نحوه مصرف کراتین - همه چیزهایی که باید بدانید

کراتین مکملی است که اغلب توسط کسانی که به دنبال عضله سازی هستند استفاده می شود. شایعاتی در مورد اثربخشی این مکمل به گوش می رسد، گمانه زنی ها سرگردان می شود، تردیدها معلق می شوند و سؤالات زیادی ایجاد می شود. چگونه کار می کند و چگونه آن را مصرف کنیم؟

ما به سوالات شما و بیشتر پاسخ خواهیم داد.

اگر به فروشگاه تغذیه ورزشی سری بزنید و نام برخی از مکمل های تناسب اندام را روی برچسب ها بخوانید، مشخص می شود که در کلاس های زیست شناسی در مدرسه شرکت نکرده اید. چه چیزی را می توانید از کراتین به خاطر بسپارید؟ خوب، این چیزی است که من در مورد آن صحبت می کنم.

کراتین یکی از شناخته شده ترین مکمل های وزنه برداری است که به بازار عرضه شده است. محبوبیت آن موجه است. کراتین یکی از بی خطرترین و موثرترین مکمل هاست. با این حال، همه کسانی که آن را می نوشند، نمی دانند ماهیت این مکمل چیست، چگونه کراتین را به درستی برای به دست آوردن توده عضلانی مصرف کنند و در چه دوزهایی. از اینجا با جزئیات بیشتر.

کراتین از دیدگاه بیولوژیکی یک اسید آلی است که توسط بدن تولید می شود. هدف آن تامین آدنوزین تری فسفات (ATP) برای بدن است. ATP انرژی و قدرت کوتاه مدتی را برای بدن فراهم می کند.

نحوه عملکرد آن به این صورت است: کراتین به فسفوکراتین تبدیل می شود که به نوبه خود ATP تولید می کند. هنگامی که بدن تحت استرس است، مانند هنگام ورزش، ATP آزاد می شود و انرژی اضافی بدن را تامین می کند.

این فرآیند ممکن است ساده به نظر برسد، اما کراتین در شکل اصلی آن است. در واقع، انواع مختلفی از کراتین مانند کرالکالین وجود دارد. هر کدام مزایا و معایب خود را دارند.

بهترین کراتین و محبوب ترین انواع آن

همچنین برای شما جالب خواهد بود که بدانید کدام یک وجود دارد و چرا از آن استفاده کنید.

کراتین مونوهیدرات

کراتین مونوهیدرات بیشترین فروش و استفاده از کراتین است. این نوع اصلی کراتین است و دارای معایبی است. به عنوان مثال، برخی از افراد ممکن است نفخ یا سایر عوارض جانبی جزئی را تجربه کنند.

کراتین هیدروکلراید

گفته می شود این شکل از کراتین عوارض جانبی کراتین مونوهیدرات را از بین می برد. با این حال، هیچ مطالعه ای برای اثبات صحت این موضوع وجود ندارد. آنچه ثابت شده است این است که کراتین هیدروکلراید محلول تر در آب است و با دوز کمتری مصرف می شود.

کراتین میکرونیزه

کراتین میکرونیزه در اصل همان محصول کراتین مونوهیدرات است. این فقط به صورت پودر خرد شده تولید می شود که به گفته سازندگان، حلالیت آب و جذب آن در بدن را بهبود می بخشد. نحوه نوشیدن پودر کراتین مونوهیدرات را در ادامه بخوانید.

کراتین اتیل استات

این مکمل ترکیبی از کراتین و یک استر است. اگرچه به خوبی مطالعه نشده است، بسیاری استدلال می کنند که تفاوت زیادی با کراتین مونوهیدرات ندارد.

کراتین بافر

کراتین بافر یک کراتین غنی شده با منیزیم است که باعث بهبود جذب کراتین توسط بدن می شود. به گفته سازندگان، این مکمل قادر به حذف محصول جانبی کراتین کراتینین است.

قوام مکمل های کراتین متفاوت است، به عنوان مثال، به شکل قرص، کپسول، پودر یا مایع موجود است. البته این شما هستید که تصمیم می گیرید کدام شکل از انتشار مکمل را بشناسید و مصرف کنید، زیرا هر کدام از آنها مزایا و معایب خاص خود را دارند.

کراتین مایع اغلب طعم خوب و دلپذیری دارد، اما بسیاری آن را چندان موثر نمی دانند. افزودنی پودری محبوب ترین و به راحتی در هر نوشیدنی قابل حل است. قرص های کراتین دیر هضم هستند، اما این ممکن است برای برخی از افراد یک مزیت باشد.

چرا کراتین اینقدر محبوب است؟

کراتین محبوبیت زیادی دارد زیرا یکی از مکمل‌های خریداری شده در بازار است. مطالعات بی‌شماری وجود دارد که ثابت می‌کند کراتین انرژی و قدرت را برای مدت کوتاهی افزایش می‌دهد، خستگی را کاهش می‌دهد و توده عضلانی را افزایش می‌دهد. به عبارت ساده، مدت زمان و اثربخشی تمرین شما را افزایش می دهد و یکی از بهترین مکمل های عضله سازی محسوب می شود.

به غیر از آن، کرتین بی خطرترین مکملی است که می توانید پیدا کنید. مطالعات زیادی در مورد مضرات بالقوه مصرف این مکمل انجام شده است، اما نتایج تقریباً هر یک از آنها نشان دهنده خطر نسبتاً کمی در ارتباط با مصرف کراتین است. کراتین به عنوان مکمل ترین مکمل مورد مطالعه در نظر گرفته می شود و تا به امروز هیچ مدرکی دال بر مضرات آن وجود ندارد.

یکی دیگر از دلایل محبوبیت کراتین این است که تأثیر مفیدی بر مغز انسان دارد.

چرا؟

سلول هایی مانند نورون ها به انرژی زیادی نیاز دارند. هنگامی که این سلول های مغزی انرژی اضافی از افزایش کراتین دریافت می کنند، مغز بهتر شروع به کار می کند، یعنی: افزایش پتانسیل فکری و حافظه.

کراتین معمولاً ارزان است، اما اثربخشی آن بسیار بالاست. به همین دلیل است که بیشتر وزنه برداران مبتدی این مکمل خاص را ترجیح می دهند.

بر خلاف سایر مکمل های ارزان قیمت، کراتین کار می کند. او نتیجه می دهد و آن را با سرعت کافی انجام می دهد. اگر می خواهید سریع، کارآمد و بدون سرمایه گذاری زیاد عضله بسازید، این مکمل خاص را انتخاب کنید.

چگونه کراتین را به درستی مصرف کنیم؟

یکی دیگر از جنبه های مهم که نیاز به توجه ویژه دارد، نحوه نوشیدن کراتین است. در صورت مصرف نادرست، اثر مکمل در مواقعی کاهش می یابد یا اصلاً کاهش می یابد. و با این حال، چگونه می توان از مکمل برای افزایش حجم عضلانی استفاده کرد؟! برو!

نحوه مصرف کراتین در مرحله بارگیری

در مرحله بارگیری، کراتین در دوز زیادی برای مدت زمان کوتاهی مصرف می شود. دانلود معمولا 1-2 هفته طول می کشد. برای حداکثر اثربخشی، حدود 20 تا 25 گرم در روز برای 5 تا 7 روز اول توصیه می شود. این مقدار مکمل باید به چند دوز در روز تقسیم شود. چرا؟ مصرف روزانه بدن و ماهیچه های شما را با کراتین به طور کامل غنی می کند.

برخی از افراد مصرف دوز کمتری از کراتین را در مرحله بارگیری انتخاب می کنند. آنها این کار را به امید جلوگیری از تجمع بیش از حد مایعات در بدن و مشکلات دستگاه گوارش انجام می دهند. اگر این سناریو مورد پسند شما نیست، باید 10-12 گرم در روز، تقسیم به دوزهای کوچک، به مدت 10-14 روز استفاده کنید. چنین مرحله بارگیری اثربخشی اولیه مکمل را کاهش می دهد، با این حال، مزایای مصرف چنین دوزی از کراتین کاهش نمی یابد.

مرحله بارگیری در ابتدا با هدف کسب بیشترین سود از کراتین انجام می شود، اگرچه برخی افراد بدون این مرحله انجام می دهند.

چرا؟

دلیل این امر این است که تحت تأثیر کراتین در بدن، روند تجمع مایعات آغاز می شود. افزایش سطح مایعات می تواند منجر به تورم و مشکلات دستگاه گوارش شود. با این حال، مطالعات نشان داده است که کراتین این علائم را در سطح فیزیولوژیکی ایجاد نمی کند، زیرا آب به طور مستقیم در سلول ها حفظ می شود و نه در بافت ها و اندام ها.

اگرچه اثر افزودنی کاهش می یابد، اما می توان از این مرحله صرف نظر کرد.

نحوه نوشیدن کراتین در مرحله نگهداری

مرحله تعمیر و نگهداری بلافاصله پس از مرحله بارگیری دنبال می شود.

چه مدت باید در این مرحله کراتین مصرف کنم؟ - این دوره حدود یک ماه طول می کشد.

در این مرحله روزانه چقدر باید مصرف کرد؟ - در این مدت دوز کراتین باید به تدریج کاهش یابد و به 3-5 گرم در روز برسد.

در طول این مرحله، ماهیچه های شما با کراتین انباشته شده در مرحله بارگیری اشباع می شوند، البته اگر آن را داشته باشید. مرحله نگهداری به منظور پر کردن ذخایر کراتینی که در طول روز یا در حین تمرین از دست می‌دهید مورد نیاز است.

تحقیقات نشان می‌دهد زمانی که ماهیچه‌ها در طول دوره بارگیری از کراتین پر شده‌اند، تنها به ۳ تا ۵ گرم کراتین در روز نیاز دارند. این بدان معناست که اگر همچنان به مصرف دوزهای بالای کراتین ادامه دهید، ماهیچه‌های شما آن را جذب نمی‌کنند و تمام اضافی آن به سادگی از بین می‌رود. و شما به آن نیاز ندارید.

همه چیز در مورد مرحله شستشو

مرحله شستشو دوره ای است که در طی آن کراتین قطع می شود. این مرحله به بدن شما اجازه می دهد تا از شر کراتین اضافی خلاص شود و بسیار مهم است. در این مدت، شاخص های بدن شما به مقادیر طبیعی خود باز می گردند.

چرا؟

دوره های طولانی مکمل کراتین بدون مرحله شستشو، اثربخشی مکمل را کاهش می دهد و ممکن است منجر به خطرات بالقوه سلامتی شود.

مرحله شستشو باید حدود 4 هفته طول بکشد. این دوره چهار هفته ای برای بازگرداندن عملکرد طبیعی بدن مورد نیاز است. پس از 4 هفته مجدداً با مرحله بارگیری شروع کنید و پس از آن به مرحله نگهداری بروید.

اکثر تحقیقات اخیر به این نتیجه می رسند که مرحله شستشو بی فایده است زیرا هیچ مزیت آموزشی وجود ندارد. برخی استدلال می کنند که چرخه کراتین اثربخشی آن را کاهش می دهد. کراتین معمولا زمانی بیشترین تاثیر را دارد که ماهیچه ها اشباع شده باشند. و در طول مصرف چرخه ای کراتین، ماهیچه ها زمان کافی برای اشباع کافی را ندارند و به همین دلیل اثربخشی آن کاهش می یابد.

چه زمانی و چگونه بهترین مصرف؟

این یکی از سوالات متداول در مورد بهترین زمان مصرف کراتین است. برخی از افراد فکر می کنند که باید قبل از تمرین مصرف شود. برخی دیگر ادعا می کنند که مصرف کراتین بعد از تمرین باعث افزایش اثربخشی آن می شود.

البته زمان مصرف مکمل به شما بستگی دارد، اما در مرحله بارگیری توصیه می شود که آن را در وعده های مساوی در طول روز بنوشید. در مرحله نگهداری، دوز کراتین کمتر است و مصرف آن به نسبت مساوی قبل و بعد از تمرین توصیه می شود.

چرا؟

این به ماهیچه های شما اجازه می دهد تا کاملاً اشباع شوند و اطمینان حاصل شود که کراتین استفاده شده در طول تمرین پس از آن به طور کامل بازیابی می شود.

موارد مصرف

کراتین به دلیل توانایی آن در افزایش عملکرد و انرژی و کاهش خستگی یکی از مکمل های ترجیحی برای اکثر ورزشکاران است. برای افرادی که سبک زندگی فعال و ورزشی دارند بسیار مفید است. مخصوصاً برای کسانی که در ورزش هایی که نیاز به حرکات کوتاه، تکراری و قدرتمند دارند، مفید است. اینها ورزش هایی مانند وزنه برداری، بیسبال، گلف یا فوتبال هستند. استفاده از کراتین توسط ورزشکاران به آنها کمک می کند تا از افزایش انرژی و قدرت بیشتر و همچنین عملکرد خوب لذت ببرند.

همچنین برای ورزشکارانی که ورزششان مربوط به تست استقامت است مناسب است. به عنوان مثال، این مکمل ممکن است به یک دونده ماراتن کمک کند تا خستگی را کاهش دهد و سریعتر بهبود یابد. هرکسی که مسافت های طولانی را دویده است، می داند که احساس خستگی زودرس چگونه است. انتخاب مناسب برای کراتین، زیرا می تواند در این مورد کمک کند.

نه تنها برای وزنه برداران و ورزشکاران مفید است. ده ها مطالعه بالینی ارتباط مستقیم بین کراتین و مغز را ثابت کرده اند. این بدان معنی است که مکمل قادر است عملکرد مغز حتی یک فرد معمولی را بهبود بخشد. این دارو به عنوان یک درمان برای افسردگی در سراسر جهان استفاده می شود، اگرچه ارتباط بین کراتین و این اختلال روانی به طور علمی ثابت نشده است.

چرا؟

عملکرد مغز و سلامت استخوان و عضلات را بهبود می بخشد.

برخی از افسانه ها در مورد کراتین

کراتین به کبد و کلیه ها آسیب می رساند.

این افسانه به این دلیل به وجود آمد که کراتین یک محصول جانبی به نام کراتینین ایجاد می کند. پزشکان هنگام بررسی سلامت و عملکرد کلیه ها سطح کراتینین را بررسی می کنند. معمولاً وقتی سطح کراتینین بالا می رود، مشکل مکمل نیست، بلکه وجود یک وضعیت پزشکی است.

کراتین ماهیچه ها را بزرگ نمی کند. این فقط به تجمع مایعات کمک می کند.

در طی دو هفته اول، این گفته درست تلقی خواهد شد. در مرحله بارگیری، بدن شروع به حفظ مایعات می کند. پس از این مرحله، کراتین با ظرفیت کامل شروع به عمل می کند و باعث افزایش اندازه فیبرهای عضلانی، وزن مخصوص و چگالی آنها می شود.

Nerd باعث کم آبی بدن می شود.

این بیانیه برای مدت طولانی مطرح شده است. خیلی ها از ترس کم آبی از مصرف مکمل می ترسند. البته این گفته فقط یک افسانه است. همانطور که در بالا ذکر شد، کراتین باعث احتباس مایعات در بدن می شود. با آنچه می توانید کراتین بنوشید، ادامه مطلب را بخوانید.

کراتین باعث درد معده می شود.

یک هشدار کوچک در مورد این ادعا وجود دارد. بله، بسیاری از افراد هنگام مصرف مکمل از درد معده شکایت دارند، اما دلیل اصلی این امر، دوز یا دفعات اشتباه مصرف کراتین است. اگر درست غذا نمی خورید و کراتین زیادی مصرف می کنید، نمی توانید از درد شکم جلوگیری کنید. توصیه ها را رعایت کنید و درد معده برای شما مشکلی ایجاد نمی کند.

نتیجه

همچنین قابل ذکر است که کراتین را با چه چیزی بنوشیم. برای حداکثر اثربخشی، مصرف مکمل همراه با آب میوه یا سبزیجات توصیه می شود.

چرا؟

دلیل این امر این است که کراتین با افزایش شدید انسولین بهتر جذب بدن می شود. آب میوه حاوی گلوکز و کربوهیدرات هایی است که بدن برای جذب کراتین به آن نیاز دارد.

اگرچه کراتین یک محصول نسبتاً ایمن در نظر گرفته می شود، اما دستورالعمل استفاده از کراتین روی بسته بندی برای بررسی مفید خواهد بود. اگر در حین مصرف کراتین دچار عوارض جانبی شدید، فورا مصرف آن را قطع کرده و با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود تماس بگیرید.