راه های پمپاژ ماهیچه های قفسه سینه برای یک مرد در خانه

ماهیچه های سینه ای که به خوبی توسعه یافته اند، زینت مرد در هر سنی است. آنها نگاه های تحسین آمیز خانم ها را به خود جلب می کنند یا باعث حسادت واقعی در بین "پیچیده ها" می شوند ، حتی اگر زیر لباس پنهان شوند. بنابراین چگونه می توان به سرعت عضلات سینه ای را در خانه برای یک مرد پمپ کرد؟ آیا اگر به تنهایی بالا بیاورید تأثیری خواهد داشت یا این امر مستلزم مشارکت یک مربی شخصی و یک سالن بدنسازی مجهز است؟

برای مردان مدرن، بازدید مداوم از "صندلی گهواره ای" هم به موقع و هم به دلایل مادی همیشه در دسترس نیست، اما این دلیلی برای تسلیم شدن و ماندن در داده های فیزیکی که طبیعت به آنها داده است بسیار دور است. در خانه، این امکان وجود دارد که یک مرد ماهیچه های سینه ای را پمپ کند، فقط باید منظم بودن کلاس ها و قوانین "پمپ زدن" را به خاطر بسپارید.

در بازرسی بصری، بسیاری از مردان ممکن است متوجه نوعی فرورفتگی در مرکز جناغ شوند، در حالی که عضلات جانبی و شانه به خوبی توسعه یافته اند. این به این دلیل است که هیچ بار روزانه روی قسمت های داخلی قفسه سینه وجود ندارد. برای پمپاژ آنها و رسیدن به تسکین و قدرت، به تمرینات قدرتی خاصی نیاز دارید.

دو جفت ماهیچه مسئول زیبایی بالا تنه هستند:

• سینه بزرگ.
• سینه کوچک.

با انجام تمرینات قدرتی مناسب، هر دو به طور متقارن رشد می کنند، اما از آنجایی که ورقه عضله سینه ای بزرگ بسیار گسترده است، می تواند به اشتباه رشد کند و یک "حفره" در وسط و یک برآمدگی در شانه ایجاد کند.

قوانین اساسی برای مبتدیان

برای پمپاژ ماهیچه های سینه ای پالپ، شرایطی وجود دارد که مبتدیان باید قبل از اقدام به ایجاد یک شکل با آنها آشنا شوند.

• موقعیت شماره 1 (اصلی)

هرچه فاصله بین بازوها بیشتر باشد، عضلات سینه ای بیشتر درگیر خواهند شد. بنابراین، اگر چنگال خیلی باریک باشد، کار عمدتاً سه سر بازو خواهد بود، در حالت بهینه، این بازوها کمی بیشتر از شانه ها فاصله دارند. سپس پمپاژ آسان تر و کارآمدتر خواهد بود.

• موقعیت شماره 2

برای دستیابی به بهترین نتیجه در هنگام تقویت عضلات کمربند سینه ای، انجام تمرینات فشاری به درستی ضروری است.

در صورتی که در حین انجام فشار، بازوها بالاتر از سر قرار گیرند، قسمت بالایی قفسه سینه بیشتر درگیر می شود.

• موقعیت شماره 3

دست ها به آرامی فشار داده می شوند و به شدت باز می شوند.

• موقعیت شماره 4

اگر پاها در حین تمرین بالاتر از سر باشند، کارایی چرخش بیشتر خواهد بود.

• موقعیت شماره 5

برای یک مرد بسیار مهم است که تنفس خود را کنترل کند تا بافت ماهیچه ای قفسه سینه را در خانه پمپ کند. بازدم با حداکثر تلاش (بالا) و نفس با آرامش (پایین) انجام می شود که برای هر تمرین قدرتی معمول است.

• موقعیت شماره 6

به طور دوره ای استراحت لازم است، بنابراین کلاس ها باید یک روز در میان برگزار شود. در ابتدا درد برای همه اتفاق می افتد، نباید از آن ترسید، با تمرین منظم به تدریج از بین می رود.

بدنسازان حرفه ای، بر اساس تمرین، معتقدند که برای یک نتیجه قابل مشاهده، باید 4 ست را با 7-12 تکرار و فقط به طور منظم انجام دهید.

تمرین سخت نیمی از کار است، مهم است که در مورد تغذیه مناسب با پروتئین کافی به یاد داشته باشید. تعدد وعده های غذایی 5-6 برابر است، فاصله بین وعده های غذایی باید تقریبا 3.5-4 ساعت باشد. محصولات پروتئینی (تخم مرغ، ماهی، گوشت، شیر) به میزان 3 گرم / 1 کیلوگرم وزن بدن مصرف می شود. آب تمیز نیز باید به مقدار کافی (حدود 2 لیتر) باشد.

پایه چه شکلی است

در خانه، به منظور پمپاژ عضلات سینه ای، توصیه می شود به طور سیستماتیک انواع تمرینات زیر را انجام دهید. آنها دشوار نیستند، نیازی به آموزش خاص و هزینه های ویژه مواد ندارند، بنابراین هر مبتدی که می خواهد "شکل رویاهای خود" را بدست آورد، قادر به انجام آن خواهد بود.

پوش آپ را می توان نه تنها از روی زمین، بلکه به عنوان مثال از روی مبل یا تخت انجام داد.

• چرخش استاندارد

تاکید با کف دست و جوراب روی زمین، بدن صاف است، بازوها کمی بازتر از شانه ها هستند. حرکات صاف و بدون تکان و انحراف تنه انجام می شود، در صورت امکان، باید سه ست 19 تا 25 فشاری انجام دهید. توصیه می شود ابتدا این تمرین را انجام دهید تا ماهیچه های سینه ای گرم شوند.

• سر زیر پا

چنین حرکاتی مبنایی برای پمپاژ مؤثر ماهیچه های سینه ای مرد در خانه است. توصیه می شود 4 ست 12-20 تکراری را انجام دهید. پاها روی صندلی تکیه داده اند، دست ها روی زمین کمی پهن تر از شانه ها هستند، بدن صاف است.

• فشار دادن و کشش

برای رشد حداکثری بافت عضلانی به حرکات کششی قوی نیاز است. در خانه، باید دو صندلی بگیرید، آنها را در کنار هم قرار دهید تا بازوهای شما کمی بیشتر از شانه های شما باشد. بهتر است پاهایتان را طوری روی مبل بگذارید که بالاتر از صندلی ها قرار بگیرند. هنگام فشار دادن به بالا، بدن باید عمیقاً آویزان شود و درد خفیفی در قفسه سینه احساس شود. عضلات سینه ای کشیده و رشد می کنند.

برای پمپاژ موثرتر عضلات سینه ای مرد در خانه، توصیه می شود از تجهیزات ورزشی استفاده کنید:

• دمبل تاشو (5-25 کیلوگرم).
• میله ها
• نیمکت قابل تنظیم.

در روند تمرین، پیچیدگی تمرینات را می توان افزایش داد، اما نکته اصلی این است که آنها را به طور منظم انجام دهید.

قسمت بالایی سینه سخت ترین ناحیه است، پمپاژ آن در خانه دشوار است. قسمت پایین قفسه سینه بهتر است روی میله های جمع شونده پمپ شود، کلاس ها باید 2-3 بار در هفته برای 3-4 ست (10-15 بار در هر ست) انجام شود.

نتایج سریع در خانه: آنچه باید به خاطر بسپارید

یک تمایل به پمپاژ ماهیچه های سینه ای در خانه کافی نیست، مهم است که به خاطر داشته باشید: بارهای بیش از حد در همان ابتدای کلاس ها مورد استقبال قرار نمی گیرند و به رشد سریع کمک نمی کنند. برای یک مرد کاملاً ناآماده از نظر فیزیکی، پمپاژ قوی می تواند منجر به آسیب دیدگی و پارگی رباط شود. افزایش تدریجی فعالیت بدنی با منظم - اینها دو برگ برنده اصلی یک سینه مردانه زیبا و برجسته هستند.

صبر و فقط صبر، با تعیین هدف، باید بیش از همیشه آن را ذخیره کنید و پس از شش ماه کلاس می توانید تغییراتی را در شکل خود مشاهده کنید. شروع کار با هالتر یا دمبل فقط در مرحله تمرین تقویت شده مجاز است و حتما قبل از هر تمرین عضلات را گرم کنید.

پس از دستیابی به نتیجه مطلوب، تمرینات در خانه را نمی توان تکمیل کرد. برای اینکه نیم تنه را برای سالیان طولانی زیبا نگه دارید، به تمرینات حمایتی روزانه نیاز دارید - کشش و فشار.