اضافه وزن در دوران بارداری: نحوه افزایش وزن، هنجارها، فهرست محصولات مفید و مضر

تنها 20 درصد از زنان در سه ماه اول پس از تولد فرزند به شکل قبلی خود باز می گردند. اکثریت قریب به اتفاق مادرانی که به تازگی ساخته شده اند مجبور هستند کمد لباس خود را با اندازه های جدید به روز کنند، که نه تنها با هزینه های اضافی مالی، بلکه با غم و اندوه و افسردگی جدید نیز همراه است. با نظارت بر افزایش وزن بارداری می توان از همه اینها جلوگیری کرد.

افزایش شامل چه مواردی است:

مایع آمنیوتیک (0.5-0.6 کیلوگرم)؛
رحم (1 کیلوگرم)؛
جنین (2.5-4 کیلوگرم)؛
بزرگ شدن سینه (0.5 کیلوگرم)؛
افزایش خون در گردش (تا 1.5 کیلوگرم)؛
جفت (0.4-0.6 کیلوگرم).

وزن تقریبی در پرانتز آورده شده است. علاوه بر این، یک زن 3-4 کیلوگرم چربی اضافه می کند که پس از تولد کودک به عنوان یک انبار انرژی عمل می کند. اگر افزایش بیش از 15 کیلوگرم باشد، پزشکان شروع به زدن زنگ خطر می کنند. تا هفته 20 بارداری، افزایش وزن نباید بیشتر از 40 درصد باشد، 60 درصد باقی مانده در نیمه دوم ترم کاهش می یابد.

رژیم غذایی: کسری، آهسته، معقول

تعداد بهینه وعده های غذایی برای یک زن باردار 5 تا 7 بار در روز با احتساب میان وعده ها است. می توانید عصرها بخورید، اما حداکثر 2 ساعت قبل از رفتن به رختخواب. در سه ماهه اول، وعده های کوچک، خوردن مکرر و متوسط به کاهش تظاهرات ناخوشایند سمیت، کاهش احتمال احساس شدید گرسنگی و در نتیجه احتمال پرخوری کمک می کند.

وعده های کوچک از افزایش سطح گلوکز خون جلوگیری می کند. برای اینکه در وعده های کوچک سیر شود و کار دستگاه گوارش را تسهیل کند، غذا باید آهسته مصرف شود، تکه ها کاملا جویده شود و غذا در فضایی آرام مصرف شود.

نکات کلی در مورد چاق نشدن:

صبحانه اجباری از بروز احساس شدید گرسنگی در طول روز جلوگیری می کند. در مورد سموم، خوردن کراکر یا بیسکویت در حالی که در رختخواب دراز کشیده اید توصیه می شود. بعد از مدتی می توانید به یک صبحانه کامل بروید.
غذا در خانه. سفر به کافه ها، رستوران ها، غذاخوری ها اغلب با پرخوری، خوردن غذاهای پرکالری و ناسالم که باعث افزایش وزن در دوران بارداری می شود، به پایان می رسد.
شام سبک لازم نیست دستگاه گوارش را با ظروف سنگین در شب بارگیری کنید، بهتر است محصولات لبنی، غلات را ترجیح دهید. همچنین به جلوگیری از افزایش وزن کمک می کند.

نصیحت!توصیه می شود 20 دقیقه قبل از غذا یک لیوان آب تمیز بنوشید. در زمستان ممکن است گرم باشد. این مایع سیستم گوارشی را شروع می کند، معده را پر می کند و از خوردن بیش از حد شما جلوگیری می کند.

محصولات خطرناک و مضر که از آنها اضافه وزن ظاهر می شود

تغذیه مناسب بهترین سیستم برای حفظ وزن طبیعی در دوران بارداری است. هنگام خوردن غذای سالم، نیازی به شمارش کالری یا کاهش حجم غذا ندارید. برای اینکه همه چیز واقعا ساده باشد و سیستم کار کند، باید تعدادی از محصولات را از رژیم غذایی حذف کنید. غذایی که برای زنان باردار غیرممکن است و منجر به افزایش وزن می شود، با آنچه که برای هر فرد نامطلوب است تفاوت چندانی ندارد:

چیپس، کراکر؛
غذاهای دودی، شور؛
سوسیس؛
نوشیدنی های گازدار؛
غذای کنسرو شده؛
فست فود، فست فود.

علاوه بر این، محصولاتی هستند که به ویژه در دوران بارداری خطرناک هستند. در صورت مصرف خام می توانند عوارض جدی، مسمومیت، اسهال و عفونت کرمی ایجاد کنند. این محصولات شامل تخم مرغ، ماهی از جمله سوشی، گوشت، مرغ است.

قبل از استفاده از هر محصول تولیدی صنعتی، باید به تاریخ انقضا توجه کرد. شیرینی پزی با خامه، کنسرو ماهی، ماست، پنیر کوتیج خطرناک هستند. اختلال در دستگاه گوارش، اسهال و نفخ به طور چشمگیری باعث افزایش لحن رحم می شود که منجر به سقط جنین می شود.

توجه!کلم، تربچه، تربچه نیز می توانند تشکیل گاز را افزایش دهند. آنها باید در مقادیر محدود مصرف شوند. کلم سفید را می توان پخته یا با گل کلم جایگزین کرد.

ویدئو: محصولاتی که بارداری را تهدید می کند

غذاهای مناسب: کاهش وزن با اضافه وزن

اساس رژیم غذایی یک زن باردار باید فقط غذای سالم باشد. هنگام انتخاب، ترکیب به دقت مورد مطالعه قرار می گیرد، بهتر است محصولات خام را برای پخت و پز خود خریداری کنید. اساس رژیم غذایی در دوران بارداری:

کربوهیدرات های پیچیده: غلات، نان غلات، سبزیجات و میوه ها؛
ماهی دریا و رودخانه (قبل از پخت و پز باید به خوبی منجمد شود)؛
گوشت فرآوری شده حرارتی، ترجیحا قرمز؛
پرنده؛
آجیل، دانه ها؛
محصولات لبنی با محتوای چربی متوسط.

استفاده از کره تا 10 گرم در روز مجاز است. هنگام انتخاب گوشت و ماهی، توصیه می شود به انواع کم چرب ترجیح داده شود یا تکه های چربی را قطع کنید. بهتر است پوست مرغ و بوقلمون را جدا کنید.

در یک یادداشت:گوشت بره بدون چربی گوشت ایده آل برای یک زن باردار است. با استفاده منظم، میزان هموگلوبین خون را در سطح مناسب حفظ می کند.

ویژگی های عملیات حرارتی

سرخ کردن در روغن ناسالم ترین روش پخت و پز است و می تواند محتوای کالری را بیش از دو برابر کند. هنگام استفاده از چنین ظروفی، نمی توان از افزایش وزن زیاد جلوگیری کرد، بنابراین در دوران بارداری منع مصرف دارند.

کدام روش های عملیات حرارتی را انتخاب کنید:

پخت و پز (در آب یا بخار).
خاموش کردن. با افزودن آب، سس، آبگوشت، مقدار کمی روغن انجام می شود.
پخت. معمولا در فر انجام می شود. از سس های چرب برای بهبود طعم استفاده نکنید. پنیر سخت محتوای کالری ظرف را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.

ادویه های تند در دوران بارداری منع مصرف دارند، علاوه بر این، اشتها را افزایش می دهند. برای بهبود طعم در حین عملیات حرارتی می توانید پاپریکا، دارچین، لور را به غذاها اضافه کنید، کنجد و سبزی تازه مفید است. نمک به 5 گرم در روز محدود می شود.

یبوست یکی دیگر از دلایل اضافه وزن است.

اختلالات در دستگاه گوارش، به ویژه یبوست نیز منجر به افزایش وزن می شود. رکود برای یک زن باردار بسیار مضر است، لحن رحم را افزایش می دهد، می تواند باعث تهدید سقط جنین یا زایمان زودرس شود. روده باید به طور مرتب تخلیه شود. با یبوست در دوران بارداری، غذاهای غنی از فیبر، آلو خشک، آماده سازی با لاکتولوز به مقابله کمک می کند.

با یبوست طولانی مدت بیش از سه روز، می توان از شیاف گلیسیرین برای تخلیه روده استفاده کرد. اما این راه حل مشکل نیست. لازم است تغذیه عادی شود، محصولات آرد را حذف کنید، که با آن به دست آوردن وزن اضافی دشوار است.

ویدئو: غذای فوق العاده برای زنان باردار

روزهای تخلیه بار برای زنان باردار

اگر افزایش وزن زودتر از برنامه باشد، زنان باردار باید روزهای ناشتا را ترتیب دهند، همچنین برای ادم، یبوست، پره اکلامپسی نشان داده می شوند. در طول روز، یک یا چند نوع از یک محصول سالم با محتوای کالری کم مصرف می شود. نمک و شکر مستثنی هستند. در یک روز می توانید تا 2 کیلوگرم وزن کم کنید.

انواع روزهای تخلیه بار:

کفیر (1.5 لیتر)؛
سیب (تا 1.5 کیلوگرم)؛
گندم سیاه (250 گرم غلات خشک)؛
سبزیجات (تا 1.5 کیلوگرم).

در داخل پرانتز مقدار روزانه محصول آمده است. این به 5-6 قسمت مساوی تقسیم می شود که هر 1.5-2 ساعت مصرف می شود و از بروز احساس شدید گرسنگی جلوگیری می کند. حتماً روزانه حداقل 1.5 لیتر آب تمیز بنوشید.

ورزش و بارداری: چگونه چاق نشویم

شما می توانید به طور فزاینده ای با زنان باردار در حال انجام ژیمناستیک، یوگا، پیلاتس، ورزش فیتبال، بازدید از استخر ملاقات کنید. فعالیت بدنی بهترین پیشگیری از اضافه وزن از جمله در دوران بارداری است. با رویکرد صحیح و تکنیک مناسب برای اجرای کلاس ها فقط سود خواهند برد.

علاوه بر اضافه وزن، مشکلات دیگری نیز از بین خواهند رفت: تهوع صبحگاهی، یبوست، گرفتگی عضلات پا، کمردرد. در طول کلاس ها، گردش خون بهبود می یابد، استرس ذهنی کاهش می یابد و بهزیستی کلی بهبود می یابد. کلاس های گروهی به ظهور آشنایان جدید کمک می کند و اوقات فراغت یک زن باردار را روشن می کند.

موارد منع افزایش فعالیت:

خون ریزی؛
فشار خون؛
الیگوهیدرآمنیوس؛
حاملگی چند قلو

هر گونه فعالیت بدنی فقط در دوران بارداری طبیعی و تنها پس از مشورت با پزشک نشان داده می شود. اگر مشکلات سلامتی دارید، باید خود را به پیاده روی در هوای تازه محدود کنید. سوارکاری، قایقرانی، پرش، دوچرخه سواری و سایر ورزش های آسیب زا ممنوع است.

تغذیه مناسب و سالم به عدم اضافه وزن کمک می کند، پس از بارداری به راحتی می توان اندام باریک را بازگرداند. محرومیت از شیرینی، شیرینی، شکلات، فست فود نه تنها بر چهره یک مادر جوان، بلکه بر سلامت کودک نیز تأثیر مثبت خواهد داشت.