للرجل؟

قبل تعلم كيفية ضخ الظهر بشكل واسع وكبير بشكل صحيح ، يجب على الرجال معرفة سبب حاجتهم إلى ضخ هذه العضلات على الإطلاق.

لامتصاص المعلومات والاحتفاظ بها بشكل أفضل ، سنقدم لك 4 أسباب يمكن أن تقنعك بالبدء في هز ظهرك.

1. ستكون عضلات ظهرك جميلة وواسعة.

يرغب جميع اللاعبين في الحصول على مثل هذا الظهر كثيرًا ، حيث يمكن أن يجذب الكثير من الاهتمام من الأشخاص من حولهم.

2. ظهرك هو قاعدة قوتك في أي قتال.

يمنح الظهر القوي والمضخم للشخص القدرة على الوقوف بثبات على قدميه في أي مواجهة جسدية. مع ضعف الظهر ، سوف يتضرر العمود الفقري البشري أثناء أي قتال أو سجال.

3. الظهر عبارة عن عضلة يوجد فيها تركيز لكل قوة جسمك تقريبًا.

تشارك عضلات الظهر بنشاط في العديد من العمليات الجسدية. الظهر يعمل مع أي رفع أو خفض لشيء ما.

من المحتمل أنك لست محملًا ومن غير المرجح أن تحتاج إلى عودة قوية في الحياة اليومية ، لكن هذا لا ينفي حقيقة أنه قد يكون لديك ظروف يتعين عليك بسببها رفع شيء ثقيل ، على سبيل المثال ، صديقتك ، عندما تصبح سيئة حقًا.

4. ظهرك هو جزء ضعيف جدا من جسمك.

الجزء الخلفي في علم وظائف الأعضاء متحرك للغاية وبالتالي يحتوي على الكثير من العضلات الكبيرة والصغيرة.

ظهر الإنسان هش للغاية ، وهو حركة غير طبيعية وغير قياسية وسوف تسحب ظهرك أو تصيبه. لذلك ، حرك ظهرك واجعله مرنًا بحيث يتكيف مع أي أحمال وظروف.

أتمنى أن نكون قد تمكنا من إقناعك قليلاً ، وقد بدأت بالفعل ، ببطء ، في جمع حقيبتك للصالة الرياضية.

كيف ترفع ظهرك في صالة الألعاب الرياضية؟

في الكرسي الهزاز ، يمكنك رفع ظهرك بسهولة أكبر من المنزل ، لأن الصالة الرياضية بها الكثير من أجهزة المحاكاة المتخصصة ، والحديد ، والأثقال.

بالطبع ، يمكنك ضخ ظهر كبير بسبب الشريط الأفقي المعتاد للفناء ، ولكن ، مع ذلك ، هناك العديد من الأجهزة في القاعة ، والتي بفضلها ستكون عضلات العمود الفقري أكثر جمالا وأكثر بروزا.

الشيء الأكثر أهمية هو أداء جميع التمارين باستخدام أجهزة التدريب بشكل تقني للغاية وبكفاءة وبطء حتى يتم تدريب عضلاتك بشكل فعال.

تمارين الظهر

إذن ، ما هي التمارين التي يمكنك رفعها إلى ظهرك وجعلها كبيرة جدًا ومتناسقة؟

• سحب بقبضة واسعة ؛
• عازمة على الخلاف
• اقتحام الكتلة العلوية
• سحب أفقي.

1. سحب قبضة واسعة

الرجل طوال حياته لشيء سحبها وامتدادها.

بفضل هذا النشاط ، كان لأسلافنا البعيدين ظهور قوية وقوية ، حيث كان عليهم في كثير من الأحيان تسلق الأشجار والصخور وما إلى ذلك.

من أجل سحب نفسك ، تحتاج فقط إلى شريط أفقي مستقيم أو منحني في الأطراف.

تقنية:

1. أمسك بأطراف الشريط الأفقي المنحني وتعلق به ؛
2. خذ نفسًا عميقًا وقم بتمديد صدرك إلى الشريط الأفقي ؛
3. في الجزء العلوي ، قم بالزفير وانزل جسمك ببطء لأسفل.

عند رفع جسمك ، حاول ثني عمودك الفقري للخلف قليلاً حتى يبرز صدرك.

قبل أن تقوم بالسحب ، تأكد من تدفئة ظهرك ، لأن هذا التمرين ثقيل ويمكنك شد عضلات العمود الفقري.

قم بأداء عمليات السحب في نطاق من 6 إلى 8 مرات لمدة 4 مجموعات.

يحدث أنه من الصعب على المبتدئين أو الفتيات القيام حتى بسحب واحد.

لهؤلاء الرياضيين الجدد ، تحتوي الصالات الرياضية على تمارين سحب على جهاز المحاكاة ، حيث يمكنك ضبط الأوزان الخاصة بك.

2. انحنى على الخلاف

التجديف المنحني هو تمرين أساسي رائع نوصي بالقيام به بعد عمليات السحب.

من الصعب جدًا إجراء الانحناء على الصفوف لأن عددًا قليلاً جدًا من الأشخاص من الناحية الفنية يؤدون التمرين بشكل صحيح.

أحد أسباب التنفيذ غير السليم هو اندفاع الشريط في الهزات.

غالبًا ما يأخذ الناس قضيبًا ثقيلًا ، ولهذا السبب يتعين عليهم رفعه بحدة على حساب العضلة ذات الرأسين.

أيضًا ، مع هذه الحركات الحادة ، يمكنك سحب أو إصابة عضلات الظهر العريضة.

تقنية:

1. خذ قضيبًا غير ثقيل الوزن (حتى 20-35 كجم) ، ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين وثنيهما عند الركبتين ؛
2. قم بتقوس أسفل ظهرك وإمالة جذعك للأمام بحيث يكون موازيًا للأرض تقريبًا ؛
3. استنشق واسحب الشريط ببطء نحو معدتك ؛
4. في أعلى نقطة ، ارفع مرفقيك إلى أعلى مستوى ممكن وحاول تقريب شفرات كتفك قدر الإمكان حتى تنقبض عضلاتك ؛
5. من أعلى نقطة ، أنزل الشريط ببطء شديد حتى ركبتيك.

قم بعمل صفوف الحديد في نطاق من 6 إلى 12 مرة في 4 مجموعات عمل.

في كل تمرين جديد ، حاول زيادة الوزن على البار وإضافة فطائر بوزن 2.5 كجم.

3. سحب الكتلة العلوية

يعد تمرين السحب من أكثر التمارين شيوعًا في صالة الألعاب الرياضية ، حيث أدى هذا التمرين كل رياضي مبتدئ تقريبًا.

يؤدي سحب الكتلة العلوية إلى تطوير عضلات الظهر العريضة بشكل جيد وهذا التمرين مناسب لكل من المبتدئين والفتيات.

تقنية:

1. اجلس على جهاز المحاكاة وامسك بأطراف المقبض الطويل ؛
2. خذ نفسًا واسحب المقبض ببطء من جهاز المحاكاة إلى صدرك ؛
3. عند النقطة السفلية ، أمسك المقبض لمدة 2-3 ثوانٍ ، ثم افرد ذراعيك ببطء.

حاول ثني عمودك الفقري للخلف أثناء السحب لأسفل حتى يبرز صدرك للأمام.

لا تضع أوزانًا ثقيلة جدًا على الماكينة ، حيث ستسحب المقبض بهزات يمكن أن تؤذي ظهرك وعمودك الفقري.

قم بتمرير الكتلة العلوية من 6 إلى 12 تكرارًا لأربع مجموعات عمل.

4. كتلة سحب أفقي

شد الكتلة الأفقية هو تمرين مفيد للغاية سيساعد على تمرين عضلات العمود الفقري وجعلها أكثر بروزًا.

لأداء مثل هذا الجر ، فأنت بحاجة إلى جهاز محاكاة خاص ، والذي يمكن العثور عليه في أي صالة رياضية حضارية تقريبًا.

تقنية:

1. اجلس في جهاز المحاكاة وضع ساقيك بطريقة تنحني قليلاً عند الركبتين ؛
2. أمسك بالمقبض واسحبه ببطء نحو معدتك ؛
3. عندما يكون المقبض بالقرب من المعدة ، حاول فرد ذراعيك ببطء نحو مقبض جهاز المحاكاة.

يجب أن يكون عمودك الفقري مستقيمًا وله انحناء بسيط ، لأن هذا هو الوضع الذي يتم فيه انقباض عضلات العمود الفقري بشكل أفضل في هذا التمرين.

حاول سحب مرفقيك للخلف قدر الإمكان.

لا تقم بأي حال من الأحوال بإمالة جسمك للخلف عند السحب ، لأن هذا سيمنع ظهرك من التأرجح.

في التمرين ، حاول ألا تقوِّم ذراعيك بالكامل.

قم بسحب الكتلة الأفقية في النطاق من 6 إلى 12 مرة لأربع تمارين عمل.

كيف تضخ ظهرك في المنزل؟

من أجل ضخ ظهرك في المنزل ، تحتاج إلى القيام بعمليات سحب على الشريط الأفقي ، وكذلك القيام بتمرين "القارب".

يمكنك رفع ظهرك على الشريط الأفقي ، سواء في المنزل أو في الشارع.

لسوء الحظ ، لا يمكنك العثور في الشارع إلا على قضبان أفقية مسطحة كلاسيكية ، ولكن مع ذلك ، يمكنك بمساعدتها تقوية ظهرك وجعله منقوشًا.

مبدأ القيام بعمليات السحب في الشارع أو في المنزل هو نفسه تقريبًا كما هو الحال في صالة الألعاب الرياضية ، قم بإجراء عمليات السحب من 6 إلى 8 مرات في 4 مجموعات.

بمساعدة تمرين "القارب" ، يمكنك جعل ظهرك قويًا وجميلًا وحتى.

تقنية:

1. استلق على بطنك على الأرض وقم بمد ذراعيك للأمام ؛
2. ارفع رأسك وذراعيك وساقيك ببطء إلى أعلى مستوى ممكن ؛
3. من أعلى الموضع ، أنزل ذراعيك ورأسك ورجليك ببطء شديد إلى الأرض.

حاول القيام بتمرين "القارب" من 10 إلى 20 مرة في 4 مجموعات.

بين المجموعات ، حاول أن تمد ظهرك على الشريط الأفقي.