کاردیو چربی سوزی: مزایا، گزینه های برنامه، نکات مفید

مکانیسم چربی سوزی

برای اینکه روند کاهش وزن تا حد ممکن مؤثر باشد، باید بدانید که چگونه کیلوگرم و سانتی متر را روی شکم و باسن کم می کنیم. از این گذشته ، این چنین اتفاق می افتد: هر روز به مدت دو ساعت در باشگاه بدون استراحت تمرین می کردم ، عملاً به خانه خزیدم ، اما به نتیجه مطلوب نرسیدم. بیایید با واقعیت ها روبرو شویم: بدن ما می تواند از دو نوع انرژی استفاده کند:

• سریع (از ذخایر ATP، گلیکولیز).
• کند (لیپولیز، به دلیل اثر اکسیژن و آنزیم ها بر روی سلول های چربی آزاد می شود).

منبع سریع انرژی فقط برای افراد آموزش دیده ای که بدنشان با استرس جدی سازگار است در دسترس است. انرژی آهسته به تدریج (بیش از 40-50 دقیقه) آزاد می شود. میزان متابولیسم هر فرد فردی است، اما فرآیندهای متابولیک را می توان با تغذیه مناسب و ورزش منظم بهبود بخشید. به همین دلیل است که افراد آموزش دیده می توانند به راحتی چربی بسوزانند. در طول تمرینات کاردیو، مقدار زیادی اکسیژن وارد بدن می شود، مولکول های چربی سریعتر اکسید می شوند و روند کاهش وزن فعال می شود. مایلیم به شما یادآوری کنیم که اگر بتوان چربی زیر پوست را با تنظیم رژیم غذایی از بین برد، چربی احشایی (داخلی) تنها با ورزش شدید سوزانده می شود.

فواید و انواع تمرینات کاردیو

کاردیو چیست؟ این یک فعالیت بدنی با شدت بالا است که انرژی از طریق گلیکولیز (اکسیداسیون گلوکز) به دست می آید. تمرینات قدرتی انرژی را به روشی بدون اکسیژن تولید می کند، تمام تلاش ها برای توسعه توده عضلانی است، در حالی که کاردیو همچنین فعالیت سیستم قلبی عروقی و تنفسی را بهبود می بخشد.

بهترین زمان برای انجام کاردیو چه زمانی است؟ تمرین بهتر است زمانی انجام شود که سطح گلیکوژن پایین باشد. بهترین کار بعد از خواب یا تمرینات قدرتی. کاردیو یک راه عالی برای انرژی بخشیدن به تمام روز و سرعت بخشیدن به چربی سوزی است. در خارج از منزل یا در یک منطقه با تهویه مناسب تمرین کنید، زیرا این یک فرآیند هوازی (با جذب اکسیژن) است. فکر نکنید که هر چه بیشتر عرق کنید، وزن بیشتری کم خواهید کرد. شما به سادگی املاح و مواد معدنی را از دست خواهید داد و رسوبات چربی ثابت خواهند ماند.

فواید کاردیو:

• سوزاندن چربی های داخلی، غیرقابل دسترس برای رژیم های غذایی.
• توزیع مناسب بارها باعث انعطاف پذیری بیشتر بدن می شود.
• علاوه بر چربی سوزی، فرآیندهای متابولیک نیز تسریع می شود.
• افزایش ظرفیت و قدرت ریه.
• بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی.
• کاهش موثر استرس و تنش.
• شارژی از نشاط و انرژی برای روز بعد.

ورزش ها و بارها به صورت شنا، دویدن، پیاده روی، بوکس، قایقرانی، دوچرخه سواری، ایروبیک استپ، بدمینتون، اسکی و اسکیت، طناب زدن و غیره.

گزینه های برنامه

پیاده روی. در یک ساعت، 300-400 کیلو کالری سوزانده می شود، مناسب برای مبتدیان و همچنین افرادی که به طور موقت از بارهای جدی منع می شوند. فرقی نمی کند کدام راه را انتخاب کنید: پیاده روی در پارک، در باشگاه روی تردمیل، پیاده روی نوردیک. عیب چنین تمرینی شدت کم است. 15 دقیقه دوچرخه سواری به اندازه 40 دقیقه پیاده روی کالری می سوزاند.

اجرا کن. برای یک ساعت، 600 کیلو کالری سوزانده می شود. توصیه می شود 3-4 بار در هفته دویدن را انجام دهید. برای شروع، دویدن با سرعت ثابت توصیه می شود، بعداً می توانید به فواصل زمانی حرکت کنید - پیاده روی سریع متناوب با دوی سرعت. به خوبی متابولیسم را تحریک می کند، چربی های ران و شکم را می سوزاند، استقامت هوازی را ایجاد می کند. عیب آن این است که برای افراد چاق و کسانی که در بار روی مفاصل زانو منع مصرف دارند مناسب نیست. برای مبتدیان، مدت زمان تمرین 20-30 دقیقه است، در ابتدا می توانید دویدن را با پیاده روی متناوب کنید و به تدریج بار را افزایش دهید.

دوچرخه و دوچرخه ورزشی. شما به اندازه دویدن کالری می سوزانید. فرکانس آن نیز سه بار در هفته است، اما فشار کمتری به زانوها و سیستم تنفسی وارد می شود. مدت زمان تمرین تا 45 دقیقه است.

مربی بیضوی. برای یک ساعت تمرین می توانید 600 کیلو کالری بسوزانید. این ساق پاها نیستند که بیشتر کار می کنند (مانند دویدن)، بلکه عضلات ران و باسن، بار روی زانوها حداقل است. برای مبتدیان، تمرینات نباید بیش از 45 دقیقه طول بکشد.

قایقرانی. این نه تنها کایاک و کانو، بلکه یک دستگاه قایقرانی در سالن است. شما می توانید کیلو کالری بیشتری بسوزانید - 840 در ساعت. تمام گروه های عضلانی در کار گنجانده شده است: پاها، بازوها، پشت، شکم. درست است، چنین شبیه سازی را نمی توان در هر باشگاه پیدا کرد. مدت زمان تمرین 20-25 دقیقه است.

شنا کردن. برای یک ساعت ورزش می توانید 600 کیلوکالری صرف کنید، حداقل بار روی ستون فقرات، همه گروه های عضلانی از جمله کمر و شکم درگیر هستند. اگر حداقل 3 بار در هفته ورزش کنید و به سبک های مختلف تسلط داشته باشید، چربی سوزی بیشترین تاثیر را خواهد داشت.

پریدن. یک ساعت ورزش 1000 کیلوکالری می سوزاند، اما بار اضافی روی ماهیچه ها و بازوهای ساق پا وارد می شود. این یکی از سخت ترین انواع تمرینات کاردیو است، بیش از 15 دقیقه به عنوان گرم کردن انجام ندهید، در غیر این صورت ممکن است به زانوهای خود آسیب برسانید.

HIIT. تغییر مداوم فعالیت ها این یک برنامه پیچیده است، اما برای سوزاندن چربی موثر است. بدن به بارها عادت نمی کند، زیرا گروه های عضلانی جدید به طور مداوم درگیر هستند، متابولیسم افزایش می یابد، کالری بیشتری سوزانده می شود. برای مبتدیان توصیه نمی شود، نباید بعد از تمرینات قدرتی انجام شود. مثال: ایروبیک استپ متناوب، دویدن و دوچرخه سواری. مدت زمان - حداکثر 30 دقیقه، بیش از 2 بار در هفته. باید به نوبت تمرینات را با شدت زیاد و کم و بدون استراحت انجام دهید.

ضربان قلب و شدت چربی سوزی را اندازه گیری کنید

شدت برنامه کاردیو:

• با شدت کم (تا 60 درصد ضربان قلب - ضربان قلب)، بار کم روی مفاصل، مناسب برای مبتدیان.
• با شدت متوسط ​​(تا 75٪ ضربان قلب) - برای ریکاوری فعال پس از آسیب استفاده می شود، می تواند با تمرینات قدرتی جایگزین شود.
• با شدت بالا (تا 85٪ ضربان قلب) - متابولیسم را تسریع می کند، به اندازه نیاز کالری می سوزاند، زمان کمتری می گیرد، اما برای مبتدیان مناسب نیست.

چند بار در هفته تمرین می کنید؟ بهتر است تمرینات قلبی و قدرتی را به طور متناوب انجام دهید. برای اینکه تمرین موثر باشد و به بدن آسیب نرساند، باید نبض را دنبال کنید.

فرمول تمرین:

220 - سن = حداکثر ضربان قلب.

به طور معمول، شما باید تمرینات را در ۷۰ تا ۹۰ درصد حداکثر ضربان قلب خود انجام دهید. به عنوان مثال، برای 30 سال، این موارد عبارتند از: بالا: 220-30 \u003d 190X0.9 \u003d 171 ضربه در دقیقه؛ کمتر: 220-30 \u003d 190X0.7 \u003d 133 ضربه در دقیقه

سعی کنید در این محدوده بمانید، یک مانیتور ضربان قلب به محاسبه نبض کمک می کند. با گذشت زمان، یاد خواهید گرفت که بدن خود را احساس کنید. علاوه بر این، شبیه سازهای مدرن آماری دارند: تعداد کالری از دست رفته، مسافت، نبض و غیره. شما حتی مجبور نیستید کاری انجام دهید.