كيف تأخذ الكرياتين - كل ما تحتاج إلى معرفته

الكرياتين هو مكمل يستخدم غالبًا من قبل أولئك الذين يتطلعون إلى بناء العضلات. أما بالنسبة لفاعلية هذا المكمل ، فانتشر الشائعات ، والمضاربة تتجول ، والشكوك تحوم وتثار الكثير من الأسئلة. كيف يعمل وكيف يتم تناوله؟

سوف نجيب على أسئلتك وأكثر.

إذا نظرت إلى متجر للتغذية الرياضية وقرأت أسماء بعض مكملات اللياقة البدنية على الملصقات ، يتضح أنك لم تحضر دروس علم الأحياء في المدرسة. ماذا يمكنك أن تتذكر عن الكرياتين؟ حسنًا ، هذا ما أتحدث عنه.

الكرياتين هو أحد مكملات رفع الأثقال الأكثر شهرة وتسويقها. شعبيتها لها ما يبررها. الكرياتين هو أحد أكثر المكملات أمانًا وفعالية. ومع ذلك ، لا يفهم كل من يشربه جوهر هذا المكمل ، وكيفية تناول الكرياتين بشكل صحيح لاكتساب كتلة العضلات وما هي الجرعات. من هنا بمزيد من التفصيل.

الكرياتين ، من وجهة نظر بيولوجية ، هو حمض عضوي ينتجه الجسم. والغرض منه هو تزويد الجسم بمادة الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP). يوفر ATP للجسم دفعة قصيرة المدى من الطاقة والقوة.

وإليك طريقة عملها: يتم تحويل الكرياتين إلى فسفوكرياتين ، والذي ينتج بدوره ATP. عندما يكون الجسم تحت الضغط ، كما هو الحال أثناء التمرين ، يتم إطلاق ATP ، مما يمد الجسم بطاقة إضافية.

قد تبدو هذه العملية بسيطة ، لكن هذا هو الكرياتين في شكله الأساسي. في الواقع ، هناك أنواع عديدة من الكرياتين ، مثل كريلكالين. لكل منها مزاياه وعيوبه.

أجود أنواع الكرياتين وأشهر أنواعه

ستكون مهتمًا أيضًا بمعرفة أي منها موجود ولماذا تستخدمه.

الكرياتين مونوهيدرات

الكرياتين أحادي الهيدرات هو الشكل الأكثر مبيعًا واستخدامًا من الكرياتين. هذا هو النوع الأصلي من الكرياتين وله بعض العيوب. على سبيل المثال ، قد يعاني بعض الأشخاص من الانتفاخ أو آثار جانبية طفيفة أخرى.

هيدروكلوريد الكرياتين

يقال إن هذا النوع من الكرياتين يزيل الآثار الجانبية للكرياتين أحادي الهيدرات. ومع ذلك ، لا توجد دراسات تثبت صحة ذلك. ما تم إثباته هو أن هيدروكلوريد الكرياتين أكثر قابلية للذوبان في الماء ويتم تناوله بجرعة أقل.

كرياتين ميكرون

الكرياتين الميكروني هو في الأساس نفس المنتج مثل الكرياتين أحادي الهيدرات. يتم إنتاجه فقط في شكل مسحوق مجروش ، والذي ، وفقًا للمصنعين ، يحسن قابلية الذوبان في الماء وامتصاصه في الجسم. كيف تشرب مسحوق الكرياتين أحادي الهيدرات ، اقرأ أدناه.

الكرياتين إيثيل أسيتات

هذا الملحق هو مزيج من الكرياتين والإستر. على الرغم من عدم دراسته جيدًا ، إلا أن الكثيرين يجادلون بأنه لا يختلف كثيرًا عن الكرياتين أحادي الهيدرات.

الكرياتين المخزن

الكرياتين المخزن هو الكرياتين المدعم بالمغنيسيوم الذي يحسن امتصاص الجسم للكرياتين. وفقًا للمصنعين ، فإن هذا الملحق قادر على إزالة المنتج الثانوي للكرياتينين.

يختلف قوام مكملات الكرياتين ، على سبيل المثال ، يتوفر في شكل أقراص أو كبسولات أو مسحوق أو سائل. بالطبع ، الأمر متروك لك لتقرير أي شكل من أشكال إصدار الملحق الذي يجب أن تتعرف عليه وتتخذه ، لأن لكل منها مزاياها وعيوبها.

غالبًا ما يكون مذاق الكرياتين السائل جيدًا وممتعًا ، ولكن لا يعتبره الكثيرون فعالًا للغاية. المضافات البودرة هي الأكثر شيوعًا وقابلية للذوبان في أي مشروب. تعتبر أقراص الكرياتين بطيئة في الهضم ، ولكن قد يكون هذا مفيدًا لبعض الأشخاص.

لماذا يحظى الكرياتين بشعبية كبيرة؟

يحظى الكرياتين بشعبية كبيرة لأنه أحد أكثر المكملات الغذائية التي يتم شراؤها في السوق. كانت هناك دراسات لا حصر لها تثبت أن الكرياتين يوفر دفعة من الطاقة والقوة لفترة قصيرة من الزمن ، ويقلل من التعب ويزيد من كتلة العضلات. ببساطة ، سيزيد من مدة التمرين وفعاليته ويعتبر أحد أفضل مكملات بناء العضلات.

بخلاف ذلك ، يعتبر الكريتن أكثر المكملات أمانًا التي يمكن أن تجدها. كان هناك عدد من الدراسات حول الأضرار المحتملة لأخذ هذا المكمل ، ولكن نتائج كل منها تقريبًا تشير إلى وجود مخاطر صغيرة نسبيًا مرتبطة بتناول الكرياتين. يعتبر الكرياتين أكثر المكملات التي تمت دراستها ، ولا يوجد حتى الآن دليل على ضرره.

سبب آخر لشعبية الكرياتين هو أن له تأثير مفيد على دماغ الإنسان.

لماذا ا؟

تحتاج الخلايا مثل الخلايا العصبية إلى الكثير من الطاقة. عندما تتلقى خلايا الدماغ هذه طاقة إضافية من زيادة الكرياتين ، يبدأ الدماغ في العمل بشكل أفضل ، أي: زيادة الإمكانات الفكرية والذاكرة.

عادة ما يكون الكرياتين غير مكلف ، لكن فعاليته عالية جدًا. هذا هو السبب في أن معظم رافعي الأثقال المبتدئين يفضلون هذا الملحق المعين.

على عكس المكملات الأخرى غير المكلفة ، يعمل الكرياتين. يجلب النتائج ويفعل ذلك بسرعة كافية. إذا كنت ترغب في بناء العضلات بسرعة وكفاءة ودون الكثير من الاستثمار ، فاختر هذا الملحق المحدد.

كيف تأخذ الكرياتين بشكل صحيح؟

جانب آخر مهم يتطلب اهتماما خاصا هو مسألة كيفية شرب الكرياتين. إذا تم تناوله بشكل غير صحيح ، يتم تقليل تأثير الملحق في بعض الأحيان أو لا يتم تقليل تأثيره على الإطلاق. ومع ذلك ، كيف تستخدم المكمل لاكتساب كتلة العضلات ؟! يذهب!

كيف تستهلك الكرياتين أثناء مرحلة التحميل

خلال مرحلة التحميل ، يؤخذ الكرياتين بجرعة كبيرة لفترة قصيرة من الزمن. يستغرق التنزيل عادةً من أسبوع إلى أسبوعين. لتحقيق أقصى قدر من الفعالية ، يوصى باستخدام حوالي 20-25 جرامًا يوميًا في أول 5 إلى 7 أيام. يجب تقسيم هذا المقدار من المكملات إلى عدة جرعات يوميًا. لماذا ا؟ إن تناوله يوميًا سيثري جسمك وعضلاتك بالكرياتين تمامًا.

يختار بعض الأشخاص تناول جرعة أصغر من الكرياتين أثناء مرحلة التحميل. يفعلون ذلك على أمل تجنب تراكم السوائل المفرط في الجسم ومشاكل الجهاز الهضمي. إذا كان هذا السيناريو لا يرضيك ، فعليك استخدام 10-12 جرامًا يوميًا ، مقسمة إلى جرعات صغيرة ، لمدة 10-14 يومًا. ستقلل مرحلة التحميل هذه الفعالية الأولية للمكمل ، ومع ذلك ، فإن فوائد تناول هذه الجرعة من الكرياتين لن تنخفض.

تهدف مرحلة التحميل في البداية إلى الحصول على أقصى استفادة من الكرياتين ، على الرغم من أن بعض الأشخاص يستغني عن هذه المرحلة.

لماذا ا؟

والسبب في ذلك هو أنه تحت تأثير الكرياتين في الجسم ، تبدأ عملية تراكم السوائل. يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات السوائل إلى تورم ومشاكل في الجهاز الهضمي. ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات أن الكرياتين لا يسبب هذه الأعراض على المستوى الفسيولوجي ، حيث يتم الاحتفاظ بالماء مباشرة في الخلايا ، وليس في الأنسجة والأعضاء.

على الرغم من أن فعالية المادة المضافة ستنخفض ، إلا أنه يمكن تخطي هذه المرحلة.

كيف تشرب الكرياتين خلال مرحلة المداومة

تتبع مرحلة الصيانة مباشرة بعد مرحلة التحميل.

كم من الوقت يجب أن أتناول الكرياتين خلال هذه المرحلة؟ - هذه الفترة تدوم حوالي شهر.

كم تستهلك يوميا في هذه المرحلة؟ - خلال هذا الوقت يجب أن تنخفض جرعة الكرياتين تدريجياً لتصل إلى 3-5 جرام يومياً.

خلال هذه المرحلة ، سوف تتشبع عضلاتك بالكرياتين المتراكم خلال مرحلة التحميل ، إذا كان لديك بالطبع. مرحلة الصيانة ضرورية لتجديد احتياطيات الكرياتين التي تفقدها خلال اليوم أو أثناء التدريب.

تظهر الأبحاث أنه بمجرد أن تمتلئ العضلات بالكرياتين خلال فترة التحميل ، فإنها تحتاج فقط إلى 3-5 جرام من الكرياتين يوميًا. هذا يعني أنك إذا استمرت في تناول جرعات عالية من الكرياتين ، فإن عضلاتك لن تمتصه ، وسيختفي كل الفائض ببساطة على أنه غير ضروري. وأنت لست بحاجة إليها.

كل شيء عن مرحلة الانهيار

مرحلة الغسل هي الفترة التي يتم خلالها إيقاف الكرياتين. تسمح هذه المرحلة لجسمك بالتخلص من الكرياتين الزائد وهي مهمة للغاية. خلال هذا الوقت ، تعود مؤشرات جسمك إلى قيمها الطبيعية.

لماذا ا؟

ستؤدي الفترات الممتدة من مكملات الكرياتين دون مرحلة الغسل إلى تقليل فعالية المكملات وقد تؤدي إلى مخاطر صحية محتملة.

يجب أن تستمر مرحلة الغسل حوالي 4 أسابيع. يحتاج الجسم إلى فترة الأربعة أسابيع هذه لاستعادة أدائه الطبيعي. بعد 4 أسابيع ، ابدأ مرة أخرى بمرحلة التحميل ، وبعد ذلك انتقل إلى مرحلة الصيانة.

استنتجت معظم الأبحاث الحديثة أن مرحلة الانجراف غير مجدية حيث لا توجد فائدة للتدريب. يجادل البعض بأن دورة الكرياتين تقلل من فعاليتها. عادة ما يكون الكرياتين أكثر فعالية عندما تكون العضلات مشبعة. وأثناء التناول الدوري للكرياتين ، لا تملك العضلات الوقت الكافي للتشبع بدرجة كافية ، وبسبب هذا تقل فعاليتها.

متى وكيف أفضل لاتخاذ؟

هذا أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا حول أفضل وقت لتناول الكرياتين. يعتقد بعض الناس أنه يجب أخذه قبل التدريب. يدعي آخرون أن تناول الكرياتين بعد التمرين يزيد من فعاليته.

عندما تأخذ المكمل ، بالطبع ، متروك لك ، لكن يوصى أثناء مرحلة التحميل بشربه بكميات متساوية طوال اليوم. أثناء مرحلة المداومة ، تكون جرعة الكرياتين أقل ، ويوصى بتناولها بنسب متساوية قبل التمرين وبعده.

لماذا ا؟

سيسمح ذلك لعضلاتك بالتشبع تمامًا ، مما يضمن استعادة الكرياتين المستخدم أثناء التمرين تمامًا بعد ذلك.

مؤشرات للاستخدام

يعتبر الكرياتين من المكملات المفضلة لدى معظم الرياضيين بسبب قدرته على زيادة الأداء والطاقة وتقليل التعب. إنه مفيد جدًا للأشخاص الذين يقودون أسلوب حياة نشطًا ورياضيًا. إنه مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يمارسون الرياضة التي تتطلب حركات قصيرة ومتكررة وقوية. هذه هي الرياضات مثل رفع الأثقال والبيسبول والجولف وكرة القدم. سيساعد استخدام الكرياتين من قبل الرياضيين على الاستمتاع بزيادة إضافية من الطاقة والقوة ، فضلاً عن الأداء الجيد.

كما أنها مناسبة للرياضيين الذين ترتبط رياضاتهم باختبار التحمل. على سبيل المثال ، قد يساعد هذا الملحق عداء الماراثون على تقليل التعب والتعافي بشكل أسرع. أي شخص يركض لمسافات طويلة يعرف كيف يشعر بالتعب في وقت قريب جدًا. الاختيار الصحيح للكرياتين حيث يمكن أن يساعد في هذا الأمر.

إنه مفيد ليس فقط لرفع الأثقال والرياضيين. أثبتت العشرات من الدراسات السريرية وجود صلة مباشرة بين الكرياتين والدماغ. هذا يعني أن المكمل قادر على تحسين وظائف المخ حتى للشخص العادي. يتم استخدامه كعلاج للاكتئاب في جميع أنحاء العالم ، على الرغم من أن الصلة بين الكرياتين وهذا الاضطراب العقلي لم يتم إثباتها علميًا.

لماذا ا؟

يحسن وظائف المخ وصحة العظام والعضلات.

بعض الخرافات حول الكرياتين

"الكرياتين يضر الكبد والكلى."

نشأت هذه الأسطورة لأن الكرياتين ينتج منتجًا ثانويًا يسمى الكرياتينين. يقوم الأطباء بفحص مستويات الكرياتينين عند فحص صحة الكلى ووظيفتها. عادة ، عندما ترتفع مستويات الكرياتينين ، لا تكمن المشكلة في المكملات ، ولكن في وجود حالة طبية.

"الكرياتين لا يجعل العضلات كبيرة. إنه يساهم فقط في تراكم السوائل ".

خلال الأسبوعين الأولين ، يعتبر هذا البيان صحيحًا. أثناء مرحلة التحميل ، يبدأ الجسم في الاحتفاظ بالسوائل. بعد هذه المرحلة ، يبدأ الكرياتين في العمل بكامل طاقته ، مما يزيد من حجم ألياف العضلات وثقلها النوعي وكثافتها.

"الطالب الذي يذاكر كثيرا يسبب الجفاف."

هذا البيان موجود منذ فترة طويلة. يخشى الكثير من تناول المكملات الغذائية خوفًا من الجفاف. بالطبع ، هذا البيان هو مجرد خرافة. كما ذكر أعلاه ، فإن الكرياتين يعزز احتباس السوائل في الجسم. مع ما يمكنك شربه من الكرياتين ، تابع القراءة.

"الكرياتين يسبب آلام في المعدة."

هناك تحذير صغير لهذا التأكيد. نعم ، يشكو الكثير من الأشخاص من آلام في المعدة عند تناول مكمل غذائي ، ولكن السبب الرئيسي لذلك هو الجرعة الخاطئة أو تكرار تناول الكرياتين. إذا كنت لا تأكل بشكل صحيح وتتناول الكثير من الكرياتين ، فلن تكون قادرًا على تجنب آلام البطن. اتبع التوصيات ولن تكون آلام المعدة مشكلة بالنسبة لك.

استنتاج

ومن الجدير بالذكر أيضًا ما يجب شرب الكرياتين به. لتحقيق أقصى قدر من الفعالية ، يوصى باستهلاك المكمل مع عصير الفاكهة أو الخضار.

لماذا ا؟

والسبب في ذلك هو أن الجسم يمتص الكرياتين بشكل أفضل مع ارتفاع حاد في الأنسولين. يحتوي العصير على الجلوكوز والكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم لامتصاص الكرياتين.

على الرغم من أن الكرياتين يعتبر منتجًا آمنًا نسبيًا ، إلا أن تعليمات استخدام الكرياتين على العبوة ستكون مفيدة للمراجعة. إذا واجهت أي آثار جانبية أثناء تناول الكرياتين ، فتوقف عن تناوله على الفور واتصل بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك.