5 تمرین قدرتمند شانه که شانه های شما را دو برابر می کند

مطمئنم ورزشکاران باتجربه ای که موضوع دوره بندی تمرینات، بیومکانیک حرکات و تئوری ساخت میکرو و مزوسیکل های تخصصی را درک می کنند، وقتی عنوان مقاله را می خواندند لبخندی بر لب داشتند. زیرا قوی ترین یا بهترین تمرین وجود ندارد. حرکات موثرتر و کم اثرتر وجود دارد، اما این خود تمرین نیست که اهمیت بیشتری دارد، بلکه نحوه ترکیب آن با سایرین در چارچوب یک چرخه هفتگی است.

افراد کم تجربه در ورزش همچنان به دنبال تمرینات جادویی، پودرهای جادویی و قرص های جادوگری هستند که به شما امکان می دهد به سرعت به نتایج برسید. متاسفانه هیچکدام وجود ندارند. از طرف دیگر، اگر به طور معقول به این موضوع برخورد کنید، واقعاً می توانید شکل دلتاها را بهبود ببخشید و در یک دوره بسیار کم حجم آنها را افزایش دهید. هشت ماه طول کشید. پس از یک سال و نیم، دلتاها از یک عقب مانده به یک گروه عضلانی غالب تبدیل شدند.

در زیر اصولی را به شما می گویم که به شما کمک می کند هوشمندانه یک برنامه تمرینی با تاکید بر رشد شانه بسازید. و البته، من پاشنه های موثرترین تمرینات را برای این کار نشان خواهم داد.

دو اشتباه اصلی مانع از توسعه دلتاهای قدرتمند می شود

اشتباه اول

تکنیک ورزشی نادرست بنابراین، به توضیحات آنها در زیر و روی ویدیو توجه ویژه ای داشته باشید - من با بالاترین کیفیت فیلم ها را انتخاب کردم.

به دلیل منحنی تکنیک، مردم هر چیزی را بار می کنند، اما نه شانه ها را. ذوزنقه، پشت، بازوها، مفاصل شانه را اضافه بار کنید. در سه مورد اول، بار بی اثر است - وزن بسیار کم برای این عضلات یا بردار اشتباه حرکت. و نتیجه آخرین مورد آسیبی خواهد بود که شما را یک ماه و نیم در تمرین عقب می اندازد.

به نوار نگاه می کند، "گرفتن خرس" - همه اینها بد پایان خواهد یافت

علاوه بر این، در اینجا لازم به ذکر است که تمرینات خطرناکی که می توانند به شدت به مفاصل شانه آسیب برسانند. مقاله جداگانه ای در این مورد نوشته شده است - حتما بخوانید:

اشتباه دوم

بار بیش از حد بر روی دلتاها، به همین دلیل آنها زمان برای بازیابی ندارند. از این گذشته، اینها گروه های عضلانی کوچکی هستند که تقریباً در تمام حرکات کششی و هل دادن در حین تمرین قفسه سینه و پشت کار می کنند.

بیایید یکی از انواع تقسیم کلاسیک را به یاد بیاوریم:

• سینه + پشت
• بازوها + دلتا

در طول تمرین قفسه سینه، دسته های جلویی دلتاها را به درستی بارگذاری کردید. و با کار بر روی پشت، آنها علاوه بر این دسته‌های دلتاهای عقب را تاب دادند. یک روز بعد، دوباره همان ماهیچه ها را کاملاً بارگذاری کنید، اما 48 ساعت برای بازیابی آنها بسیار کوتاه است. ماهیچه ها هنوز برای کار جدی آماده نیستند، به همین دلیل است که نتایج قدرت رشد نمی کند و در نتیجه حجم عضلات نیز رشد نمی کند.

علاوه بر این، دست‌ها نیز در حین تمرین سینه و پشت به خوبی بارگذاری می‌شوند. به نظر می رسد یک ضربه مضاعف به همه گروه های عضلانی کوچک است.

بیایید تکنیک تمرین اشتباه را به کل این دسته اضافه کنیم و با ایجاد دلتا (و همچنین دست ها) در کسانی که این گروه های عضلانی ذاتاً برای آنها غالب نیستند، با مشکل مواجه خواهیم شد.

موثرترین تمرینات شانه

انواع تمرینات زیادی برای رشد دلتاها وجود دارد (در واقع شانه بخشی از بازو از دلتا تا آرنج است و عضله دلتوئید همان توپ سه دسته ای است که می خواهید ایجاد کنید) . شما می توانید با بلوک ها، با دمبل ها، با هالتر کار کنید، نه ده ها شبیه ساز تخصصی.

در زیر موثرترین حرکات را به نظر شخصی خود می دهم که حقیقت نهایی نیست. این حرکات بود که من از دلتاها به حالت فعلی خود استفاده کردم (عکس در انتهای مقاله).

اول، یک نظریه.دلتا از سه پرتو تشکیل شده است. جلو، وسط و پشت. جلو مسئول حرکات هل دادن است، عقب - برای کشیدن. دلتای میانی تا حدی در هر دو مورد درگیر است، به علاوه هنگام حرکت بازوها به طرفین.

در واقع، برای رشد موثر دلتاها، دو تمرین اساسی کافی است - پرس و کشش.

حرکات نیمکتی به اندازه کافی در تمرینات قدرتی برای هر فرد وجود دارد - همه بچه ها عاشق پرس نیمکت هستند و دلتای جلو را به خوبی بارگیری می کنند. اما با حرکات کششی آنها شلنگ می کنند. و اگر میله را به سمت چانه بکشند، در بیشتر موارد اشتباه است، بارگذاری ذوزنقه و آسیب به مفصل شانه.

در نتیجه، وضعیتی را می بینیم که دلتای قدامی کم و بیش توسعه یافته است و دلتای خلفی به طور کلی وجود ندارد. بیایید وضعیت را درست کنیم.

پرس نیمکت ارتش (پرس نیمکت ایستاده)

یک تمرین اساسی عالی برای توسعه دلتای جلو، که تا حدی شامل پرتو میانی نیز می شود. پهنای دستگیره متوسط ​​است، یعنی میله را کمی بازتر از شانه های خود می گیرید. خیلی پهن کنید - قسمتی از بار توسط قفسه سینه دزدیده می شود، خیلی باریک - عضله سه سر را بیش از حد بارگذاری کنید، که قبل از اینکه دلتا به خوبی کار کند از بین می رود.

توصیه شخصی من - توصیه نمی کنم میله را زیر سطح چانه پایین بیاورید تا بار شکستگی روی مفصل ایجاد نشود. حتی اگر انعطاف پذیری به شما امکان می دهد هالتر را تا سینه خود پایین بیاورید، نباید سرنوشت را وسوسه کنید. خطر آسیب کشش اضافی عضله برای رشد ظاهرا بهتر آن را توجیه نمی کند.

توجه داشته باشید که پرس نظامی نیز یک تمرین اصلی خوب است.

نوع تمرین از یاروسلاو برین:

یک جایگزین خوب از دنیس بوریسف (فقط دستان خود را به عقب خم نکنید، میله باید روی پایه کف دست قرار گیرد و نه روی پدها، تا به برس آسیب نرساند):

و یک گزینه جالب دیگر از آدام کوزیرا:

پرس دمبل نشسته یا ایستاده

جایگزینی برای پرس نظامی، اگر پرس دمبل ایستاده انجام دهید. در مواردی که در قسمت پایین کمر مشکلاتی وجود دارد و بار فشاری زیاد نامطلوب است، می توانید پرس دمبل را در حالی که نشسته اید با شیب کمی از نیمکت (80 درجه) انجام دهید.

از ویژگی ها، من فقط به لحظه ای اشاره می کنم که لازم است دمبل ها را پایین بیاوریم - تا سطح گوش ها یا به طوری که زاویه بین شانه و ساعد 90 درجه باشد. پایین تر - یک بار شکستن روی مفصل شانه ایجاد کنید. همچنین فراموش نکنید که دمبل ها روی کف دست ها قرار می گیرند و نه روی بالشتک های آنها (میخچه).

نوع تمرین از دنیس بوریسف:

و از یاروسلاو برین:

ردیف هالتر تا چانه (تا سینه)

دومین حرکت اساسی برای توسعه دلتاها، به ویژه دسته های میانی و عقب است. اشتباه اصلی این است که این حرکت را انجام دهید، گردن را با یک دستگیره باریک بگیرید و سپس آن را بالاتر بکشید و آرنج خود را تقریباً بالای سر خود ببرید. در این حالت به مفصل شانه صدمه می زنید و ذوزنقه را مجبور به کار می کنید اما دلتاها را نه.

مؤثرترین نسخه تمرین در ویدیوی زیر نشان داده شده است (گرفتن گسترده، خم شدن اندک به جلو، کشیدن به سمت قفسه سینه، آرنج ها از سطح دلتاها بالاتر نمی روند):

ماهی (پرورش) با دمبل ایستاده

یک گزینه عالی برای مطالعه اضافی بسته میانی دلتاها، اما مشروط به اجرای صحیح تمرین. برای جلوگیری از اشتباه، ویدیو را با دقت تماشا کنید:

به شبیه‌ساز پروانه بازمی‌گردد (به‌علاوه تاب خوردن در شیب)

چند تمرین اضافی برای کار کردن دسته های عقب دلتاها ضرری نخواهد داشت، زیرا این گروه اغلب در توسعه عقب می ماند.

در ابداکشن در شبیه ساز پروانه، مهم است که شانه های خود را به سمت جلو حرکت دهید و در داخل دامنه کار کنید (خیلی کوتاه است) تا عضلات پشت را درگیر نکنید:

در مورد نوسانات دمبل در شیب، مشابه است: شانه ها را به جلو می آوریم، ذوزنقه را در امتداد پشت "لکه می کنیم"، در داخل دامنه کار می کنیم (آرنج ها از سطح دلتاها بالاتر نمی روند):

چگونه هوشمندانه یک میکروسیکل برای توسعه دلتاها بسازیم

اگر تازه کار هستید، پس با تأکید بر دلتاها ، اصلاً نمی توانید زحمت بکشید. در حالت FullBody کار کنید و شانه های شما در پرس ها و ددلیفت ها به خوبی رشد خواهند کرد. کافی است یک پرس نیمکت ارتشی، یک ردیف هالتر تا چانه را در برنامه بگنجانید و این تمرینات را در دو بلوک اصلی به طور متناوب انجام دهید. من نمونه ای از این بلوک ها را در قسمت های اول پادکست BeardyBuilding و در .

اگر قبلاً چند سال تجربه آموزشی دارید، اما دلتاها هنوز در توسعه عقب هستند، در اینجا یک طرح اساسی برای چگونگی شاد کردن آنها وجود دارد. او شخصا به من کمک کرد.

تقسیم چهار روزه:

• دوشنبه: پاها (3-4 تمرین).
• سهشنبه: سینه (2-3 تمرین) + دلتای جلو (1-2 تمرین - پرس نیمکت نظامی یا پرس دمبل، بلند کردن دمبل ها از جلوی خود با گرفتن چکش).
• چهار شنبه: آرامش
• پنج شنبه: پشت (3-4 تمرین پایه) + تمرین دلتای عقب 1 (هر انتخابی از بالا).
• جمعه: عضله سه سر (دو تمرین) + عضله دوسر (1-2 تمرین ، از این گذشته ، هنگام کار روی پشت ، او قبلاً بارگذاری شده بود) + دلتای متوسط ​​(2 تمرین - کشیدن هالتر به چانه ، چرخاندن دمبل ها به طرفین).

من فکر می کنم معنی واضح است - همراه با سینه، دلتای جلو به خوبی بارگذاری شده است و کافی است آن را با 1-2 تمرین به پایان برسانیم. دلتای پشت به همراه کمر بارگذاری می شود و یک تمرین در انتها برای اتمام آن کافی است. به علاوه چند تمرین برای دلتای میانی در روز دست.

تقسیم 3 روزه

اگر زمان یا تمایلی برای انجام چهار جلسه تمرین قدرتی در هفته ندارید، یک تمرین پایه سه سر را در روز سینه اضافه کنید. به عنوان مثال، پرس دستگیره بسته یا پرس فرنچ. در روز عقب، یک یا دو تمرین عضله دوسر (PSB و/یا شیب دار نیمکت دمبل کرل) اضافه کنید. در روز پا، پس از تمرین پایین تنه، تمرینات را روی قسمت میانی انجام دهید (میله را به سمت چانه بکشید و در حالت ایستاده دمبل ها را بچرخانید).

نسخه تخصصی چرخه میکرو با تاکید بر بالاتنه

این گزینه را به مدت چهار ماه از مهر پارسال تا دی ماه سال جاری مشمول تمرین کردم. نکته این است که به صورت بصری بالاتنه را بدون نیاز به افزایش حجم عضلانی افزایش دهید. برای انجام این کار، پشت را ناهموارتر می کنیم (تاکید بر تمرین قسمت داخلی آن)، ذوزنقه های برجسته، دلتاهای قوی تر، به علاوه سینه ها.

اگر گروه عضلانی مورد نظر هفته ای یکی دو بار تمرین کند، تخصص عالی به دست می آید. در مورد من، هفته‌ای چهار جلسه تمرین قدرتی انجام می‌دادم که در طی آن‌ها به طور جداگانه ضخامت (توبروزیت) و پهنای پشت را اندازه‌گیری می‌کردم، دلتاها را چند بار و چند بار سینه را خالی می‌کردم. تمرین های زیر فقط یک مثال هستند، شما می توانید از هر کدام به انتخاب خود استفاده کنید. دو یا سه رویکرد گرم کردن، دو کارگر.

دوشنبه (سینه + ذوزنقه + دلتا):

• دو پرس سینه برای 10 تا 12 تکرار (مانند پرس نیمکت هالتر، پرس دمبل 30 درجه یا پرس هامر).
• شانه‌های دمبل یا هالتر (15-20 تکرار) + ردیف سینه یا ردیف اهرمی (10-12 تکرار)
• پرس نیمکت ارتش یا پرس دمبل ایستاده.
• کشش در بلوک دسته طناب به قفسه سینه.

سه شنبه (پا + شکم):

• 3-4 تمرین پا برای پمپاژ تمام عضلات (اسکوات هالتر، اکستنشن پا، ددلیفت، پرس پلت فرم، لانژ - 8-12 تکرار) + (20-25 تکرار).
• چرخش و چرخش معکوس روی پرس (20-25 تکرار 3-4 ست).
• گردن (به طوری که در برابر پس زمینه شانه های پهن لاغر نشوید) - بالا بردن سر با پنکیک روی پیشانی و / یا پشت سر.

پنجشنبه (عرض پشت + دلتا):

• سه تا چهار تمرین مورد علاقه برای پهنای پشت (کشش، ددلیفت یا ردیف هالتر/دمبل، کشیدن بلوک عمودی به سینه، پولاور و غیره - 10-12 تکرار).
• میله را به سمت چانه بکشید و دمبل ها را به طرفین بچرخانید (10-12 تکرار، تاب ها می توانند 12-15 تکرار باشند).

جمعه (بازوها + سینه برای تن):

• یک تمرین اساسی قفسه سینه برای سه ست کاری 12-15 بار. در مورد من، فشار قفسه سینه از میله ها با وزنه روی کمربند بود.
• چند تمرین اساسی عضله دوسر (به عنوان مثال، PSB، حلقه های دمبل نشسته) + چند حرکت اساسی عضلات سه سر (پرس گرفتن نزدیک، پرس فرنچ، اکستنشن در یک بلوک و غیره) برای 10-12 تکرار.

به طور خلاصه در مورد اصلی

هدف مقاله فقط ارائه یک طرح اساسی برای کار نیست، بلکه آموزش اصول رشد مؤثر گروه های عضلانی خاص است.

به طور خاص، موفقیت هم به تکنیک صحیح تمرین و هم به ساخت معقول میکروسیکل بستگی دارد تا به یک یا آن گروه عضلانی اضافه بار وارد نشود. اگر می خواهید در زمان صرفه جویی کنید و در عین حال بدن را اضافه بار نکنید، از دستیارهای تمرین عضلانی (سینرژیست) استفاده کنید. یا اگر می خواهید در چهارچوب یک تمرین تا حد امکان به بهترین شکل ممکن آنها را تمرین کنید، برای عضلاتی که به هیچ وجه مرتبط با یکدیگر نیستند، تمرین چرخه ای هوشمندانه انجام دهید. علاوه بر این، در این مورد، توصیه می شود یک گروه عضلانی بزرگ و یک گروه کوچک مصرف کنید. بیایید بگوییم قفسه سینه و عضله دوسر، پشت و سه سر و غیره.

ایجاد اندامی زیبا و ورزشی آنقدرها هم که به نظر می رسد آسان نیست. اینجا باید فکر کرد. حداقل اگر می خواهید پیشرفت کنید و سال ها راکد نباشید.