چگونه می توان به سرعت و به درستی یک پشت پهن را برای یک مرد پمپ کرد؟

قبل از یادگیری نحوه صحیح پمپاژ کمر پهن و بزرگ، مردان باید بدانند چرا اصلاً باید این عضله را پمپاژ کنند.

برای جذب و نگهداری بهتر اطلاعات، ما 4 دلیل را به شما ارائه می کنیم که می تواند شما را متقاعد کند که شروع به تکان دادن کنید.

1. عضلات پشت شما زیبا و پهن خواهند شد.

همه بچه ها خیلی دوست دارند چنین پشتی داشته باشند، زیرا می تواند توجه زیادی را از طرف اطرافیان به خود جلب کند.

2. پشت شما پایگاه قدرت شما در هر مبارزه است.

پشتی قوی و متورم به فرد این توانایی را می دهد که در هر برخورد فیزیکی محکم روی پای خود بماند. با کمر ضعیف، ستون فقرات انسان در هنگام هر مبارزه یا اسپارینگ آسیب می بیند.

3. پشت عضله ای است که تقریباً تمام قدرت بدن شما در آن متمرکز است.

عضلات پشت به طور فعال در بسیاری از فرآیندهای فیزیکی درگیر هستند. پشت با هر بالا بردن یا پایین آوردن چیزی کار می کند.

این امکان وجود دارد که شما یک لودر نباشید و بعید است که در زندگی روزمره به یک پشت قوی نیاز داشته باشید، اما این واقعیت را نافی نمی کند که ممکن است شرایطی داشته باشید که به دلیل آن مجبور شوید چیز سنگینی بلند کنید، مثلا دوست دخترتان، وقتی او واقعاً بد می شود

4. پشت شما یک قسمت بسیار آسیب پذیر از بدن شما است.

کمر در فیزیولوژی خود بسیار متحرک است و به همین دلیل دارای عضلات بزرگ و کوچک زیادی است.

کمر انسان بسیار شکننده است، یک حرکت غیرطبیعی و غیراستاندارد است و پشت خود را می کشید یا آسیب می بینید. بنابراین، پشت خود را بچرخانید و آن را الاستیک کنید تا با هر بار و شرایطی سازگار شود.

امیدوارم توانسته باشیم کمی شما را متقاعد کنیم و شما کم کم شروع کرده اید به جمع آوری کیف خود برای باشگاه.

چگونه پشت خود را در ورزشگاه پمپاژ کنیم؟

در یک صندلی گهواره ای، می توانید کمر خود را بسیار راحت تر از خانه پمپاژ کنید، زیرا باشگاه دارای تعداد زیادی شبیه ساز، هالتر و دمبل های تخصصی است.

البته، به دلیل وجود نوار افقی معمولی حیاط، می توانید یک پشت بزرگ را پمپاژ کنید، اما، با این وجود، دستگاه های زیادی در سالن وجود دارد که به لطف آنها عضلات ستون فقرات شما بسیار زیباتر و برجسته تر می شوند.

مهمترین چیز این است که تمام تمرینات را با دستگاه های تمرینی بسیار فنی، کارآمد و آهسته انجام دهید تا عضلات شما به طور موثر کار کنند.

تمرینات پشت

بنابراین، با چه تمرین هایی می توانید پشت خود را بالا ببرید و آن را بسیار بزرگ و خوش فرم کنید؟

• بالا کشیدن با یک چنگال گسترده؛
• خم شده روی ردیف؛
• رانش بلوک بالایی؛
• کشش افقی.

1. کشش عریض

انسان در طول زندگی خود را به چیزی کشیده و کشیده.

به لطف این فعالیت، اجداد دور ما دارای پشتی قوی و قوی بودند، زیرا اغلب مجبور بودند از درختان، صخره ها و غیره بالا بروند.

برای اینکه خود را به سمت بالا بکشید، فقط به یک میله افقی نیاز دارید که در اندام ها صاف یا خم شده باشد.

تکنیک:

1. انتهای میله افقی خم شده را بگیرید و روی آن آویزان کنید.
2. نفس عمیق بکشید و قفسه سینه خود را به سمت نوار افقی بکشید.
3. در بالا، بازدم کنید و بدن خود را به آرامی پایین بیاورید.

هنگام بلند کردن بدن، سعی کنید ستون فقرات خود را کمی به عقب خم کنید تا قفسه سینه شما بیرون بیاید.

قبل از بالا کشیدن، حتما کمر خود را گرم کنید، زیرا این تمرین سنگین است و می توانید عضلات ستون فقرات را کشش دهید.

کشش را در محدوده 6 تا 8 بار در 4 ست انجام دهید.

این اتفاق می افتد که برای مبتدیان یا دختران انجام حتی یک کشش دشوار است.

برای این ورزشکاران جدید، سالن های بدنسازی دارای کشش هایی روی شبیه ساز هستند که می توانید وزنه های خود را تنظیم کنید.

2. روی ردیف خم شده است

خم شدن روی ردیف یک تمرین اساسی عالی است که توصیه می کنیم بعد از کشش انجام دهید.

انجام خم شدن روی ردیف ها بسیار دشوار است زیرا از نظر فنی تعداد کمی از افراد تمرین را به درستی انجام می دهند.

یکی از دلایل اجرای نامناسب، رانش میله در ضربات است.

مردم اغلب یک هالتر سنگین را می گیرند، به همین دلیل است که مجبورند آن را به شدت به هزینه عضلات دوسر خود بلند کنند.

همچنین با چنین حرکات تند و تیز می توانید کشش پشتی خود را بکشید یا به آن آسیب بزنید.

تکنیک:

1. یک هالتر غیرسنگین (حداکثر 20 تا 35 کیلوگرم) بردارید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و آنها را در زانو خم کنید.
2. کمر خود را قوس دهید و تنه خود را به سمت جلو خم کنید تا تقریباً موازی با زمین باشد.
3. نفس بکشید و به آرامی میله را به سمت شکم خود بکشید.
4. در نقطه بالا، آرنج های خود را تا حد امکان بالا ببرید و سعی کنید تیغه های شانه خود را تا حد ممکن نزدیک کنید تا عضلات شما منقبض شوند.
5. از نقطه بالا، میله را به آرامی تا زانو پایین بیاورید.

ردیف های هالتر را در محدوده 6 تا 12 بار در 4 ست کاری انجام دهید.

هر تمرین جدید، سعی کنید وزن روی نوار را افزایش دهید و پنکیک های 2.5 کیلوگرمی اضافه کنید.

3. کشش بلوک بالایی

pulldown یکی از محبوب ترین تمرینات در باشگاه است، زیرا تقریباً هر ورزشکار مبتدی این تمرین را انجام داده است.

کشش بلوک بالایی عضلات لتیسموس دورسی را به خوبی توسعه می دهد و این تمرین هم برای مبتدیان و هم برای دختران مناسب است.

تکنیک:

1. در شبیه ساز بنشینید و انتهای دسته بلند را بگیرید.
2. نفس بکشید و به آرامی دسته را از شبیه ساز به سمت سینه خود بکشید.
3. در قسمت پایین، دسته را به مدت 2-3 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی بازوهای خود را به سمت بالا صاف کنید.

سعی کنید ستون فقرات خود را به سمت عقب خم کنید در حالی که به سمت پایین می‌کشید تا قفسه سینه‌تان به سمت جلو بچسبد.

وزنه های خیلی سنگین را روی دستگاه قرار ندهید، زیرا با تکان هایی که می تواند به کمر و ستون فقرات شما آسیب برساند، دسته را می کشید.

حرکت بلوک بالایی را از 6 تا 12 تکرار برای 4 ست کاری انجام دهید.

4. کشش بلوک افقی

کشیدن بلوک افقی یک تمرین بسیار مفید است که به تمرین عضلات ستون فقرات و برجسته تر کردن آنها کمک می کند.

برای انجام چنین کششی، به یک شبیه ساز خاص نیاز دارید که تقریباً در هر باشگاه متمدنی یافت می شود.

تکنیک:

1. در شبیه ساز بنشینید و پاهای خود را به گونه ای قرار دهید که کمی در زانو خم شوند.
2. دسته را بگیرید و به آرامی به سمت شکم خود بکشید.
3. وقتی دسته نزدیک معده است، سعی کنید به آرامی بازوهای خود را به سمت دسته شبیه ساز صاف کنید.

ستون فقرات شما باید صاف و با خمیدگی جزئی به پشت باشد، زیرا در این حالت عضلات ستون فقرات به بهترین وجه در این تمرین منقبض می شوند.

سعی کنید تا جایی که ممکن است آرنج خود را به عقب بکشید.

به هیچ وجه هنگام کشیدن بدن خود را به عقب خم نکنید، زیرا این کار از تاب خوردن کمر شما جلوگیری می کند.

در تمرین سعی کنید بازوهای خود را کاملا صاف نکنید.

کشش بلوک افقی را در محدوده 6 تا 12 بار برای 4 تمرین کاری انجام دهید.

چگونه پشت خود را در خانه پمپاژ کنیم؟

برای اینکه پشت خود را در خانه پمپاژ کنید، باید روی نوار افقی و همچنین تمرین "قایق" را انجام دهید.

هم در خانه و هم در خیابان می توانید پشت خود را روی نوار افقی پمپ کنید.

متأسفانه ، در خیابان فقط میله های افقی مسطح کلاسیک را می توانید پیدا کنید ، اما با این وجود ، با کمک آنها می توانید کمر خود را تقویت کرده و آن را برجسته کنید.

اصل انجام کشش در خیابان یا خانه تقریباً مانند ورزشگاه است، در 4 ست از 6 تا 8 بار کشش انجام دهید.

با کمک تمرین "قایق" می توانید کمر خود را قوی، زیبا و یکدست کنید.

تکنیک:

1. روی شکم روی زمین دراز بکشید و دستان خود را به سمت جلو دراز کنید.
2. به آرامی سر، بازوها و پاهای خود را تا حد امکان بالا ببرید.
3. از حالت بالا، به آرامی دست ها، سر و پاهای خود را به سمت زمین پایین بیاورید.

سعی کنید تمرین «قایق» را 10 تا 20 بار در 4 ست انجام دهید.

در بین ست ها سعی کنید کمر خود را روی میله افقی بکشید.