چگونه به سرعت و به طور موثر عضله سازی کنیم

این سوال که چگونه می توان به سرعت عضله سازی کرد، هم ورزشکاران تازه کار و هم بدنسازان حرفه ای را نگران می کند. بسیاری از ورزشکاران برای مدت طولانی ورزش می کنند، اما من نمی توانم آن را تقویت کنم. امروز به شما خواهیم گفت که چه کارهایی باید انجام دهید تا بدن روی افزایش حجم عضلانی تمرکز کند. به این نکته توجه کنید که نه تنها باید به طور منظم ورزش کرد و تمرینات را به درستی انجام داد، بلکه باید قوانین تغذیه را نیز رعایت کرد و همچنین استراحت کرد.

ماهیچه های ما تنها زمانی شروع به رشد می کنند که با تمرین سازگار شوند. با شروع تمرین، عضلات را در معرض استرس قرار می دهید، سلول های عضلانی از بین می روند. اما مرحله استراحت بعد از تمرین به بدن کمک می کند تا در اسرع وقت تمام آسیب ها را ترمیم کند. مرحله بعدی در بدن ابر جبران نامیده می شود. بدن شروع به آماده شدن از قبل برای استرس می کند، که می تواند دوباره اتفاق بیفتد، بنابراین ماهیچه ها شروع به رشد می کنند. این اولین اصل است که باعث رشد سریع عضلات می شود.

اصل دوم پیشرفت بار است. در دوره ابر جبرانی لازم است، زیرا اگر استرس دوباره عود نکند، اندازه عضلات به شکل اولیه خود باز می گردد. بنابراین، به یاد داشته باشید که تمرین در همان لحظه ای که ماهیچه ها رشد کرده اند ضروری است. همچنین لازم است به طور مداوم بار را افزایش دهید تا عضلات استرس بیشتری را تجربه کنند. بنابراین، اگر در حین ابر جبرانی تمرین کنید، به تدریج به اندازه عضله جدیدی خواهید رسید. اما به این واقعیت توجه کنید که نمی توانید خیلی وقت ها تمرین کنید، زیرا بدن زمانی برای ریکاوری نخواهد داشت و رشد عضلات متوقف می شود. و اگر به ندرت تمرین می کنید، در یک مکان خواهید ماند.

تغذیه برای افزایش حجم عضلانی.

برای اینکه ماهیچه ها سریع رشد کنند، نه تنها باید به درستی تمرین کرد، بلکه باید درست غذا بخورد. ما اصول اولیه تغذیه برای به دست آوردن توده عضلانی را گردآوری کرده ایم، اگر به آنها پایبند باشید، عضلات شما حتی در خانه به سرعت رشد می کنند:

• رژیم غذایی شما باید شامل غذاهای طبیعی پر کالری باشد. از این غذاها است که بدن ما بیشترین سوخت را برای عضله سازی سریع دریافت می کند. این غذاها عبارتند از: قزل آلا، گوشت خوک، مرغ، تخم مرغ و سایر غذاهای غنی از پروتئین. میوه ها و سبزیجات برای غنی سازی بدن با فیبر ضروری هستند. آجیل، حبوبات، غلات کامل.
• غذاهای نشاسته ای، شیرینی ها و چربی های ترانس را از رژیم غذایی خود حذف کنید. آنها کالری بالایی دارند اما فاقد مواد مغذی عضله ساز هستند.

• و بیش از آنچه نیاز دارید بخورید، زیرا بدن برای ساخت عضلات جدید به سوخت نیاز دارد.
• شما باید حداقل 5 بار در روز غذا بخورید.
• تغذیه ورزشی و مکمل های غذایی را فراموش نکنید. در کار سخت عضله سازی ثابت شده است. به عنوان مثال، میلک شیک های کراتین یا پروتئین را مصرف کنید.
• حداقل 2 لیتر آب در روز بنوشید. اما از نوشابه های گازدار، نوشیدنی های شیرین و الکل دوری کنید.

برای رشد عضلات استراحت کنید.

برای رشد سریع توده عضلانی، بازیابی مناسب بدن ضروری است. این یکی از عوامل تعیین کننده برای رشد عضلات و عملکرد قدرت است. بهترین راه حل برای این کار 8 ساعت خواب است.

4 مرحله ریکاوری بدن وجود دارد: سریع، آهسته، فوق جبرانی و تاخیری. در اولین جلسه که 30 دقیقه بعد از تمرین طول می کشد، باید کراتین یا BCAA مصرف کنید. این به شما امکان می دهد کاتابولیسم را سرکوب کنید و ترشح هورمون های آنابولیک را افزایش دهید.

مرحله بعدی فعال شدن سنتز پروتئین ها، آنزیم ها و اسیدهای آمینه است. لازم است 30 دقیقه بعد از تمرین پروتئینی سریع مصرف کنید تا بدن را با اسیدهای آمینه غنی کنید. همچنین در این زمان، بهتر است یک کربوهیدرات با پیچیدگی متوسط ​​بخورید. مثلا فرنی.

مرحله ابر جبرانی در 2-3 روز رخ می دهد. این زمان برای تمرین است. در صورتی که در این مدت بار را تکرار نکرده باشید، بازیابی با تاخیر اتفاق می افتد و شاخص های فیزیکی به سطح اولیه خود باز می گردند.

قوانین ساخت یک تمرین برای رشد سریع عضلات

اکنون همه چیز را در مورد چگونگی عضله سازی سریع می دانید. مهمتر از همه، به یاد داشته باشید که این یک فرآیند پیچیده است و به حداکثر مشارکت شما، تغییر در سبک زندگی و رژیم غذایی نیاز دارد. پس تمام اراده خود را جمع کنید و به سمت بدنی جدید و زیبا پیش بروید!